0: Добро пожаловать на канал мейк фитнес. Сегодня мы покажем вам эффективную программу тренировок с гантелями для мужчин, которую можно проводить как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Программа направлена на максимальное развитие мышц всего тела.

1: А при правильной корректировке питания и на снижение жировой прослойки тренировки будут проходить 3 раза в неделю, через день, и на каждой отдельной тренировке мы будем включать в работу разные мышечные группы. Итак, начинаем день 1.

2: Тренировка ног и пресса. 1 упражнение широкие приседания с гантелей. Это движение включит в работу все мышцы ног и вызовет мощный гормональный выброс. Поставьте ноги шире плеч и возьмите в руки гантель.

3: Носки развёрнуты в стороны на вдох присядьте примерно до параллели бедра с полом на выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что в нижней точке бедро и голень образуют примерно прямой угол. Не нужно рас.

4: Ноги слишком широко и при этом сильно разводить стопы, выворачивая коленные суставы такой постановки ног, вполне достаточно именно такая постановка ног перераспределяет нагрузку в большей степени на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

5: Также обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу. Основная нагрузка на пятку, а не на носок. Колено может незначительно выходить за носок, но таз при этом должен быть отведён назад. Колено при приседании смотрит в сторону, но

6: Не заваливаясь во внутрь.

7: Следующее упражнение выпады назад с гантелями это движение отлично включит в работу заднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Встаньте Ровно и возьмите в руки гантели на вдох, сделайте выпад назад, почти до касания колен.

8: Пола на выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что колено не должно заходить за носок, а толчок должен осуществляться именно за счёт той ноги, которая находится впереди.

9: Каждое упражнение выполняется в 2 3 рабочих подходах на 10:15 повторений, отдых между подходами и упражнениями 2 3 минуты.

10: Следующее упражнение мёртвая тяга с гантелями. В этом движении также работают в основном ягодичные мышцы и задняя часть бедра. Также часть нагрузки ложится на поясничные мышцы. Возьмите гантели в руки и поставьте

11: Ноги на ширине таза. Стопы параллельно друг другу на вдох оттягивая таз назад. Опустите гантели ниже середины голени, на выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что гантели должны опускаться по голени, а не.

12: Быть от них на расстоянии опора на всю стопу, преимущественно на пятку, пару слов о дыхании, выдох всегда на усилие, когда мы что-то жмём, толкаем или тянем вдох в противоположной фазе движения.

13: Следующее упражнение для икроножных Подъём на носки.

14: Мышц стоя руках, носках.

15: Встаньте Ровно, держа гантели в на выдох, поднимитесь на на вдох, вернитесь в исходное положение для большего растяжения икрон.

16: Следующее упражнение для икроножных мышц Подъём на носки стоя встаньте Ровно, держа гантели в руках на выдох, поднимитесь на носках, на вдох, вернитесь в исходное положение для большего растяжения икрон.

17: Мышцы, выполняйте упражнения на возвышенности или используйте вариант сидя.

18: Во всех упражнениях вес гантелей подбирается таким образом, чтобы на последних повторениях у вас наступал отказ или появлялось жжение в мышцах. Далее.

19: Мышцы, выполняйте упражнения на возвышенности или используйте вариант. Сидя во всех упражнениях, вес гантелей подбирается таким образом, чтобы на последних повторениях у вас наступал отказ или появлялось жжение в мышцах. Далее

20: Упражнения на пресс книжка.

21: Для наилучшего результата используйте наши бесплатные планы питания, опубликованные на make фитнес точка про и специальные спортивные добавки для набора мышечной массы или снижения жировой прослойки, вся информация по ссылке прямо под этим видео день.

22: 2 тренировка грудных и плечевых мышц. 1 упражнение жим гантелей лёжа это базовое движение для грудных мышц. Если вы занимаетесь в домашних условиях и у вас нет скамьи, вы можете использовать обычный стул.

23: Лягте на скамью или фитбол и расположите гантели на уровне груди. Локти развёрнуты в стороны, в пояснице, естественный прогиб на выдох. Выжмите гантели, сводя их ближе к центру, в верхней точке на вдох. Вернитесь.

24: Исходное положение, в отличие от жима, штанги жим гантелей, позволяет сильнее растянуть грудные мышцы за счёт увеличения амплитуды движения это 1 из лучших упражнений для грудных мышц.

25: Следующее упражнение разведение гантелей лёжа, в отличие от жима гантелей, лёжа при разведении в работу не включаются мышцы трицепса, и вся основная нагрузка ложится именно на грудь лягте на скамью и выпрями.

26: Руки с гантелями на вдох разведите гантели в стороны, на выдох, вернитесь в исходное положение. Руки немного согнуты в локтях, в пояснице естественный прогиб. Положение кисти не имеет принципиального значения. Главное.

27: Хорошо растягивать и чувствовать грудные мышцы для увеличения нагрузки на верхнюю часть груди. Выполняйте разведение на наклонной скамье под углом в 30 или 45 градусов для проработки нижней части грудных мышц. Используйте отрицательный.

28: Угол наклона.

29: Далее пуловер с гантелей в этом движении. Вы отлично растянете грудные мышцы и включите их в работу под принципиально другим углом. Лягте поперёк скамьи и возьмите 1 гантель 2 руками на вдох. Опустите гантель.

30: Вниз, одновременно опуская таз для лучшего растяжения мышц на выдох, вернитесь в исходное положение это упражнение позволяет отлично растянуть грудные и широчайшие мышцы.

31: Больше упражнений тренировочных комплексов и информации о питании смотрите на нашем сайте make фитнес про по ссылке прямо под этим видео.

32: Следующее упражнение жим гантелей это базовое упражнение для плечевых мышц, которое включает в работу их переднюю и среднюю сядьте на скамью или стул и расположите гантели немного выше уровня плеч на выдох.

33: Сидя часть.

34: Следующее упражнение жим гантелей сидя это базовое упражнение для плечевых мышц, которое включает в работу их переднюю и среднюю часть сядьте на скамью или стул и расположите гантели немного выше уровня плеч на выдох.

35: Сделайте жим вверх, сводя гантели в верхней точке на вдох, вернитесь в исходное положение.

36: Далее махи с гантелями это изолирующее упражнение для средней плечевой дельты, которая отвечает за ширину встаньте Ровно, ноги слегка согнуты в коленях на выдох разведи.

37: Стоя.

38: Далее махи с гантелями стоя это изолирующее упражнение для средней плечевой дельты, которая отвечает за ширину встаньте Ровно, ноги слегка согнуты в коленях на выдох разведи.

39: Руки в стороны, включив в работу среднюю дельту на вдох, вернитесь в исходное положение. Руки слегка согнуты в локтях и поднимаются примерно до параллели. Полу не поднимайте руки слишком высоко и не тяните плечи вверх, иначе.

40: Часть нагрузки перейдёт на трапециевидную мышцу. Также это упражнение может выполняться, сидя в таком варианте. Вы исключите из работы большинство мышц стабилизаторов, которые могут помогать вам при выполнении упражнения стоя

41: Следующее упражнение махи в наклоне в этом движении мы изолированно включим в работу заднюю часть плеча для создания общего объёма плечевых мышц встаньте в положение наклона и на выдох разведите руки в стороны на вдох.

42: Вернитесь в исходное положение. День 3, спина и руки 1 упражнение тяга гантелей в наклоне это 1 из базовых упражнений для мышц.

43: Спины, встаньте в положение наклона и возьмите в руки гантели на выдох, подтяните гантели к поясу на вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что движение осуществляется именно за счёт мышц спины посред.

44: Движения плеча, а не за счёт сгибания руки в локтевом суставе для более изолирующей проработки широчайших мышц. Можете опереться грудью о скамью, выполнив это упражнение в упоре.

45: Кстати, если у вас есть турник, то вариант тренировки спины с гантелями и турником вы можете посмотреть на нашем сайте make фитнес точка по ссылке прямо под этим видео.

46: Про.

47: Кстати, если у вас есть турник, то вариант тренировки спины с гантелями и турником вы можете посмотреть на нашем сайте make фитнес точка про по ссылке прямо под этим видео.

48: Следующее упражнение тяга гантели к бедру здесь также работают широчайшие мышцы спины обопритесь о скамью и жёстко зафиксируйте опорную ногу на выдох, подтяните гантель к поясу, сократив широчайшие мышцы.

49: На вдох вернитесь в исходное положение, обратите внимание, что движение идёт именно плечом за счёт мышц спины, а не предплечьем за счёт мышц рук.

50: Следующее упражнение сгибание рук с гантелями, с супинацией это отличное упражнение для тренировки бицепса. Кроме бицепса, в работу включается и предплечье. Встаньте Ровно и на выдох развора.

51: Кисть, согните руку в локтевом суставе на вдох вернитесь в исходное положение. В отличие от классического подъёма на бицепс, Подъём супинации больше включает в работу мышцы предплечья и снимает нагрузку с кистей. Упражнение может

52: Выполняться синхронно или поочерёдно?

53: Далее выполните узкие отжимания. Это упражнение для трицепса. Выполняйте это движение на максимум, сколько сможете в каждом подходе.

54: Следующее упражнение молоток с гантелями в этом движении отлично работает бицепс и предплечье, в отличие от классических сгибаний, на бицепс за счёт хвата.

55: Молот. Значительная часть нагрузки уходит именно на предплечье. Встаньте Ровно и возьмите гантели так, чтобы рука и гантель образовали подобие молотка на выдох. Согните руку в локтевом суставе на вдох. Вернитесь в исходное положение.

56: Допускается небольшое отведение локтя вперёд и незначительное покачивание корпуса. Но вы всегда должны следить за тем, чтобы работа осуществлялась именно за счёт мышц предплечья, а не за счёт раскачиваний и сильного выведения локтя. Вперёд. Ура.

57: Упражнение может выполняться обеими руками синхронно или поочерёдно.

58: Далее французский жим это упражнение на трицепс сядьте на скамью и согните руки в локтях, держа гантель обеими локоть, смотрит в потолок и параллелен корпусу на выдох выпрямите руки, сократив мышцы.

59: Сидя руками.

60: Далее французский жим сидя, это упражнение на трицепс, сядьте на скамью и согните руки в локтях, держа гантель обеими руками локоть смотрит в потолок и параллелен корпусу на выдох выпрямите руки, сократив мышцы.

61: Трицепса на вдох. Вернитесь в исходное положение во время выполнения упражнения старайтесь держать плечо неподвижно.

62: Больше упражнений, тренировочных комплексов и информации о питании смотрите на нашем сайте make фит.