0: Если после 60 вы все ещё пытаетесь качать пресс и тянуть спину, вы тратите время впустую. Тело после 60 ломается не там, где, вы думаете, оно ломается в 3 точках, о которых молчат почти все. И если
1: Не подхватить эти 3 точки, не спасут ни прогулки, ни бассейн, ни самые дорогие добавки. А если подхватить за пару недель вы заметите то, чего не чувствовали годами. Меня зовут Виктор Громов. И сегодня вы узнаете, какие
2: 3 движения после 60 реально возвращают телу силу, равновесие и лёгкость. И почему именно они, а не десятки сложных комплексов из интернета. Теперь послушайте внимательно. Большинство людей после 60 уве.
3: Тело слабеет из за возраста, это неправда. Возраст это цифра в паспорте, а тело живёт по другим законам. Оно слабеет не потому, что вам исполнилось 60, 65 или 70. Оно слабеет, потому что из повседневной
4: Жизни уходят 3 функции, которые тело обязано выполнять каждый день, чтобы оставаться собой.
5: И вот что самое удивительное, когда человек приходит и говорит у меня болит колено, у меня кружится голова, у меня отекают ноги, у меня одышка на ровном месте почти всегда оказывается, что проблема не там, где болит проблема, в другом месте, в той
6: Которую тело давно перестало использовать, а колено, голова, одышка это уже следствие, это крик тела о том, что система дала сбой раньше, намного раньше.
7: Вот пример, который я видел десятки раз приходит человек с болью в правом колене колено ломит, отекает по лестнице беда, смотрим колено, колено здоровое. Смотрим поясницу, поясница в порядке, смотрим глубже, а у него?
8: Его 1 стопа уже 2 года ставится чуть иначе, чем другая, он этого не замечает, все вокруг не замечают, а колено замечает каждый шаг и через 2 года, просто, сдаётся, болит не то что сломалось, болит то, что больше.
9: Не смогло компенсировать. Запомните эту фразу. Она объяснит вам половину того, что происходит в теле после 60. Вот в этом и заключается подход, который я хочу вам сегодня показать. Он называется системным.
10: Или функциональным суть простая, мы не лечим симптом, мы ищем первопричину, мы задаём 1 вопрос почему тело вообще дошло до этого состояния, что оно перестало делать из того, что раньше делало само собой?
11: И когда начинаешь копать в эту сторону, обнаруживается удивительная вещь после 60 у большинства людей выключаются Ровно 3 функции не 10, не 23 именно эти 3 функции держат тело в вертикальном.
12: Живом подвижном состоянии стоит им ослабнуть, и начинается лавина, сначала уходит лёгкость в движениях, потом появляется ощущение, что тело стало тяжёлым, потом головокружение, которых раньше не было, потом
13: Отдышка на ровном месте, потом страх упасть, а за страхом упасть идёт самое страшное. Человек перестаёт двигаться вообще. И вот тут ловушка захлопывается, потому что тело устроено так, то, что
14: То не используется, отключается мышца, которую вы не нагружаете. Полгода теряет силу, равновесие, которое вы не тренируете. Уходит дыхание, которое стало поверхностным. Уже не возвращается само организм, экономит он.
15: Думает раз хозяин этим не пользуется, значит, не надо, и убирает тихо, без предупреждения, но есть и хорошая новость эту же самую логику можно развернуть в обратную сторону, если тело убирает то, что не используется.
16: Значит, оно возвращает то, что начинаешь использовать, и возвращает быстрее, чем вы думаете. Не за годы, не за месяцы, за недели, иногда за дни, я намеренно не буду сейчас перечислять, какие это 3 точки.
17: Потому что если я назову их списком, вы кивнёте, закроете видео и ничего не сделаете. А мне нужно, чтобы вы поняли не название. Мне нужно, чтобы вы поняли механизм. Почему именно эти 3, а не другие. Почему именно в такой по
18: Последовательности и почему без 1 из них 2 другие работать не будут.
19: Скажу только 1 когда вы увидите все 3 движения вместе, у вас возникнет странное чувство, вы подумаете, и это все это выглядит настолько просто, что в 1 секунду появится недоверие обычное.
20: Реакция все ждут чего-то сложного с гантелями, с тренажёрами, с подсчётом повторений, а тут 3 простых движения, которые можно делать у стены на кухне, пока закипает чайник.
21: Но за этой простотой стоит то, что большинство сложных комплексов даже близко не дают, потому что сложные комплексы работают с мышцами, которые вы и так видите, а эти 3 движения работают с тем, что скрыто глубоко внутри, с тем, что держит вас.
22: В вертикальном положении 24 часа в сутки, пока вы об этом даже не думаете.
23: И прежде чем мы перейдём к 1 точке, запомните 1 вещь. Все, о чем я буду говорить, это общие рекомендации для здорового человека, который хочет вернуть телу подвижность, если у вас есть серьёзные состояния, обострения или недавние травмы об
24: Обязательно обсудите эти движения с вашим лечащим специалистом. Особенно это касается тех, у кого есть проблемы с давлением, суставами, перенесёнными операциями на спине или коленях, или у кого в последний год были эпизоды головокружения с падением тело.
25: У каждого своё, а универсальных решений в этой теме не бывает.
26: А теперь к 1 точке Слома, туда, где у большинства людей после 60 все и начинается 1 точка Слома находится там, куда почти никто не смотрит, это не спина, это не колени, это не живот.
27: Который многих так волнует перед зеркалом. 1 точка это таз, та самая область, о которой после 60 вспоминают только тогда, когда уже появляются проблемы с поясницей, с поясницей, с лёгкостью вставания со стула. И вот здесь начинается
28: Самое интересное, потому что, когда я говорю таз, большинство представляет себе Кости, что-то твёрдое, неподвижное, заданное природой раз и навсегда. На самом деле все наоборот. Таз это живая, подвижная конструкция, которая-ка
29: Каждую секунду балансирует все ваше тело, он как чаша, и в этой чаше лежит все, что держит вас в вертикальном положении глубокие мышцы, связки, внутренние органы, сосуды, нервные пучки.
30: А теперь представьте, что эта чаша начинает крениться чуть чуть на пару градусов, вы этого не замечаете, вы продолжаете жить, ходить, готовить, встречаться с внуками, но тело замечает, и оно немедленно начинает компенсировать.
31: Поясница подстраивается под наклон, плечи уходят вперёд, чтобы уравновесить колени, получают нагрузку под неправильным углом, шея вытягивается, и через полгода, через год, через 2 вы уже не узнаете собственное.
32: Отражение в зеркале, а ещё через какое-то время появляются первые звоночки тянет поясницу после прогулки трудно встать со стула с 1 раза, тяжело наклониться за упавшей ложкой.
33: Большинство в этот момент думает ну вот старость пришла, старость тут не причём, пришло другое. Пришёл момент, когда глубокие мышцы, которые держат таз изнутри, перестали справляться, их называют глубокими стабилизаторами. Это группа.
34: Мышц, которые лежат глубоко под теми, что видны снаружи и работают постоянно, без вашего участия, удерживая ваш корпус как внутренний каркас.
35: И вот ключевой момент, который меняет все понимание, эти глубокие мышцы не качаются классическими упражнениями, никакие скручивания на пресс их не задействуют, никакие наклоны с гантелями до них не достают, они включаются только тогда.
36: Когда тело оказывается в положении, где ему нужно удерживать равновесие всей своей массой в этот момент, и только в этот момент глубокий каркас просыпается и начинает работать.
37: А теперь подумайте, как часто в обычной жизни после 60 тело оказывается в таком положении почти никогда мы сидим, лежим, ходим по ровному полу в тапочках, держимся за поручень в транспорте.
38: Глубокий каркас не получает ни 1 ситуации, ради которой он вообще был создан и молчит молча, послушно, год за годом, и вот тело начинает переносить нагрузку.
39: На те мышцы, которые в принципе не должны её нести. Поверхностные, крупные, видимые мышцы берут на себя работу Глубоких, они не для этого созданы, они быстро устают, они начинают ныть, они начинают
40: Добиваться. Человек чувствует что-то не так, идёт на массаж, массаж снимает напряжение на 2 дня, потом все возвращается. Почему? Потому что массировали верхний слой, а сломалось глубоко под ним.
41: Вот где кроется настоящая причина того, почему после 60 так сложно вставать со стула без опоры, почему появляется эта характерная походка с короткими шагами, почему поясница ноет даже после короткой прогулки, почему?
42: Ему тяжело наклониться, чтобы завязать шнурки. Все это не возраст, все это спящий внутренний каркас. И здесь я хочу, чтобы вы кое-что почувствовали прямо сейчас. Встаньте, если есть.
43: Возможность поставьте ноги на ширину плеч и попробуйте представить, что от макушки до самого низа живота у вас натянута невидимая нить, она слегка подтягивает вас вверх изнутри. Не напрягайте ягодицы.
44: Не втягивайте живот силой. Просто представьте эту нить и подышите несколько секунд в таком положении. Если вы это сделали, вы только что на мгновение включили ту самую глубокую систему почувст.
45: Это ощущение лёгкой внутренней собранности, как будто тело вспомнило, каким оно было 20 лет назад, это ощущение длится секунды, потому что мышцы, которые его создают, слишком слабы, чтобы удерживать его.
46: Дольше, но они есть, они живые, их можно разбудить и разбудить их можно довольно быстро, если знать, как
47: Если вы сейчас попробовали и почувствовали эту внутреннюю нить, хотя бы на секунду напишите в комментариях о своих ощущениях. Теперь ещё 1 деталь, о которой почти никто не говорит. Глубокий каркас таза связан напрямую с тем,
48: Как работают ваши внутренние органы, когда эта зона ослабевает, опускаются не только мышцы, начинают смещаться и те структуры, которые они поддерживают, и от этого начинает меняться не только то, как вы двигаетесь, но и то, как вы выглядите.
49: К вечеру в зеркале.
50: И вот ещё 1 связь, о которой редко говорят вслух глубокие мышцы таза, участвуют в управлении тем давлением в животе, от которого зависит, насколько свободно кровь поднимается от ног вверх не весь насос, но важная его часть.
51: Работают мышцы, работает и этот механизм молчат. Жидкость стоит все, что вы замечаете к вечеру в ногах и по утрам в лице. Это не возраст, это просто работа, которую никто не сказал сделать. И вот
52: Что поразительно, 1 единственное движение, правильно выполненное, способно запустить эту зону обратно в работу не за месяц, ни за неделю, за несколько дней регулярной практики большинство людей, замечает поясница, перестала тянуть по утрам.
53: Вставать со стула стало легче, ноги к вечеру уже не такие тяжёлые, это не чудо, это просто тело, которое наконец то получило то, чего ему не хватало, какое именно движение, как его делать правильно, чтобы оно работало.
54: А не превращалось в очередное бесполезное шевеление и какую типичную ошибку совершают почти все, кто пытается повторить его по картинкам из интернета об этом прямо сейчас это приседание, но не то приседание, которое
55: Которые вы видели в спортивных залах, не то, которое делают с гантелями или штангой, а то приседание, которое человек делал 1000 лет до того, как появились стулья, то самое, в котором сидели наши прабабушки, перебирая что-то на огороде, то самое в котором на востоке.
56: До сих пор отдыхают, разговаривают, едят. Это приседание называется глубоким или, если точнее, опорным, и у него есть 1 особенность, которая отличает его от всех остальных в нижней точке таз опускается Максим.
57: Максимально низко, а стопы остаются полностью на полу, пятки не отрываются, колени идут в сторону носков, спина остаётся вытянутой, макушка тянется вверх вот в этом положении и только в этом положении глубок.
58: Каркас включается на полную мощность, потому что тело оказывается в ситуации, когда удержать равновесие без Глубоких мышц просто невозможно.
59: И вот здесь я сразу хочу предупредить если вы никогда раньше не приседали так низко, не пытайтесь сделать это в полном объёме. С 1 раза тело отвыкло, связки стали. Короче, голеностопы потеряли подвижность Коле.
60: Могут возмутиться, поэтому мы заходим в это движение постепенно, через опору. И вот как это делается правильно, найдите в доме устойчивую опору. Лучше всего подходит дверной
61: Или прочная ручка двери, которая надёжно закреплена встаньте лицом к опоре на расстоянии примерно 1 вытянутой руки стопы, поставьте чуть шире плеч, носки, слегка разверните наружу градусов на 15 20.
62: Это важный момент. Прямо поставленные стопы не дадут вам опуститься, низко развёрнутые дадут. Теперь возьмитесь за опору обеими руками спокойно, без напряжения и начните медленно.
63: Опускаться вниз, как будто садитесь на невидимый низкий стул, вес переносите на пятки, не на носки колени, пусть идут туда же, куда смотрят носки в стороны, а не внутрь опускайтесь.
64: Ровно настолько, насколько позволяет тело, не героически, не через боль до той точки, где вы ещё чувствуете контроль, может быть, в 1 раз это будет совсем неглубоко, всего на ладонь ниже обычного положения стоя.
65: И это нормально, это уже работа в нижней точке. Задержитесь на 2 3 спокойных вдоха. Вот этот момент самый важный во всем упражнении, потому что именно в задержке, когда тело вынуждено удерживать, непривыч.
66: Положение просыпаются те самые глубокие мышцы, о которых мы говорили. Они не работают в движении, они работают в удержании. Запомните, это удержание важнее самого приседания.
67: Пока вы стоите в нижней точке, дышите медленно, животом, без напряжения в плечах, представьте ту самую нить от макушки, о которой я говорил раньше, она продолжает тянуть вас вверх, даже когда вы сидите внизу спина.
68: На остаётся длинной подбородок, не опускается на грудь, взгляд вперёд, а не в пол.
69: Потом также медленно поднимайтесь не рывком, не отталкиваясь руками от опоры руки здесь только для страховки, не для подъёма, тело должно подниматься само через работу ног и таза, если пока не получается без рук, не страшно помогай.
70: Ровно столько, сколько нужно, с каждым разом помощи будет меньше.
71: Сколько раз делать в 1 день? 3 повтора, не больше, даже если кажется, что могли бы 10 3. И на следующий день прислушайтесь к телу. Если нигде не тянет, не ноет, не болит. Добавьте ещё 1 повтор. Так?
72: Постепенно, за 2 3 недели вы дойдёте до 8 10 повторов. За подход. Этого достаточно. Больше не нужно. Глубокий каркас не требует изнурения. Он требует регулярности.
73: А теперь самая распространённая ошибка, из за которой большинство людей бросает это движение, так и не получив от него результата ошибка в том, что приседают быстро вниз, вверх вниз, вверх, как на тренировке это убивает весь.
74: Смысл, быстрое приседание задействуют поверхностные мышцы те, что и так работают каждый день, глубокие не успевают включиться, они просыпаются только при медленном движении и удержании, поэтому правило простое опускание на 4 счета.
75: Удержание внизу на 3 счета, Подъём на 4 счета. Медленно, спокойно, осознанно. Это не про скорость, это про возвращение контроля над собственным телом.
76: И ещё 1 момент, который сильно ускоряет результат делайте это движение босиком или в тонких носках никаких тапочек с толстой подошвой, никаких кроссовок стопа должна чувствовать пол, потому что именно через стопу идёт 1 сигнал.
77: Глубокому каркасу это древняя связь стопа считывает поверхность, передаёт сигнал вверх, и вся цепочка стабилизаторов просыпается в обуви, эта связь заглушена, поэтому дома у опоры босиком идеальные условия.
78: Теперь о времени суток лучше всего это движение работает утром, после того, как вы встали, умылись и выпили что-то тёплое, тело уже проснулось, но ещё мягкое, податливое, мышцы не забитые.
79: Нагрузкой связки получили ночное восстановление в этот момент глубокий каркас откликается быстрее всего вечером тоже можно, особенно если весь день провели сидя, но утреннее приседание даёт эффект заметнее.
80: И раз уж зашла речь о том, что пить утром перед практикой, скажу о простом средстве, которое многие недооценивают, обычная Тёплая вода с щепоткой куркумы, той самой жёлтой пряности, которую мы привыкли видеть в пловах и супах куркуме.
81: Это вещество, которое придаёт ей цвет и мягко поддерживает тело в периоды, когда оно восстанавливается после нагрузки, работает он лучше всего в тёплой воде с капелькой хорошего масла и крошечной щепоткой чёрного перца без перца.
82: Вещество почти не усваивается выпить такую смесь за 15 минут до движения, и тело получает мягкую поддержку на весь следующий час активности не чудо, средство не замена ничему, просто помощь тем процессам.
83: Которое тело и так умеет делать само.
84: Ещё 1 вещь, о которой молчат почти все инструкции. Глубокое приседание это не только работа мышц, это работа с внутренним давлением в брюшной полости, когда вы опускаетесь и удерживаете положение внутри живота. Созда.
85: Мягкое давление, которое меняет условия работы кишечника и кровотока в нижней части тела, 1 подход из 5 повторов это полноценная внутренняя активация, которую невозможно получить никакими внешними.
86: Манипуляциями. Вот почему люди, которые регулярно включают это движение в свой день, через 2 3 недели, начинают замечать странные вещи уходит утренняя тяжесть, в ногах, пропадает ощущение припухлости лица возвраща
87: Че то самое чувство собранности, которое было давно забыто. И все это от 1 движения, которое занимает от силы 3 минуты в день.
88: Но есть 1 причина, по которой даже идеально выполненное приседание не даст полного результата, если не подключить 2 точку, потому что тело это система, и когда просыпается глубокий каркас, ему нужен 2.
89: Элемент, без которого он начинает работать вхолостую. Этот 2 элемент отвечает за то, о чем после 60 стараются не думать вслух за равновесие, за способность не упасть, за ту самую уверенность в
90: Каждом шаге, которую мы в молодости принимали как должное, а после 60 начинаем терять, иногда так незаметно, что замечаем только тогда, когда однажды утром вдруг качнуло при повороте головы 2 точка Слома.
91: Равновесие. И здесь я сразу хочу развеять 1 большое заблуждение, которое мешает большинству людей после 60 правильно понять, что с ними происходит. Большинство думает так если меня покачнуло, значит, я
92: Стал неуклюжим если зацепился ногой за порог, значит, невнимательный если потерял равновесие в темноте, значит, плохо видно, и начинает себя ругать, мол, надо быть собраннее, смотреть под ноги, не торопиться.
93: Так вот, это неправда. Неуклюжесть здесь не причём. Когда тело после 60 начинает терять равновесие, это не вина человека, это сигнал, громкий прямой сигнал от нервной системы о том, что 1 из тонча
94: Настроек организма сбилось, и если этот сигнал услышать вовремя, его можно вернуть обратно. Если пропустить, он становится тише, потом ещё тише. А потом однажды тело просто перестаёт справляться в простейшей ситуации, в той
95: Где ещё год назад справлялась без малейших усилий. Теперь разберёмся, откуда вообще берётся равновесие. Это 1 из самых удивительных систем в теле, потому что в её работе участвуют сразу 3 источника информации и все.
96: 3 должны работать слаженно 1 источник глаза они видят, где верх, где низ, где стены, где пол, где движение, 2 источник, внутреннее ухо, там, в глубине есть крошечный орган с жидкостью.
97: И тончайшими волосками, которые ловят малейший наклон головы, это и есть вестибулярный аппарат датчик положения тела в пространстве, встроенный в череп, назвал 1 раз. Дальше буду говорить проще и 3.
98: Источник, о котором почти никто не знает, это сигналы от самого тела, от стоп, от коленей, от Суставов позвоночника, от каждой мышцы, которая сообщает мозгу вот я сейчас в таком положении, вот я натянулась, вот я расслабилась.
99: Называется это чувство положения тела в пространстве по научному проприоцепция чтобы не мучить вас терминами, буду говорить внутреннее чувство тела, потому что именно так это ощущается изнутри, это когда нога сама находит ступень.
100: В темноте, и вы даже не думаете об этом. Вот это и есть та тихая работа, которую тело делает за вас, пока вы заняты чем угодно другим.
101: И вот что происходит после 60 глаза работают пусть не так остро, как раньше, но работают датчик в ухе тоже работает, хотя может давать сбои, a3 источник внутреннее чувство тела.
102: Начинает постепенно гаснуть, тихо, без предупреждения, потому что его никто не тренирует, никто о нём даже не помнит, а оно, это чувство, требует ежедневной работы, как и все остальное в теле.
103: Почему оно гаснет именно сейчас, после 60, а не в 40 и не в 50, потому что накапливается эффект в 40. Вы ещё много двигались на Неровных поверхностях, в 50 ещё ходили по лестницам, ездили на велосипеде, работали в саду, а после.
104: 60. Жизнь у большинства становится другой Ровный пол дома, Ровный пол в магазине, Ровная дорожка в сквере, никаких неожиданностей, никаких ситуаций, где тело должно быстро подстроиться, и нервные сигналы кото
105: Которые держали равновесие, как струна, начинают провисать.
106: И вот здесь происходит самая большая подмена когда внутреннее чувство тела ослабевает, мозг начинает компенсировать, чем зрением он перекладывает всю работу на глаза. Глаза теперь должны следить не только.
107: Коза тем, что впереди, но и за каждым шагом, за каждым наклоном, за каждым поворотом нагрузка на зрение вырастает в разы, а вместе с ней растёт усталость человек возвращается с прогулки выжатым и говорит не понимаю, почему так устал.
108: Я ведь только по парку прошёлся, а усталость не от парка, усталость от того, что глаза работали за 2 органа сразу.
109: Страдает сон, нервная система, которая весь день компенсировала провисание равновесия, не успевает отдохнуть к ночи, она остаётся в состоянии тихой тревоги, человек ложится, а внутри все как будто на взводе, засыпает тяжело просыпа.
110: Среди ночи утром встаёт разбитым, и никто не связывает бессонницу с тем, что внутреннее чувство тела ослабло, а связь прямая и работает она в обе стороны вернёшь равновесие начнёт возвращаться.
111: Нормальный сон. А теперь самое главное тот 1 признак, по которому можно точно понять. Система начала сбоить это не падение. Падение это уже запущенная стадия. 1 признак гораздо
112: Тише. И его все пропускают. Это когда вы встаёте с кровати или со стула. И в 1 секунду вас как будто слегка введёт, буквально на мгновение, на секунду. Потом все проходит, и вы идёте дальше.
113: Большинство списывает это на встал слишком резко или давление прыгнуло, иногда так и есть, но нередко за этим стоит ещё 1 причина тот самый сигнал, о котором я говорю, это внутреннее чувство тела, говорит я.
114: Не успеваю. Мне нужна пара секунд, чтобы собрать информацию и понять, где мы сейчас находимся. 1 важная оговорка. Если вас ведёт при вставании регулярно каждое утро это не всегда про равновесие.
115: Это может быть про давление, которое не успевает подстроиться, когда вы встаёте, особенно если вы принимаете лекарства от давления. В этом случае 1 делом к вашему врачу, а к упражнениям уже 2 шагом не наоборот.
116: Если такое бывает у вас хотя бы иногда, это не повод пугаться, это повод обратить внимание, потому что на этой стадии все возвращается быстро. Нужно просто начать давать телу те ситуации, которых оно лишилось, короткие безопа.
117: Опасные, но регулярные, такие, где внутреннее чувство тела вынужденно проснуться и снова начать работать.
118: И тут есть 1 парадокс, который всегда удивляет казалось бы, если равновесие ослабло, надо его беречь, двигаться осторожнее, держаться за все подряд логично, логично и неверно, страх включает осторожность.
119: Осторожность убирает движение, а без движения нервные сигналы, которые держали равновесие, теряют маршрут, не мышцы умирают, маршрут стирается вот что на самом деле происходит, получается замкнутый круг, страх падения заставляет.
120: Беречься. Обережение усиливает страх падения.
121: Разорвать этот круг можно только 1 способом давать телу контролируемые безопасные ситуации, где оно вынуждено удерживать равновесие само не через рывок, не через геройство, а через маленькие точные движения, которые будет.
122: Нервные сигналы, не подвергая вас риску. И вот здесь есть 1 упражнение, которое делает это лучше всех остальных.
123: У этого упражнения есть 1 странная особенность его нельзя делать с открытыми глазами. То есть можно, конечно, но это будет другое упражнение с другим эффектом. Настоящая работа начинается тогда, когда глаза перестают помогать, когда зрение
124: Не отключается. Мозг вынужден дёрнуть за ту самую дремлющую нить и разбудить внутреннее чувство тела. И вот этот момент, когда оно просыпается, ни с чем не спутать его чувствует каждый, кто сделал упражнение правильно, хотя бы 1.
125: Раз.
126: Как именно это выглядит? Как безопасно войти в это движение и что делать, если в первые секунды вас начнёт заметно шатать? Разберём прямо сейчас и предупреждаю первые попытки удивят вас сильнее, чем вы ожидаете это стояние на
127: 1 ноге по специальным правилам, и результат от этих правил другой.
128: Сразу. Главное правило безопасности. Это движение никогда не делается посреди комнаты, никогда не делается без опоры, никогда не делается там, где рядом острые углы, стекло или скользкий пол. Вы должны находиться рядом.
129: С надёжной точкой, за которую можно схватиться в любую секунду, лучше всего встаньте в дверном проёме с 2 сторон косяки, до которых можно дотянуться любой рукой, это самое безопасное место в любом доме для такой работы.
130: Теперь техника, встаньте в проёме стопы, поставьте параллельно на ширину ладони друг от друга, ноги босиком или в тонких носках причину мы уже обсуждали у опоры тапочка глушит сигнал, Босая стопа его передаёт.
131: Здесь это ещё важнее, потому что сейчас у тела всего 1 точка контакта с полом вместо 2 теперь перенесите вес на 1 ногу, допустим, на левую, медленно, без рывка, 2 стопу правую.
132: Оторвите от пола совсем немного, не поднимайте колено высоко, не пытайтесь изобразить позу журавля из восточных практик. Просто оторвите правую стопу от пола на 2 3 пальца столько, сколько нужно, чтобы вес полностью перешёл на левую.
133: Ногу. Все, вот вы уже стоите на 1 ноге, руки пока держите рядом с опорой, но не хватайтесь за неё, пусть они будут как страховка готовая, но не задействованная. И вот здесь начинается самое интересное.
134: Постойте. Так с открытыми глазами 20 секунд. Если качает осторожно, коснитесь опоры и верните равновесие. Ничего страшного, это нормально. Потом снова оторвите стопу 20 секунд с открытыми глазами. Это разминка, это раз.
135: Грев нервной системы. Настоящая работа начнётся на следующем этапе.
136: Когда 20 секунд с открытыми глазами даются вам уверенно переходите ко 2 этапу, закройте глаза, только не резко мягко прикройте веки и постойте так, сколько сможете, не ставьте себе задачу выстоять минуту или даже пол.
137: Минуты 1 цель 5 секунд, всего 5, но с закрытыми глазами.
138: И вот здесь вас ждёт открытие, которое поражает каждого, кто пробует это впервые. Как только глаза закрываются, тело начинает раскачиваться сильно, гораздо сильнее, чем вы ожидали, вы стоите на 1 ноге.
139: Казалось бы, устойчиво и вдруг чувствуете, что вас ведёт то вперёд, то вбок, то назад, как будто пол под ногой стал мягким, как будто тело разучилось держать само себя.
140: Не пугайтесь, это не признак болезни, это именно то, ради чего мы сюда пришли, это тот самый момент, когда внутреннее чувство тела, дремавшее годами, вдруг получает нагрузку и пытается включиться. Оно ржавое.
141: Оно отвыкло, оно реагирует с задержкой, поэтому тело сначала раскачивается, а потом нервные сигналы догоняют ситуацию и начинают выравнивать. Вот эта задержка это и есть показатель того, насколько ослабла настройка, чем она.
142: На больше тем сильнее вы качаетесь, чем регулярнее практика, тем короче становится задержка, и через 2 3 недели вы будете стоять с закрытыми глазами не 5 секунд, а 15 20, потом полминуты и качать.
143: Перестанет почти полностью.
144: Теперь о том, что делать, если шатает слишком сильно 1 правило, никакого героизма. Если чувствуете, что теряете контроль, открывайте глаза сразу или коснитесь опоры. Это не поражение, это нормальная часть процесса.
145: Лучше сделать 5 попыток по 3 секунды, чем 1 попытку в 10 секунд с падением тело учится постепенно, каждая короткая попытка это урок для нервной системы, а падение это откат назад и страх, который потом мешает пробовать снова.
146: 2 правило очень важное во время стояния на 1 ноге дышите спокойно, Ровно, не задерживая воздух, большинство в первые попытки инстинктивно задерживают дыхание кажется, что так устойчивее на самом деле наоборот.
147: Задержка дыхания напрягает плечи, шею, и тело становится жёстким, а жёсткое тело хуже удерживает равновесие, чем мягкое. Представьте дерево на ветру оно не стоит колом, оно слегка покачивается, подстраиваясь под порывы.
148: Также и вы тело должно быть живым, дышащим, слегка подвижным напряжённая неподвижность главный враг равновесия.
149: 3 правило выполняйте это упражнение на обе ноги всегда, даже если на 1 ноге получается лучше, чем на другой. А так у большинства и бывает 1 нога, почти всегда главная, 2 слабее. Разница может быть заметной на 1.
150: Стоите 10 секунд на другой, еле 3 выдерживаете это нормально, но именно слабая нога нуждается в работе больше всего, потому что через неё сигналы идут хуже и именно через неё случаются падения в реальной жизни. Поэтому правило про
151: Просто сначала делаете на ту ногу, которая слабее, на свежие силы, на свежее внимание, потом на сильную.
152: Сколько всего в день 3 подхода на каждую ногу это может показаться мало. Но поверьте, для начала это Ровно столько, сколько нужно. Нервная система учится не количеством повторов, а регулярностью. Лучше каждый день по 3 подхода, чем
153: Раз в неделю по 15 нервные связи строятся только через повторение, в одно и то же время в одних и тех же условиях ваша задача создать для тела ритуал каждое утро в 1 и том же проёме босиком 3 подхода нака.
154: Каждую ногу через месяц это станет привычкой, которую тело начнёт ждать.
155: Теперь о бонусе, который даёт это движение помимо самого равновесия, когда вы стоите на 1 ноге с закрытыми глазами включается ещё 1 процесс, о котором редко говорят.
156: Активизируется та зона в мозге, которая отвечает за пространственное мышление и память, да, именно память, потому что удержание равновесия в темноте требует от мозга построить внутреннюю карту тела и пространства. Это тоже самое усилие, которое нужно, когда вы
157: Вспоминаете дорогу в новом месте или пытаетесь найти слово, которое вертится на языке 1 и та же работа, 1 и та же область мозга, и тренируется она 1 и тем же способом.
158: Поэтому люди, которые регулярно стоят на 1 ноге с закрытыми глазами, через месяц 2 замечают не только возвращение уверенности в шаге они замечают, что стало легче вспоминать, легче ориентироваться в незнакомых местах ле.
159: Удерживать в голове несколько дел одновременно это не совпадение, это 1 и та же система, которая проснулась и начала работать. И ещё 1 деталь, которая удивляет большинство, это движение снимает
160: То самое вечернее ощущение ноги гудят, потому что стояние на 1 ноге это и есть активация Глубоких мышц голеностопа, которые работают как маленький насос для венозной крови. Каждое микроколебания, которое вы
161: Делаете, удерживая равновесие это сокращение Десятков мелких мышц, которые гонят кровь вверх за полторы минуты такой работы мелкие мышцы голеностопа успевают сделать для венозного оттока больше, чем за долгое сидение на месте.
162: И в отличие от прогулки, это движение не утомляет, оно тонизирует.
163: И вот теперь, когда глубокий каркас просыпается от 1 движения, а нервное чувство тела восстанавливается, от 2 остаётся 3 точка та, которую большинство людей после 60 не воспринимают всерьёз.
164: Потому что считают её косметической проблемой. Спросите любого знакомого, почему его беспокоит сутулость, и почти каждый скажет некрасиво выгляжу на фотографиях. А теперь представьте, что именно эта некрасивая деталь.
165: Каждый день, каждую минуту, каждую секунду отнимает у внутренних органов то, без чего они не могут работать, в полную силу, отнимает пространство, отнимает объём, отнимает дыхание и отнимает у мозга кое-что.
166: Ещё о чем почти никто не догадывается. 3 точка Слома это грудная клетка, и я сразу скажу то, что большинство не хочет слышать сутулость. Это не вопрос осанки Суту.
167: Lost это не про то, как вы выглядите на фотографиях сутулость это медленное, тихое удушение того, что находится внутри вашей грудной клетки, сердца Лёгких.
168: Крупных сосудов и того пространства, которое им жизненно необходимо для нормальной работы.
169: Чтобы вы поняли, о чем я говорю, попробуйте прямо сейчас 1 простую вещь. Сядьте на стул, сильно сгорбись. Плечи вперёд, голова вниз, грудь опущена вот именно так, как привычно сидеть перед телевизором или за
170: Обеденным столом. А теперь попробуйте сделать глубокий вдох, настоящий, до самого низа живота получается нет, не получается воздуха захо.
171: В полтора раза меньше, чем обычно. Грудная клетка физически не может раскрыться, потому что она зажата со всех сторон. Теперь выпрямитесь, разверните плечи, вытяните макушку вверх и сделайте тот же вдох.
172: Чувствуете разницу? Воздух заходит совершенно по другому, глубже, полнее, свободнее.
173: А теперь представьте, что в согнутом положении вы проводите не 5 секунд, а 20 часов в сутки 20 из 24, потому что именно столько в среднем находится в согнутой позе человек.
174: После 60 завтрак за столом согнут, чтение, газеты согнут, просмотр телевизора согнут, работа в саду согнут, разговор по телефону согнут, поездка в машине согнут и даже.
175: Даже во сне, если подушка слишком высокая, грудная клетка остаётся в том же сжатом положении.
176: Что это значит для тела? Это значит, что 20 часов в сутки ваши лёгкие работают заметно ниже того объёма, который им доступен не наполовину, как иногда пишут в интернете, но ощутимо ниже настолько, чтобы тело
177: Это чувствовала, даже если вы сами нет, сердце бьётся в стеснённом пространстве, где ему приходится делать лишнюю работу, чтобы протолкнуть кровь через пережатые сосуды, а мозг, который висит на самой верхушке этой конструкции, получает кисло.
178: Меньше, чем должен каждый день, каждую ночь, годами.
179: И вот где начинается самое интересное многие жалобы, которые люди после 60 приписывают возрасту, это на самом деле жалобы зажатой грудной клетки стали быстрее уставать. Тело получает меньше кислорода.
180: Появилась забывчивость, мозг не добирает того, что ему положено стало тревожнее, беспокойнее. Поверхностное дыхание держит нервную систему в постоянном лёгком напряжении трудно уснуть. Вечером тоже самое.
181: Самое мелкий частый вдох это сигнал для организма, опасность рядом, даже когда никакой опасности нет, тело не может расслабиться, потому что само дыхание говорит ему расслабляться нельзя.
182: Вот почему я называю 3 точку самой недооценённой, потому что все 3/1 симптома усталость, забывчивость, тревога человек списывает на что угодно, на погоду, на возраст, на давление, на настроение.
183: А они из 1 места, из грудной клетки, которая давно забыла, что значит раскрыться по настоящему.
184: И здесь я хочу, чтобы вы узнали сами себя в 1 сцене вы сидите утром на кухне, перед вами чашка чая, вы смотрите в окно или листаете что-то в телефоне, плечи опущены вперёд, голова слегка наклонена.
185: Подбородок ушёл к груди. Вы не думаете об этом положении? Оно стало настолько привычным, что тело выбирает его автоматически, как только вы садитесь. А теперь вспомните, каким было ваше утро в 30 лет, как вы.
186: Входили на кухню, как садились, как сидели, там была совсем другая геометрия, плечи были на месте, грудь была раскрыта, шея держала голову прямо, и утренний чай пился не в позе усталости, а в позе.
187: Готовности к дню, куда это все ушло, не ушло это никуда не ушло, тело помнит ту геометрию до сих пор. Просто она спрятана под годами привычки сутулиться и её можно.
188: Вернуть, причём быстрее, чем вы думаете. Но прежде чем перейти к тому, как именно её возвращать, хочу сказать ещё 1 вещь, ту, которая меняет отношение к этой теме раз и навсегда у те,
189: Есть удивительное свойство, оно всегда стремится к самовосстановлению, всегда это заложено в нём глубже, чем любая болезнь, глубже, чем любое повреждение глубже, чем любая привычка, если телу.
190: Перестать мешать, оно начнёт чинить себя само, без лекарств, без сложных методик, без внешнего вмешательства. Нужно только убрать то, что блокирует процесс, и дать телу правильный сигнал. Я готов.
191: Я хочу, я возвращаюсь. Вот это и есть главный принцип, к которому я хочу вас подвести. Мы не лечим сутулость, мы не исправляем осанку, мы убираем блок, который мешает грудной клетке работать.
192: Так как она была задумана, а дальше тело делает все само раскрывается, дышит, возвращает объём, запускает те процессы, которые замерли на десятилетия.
193: И вот здесь происходит то, что всегда удивляет больше всего, когда грудная клетка раскрывается, меняется не только дыхание, меняется настроение, да, именно так, не метафорически, а буквально, потому что глубо.
194: Дыхание через раскрытую грудь запускает успокаивающий сигнал по длинному нерву, который идёт от основания черепа через всю грудную клетку к органам живота. Этот нерв главный тормоз организма. Когда
195: Он активен, тело расслабляется, сердцебиение замедляется, тревога отступает, сон становится глубоким, а активируется он только через правильное дыхание, через то дыхание, которое возможно только в раскрытой грудной.
196: Клетки. Вот почему люди, которые возвращают себе нормальное положение грудной клетки, через 2 3 недели, замечают не только то, что стало легче дышать. Они замечают, что стало спокойнее внутри, что ушла та phone.
197: Новая раздражительность, которую раньше списывали на характер, что сон стал тише, глубже, без этих ночных пробуждений в 3 часа утра с мыслями обо всем подряд, это не случайность, это возвращение той системы, которая
198: Годами работала в полсилы, и ещё 1 момент, который стоит упомянуть. Грудная клетка напрямую связана с тем, как вы воспринимаете мир звучит странно, но это так. Закрытая грудь сжимает не только
199: Лёгкие она сжимает весь эмоциональный фон. Человек с постоянно зажатой грудной клеткой смотрит на жизнь насторожённее, меньше улыбается, Реже радуется мелочам не потому, что у него плохой характер, а потому, что его тело.
200: 20 часов в сутки находится в позе защиты, и мозг считывает эту позу как сигнал вокруг что-то не так надо беречься. А когда грудь раскрывается, сигнал меняется на противоположный мозг получает от тела все в порядке.
201: Опасности нет, можно жить, и отношение к миру меняется изнутри, само по себе, без всяких усилий.
202: Теперь о самом движении, которое все это запускает, оно тоже простое, как и 2 предыдущих, и в этой простоте главная сила, потому что сложные комплексы требуют зала, инвентаря, времени, настроения, а это движение можно сделать.
203: Спальне сразу после того, как встал с кровати на все меньше 3 минут. Но есть 1 нюанс, без которого оно превращается в обычную гимнастику и не даёт того эффекта, ради которого все затевается. Этот нюанс свя.
204: С дыханием, с тем, как именно вы вдыхаете и выдыхаете во время движения, и с 1 точкой на теле, о которой почти никто не догадывается, движение, которое раскрывает грудную клетку, называется рас.
205: Крытием у стены или, если хотите, обратной растяжкой. Суть в том, что мы заставляем грудь раскрыться не через усилие мышц, а через силу тяжести, через то, что тело само распахнётся, если убрать с него груз привычной позы.
206: И дать опору в Нужных точках.
207: Вам понадобится свободная стена, обычная, Ровная, без картин и полок, и полотенце, свёрнутое в плотный валик толщиной с предплечья, можно использовать плед, свёрнутый в рулон. Главное, чтобы валик был достаточно плотным, не мягко.
208: Подушкой, а именно упругим цилиндром, который держит форму
209: Теперь подойдите к стене и встаньте к ней спиной. Расстояние между пятками и стеной ширина 1 ладони. Прижмитесь к стене так, чтобы её касались 3 точки затылок, область между лопатками и таз 3 точки.
210: Помните это затылок, лопатки, таз. Если какая-то из 3 точек до стены не достаёт, не заставляйте её силой, не прижимайте затылок, ломая шею, не втягивайте поясницу, вдавливая таз, просто отметьте, какая.
211: Точка не достаёт, и запомните, через 2 недели работы эта точка будет касаться стены сама, без ваших усилий. Это 1 из показателей, по которому вы увидите собственный прогресс.
212: Теперь возьмите валик, отойдите от стены на шаг, лягте на пол, на спину валик, расположите поперёк спины Ровно на уровне нижних краёв лопаток, не под поясницу, не под шею, а именно поперёк, под нижнюю часть лопаток, ноги согни.
213: В коленях стопы поставьте на пол, на ширине бёдер руки раскиньте в стороны ладонями вверх, как будто изображаете букву т.
214: И вот в этом положении начинается то самое раскрытие валик под лопатками работает как точка опоры, а плечи и грудь под собственным весом начинают постепенно опускаться к полу. Вы не делаете ничего руками, вы не тянете плечи, вы не напрягаете грудь.
215: Вы просто лежите и позволяете телу раскрыться самому. Это ключевой момент, который почти все делают неправильно, пытаются помочь телу, тянут, давят, заставляют от этого мышцы сжимаются в защитную реакцию и
216: Эффекта нет, нужно Ровно наоборот лечь, выдохнуть и отпустить.
217: Теперь о дыхании это та деталь, которая отличает это движение от обычной растяжки обычная растяжка молчаливая, лёг, растянулся, встал здесь все по другому, здесь дыхание это главный инструмент, вдох.
218: Делаете через нос, медленно направляя воздух не в грудь, а ниже, в живот. Живот поднимается 1, потом воздух постепенно заполняет грудную клетку снизу вверх, как вода наполняет сосуд, грудь раздвигается изнутри. Вы чув.
219: Чувствуете, как ребра расходятся в стороны, как пространство между лопатками растягивается ещё больше задержите воздух на 2 секунды в самой верхней точке это момент, когда валик давит в 1 точку, а грудь максимально открыта.
220: И теперь выдох медленный, через чуть приоткрытые губы, как будто вы остужаете горячий чай, выдох должен быть длиннее вдоха если вдох занял 4 счета, выдох делайте на 6, короткий выдох возбуждает.
221: Длинный тормозит это физиология, а не метафора. В длине выдоха зашит переключатель между режимом готов к бою и режимом можно отдыхать и сейчас, лёжа на валике, вы двигаете этот переключатель сами вручную.
222: Каждым выдохом и тело на этот сигнал откликается мгновенно, плечи становятся тяжелее, голова оседает, челюсть опускается, и грудь опускается ещё на чуть чуть, валик словно уходит глубже, потому что напряжение, которое мешало
223: Раскрытию ушло. Лежите так, 5 полных циклов дыхания, 5 вдохов, 5 выдохов не больше в 1 раз, даже если кажется, что могли бы 10 5, потому что раскрытие грудной клетки после многих лет в согнутом
224: Положении. Это нагрузка на то, что отвыкло от нагрузки. Нужно дать телу время привыкнуть, проверить, что нигде ничего не протестует. Если через сутки нигде не тянет, не ноет, не болит. На следующий день добавьте ещё 1 цикл. Через 2 не
225: Деле доведёте до 10 циклов. Больше не надо.
226: Теперь о той самой точке на теле, которую почти никто не учитывает. Это точка прямо под ключицами, в углублении между грудью и плечом. Когда вы лежите на валике и дышите, попробуйте мысленно направлять воздух именно туда, не
227: Центр груди не в живот, а в эти 2 точки под ключицами это верхушки Лёгких, самая неиспользуемая часть дыхательной системы.
228: Большинство людей после 60 дышат только нижней и средней частью Лёгких, верхушки простаивают годами, и именно они отвечают за то самое ощущение наполненности, которое мы теряем с возрастом, когда воздух наконец доходит до вверх.
229: Ушек. Появляется странное, почти забытое чувство, как будто вы глубоко вдохнули чистого утреннего воздуха где-то в лесу голова становится ясной, мысли упорядоченными, лицо расслабленным это не фантазия, это
230: Физиология верхушки Лёгких богаче всего насыщены мелкими сосудами, и когда через них проходит воздух, кислород поступает в кровь в большем объёме и быстрее, чем через нижние отделы.
231: Поэтому правило простое каждый вдох во время этого упражнения мысленно направляйте под ключицы, представляйте, что там раскрываются 2 маленьких воздушных шарика. Сначала это кажется странным. Воздух туда идёт плохо через неделю практики.
232: Идёт свободно через месяц вы будете чувствовать эти верхушки даже в обычной жизни, сидя за столом или гуляя.
233: Когда 5 циклов закончены, не вскакивайте резко это 2 важная деталь после раскрытия грудной клетки тело находится в состоянии, в котором не было годами нервной системе нужно несколько секунд, чтобы освоиться в этом новом состоянии. Поэтому выход из упражнения
234: Тоже плавный. Сначала повернитесь на бок, полежите на Боку 10 секунд, потом медленно сядьте, посидите ещё 10 секунд и только потом вставайте. Это не каприз. Это способ закрепить то, что вы только что получили.
235: И перенести это в вертикальное положение без потери. А теперь о продукте, который мягко поддерживает этот процесс изнутри. Имбирь самый обычный корень имбиря, который продаётся в любом магазине. Имбирь мягко поддерживает пёр.
236: Кровообращение то, от которого зависят тёплые руки и ноги к дыхательной практике он подходит, потому что согревает изнутри и даёт мягкий тонус тонкие ломтики свежего имбиря, заваренные в стакане горячей воды с капелькой лимона и чай.
237: Чайной ложки хорошего меда это напиток, который хорошо сочетается с дыхательной практикой. Выпейте его за 20 минут до упражнения или сразу после тёплое, слегка пряное питье работает мягко, без рывка.
238: Особенно хорошо это ощущается в холодное время года, когда руки и ноги часто остаются холодными даже в теплом доме через неделю такого сочетания упражнения плюс имбирный напиток многие замечают, что ладони и стопы перестали мёрзнуть с вечера.
239: Не потому, что что-то вылечилось, а потому, что кровь стала быстрее доходить до самых дальних точек тела. И ещё 1 деталь, которая касается времени суток. Это упражнение лучше всего работает либо рано утром, сразу после.
240: Пробуждения либо за час до сна. Утром оно раскрывает тело на весь день. Вы встаёте с пола и чувствуете, что грудь уже другая, шире, свободнее, и эта новая геометрия держится несколько часов.
241: Вечером оно делает другое готовит тело ко сну через тот самый длинный выдох, который успокаивает нервную систему, утренний вариант настраивает на день вечерний, помогает телу отпустить накопленное напряжение перед сном.
242: Выбирайте то, что нужнее вам сейчас. А через месяц, если все пойдёт хорошо, можно делать оба раза в день. Многие именно так и делают, когда чувствуют, насколько разные ощущения это даёт.
243: 3 движения в копилке, приседание, которое будит глубокий каркас, стояние на 1 ноге, которое возвращает внутреннее чувство тела и раскрытие у стены, которое освобождает грудную клетку. Казалось бы, все берёшь и
244: Делаешь, но тут есть тонкость, которую я до сих пор не раскрыл, потому что 3 движения это 3 отдельных инструмента, а работают они по настоящему только тогда, когда соединены в определённой последовательности с определёнными паузами.
245: В определённое время суток. И эта последовательность непроизвольная, если её нарушить, 3 движения начинают мешать друг другу, если соблюсти, усиливают друг друга в несколько раз вот о том, как собрать все это в единую короткую
246: Практику, которая занимает 10 минут в день и даёт эффект, за который в других местах платят немалые деньги. Поговорим прямо сейчас. Есть правило, которое я хочу, чтобы вы запомнили раз и навсегда порядок, в котором тело получает.
247: Нагрузку иногда важнее самой нагрузки можно делать правильные движения в неправильной последовательности и не получить почти ничего, а можно сделать те же самые движения в правильной последовательности и получить эффект.
248: В несколько раз сильнее. И вот почему.
249: Тело после сна устроено так, что разные его системы просыпаются с разной скоростью, глубокие мышцы просыпаются медленнее всех, им нужно разогреться, получить кровоток, вспомнить, что от них требуется нервные сигналы.
250: Отвечающие за внутреннее чувство тела просыпаются быстрее, но только если им дать точку отсчёта, а грудная клетка, зажатая ночью на неправильной подушке или в неудобной позе, вообще может оставаться сжатой до самого обеда, если.
251: Её не раскрыть сразу 1 утреннее действие не упражнение, это стакан тёплой воды, обычный, без ничего или с той самой щепоткой жёлтой пряности, о которой я говорил раньше Тёплая вода.
252: Пускает движение жидкости в теле, мягко расправляет кишечник, сигнализирует почкам, что пора работать 5 минут после стакана воды и тело готово к 1 движению не раньше, если начать прямо с кровати, пока тело ещё в ночном застое.
253: Будет слабее, без конкретики, но заметно. Теперь 1 движение. Помните, какое приседание у опоры? Медленное, глубокое, с удержанием в нижней точке. Оно идёт 1 по 1 простой причине.
254: Это самое энергоёмкое из 3, оно требует от тела максимального включения ног таза, глубокого каркаса, дыхания. Делать его нужно тогда, когда у вас больше всего сил. То есть в самом начале, если
255: Поставить его в конец тело уже устало, внимание рассеяно, и движение превращается в формальность, а формальность, глубокий каркас не будет, ему нужно ваше полное присутствие.
256: 3 повтора в начале, постепенно доведённые до 8 10 за 2 недели после последнего повтора не переходите сразу ко 2 упражнению. Сделайте паузу. 1 минуту постойте спокойно, подышите Ровно, почувствуйте, как тепло.
257: Разливается по ногам и низу живота. Это не лишнее время, это время, за которое нервная система фиксирует то, что только что произошло, запоминает, закрепляет без этой паузы. Результат 1 движения частично смывается 2.
258: Паузой складывается с ним.
259: 2 движение стояние на 1 ноге, в дверном проёме, босиком на обе ноги, по очереди сначала на слабую, и вот здесь вы почувствуете то, чего не чувствовали, если бы делали это упражнение 1 ноги уже тёплые, глубокий.
260: Каркас уже разбужен, стопы уже получили сигналы от пола, и внутреннее чувство тела откликается гораздо быстрее, чем если бы вы начинали с него на Холодных ногах. Именно поэтому балансовое упражнение идёт 2, а не 1. Оно треб.
261: Будет, чтобы 1 ступень уже работала без 1 ступени, оно работает, но слабее.
262: 2 подхода на каждую ногу в 1 неделю с открытыми глазами. Во 2 неделю можно пробовать закрывать глаза на несколько секунд. В каждом подходе не дольше форсировать здесь нельзя. Нервной системе нужно время, чтобы
263: Освоиться с новым режимом и снова пауза после минута спокойного стояния 2 ногами на полу с ровным дыханием эта пауза нужна, чтобы то напряжение, которое возникло в голеностопах и мелких мышцах.
264: Стоп. Успела распределиться и уйти без паузы. Вы почувствуете к вечеру лёгкую усталость в ногах с паузой не почувствуете. И 3 движение раскрытие на валике у стены. Вот.
265: Здесь в самом конце оно занимает своё правильное место, потому что все предыдущее было про активацию разбудить, включить, запустить, а это про освобождение, про то, чтобы тело уже активное, уже насыщенное.
266: Сигналами раскрылась изнутри и выдохнула весь накопленный за ночь зажим. Если поставить раскрытие в начало, получится красиво, но без глубины, тело ещё неактивно, дыхание ещё не готово уйти глубоко.
267: Раскрытие будет поверхностным, а в конце, после 2 активных движений, когда кровь уже бежит, когда нервная система уже на связи со всем телом, раскрытие проходит на совершенно другом уровне, грудь раскрывается, шире воздух.
268: Уходит глубже тот самый длинный выдох становится длиннее сам по себе, без ваших усилий.
269: 5 циклов дыхания в 1 неделю, потом постепенно до 10, и плавный выход через бок сидя стоя.
270: Вот и все 3 движения, 3 паузы между ними. Правильный порядок. Если замерить по часам, вся практика занимает от 8 до 12 минут в зависимости от того, сколько повторов вы уже делаете, это меньше, чем
271: Многие люди тратят на утренний кофе, и это та самая ежедневная поддержка, которую тело начинает ждать и на которую начинает откликаться быстрее, чем вы думаете теперь о том, сколько раз в неделю каж
272: Каждый день без выходных. Это важно, потому что привычка у тела формируется только через ежедневное повторение. Пропуски бьют по результату сильнее, чем кажется, не потому, что теряется сила в мышцах, она так быстро не уходит, а потому
273: Потому что рвётся ритуал. А у ритуала восстановления, к сожалению, цена пропуска выше, чем у любой другой привычки в жизни. Поэтому лучше делать каждый день по 10 минут, чем 3 раза в неделю по полчаса это принципиально.
274: Теперь про вечерний вариант. Да, 3 движения можно делать и вечером, но с 1 важным изменением приседания вечером либо не делайте вовсе, либо делайте в половинном объёме, потому что оно слишком активизирует тело. А the.
275: Вечером нам нужно не активизировать, а успокаивать балансовое упражнение вечером, да, можно, даже полезно, оно мягко расслабляет нервную систему через сосредоточение, а раскрытие на валике вечером это вообще идеальное.
276: Вещь перед сном лягте на валик, подышите по тому же принципу только увеличьте выдох ещё сильнее, вдох на 4 счета, выдох на 8 это вечерний вариант. Тело за эти 10 минут готовится ко сну лучше, чем за любой.
277: Снотворный чай.
278: Теперь о том, чего делать нельзя, нельзя объединять это с силовой нагрузкой в тот же час. Если у вас есть любимая гимнастика, зарядка, упражнения с резинками, делайте их либо за час до этой практики, либо через час.
279: После иначе системы смешиваются, и эффект размывается нельзя делать эти движения сразу после еды должно пройти минимум 2 часа после полноценной еды и хотя бы полчаса после лёгкого перекуса нельзя.
280: Делать. Если чувствуете себя нехорошо, с температурой, с сильной головной болью, с любым острым состоянием. Тело в такой момент не в состоянии учиться. Оно занято восстановлением. Подождите день 2 и вернитесь к практике, когда почув
281: Чувствуете себя нормально? И ещё 1 важная деталь. Никаких рывков, никаких. Сегодня сделаю побольше, потому что вчера пропустил. Так не работает увеличение количества повторов, только плавное.
282: По 1 повтору в 3 4 дня, и только если тело не возражает, главный показатель того, что вы двигаетесь правильно, это ощущение лёгкости после практики, а не усталости. Если после 10 минут вы чувствуете, что силы прибыли все.
283: Идёт как надо. Если чувствуете, что устали, значит, переборщили. Сбавьте обороты.
284: И последнее, что я хочу сказать в этой главе найдите себе место одно и то же. Дверной проем, где вы стоите на 1 ноге угол комнаты, где у вас стена для валика, коридор, где у вас опора для приседания, пусть это будут одни и те же точки.
285: Вашем доме каждый день в 1 и том же месте, в одно и то же время, потому что тело запоминает не только движение, оно запоминает пространство, и когда вы возвращаетесь в то же место, в те g5 минут 8 утра, тело уже
286: Готово. Оно уже настроилось. Глубокий каркас уже слегка проснулся только потому, что вы подошли к тому самому проёму. Это не мистика, это нормальная работа мозга, который любит повторяемость и предсказуемость. Испол.
287: Пользуйте это создайте телу ритуал, и через месяц этот ритуал будет работать на вас без вашего участия.
288: Ну вот, практика собрана, порядок ясен, условия известны. Остаётся главный вопрос, который задаёт каждый человек, который только начинает. А что я увижу через день, через неделю, через месяц, когда почувствую первые изменения?
289: И не окажется ли так, что я делаю все это, а результата нет. Вот об этом прямо сейчас. И там вас ждёт то, чего вы точно не ожидаете услышать. А теперь давайте говорить честно, без преувеличений, без сказок, без обещаний, которые
290: Красиво звучат, но не выдерживают проверки реальностью. Я расскажу, что происходит с телом по дням, неделям и месяцам, если вы действительно начнёте делать эту практику не 1 раз, не когда вспомню, а
291: Каждый день в том порядке, о котором мы только что говорили первые 3 дня, самое неожиданное время во всей истории, потому что именно в эти первые 3 дня происходит то, к чему никто не готов. Многие думают на
292: Ну и сразу почувствую прилив сил, лёгкость, бодрость, а происходит, наоборот в первые 2 3 дня у большинства появляется Лёгкая усталость, не изнеможение, не слабость, а именно такая тихая.
293: Понятная усталость, как будто вы сделали что-то больше обычного. И в этот момент почти все бросают, говорят себе, видимо, мне это не подходит, раз я устаю от таких простых движений. Вот в этом месте происходит самое
294: Большая потеря, потому что эта усталость неплохой знак. Это знак того, что тело начало работать по настоящему. Мышцы, которые спали годами, получили нагрузку и потребовали восстановления. Восстановление требует энергии отсюда.
295: Усталость, она проходит сама, без всяких действий на 4, 5 день, и уже на 5 день вы чувствуете не усталость, а наоборот, что-то странное и приятное, чему вы ещё не можете найти название 1 неделя.
296: К 7 дню у большинства людей появляется 1 заметное изменение, которое обычно никто не ожидает.
297: Вставать со стула становится легче, просто легче, не так, как раньше, с опорой на руки, с лёгким усилием, с характерным вздохом, а почти как раньше, в 50 лет, вы садитесь, потом встаёте и замечаете а?
298: Случилось то без рук и не задумываясь, это 1 знак, что глубокий каркас начал отвечать. Он ещё слаб, он ещё не в полную силу, но он уже отвечает тоже самое касается Наклонов завязать шнурки становится
299: Проще поднять что-то с пола, без той паузы, которая раньше уходила на собраться с силами это мелочи, но именно эти мелочи и есть главный показатель того, что все работает 2 неделя к четырнадцато.
300: Этому дню добавляется новое ощущение совершенно из другой области возвращается сон не у всех, у некоторых это происходит позже, но у большинства именно на 2 неделе меняется качество ночного отдыха, засыпание становится.
301: Быстрее. Те самые ночные пробуждения в 3 4 часа утра становятся Реже. Утро начинается не с ощущения. Я не выспался, а с ощущения я отдохнул. Это прямое следствие работы длинного нерва, который мы активи.
302: Через долгий выдох в 3 движении 2 недели такой работы и нервная система начинает перестраиваться из режима лёгкой тревоги в режим спокойствия. Это не психологический эффект, это физиология, нерв.
303: Работает сон, возвращается.
304: 3 неделя где-то между 15 и 21 днём многие замечают то, что я называю возвращением утра. Это сложно описать словами, но те, кто это прошёл, сразу узнают ощущения. Вы просыпаетесь и в первые
305: Секунды после пробуждения не чувствуете того тяжёлого свинцового ощущения, к которому привыкли за последние годы. Помните это ощущение, когда открываешь глаза, и 1 мысль опять, опять это тело, опять эти Кости.
306: Опять эта усталость, которая начинается раньше, чем сам день. Так вот, это ощущение уходит не полностью, но заметно утро становится другим. Это не значит, что вы вскакиваете с кровати, с песнями. Это значит, что 1
307: Минуты после сна перестают быть тяжёлыми. Тело говорит, я в порядке, я готов, мы идём дальше.
308: 4 неделя. К концу 1 месяца к вам возвращается то, что вы, возможно, уже считали потерянным навсегда. Равновесие не в смысле могу простоять на 1 ноге минуту, а в смысле бытовой уверенности той самой о.
309: Которой мы говорили в самом начале, вы поворачиваетесь в магазине к верхней полке, и голова не кружится. Вы встаёте с кресла ночью, чтобы дойти до туалета, и не боитесь. Вы спускаетесь по лестнице, и нога сама находит ступеньку без того.
310: Чтобы вы судорожно смотрели под ноги. Это возвращение 1 из самых ценных, что даёт эта практика, потому что оно возвращает не физическую функцию, а чувство свободы, свободы двигаться, не думая о движении того, что
311: Что мы имели всю молодость и что потеряли так незаметно?
312: 2 месяц здесь начинают происходить изменения, которые уже не связаны напрямую с движениями, но которые стали возможными благодаря им. Меняется лицо буквально по утрам оно перестаёт быть тем опухшим, серым, вчерашним.
313: Лицом, которое раздражало в зеркале, появляется цвет, возвращается то, что в народе называют живое лицо, это потому, что жидкости в теле перестали застаиваться, кровоток идёт туда, куда должен, отёки уходят внутрен.
314: Механизм, который мы запустили через приседания и стояние на 1 ноге, работает круглосуточно, даже когда вы об этом не думаете, и лицо это всего лишь зеркало того, что происходит внутри.
315: В этот же период у многих меняется отношение к еде, это звучит странно, но это действительно так. Когда тело начинает нормально дышать, нормально двигаться, нормально отдыхать, его перестаёт тянуть на то, что раньше казалось необходимым, на сладкое.
316: Вечером на тяжёлую еду, на ночь, на 3 чашку кофе днём. Не потому, что вы запрещаете себе, а потому, что тело перестало этого хотеть. Оно получает то, что ему нужно другим путём, через кислород, через
317: Движение через сон и компенсировать себе уже нечего. 3 месяц здесь происходит самое главное то, ради чего все затевалось к 90 дню. Практика перестаёт быть практи.
318: Она становится частью того, как вы живёте. Вы уже не помните, чтобы её не было. Вы уже не заставляете себя её делать. Она просто есть как чистка зубов, как утренний чай, как прогулка по привычному маршруту, и в этот
319: Момент. Тело окончательно закрепляет все, что оно восстановило глубокий каркас работает стабильно, равновесие держится без усилий, грудная клетка раскрыта по умолчанию, без необходимости вспоминать, выпрямиться это и есть настоящий
320: Результат не трюк, не временный эффект, а новая база, от которой вы теперь живёте.
321: И вот здесь я хочу сломать 1 стереотип, который сидит в голове у большинства людей после 60 стереотип звучит примерно так в моём возрасте уже поздно что-то менять. Тело не так отзывчиво, как в молодости. Серьёзных сдвигов уже не
322: Будет это неправда. Это полная стопроцентная неправда. И я хочу, чтобы вы услышали это от меня прямо сейчас. Тело после 60 не хуже отвечает на правильные движения, чем в 40. Оно отвечает иначе медлен.
323: В чем-то да, но не хуже. В некоторых вещах даже лучше, потому что в 40 лет человек часто делает упражнения на автопилоте без внимания к тому, что происходит внутри. А после 60 человек делает их осознанно.
324: Вслушиваясь в каждое ощущение, а осознанность это главный ускоритель любого восстановления тело чувствует, когда к нему обращаются внимательно, и откликается именно на это внимание.
325: Именно поэтому мой опыт говорит прямо противоположное общепринятому мифу самые заметные, самые вдохновляющие изменения я видел не у тридцатилетних, а у людей, которые начинали в 65, в 7.
326: Dust в 75 потому что у них за спиной была жизнь, в которой они уже почти смирились с тем, что тело подводит, и когда тело вдруг отзывалось, это становилось открытием такой силы, что продолжать хотелось.
327: Само собой, без уговоров, без дисциплины, просто потому, что возвращалось то, что казалось потерянным. Поэтому забудьте фразу уже поздно, её не существует, пока вы дышите, пока вы.
328: Можете встать со стула, пока вы слышите эти слова. Для вас не поздно, ничего. Тело ждёт ваших сигналов, оно годами их ждало, и оно ответит на 1 же правильный сигнал быстрее, чем вы думаете. Проверь.
329: Многократно у людей самого разного возраста, с самыми разными историями за плечами.
330: И теперь остался последний разговор, самый короткий, самый важный о том, что происходит в те дни, когда вы не делаете эти 3 движения о том, что теряете каждый раз, когда откладываете их на потом, и о том, почему именно сейчас.
331: В эту самую минуту решается то, как вы будете жить следующие 5, 10, 20 лет, не в общем смысле, а очень конкретно. Я хочу, чтобы последние несколько минут мы провели не в объяснениях. Объяснения закончились.
332: Все, что нужно было понять, вы уже поняли. 3 точки, 3 движения, правильный порядок. 10 минут в день. Это все.
333: Но есть 1 вещь, о которой я до сих пор молчал, и сейчас пришло время её сказать каждый день, который вы проживаете без этих 3 движений. Это не нейтральный день, это не пока подумаю, потом начну это.
334: День, в котором тело делает маленький шаг назад, совсем маленький, такой, который вы не замечаете, но он есть, и таких Шагов за месяц набирается 30, за год 365 за 5.
335: Лет почти 2000 Тихих, незаметных Шагов в ту сторону, откуда возвращаться все труднее, и, наоборот, каждый день, в который вы отдаёте телу эти 10 минут, это шаг в другую сторону тоже.
336: Маленький, тоже почти незаметный на глаз, но он есть, и таких Шагов тоже набирается 30 в месяц, 365 в год. Только идут они в сторону силы, равновесия и дыхания в сторону того, чтобы через 5 лет вы были
337: Не хуже, чем сейчас, а лучше я расскажу, почему я в это верю. Не из книг у меня была знакомая, ей было 68, она 2 года не могла спуститься в подъезд, 1 боялась ступенек, начала с 1 состо.
338: В дверном проёме по 10 секунд, через 3 месяца она ходила за хлебом сама, без палки, без сопровождающих, не потому, что вылечилась, а потому, что тело вспомнило, куда ставить ногу.
339: И знаете, что самое удивительное во всей этой истории, что решение принимается не раз в жизни, оно принимается каждое утро заново. Сегодня вы встали и либо подошли к тому дверному проёму, либо прошли мимо. Это и есть решение маленькое.
340: Тихая, никто его не видит, кроме вас, но из этих маленьких решений складывается то, как вы будете себя чувствовать через год, через 5, через 10 есть 1 мысль, которую я повторяю себе сам когда ленюсь, она короткая звучит.
341: Так, тело это единственный дом, из которого нельзя переехать. Все остальное можно поменять квартиру, машину, город привычки, круг общения. А тело 1, и оно с вами до последнего дня вопро.
342: Вопрос только в том, в каком состоянии оно будет в этот последний день? Сможете ли вы в 75 лет сами встать со стула и пойти обнять внука, который прибежал вас встречать? Сможете ли в 80 сами наклониться, чтобы поднять упавшую ложку? Сможете?
343: 85 повернуться в постели без помощи.
344: Это не пугалки, это то, о чем я думаю, когда вижу людей в разных возрастах и могу сказать вам точно разница между теми, кто в 80 сам гуляет по парку, и теми, кто в 70 уже не встаёт без посторонней руки. Это разница не в денах.
345: Не в болезнях, не в удаче, она в том, что одни каждое утро делали маленькие простые движения, а другие откладывали год за годом, день за днём, пока не стало поздно.
346: Так вот, для вас сейчас не поздно, вы смотрите это видео, значит, вы слышите, значит, тело ещё откликается на то, что вы ему говорите. Значит у вас есть то самое окно, когда маленькие шаги ещё
347: Разворачивает ситуацию в нужную сторону. Это окно открыто, но оно не будет открыто всегда. И самое странное свойство этого окна в том, что вы не замечаете, когда оно начинает закрываться, оно закрывается.
348: Тихо, без предупреждения. И однажды вы подумаете жаль, что не начал раньше. Не доводите себя до этой фразы. Она самая горькая из всех, что я слышал от людей за долгие годы.
349: А теперь о самом главном начинать никогда не бывает удобно завтра будет гости, послезавтра дача, через неделю внуки приедут всегда что-то есть, и если ждать идеального момента, он не наступит никогда.
350: Да, поэтому я прошу вас об 1 вещи, очень простой. Сегодня, когда вы закончите смотреть это видео, не отключайте экран и не идите на кухню. Сначала подойдите к тому дверному проёму, который будет вашим. Просто подойди.
351: Постойте рядом, посмотрите на него и попробуйте прямо сейчас. 1 движение, любое из 3. То, которое вам больше всего запомнилось. Сделайте его 1 раз. Только 1, не 3, не 5, 1.
352: Этот 1 раз. Самое важное, что вы сделаете за сегодняшний день, потому что 1 раз это единственный, которого нет возможности отменить. Дальше будет 2, 3, 10, но 1 не будет больше.
353: Никогда, он случается 1 раз, и если он случается, начинается все остальное.
354: Я обычно не прошу зрителей о чем-то конкретном, но сегодня попрошу не ради меня, ради того человека, которым вы будете через год. Он сейчас смотрит на вас и ждёт. Он ждёт, решитесь вы или нет, если решитесь.
355: Он будет благодарить вас каждое утро, когда будет легко вставать с кровати. Если не решитесь, он ничего не скажет. Он просто тихо проживёт свой день чуть тяжелее, чем мог бы. И ещё 1. И ещё он никогда вас не упрекнёт.
356: Это самое сложное, потому что упрекать было бы проще, а вот это молчаливое, чуть тяжелее, оно сильнее любого упрёка. Выбор за вами всегда был за вами и всегда будет.
357: 10 минут. Утром 3 движения, дверной проем, стена, валик из полотенца. Никаких Залов, никаких тренажёров, никаких расходов. Только вы и тело, которое готово откликнуться. Как только получит 1 сигнал, я рассказал.
358: Вам все, что считаю важным. Теперь моя часть сделана дальше ваша.
359: И последнее, если сегодня вы сделаете хотя бы 1 движение из 3, найдите способ запомнить этот день. Поставьте галочку в календаре, напишите в блокноте что угодно, потому что это будет день, в который развернулся 1 из ваших маленьких
360: Шагов. И через год, когда вы будете совсем другим человеком в том же теле, вы посмотрите на эту галочку и поймёте, где все началось. Если вы хотите получить все памятки из видео, 1 файлом, можете перейти на мой telegram канал.
361: Скачать только то, что вы можете применить. Ссылка в описании. А если это видео открыло вам что-то, подпишитесь на канал и нажмите колокольчик не ради алгоритма, ради того, чтобы не пропустить новые видео. Меня зовут
362: Новое.
363: Скачать только то, что вы можете применить. Ссылка в описании. А если это видео открыло вам что-то новое, подпишитесь на канал и нажмите колокольчик не ради алгоритма, ради того, чтобы не пропустить новые видео. Меня зовут
364: Виктор Громов. Спасибо, что досмотрели это видео до конца.