0: Всем привет. С вами снова я Пегасова Юля. Впереди вас ждёт практика, направленная на прокачку и вытяжение всего тела. Вам потребуется только коврик и желание двигаться. И если вы готовы, давайте начнём.
1: Сядьте в удобное положение со скрещёнными ногами.
2: Расправьте плечевые суставы, проверните их назад и вниз, удлините вашу шею так, будто макушка хочет протолкнуть потолок, а копчик хочет протолкнуть пол. Ваша спина Ровная, сильная, сделайте глубокий вдох.
3: И выдох через рот скидывайте любое напряжение, которое вы накопили за день, за неделю. Да и вообще делаем ещё раз вдох.
4: И также выдох через рот скидываем любые ожидания от предстоящей практики вы можете повилять корпусом, чтобы почувствовать себя свободно и настроиться.
5: Давайте включим нашу любимую шею, делаем глубокий вдох, выдох через нос и поворачиваем голову к правому плечевому суставу вдох центр.
6: Выдох, левая сторона. Продолжаем дышать так и попеременно. Поворачивать нашу голову очень нежно. Не нужно давить, не нужно сильно.
7: Стараться плавные, мягкие движения головой.
8: Ещё несколько раз.
9: И можно плавно, не останавливаясь.
10: Вдох в 1 сторону, выдох в другую.
11: 2 и заключительный возвращаемся в центр, делаем вдох и выдох, правое ухо стремится к правому плечевому суставу здесь не надавливайте, не нажимайте, не старайтесь опустить.
12: Шею как можно ниже, она сама спадает под весом вашей собственной головы. Вдох вверх, выдох, меняем сторону. Обратите внимание, где ваши плечи? Они могут быть здесь.
13: А могут быть расправлены, расслаблены и полностью свисать вниз мы продолжаем делать именно так вдох вверх, выдох вниз вдох.
14: В другую сторону, друзья, дышите каждую секунду. Это поможет сконцентрироваться на ощущениях, на практике вдох, выдох и заключительный вдох.
15: И выдох, возвращаемся в центр. Сформируйте кистевой замок и разверните его в сторону потолка. Где ваши локтевые суставы?
16: Стремимся их выпрямить локтевым суставом стремимся друг к другу, а кистевым замком стремимся вверх, к потолку, как можно выше, где ваши плечевые суставы? Снова опустите их вниз, удлините вашу шею, макушка снова стара.
17: Протолкнуть потолок мы делаем вдох.
18: И на выдохе опускаем наш корпус в правую сторону. Где ваши ягодицы? Они должны обе лежать на коврике. Не отрывайте таз, это очень важно. Живот сильный, крепкий, мы дышим, не зажимайте дыхание. Это важно, друзья.
19: Я вдох, выдох через нос, локтевые суставы все ещё стремятся друг к другу, ещё вдох центр.
20: Молодцы. В другую сторону. Все тоже самое. Плечевые суставы оттягивают вас вниз. Шея, длинная макушка стремится вверх и немного в сторону ягодицы. Обе на коврике, живот крепкий, сильный, вдох. Держимся ещё.
21: Несколько секунд выдох, ещё вдох.
22: И возвращаемся в исходное положение. Переведите ваши руки в стороны, раскройтесь, так как вы раскрываетесь новому дню. Все вы чувствуете себя свободно. Друзья, лопатки собраны, будто между ними орех. Вы хотите его расколоть. Плечевые суставы ниже.
23: Шея, длинная макушка все ещё вытягивает вас вверх, и мы переводим правую руку вверх, левую руку вниз и встречаемся пальцами за спиной в области лопаток. Не сжимайте ваши пальцы в замок просто.
24: Троньтесь кончиками и уведите обратно вдох, выдох в другую сторону, теперь левая наверх, правая вниз вдох, возвращаемся выдох.
25: Вдох, друзья. Мы продолжаем делать вот такую простую динамику, которая раскроет ваш грудной отдел, включит ваши плечевые суставы. А теперь закройте глаза, что происходит там, внутри вашего тела. Почувствуй.
26: Как начинает разогреваться ваша шея, грудной отдел, лопатки уже такие горячие, сильные. Продолжаем делать именно так. Вы можете даже почувствовать, как все лучше и лучше соединяется.
27: Кончики ваших пальцев. Вот вы уже можете все больше и больше дотронуться до них вдох. А ещё насладитесь процессом. Прошу вас, не ждите, когда там закончится уже это упражнение. Вот прям вот прям насладитесь.
28: Ваше тело, оно двигается, оно может вот так красиво и сильно.
29: И не переставайте дышать ещё несколько раз.
30: Вдох.
31: Выдох, вдох, выдох и заключительный вдох и выдох друзья, вы молодцы, расцепите руки.
32: Сядьте поудобнее, соберите пространство и вытяните руки вверх со вдохом.
33: На выдохе опустите левую ладонь на правый коленный сустав, а правую ладонь опустите прямо за своей спиной на пол и протолкните свой грудной отдел чуть вперёд, то есть друзья, мы не заваливаемся назад и не облокачиваемся на нашу заднюю руку.
34: Отталкиваемся задней рукой и тянем себя вперёд и вверх. Макушка вытягивает вашу линию, где ваши плечевые суставы, они могут быть зажаты, могут быть сомкнуты. Раскройте грудной отдел, соберите лопатки.
35: Мы делаем глубокий вдох.
36: И сидим так ещё несколько секунд. Выдох, продолжаем вдох, продолжайте тянуться вверх, чувствуйте, как разогревается ваш позвоночный столб. Выдох.
37: Вдох.
38: И выдох вы можете расслабиться и вернуться в исходное положение, и снова собираем пространство, вытягиваем ваши руки вверх со вдохом.
39: И на выдохе правая ладонь уходит на левый коленный сустав. Левая ладонь уходит прямо за вашу спину и вытягивает ваш грудной отдел вперёд и вверх. Раскройте плечевые суставы, удлините шеей макушкой вверх и.
40: Выведите свой поясничный отдел, естественный прогиб вперёд. Мы делаем вдох.
41: И выыыдох вроде как просто сидим, обычная поза, а прямо сейчас вы можете почувствовать, как включается вся ваша спина, как разогреваются лопатки, ребра, вдох.
42: И выдох ещё раз вдох.
43: И выдох вернитесь в исходное положение, можете свободно повилять вашим корпусом, почувствовать, что там что-то точно изменилось.
44: И переводим себя через вот такое простое движение позу стола.
45: Друзья, ваши ладони и коленные суставы на 1 линии примерно ширина таза ваши лучезапястные суставы под плечевым суставом, коленный сустав под тазобедренным мы делаем вдох.
46: И на выдохе округляем нашу спину максимально вверх вдох, уводим нашу поясницу в прогиб глубокий, приятный.
47: Снова выдох, тянемся лопатками как можно выше вверх и выдох через нос.
48: Продолжаем делать именно так. Вы можете ускориться, а можете замедлиться, найдите подходящий темп и продолжайте.
49: Только дышите каждую секунду вдох или выдох постоянно.
50: Вы можете начать сгибать локтевые суставы, если вам хочется углубиться в эту позицию, вы можете выныривать и подныривать обратно, где ваша шея, она должна участвовать активно в этом процессе.
51: Макушка тянется назад, и теперь подбородок тянется как можно ближе к грудному отделу, работает все, ваша голова, повторяет движения вашем телом.
52: А теперь давайте ускоримся.
53: Найдите такое состояние, когда вам становится уже горячо.
54: Можно делать это упражнение в ускоренном темпе, но не так глубоко, и это тоже будет замечательно.
55: Помогайте себе динамичным дыханием.
56: И зафиксируйтесь.
57: Замечательно. Переводим себя на локтевые суставы и делаем все тоже самое, но
58: Опустив локтевые суставы на коврик выдох округляем лопатки.
59: Вдох, раскрываем себя выдох.
60: Вдох.
61: Выдох, а теперь закройте глаза.
62: Понаблюдайте, что там происходит в вашем теле, в вашем грудном отделе, в точке между лопаток поясницы.
63: Наверняка вашей спине сейчас хорошо, мягко.
64: Продолжайте делать это движение плавным и никуда не торопитесь.
65: Шея также продолжает активно участвовать.
66: И заключительный.
67: И мы возвращаемся в позу стола.
68: Друзья, поставьте ваши стопы на пальцы ног, правая рука остаётся на коврике, левая рука натягивает ваш корпус, будто стрела, мы вытяги.
69: Нашу руку вверх. То есть мы не просто так развернулись и стоим, мы вытягиваем всю свою линию вверх, и на выдохе мы подныриваем под нашу правую руку и уходим вот в такую интересную скрутку.
70: Вы можете положить голову и расслабить шею, вдох снова натягиваем себя, вырастаем, и выдох мы будем продолжать делать именно так. Вдох.
71: Подныриваем.
72: Вы можете положить голову и расслабить шею, вдох снова натягиваем себя, вырастаем и выдох подныриваем. Мы будем продолжать делать именно так. Вдох.
73: Выдох, работают мышцы, кора работает, спина вдох.
74: Выдох, где ваш таз, друзья? Он не должен заваливаться вниз. Он должен оставаться Ровно в той же самой точке вдох.
75: Выдох и заключительный вдох.
76: Выдох, друзья, держитесь. Вы такие молодцы. И возвращаемся в центр поза стола. Давайте расслабим немного нашу спину, уводим, бок в правую сторону, чувствуем.
77: Вытяжение наших рёбер и меняем направление. Вот такие простые, но очень приятные вытяжения, вдох в 1 сторону, выдох в другую сторону.
78: Подходящий для себя темп закройте глаза.
79: Вдох, расслабляйте все. Шея также продолжает повторять движения вашего корпуса и также виляет в 1 сторону, к 1 плечу, к другому. Вы можете начать сгибать локтевые суставы, вы можете
80: Уходить корпусом чуть ниже вы можете вообще все, как только вам хочется.
81: И возвращаемся в центр.
82: И делаем все тоже самое на другую сторону. Левая рука остаётся на коврике на 1 линии с коленным суставом. Правая рука вытягивает ваш корпус и вытягивает руку вверх. Стремимся к потолку и на
83: Выдохе. Опускаемся вниз. Скрутка ваша голова расслаблена, лежит на коврике. Почувствуйте, как снимается напряжение с поясничного отдела, как приятно скручивается позвоночный стоп вдох таз.
84: Зафиксирован, не увиливает назад выдох.
85: Вдох.
86: Выдох, если вам хочется делать это упражнение побыстрее.
87: Не отказывайте себе в этом или наоборот, если вам хочется чуть подольше полежать в этой скрутке и никуда из неё не выходить, обязательно это сделайте вдох.
88: Выдох и заключительный. Вы можете почувствовать, как уже классно поработал ваш живот. Все мышцы пресса.
89: Вы можете здесь остаться зафиксироваться на несколько секунд.
90: Сделать вдох и на выдохе вернуться в исходное положение.
91: И мы уходим в позу ребёнка. Коленные суставы пошире, не коврика, и мы опускаемся вниз между наших бёдер. Это такое широкое положение ребёнка. Здесь вам нужно расслабиться, но даже здесь друзья, в
92: В этом простом упражнении вы можете поработать, если оттянете ваши пальцы, оттянете наши кисти ещё чуть дальше вперёд от себя, натянете подмышечные впадины и уведёте корпус вниз как можно ниже к коврику. Вы можете расслабить вашу голову.
93: Вашу шею.
94: Расслабить живот можете положить лицо на подбородок.
95: Сделать глубокий вдох и на выдохе скинуть все напряжение.
96: Ещё 1 вдох.
97: И выдох.
98: И мы выходим из этого положения. Позу стола. Снова все линии сохранены, и из этого положения мы выходим собаку мордой вниз, друзья, встречаемся здесь. Не стремитесь выпрямлять коленные суставы. Давайте лучше.
99: Согнём их и зайдём в это положение правильно, пятки оторвите от пола ваши пальцы рук и ног широко расставлены и находятся на 1 линии друг с другом.
100: Ваша шея расслаблена. Вы можете повилять головой, чтобы почувствовать, что она свободно находится в этом положении. Копчик вытягивает вас вверх. Если вы правильно выполняете это положение, у вас создаётся небольшой ва
101: Живота. Лопатки собраны друг с другом, плечи удлиняют вашу шею мы делаем вдох.
102: И на выдохе уходим в позицию планки, друзья, очень важный момент мы делаем позицию планки без прогибов поясницы. Сгладьте, вы можете даже немного округлить её, подкрутите ваш таз внутрь, а пятки вытягиваю.
103: Вашу линию ног как можно дальше мы опускаем колени, опускаем грудь и подбородок и расслабляемся. Расслаблена шея, расслаблено лицо.
104: Расслаблена поясница. В этом положении очень приятно. Почувствуйте это.
105: Мы делаем вдох и приподнимаем грудь, отрываем коленные суставы без прогиба, находимся в положении планки и так красиво разворачиваемся в боковую планку на левую руку друзья, опять же здесь можно
106: Стоять и расслабляться, а можно выталкивать себя как можно дальше вверх верхней рукой. Если вам хочется продолжить, вы можете даже опустить верхнюю руку вниз и вытянуть ребра. И также красиво. Давайте попробуем развернуться в другую сторону.
107: Выдох и опускаем руку вниз, живот крепкий, сильный, и возвращаемся обратно в планку из планки в позицию собаки морды вниз вы молодцы.
108: Давайте успокоим дыхание, мы делаем вдох.
109: И на выдохе проталкиваем 1 пятку вниз и другую, не стремитесь выпрямить обе коленки вместе и сразу давайте попеременно потянем пятки в пол.
110: Продолжайте дышать именно так. Вдох и другая нога, выдох, вдох и выдох, правый коленный сустав тянется к вашему лицу, округляя вашу.
111: Спину и постарайтесь вытащить правую стопу на линию ваших ладоней. Если она окажется где-то здесь, то просто подтяните её вперёд. Обратите внимание, ваши стопы должны
112: Находиться на каком-то расстоянии друг от друга, то есть не чётко друг за другом, а на каком-то расстоянии позаботьтесь об этом мы делаем вдох, собираем пространство и встречаемся в положении воина.
113: Какое-то расстояние между вашими стопами даёт вам возможность балансировать и чувствовать себя уверенно в этом положении вдох, где ваши плечи? Опустите их ниже, расправьте грудной отдел, соберите лопатки, вытягивайте.
114: Ваши ладони вверх вдох и на выдохе заворачиваем заднюю стопу, оставляем носок чуть завёрнутым внутрь и выходим в положение 2 воина. Опустите таз вниз, присядьте.
115: Ваши руки находятся примерно на 1 линии, вытягивают ваш корпус в разные стороны. Вдох, взгляд на кончики пальцев передней руки, плечи отодвиньте от ушей, удлините шею, макушку и.
116: Вдох и на выдохе опускаем заднюю руку на бедро, передняя рука забирает пространство и вытягивает линию вашего корпуса вниз.
117: И на выдохе опускаем к внешней.
118: Переднюю руку стороне передней стопы разворачиваем заднюю руку вверх и стремимся ей в потолок.
119: И на выдохе опускаем переднюю руку к внешней стороне передней стопы, разворачиваем заднюю руку вверх и стремимся ей в потолок.
120: Вдох и на выдохе опускаем линию нашей руки, вытягиваем ребра и опускаемся вниз рукой к внутренней части нашей стопы.
121: Поставьте заднее колено на коврик, у вас такая очень гибкая, вытянутая нога, мы делаем вдох на выдохе, приподнимаемся, переводим наши ладони на пояс.
122: Делаем вдох, и, если вы готовы, уходим в небольшой прогиб. Насколько это возможно, макушка стремится назад. Грудной отдел расслабленный, раскрыт, лопатки вместе, плечи опущены, мы делаем вдох.
123: До и на выдохе опускаемся вниз отводим
124: А теперь разверните вашу переднюю стопу чуть в сторону, ну, градусов на 45 мы делаем вдох, левую руку чуть в сторону и на выдохе.
125: До и на выдохе опускаемся вниз, а теперь разверните вашу переднюю стопу чуть в сторону. Ну, градусов на 45 мы делаем вдох, отводим левую руку чуть в сторону и на выдохе.
126: Отодвигаем нашу коленку очень нежно, очень мягко, без рывков, отодвигаем её чуть в сторону, а себя вместе с макушкой, вместе с грудью, плечевыми суставами отодвигаем чуть назад.
127: И выдыхаем, друзья, очень важно расслабляться в этом упражнении. Очень важно дышать, не зажимать. И возвращаемся обратно. Встречаемся у внутренней стороны нашей стопы.
128: И выдыхаем, друзья, очень важно расслабляться в этом упражнении. Очень важно дышать, не зажиматься. И возвращаемся обратно. Встречаемся у внутренней стороны нашей стопы.
129: Мы делаем вдох.
130: И на выдохе выпрямляем нашу переднюю коленку, вы можете перешагивать руками вперёд и назад.
131: И уходить в динамику.
132: Вы можете оставить руки впереди и вилять только ногой, опуская корпус вниз. Вы можете делать как угодно. Главное, чтобы вам было комфортно. Только дышите, друзья вы.
133: Выдох, вдох. Если вдруг вы чувствуете, что ваш коленный сустав выпрямляется не до конца, это ничего страшного. Не выпрямляйте его до конца, делайте только так, как комфортно именно вам.
134: Выдох чувствуете, как разогревается вся задняя поверхность вашей ноги.
135: Как приятно работает таз ещё несколько раз. Давайте выдох, вдох, выдох, вдох и заключительный.
136: Как приятно работает таз ещё несколько раз. Давайте выдох, вдох, выдох, вдох и заключительный вы.
137: Зафиксируйте себя здесь на несколько секунд и выдох, присядьте вашим тазом как можно ниже.
138: Супер аккуратно переведите вашу коленку в позу стола, и из этого положения мы снова выходим и встречаемся в позе собаки мордой вниз.
139: Не стремитесь снова выпрямлять коленные суставы, держите их согнутыми. Ваши пальцы рук и ног широко расставлены и находятся на 1 линии. Шея расслаблена и чувствует себя свободно. Убедитесь в этом мы делаем вдох и на
140: На выдохе оказываемся в позиции планки без прогиба, друзья, напоминаю вам о круглой пояснице опускаем колени, грудь, подбородок.
141: Делаем вдох и на выдохе поднимаем грудь, поднимаем коленные суставы и оказываемся снова в позе собаки мордой вниз, вытягиваем 1 пятку, другую пятку.
142: Но очень приятное вытяжение. Почувствуйте это. Вы можете даже закрыть глаза. Выдох, вдох.
143: Выдох, вдох. Теперь давайте попробуем опустить обе пятки как можно ниже. Вдруг у вас уже получится?
144: Но не жертвуйте прямой линией спины, это очень важно вдох и на выдохе подтягиваем левый коленный сустав, округляем спину и делаем подшаг к нашим передним рукам убедитесь.
145: В том, что между вашей передней и задней стопой есть какое-то расстояние для того, чтобы чувствовать себя в балансе. Делаем вдох, забираем пространство руками, вытягиваем их вверх и оказываемся в позиции воина. Убедитесь в том,
146: Чтобы косточки таза были на 1 линии, чтобы вы не западали тазом ни в 1 из сторон, где ваши плечевые суставы, расправьте их. Шея, длинная макушка вытягивает вас вверх, лопатки собраны, грудной отдел раскрыт, мы делаем вдох и на вы.
147: Выдохе закручиваем, переводим нашу заднюю стопу носком чуть внутрь и вырастаем во 2 воина. Ваши руки примерно на 1 линии. Взгляд направлен на кончики пальцев передней руки. Где ваши
148: Плечевые суставы, возможно, они наверху, но могут быть раскрыты, могут удлинять вашу шею. Мы делаем вдох и на выдохе переводим заднюю ладонь на заднее бедро. Передняя рука забирает пространство и вытягивает вашу
149: Чуть назад вдох.
150: И выдох вниз вдох, и переводим всю нашу позицию передней ладонью к внешней стороне стопы, и вытягиваем нашу заднюю руку вверх, прямо к потолку.
151: Вы можете усилить эту позицию, вытянуть её ещё чуть больше вдох и выдох.
152: И заворачиваем заднюю руку, переводим обе руки к внутренней части стопы, ставим коленный сустав задней ноги на коврик, опускаем стопу на тыльную сторону.
153: Делаем вдох, вырастаем корпусом, переводим наши ладони на пояс и проталкиваем себя чуть чуть назад, чуть вниз таз проседает ещё чуть больше раскройте грудной.
154: Почувствуйте себя свободно, делаем вдох и на выдохе уходим обратно, а теперь давайте развернём нашу переднюю стопу градусов на 45 в сторону, сделаем вдох и одноимённой рука.
155: Вытягивает коленный сустав в сторону, а макушка и грудной отдел выталкивают вас назад, поза расслабленная, никуда здесь не спешите, очень мягкое положение и разворачиваем себя обратно.
156: Давайте уйдём в динамику, друзья, вытянем наше бедро вдох.
157: Выдох.
158: Давайте уйдём в динамику, друзья, вытянем наше бедро. Выдох, вдох.
159: Выдох. Вы можете шагать вместе с ногой, то есть прямо перешагивайте и возвращайтесь обратно или же фиксируйте ваши ладони, если это позволяет ваше тело, и работайте только.
160: Коленным суставом, только бедром. Надышите каждую секунду, чтобы вы не выбрали.
161: Выдох.
162: Глубокие вдохи и выдохи сгладят любые ощущения, друзья, это очень важно.
163: Почувствуйте, как вытянулась вся задняя поверхность ноги, как включился таз.
164: Закройте глаза.
165: Вдох.
166: Выдох, вдох.
167: И заключительный.
168: Присядьте тазом ещё чуть ниже, сейчас мы выйдем из этого положения, аккуратно переведите коленный сустав, позу стола, скрестите ваши голени и вот так красиво перекатитесь, сядьте на яго.
169: Выпрямите ноги, стопы активные. Это значит, что носок к вам ближе, чем пятки, мы делаем глубокий вдох.
170: И вытягиваем наши руки вверх, уголок, друзья, вроде как простое упражнение, но тело кипит, тело работает, тело двигается. Здесь, в этом упражнении все наше развитие вдох.
171: Спина, сильные руки. Все здесь. Старайтесь протолкнуть спину в естественный сгиб поясничного отдела. То есть вы, вы не должны сидеть вот здесь с круглой спиной. Вы должны здесь прямо бороться. Вдох, если
172: Это невозможно. Прямая спина в этом положении. Попробуйте чуть согнуть коленные суставы и протолкнуть себя вперёд, а руки друзья оттягивают нас назад. Вот такое интересное положение вы можете чувствовать, как даже немного трясутся ваши руки, и пусть трясут.
173: Поработайте, подышите чуть ярче, вдох и выдох. Если это возможно, выпрямляем ноги до самого конца. Вдох. Даже мои руки трясутся. Вы не одни. Ещё выдох, вдох.
174: И на выдохе расслабляемся, опускаем руки повиляйте корпусом, почувствуйте себя свободным, переведите ладони чуть назад и стопы переложите на ширину коврика, мы делаем вдох и сейчас.
175: Как расслабим нашу поясницу, опускаем коленные суставы в 1 сторону в правую и выгибаемся поясничным отделом чуть вперёд. Подайте ваше тело вдох центр и на выдохе расслабляемся, опускаем.
176: Себя вниз, можно даже включить голову, шею, пусть они также расслаблены, перекатываются из стороны в сторону вдох, выдох в 1 сторону, вдох, выдох в другую.
177: Дышим, друзья, помогаем себе расслабиться. В этом положении все самое сложное уже позади. Вы можете расслабиться, мягенько так перекатываться.
178: И ещё несколько Проворотов, самых мягеньких, самых освобождающих, насладитесь этим упражнением, оно действительно классное.
179: Можете чуть поглубже выйти головой, грудным отделом.
180: И возвращаемся в центр аккуратно, через 1 коленный сустав и круглую спину мы ложимся на коврик.
181: Левая нога остаётся на коврике, правый голеностоп подтягивается ну, примерно на середину бедра мы перехватываем свою ногу за бицепс бедра делаем вдох.
182: Эту голень можете расслабить и на выдохе подтягиваем к себе наше бедро. Вы можете почувствовать яркие ощущения вашей правой ягодице.
183: Это упражнение здорово вытягивает седалишный нерв, вытягивает тазобедренный сустав.
184: Делаем вдох.
185: И на выдохе стараемся расслабить наш таз.
186: Все сразу станет гораздо приятнее.
187: Вдох. Если вам окей, то вы можете подтянуть к себе бедро ещё на сантиметрик поближе. Ощущения станут гораздо ярче. Это хорошо. Вдох.
188: Просто дышим ещё глубже, дыхание сгладит любые ощущения, друзья, помните вдох и на выдохе опускаем нашу ногу на коврик.
189: Вам руки ладонями вверх, сделайте вдох и на выдохе всю эту интересную конструкцию мы просто скручиваем вниз, то есть правая коленка уходит вниз, к левой руке.
190: Не раскрывайте, не растопляете ваши ноги, пусть они в таком же положении просто тянут ваш корпус, так мягенько скручивают ваш позвоночник, коленка не до конца уйдёт в пол, и это нормально. Давайте сделаем.
191: Так, чтобы наше тело расслабилось и вытянулось как можно лучше для этого мы делаем вдох и расслабляем живот.
192: Ещё раз вдох, закройте глаза вообще.
193: И расслабляем шею затылок. Можете даже покачать вашей головой. Вдох, расслабляем бедра правой левой ноги и правую коленку, которая
194: Так, так здорово стремиться в пол.
195: Вдох.
196: И на выдохе расслабляем наш позвоночник и вот уже правая лопатка.
197: И правый коленный сустав оказались чуть ниже к полу, и аккуратно раскручиваем себя из этого положения абсолютно также прямо в этой же конструкции.
198: И просто меняем ноги. Левый голеностоп находится на середине нашего бедра, правая стопа отрывается от коврика. Мы перехватываем себя за бицепс бедра. Расслабьте правую, голень, мы делаем.
199: Вдох и на выдохе очень мягко, без резких движений подтягиваем к себе наше правое бедро.
200: Ощущения снова яркие, снова интересные, но мы то знаем, что с ними делать. Мы делаем вдох.
201: И на выдохе скидываем любое напряжение, любое состояние.
202: Если вам окей, то вы можете ещё чуть ближе даже на сантиметрик подтянуть к себе бедро.
203: Вдох.
204: И на выдохе опускаем правую ногу на коврик, возвращаем наши руки в стороны ладонями вверх и прямо в этой же конструкции мы делаем вдох и на выдохе опускаем левый коленный сустав к.
205: Правой ладонь скрутка, друзья, мы делаем вдох и расслабляем живот. Это самое важное. Если живот не расслаблен, то о расслаблении можно даже не говорить, так что расслабляем весь.
206: Корпус грудной отдел плечи.
207: Вдох.
208: Расслабляем бедра, коленку.
209: Расслабляем шею, затылок повиляйте головой, убедитесь, что все ваше тело мягкое, послушное, нигде ничего не зажато.
210: Все просто стекает вниз, в сторону коврика. Это очень приятное упражнение. Я хочу, чтобы вы прямо сейчас осознали это, чтобы вы прям почувствовали каждым сантиметром вашего тела, как классно находиться в этой скрутке.
211: И выдох.
212: Аккуратно возвращаемся прямо в этом же положении ног.
213: Раскручиваем себя и перекладываем ноги на коврик, раскиньте ваши руки и ноги так, чтобы вам было хорошо, комфортно, а главное свободно.
214: Это ваш коврик?
215: Ваше тело, ваша практика, вы можете занять Ровно столько места, сколько вам этого захочется. Необязательно ограничивать себя пределами коврика.
216: И на выдохе.
217: Скидываем все напряжение с тела.
218: Закройте глаза и не открывайте их до конца практики.
219: Вдох.
220: И на выдохе расслабляем нашу шею, затылок вы можете покачать своей головой в разные стороны.
221: Почувствуйте всю проделанную работу.
222: Она такая серьёзная, такая глубокая и такая важная для вашего тела.
223: Почувствуйте, как вам классно.
224: После всех этих упражнений.
225: Почувствуйте, как здорово, что вы нашли на себя время.
226: Нашли время для заботы о своём Любимом теле.
227: Вы позаботились о нём?
228: И теперь оно обязательно позаботится о вас в ответ.
229: Ваше тело очень благодарное, логично.
230: Теперь она может расслабиться.
231: Сделайте вдох.
232: Наполните грудь воздухом и на выдохе скиньте напряжение из спины ваш позвоночник может наконец расслабиться.
233: Он заботится о вас так долго, он носит вас поток.
234: Он делает вас радостным, полноценным человеком, который может бегать, который может так красиво танцевать, который может лежать звездой на поверхности солёного моря.
235: Который носит вас.
236: И вообще все ваше крепкое тело почувствуйте благодарность за то, что оно у вас есть.
237: Потому что это настоящее чудо.
238: Находитесь в этом положении Ровно столько.
239: Сколько захочется и никуда не торопить.
240: Друзья, наш урок подошёл к концу. Чувствуйте эту силу внутри вас. Двигайтесь и пишите в комментариях о своих ощущениях. А я благодарю вас и до встречи.