0: Ну что, вот и прошло 3, 4 недели после артроскопии коленного сустава. И нам пора расширять свой арсенал упражнений. Здравствуйте, с вами, Екатерина Иконникова. И сегодня я вам покажу упражнения на восстановительном этапе, начиная с 3 недели.

1: После операции на коленном суставе, а в конце видео я покажу вам 1 лайфхак, который позволит вам научиться безопасно опираться на оперированную ногу. По традиции мы с вами начинаем с разминки, сидя на стуле.

2: Или на диване, но желательно, чтобы диван был не слишком мягкий, оперированная нога слегка присогнута. Итак, начинаем с Поворотов головы, поворачиваем голову вправо и влево.

3: Теперь добавим наклоны головы.

4: Кисти к плечам и круговые движения плечами.

5: Теперь руки перед грудью, поворотом раскрываем руки.

6: Теперь руки в стороны.

7: И выполняем вперёд наклон.

8: Теперь добавим наклон.

9: Теперь тянемся к нашим выпрямленным ногам.

10: Отводим ноги немного в стороны и тянемся между ног.

11: Ну что, наша разминка закончена, мы переходим к основным упражнениям, и для этого нам нужно лечь на коврик. Для 1 упражнения. Мы садимся на коврик руки сзади в упоре, и под оперированную ногу мы складываем полотенце, которое скручено.

12: Как валик, если у вас есть валик подобного диаметра, можете положить валик и начинаем медленно сгибать ногу к себе. Работаем в комфортной амплитуде, затем разгибаем и тянем носок на себя, напрягаем 4.

13: Главую мышцу бедра снова сгибаем.

14: Разгибаем и напрягаем четырехглавую мышцу, выполняем 12:15 таких повторений. Напоминаю, что боли быть не должно. Допустим только Лёгкий дискомфорт и переходим к следующему упражнению.

15: Для следующего упражнения мы также остаёмся сидя на коврике, руки в упоре сзади под колено, мы кладём мяч если у вас нет мяча, вы можете также оставлять валик и выпрямляем ногу, носок тянем на себя, напрягаем четырехглавую мышцу бедра на 10:15.

16: 15 секунд дополнительно можно включить ягодичную мышцу и медленно разгибаем, снова напрягаем.

17: И разгибаем.

18: И переходим к следующему упражнению. Для следующего упражнения мы остаёмся в том же исходном положении. Мячик лежит под коленом, мы выпрямляем ногу, носочек немного на себя и всей массой давим на мячик, создавая как бы

19: Напряжение удерживаем, такое положение 10:15 секунд и расслабляем ногу.

20: Выполняем 10 12 таких повторений.

21: И переходим к следующему упражнению. Для следующего упражнения нам необходимо будет лечь на спину и ноги, немного согнуть в коленях в пределах допустимой амплитуды мячик помещаем между колен.

22: И начинаем коленями давить в мячик.

23: Удерживаем это напряжение 10:15 секунд.

24: И расслабляемся снова создаём напряжение, давим коленями в мяч.

25: И расслабляемся, выполняем 10, 12 таких повторений и переходим к следующему упражнению. Для следующего упражнения мы остаёмся в том же исходном положении. Нам необходимо будет выполнить тазовый мост с мячом между ног. Мы

26: Медленно отрываем таз.

27: И опускаемся обратно, выполняем в комфортной амплитуде без боли. Если вы чувствуете неприятные ощущения в оперированной ноге, это нормально, но если вы чувствуете боль, то не выполняйте это упражнение.

28: И вернитесь к нему несколько позже. Выполняем 15 таких повторений и переходим к следующему упражнению. Для следующего упражнения. Остаёмся также лёжа на спине и начинаем сгибать ногу к себе. Начнём с нашей

29: Ноги сгибаем, ногу на себя, носочек тянем и ещё раз выполняем 12:15 таких повторений.

30: И затем переходим к нашей оперированной ноге в случае с оперированной ногой мы сначала её сгибаем в колени до комфортной амплитуды, а затем только сгибаем в бедре носок, также тянем на себя.

31: Выполняем до 15 повторений каждой ногой и переходим к следующему упражнению. Для следующего упражнения мы немного сгибаем ноги.

32: Ставим их вместе и выполняем наклоны в сторону сначала вправо, а затем влево работаем в комфортной для себя амплитуде.

33: Выполняем 12:15 таких Наклонов.

34: И переходим к следующему упражнению. Для следующего упражнения мы опираемся на предплечье. Если по каким-то причинам вам сложно это делать, вы можете выполнять упражнение, лёжа на спине, и начинаем круговые вращения.

35: По часовой стрелке таз плотно прижат, выполняем 10 раз по часовой стрелке и затем 10 раз против часовой.

36: И тоже самое другой ногой.

37: И переходим к следующему упражнению. Следующее упражнение мы выполняем лёжа на Боку. Вы можете сделать упор на предплечье либо лечь полностью. Мы отводим прямую ногу в сторону носок.

38: Тянем на себя для лучшего контроля, выполняем 12:15 повторений и переходим на другой бок. Перевернувшись на другой бок, мы выполняем тоже самое тянем.

39: Носочек на себя и выполняем отведение.

40: Темп достаточно медленный, таз не разворачиваем.

41: Выполняем 12:15 повторений и переходим к следующему упражнению. Для следующего упражнения остаёмся также лёжа на Боку, на котором закончили, и теперь мы будем медленно сгибать ноги.

42: В коленях назад носочки чуть чуть направили на себя и сгибаем в коленях в комфортной амплитуде. Конечно, ориентируемся в данном упражнении на оперированную ногу.

43: Выполняем 12:15 таких сгибаний. Таз при этом стоит на месте и переходим к следующему упражнению. Для следующего упражнения мы переворачиваемся на живот. Мы можем остаться в упоре на

44: Предплечья или положить руки под подбородок. Мы будем сгибать ногу в колени назад начнём мы с левой ноги, сгибаем ногу и разгибаем, снова сгибаем.

45: И разгибаем для большего удобства и лучшего контроля вы можете упереть носочек и тянуть его на себя.

46: Выполняем 12:15 таких повторений 1 ногой и переходим на другую ногу.

47: Ногу, на которой была операция, мы сгибаем очень аккуратно в комфортной амплитуде. Если у вас будет поначалу достаточно маленькая амплитуда движения, это абсолютно нормально. Самое главное не должно быть болевых ощущений.

48: Выполняйте 12:15 повторений и переходим к следующему упражнению. Для следующего упражнения полностью ложимся на живот, руки складываем под подбородок, и мы будем выполнять уже известное для нас упражнение.

49: Отведение прямой ноги назад. Начнём с левой ногги или с неоперированной и выполняем отведение назад и возвращаемся. Для лучшего контроля колена мы можем упереть носочек, либо

50: Можете положить носочек, если чувствуете, что вам не хватает амплитуды движения, выполняем до 15 раз 1 ногой и переходим на нашу оперированную ногу во время отведения таз.

51: На месте мы его не разворачиваем и не поднимаем, выбираем комфортный для себя темп.

52: И переходим к упражнениям, сидя на стуле.

53: Следующее упражнение перекаты с пятки на носок на мяче ставим пятку оперированной ноги на мяч и перекатываемся на носочек, выполняем это движение медленно, боли быть не должно, однако, допустим, Лёгкий дискомфорт.

54: Выполняем 10 12 таких Перекатов и переходим к следующему упражнению. Для следующего упражнения мы зажимаем мяч между стоп руки находятся сзади в упоре для того, чтобы нам было комфортнее выполнять

55: Это упражнение. И поднимаем прямые ноги с мячом и опускаем вниз. Выполняем 10 12 таких повторений. Корпус назад мы не заваливаем. Спина прямая, если чувствуете, что вам тяжело.

56: Выполнять это упражнение чуть дальше поставьте руки.

57: И переходим к следующему упражнению. В следующем упражнении мы будем сгибать ногу на весу, начинаем с нашей неоперированной ноги, сгибаем ногу на себя, носок тянем и разгибаем, снова сгибаем. И раз

58: Выполняем 10 12 таких повторений. Корпус стоит прямо.

59: Руки сзади в упоре, и теперь переходим на оперированную ногу, натянем носок на себя и работаем в комфортной амплитуде. Конечно, здесь диапазон движений будет меньше, чем на неоперированной ноге. Старайтесь.

60: С каждым днём немного увеличивать этот диапазон. Выполняйте до 15 повторений и переходим к следующему упражнению. В следующем упражнении мы будем тянуться к прямым ногам. Мы садимся на край стула.

61: Дивана и выполняем растяжку. Сначала мы покачиваемся 10:15 секунд.

62: И затем задерживаемся в самой нижней позиции, в которой можем на 10 секунд.

63: И медленно поднимаемся назад. Это было последнее упражнение на сегодня. И сейчас я покажу вам обещанный бонус. Каждое утро вы должны выполнять упражнения с домашними весами. Вам необходимо

64: Поставить ногу на весы и давить с определённой нагрузкой. Для начала это может быть 10, 12 килограмм. Уже начиная со следующего дня вы можете добавить 12, 14 и так далее. Вы запоминаете эту нагрузку и в течение дня ходите

65: Опираясь на ногу именно с тем ощущением, которое вы запомнили, потому что это позволит безопасно и постепенно опираться на выздоравливающую ногу. С вами была Екатерина Иконникова спасибо за внимание, не забывайте подписаться, поставить.