0: Я сейчас скажу вам кое-что, что вы не захотите слышать. Вы не плохой человек, вы не ленивый, вы не безответственный родитель или неудачный партнёр, но ваш мозг, ваш собственный мозг.
1: Каждое утро запускает программу, которую вы не выбирали, и эта программа тихо, методично, день за днём разрушает именно то, что вам дороже всего ваши.
2: Дети, это видят, ваш партнёр это чувствует, а вы, вы просто не замечаете, потому что это происходит в режиме автопилота. Вы думаете, что все дело в характере, в усталости, в обстоятельствах, но
3: Я вам как нейробиолог и практикующий психиатр, скажу прямо, дело в привычках, в конкретных, нейрологически закреплённых паттернах поведения, которые вы воспроизводите каждый день и
4: Которые либо строят вашу семью, либо медленно её разрушают. Сегодня я расскажу вам о 10 таких привычках, не банальных советах из instagram реальных научно обоснованных, тех, что
5: Меняют архитектуру вашего мозга и, как следствие, атмосферу вашего дома. Оставайтесь до конца, потому что к 10 привычке вы поймёте кое-что о себе, о чем раньше возможно.
6: Не решались думать. Вот что произойдёт с вами за следующие 17 минут. Вы узнаете, почему большинство людей пытаются изменить свою жизнь и терпят поражение не потому, что им не
7: Хватает силы воли, а потому что они атакуют не ту цель. Вы получите 10 конкретных привычек, не абстрактных принципов, а действий. Буквально что делать в 6 47.
8: Что говорить за ужином, как провести последние 3 минуты перед тем, как закрыть глаза. И самое важное, вы поймёте, как эти привычки работают не только на вас, но и на ваших детей, потому что-то, что вы делаете,
9: Каждый день буквально программируют нейронные сети в их формирующихся мозгах. Это не метафора, это нейробиология. Начнём есть 1 вещь, которую важно понять прежде всего.
10: Привычка это не, не решение, это не намерение, это нейронный маршрут, проложенный в вашем мозге повторением американский нейробиолог дональд хебб.
11: Формулировал это ещё в 1949 году нейроны, которые активируются вместе, связываются вместе ньюрон зет, фаер тугезер, ваер тугезе это означает следующее каж.
12: Раз, когда вы что-то делаете, особенно в одно и то же время, в 1 и том же контексте, вы буквально протаптываете нейронную тропинку. Сначала она узкая, потом становится шире, потом превращается во
13: Автостраду, и в какой-то момент вы едете по ней, не думая. Вот почему изменить поведение через силу воли почти невозможно. Вы пытаетесь остановить машину, несущуюся по автостраде, стоя у неё на
14: Пути это не работает, что работает. Это строительство новой дороги рядом, привычка за привычкой. Именно это мы сейчас и сделаем. Привычка 1 просыпаетесь без телефона. Я знаю, что вы сейчас думаете.
15: Снова про телефон слышали. И все равно 1, что большинство из нас делает утром, это тянется к экрану проверить сообщения, новости, лайки.
16: Знаете, что происходит в этот момент с вашим мозгом? Первые 30 минут после пробуждения? Это уникальное нейробиологическое окно. Мозг находится в состоянии, которое называется
17: Попический, он пластичен, рецептивен, открыт к формированию установок на весь день это буквально лучшее время суток для того, чтобы задать тон.
18: Своему мышлению, и вы используете его для того, чтобы загрузить в него чужую тревогу, чужие конфликты и рекламу кредитных карт. Исследования калифорнийского университета. Пока
19: Зала. Люди, которые проверяют телефон в первые минуты после пробуждения, сообщают о значительно более высоком уровне стресса к полудню, даже если в телефоне не было ничего плохого, просто
20: Сам акт переключения внимания запускает кортизол вую реакцию. Замените это.
21: 1 простым действием первые 20 минут после пробуждения без экрана тишина, или несколько медленных вдохов, или взгляд в окно. И вот что важно это влияет не только на вас.
22: Ваши дети видят, что вы делаете утром они копируют это буквально зеркальные нейроны. 1 из главных открытий нейробиологии конца 20 века это механизм, благодаря которому дети
23: Учатся, не слушая вас, а наблюдая за вами, что вы показываете им 1 делом с утра. Привычка 2. Называйте эмоции вслух. Это звучит странно, но за этим стоит серьёзная наука.
24: Исследование мэттью либермана из ucl эй 2007 года показало, когда человек называет свою эмоцию словами буквально произносит я сейчас.
25: Раздражён или я тревожусь активность миндалины, центра страха и стресса в мозге снижается называние эмоции буквально успокаивает мозг это
26: Называется аффективная маркировка, но дело не только в вас, дети, чьи родители регулярно называют свои эмоции вслух и помогают им назвать их собственные к 7 годам демонстр.
27: Значительно более высокий уровень эмоционального интеллекта, успеваемость и меньшее количество поведенческих проблем, данные масштабно.
28: Лучшую это
29: Значительно более высокий уровень эмоционального интеллекта, лучшую успеваемость и меньшее количество поведенческих проблем это данные масштабно.
30: Сиэтлского исследования родительства под руководством джона готмана. Попробуйте сегодня вечером за ужином. Не как дела? На этот вопрос мозг отвечает автомати.
31: Нормально. Спросите, что сегодня было трудным, и ответьте на этот вопрос сами. 1 это меняет все, потому что вы не просто разговариваете.
32: Вы создаёте в доме нейробиологически безопасную среду, в которой эмоции не угроза, информация, но вот чего вы, возможно, не ожидаете привычка 3 переключаетесь осознанно. Вы приходите домой.
33: В голове работа, переговоры, дедлайны, нерешённые задачи, и вот вы переступаете порог, а мозг все ещё там, в офисе. Ваш ребёнок говорит вам.
34: Кто-то вы слышите звуки, но не слова. Ваш партнёр спрашивает о чем-то. Вы отвечаете механически, и вы честно считаете, что вы дома, но вас там нет, физи.
35: Да, нейронально нет, придумайте ритуал переключения буквально физический маркер снять пиджак, осознанно умыться холодной водой. 3 Глубоких вдоха.
36: Входной двери это работает через механизм контекстуальной памяти. Мозг использует физические триггеры для переключения нейронных состояний 5 минут такого перехода.
37: Стоит 2 часов присутствия с постоянно блуждающим умом, потому что ваши близкие не нуждаются в ваших
38: Теле в комнате, они нуждаются в вас. И вот здесь начинается то, о чем говорят редко. Привычка 4. Ложитесь спать в одно и то же время. Это не совет про гигиену сна, это
39: Про то, кем вы становитесь от хронического недосыпания в 2017 году нобелевскую премию по физиологии, медицине вручили именно за исследование циркадных ритмов.
40: Внутренних биологических часов мы теперь знаем точно сбой циркадного ритма изменяет функционирование прифронтальной коры той части мозга, который отвечает за терпение.
41: Эмпатию, принятие решений и контроль импульсов. Переведите это на человеческий язык. Хронически невысыпающийся человек это человек с временно ослабленной способностью к сочувствию.
42: И самоконтролю. Это не характер, это биология. Вы кричите на детей не потому, что вы плохой родитель, вы кричите, потому что ваша префронтальная кора работает на износе, потому что вы
43: Ложитесь в час ночи, смотрите в телефон до 2, а в 7 уже нужно быть человеком. Исследование университета беркли показало после 1 ночи неполноценного сна эмоции.
44: Реактивность, то есть сила и скорость эмоциональных вспышек, возрастает на 60%, 60%. Это значит, что большинство семейных конфликтов
45: Это не конфликты ценностей, это конфликты недосыпания, но есть кое-что ещё более неожиданное. Привычка 5 создайте ритуал без экранов не час, не даже полчаса.
46: 20 минут в день, когда в вашем доме нет телефонов, планшетов и телевизора, просто люди рядом, я знаю, как это звучит в 2024 году архаично, неудобно, странно.
47: Но вот данные гарвардское исследование развития взрослых 1 из самых длительных научных исследований в истории, начатое в 1938 году и про.
48: Продолжающееся по сей день показало, что главный предиктор счастья, здоровья и
49: Продолжительности жизни это не деньги, не карьера, не даже физическое здоровье, это качество близких отношений. Роберт волдингер, нынешний директор этого исследования.
50: Формулирует это так люди, которые больше связаны с семьёй и друзьями, дольше живут, меньше болеют и счастливее 20 минут без экрана в день это не жертва, это инвестиция.
51: V буквально самый важный капитал, который у вас есть, но есть проблема, которую вы, скорее всего, не видите.
52: Привычка 6, извиняйтесь перед детьми. Вот тут я часто вижу сопротивление. Я же родитель. Если я буду извиняться, они перестанут меня уважать, потеряют ориент.
53: Это 1 из самых устойчивых и разрушительных заблуждений о родительстве когда вы извиняетесь перед ребёнком искренне кон.
54: Но без оправданий вы не теряете авторитет, вы демонстрируете нечто принципиально иное, что взрослые люди способны признавать ошибки.
55: Что эмоциональная честность это сила, а не слабость, что отношения важнее эго, это именно то, чему вы хотите их научить, и единственный способ научить это показать.
56: Исследование брена Браун о стыде и уязвимости убедительно демонстрирует дети, чьи родители способны к искренней уязвимости, вырастают с более высокой.
57: Устойчивостью к стрессу и более глубокой способностью к близости. Простое. Прости, я был несправедлив. Это не слабость, это самый мощный урок, который вы можете преподать, и
58: И вот что вы ещё не знали об этом привычка 7, двигайтесь каждый день вместе, не в спортзале, не по расписанию, просто движение пешком на велосипеде.
59: В парке и по возможности с кем-то из близких вот что происходит в мозге при физической активности выброс нейротрофического фактора мозга бднф.
60: Его называют удобрением для мозга, он буквально стимулирует рост новых нейронных связей, улучшает память, снижает тревожность и усиливает эмоциональную регуляцию, но это знают.
61: Многие вот чего не знают совместное движение, прогулка, пробежка, поход создаёт особый вид синхронии между людьми психологи называют это поведение.
62: Синхронизации. Когда люди двигаются в 1 ритме, они чувствуют большую близость и большее доверие друг к другу. Это зафиксировано в многочисленных экспериментах 2.
63: 20 минут совместной прогулки после ужина делают для ваших отношений больше, чем 2 часа разговора на диване с телефонами в руках, но самое важное не здесь.
64: Привычка 8, читайте вслух, подождите, не уходите. Я понимаю, у вас взрослые дети или детей нет вовсе, или вы читаете это в 37 лет и думаете, что
65: Это не для вас чтение вслух или совместное чтение в любой форме это не детская практика, это нейрокогнитивный инструмент, когда вы читаете художественный текст.
66: Ваш мозг активирует те же зоны, что активируются при реальном переживании описываемых событий. Это показало исследование эмари университета Чита.
67: Буквально проживают истории нейронально это развивает эмпатию, расширяет эмоциональный словарь, усиливает способность понимать мотивы других людей 5 страниц.
68: Вслух перед сном статья, которую вы нашли, интересной, прочитанная партнёру книга, которую вы читаете вместе с подростком, не потому, что надо, а потому, что вам обоим интересно это.
69: Создаёт то, что психологи называют общим нарративом совместной истории, которая связывает людей крепче, чем большинство из того, что мы называем качественным временем. Ну вот здесь
70: Я хочу остановиться и сказать вам кое-что, что переворачивает. Все, что вы думали об этих привычках. Вы, вероятно, слушаете все это и думаете хорошо, полезно. Попробую, но вот в чем.
71: Проблема. Большинство людей пробуют несколько дней, может, неделю, а потом жизнь берет своё, и все возвращается к прежнему, и они решают, что у них не хватает силы воли, что они
72: Недостаточно дисциплинированы, что это не для них, это ложь, которую мозг рассказывает вам, чтобы защитить уже существующие нейронные маршруты. Вот правда, которую я хочу.
73: Чтобы вы услышали, вы не провалились, вы просто атаковали не ту систему исследования формирования привычек. В частности, работы филиппа Лалли из университетского колледжа Лондона показывают.
74: В среднем новая привычка закрепляется за 66 дней, не за 21, за 66, и это в среднем для простых привычек для
75: Сложных поведенческих паттернов, связанных с эмоциями отношениями, этот период может быть значительно длиннее, но вот что критически важно, по данным того же исследования, пропуск.
76: 1 дня не разрушает формирующуюся привычку, разрушает её не 1 пропуск, разрушает её убеждение, что 1 пропуск означает провал. Вы не ломаетесь, когда срываетесь.
77: Вы ломаетесь, когда решаете, что сорваться значит потерпеть поражение. Это меняет все. Привычка 9, заканчиваете день разговором не о делах, не о завтрашних.
78: Расписании не о том, кто не убрал в комнате 3 минуты. 1 вопрос, что сегодня было это не позитивное мышление и не самовнушение, это нейробиология благодарности.
79: Хорошим.
80: Расписании не о том, кто не убрал в комнате 3 минуты. 1 вопрос, что сегодня было хорошим? Это не позитивное мышление и не самовнушение, это нейробиология благодарности.
81: Рик хэнсон, нейропсихолог, автор книги мозг будды, описывает это так. Мозг эволюционно заточен на негативное, это нормально, так работает механизм выживания, но это
82: Означает, что без сознательного усилия мозг будет фиксироваться на проблемах, угрозах и неудачах дня, и именно это вы будете укреплять нейроны, когда вы намеренно ищете.
83: Хорошее. Вы не закрываете глаза на плохое. Вы тренируете мозг замечать ресурсы, а не только угрозы. Это буквально меняет нейронную архитектуру со временем. И когда вы делаете это вместе с
84: Семьёй. За ужином или перед сном вы синхронизируете эту настройку. Вы создаёте коллективный нейронный паттерн дома. Этот дом место, где замечают хорошее, представьте.
85: Себе женщину назовём её Анна, 38 лет, двое детей, напряжённая работа. Она начала с 1 каждый вечер за ужином задавала 1 вопрос что сегодня вас удивило первые?
86: Дни. Дети смотрели на неё с подозрением, муж думал, что это очередной психологический эксперимент через 3 недели они сами начали спрашивать её, через 2 месяца её старший сын подросток, с которым у неё
87: Годами был холодный, дистанцированный контакт, начал рассказывать ей о своих переживаниях сам, без приглашения она не изменилась кардинально, она просто добавила 3 минуты и 1 вопрос.
88: Привычка 10. Говорите, что любите без повода. Вот тут многие останавливаются, они и так знают. Нет, не знают, точнее, знают интеллектуально, но мозг устроен так.
89: Что слова имеют особую нейрохимическую ценность именно в момент произнесения окситоцин, гормон привязанности и доверия выделяется не только при физическом контакте, но и при
90: Веном выражении близости. Это не сентиментальность, это биохимия. Я рад, что ты есть. Мне повезло, что ты мой ребёнок. Я люблю тебя не потому, что ты что-то сделал просто так, без
91: Повода без контекста, достижений и успехов, потому что дети, которые слышат Любовь только в контексте. Похвалы за результат, вырастают с нейронной ассоциацией. Меня любят, когда я
92: Успешен это 1 из главных источников тревожности, перфекционизма и страха неудачи в взрослом возрасте дети, которые слышат Любовь без условий.
93: Формируют другую нейронную установку. Я в безопасности, я принят, я достаточен. Это называется надёжной привязанностью. И это по данным десятиле.
94: Эти исследования в области психологии развития самый мощный прогностический фактор психологического здоровья на протяжении всей жизни 3 слова без дешевле любой терапии и
95: Повода это
96: Эти исследования в области психологии развития самый мощный прогностический фактор психологического здоровья на протяжении всей жизни 3 слова без повода это дешевле любой терапии и
97: Работает лучше. Я хочу сказать вам кое-что. Напоследок вы только что получили 10 привычек, и, возможно,
98: Сейчас вы чувствуете смесь воодушевления и лёгкого внутреннего скептицизма. Звучит правильно, но я уже пробовал. Посмотрим, я понимаю это чувство.
99: Но вот что я прошу вас заметить все эти 10 привычек объединяет 1 не усилие, не дисциплина, не самопожертвование, присутствие каждая из этих привычек.
100: Это способ быть там, где вы есть, буквально нейронально, эмоционально отложить телефон утром, это присутствие с собой, назвать эмоцию.
101: Дух это присутствие с тем, что происходит внутри 20 минут без экранов, это присутствие с теми, кого вы любите. 3 слова без повода это присутствие.
102: В отношениях мы живём в эпоху, которая технически обеспечила нам невиданные возможности связи и при этом создала.
103: Эпидемию отсутствия люди сидят рядом и находятся в разных мирах, дети растут рядом с родителями, которые физически здесь, но нейронально где-то ещё.
104: Привычки, о которых я говорил сегодня, это не инструменты продуктивности, это инструменты возвращения, возвращения к себе, к своей семье, к тому,
105: Что на самом деле имеет значение, потому что в конце Концов и это показывает нам восьмидесятилетнее гарвардское исследование ни карьера, ни достижения, ни имущество.
106: Не являются тем, о чем люди говорят, когда оглядываются назад, на прожитую жизнь. Они говорят о людях, о моментах, о том, был ли кто-то.
107: Рядом вопрос только 1 рядом это означает физически присутствовать или по настоящему быть там начните с 1 привычки любой сегодня не со всех 10 с 1.
108: И напишите в комментариях, какую привычку вы выбираете не для меня, для себя, чтобы зафиксировать намерение, потому что намерение, выраженное словами
109: Это уже начало нейронного маршрута, это работает, я знаю, потому что это не просто теория, это то, что я применяю сам каждый день с переменным успехом, как у любого человека, но
110: С каждым днём немного устойчивее.