0: Всем добрый вечер. Давайте вместе проведём эти 15 минут для расслабления тела и мыслей. Сядьте удобно, выпрямите спину и отпустите все посторонние мысли. Концентрируйтесь на своём дыхании.
1: Медленно откройте глаза и через стороны потяните руки вверх, почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник. Вы можете слегка покачиваться из стороны в сторону.
2: Далее начните опускать руки и крутить кистями от себя.
3: Затем вверх и крутите в другую сторону, не торопитесь, а чувствуйте приятное расслабление в руках.
4: Опускаем снова вниз.
5: И последний раз вверх.
6: Далее вытяните руки назад и соедините ладони в замок, мягко потянитесь, соедините лопатки и переведите замок на правый бок.
7: Наклоните голову вправо, чувствуйте лёгкое растяжение в шейном отделе.
8: Вы можете немного перекатывать голову вперёд и вправо.
9: Медленно поднимите голову и потянитесь замком назад. Далее переводим замок на левый бок и наклоняем голову влево.
10: Слегка перекатывайте голову вперёд и влево, если вы ощущаете дискомфорт, то сделайте наклон поменьше.
11: Поднимите голову и разведите руки в сторону, а теперь обнимите себя, спрячьте голову и почувствуйте растяжение в лопатках со вдохом, раскройтесь, и с выдохом снова.
12: Обнимите себя при вдохе, старайтесь не запрокидывать голову назад, продолжайте в своём темпе ещё несколько раз почувствуйте, как согревается ваша грудная клетка, а тело обволакивается любовью.
13: Сделайте последний раз и опустите ладони на коврик.
14: Поднимите левую руку и наклоните корпус вправо, далее наклонитесь влево, выполните ещё несколько раз следите за тем, чтобы ваши бедра не отрывались от пола.
15: Выполните последний раз и поднимитесь в позу стола.
16: Отсюда мы переходим собаку мордой вниз, потяните живот коленям, уведите плечи от ушей, колени могут быть слегка согнуты, поочерёдно шагайте и тяните пятки к полу.
17: Уведите правую ногу вверх.
18: Далее потяните колено к груди и уложите согнутую ногу между рук. Задняя нога прямая, а переднюю ступню можно слегка увести вперёд для большего растяжения старайтесь не заваливаться в стороны и тянуться тазом вниз.
19: Вы можете опустить корпус вниз или остаться наверху. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо.
20: Аккуратно поднимитесь и перейдите в собаку мордой вниз.
21: Далее поднимаем левую ногу.
22: И опускаем её между рук. Оставайтесь наверху или опустите корпус вниз, сохраняйте спокойное дыхание.
23: Возвращаемся в собаку мордой вниз.
24: И руками медленно шагаем к ногам.
25: Останьтесь в складке, голова висит, почувствуйте, как расслабляется ваша спина. Вы можете обхватить себя за локти и немножко покачиваться из стороны в сторону.
26: Плавно останавливаемся и начинаем раскручивать корпус. Делаем это медленно, позвонок за позвонком.
27: В самом конце поднимаем голову и уводим руки наверх.
28: Далее опускаем руки и присаживаемся на коврик.
29: Вытяните ноги перед собой, выпрямите спину, ладони можете поставить в упор, поочерёдно вытягивайте 1 носок и сгибайте другой.
30: Затем с прямой спиной наклоняемся к ногам, колени могут быть слегка согнуты, чувствуем лёгкое растяжение в ногах.
31: Приподнимаем спину и разводим ноги на ширину плеч, вращаем ступнями сначала от себя.
32: И теперь в обратную сторону важно уделять внимание ступням, ведь на них идёт большая нагрузка в течение дня.
33: Соединяем ноги и перекатываемся на спину, обхватываем колени руками и несколько секунд находимся в этом положении.
34: Можно слегка покачиваться вправо и влево, разминая нашу спину.
35: Мы останавливаемся и опускаем ступни на коврик, правую ногу, кладём боком на левое бедро, поднимаем левую ногу вверх и обхватываем бедро ладонью.
36: Верхнюю ногу старайтесь тянуть на себя, а правое колено в противовес от себя вы можете на время расслаблять ноги и снова тянуть в противоположные стороны.
37: Далее сгибаем верхнюю ногу и ставим на ковёр.
38: Руки вытягиваем в стороны и, не расцепляя ног, наклоняем их влево.
39: Чувствуйте приятное скручивание, при этом лопатки не отрываются от коврика, голову уведите вправо для большего растяжения.
40: Медленно раскручиваемся и ставим уже левую ногу на правое бедро, поднимаем правую ногу и тянем её на себя левое колено уводим от себя.
41: Сгибаем правую ногу, руки в стороны и наклоняемся вправо, голову уводим в левую сторону.
42: Теперь раскручиваемся и поднимаем ноги вверх ладонями можно придерживать себя за бедра или прислонить ноги к стене. Остаёмся в этом положении на несколько.
43: Секунд, если вы готовы, то можете аккуратно перейти в положение берёзки. Её не следует делать при особых ограничениях или в критические дни.
44: Аккуратно выходим из этого положения и опускаем ноги на коврик в положении бабочка.
45: Дышите Ровно, руки можете положить над головой.
46: Далее ложимся удобно, ноги слегка врозь, руки расслаблены, дышите спокойно, ощутите, как вдыхаете Прохладный воздух и выдыхаете тёплый, который согревает пространство вокруг вас.
47: Расслабьте ваши ступни, икры, колени, почувствуйте, как расслабляются мышцы бёдер и живота, расслабление обволакивает вашу спину, плечи, руки.
48: Каждый ваш палец расслаблен и растворяется в пространстве, почувствуйте расслабление в шее затылке, ваше лицо расслаблено, мышцы мягкие, губы слегка приоткрыты.
49: Границы вашего тела размыты и сливаются с окружением, тело утопает в коврике, а вы будто растворяетесь в пространстве.
50: Медленно пошевелите пальцами на ладонях, пальцами ног, улыбнитесь и почувствуйте лёгкость в теле и на душе, аккуратно приподнимитесь и откройте глаза.
51: Спасибо, что провели это время со мной прекрасного вам вечера и до встречи в новом видео.