0: 72 часа без сна именно столько не спала Галина из Харькова в первые недели после смерти мужа, когда её привезли в неотложку, давление было 200 на 110 сердечный ритм, как у марафонца на финише, и ни 1 внешнего признака инфаркта кардиолог.
1: Написал в карте 3 слова кортизоловый гипертонический криз. Ни стресс, ни нервы. Конкретный измеримый гормон буквально пытался убить её изнутри. После 50 кортизол перестаёт быть вашим защитником. Сегодня я покажу, почему и что.
2: С этим делать. Галина лежала в палате интенсивной терапии и говорила врачу 1 фразу я просто переживала, просто переживала, и её тело отреагировало как на физическую атаку. Надпочечники разницы не видят тигр перед вами или известие.
3: Смерти близкого для них это одно и то же. Они выбрасывают кортизол. Расскажу, что это за вещество. Кортизол, стероидный гормон. Производят его надпочечники. 2 маленькие шапочки над почками, каждая весом меньше 5 граммов примерно с виноградину.
4: И эти 2 виноградины способны за несколько минут полностью перестроить работу всего организма в норме. Это спасение. Утром кортизол поднимается, и вы просыпаетесь, попали в опасность. Кортизол выстреливает, сужает сосуды, гонит кровь к мышцам, отключает Пищев.
5: Варение обостряет реакцию, опасность миновала, кортизол упал, тело выдохнуло. Это схема для молодого организма с исправным тормозом, но после 50 тормоз начинает изнашиваться, и дальше все идёт по другому. Структура мозга, которая командует надпочечник.
6: Остановиться это гиппокамп теряет чувствительность, и самое неприятное разрушает её сам же кортизол замкнутый круг чем больше стресса, тем хуже работает тормоз, чем хуже тормоз, тем дольше льётся кортизол у женщин в период угасания половых гор.
7: Этот процесс ускоряется ещё сильнее эстроген частично сдерживал кортизоловый ответ. И этого сдерживания больше нет за 30 с лишним лет я видел это не раз. Человек живёт, работает, переживает за детей, за деньги, за здоровье ничего экстремального.
8: Просто обычная жизнь после 50, но кортизол хронически повышен не в 2 раза, а примерно на 20 30% выше нормы постоянно, каждый день, месяц, год, 3 года подряд, и тело начинает разрушаться тихо, без яркого.
9: Симптома без 1 конкретного момента, когда все сломалось. То, что вы чувствуете, как усталость, тревогу, лишний вес на животе, плохой сон. Это не возраст, это биохимия, а биохимию можно изменить. Чуть позже. Я покажу вам конкретную цифру из анализа ту, на которую
10: Терапевт, скорее всего, не обратил внимания, она меняет всю картину. А пока 1 вопрос, который я задаю каждому пациенту старше 55. Когда вы последний раз просыпались отдохнувшим, ненормально. Именно отдохнувшим, если вспомнить сложно, это уже.
11: Я уже говорил о том, что тормоз кортизола после 50 изнашивается. Разберу, что происходит, когда он отказал конкретно по шагам. Представьте, завод, который работает без остановки, без планового обслуживания, без выходных. Поначалу справляется, потом начинает гореть.
12: Станки 1 за другим. К тому моменту, когда рушится крыша, никто уже не помнит, с чего все началось. Ваш организм после 50 в хроническом стрессе это примерно такой завод механизм выглядит так любой раздражитель, конфликт, боль, тревога, даже хроническое недосыпа.
13: Активирует цепочку гипоталамус даёт сигнал гипофизу, гипофиз командует надпочечником, надпочечники выбрасывают кортизол эта цепочка называется hpl ось и создана она для Коротких включений волк напал включилась, волк убежал, выключилась.
14: Но волк у современного человека за 50 не убегает он живёт в телефоне, в счетах за коммунальные услуги, в диагнозе, который дали 3 месяца назад и до сих пор не объяснили нормально в детях, которые далеко, суставах, которые болят с утра, эйч не умеет отличать реаль.
15: Угрозу от воображаемой, тревога за внука в 3 часа ночи для неё такая же атака, как удар кулаком, реакция одинаковая кортизол льётся, кортизол в малых дозах подавляет воспаление это его нормальная работа, но при хроническом повышении.
16: Клетки иммунной системы теряют к нему чувствительность примерно как человек, живущий рядом с заводом и переставший слышать его шум, рецепторы притупляются, и тогда кортизол уже не тормозит воспаление, а разгоняет его через провоспалительные белки интерлейкин ше.
17: И фактор некроза опухолей. Эти вещества атакуют сосуды, суставы, мозг в 2001 году в Киеве семидесятилетний мужчина, назову его. Борис обратился к ревматологу с внезапно обострившимся артритом. Обследование показало норму.
18: По всем стандартным маркерам воспаления срб в пределах ревматоидный фактор отрицательный суточный кортизол при этом держался на верхней границе нормы уже больше 2 лет с момента выхода на пенсию и смерти брата. Ревматолог зафиксировал воспаление за
19: Пущено не иммунным сбоем, а кортизоловый десенситизацией суставы горели от собственного гормона стресса, и это не единственная мишень сердце при хроническом кортизоле, вариабельность сердечного ритма, способность сердца гибко менять темп заметно.
20: Падает здоровое сердце, бьётся неравномерно, чуть быстрее на вдохе и чуть медленнее на выдохе, и это признак живой адаптивной системы сердце с хроническим кортизолом бьётся, как метроном, монотонно, жёстко, и такое сердце хуже переносит.
21: Любую нагрузку. Есть ещё и сосудистый эффект. Кортизол повышает давление напрямую через задержку натрия и воды, через сужение периферических артерий и не за 1 день, а по чуть чуть каждые сутки полгода такого вот чуть чуть и терапевт говорит, у вас гиперто.
22: Будем подбирать таблетки, а причина так и остаётся в крови незамеченной. Почему это особенно опасно после 50? И какие органы страдают в 1 очередь дальше? Там 3 мишени и 1 из них та, о которой вы точно не подумали. Я уже говорил про
23: Сосуды есть ещё 3 мишени, которые разрушаются совершенно тихо, без боли, без яркого симптома, о них узнают уже тогда, когда процесс зашёл достаточно далеко, начну с живота не подкожный жир висцеральный, тот, что внутри.
24: Вокруг органов кортизол его буквально выращивает в висцеральной жировой ткани рецепторов кортизолу значительно больше, чем в подкожном жире, и кортизол идёт туда, как к себе домой. Жир начинает копиться именно там, внутри неё, на бёдрах, и не на руках, а на
25: Животе вокруг печени поджелудочной кишечника. Про то, что этот жир делает дальше, говорят редко. Висцеральный жир это не склад, это орган, который сам производит воспалительные белки, тот же интерлик н 6 и фактор некроза опухолей, о которых я уже говорил.
26: Говорил замкнутый круг, кортизол создаёт висцеральный жир, висцеральный жир разгоняет воспаление, воспаление стимулирует ещё больше кортизола. Вы садитесь на диету, живот не уходит, и вы удивляетесь. Но дело не в калориях, пока кортизол повышен, этот жир никуда.
27: Никуда не денется диета без работы с кортизолом это мытьё пола при открытом кране давление 2 история. Кортизол в высоких концентрациях начинает вести себя как минералокортикоид задерживает натрий, за натрием тянется вода, объём крови растёт.
28: Сосуды сужены, давление ползёт вверх не скачком, а каждый день на 1 11 выше, чем должно быть через полгода это уже гипертония. Терапевт назначает таблетки, таблетки работают, но кортизол никуда не делся, и давление держится на препа.
29: Препаратах, а не нормализуется само. Я не против гипотензивных препаратов, они нужны, но если не убрать причину, человек будет на них до конца жизни. Причём причина просто стоит рядом и ждёт 3 мишень та, о которой люди обычно не думают. Память гиппо
30: Структура мозга, отвечающая за формирование новых воспоминаний, имеет огромную плотность рецепторов кортизолу природа задумала это как механизм запоминания опасности пережил стресс, запомнил, где было плохо, разумно, но при хроническом стрессе кортизол.
31: Буквально уменьшает гиппокамп в объёме в 2009 году исследователи из монреальского университета опубликовали данные у людей с хронически высоким кортизолом. Объём гиппокампа в среднем на 14% меньше, чем у людей с нормальным уровнем четы.
32: 14% живой Мозговой ткани не метафора, это томограф. Вы начали забывать слова, имена, куда положили ключи. Это не возраст, это нейротоксичность, кортизола. И называть вещи своими именами нужно именно для того, чтобы понимать, что
33: С этим делать. Знаете, я веду этот канал уже больше 2 лет, и люди пишут мне, доктор, мой терапевт ничего такого не говорил, конечно, не говорил. У него 7 минут на приём. Я здесь именно для этого, чтобы говорить то, на что в кабинете не остаётся времени, если это
34: Нужно, подписывайтесь здесь я каждую неделю. Теперь ооо ночи. Именно ночью кортизол наносит самый незаметный и самый жестокий удар. И сейчас я расскажу, как именно это происходит. У кортизола есть суточный ритм. Это не метафора, это физиология в норме к полу.
35: Ночи он падает до минимума, тело получает сигнал, опасности нет, можно восстанавливаться, запускается глубокий сон, мозг чистит себя от продуктов метаболизма, сердце снижает темп, клетки чинят повреждения, иммунная система проводит ночной обход. Это должно
36: Должно происходить каждую ночь как техническое обслуживание при хроническом стрессе ночной минимум кортизола исчезает, кривая, которая должна резко падать к вечеру уплощается кортизол не опускается до нуля, остаётся на среднем уровне, и тело не получает сигнал.
37: Мало что опасности нет, оно продолжает дежурить всю ночь на полуготовности исследователи из чикагского университета измеряли ночной кортизол у людей разного возраста, и результат жёсткий у людей старше 60 ночной кортизол в среднем в полтора.
38: Раза выше, чем у 20 тридцатилетних. Не потому, что они больше нервничают. Просто возрастная регуляция работает хуже. Тормоз, слабее кортизол и мелатонин антагонисты. И когда 1 высокий, другой не может нормально подняться, вы ложитесь в постель или
39: Лежите, мысли крутятся, тело не расслабляется, засыпаете, но в поверхностной фазе глубокого сна мало или нет, совсем в 3 4 утра Подъём, сердце чуть быстрее, чем надо, тревога без причины снова лежите это не бессонница в классичес.
40: Смысле, кортизол просто не отпускает тело на ночь в 2003 году в Екатеринбурге шестидесятидвухлетняя женщина, назову её Нина обратилась к неврологу с хронической усталостью и ночными пробуждениями строго в одно и то же время около 3 часов.
41: Полисомнография показала глубокие фазы сна почти отсутствуют, человек держится в 1 2 стадии всю ночь анализ кортизола по 4 точкам суток выявил уплощённую кривую, ночной уровень почти равен дневному, она не считала себя.
42: Человеком в стрессе просто, по её словам, немного переживала за сына, и есть ещё 1 момент, который важно понять плохой сон сам по себе поднимает кортизол на следующий день не выспался ночью кортизол утром выше нормы, хуже засыпаешь следующей ночью Корти.
43: Зол снова выше это самоускоряющееся ь. Каждый плохой день делает следующую ночь тяжелее, а каждая плохая ночь тянет за собой следующий день люди говорят мне я уже забыл, каково это выспаться, думают, что это возраст, что так у всех нет.
44: Это биохимия, и у неё есть конкретные рычаги. 1 из самых мощных еда. То, что вы едите, напрямую, влияет на кортизол. И здесь есть несколько вещей, которые вас удивят. Некоторые из них вы сейчас считаете полезными. Поговорим о том, что вы делаете руками.
45: 3 раза в день. То, что кладёте в рот, начну с самого неожиданного, с голодания. Сейчас это модно интервальное питание, окно. 8 часов. Пропускаю завтрак, чувствую себя легче. Я не против интервального голодания как концепции, но есть нюанс, который
46: Обычно замалчивают голодание дольше 14, 16 часов. Это физиологический стресс для тела. Уровень глюкозы падает. Мозг воспринимает это как угрозу эйчпи. Ось включается, кортизол поднимается, тело начинает разрушать мышечную ткань, чтобы получить
47: Глюкозу для молодого человека с крепкой регуляцией это терпимо, а вот для человека за 55 с уже изношенным тормозом это удар по системе, которая и без того работает на пределе. Исследователи из калифорнийского университета показали это ещё в 2010 году.
48: Жёсткое ограничение калорий достоверно повышает кортизол. Люди худели и одновременно разгоняли тот самый гормон, который мешает худеть. Парадокс, но закономерный если вы практикуете голодание, плохо спите, тревожитесь и никак не можете убрать живот.
49: Возможно, дело именно здесь, теперь сахар не тот, что едите ложкой, а тот, что прячется белый хлеб, картошка, белый рис, сладкие йогурты с надписью без сахара, где вместо него мальтодекстрин все это даёт резкий Подъём глюкозы в крови, а на каждый.
50: Подъём, выброс кортизола не катастрофический, но регулярный 3 раза в день 3 кортизоловых удара. Плюс тревога, плюс плохой сон складываем про кофе знаю, что скажут некоторые. Без кофе не человек слышу, но 200 400 миллиграмм.
51: Граммов кофеина это 1, 2 чашки поднимают кортизол на 30 50% в течение часа у людей старше 50 этот эффект держится дольше, потому что печень медленнее расщепляет кофеин кофе в 7 утра, когда кортизол и так на пике удвоенный.
52: Удар. Вы не просыпаетесь с помощью кофе. В такой ситуации вы добавляете стресс к стрессу и потом удивляетесь, почему тревожно уже с самого утра пересядьте на кофе в 10 11, когда естественный пик кортизола уже прошёл разницу почувствуете за неделю.
53: А теперь хорошие новости, потому что есть продукты, которые работают в обратную сторону жирная рыба, скумбрия, Сардина, сельдь, омега 3 жирные кислоты снижают кортизоловый ответ на стресс французские исследователи показали это ещё в 2003 3 недели.
54: Рыбьего жира достоверно уменьшали выброс кортизола при нагрузке примерно вдвое, а не на проценты. Тёмный шоколад больше 70% какао 40 граммов в день. Это 2 3 дольки. Швейцарские исследователи показали в 2014 2 недели такого
55: Шоколада снижали кортизол у людей с высокой тревожностью, флавоноиды, какао тормозят избыточную активацию эйч пи эй оси, и это не народная медицина, это данные про магний скажу отдельно его дефицит, а он есть у большинства людей после 50 напрямую.
56: Усиливает кортизоловый ответ. Тело без магния реагирует на стресс сильнее и дольше. О магнии и других добавках с реальной доказательной базой расскажу подробнее там будут конкретные формы и конкретные дозы. И 1 вещь, которую назначают редко. Хотя да.
57: По ней убедительные про еду я уже сказал теперь добавки. Но сначала 1 замечание, которое я даю каждому пациенту перед этим разговором добавки не работают. Если причина стресса не устранена, никакая ашваганда не спасёт человека, который не
58: Спит, не двигается и живёт в хроническом конфликте. Это поддержка для системы, которая уже делает свою работу, а не замена самой работы теперь по порядку. От самого изученного к менее известному магний. Я уже упоминал его раньше, но здесь важна форма.
59: Оксид магния дешёвый, популярный и с точки зрения усвоения почти бесполезный. Нужен глицинат или триана. Глицинат хорошо усваивается и мягко действует на нервную систему, помогает со сном. Триана проникает через гематоэнцефалический барьер, то есть
60: Работает непосредственно в мозге 300 миллиграммов элементарного магния в день вечером, за час до сна, а не утром, именно вечером магний снижает активность эйч пи эй оси и помогает кортизолу упасть к ночи. Ашваганда здесь данные убедительные индий.
61: Исследователи давали людям с хроническим стрессом 300 миллиграммов стандартизированного экстракта Корня дважды в день и через 60 дней кортизол снизился в среднем почти на 28%, почти на треть субъективно люди отмечали снижение тревоги.
62: Улучшение сна, прирост энергии, важный момент, ашваганда адаптоген, она не подавляет кортизол искусственно, а помогает организму регулировать его самостоятельно. Это принципиальное отличие от транквилизаторов. Кстати, ашваганду в нужной форме и другие
63: Добавки, которые я рекомендую, оставил в описании и закреплённом комментарии фосфатидил Серин. Вот та вещь, о которой я говорил, назначают редко, а данные убедиительные, это фосфолипид, строительный материал клеточных мембран, особенно нейронов при
64: Он расходуется быстрее ещё в 92 году исследователи показали 800 миллиграммов фосфатидилсерина снижали кортизоловый ответ на физический стресс примерно на 30%, позже это подтвердили другие работы уже при психоэмоциональном стрессе.
65: После 55 особенно актуален потому, что работает на 2 фронтах, снижает кортизол и поддерживает память 1 из немногих нутриентов с задокументированным действием именно на когнитивные функции при стрессе altin аминокислота из зелёного.
66: Чая 200 миллиграммов, и через 40 минут снижается тревога и физиологические маркеры стресса не вызывает сонливости, не создаёт зависимости, хорошо сочетается с небольшим количеством кофеина, смягчает его кортизоловый эффект, так что, если отказаться от утреннего
67: Кофе совсем не получается, хотя бы добавьте к нему эльтиан. Витамин ц звучит неожиданно, но надпочечники 1 из органов с наибольшей концентрацией аскорбиновой кислоты в теле. При хроническом стрессе этот запас истощается быстро. Есть данные 1500 миллиграммов в день.
68: Достоверно снижали кортизол после стрессовой нагрузки по форме лучше аскорбат натрия или липосомальный вариант они мягче действуют на желудок радиола розовая 200 миллиграммов стандартизированного экстракта скандинавские исследователи показали снижение симптомов хронического стресса.
69: Уже через 3 недели особенно эффективно при том типе усталости, когда человек не может ни нормально работать, ни нормально отдохнуть, как будто застрял посередине. И ни туда, ни сюда 1 замечание по всем этим добавкам начинайте по 1, не горстью сразу дайте 3.
70: 4 недели. Оцените эффект обязательно с учётом ваших хронических заболеваний и препаратов, которые принимаете. Ашваганда, к примеру, взаимодействует с препаратами для щитовидной железы. Это не повод её не применять. Просто нужно знать, скоро та самая цифра.
71: Из анализа, о которой я упомянул в самом начале, когда сдавать кортизол, как читать результат и почему 1 точка измерения ничего не значит, начну с главной ошибки, которую совершают, наверное, 90% людей, когда решают проверить кортизол, сдают.
72: Его 1 раз утром натощак получают результат, смотрят в референс, видят норму, успокаиваются, вопрос закрыт, можно выдохнуть, но это бессмысленный анализ, и вот почему 1 точка не показывает ничего кортизол, гормон с суточным ритмом.
73: Он должен быть высоким утром и низким ночью. Измерили, только утром получили норму. Вы не знаете, где он ночью, а именно ночной кортизол. Как я уже говорил, главная проблема у людей после 50 с хроническим стрессом. Правильный способ. Суточный профиль. 4 точки изме.
74: В слюне, сразу после пробуждения, через 30 минут после пробуждения, в полдень и в полночь слюна не кровь, не надо 4 раза ехать в лабораторию, есть набор для домашнего сбора, потом все сдаётся вместе, метод описан в научной литературе с 97.
75: Года это не экзотика. Что смотреть в этом профиле? Утренний кортизоловый ответ за 30 минут после пробуждения кортизол должен подняться на 50 100% от исходного. Это физиологический механизм. Тело готовится к дню. Если подъёма нет, то
76: Кортизол утром почти такой же, как сразу после пробуждения. Это признак истощения надпочечников не избытка кортизола, а дефицита. Система работала на износ так долго, что уже не может дать нормальный утренний выброс. Такие люди просыпаются разбитыми, им нужен час. Что?
77: Разогнаться, и они думают, что это возраст, вечерняя ночная точка, отдельная история в норме к полуночи кортизол должен быть в 2 3 раза ниже утреннего. Если ночная точка высокая, кривая, уплощённая перед нами хронический стресс с нарушенным тормозом, то
78: Самое, о чем я говорил раньше, а вот 3 и здесь та самая цифра, которую почти никто не запрашивает дга s дегидроэпиандростерон сульфат тоже гормон надпочечников, но антагонист кортизола там, где кортизол разрушает дгас восста.
79: Поддерживает мышечную ткань, защищает нейроны, противодействует воспалению. После 50 дгас, естественно, снижается. Это нормально, но когда кортизол высокий, а дгас низкий, одновременно соотношение между ними сдвигается в сторону.
80: Разрушение организм потребляет, тратит, ломает и не восстанавливает этот дисбаланс точнее, чем изолированный кортизол показывает реальную картину стрессовой нагрузки на организм. Шведские исследователи в 2013 году показали низкое соотношение
81: Gas кортизолу достоверно связано с симптомами выгорания, хронической усталостью и когнитивным снижением, даже когда изолированный кортизол формально в норме, формально в норме, а человек разрушается вот почему я прошу попросить.
82: У врача 2 показателя вместе суточный профиль кортизола в слюне 4 точки и дга s в крови сравните соотношение, если дга s ниже возрастной нормы, а кортизол на верхней границе или выше у вас есть ответ на многие вопросы?
83: На усталость, на живот, на память, на сон. Это базовая функциональная эндокринология, просто в стандартный чекап она не входит дальше движение, казалось бы, все понятно. Спорт снижает стресс, но здесь есть поворот, который удивит многих.
84: Одни нагрузки кортизол снижают, а другие его поднимают. И кое-что из того, что вы сейчас делаете для здоровья, работает против вас. Разберём движение и скажу кое-что, что противоречит тому, что вы слышали раньше. Спорт не всегда снижает кортизол. Иногда.
85: Поднимает. Зависит от того, что именно делаете, как долго и с какой интенсивностью начну с неудобного. Если вы бегаете по часу каждый день интенсивно, с одышкой до усталости и при этом плохо спите, тревожитесь и чувствуете себя разбитым.
86: Несмотря на правильный образ жизни, возможно, именно бег вас добивает, не спасает, добивает в 2012 году исследователи измерили базальный кортизол у марафонцев и триатлетов с многолетним стажем. Результат хронически повышенный кортизол.
87: Выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни не ниже, а выше длительная высокоинтенсивная нагрузка это физиологический стресс и hpl ось не знает, что вы бежите ради здоровья, она видит угрозу и выбрасывает кортизол после.
88: 55. Этот эффект усиливается. Восстановление идёт медленнее. Кортизол после нагрузки дольше не возвращается к норме. Тренируйтесь каждый день и каждый день. Кортизол не успевает вернуться до следующей тренировки. Называется это перетренированность и у людей
89: За 50 она наступает раньше и выглядит иначе, чем у молодых не боль в мышцах, а усталость, раздражительность, бессонница, потеря мотивации. Думают, постарел, надо больше стараться. Начинают тренироваться интенсивнее и уходят в яму глубже что?
90: Работает умеренная аэробная нагрузка 30 минут при пульсе, 100 120 ударов в минуту. Это быстрая ходьба, Лёгкий велосипед, плавание без рывков. При такой интенсивности, грубо говоря, при 40 60 процентах от максимального кортизол после
91: Нагрузки снижается ниже исходного уровня, это задокументировано 30 минут умеренной ходьбы давали достоверное снижение кортизола в течение последующих 2 часов ходьба на природе, отдельная история, японские исследователи изучали синрин, оку, лесные ванны.
92: 20 минут спокойной ходьбы в лесу снижали кортизол в слюне в среднем на 12 16% по сравнению с такой же ходьбой по городу один и тот же человек, 1 и та же скорость, разная среда, разный кортизол с силовыми тренировками, важна золотая Середина.
93: Умеренный объём 2 3 раза в неделю, не до полного отказа, с нормальным отдыхом между подходами со временем снижает базальный кортизол и поднимает дгс то самое соотношение, о котором я говорил раньше, чрезмерный объём 5 6 раз в неделю до изнемо.
94: Даёт противоположный результат отдельно про йогу и тайчи, потому что здесь данные особенно интересны именно для людей после 63 месяца тайчи снижали кортизол и маркеры воспаления убедительнее, чем стандартные аэробные нагрузки за счёт.
95: Того, что движение, дыхание и концентрация объединяются в 1 и h p a ось получает сигнал сразу с нескольких сторон есть у меня пациент, назову его Анатолий, 63 года Алматы, бывший военный привык к нагрузкам, когда пришёл.
96: Ко мне бегал по утрам 5 километров каждый день и спал 4 5 часов кортизол по 4 точкам, уплощённая, кривая, ночной уровень почти равен дневному, я попросил его заменить утренний бег на тридцатиминутную ходьбу без секундомера, без пульсо.
97: Просто идти через 6 недель он сам позвонил впервые за 2 года сплю больше 6 часов подряд. Не новый препарат, не добавка. Просто снизили нагрузку. Главное правило, которое я даю всем после 55, после тренировки. Вы дол.
98: Должны чувствовать приятную усталость, а не разбитость. Если хочется лечь и не двигаться. Нагрузка слишком высокая это не слабость и не возраст, это физиология. Дальше техники те, которые работают за 20 минут дыхание, холод, свет физиологии.
99: Быстрого снижения кортизола без таблеток и без абонемента в зал о конкретных техниках, о том, что можно сделать сегодня, не завтра, когда появится время, сегодня вечером за 20 минут или меньше, начну с самого мощного и самого недооценённого инструмента.
100: С дыхания не просто подышите свежим воздухом, а конкретный паттерн, медленный выдох длиннее вдоха именно это физиологически переключает нервную систему из симпатического режима в парасимпатический, грубо говоря, с режима.
101: Опасность на режим, покой, механизм через вагусный нерв это 10 пара черепных нервов. Самый длинный нерв тела идёт от мозга до кишечника. Медленный длинный выдох стимулирует его напрямую. Вагус тормозит сердце, частота пада.
102: Мозг получает сигнал, что опасности нет hp эй, ось снижает активность, кортизол начинает падать это нейрофизиология и работает за 3 5 минут конкретный способ вдох на 4 счета задержка на 7, выдох на 8.
103: 4 цикла называется 4, 7, 8 американские исследователи показали 8 недель практики диафрагмального дыхания, достоверно снижали кортизол и уровень тревоги для устойчивого эффекта. Нужны эти 8 недель, но субъективное успоко.
104: Вы почувствуете уже после первых 4 циклов есть ещё 1 инструмент, который я часто рекомендую пациентам н cdr недремотным глубокий отдых или yoga nidra, если это название ближе, суть простая, вы лежите с закрытыми глазами.
105: Спите, но следуйте голосовым инструкциям, которые ведут тело в состояние глубокого расслабления при сохранении сознания. Исследования показали 30 минут йога. Нидры снижают кортизол примерно так же, как полноценный дневной сон. Не хуже сна сопоставим.
106: А засыпать не нужно, что важно для людей, которые не могут спать днём на YouTube, есть бесплатные записи на русском языке 30 минут после обеда или в начале вечера, не перед самым сном это отдельная практика, холод здесь важно разделить острый и регуля.
107: Эффект 1 холодный душ кратковременно поднимает кортизол острая реакция на стресс это нормально регулярное умеренное холодовое воздействие не ледяная ванна, а Прохладный душ 30 60 секунд каждое утро со временем снижает.
108: Базальный кортизол и повышает порог стрессового ответа. Организм перестаёт реагировать на малые раздражители. Также бурно начинайте мягко 30 секунд прохладной воды в конце обычного душа через 2 недели увеличьте до минуты это тренировка вегетативной нервной системы.
109: Тема не испытание воли, утренний свет, простейшая техника, которую игнорируют почти все в течение 30 минут после пробуждения выйдите на улицу или встаньте у окна и посмотрите на дневной свет не в телефон, не в телевизор, на свет яркий.
110: Утренний свет через сетчатку передаёт сигнал в супрахиазматическое ядро главные часы организма это нормализует утренний кортизоловый ответ. Кортизол поднимается вовремя и правильно, а значит, к вечеру упадёт также правильно 10:15 минут утреннего света.
111: И циркадный ритм кортизола начинает восстанавливаться, и самое неожиданное живое общение не переписка, не звонок, а живой контакт с человеком, которому вы доверяете. Исследователи из немецкого университета показали социальный контакт с близким.
112: Человеком перед стрессовым событием снижал кортизоловый ответ на это событие вдвое механизм, окситоцин, гормон привязанности, прямой антагонист кортизола на уровне эйч пи эй оси. После 50 люди часто живут в
113: Нарастающей социальной изоляции. Дети уехали, коллеги исчезли после выхода на пенсию. Общение сузилось до экрана, кортизол растёт в том числе потому, что нет окситоцина, который его сдерживал. Позвоните не в мессенджере вживую, встретьтесь, обни.
114: Кого-то это эндокринология, а не сентиментальность, и последнее протяжное гудение или пение с закрытым ртом создаёт вибрацию в носоглотке, которая стимулирует вагусный нерв. Тот самый механизм, что и при медленном выдохе 5 минут, и
115: Симпатическая система получает дополнительный импульс, японские монахи знали это 1000 лет. Теперь это подтверждено нейрофизиологией. Чуть позже я собираю все вместе конкретный план на 30 дней и закрою ту историю, с которой начал. Что стало с галиной?
116: После того, как её выписали из реанимации в самом начале, я оставил галину р в палате интенсивной терапии. Пора закрыть эту историю. После выписки ей назначили гипотензивный препарат и сказали меньше нервничайте, стандартная рекомендация. Бесполез.
117: Потому что без механизма, примерно, как сказать человеку с переломом меньше падайте. Галина нашла меня через полгода давление держалось на таблетках, но она не спала нормально поправилась на 8 килограммов за эти полгода и забывала слова в середине фразы.
118: Сдали суточный профиль кортизола, уплощённая кривая, ночной уровень критически высокий, дга ц ниже возрастной нормы вдвое гипотензивный препарат мы не меняли, начали работать с причиной 3 месяца по протоколу, который я
119: Сейчас дам вам. Через 3 месяца Галина сдала повторный профиль. Кривая восстановилась. Утро высокое, ночь низкая, давление стабилизировалось настолько, что кардиолог вдвое снизил дозу таблеток. Она позвонила и сказала я снова сплю по настоящему. Это не
120: Чудо это биохимия, которую мы исправили последовательно, вот сам план, 1 неделя, только фундамент утром 10:15 минут на улице или у открытого окна, свет в глаза без телефона, вечером магний глицинат, 300 миллиграммов за час до сна.
121: Кофе не раньше 10 утра, 3 изменения. Не добавляйте ничего сверху, дайте телу привыкнуть на 2 неделе добавляем дыхание и движение 4 цикла 4 7 8 до того, как встали с постели. Буквально лёжа, занимает 3 минуты 30.
122: Минут ходьбы в удобном темпе, не считая шаги ни в наушниках с новостями либо тишина, либо музыка, если есть park парк ежедневно или через день без пропусков больше 2 дней подряд, на 3 неделе подключаем добавки и питание, ашваганда.
123: 300 миллиграммов стандартизированного экстракта. Утром с едой сладкое убираем до обеда, именно до обеда. Это критично. В 1 половине дня сахарные скачки бьют по кортизолу. Сильнее всего жирная рыба 3 раза в неделю Тёмный шоколад 2 3 дольки после обеда не
124: Вечером на 4 неделе добавляем восстановление 1 раз в день 20:30 минут n cdr найдите запись йога нидры, лягте, включите, просто слушайте голос не нужно стараться делать правильно живое общение минимум 1 раз в неделю с человеком.
125: Которому вы рады лично, а не в мессенджере. Если практикуете интенсивные тренировки, снизьте интенсивность на 30% на этот месяц. 1 месяц, посмотрите, что изменится к концу 30 дня. Повторите вопрос, с которого я начал. Когда вы последний раз
126: Просыпались отдохнувшим. Если ответ изменился, протокол работает. Сдайте повторный профиль кортизола через 3 месяца и сравните кривые. А если ничего не изменилось, это не значит, что протокол неверный. Это значит, что причина глубже хроническая.
127: Заболевания, дефицит другого гормона, апное сна, который никто не диагностировал, это уже разговор с врачом, с конкретными анализами в руках, а не с жалобами на усталость. Скажу вам напоследок 1 вещь, дорогие мои, кортизол не ваш враг, он ваш древний союз.
128: Создан для того, чтобы спасать в момент настоящей опасности. Проблема не в нём. Проблема в том, что мир после 50 наполнен сигналами тревоги, которые не выключаются новости, боли, тревога за близких, неопределённость и тело че
129: Реагирует на каждый из них так, как умеет ваша задача не победить кортизол. Ваша задача дать телу достаточно сигналов безопасности, чтобы оно поверило. Опасности нет, можно выдохнуть, можно восстановиться, можно снова стать собой. Это
130: Возможно, Галина это сделала, Анатолий это сделал, и у вас получится.