0: Всем привет, это снова Илья сайт, твой тренер точка ком. И сейчас я вам хотел показать комплекс из упражнений со штангой. Такие комплексы.

1: Я называю слитные комплексы. Дело в том, что они очень похожи по своей сути с суперсетами или с круговым методом, но 1 такой большой нюанс заключается в том, что этот слитный

2: Комплекс мы выполняем с 1 и тем же весом, с 1 и тем же снарядом, то есть не выпуская его из рук. В этом и большое отличие от суперсетов или от круговой методики, там все-таки мы делаем упражне.

3: Ставим снаряд, затем идём к другому снаряду или к другому тренажёру, делаем опять ставим, опять идём к другому. То есть все-таки там существует хоть небольшой, но разрыв между упражнениями здесь же мы берём

4: Снаряд в данном случае пустой гриф, и делаем с ним весь комплекс, не выпуская его из рук. Такие комплексы я называю слитные. Сейчас вам продемонстрирую 3 варианта 1 комплекса. 1.

5: Вариант это лайт, то есть Лёгкий вариант, там будет у нас 4 упражнения. 2 вариант это средний, там будет 6 упражнений и 3 вариант это hard тяжёлый вариант, там будет 8 упражнений, каждое упражнение

6: В среднем делается от 10 до 15 повторений. Ну, можно максимум до 20, но, ну, в общем, не меньше 10, не больше 20, в среднем 10:15. Итак, 1 комплекс у нас будет состоять из 4

7: Упражнений это приседания со штангой, наклоны, тяга, штанги в наклоне и жим штанги стоя все это делается, как говорится, на 1 дыхании, не выпуская штанги из рук, показываю вариант.

8: Берём гриф, ставим на плечи в начале 10:15 приседаний.

9: Затем столько же Наклонов со штангой.

10: Вот так они выполняются.

11: Затем столько же тяги штанги в наклоне.

12: Вот.

13: И затем жим штанги стоя тоже 10:15 раз.

14: Вот это вариант лайт. Лёгкий вариант. Тут 4 упражнения. В среднем варианте у нас добавляется ещё 2. Это выпады со штангой и сгибание рук со штангой стоя.

15: Показываю, там у нас уже 6 упражнений.

16: 1 выпады.

17: По 10:15 раз на каждую ногу.

18: Затем приседания.

19: Наклоны.

20: Тяга штанги в наклоне.

21: Бицепс со штангой.

22: И жим штанги стоя.

23: Вот.

24: Ну я показываю по 3 4 повторения, чтобы не устать раньше времени, это был средний вариант и теперь вариант hard где у нас 8 упражнений и добавляется ещё протяжка со штангой.

25: И и сгибание рук со штангой, обратным хватом на предплечье. Сразу скажу, что протяжка у меня красивая не получится. У меня сильно болит левое плечо и

26: Не получится нормально сделать ну вы на это не обращайте внимания как могу, так и покажу так ну вариант hard 8 упражнений показываю с самого начала выпады.

27: На каждую ногу.

28: Приседания.

29: Наклоны.

30: Тяга штанги в наклоне.

31: Затем бицепс обратным хватом на предплечье.

32: Затем.

33: Обычным хватом.

34: Это уже у нас было 6 упражнение, дальше протяжка.

35: И после протяжки жим штанги 108 упражнение.

36: Вот так вот. Значит, что касается веса, то для девушек, для Новичков там хватит килограмм 10, даже можно с 7 начать.

37: Для более опытных девушек это килограмм 15, может быть вполне для мужчин, ну, от 20. То есть такой минимум для, для Новичков. Ну и выше там до бесконечности.

38: А теперь?

39: В каких случаях стоит добавлять этот комплекс в свои тренировки? И вообще, нужен ли он? Значит, есть 3 варианта. 1 делать 1 круг в начале каждой.

40: Тренировки в качестве разминки, так как я думаю, многие догадались, что здесь у нас включаются в работу все суставы и коленный тазобедренный, и позвоночник, и локти, и плечи. То есть мы прорабатываем все.

41: Суставы за 1 круг, поэтому можно использовать 1 круг в начале тренировки с небольшим весом в качестве разминки. 2 вариант это делать этот комплекс после каждого упражнения.

42: Для увеличения общей интенсивности тренировки, но это в том случае полезно, если вы работаете на рельеф или там на сушку, на похудение. То есть, в общем, на жиросжигание тогда вы делаете допу.

43: 1 круг после каждого упражнения там сделали, там 3, 4 подхода на приседания сделали этот круг, сделали там 3 подхода на подтягивание, сделали этот круг. То есть это увеличит интенсивность трени.

44: Но если вы работаете на массу, то to такой комплекс вам не нужен, так как он особо ничего не прокачивает. То есть он заставляет работать все мышцы вашего тела, но так, чтобы накачивать какую-то отдельно.

45: Отдельную группу это он не может. То есть если вы работаете на массу, то в принципе он вам может пригодиться только для разминки. И 3 вариант из этого комплекса можно сделать полноценную тренировку. Например, ничего не мешает вам взять комплекс.

46: Hard то есть вариант тяжёлый сделать по 15 повторений, а это уже 8 умножаем на 15, это уже 120 повторений в 1 круге ничего не мешает вам сделать то таких Кругов 6, 8, 10.

47: За, за тренировку. На это у вас уйдёт час, полтора. То есть вы получите, если сделаете 10 Кругов, очень большой объём работы с количеством. Повтори.

48: 1200, например, если по 15 раз все делать, а 1200 повторений за тренировку, это очень большой объём работы. И таким образом эта тренировка, она будет аэробной Инна.

49: На жиросжигание. Естественно, что в таком случае после каждого круга лучше отдыхать 2 3 минуты, чтобы восстановить дыхание. Так что вот так вот. Вот вам 3 варианта использования этого комплекса. Теперь бы ещё хотел сказать.

50: 1 о том, какие мышцы работают, если брать вариант hard, там у нас работают бедра и передняя поверхность и задняя ягодицы работает поясница, работают широчайшие мышцы, работают.

51: Плечи, бицепс и дельты передняя и средняя. Вот если брать вариант лайт, там, ну, единственное, что не работает, это предплечья не работают все остальное, а бицепс не работает.

52: Вот, то есть, ну, я думаю, догадались, чем чем выше вариант, тем больше мышц вовлечено. Вот то, что я перечислил все эти мышцы, это вариант hard. То есть тяжёлый вариант там работает больше всего мышц, естественно, потому что 8 упражнений и практически

53: Все базовые, так далее. Что бы ещё хотел сказать? Естественно, что если вы новичок, то возьмите вариант попроще. Ну, в принципе, можно брать и сразу тяжёлый вариант. Просто небольшие веса, пожалуйста.

54: Вот. В дальнейшем, я думаю, ещё несколько, несколько таких комплексов покажу. Вот. Так что используйте, если вам нужно сжечь жир вот этот комплекс, если же вы работаете на массу, то в начале тренировки в качестве этой разминки

55: Это будет очень хорошая разминка, прогреет все ваши суставы, поработает на этом.