0: Лежит человек с бессонницей в кровати ночью и не может, бедняга, уснуть, и так ему плохо, так ему некомфортно, и он думает стоп, это для меня вредно, неприятно, я должен это остановить, это сигнал стоп. Он берет и принимает таблетку. И в этот же момент

1: Приходит в голову мысль ага, ну, сейчас я, наверное, засну, это мне поможет хотя бы расслабиться, и чувствуется облегчение такое приятное, тёплое и мягкое. И человек думает, ага, я сделал правильный выбор, вот это для меня хорошо, но на самом ли деле то

2: Плохо, который он ощущал как сигнал стоп было плохим для него в его интересах, и действительно то чувство благости, которое он испытал сделав выбор в пользу таблетки, оно было хорошо, для него есть и другие примеры, на самом деле их десятки.

3: Примеров при бессоннице. Ну, например, контроль стимула это рекомендация о том, что когда вам не спится, нужно через какое-то время вставать из кровати, идти вне кровати, заниматься какими-то бытовыми, там, низкоуровневыми делами. А когда сонливость придёт возвращаться в кровать. Кстати, это

4: Не всем подходит, но это уже совсем другая история. Но представим человека, которому врач это предписал. Вот лежит этот бедолага, опять-таки не засыпает. Минут 15 уже прошло, 20 прошло. Он думает, так надо вставать, как врач сказал, и от этой

5: Мысли становятся так стрёмно, так ужасно. И он думает, вот я сейчас встану, придётся свет включать, да, я просто выйду из кровати, там холодно, а я ещё и разгуляюсь, и точно не засну, и ему плохо от этого. И он опять воспринимает это мне плохо, значит, это мне не подходит, это.

6: Сигнал стоп, а что? Хорошо? А хорошо остаться в тёплой постельке. Вдруг я вот так вот смогу себя запихнуть в сон, чтобы мне заснуть, чтобы мне все-таки доспать какое-то количество часов или минут до будильника, и он остаётся и в момент принятия решения о том, что он остаётся.

7: Ему тоже может становиться хорошо, но опять же, не путаются ли здесь понятия, хорошо или плохо сегодня мы с вами поговорим о том, как мозг иногда вообще путает понятия и как, думая, что мы делаем хорошо, мы на самом деле вредим своим.

8: Сну и как думая, что нам плохо, и останавливаясь, мы вредим своему сну, я занимаюсь бессонницей с 2012 года. И вот просто тут и там все время, практически каждый день вижу эти внутренние перекосы. Давайте сначала

9: Про хорошо. По каким причинам человеку может становиться хорошо при бессоннице. Дальше я буду говорить не о каких-то конкретных упражнениях и техниках, а скорее об общем подходе, чтобы, как говорится, дать не рыбу, а удочку становиться хорошо при бессоннице, может

10: По 3 причинам 1 причина человек применяет дезадаптивную схему, которая ему только навредит. 2 это просто совпадение либо эффект плацебо. Это не синонимы, а просто взаимозаменяемые понятия. И 3 причина он, наоборот, делает все ужасно.

11: Правильно и классно. И надо продолжать. Сейчас мы разберёмся, как распознать ту или иную причину. Давайте начнём со средины. Иногда у человека бессонница. Даже в большей части случаев у человека бессонница протекает так что 1 ночь ужасная, 2. Так.

12: Себе 3. Ну, вроде нормально. 4 опять ужасная, 5 ужаснее некуда. Ну и так далее. Они, то есть по своему качеству эти ночи могут различаться по итогу своих восстановительных усилий. И человек параллельно с этой бессонницей применяет те или иные там методы, или

13: Упражнения, или таблетки, или приёмчики. И вдруг он замечает, что он сделал какое-то, ну, например, упражнение на расслабление, допустим, и ему это вроде как помогло, потому что после этого он хорошо проспал всю ночь. Получается, что мы нашли то самое

14: Как говорится, но, к сожалению, потом он замечает, что вроде как процентов 50 или сколько там плюс минус срабатывает, остальные не срабатывают. Но ведь, думает, он процентов 50 срабатывает, так что, наверное, мне

15: Стоит продолжать а есть у нас такое распространённое когнитивное искажение после не значит в следствии, иногда наблюдая 2 явления, которые 1 идёт после другого, человек принимает их не просто как 2 отдельных явления, а связывает как причину, след.

16: И очень много таких вот псевдо классных рекомендаций, которые человек выполняет и думает, что оно работает. А на самом деле, если какое-то средство, половина случаев сработает, а половина не сработает, то скорее все-таки это значит.

17: Что оно не работает. Это просто совпадение. И человек во власти когнитивного искажения после не значит в следствии то средство, которое действительно работает. Если оно 50 на 50, мы можем сказать, что оно действительно работает, только если до этого

18: У человека было гораздо меньше хороших ночей. Вот прям сильно меньше, больше, чем в 2 раза. Вот. А в иных ситуациях это просто такое заблуждение ума. Иногда тоже бывает эффект плацебо. Часто бывает, оно может длиться там от пары дней, пары ночей, точнее,

19: До, иногда редко, но 3 4 месяцев считается, что такое тоже есть. Хотя кто-то в работах научных говорит, что полутора месяцами эффект плацебо ограничивается в лучшем случае, точнее, в самом протяжённом случае. Итак, бывает такое, что

20: Человек применил какой-то новый метод, или таблетку, или упражнение и так далее. И ух ты спал как младенчик. Ну или, по крайней мере сильно лучше, чем обычно. И он начинает быть ещё более воодушевлённым. Ух ты, классно я нашёл

21: Но спустя недолгое время эффект спускается снова к тому же, что и было, это и есть эффект плацебо, когда первичный наш внутренний биохимический, нейрохимический заряд вот этого воодушевления, ожидания, надежды он даёт вот такой.

22: Первичный эффект. На самом деле, это отнюдь не эффект препарата, а эффект того, что мозг посчитал, что препарат, ну или что-то там ещё классно сработает. Так вот, если вы попали в такую ситуацию, как раз, что ваша причина вашего улучшения

23: Это совпадение или эффект плацебо, то после того, как это все проходит, человек возвращается к тому же состоянию, которое было до того, как он начал то или иное средство применять. 2 причина почему

24: Становится хорошо. Дезадаптивная схема совершенно неправильная. Это, собственно говоря, касается первых 2 примеров, которых мы рассматривали. Человек не может заснуть, принимает таблетку, чувствует, ему становится хорошо, и человек не мо.

25: Облегчение.

26: Становится хорошо, дезадаптивная схема совершенно неправильная. Это, собственно говоря, касается первых 2 примеров, которых мы рассматривали. Человек не может заснуть, принимает таблетку, чувствует облегчение, ему становится хорошо, и человек не мо.

27: Может, заснуть, ему нужно по рекомендациям вставать из кровати, уходить и возвращаться при сонливости, а он остаётся ему сиюминутно, становится хорошо, но это хорошо, оно не настоящее, оно фальшивое, и это всего лишь стереотип работы.

28: Мозга, который стремится экономить энергию, он стремится перейти из состояния похуже в состояние получше как можно скорее и поэтому предпочитает краткосрочное облегчение долгосрочной выгоде, как это работает.

29: Указанных примерах. Если человек среди ночи не до наступления сна, а именно среди ночи, как средство немедленного экстренного спасения принимает таблетку, то его психика заучивает. Ага, у нас только единственное средство это принять таблетку среди ночи, а не то что

30: Тренировать свои системы, которые направлены на восстановление естественного сна, там преодолевать дискомфорт, учиться справляться с плохими ночами. Мозгу это нафиг не нужно если у него есть какая-то баю байка быстрого действия и тоже самое с подъёмами с кровати. Повторюсь, этот метод

31: Подходит не всем, поэтому можно не писать в комментариях тем, кому он не подходит, это для условно рефлекторной бессонницы, иногда при бессоннице с высочайшей степенью тревожности мы на какое-то время или вообще от него отказываемся. Так вот, когда человек с условно рефлекторной бессонницей

32: Берет и остаётся в кровати и вылёживает в Надежде что con пожалуйста, приди это служение интересам бессонницы это избегание дискомфорта, это охранительное поведение вокруг сна, которое направлено на краткосрочную перспективу а если мозг?

33: Пытается сделать все для получения краткосрочной перспективе, то плевать он хотел на долгосрочную выгоду, ведь человеку нужно учиться конфронтировать со своей бессонницей, со своими страхами около неё и вокруг неё, и это действительно очень полезная рекомендация.

34: При некоторых видах бессонницы выходить из кровати и действительно прекращать страдания, мучения, попытки уснуть в постели, потому что ещё и при этом вырабатывается рефлекс постель равно бессонница, и она превращается во все более и более такое убедительное место пыток, если человек много вре.

35: Времени проходит в валяниях, в кровати без сна. Как распознать вот это самое патологическое хорошо. Иногда это бывает сложно. Особенно если человек ещё не работал с собой, не занимался изучением проблемы бессонницы, но

36: Есть у этого дела такой признак, если ваше действие, которое вам хочется сделать, несёт за собой вот прям вот немедленный бенефит какой-то, вот сразу становится легче.

37: Вот прям вот в пределах вообще максимально ближнего будущего, то это, как правило, значит то, что мы как раз проявляем выбор, выбор краткосрочного облегчения в ущерб долгосрочной перспективе другие

38: Примеры из жизни, которые, может быть, помогут лучше понять вот это дезадаптивное хорошо. Человек выбирает, не идти прогулять тренировку. Ему будет классно этим вечером, но он не получит своих результатов в спортзале, если он будет часто так делать. Человек

39: Откладывает проблемный разговор, да, ему станет не так ужасно, потому что как же этот разговор может пойти? А вдруг мы поругаемся и так далее. Но при этом он не решит проблему, и такие ситуации будут повторяться. Или человек не меняет нелюбимую работу, да, с 1

40: Стороны, там гарантии, соцпакет, оклад остаются. Не нужно рассылать резюме и всяко нервничать. С другой стороны, он продолжает существовать несчастным в этой своей профессиональной жизни. Вот надеюсь, после этих примеров вам стало чуть более понятно, как понимать

41: Ложное хорошо. И 3 причина, почему становится хорошо, это настоящее, хорошее. Хорошо. Да, это когда человек предпринимает правильные усилия в правильном направлении. Эти усилия, надо сказать, в контексте.

42: Бессонницы, особенно бессонница. Плюс тревога, бессонница, плюс депрессия. Они редко дают немедленный эффект. Чаще всего надо очень хорошо попотеть, чтобы получить какой-то результат. И здесь, наверное, более ощутим пример, да.

43: Наверное, более ощутим пример вот этой вот хорошей хорошести в когнитивной части работы, в психологической работе с бессонницей. Например, когда бессонница сочетается с сфокусированностью на ней, с тревогой, с катастрофизации мы применяем

44: Достаточно часто такую штуку в терапии она называется сократовский диалог и представляет это собой следующее за любой эмоцией стоит мысль, мысль и эмоция по тональности естественно совпадают, например, человек.

45: Думает, а вдруг я не засну? И это вызывает у него, что? Ну, например, эмоцию тревоги, при этом огромную роль играет то, насколько мы в этой нашей мысли убеждены, если человек на 100% убеждён в том, что у него

46: Не будет сна, он не заснёт. Действительно, то тревога будет очень сильной. А если у человека сильная тревога. Ну, господи, кто ж спит то в таком состоянии, естественно, у него не будет сна, а другая ситуация. У него есть мысль. Вдруг я не засну, но она выражена.

47: Например, процентов на 5, или на 3, или на 7, и, если он не так сильно в ней убеждён, совсем немножечко ему будет легко отбросить эту мысль или отвлечься от неё, и она будет вызывать совсем, совсем такую эфемерную тревогу, которую

48: Опять-таки будет легко игнорировать и которая может и не мешать сну. И именно поэтому в рамках сократос го диалога мы ведём специфический диалог с конкретными мыслями, которые вызывают у нас те или иные эмоции по поводу

49: Бессонницы мы задаём конкретные вопросы по факту, которые призваны проверить, протестировать, имеет ли эта мысль право на существование у меня есть на канале видео про пример сократовского диалога с 1 из участниц.

50: Певтической группы по бессоннице. Вот я, пожалуй, где-то в подсказках или в описании оставлю на неё ссылочку. Это будет пример не самого подробного сократовского диалога. Бывает и гораздо более глубокие варианты работы, но что есть. То есть, итак, мы с человеком, например, проделали

51: Сократовский диалог по поводу его мысли а вдруг я не усну? И он понял, что да нет, может уснуть, может и не уснуть, и вообще во многом все это зависит от степени тревожности, и нашёл для себя некоторые опоры, чтобы уменьшить свою убеждённость в мысли тревога стала.

52: Меньше. И он, к примеру, заснул, но потом проходит день 2 сколько-то, и у человека снова появляется в голове эта мысль, и он снова тревожится, и снова не засыпает, и он такой думает ну вот это значит, что практика не срабо.

53: Работала какая-то бесполезная фигня, не буду я её больше делать. А что происходит на самом деле? На самом деле та психологическое работа, которая начала проводиться, она дала 1 эффект психика, откликнулась. Ага, со мной это работает. Действительно, это облегчает моё состояние.

54: Все понятно, но наша психика это такая зверюга, которая стремится вернуться к своим старым паттернам. Поэтому там, где в психологической работе или в другой иногда работе есть какой-то проблеск того, что, ага, немножко стало лучше, но потом все верну.

55: Иногда это указывает на то, что да, верное это направление. Просто надо, блин, несколько раз, несколько Десятков раз сделать. Это тоже самое упражнение практику, там заполнить бланк или что-то такое ещё предпринять. И вот тогда это будет

56: Устойчиво переформатировать тот стиль мышления, который есть у человека, и тогда станет гораздо легче, устойчиво, на постоянной основе. Вот так что иногда бывает человек просто не закрепил результаты и делает какие-то преждевременные выводы, а это хорошо.

57: На самом деле было намёком на истинное будущее хорошо, и надо его, и важно его растить таким образом, если человеку захорошело при бессоннице из за совпадения или эффекта плацебо, когда это все дело проходит, в результате становится как было.

58: Если человеку стало хорошо, потому что он выбрал краткосрочное облегчение взамен долгосрочной перспективе, ну, тут зашито все в формулировки, ему потом будет становиться хуже, или бессонница будет продолжаться. И что, если хорошо.

59: Было намёком на будущее. Хорошо, это действительно хорошо, то тогда состояние будет постепенно улучшаться. Вот мне кажется, это достаточно такая схематичная и понятная штука, чтобы научаться, различать настоящие и ненастоящие. Хорошо.

60: И, наверное, уже по логике вы понимаете, что делать с плохо. Вот из тех примеров, когда человек выполняет рекомендации врача, и ему становится плохо, ну, просто вот как-то не очень вообще. И это значит, конечно, для психики, когда ей не

61: Комфортно. Стоп, остановимся. Но на самом деле, в большинстве случаев, если вам особенно говорит что-то специалист или если вы пользуетесь каким-то другим доверенным источником информации и что-то делаете, будучи уверены в том, что делаете и что это правильно. Да, скорее всего,

62: Это означает, что просто вы оказались в той зоне, где старые автоматизмы не могут реализоваться, и они даже разрушаются. Старые неправильные. То мышление, например, которое привело нас в бессонницу и тревогу, но в

63: С трудом, с непривычкой, не знаю, как это сказать. Лучше образуются новые нейронные связи, новые автоматизмы, созидательные стратегии хорошие. И, конечно, блин, это трудно учиться где-нибудь там, в школе, в институт.

64: Институте трудно учиться водить велосипед, машину, лошадь, что угодно, трудно учиться чему-то новому трудно, а когда вы справляетесь с бессонницей и тревогой, вы учитесь, вы научаетесь делать.

65: Не так, как делали раньше, мне очень нравится выражение, которое приписывают эйнштейну о том, что мышление, которое завело нас в проблему, не может вывести нас из этой самой проблемы, поэтому другая цитата коко chanel да, если вы хотите жить как не.

66: Придётся делать то, что не делали. И именно поэтому трудно, потому что это что-то новое, но на самом деле это вполне себе окей. И перспективно. Надеюсь, теперь вы более в контакте с пониманием того, что для

67: Вас действительно окей. А что, не окей? Что стоит стопать, а что стоит продолжать. И хочется верить, что это скажется на вашем терапевтическом пути. Так что вы будете выбирать более конструктивные, правильные.