0: Человеку 74 года, у него больные колени, давление 160 на 100, одышка при подъёме на 2 этаж. Врачи говорят, ну, возраст, что вы хотите? Родственники говорят, отдыхай.
1: Ты своё уже пожил, и он сам уже почти в это поверил, а через 18 месяцев этот же человек встаёт в 6 утра, проходит по 5 километров, каждый день у него нормальное давление без таблеток.
2: Ясная голова, и он говорит фразу, которую я запомнил навсегда я только сейчас начал по настоящему жить, что произошло ни операции, ни чудо таблетки.
3: Никакой то секретной дорогой доктор. 6 привычек, всего 6 вещей, которые он начал делать каждый день, и его тело начало идти в обратную сторону. Сегодня я расскажу вам об этих 6.
4: Привычках, не теоретически, не в формате учёные доказали, хотя они действительно доказали. Я расскажу через живых людей, которых я видел, слышал, с которыми разговаривал, и к концу.
5: Этого разговора вы поймёте 1 вещь, которая, возможно, перевернёт ваше представление о старости. Старение после 70 это не приговор, это во многом привычка, плохая привычка, от которой можно отказаться.
6: Но вот что важно 5 привычка, та, о которой я заговорю ближе к 20 минуте, это самая неочевидная из всех большинство людей делают Ровно наоборот, именно поэтому стареют быстрее.
7: Слушайте до конца, потому что именно эта 5 привычка меняет все остальное. Давайте сначала разберёмся в 1 вещи, что вообще такое старение. Мы привыкли думать, что это неизбежно.
8: Процесс разрушения клетки умирают, органы слабеют, мозг теряет связи, и отчасти это правда, но вот что наука последних 20 лет показала с абсолютной ясностью.
9: Скорость, с которой вы стареете на 60 70%, зависит не от генетики, а от ваших ежедневных решений 60 70 про.
10: Центов это не мнение, это данные масштабных исследований, включая гарвардское исследование развития взрослых, которое длилось более 80 лет. Другими словами, ваш биологии
11: Возраст, возраст вашего тела может быть на 10:15, а в некоторых случаях на 20 лет моложе или старше вашего паспорта, и разница определяется не тем, какие у вас гены, а тем,
12: Что вы делаете каждое утро, когда просыпаетесь? Я психолог, я не лечу болезни, но за годы работы я увидел закономерность, которую не мог.
13: Игнорировать. Люди, которые начинают менять свои привычки после 70, не просто живут дольше, они живут иначе, у них другой взгляд, другая осанка, другая интонация.
14: И я стал разбираться почему-то, что я нашёл, это 6 привычек, не 20, не 56, и каждая из них работает на конкретном биологическом уровне.
15: Хотя начинается с психологического решения, вот о них мы сейчас и поговорим, и начнём с той, которая кажется самой банальной, но при этом является фундаментом для всех остальных привыч.
16: 1 двигаться, не заниматься спортом, не бежать марафон не поднимать штангу, двигаться. Я специально разделяю эти вещи, потому что слово sport людей после 70
17: Чаще всего пугает, они думают мне нельзя, мне тяжело, я уже не в том возрасте, и они садятся на диван, в кресло, на лавочку, и их тело начинает умирать быстрее, не от ball.
18: А от неподвижности в 2019 году журнал british medical journal опубликовал исследование, в котором участвовало более 36000 женщин старше.
19: 50 лет результат был поразительный у тех, кто проходил хотя бы 4400 Шагов в день, это примерно 30 минут медленные прогулки, риск смерти от всех причин.
20: Был на 41% ниже, чем у тех, кто проходил менее 2741% не от лекарства, не от операции, от прогулки. Вот что это значит на уровне тела, когда вы двигаетесь
21: Даже медленно, даже с палочкой ваш организм запускает процессы, которые в состоянии покоя просто не включаются. Улучшается кровоснабжение мозга, выделяется нейротрофический фактор биди.
22: Который буквально помогает мозгу выращивать новые связи. Мышцы подают сигнал костям. Мы нужны, не разрушайся. Суставная жидкость начинает обновляться, сердце тренируется на
23: Тех нагрузках, для которых оно было создано, я знал 1 человека, ему было 78, его жена умерла за 2 года до этого, и он практически перестал выходить из кварт.
24: Дети приносили продукты, он смотрел телевизор, ложился, вставал, снова ложился. За эти 2 года он потерял мышечную массу, у него начались проблемы с памятью, появилась
25: Депрессия. И однажды его внучка ей было 9 лет, просто сказала деда, пойдём гулять. И он пошёл не потому, что решил стать здоровым, потому что внучка попросила они
26: Стали гулять каждый день, сначала 10 минут, потом 20, потом по часу, через 3 месяца он заметил, что перестал забывать, куда положил очки через полгода.
27: Сосед спросил его ты что, помолодел? Он не помолодел, он просто начал двигаться, и его тело ответило благодарностью, которая выражалась в биохимии меньше.
28: Воспаление больше кислорода в тканях, больше серотонина в мозге, но вот в чем подвох движение это только фундамент, без него ничего не работает.
29: Но 1 его недостаточно, потому что есть 2 привычка, и она касается того, что вы делаете, самым мощным инструментом, который у вас есть с вашей головой привычка.
30: 2 каждый день давать мозгу задачу, с которой он не может справиться автоматически. Обратите внимание на формулировку не просто тренировать мозг, не кроссворды, которые вы щёлкаете по привычке, не пере.
31: Читывание одних и тех же газет, а задача, которая требует усилия, нечто новое, нечто, что вызывает лёгкое раздражение от того, что непонятно почему.
32: Именно так, потому что мозг после 70 деградирует не от возраста как такового, он деградирует от привычки, когда вы каждый день делаете одно и то же, один и тот же маршрут, одни и те же разговоры.
33: Одни и те же телепередачи мозг переходит в режим энергосбережения, он перестаёт строить новые нейронные связи, потому что они ему не нужны. И вот здесь начинается то,
34: Что мы называем возрастным снижением когнитивных функций, но исследования нейропластичности это 1 из самых потрясающих открытий последних 30 лет показали, что мозг способен
35: Давать новые нейронные связи до самого конца жизни, не до 60, не до 70, до конца. При 1 условии ему нужно давать повод это делать. Что значит повод. Это может
36: Быть язык, который вы начинаете учить, музыкальный инструмент, который вы берете в руки впервые рисование, даже если вы никогда в жизни не рисовали. Новая настольная игра, чтение книги из области.
37: В которой вы ничего не понимаете, разговор с человеком, с которым вы абсолютно не согласны, потому что ваш мозг в этот момент вынужден строить аргументы, а не повторять готовые шаблоны группы.
38: Исследователи из техасского университета в Далласе провела эксперимент пожилых людей разделили на 2 группы, 1 группа занималась привычными лёгкими занятиями, слушала музыку, общалась 2.
39: Группа осваивала цифровую фотографию или стёганое шитьё, навыки которых они никогда не имели через 3 месяца у 2 группы значительно улучшилась эпизодическая память, та самая память.
40: Который 1 уходит при деменции. Я часто слышу от людей старше 70. Мне поздно учиться. И каждый раз я отвечаю 1 и тоже вам не поздно учиться, вам опасно не учиться.
41: Потому что мозг, который не получает новых задач, это мозг, который готовится умереть, а мозг, который каждый день сталкивается с чем-то незнакомым, это мозг, который строит себе будущее, однако
42: Есть 1 проблема можно двигаться и нагружать мозг, но если 3 привычка отсутствует, все это не будет иметь того эффекта, который возможен, и эта 3 привычка связана с тем,
43: Что делает подавляющее большинство людей после 70 совершенно неправильно с тем, как они едят. Привычка 3 перестать есть по привычке и начать есть осознанно, но
44: Подождите, прежде чем вы решите, что сейчас будет лекция про диеты, никаких диет, я ненавижу это слово диета. Это временное ограничение, а нам нужно постоянное, понима?
45: Вот что я имею ввиду большинство людей после 70 едят так как ели всю жизнь хлеб, каша, картошка, чай с сахаром, может быть, кусок мяса, они едят то, что
46: Привычно то, что быстро готовится, то, что не требует усилий, и при этом не замечают, что их тело давно изменилось после 60 65 лет метаболизм.
47: Замедляется мышечная масса, естественным образом уменьшается примерно на 3 5%. Каждое десятилетие. Если не предпринимать усилий, организму нужно меньше калорий, но больше бел.
48: Меньше простых углеводов, но больше полезных Жиров, меньше сахара, но больше клетчатки и абсолютно точно больше воды, потому что чувство жажды с
49: Возрастом притупляется, и люди ходят в состоянии хронического обезвоживания. Даже не подозревая об этом. Позвольте мне дать вам 1 цифру, которая меня когда-то
50: Поразило исследование, опубликованное в журнале the american journal of clinical nutrition, показало, что увеличение потребления белка у пожилых людей до 1 Грамма на килограмм массы.
51: В день это примерно 70 граммов белка для человека весом 70 килограммов замедляет потерю мышечной массы на 40 50% по сравнению с теми, кто
52: Привычный для большинства рацион с минимумом белка 40 50% только за счёт того, что вы съедаете достаточно белка, яйца, рыба, творог, бобовые курица. И здесь я хочу
53: Рассказать вам об 1 женщине. Ей было 72 года, когда она пришла ко мне не как психолог, она просто была мамой, моей знакомой. Она жаловалась на постоянную усталость, слабость.
54: Головокружение. Врачи говорили, возраст, анализы были в пределах нормы, но когда мы начали разбираться в том, как она ест, выяснилось, что за
55: Последние 10 лет она практически перестала есть белок, утром каша на воде, днём суп с хлебом, вечером чай с печеньем, её тело буквально разбирало себя.
56: На запчасти, потому что ему не из чего было строить за 4 месяца, просто за счёт изменения питания без единого лекарства у неё прошли головокружения, вернулась сила в руках.
57: И она сказала фразу, которую я часто вспоминаю. Я думала, что старость это когда все болит, оказалось старость это когда неправильно кормишь своё тело, и оно обижается. Тело не обижается, конечно, но.
58: Эта метафора точнее, чем кажется ваше тело после 70, это не машина, которая ломается. Это живая система, которая просит правильных материалов, и если вы их даёте, она вас
59: Удивит, но вот что интересно. Даже если вы двигаетесь, нагружаете мозг и едите правильно, есть 1 фактор, который может обнулить все эти усилия, и он не связан
60: Ни с телом, ни с едой, ни с мозгом. Он связан с людьми. Вокруг вас привычка 4 иметь людей, ради которых вы утром встаёте не рядом с которыми вы существуете, а с кото?
61: Которыми вы взаимодействуете одиночество после 70 это не просто грустно, это клинически опасно. В 2015 году мета анализ, опубликованный в журнале perspectives on сайкл.
62: Logical саенс показал, что хроническое одиночество увеличивает риск преждевременной смерти на 26% это сравнимо с выкуриванием 15 сигарет.
63: В день. Одиночество это не метафора болезни, это буквально болезнь. Почему? Потому что человеческий мозг это социальный орган. Он развивался для
64: Взаимодействие с другими людьми, когда это взаимодействие прекращается, мозг входит в состояние хронического стресса, повышается уровень кортизола, гормона, стресса, усилии.
65: Системное воспаление, падает иммунитет, ухудшается сон, и все это запускает каскад процессов, который ускоряет биологическое старение. Но вот что я заметил как психолог проблема людей.
66: После 70 это часто не то, что рядом нет людей проблема в том, что связи, которые есть, стали формальными, дети звонят раз в неделю из чувства долга, соседи здороваются.
67: Но не разговаривают. Бывшие коллеги давно ушли в свою жизнь, и человек оказывается в окружении людей, но при этом в полной изоляции, что значит социальная включённость как привычка это.
68: Значит, каждый день делать хотя бы 1 осознанное взаимодействие с другим человеком, позвонить кому-то не потому, что надо, а потому, что хочется пойти туда, где есть люди, в парк, в библиотеку, на
69: Занятие в кружок завести разговор с незнакомым человеком на скамейке, написать письмо настоящее от руки кому-то, кого давно не видели гарвардское исследование.
70: Развитие взрослых, о котором я уже упоминал, это самое длительное исследование счастья в истории, оно длилось более 80 лет. И его главный вывод, когда руководитель проекта
71: Роберт волдингер подвёл итог был не о деньгах, не о карьере, не о здоровье в узком смысле он сказал хорошие отношения делают нас здоровее и счастливее, точка не
72: Много отношений хорошие отношения, глубокие, те, в которых вы чувствуете себя увиденным, услышанным, нужным. 1 такая связь стоит больше, чем 100 поверхностных зна.
73: Я знал мужчину. Ему было 76, и он потерял почти всех друзей не потому, что они умерли. Просто контакт прервался. Он жил 1 и каждый вечер ложился спать с ощущением, что за.
74: Завтра нет смысла наступать, не депрессия в клиническом смысле просто пустота, а потом он по совету дочери пошёл на курсы компьютерные грамотности для пожилых не потому, что хотел.
75: Освоить компьютер, потому что дочь настояла, и там он встретил группу людей, с которыми у него совпали не интересы, а ощущения. Ощущение, что их тоже списали, и они с этим не согласны. Через полгода они
76: Встречались каждую неделю, через год. Он сказал мне я впервые за 15 лет чувствую, что кому-то интересно, что, я думаю, его давление нормализовалось не потому, что он стал пить другие таблетки.
77: Потому что его нервная система вышла из режима выживания, его тело наконец получило сигнал ты нужен, живи. И вот здесь мы подходим к 5 привычке, той самой.
78: О которой я обещал рассказать, и она настолько противоречит тому, что нам внушают, что, когда вы её услышите, вашей 1 реакцией будет, это не может быть правдой, привычкой.
79: 5 перестать терпеть то, что вам не нравится. Я знаю, как это звучит, особенно для поколения, которое выросло с установкой терпи, не жалуйся, будь сильным. Кому?
80: Интересные твои проблемы, но именно эта установка убивает людей после 70 быстрее, чем сахар, алкоголь и сидячий образ жизни вместе взятые. Я объясню, почему, когда вы терпите ситуацию, которая вам не нра.
81: Будь то отношения, в которых вас не уважают, разговоры, которые вас унижают, обязательства, которые вы на себя взяли из чувства вины, или просто быт, в котором вам некомфортно, ваш организм.
82: Находится в постоянном состоянии подавленного стресса, не острого стресса, когда вы пугаетесь и сердце колотится, а хронического, фонового, тихого. Этот вид стресса самый разрушительный, потому что
83: То вы к нему привыкаете, вы перестаёте его замечать, но ваше тело замечает оно постоянно вырабатывает кортизол в повышенных дозах кортизол подавляет иммунитет, разрушает мышечную.
84: Ткань ухудшает, память способствует накоплению висцерального жира, того самого, который обволакивает внутренние органы, хронический стресс буквально ускоряет укора.
85: Теломер защитных Колпачков на концах хромосом, длина которых напрямую связана с биологическим возрастом. Исследование, проведённое нобелевским лауреатом элизабет блэкберн, её
86: Коллегой элиссой Эппель показала, что люди в состоянии хронического психологического стресса имеют теломеры, соответствующие по длине людям на 10 лет старше 10 лет за счёт.
87: Стресса, которого можно было бы избежать. А теперь задайте себе вопрос что в вашей жизни прямо сейчас вы терпите, какие отношения продолжаете поддерживать, хотя после каждого разговора
88: Чувствуете себя опустошённым, какие обязательства тянете на себе? Потому что надо, хотя уже давно не хотите, какие слова глотаете, потому что боитесь конфликта. Я не говорю, становитесь эгоистом. Я говорю, становитесь.
89: Честным с самим собой, потому что после 70 у вас физически нет ресурса на ложь самому себе каждый день, который вы проживаете в терпении того, что вам не подходит, это день, который
90: Вы отдаёте не жизни, а медленному угасанию. У меня есть правило, которое я формулирую так если ситуация вам не нравится, измените её, если не можете изменить, выйдите из неё, если
91: Не можете выйти, измените к ней отношение, но не терпите. Терпение. Бездействие. Это яд. 1 женщина. Ей было 73. Жила с мужем, который её не уважал, не бил, нет, просто игнорировал. Не
92: Разговаривал, не замечал. Она прожила так 30 лет и считала, что это нормально у всех. Так, когда мы начали разговаривать, она впервые в жизни сказала вслух. Мне плохо рядом с ним и
93: Плакала не от Горя, от облегчения, потому что сказать правду это уже действие через полгода она переехала к дочери не потому, что мужчина был плохой, потому что она наконец дала себе.
94: Решение жить так, как ей хорошо. И знаете, что произошло? У неё прошла бессонница, которая мучила её 11 лет, не от таблеток, от честности. Эмоциональная гигиена это не роскошь и не тема для молодых это инструмент.
95: Выживание после 70, и она напрямую связана с 6 привычкой последней и, возможно, самой глубокой привычка 6 знать, зачем вы завтра проснётесь.
96: Японцы называют это икигай. Причина жить не высокий смысл существования, не миссия спасти мир. Нет, маленькая конкретная личная причина, которая вытаскивает вас из кровати утром для
97: 1 это может быть сад, который нужно поливать для другого, внучка, которую нужно забрать из школы, для 3 книга, которую он пишет, даже если её никогда не опубликуют для четвер.
98: То собака, которая ждёт прогулки, это может быть что угодно. Главное, чтобы оно было, потому что без причины просыпаться. Тело начинает выключаться. Это не метафора в 2019 году.
99: Jama network open опубликовал исследование, в котором участвовало около 7000 человек старше 50 лет те, кто заявил о наличии сильного чувства цели в жизни имели в 2 с половиной раза.
100: Меньший риск смерти от всех причин за последующие 5 лет, чем те, у кого этого чувства не было в 2 с половиной раза, это мощнее, чем любая диета, любая программа упражнений, любое лекарство.
101: Почему? Потому что чувство цели влияет на все, на уровень воспаления в организме, на качество сна, на выработку дофамина и серотонина, на готовность двигаться, общаться за
102: Заботится о себе человек, у которого есть. Зачем жить. Это человек, который автоматически живёт лучше. Он ест, потому что ему нужны силы для завтра. Он спит, потому что завтра ему нужно быть в форме, он обща.
103: Потому что его дело связано с людьми, все остальное выстраивается вокруг этого. Зачем? И вот что я наблюдаю как психолог. Самый опасный момент для человека после 70. Это не более
104: Это выход на пенсию, когда он ещё здоров, потому что в этот момент у него отнимают структуру, которая давала ему смысл, работу, обязательства.
105: Роль. И если он не находит новую структуру, новый смысл, новое. Зачем его тело получает сигнал? Все кончено, можно выключаться. Я видел это десятки раз.
106: Мужчина, который работал всю жизнь, выходит на пенсию и за год стареет на 10 лет не потому, что тело сломалось, потому что мозг решил, что программа завершена, и обратное тоже видел женщина 79.
107: Лет начала учить Соседских детей рисовать бесплатно, просто потому, что умела и хотела. Через год она говорила мне, я наконец поняла, зачем я хорошо рисую, я 40 лет рисовала для
108: Тебя, а нужно было для них. У неё появился блеск, в глазах которого не было 10 лет, неотличение от смысла, японский Остров окинава 1 из так называемых Голубых.
109: Зон планеты мест. Где больше всего долгожителей там нет слова пенсия есть только икигай, и люди в возрасте 80 90 лет продолжают работать.
110: Общаться, создавать не потому, что вынуждены, а потому, что им незачем останавливаться. Задайте себе вопрос прямо сейчас. Зачем вы проснётесь завтра? Если у вас есть ответ, вы напра.
111: Пути, если ответа нет, это не приговор, это задача. Самая важная задача, которую вы можете решить на этом этапе жизни. Найдите то, что зажигает в вас хотя бы искру не пламя.
112: Искру. Пламя разгорится само. Давайте теперь посмотрим на все это вместе, потому что каждая из этих 6 привычек по отдельности работает, но когда они работают вместе, происхо
113: Ходит нечто, что учёные называют синергетическим эффектом. Вы двигаетесь, и ваше тело даёт мозгу ресурсы для работы. Вы нагружаете мозг, и он лучше контролирует тело. Вы еди.
114: Правильно, и у вас есть энергия и для движения, и для мысли. Вы общаетесь с людьми, и у вас есть мотивация продолжать все это делать. Вы перестаёте терпеть и освобождаете энергию, которая уходила на подавление.
115: Себя. Вы находите? Смысл и все 5 предыдущих привычек становятся не обязанностью, а естественным следствием того, что вам есть. Зачем жить. Это не 6 отдельных инструкций, это 1 система, и она
116: Начинается с решения, с 1 единственного решения, которое вы можете принять прямо сейчас. Я не хочу просто стареть. Я хочу жить. Помните того человека, о котором я говорил в самом начале?
117: Ему было 74 года больные колени, давление, одышка. Через 18 месяцев другой человек. Знаете, что он мне сказал, когда я спросил его, какая из 6 привычек?
118: Казалось, самой трудной, он сказал, самой трудной было перестать верить, что мне поздно, когда я перестал в это верить, все остальное стало просто вот что я хо.
119: Хочу, чтобы вы унесли из этого разговора. Старение это не стена, в которую вы врезаетесь, это дорога, на которой вы выбираете скорость и направление 7.
120: 50 лет это не финиш для многих людей, которых я знаю, это было начало не потому, что они были особенными, потому что они решили не сдаваться, если что-то из
121: Того, о чем мы сегодня говорили, отозвалось вас. Напишите в комментариях, какая из 6 привычек вам кажется самой важной для вас лично мне, правда, интересно это знать, потому что каждый комментарий
122: Это не просто текст на экране, это человек, который сказал я ещё здесь, я ещё выбираю жить, и если вы знаете кого-то маму, папу, бабушку, дедушку, друга кому этот разговор?
123: Может помочь? Отправьте им это не ради меня, ради них, потому что, возможно, сейчас они как раз сидят в тишине и думают, что все уже позади. А вы можете показать им, что это не так. Подпи.
124: Пишитесь, потому что мы будем говорить о вещах, которые действительно меняют жизнь, некрасивые слова, а конкретные инструменты для тех, кто хочет жить, а не доживать.
125: Следующего разговора берегите себя.