0: Устали от слабости. Это не возраст, а саркопения. Как вернуть мышцы после 50. Вот вам вопрос, который я задаю почти каждому пациенту старше 50. Скажите, вы замечали, что
1: Стали слабее, чем 10 лет назад, что подняться с низкого кресла стало чуть труднее, что сумки из магазина кажутся тяжелее, что вы быстрее устаёте при ходьбе, что мышцы на руках и ногах как будто стали меньше, даже если вес тела.
2: Остался прежним или даже вырос. Большинство людей отвечают ну да, это же возраст, что тут поделаешь. И вот именно в этом ответе скрыта самая дорогостоящая ошибка, потому что-то, что вы принимаете за неизбежный возраст,
3: Спад это конкретное медицинское состояние, у которого есть название, есть механизм и есть доказанные способы это остановить и повернуть вспять. Это состояние называется саркопения, и по масштабам влияния на
4: Здоровье и продолжительность жизни после 50 оно стоит в 1 ряду с диабетом и сердечно сосудистыми заболеваниями. Только о диабете все знают, а о саркопении почти никто. Об этом в сегодняшнем выпуске меня
5: Меня зовут доктор Алексей Логинов. 30 лет практической медицины. Геронтология и клеточное питание саркопения. 1 из тех тем, о которых я говорю на каждой 2 консультации с пациентами старше 50, потому что после
6: Следствия этого процесса касаются буквально всего качества жизни, самостоятельности, риска, падений и Переломов работы, обмена веществ, иммунитета и даже продолжительности жизни. Сегодня я расскажу вам, что такое
7: Капения на клеточном уровне. Почему она начинается гораздо раньше, чем вы думаете, какие факторы её ускоряют. И самое важное, что конкретно можно сделать, чтобы сохранить мышцы и силу на десятилетия вперёд без
8: Запугивание с конкретикой. Если такой разговор вам нужен, подпишитесь на канал, чтобы не пропускать эти выпуски, начнём с самого главного что такое саркопения и почему это не просто я стал меньше двигаться.
9: Саркопения это прогрессирующая потеря мышечной массы, силы и функциональных возможностей, связанная с возрастом слово происходит от греческого саркос плоть и пение, потеря, буквально потеря плоти всеми.
10: Организация здравоохранения официально признала саркопению самостоятельным заболеванием только в 2016 году. До этого на протяжении десятилетий она считалась просто нормальным следствием старения, с которым ничего не по
11: Делаешь людей вот что происходит в цифрах после 30 теряет в среднем массы каждое десятилетие.
12: Это было ошибкой, которая дорого обошлась миллионам лет, человек от 3 до 8% мышечной.
13: Делаешь. Это было ошибкой, которая дорого обошлась миллионам людей. Вот что происходит в цифрах после 30 лет. Человек теряет в среднем от 3 до 8% мышечной массы каждое десятилетие.
14: После 50 этот процесс ускоряется, после 65 ускоряется ещё сильнее и может достигать 15% потери, за десятилетия исследование европейской рабочей группы по саркопении.
15: Пожилом возрасте, показала. У каждого 3 человека старше 60 лет есть клинически значимая саркопения. Каждый 3 это не редкость, это эпидемия, которую мы почти не замечаем, потому что она
16: Развивается медленно и тихо, но вот что по настоящему важно понять саркопения это не просто косметическая проблема, это не про внешний вид. Мышечная ткань, это метаболически активный орган, она регулирует
17: Уровень сахара в крови. Поглощая глюкозу, независимо от инсулина, она производит противовоспалительные молекулы миокины, которые защищают сердце, мозг и иммунную систему. Она является резервуаром аминокислот.
18: Плот, который организм использует для восстановления при болезни или травме, и она напрямую определяет вашу физическую самостоятельность, способность вставать, ходить, нести покупки, не падать.
19: Исследование, опубликованное в journal of the american medical association, показало у людей с выраженной саркопенией риск падений повышен на 220%, риск Переломов на 180, а общий риск.
20: Смертности на 60% выше по сравнению со сверстниками, с нормальной мышечной массой это не абстрактные цифры, за каждой из них реальная история, а вот дальше то, что удивляет.
21: Моих пациентов больше всего, потому что механизм саркопении гораздо сложнее, чем просто мало двигаюсь. Давайте разберём, что именно происходит в мышцах после 50 на клеточном уровне. Это важно.
22: Потому что понимание механизма объясняет, почему одних усилий недостаточно в мышечной ткани постоянно идут 2 процесса синтез нового белка и распад старого в молодости они находятся в балансе.
23: Или даже с перевесом в сторону синтеза после 50 этот баланс начинает смещаться в сторону распада причин несколько, и они работают одновременно 1 причина снижение анаболических гормонов, тест.
24: Стерон у мужчин эстроген, у женщин гормон роста. Все они снижаются после 50. Именно эти гормоны запускают синтез мышечного белка в ответ на нагрузку и питание, когда их меньше мышцы. Ху.
25: Уже отвечают на те же стимулы, которые раньше давали хороший результат. 2 причина снижение чувствительности мышц к белку это называется анаболическая резистентность в молодости для запуска.
26: Синтеза мышечного белка достаточно 20 граммов высококачественного белка. За 1 после 50 мышцам нужно больше около 35 40 граммов, чтобы получить тот же ответ.
27: Приём.
28: Синтеза мышечного белка достаточно 20 граммов высококачественного белка. За 1 приём после 50 мышцам нужно больше около 35 40 граммов, чтобы получить тот же ответ.
29: Если человек этого не знает и продолжает есть так же, как в 40, мышечный синтез хронически недостаточен.
30: 3 причина нейромышечные изменения с возрастом уменьшается количество двигательных нейронов, нервных клеток, которые управляют мышечными волокнами, особенно страдают так называемые быстрые мышечные волокна.
31: 2 типа те, которые отвечают за силу и скорость движения, именно они уходят первыми, и именно их потеря определяет риск падений.
32: 4 причина хроническое воспаление мы говорили о нём в каждом выпуске и снова возвращаемся, потому что это сквозная тема воспалительные цитокины, особенно интерлейкин 6, и фактор некроза опух.
33: Альфа напрямую активируют распад мышечного белка. Это называется катаболизм. У людей с хроническим воспалением саркопения прогрессирует быстрее. Кишечник, суставы, стресс. Все связано.
34: 5 причина митохондриальная дисфункция митохондрии это энергетические станции, клетки в мышечных клетках их особенно много, потому что мышцы главные потребители энергии в организме после 50 количество
35: Митохондрий в мышечной клетке снижается, и те, что остаются, работают, мышца получает меньше энергии и слабеет даже без потери. Ко мне обратился 61 год из екатерин.
36: Менее эффективно объёма мужчина
37: Митохондрий в мышечной клетке снижается, и те, что остаются, работают менее эффективно мышца получает меньше энергии и слабеет даже без потери объёма. Ко мне обратился мужчина 61 год из екатерин.
38: Бурга всю жизнь был физически активен, работал на производстве, занимался огородом, ходил на рыбалку после выхода на пенсию, активность резко снизилась за 3 года похудел на 7 килограммов, радовался, думал наконец то.
39: Лишний вес ушёл, но при этом стал замечать, что устаёт от простых ноги стали ватными при подъёме на 3 этаж 1 раз чуть не упал, споткнувшись о порог, когда мы сделали биоимпедансный анализ состава тела.
40: Вещей.
41: Лишний вес ушёл, но при этом стал замечать, что устаёт от простых вещей ноги стали ватными при подъёме на 3 этаж 1 раз чуть не упал, споткнувшись о порог, когда мы сделали биоимпедансный анализ состава тела.
42: Оказалось, что из 7 килограммов потери 5 с половиной килограммов это мышцы, и только полтора жир. Он думал, что стал стройнее. На самом деле он потерял мышцы. Его рацион содержал около 50 граммов.
43: Белка в день при норме не менее 110 для его веса и возраста никаких силовых нагрузок не было вообще мы выстроили программу питания с правильным количеством белка, добавили прогрессивные силовые тренировки 3 раза в неделю.
44: И нутриционально поддержку мышечного синтеза. Через 6 месяцев он набрал 4 килограмма мышц. Я снова хожу в гараж и сам меняю колеса на машине, написал он мне, это и есть возврат к жизни теперь.
45: Теперь о том, что реально работает и здесь я буду максимально конкретен, потому что именно конкретики людям больше всего не хватает.
46: Самый мощный инструмент против саркопении силовые тренировки не бег, не плавание, не скандинавская ходьба, хотя все это полезно. Именно силовые тренировки с сопротивлением. Единственный
47: Доказанный способ увеличить мышечную массу и восстановить быстрые мышечные волокна в любом возрасте исследование, опубликованное в журнале the ленсе, показало силовые тренировки дважды в неделю у людей.
48: Старше 60 лет приводили к значимому увеличению мышечной массы и силы уже через 12 недель возраст не является препятствием ни 60 лет, ни 70, ни 80.
49: Сопротивление может быть любым резиновые ленты, эспандеры, гантели, вес собственного тела, приседания, отжимания от стены, подъёмы на носки, ключевой принцип прогрессия, нагрузка должна постепенно возрастать.
50: Мышца растёт только в ответ на стресс, который чуть превышает привычный уровень если вы каждый раз делаете одно и то же с одними и теми же гантелями мышца перестаёт отвечать Ростом 2 инструмент белок.
51: Это фундамент, без которого силовые тренировки работают вполсилы. Норма белка для людей после 50 не менее 1 целой и 2/10 Грамма на килограмм веса тела в день. При активных тренировках до 1 цело шес.
52: Шестидесятых Грамма для человека весом 70 килограммов это 100 112 граммов белка в день, большинство людей этой нормы не достигают, особенно если придерживаются традиционного российского рациона с преобладанием
53: Каш хлеба, картошки и небольшим количеством мяса важно также распределение белка по приёмам пищи из за анаболической резистентности, о которой я говорил раньше, нужно стремиться к тому, чтобы в каждом основном приёме пищи
54: Было не менее 30 граммов полноценного белка не весь белок за ужином, а равномерно в течение дня лучшие источники яйца, творог, рыба, нежирное мясо, бобовые в сочетании с зерновыми 3.
55: Инструмент аминокислота это 1 из незаменимых аминокислот, которая является главным переключателем синтеза мышечного белка.
56: Лейцин.
57: Инструмент аминокислота лейцин это 1 из незаменимых аминокислот, которая является главным переключателем синтеза мышечного белка.
58: Лейцин буквально активирует сигнальный путь эмтор молекулярный механизм, запускающий рост мышц после 50 порог лейцина для активации этого пути повышается именно поэтому после тренировки или в течение
59: Дня дополнительный приём лейцина или полноценных аминокислотных комплексов с высоким содержанием лейцина значительно улучшает мышечный ответ.
60: 4 инструмент витамин д. Мы говорили о нём в прошлом выпуске в контексте биодоступности. Здесь, добавлю рецепторы к витамину д находятся непосредственно в мышечной ткани. Дефицит витамина д напрямую снижает
61: Силу мышц и скорость их восстановления исследование на базе университета Манчестера показало восполнение дефицита витамина д у людей старше 60 лет приводило к значимому увеличению мышечной силы уже через 4.
62: Месяца.
63: 5 инструмент омега 3 жирные кислоты, мы говорили о них в контексте Суставов, но омега 3 также обладают прямым антисорокин ческим эффектом.
64: Месяца 5 инструмент омега 3 жирные кислоты, мы говорили о них в контексте Суставов, но омега 3 также обладают прямым антисорокин ческим эффектом.
65: Метаанализ клинических исследований, опубликованный в american journal of clinical nutrition, показал омега 3 снижают воспалительный катаболизм мышц и усиливают синтез мышечного белка в ответ на аминокислоты фактически.
66: Омега 3 повышают чувствительность мышц к белку, помогают преодолеть ту самую анаболическую резистентность. И здесь снова хочу обратиться к вам. Лично мы говорим о белке, о тренировках, о витамине д.
67: Об омега 3, но у каждого человека своя отправная точка 1 уже двигается, но не знает, достаточно ли белка, другой ест правильно, но имеет дефицит нутриентов. 3 не двигается вообще и не знает, с чего начать именно.
68: Поэтому я приглашаю вас пройти опросник по ссылке в описании к этому видео 15 простых вопросов о вашем самочувствии, питании и образе жизни. По результатам вы получите персональный документ с рекомендациями, составленными
69: Под ваши ответы не общие советы, а конкретные шаги для вашей ситуации. Люди, которые уже прошли этот опрос, писали мне. Я не понимал, почему слабею, хотя стараюсь есть нормально, оказывается, де.
70: В белке и витамине д и ваши рекомендации показали мне конкретную программу, я начал по ней и уже через месяц почувствовал это бесплатно и займёт 5 ссылка прямо в описании под видео.
71: Разницу минут.
72: В белке и витамине д. И ваши рекомендации показали мне конкретную программу. Я начал по ней и уже через месяц почувствовал разницу. Это бесплатно и займёт 5 минут. Ссылка прямо в описании под видео.
73: Теперь о том, чего нужно избегать, потому что некоторые привычные вещи незаметно ускоряют саркопению.
74: 1 длительные периоды постельного режима и полной неподвижности даже несколько дней вынужденного лежания при болезни приводят к заметной потере мышечной массы, особенно после 50, именно поэтому после любой
75: Болезни или операции. Так важно, как можно раньше начинать двигаться, насколько позволяет состояние 2 низкокалорийные диеты без учёта белка похудеть к лету за счёт резкого ограничения калорий.
76: Без достаточного белка. Это верный способ потерять мышцы вместе с жиром. Весы покажут меньше, но состав тела ухудшится. Жир вернётся после диеты мышцы. Нет. 3 алко.
77: Алкоголь. Этанол напрямую подавляет синтез мышечного белка и нарушает работу митохондрий в мышечной ткани. Регулярное употребление даже умеренных доз алкоголя значительно ускоряет саркопению. Это не морализаторство, это
78: Биохимия 4 курение никотин снижает уровень тестостерона и нарушает кровоснабжение мышечной ткани курящие люди теряют мышечную массу быстрее некурящих сверстников в среднем на 20.
79: 30%.
80: 5 хронический стресс, о котором мы говорили в предыдущем выпуске кортизол мощный катаболический гормон. При хроническом стрессе он буквально расщепляет мышечный белок для получения энергии все связано.
81: Подведём итог саркопения это не просто возраст, это конкретное состояние с конкретными механизмами и конкретными решениями. После 50 мышцы теряются быстрее, потому что снижаются анаболические гормоны.
82: Нарастает анаболическая резистентность, нарушается работа нейронов и митохондрий, но это не приговор силовые тренировки дважды в неделю достаточный белок с акцентом на лейцин витамин д в правильной
83: Форме месяц месяцев.
84: Омега 3 и снижение хронического воспаления. Вот система, которая работает в любом возрасте не через через 3 6, но работает. И последний раз прошу вас сделать 1 шаг прямо.
85: Форме омега 3 и снижение хронического воспаления. Вот система, которая работает в любом возрасте не через месяц, через 3, 6 месяцев, но работает. И последний раз прошу вас сделать 1 шаг прямо.
86: Сейчас пройдите опросник из 15 вопросов по ссылке в описании. Получите персональный pdf, который покажет вам вашу отправную точку и конкретные рекомендации. Люди, которые начали с этого опроса, говорят, что впервые полу,
87: Получили не пугающий диагноз, а понятный план, ссылка под видео. Если выпуск был полезен, поставьте лайк и напишите в комментариях, замечаете ли вы изменения в своей силе и выносливости за последние
88: Годы подписывайтесь.
89: Получили не пугающий диагноз, а понятный план. Ссылка под видео. Если выпуск был полезен, поставьте лайк и напишите в комментариях, замечаете ли вы изменения в своей силе и выносливости за последние годы подписывайтесь.
90: В следующем выпуске мы поговорим о том, как сахар в крови управляет вашим старением и почему инсулинорезистентность начинается задолго до диабета, часто без каких-либо симптомов.