0: Всем привет. Добро пожаловать на нашу тренировку по растяжке. Сегодня мы будем с вами разминать все наше тело без шпагатов, просто полноценно разогреемся и потянемся, ноги ставим на ширине плеч. Сделайте глубо.

1: Вдох. Начинаем разогревать наше тело и выдыхаем ещё глубокий глубокий вдох и выдох. Хорошо, ноги собираем вместе поднимайтесь на полупальцы. Начинаем разогревать наши стопы на каждый счёт. Пресс напряжение. Корпус уже стабильный.

2: Да мы не расслабляемся. Ещё 3, 2, 1. И перекатываемся на пяточки. Переходим на полупальцы вниз, наверх. Ещё 2, 1 зафиксировались. Хорошо.

3: Руки ставим чуть выше колен начинаем рисовать с вами круг, разогревая коленные суставы в 1 сторону. 2 1 и в обратную 3, 2, 1. Хорошо из этого положения выпрямляем коленки начинаем чувствовать.

4: Заднюю поверхность, подключение, да подколенных сухожилий вдох согнули, выдох вытянули ровной спиной. Важно не округлять поясницу, ещё 2 и последний, 1. Попробуйте аккуратно поскользить до наших щиколот.

5: Насколько можете, можете поставить руки перед собой. Если достаём ещё 5, выдыхаем вниз. Корпус стремится хорошо, чувствуется вытяжение. 3, 2 мягкие коленки. Сделайте круглой спиной, поднимайтесь наверх.

6: Ноги на ширине тазовых, руки на пояс рисуем круг таза в 1 сторону раз на 2 сделайте чуть шире круг амплитуднее 2 и в обратную сторону 3, и на 2 более амплитудный 4. Хорошо?

7: Из этого положения руки в параллель, корпус, точнее, в параллель за руками и пульсация акцентом вниз 5 4 хорошо, 3 2 потянулись в правую сторону, правая рука вдоль корпуса левой в диаго.

8: На боковую линию вдох и выдох в другую сторону потянулись 2 1 поднимаемся, руки на заднюю поверхность таз чуть чуть толкните чуть пресс напряжений, чтобы не сильная нагрузка была на поясницу, и тянемся.

9: Макушкой вверх назад. 3, 2, 1. Хорошо здесь рисуем круг плечиками назад увеличиваем амплитуду каждый раз ещё 3, 2, 1 и в обратную сторону ещё 3.

10: И большая амплитуда 2 1 руки за голову, локти в стороны, и затем их уводим вперёд, растягиваем задний край шеи на выдохе глубокий вдох, и на выдох дожали задний край шеи хорошо.

11: Из этого положения раскрылись мы с вами делаем наклон в правую сторону, растягиваем боковую линию, таз стоит на месте, вдох и выдох в другую сторону. Хорошо, ещё 3 выдыхаем 2.

12: И 1 скользим правой рукой вниз по бедру таз уведите чуть дальше и растягиваем боковую линию, посмотрели наверх и поднимаемся вдох и на выдох в другую сторону, и посмотрели наверх 2 1.

13: Отлично. Наклон головы вперёд и рисуем круг в 1 сторону, прорабатывая шейный отдел и также в другую сторону. 2 1 пальцами во внутрь. Поставьте ладошку наружу. А руку?

14: Потяните кисть на себя. Пальцы 3, 2, 1 и тоже самое. С другой. 3, 2. 1. Переходим к активной части. Ноги ставим с вами чуть ближе. Ну, на ширине тазовых примерно правой ногой делаем.

15: Выпад присед в правую сторону, да вдох вниз, выдох наверх и вместе со мной поехали. Вдох, выдох и продолжаем ещё 8. Отлично. 7 колени за стопы здесь не заводим, корпус работает Ровный, да сильно не уводим его.

16: Вперёд. Ещё 4 раза не сдаёмся. 3. Не останавливайтесь. Держите темп 2. Фиксация и работает. Правая нога, которую мы вышагивали. Пятка от пола. И ещё 8, 7, 6, 5, 4, 3.

17: 2, 1, другая нога. И вышагиваем левой вдох. Выдох. Активно продолжаем. 8, 7, 6, 5. Хорошо. 4, 3.

18: 3 раза 2. Фиксация работает. Левая 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Держимся в этой точке. Статики 8, 7, 6, 5.

19: 4 4 руки за голову на выдох скручиваем корпус таз на месте 8 7 6 5 4 3 2. Последний 1. Выдыхаем сбро.

20: Напряжение, выдох, вдох, опускаемся вниз и ложимся с вами на спину, лопатки, плечи прижимаем к полу, правая нога наверх, тоже согнутая в коленке, лопатки, плечи прижимаем, не прогибаясь, в поясничном отделе таз.

21: Поднимаем вверх, поехали и наверх раз выдыхаем 2 молодцы 3 4 пресс напряжении 5, наверх 6 7.

22: 8 9 на 10 фиксация верхней точки держим таз у нас не опускается ниже шейный отдел расслабили и дыхание ровное, старайтесь не сбивать его 5 4 вытягиваем.

23: Насколько можем. И пульсация стопой пяткой в потолок. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Опускаем вниз. Меняем ноги. Тоже самое сгибаем на

24: Выдох, поднимаем вверх. Поехали. 10 9. Старайтесь ягодицы ещё не касаться пола, чтоб чуть больше нагрузку добавить. Да хорошо, ещё 5 наверх, 4 лопатки, плечи остаются на полу 2 раза.

25: Выдох наверх и фиксация. Держимся 8 7, дышим 6 5 чуть повысили таз 4, 3, 2, 1. Прямая нога, пульсация вверх докачкой.

26: Ещё 8, 7. Хорошо. 6, 5, 4, 3, 2. И выдыхаем 1. Окей. Уходим на бок любой поднимаемся здесь от макушки до колен.

27: Прямая линия. Поднимаем корпус и работает верхняя нога прямая. Наверх вниз. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4. Дышим 3. Корпус Ровно.

28: 2 фиксация сгибаем колено вперёд и уводим чуть назад таз стоит только нога работает 8 вдох выдох и ещё 6 раз 6 и 5. Молодцы 4.

29: До конца 3 раза 2, последний, 1 и меняем сторону. Поехали раз и 2 на локоть от макушки до колен. Прямая линия поднимаем, работает внутренняя поверхност.

30: Верхняя нога прямая и вниз, наверх 10 9. Хорошо, 8. Дышим 7 на выдох. Вверх. 6, 5, 4, 3, 2. Кстати, и сгибаем вдох.

31: Вперёд. Выдох. Назад 8. Отлично. Корпус держим. 7 выдох. 6 назад 5 4 раза. Всего лишь пресс напряжение. Корпус держим. Хорошо.

32: 2 раза последний выдыхаем хорошо выходим на 4 точки опоры, ладони и колени из этого положения стопы сократили пресс в напряжении корпус Ровно не прогибается поясница, лопатки не округляем.

33: Макушкой стремимся вперёд и начинаем вышагивать назад на 1, 2 в параллель, на 3 4 колени под тазовые косточки 1, 2, 3, локти мягкие 4 1 2, 3. Держимся.

34: 4 держим темп. 1, 2, 3. В параллель опускаем 4, ещё 1, 2, 3, 4 и держимся на прямых ладонями вытолкнули себя наверх. Держимся. 8, 7.

35: 7, 6, 5, 4, 3, 2. Молодцы. 1 выдыхаем вниз и увели таз назад, чуть чуть выдохнули. Уходим на локти, ладони в пол. Руки не скрещиваем ноги на ширине тазовых.

36: И держимся параллельно 8, 7 дышим 6, 5, 4, 3, 2. Сгибаем колено правой левой ноги ещё 10, 9, 8, 7.

37: 6, 5, 4. Терпим, 3, 2. Последний выдох. Хорошо, у нас остался пресс. Мы уходим на спину, работаем на него, правую ногу наверх левую сгибаем.

38: Этого положения руки введите наверх сразу, чтобы мы с вами, когда будем опускаться вниз. Точнее опускались. Был, да, не раскрываем ребра, зафиксируйте вверху. Из этого положения поднимаемся. 1, 2. Касаетесь стопы. 3.

39: Держим, держим. 4, 5, 6. Если совсем тяжело, чувствуете нагрузку на шейный отдел. Руки за голову ещё 4, 3, 2. Фиксация.

40: И держим, и 8, 7, 6 ногу от себя. И мы выше ещё 5 4 3 2 меняем раз и 2 и продолжаем работать. 10 выдох 9. Не раскрываем ребра. Таз на месте. 7 наверх.

41: 6, 5, 4, 3, ещё 2. Фиксация. Держим. 8, 7, 6, 5. Ногу от себя выше. Ещё 4, 3, 2.

42: 2 ноги, руки за голову, лопатки оторваны, до сих пор не опускаем и вышагиваем левой правой ногой вниз поехали. 10, 9, 8, 7. Тяжело знаю. Ещё 5 4 3 2 1.

43: Выдыхаем. Хорошо, немного потяните себя наверх. Уведите коленки, вправую в левую сторону, сбросьте напряжение. Далее. Что мы с вами делаем? Это? Ноги ставим 90 градусов. Поясница тоже прижата, но не вжимайте её в пол. Руки за голову, чуть от себя колени.

44: И на выдохе локоть противоположные коленки поехали 10, выдох 9, скручиваем корпус шире ещё 7 6 5, ротацию шире 4 3 раза.

45: 2 последний фиксация работает, прямая нога вверх и вниз, вверх и вниз молодцы 4 3 до конца 2 хорошо, 1 чувствуется уже и меняем тоже.

46: Самое и вдох. Выдох. 5, 4 раза. 3, 2. Последний 1. Выдыхаем. Хорошо, сейчас уходим на живот. У нас осталась только спина. Давайте раз.

47: Греми её, тоже вытягиваем ноги, руки сейчас одновременно работают. Сначала руки, потом ноги на вдох поднимаем корпус вверх, выдох вниз, меняем ноги, вдох, выдох, продолжаем. 8, 6.

48: Не заламываем. 6 выдох, 5, 4 шею не зажимаем, плечи опущены 3 раза 2 фиксация рук. Держим корпус и добавляем.

49: Ноги 8 7 6 5 4 3. Уводим руки назад замок повышаем чуть корпус держимся и 8 7 6 5 до конца. 4 3 2 ноги.

50: Опустили чуть пошире поставили, докачиваем. Назад поехали. 8, 7, 6, 5, 4 раза 3. Пресс напряжение 2, 1.

51: Выдыхаем. Хорошо. Ну что мы с вами разогрелись, подготовили наше тело к основной тренировке. Сейчас будем растягиваться, переключаем трек на более спокойный и будем отдыхать. Попейте водички. И мы с вами сейчас кратко

52: Скажу, что будем делать, начнём с подколенных сухожилий задней поверхности наших ног. Если вдруг будете ощущать острые болевые ощущения, дискомфорт сходим с положения, дышим, восстанавливаемся. Все приходит в норму и дальше продолжаем. Если не приходит, немножко поддержите. Да.

53: Воздержитесь, отдохните и потом уже приступайте давайте. Сели на седалищные ягодицы, убрали назад из этого положения стопы наши вместе, пятки тоже вместе дышим спокойно, восстанавливаем дыхание, держимся за щиколотки.

54: Если достаём до стоп, достаём до стоп и берём за них на выдохе, опускаем просто корпус, покачивая к верхней поверхности, чувствуем, как работает подколенное сухожилие. Разогреваем. Хорошо. Их ещё 5, выдох 4.

55: Покачиваем корпус, не сгибая колен, да при опускании не сгибаем и последний, 1 хорошо правую ногу мы уводим за себя. Впереди колено над коленом, пятка рядом с ягодицей, руки с 2 сторон поставьте, сядьте ещё.

56: На седалищный прям Ровно поправьте на ягодицы и аккуратно опускаемся через прогиб в пояснице вниз вдох и выдох. Наверх будет хорошо чувствоваться подколенное сухожилие прямой ноги, да.

57: Увеличили мы вытяжение ещё вдох вниз, выдох наверх, тяжело будет изначально мобильность, да так сильно подключать в позвоночнике, но со временем будет амплитуда все больше и больше ещё вдох вниз, выдох наверх фикса.

58: В нижней точке руки вытягиваем до предела вперёд. Постарайтесь максимально сегодня расслабиться. Будем чуть чуть побольше делать статики. Сделайте глубокий вдох и на выдохе прижмите корпус к коленке и

59: Хорошо. Вытяжение. Отпускаем все зажимы. Позволяйте опуститься себе ниже, но не круглой спиной. Да, постарайтесь, если что, вытянуть ровной. И выдыхаем ещё 4 3.

60: 2 1 хорошо, сейчас мы меняем с вами ноги и протянем 2 пятка рядом с ягодицей, впереди колено над коленом, руки с 2 сторон, прогибаясь в пояснице, плавно, на вдох опускаемся вниз.

61: Выдох наверх и ещё вдох вниз, выдох наверх каждый раз при опускании в самой нижней точке чувствуется сильное вытяжение подколенного хорошо ещё вдох вниз и выдох.

62: Наверх, а теперь скользим руками с 2 сторон от нашей ноги сделали глубокий вдох и на выдохе опустились к коленке да, прижали корпус Ровный, то есть не стараемся округлить лопатки, сводим плечи, опускаем шею не зажима.

63: Всегда раскрывайтесь. Ещё 5 4. Дышим 3, 2 и плавно поднимаемся наверх. 1. Хорошо, сейчас мы с вами ставим ноги в бабочку. Расстояние между пятками и пахом ладонь.

64: Либо стопа сели на седалищные ягодицы, убрали назад, здесь включаем в работу внутреннюю поверхность немножко пропульсировать, раскрываем тазобедренные наши правая рука уходит на колено правой ноги, левая за себя назад.

65: Мы делаем скручивание спине посмотрели за себя, при этом толкая колено вниз, к полу ещё 4, 3, 2, 1, поменяли сторону вдох глубокий, и на выдохе скрутились 3.

66: 2 1. Хорошо. Из этого положения. 1 ногу мы с вами раскрываем в сторону. Мы сидим также на седалищных. Ягодицы убраны назад. Если некомфортно, чуть уже делаем амплитуду, двигаем ногу к себе ближе или прямую, да?

67: Скользим до щиколотки, 2 рука наверх на выдохе, протягиваем боковую линию, да при опускании боковая линия и внутренняя поверхность прямой ноги давайте и выдыхаем 4 вдох.

68: И выдох 3. Отлично. 2. И фиксация на 1. Мы с вами чувствуем ещё больше, как вытягивается боковая линия. Прям ребра толкаем чуть в сторону и выдыхаем ещё посмотри.

69: Наверх расслабьтесь. Ещё 4, 3, 2, 1. Хорошо поднимаемся. Наша прямая нога теперь стоит. Согнутую ставим да, на стопу и немножко поработаем с тазобедренным. Опустите колено.

70: Вниз и раскройте его назад. Ещё вдох и выдох работает мобильность тазобедренного. Да немного раскрывайте ещё можете помогать рукой. Вдох и выдох дожали вдох.

71: И выдох ещё 2 1. Окей, меняем ногу и сейчас сделаем тоже самое на другую. Да, скользим до щиколотки. 2 рука наверх, глубокий вдох, и на выдох опускаемся вниз.

72: Удлиняем боковую линию и внутреннюю поверхность прямой ноги нашей ещё 3, выдох 2 и фиксация наверху. Ой, внизу. Смотрим наверх, выдыхаем ещё 5.

73: 4, 3, 2, 1. Выдыхаем, работаем с тазобедренным, ставим на стопу и колено во внутрь раскрыли, во внутрь раскрыли ещё 4.

74: Выдыхаем, не забываем, что можем рукой помочь раскрыть до конца 2 выдох и последний 1 окей. Теперь оставляем ноги обратно в бабочку, на седалищную садимся ягодицу.

75: Убираем назад руки наверх, делаем глубокий вдох и на выдохе опускаемся. Старайтесь руки не задача не опустить руки вниз, коснуться пола, а именно корпус Ровно опускать вниз, да ровной ровной спиной руки наверх.

76: 4 можете за голову брать 3, выдыхаем 2 и вот теперь можете поставить руки перед собой, вышагиваем вперёд руками на выдохе и стараемся.

77: Протянуть внутреннюю поверхность, раскрыть тазобедренные, подышать, удержаться в статике, почувствовать это приятное вытяжение и дышим спокойно, Ровно можете закрыть глаза, сделаем глубокий вдох.

78: И ещё выдыхаем, прям стараемся пальцами руку вышигать ещё вперёд, удлинить позвоночник, плечи опустить вниз. 4, 3, 2. Мягко поднимаемся наверх хорошо из этого положения.

79: Правая рука с правой стороны, левая наверх, на выдохе протягиваем боковую линию вдох и выдох в другую сторону вдох, выдох в 1 вдох и выдох в другую сторону.

80: Хорошо. Из этого положения вытягиваем ноги вперёд, дотянем нашу складочку, сели на седалищные ягодицы, убрали назад, и сейчас мы с вами опускаемся вниз, держимся за стопы либо за щиколотки и опустили статику в нижнюю точку.

81: Делаем глубокий вдох и на выдохе стараемся опуститься как можно ниже, прижаться, почувствовать заднюю поверхность, то есть тут тоже не опускайтесь круглой спиной да, выравниваем, только потом скользим и дышим глубоко.

82: Глубокий вдох на выдох вниз ещё 5 выдыхаем 4, 3, 2, 1 мягко поднимаемся наверх из этого положения.

83: Руки с 2 сторон и тоже рисуем волну, поясницу прогибаем и круглой спиной поднимаемся наверх, хорошо ещё вдох вниз и выдыхаем наверх последний вдох.

84: И выдох. Окей, поехали дальше мы с вами берём, ставим наши коленки с 2 сторон от коврика, работаем на внутреннюю поверхность раз и 2 аккуратно, по 1 прямой линии колени наши и тазовые Кости на 1 прямой мы

85: И фиксируемся в нижней точке хорошо, и на прямых руках оставайтесь, стопы врозь не прижимаем да друг другу, пока раскрыты из этого положения Ровная спина, и поработайте над мобильностью тазобедренных.

86: Поднимаем правую и левую стопу от пола 8 7. Не прогибайте поясницу. Сильно 6. Держим спину. 5, 4, 3, 2.

87: 1 опустили вниз, опускаемся на локти, также и мы фиксируем колени и тазовые косточки на 1 прямой, расслабляемся, не прогибайте поясничный отдел, да тут нагрузку всю даём на внутреннюю поверхность. Выдох.

88: Отдыхаем, расслабляемся тоже подержитесь, статики, постарайтесь опуститься как можно ниже. Дышим Ровно, спокойно раскрываются тазобедренные, подключаются паховые мышцы, приводящие наши, да.

89: Полностью отпускаем, опускаемся вниз и аккуратно из этого положения на локтях мы вышагиваем в левую сторону, фиксируясь, скручиваем корпус 4 3.

90: И 2, 1 и выше голи в другую сторону. Глубокий вдох на выдох скрутились хорошо поднимаемся на прямые руки, чуть чуть поднимаем себя вверх, можете даже

91: Прям хорошо подняться, стопы соберите вместе и будем с вами раскачивать таз ягодицы уводим на пятки вдох и выдох вперёд стопы отрываем, только не прогибаем поясницу, да, а именно спина в нейтральном положении и назад, и вперёд.

92: Ещё 5 раскачиваем, раскрываем тазобедренный. 4 выдыхаем 3, 2 раза и последний, 1. Хорошо возвращаемся.

93: Аккуратно поднимаем себя наверх, собираем ноги и раскачали таз в правую, в левую сторону, сбросили напряжение выдох, вдох, сделали окей, поехали дальше, мы ставим с вами правую ногу в сторону тазовые косточки, 2 плеча.

94: Смотрит Ровно вперёд, колено сгибается по направлению стопы, мы опускаемся вниз и раскрываем тазобедренный поехали, выдыхаем вниз 8 7, старайтесь держать таз Ровно.

95: 6 выдох 5, 4. Дышим, 3 дожимаем. Прям максимально низкую для нас точку 2 раза и на 1 фиксируем.

96: Нижний руки можете поставить вниз локтем, толкнуть коленку чуть назад и потянуть внутреннюю поверхность. Ещё больше выдыхаем. 4, 3, 2, 1, поднимаемся наверх чуть чуть.

97: Мы с вами разъехались в сторону стопой, прямой ногой уже, да и раскачиваем тут нижняя опорная диагональ к себе и раскачиваем таз вдох вперёд, выдох назад, нагрузку будете чувствовать на внутреннюю поверхность прямой ноги ещё.

98: 5, 4, 3. Выдох 2. И выдыхаем 1 последний. Окей, меняем ноги и поехали на другую от

99: Колено на тазовый и сгибаем колено по направлению стопы 8 вниз 7 молодцы, 6 расслабляемся. 5 4 выдох.

100: 3 до предела 2 и фиксация в нижней точке коленку можете толкнуть рукой назад таз вниз, ещё 5, 4, 3.

101: 2 1 хорошо, чуть чуть выше голи, прямой ногой в сторону, опорная по диагонали, и уводим таз назад и вперёд раскачиваем не заворачивайте колено во внутрь 5 выдох 4.

102: Расслабились 3.

103: 2 и последний 1. Хорошо. Ну что мы с вами уходим на выпады. Можете начать с любой ноги колено ставим назад встаём, точнее на колено, a2 ногой делаем выпад. Пятка у нас под коленкой.

104: Угол 90 градусов приблизительно к себе ближе двигать нельзя. То есть такого положения быть не должно. Это немножко другое. Пятка двигается, может двигаться чуть чуть вперёд наоборот, да? Либо вот точно под коленкой здесь не прогибайте.

105: Поясницу. Важно, чтобы нагрузка шла на верхнюю поверхность заднего бедра, да, то есть если прогибаемся, будем опускаться уже нагрузка на поясницу идёт здесь. Не прогибаемся, опускаемся вниз, руки вытягиваем наверх и держим с вами баланс. Чувствуем вытяжение.

106: Верхней поверхности заднего бедра наш пах чувствуется ещё 5, 4 3, 2 руки уводим назад хорошо в замок и поставили замок на наше бедро либо на ягодицы и держимся.

107: 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2. И руки ставим с внутренней стороны. Начинаем разрабатывать. Уводим таз назад, сбрасываем напряжение. Здесь работает подколенная корпус. Дожмите к бедру. Вдох.

108: И выдох. Опускаемся вниз, дожали вдох и выдох назад вдох и выдох вниз ещё 3, 2, 1. Хорошо из этого положения мы с вами уводим нашу

109: Согнутую ногу сгибаем пятку чуть чуть вперёд, колено уводим в сторону, растянем внешнюю сторону ягодицу именно верхняя поверхность заднего бедра доворачивается вниз, а мы вышагиваем руками вперёд и опускаемся полноценно отдохнём в нижней точке.

110: Закрыть глаза, отдохнуть ещё 10 секунд в этом положении. Но старайтесь все равно проработать ягодицу да внешнюю сторону передней ноги и выдыхаем ещё 5 4.

111: 3, 2, 1 поднимаем корпус наверх подвиньте чуть чуть пятку к себе, и сзади, сгибая колено, мы дотягиваем наш квадрицепс, верхнюю поверхность заднего бедра, глубокий вдох, корпус Ровный.

112: На выдохе тянем пятку к ягодице и дышим ещё 5 4 дожимаем. Хорошо. 3, 2, 1 из этого положения выпрямляем ногу.

113: Сзади поднимаем себя, встаём на колено и вытягиваем переднюю ногу нужно дожать теперь ееще подколенное сухожилие, глубокий вдох, и на выдохе ровной спиной опускаемся покачивающими движениями к верхней поверх.

114: Бедра. Ребра стремятся сначала опуститься, да, потом только грудной отдел. Ещё 5, 4, 3, 2, 1. Хорошо, рукой дотяните стопу на себя. Почувствуйте. Прият.

115: На хорошее вытяжение в задней поверхности, да, подколенное, чувствуется полностью. Ещё 5, 4, 3, 2, 1. Хорошо выдыхаем и меняем ноги. Погнали.

116: Фиксируем пятка под коленкой, опускаем таз вниз, руки вытягиваются наверх глубокий вдох и выдыхаем, опускаем бедро, чувствуем пах верхнюю поверхность заднего бедра и не прогибайтесь сильно.

117: Поясницы ещё 4, 3, 2. Уводим руки назад замок, замок уводим на ягодицы или на бедро и держимся ещё 7, 6, 5.

118: 5, 4, 3, 2. И руки ставим с внутренней стороны. Начинаем раскачивать. Работает подколенная здесь вдох и выдох. Бедро пах. Растягиваем до предела. Вдох и выдох назад вдох и

119: Выдох вниз ещё 4, 3, 2, 1. Хорошо из этого положения сгибаем переднюю ногу, протянем ягодицу внешнюю сторону.

120: Через верх верхняя поверхность заднего бедра да задней ноги вниз, к полу и опускаемся, растягиваем ягодицы, внешнюю сторону, дышим спокойно, Ровно отдыхаем.

121: Стараемся руками вышигать как можно большее вперёд и дышим ещё 5 секунд. 4, 3, 2, 1. Хорошо, аккуратно поднимаем.

122: Двигаем пятку чуть к себе, сгибаем сзади колено квадрицепс, да не забываем, тянем верхнюю поверхность заднего бедра на выдохе, дожимаем к себе.

123: Глубокий вдох и выдох. Ещё 8 7 6 5 4 3 2. Выпрямляем аккуратно заднюю ногу, переходим на неё.

124: Вот также встаём на колено, переднюю ножку выпрямляем, и стопа сокращена, тазовые Кости, 2 плеча смотрят Ровно вперёд на выдохе начинаем покачивать корпус, выдыхаем, колено не сгибаем при опускании да, старайтесь сопротивляться.

125: Ягодицы на пятки здесь не уводим 4 да, назад я имею ввиду 3 2 и дотягиваем стопу одноимённой рукой или противоположной на себя вдох и также скользим корпусом.

126: Верхней поверхности ещё 7 6 5 4 3 2, 1. Выдыхаем хорошо. Выдох, вдох. Расслабились и поехали. У нас осталось немножко мы с вами

127: Ложимся на спину, сделаем махи.

128: Сейчас мы сгибаем колено правой ноги, правую, ой, левой, а правую вытягиваем. В принципе, можете с любой начать, с какой вам удобно. Правая или левая нога начинает подниматься наверх. Прямая, самое главное колено у нас прямое, носочек тянем. Поясница.

129: Жаты ягодицы не отрываем при отведении, да, ноги и продолжаем ещё 8 выдох 7, 6, 5. Не сгибайте коленку 4, выдох 3, 2.

130: И фиксация верхней точки. Сейчас покачиваем стопу, сокращаем, покачиваем ногу к себе, хорошо вытягивая колено за счёт квадрицепса. Напрягайте немного и дожимайте колено ещё 8 7.

131: 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Хорошо, сейчас расслабили стопу. Вытягиваем опорную ногу нашу раз и начинаем сгибать верхнюю прямую.

132: Ногу в коленке, колено уводя с внешней стороны рядом с рёбрами. Если не достаёте до стопы за щиколотку держите насколько можете, опускаем самое главное чуть в сторону и вниз и выдыхаем 8 7 6.

133: И стремимся коленкой коснуться пола да 5 4 чуть в сторону уводим 3 2, 1, сгибаем колено опорной ноги нашу стопу, которую мы держали, уводим на колено с внутренней стороны.

134: Берёмся за коленку, поясница прижата, шейный отдел тоже расслаблен, мы тянем ягодицы внешнюю сторону, сопротивляясь копчиком вниз, мы начинаем дотягивать 2 точкой да, сопротивления это колено к себе и выдыхаем ещё 8.

135: Закройте глаза, отпустите зажим да чувствуете вытяжение в ягодице и чуть позвольте себе ещё больше дотянуть, с каждым разом отпуская, привыкая 3, 2, 1. Ну что, прекра?

136: Меняем ноги, колено у нас другой, ноги согнуто, 2 прямая, и начинаем махи поехали. Носок тянем, колено прямое. Ещё 10 9, выдох 8 7.

137: 6 выдыхаем 5 отлично, 4 раза 3 2 и на 1. Фиксация наверху стопа сокращена, колено прямое и покачиваем ногу.

138: Поехали. 8 7 никаких рывков. Спокойное покачивание. 5, 4, 3, 2, 1 опорная нога вытягивается, верхнюю сгибаем, берёмся или за щиколот.

139: Или за бедро, кстати, можно тоже помогать себя опустить, или за стопу, и колено стремится вниз, к полу дожимаем 5, тянемся и при этом отдыхаем ещё 4, 3, 2.

140: 1 хорошо сгибаем опорную ногу обратно, и стопа уходит на колено с внутренней стороны берёмся, делаем глубокий вдох и на выдох копчик вниз, а мы ногу дотягиваем к себе, чувствуя ягодицы, внешнюю сторону.

141: Вот здесь, в левой, да, ноге. У меня сейчас левая наверху. И выдыхаем. 5, 4, 3, 2, 1. Хорошо. Теперь внутренняя поверхность. Также ноги уводим наверх.

142: Руки ставим на внутреннюю. Начинаем раскрывать стороны на выдохе только тоже будьте аккуратны. Коленки напрягаем, вытягиваем их да и выдыхаем вниз. 8, раскрываем 7, на выдохе ещё 6.

143: 5 max хороший 4 носки тянем 3 стопы да 2, и фиксация в нижней точке чуть чуть популь руйте, акцентом вниз раскрывая, внутреннюю повер.

144: Ещё 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2. Сгибаем коленки, стопы ставим вместе. Не прогибайтесь в пояснице немножко тут в этом положении по пульсиру.

145: Как бабочки и выдыхаем. 8 7 6 5 4 3 2 1. Расслабьте. Просто отпустите зажимы, подышите, сделайте глубокий вдох. Чуть больше раскрывается.

146: Тазобедренный на выдохе ещё 8 7 6 5 4 3 2. Собираем аккуратно колени, берёмся за любое бедро и поднимаем себя.

147: Аккуратно наверх мы переходим к нашим, к нашей спине, точнее, да, ноги разогрели и готовы на 4 точках опоры, правая рука скользит вперёд, левая под плечо, и мы посмотрели в левую сторону, растягиваем руку и плечо.

148: 4, 3, 2, 1. Поменяли вдох на выдох, другая. 4, 3, 2, 1. Меняем, ещё раз протягиваем право.

149: 2 1 меняем левая, 3 2 1 2 руки, 1 2. Грудной отдел опустили на подбородок легли и расслабляемся.

150: Если не тянет, можно локти присогнуть и из этого положения опуститься и выдыхаем ещё 5.

151: 4, 3, 2 поднимаемся аккуратно наверх, ладони под плечи, раскрываем грудной отдел, тянемся макушкой вверх назад.

152: Вдох, проходящий на выдох, округлили спину, лопатки да стремятся в потолок, вдох и выдох, раскрылись вдох и выдох, округляемся до предельной точки ладонями выталкивайте себя вверх и ещё.

153: Раскрылись вниз, и из этого положения рисуем круг корпусом в любую сторону раз и выдыхаем 2 3 и в обратную сторону 3 2.

154: 1 хорошо, теперь мы ставим чуть чуть пошире руки и через низ, чуть больше амплитуду вниз наверх круглая спина и опять вниз, наверх круглая спина, и в обратную сторону тоже самое.

155: Ещё 2 раза 2 округлились. 1 и выдох. Хорошо, правая рука вперёд, левая. Ныряем на плечо, ложимся и раскрываем наш грудной отдел. Таз остаётся Ровно под.

156: На выдохе раскрываемся ещё 5, пульсируем рукой верхней ладонь на вверх потолок 4, 3, 2, 1. Аккуратно поднимаем и меняем сторону. Вдох на

157: Выдох. Другая раскрывается. Ещё 5, 4, 3, 2, 1. Поднимаем себя наверх. Встаём и делаем следующее. Прямая нога назад сейчас.

158: Max прямой ногой можно прогибаться в пояснице именно, да и спиной работаем и мах ногой ещё 5 выдох 4 3 2 1 сейчас эту.

159: Руку, а эту ногу, точнее, одноимённой рукой берёмся за щиколотку и вытягиваем, держа баланс.

160: И держимся. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Хорошо, меняем. Другая нога. Мах, поехали на выдохе 5.

161: 5, 4, 3, 2, 1. Хорошо. И одноимённой рукой вытягиваемся. Держимся. 8, 7, 6.

162: 5, 4, 3, 2, 1 выдыхаем позвонок за позвонком, скользим вперёд, опуская тазовые косточки вниз, ладони под плечи на выдохе начинаем вытягиваться наверх.

163: Сгибая коленки, тянемся макушкой вверх и назад, плечи опускаем и возвращаемся вниз на выдохе вверх и вниз ещё 3 выдыхаем.

164: 2. Тянемся хорошо, немножко зажимайте ягодицы и мышцы пресса, чтобы не было сильной нагрузки на поясницу. 1 остаёмся и тянемся макушкой вверх и назад. Плечи вниз опустили. Если что, вышагивайте руками чуть вперёд, чтобы

165: Косточки были на полу, мы тянемся ещё 4, 3, 2, 1 плавно опустились из этого положения в правую сторону, начинаем рисовать круг корпусом, уводя назад, максимально опускаясь с левой стороны.

166: Хорошо. И также в обратную, в левую, опуская с правой стороны и ещё вправо последний в левую. Хорошо, зафиксируйтесь наверху подбородок.

167: Прижимаем к груди плечи, толкаем назад, и из этого положения позвонок за позвонком, медленно, плавно вниз, поднимаемся наверх и ещё плавно вниз.

168: Наверх и последний. Опускаемся и остаёмся внизу. 2 1 хорошо из этого положения. Руки в стороны грудной отдел прижат. Левая нога у нас уходит в правую сторону. Растягиваемся, сбрасываем напряжение. Боковая.

169: Линию, да, скручивание в спине 3 2 1 и меняем сторону вдох и на выдохе в другую протягиваем. 4, 3, 2, 1. Окей.

170: Положение аккуратно, позвонок за позвонком возвращаемся с вами назад хорошо ягодицы на пятки руки вытянули, и старайтесь копчиком потянуться назад, а пальцами рук вперёд удлиняем позвоночник, сбрасываем напряжение 4 3.

171: 3, 2, 1 руки уводим назад замок и позвонок за позвонком волной уходим вдох вниз, выдох, круглая спина наверх чувствуем каждый позвонок, сбрасывая напряжение и выдох.

172: Наверх ещё вдох и выдох. Хорошо из этого положения встаём на коленки. Правая рука на правая хилл. Если не достаём стопу, можно будет сократить и взяться за пяточку. Если достаём, то.

173: Опускаемся ниже, противоположная рука уходит наверх 2, точнее да, противоположную, и держимся таз толкнули вперёд 4 3, 2 1 хорошо округлились руки в замок ладонями.

174: Снаружи толкните себя назад, выдох и поднимаемся обратно. 2 сторона вдох и на выдох раскрылись 3, 2, 1 обратно возвращаемся, округляем.

175: Спину, подбородок прижимаем к груди 3, 2, 1 хорошо, сейчас мы с вами уходим на ягодицы садимся, правая рука у нас вперёд уходит, левая назад за себя, как опора, и мы с вами толкаем тазовые косточки наверх.

176: Держимся в полумозг и держим 5, 4, 3, 2, аккуратно опускаемся со стороны вниз. 1 вдох и на выдохе в другую сторону ещё 4, 3, 2, 1.

177: Опустились вниз, хорошо двигаем пятки, мы с вами к ягодицам поднимаемся на полупальцы, берёмся за щиколотки и постарайтесь вытолкнуть таз максимально наверх и протянуть поясницу и держимся 5 4.

178: 3, 2. Опустились, 1. Запрокидывая ноги назад, мы компенсируем вытяжение в спине. Сгибайте коленки рядом с плечиками вниз к полу и поддерживайте себя за поясницу, на шее не стоим. Вот так.

179: Выталкиваем себя плечами наверх и выдыхаем ещё 5 4 3. Попробуйте вытянуть ноги. Если не получается, то на весу держим. Если получилось, то пятки скользят вниз, к полу пульсации.

180: 3, 2, 1. Поддерживайте себя за поясницу. Вытягиваем правую левую ногу, держим баланс, стоим 4, 3, 2, 1 сгибаем колени круглой спиной.

181: С вами вниз медленно, плавно оставляя левую ногу, прямую правую, уводим колено вниз, к полу, делая скручивание в спине 2 руку раскройте, посмотрите в её сторону лопатки, плечи прижаты и выдыхаем 5 4.

182: 3 2, 1 и меняем сторону вдох глубокий и на выдох притянули колено к полу, посмотрели влево 5 4 3.

183: 2 1 хорошо. Мы берём себя за любую ногу, поднимаем аккуратно наверх и делаем следующее сгибаем нижнюю ногу, левую перед собой, правую ставим наверх, на

184: Выдохе. Локоть противоположным локтем отталкивается. Посмотрели назад и расслабились. Ещё 5, 4, 3, 2, 1. Возвращаемся. Пятка рядом с

185: Впереди колено над коленом и опуститесь вниз. Просто отдохните. Глубокий вдох и выдох. 5, 4, 3, 2, 1. Хорошо поменяли ноги и сделаем.

186: Тоже самое. На другую скручиваем. Здесь работает сначала спина, да, на выдох назад ещё 5, 4, 3, 2, 1. И уводим пятку рядом с ягодицей.

187: Впереди колено над коленом и выше Коли руками вперёд глубокий вдох, и выдыхаем вниз. Тут ягодицу можно чувствовать. Угу. Выдыхаем ещё 4, 3, 2, 1.

188: Молодцы, складываем ноги вместе в бабочку ну, можно просто скрестить руки поставили на коленки и рисуем круг в 1 сторону 1, 2 star совсем немножко 3 и в обратную сторону ещё 3.

189: 2 1 хорошо раскрываем грудной, тянемся макушкой вверх и назад, вдох и выдох, округляем себя, толкаем чуть назад вдох и выдох раскрылись, дышите глубоко, расслабляйте своё тело ещё больше.

190: Выдох раскрыли и закрываем хорошо ноги поставьте перед собой руки назад, пальцами во внутрь, сгибаем локти, опускаем корпус и колени немножко к себе притяни.

191: Руки, плечи макушкой потянитесь вверх и назад не делайте упор. Именно. Да, расслабляемся. Ещё 5, 4, 3, 2, 1. Поднимаемся. Сбросили напряжение. Круг вперёд, назад.

192: Руки отлично, ноги возвращаем в бабочку и держимся за щиколотки позвонок за позвонком, волна вдох вниз, выдох, круглая спина наверх, ещё вдох вниз, выдыхаем наверх.

193: Сторону ныряем тоже каждый позвонок чувствуем, сбрасываем напряжение. Вдох, выдох, руки назад замок уводим с правой стороны, локоть правой вперёд растягиваем руку и плечо.

194: Вдох и выдох поменяли.

195: Ещё 3.

196: 2 1 хорошо толкаем правую руку назад, локоть толкаем плечо, опускаем вниз, растягиваем руку и плечо 3 2 1 поменяли и протянули.

197: 2 3 2 1 наклон головы в правую сторону вытянули край шеи выдыхаем.

198: И в другую сторону вдох и на выдох дожали.

199: Хорошо. Ну что, всем классного дня, прекрасного настроения?