0: Дорогие друзья, сейчас мы с вами проделаем комплекс упражнений с гимнастической палкой. Упражнения с гимнастической палкой являются лучшим доктором для
1: При болях в плечевых суставах эти упражнения простые легко осваиваются, применять можно при любых стадиях болей в плече просто изменяем амплитуду движений.
2: Частоту, скорость повторений самое главное не вызывать усиление боли при выполнении этих упражнений. Итак, 1 упражнение держим палку кистями на ширине плеч и выполняем вращение гимнастическое.
3: Палкой по кругу концы палки как бы рисуют круги для пластичности как бы масляной краской 4 раза в 1 сторону, 4 раза в другую сторону раз обра.
4: Внимание. 2 и 3 и 4. Стремимся сделать, выполнить круг. Геометрический не треугольник, не эллипс. И ещё раз, раз и немножечко.
5: Увеличиваем амплитуду движения. Если при увеличении амплитуды движения у вас появляется боль в плече, значит снижаем до исходного минимального амплитуды движения 2 3. И че?
6: 4. В этом упражнении несколько вариаций. 1 вариант это мы делаем локти, разводим в стороны и делаем вращение. Ещё, повторяю, по 2 раза 2, 3.
7: И 4, a2 вариант это локти приближаем к туловищу, к корпусу. Раз тогда у нас больше, активнее включается лопатка, ключица 2 и 3.
8: И 4. Если хват палки на ширине плеч, у вас вызывает болезненность при движении делаем широким хватом и делаем вращение. Минимальный уровень, минимальный диаметр. Вот.
9: Такой маленький кружок рисуем маленький кружок. Такое маленькое движение. Это уже идёт воздействие на зону плечевых Суставов. Следующее упражнение. Палка широким хватом за концы. Кстати, это
10: Палка метр, длину для людей с Ростом от matt 6 мёт 70 и выше палка метр 10. Итак, делаем. Греблю. Простое упражнение, давно известное, но здесь есть
11: Тоже особенности. Самый простой вариант. Щадящий. Делаем палкой вращение. Раз маленький круг. Видите, такая восьмёрочка. Здесь, здесь кулачки не зажимаем, а держим как бы вилочкой. Видите, большим указательным пальцем. 1, 2.
12: 2, 3, 4 назад. 1, 2, 3 и 4. Если вы не испытываете болезненности, мы увеличиваем амплитуду и выносим палку вперёд.
13: При минимальных болях или их отсутствии то палка выносится как указательным пальцем на линию своего взгляда, на линию носа 2 и 3 здесь важное условие надо потяну.
14: В плечевом суставе руку вперёд, как бы двинуть лопаткой ключицы оп, при этом поясничку держим, слегка прогнувшись, спина прямая и такое движение, раз вы почувствуете движение натяжение.
15: Массы связок не только в плече, в локте верхних конечностей. И делаем назад раз и 2, так и 3 и 4. Итак, при минимальных болях делаем малень.
16: Движения по маленькому диаметру 1 2 вперёд и назад 1, 2, 3 и 4. Такой диаметр является уже терапевтическим и
17: Постепенно увеличиваем объём уже по мере уменьшения боли. Следующее упражнение. Берём палку как, ну, например, лопату держим. Хват, это снизу.
18: Большой Пальчик вверх, рука и нам надо, вы поднимаем руку перед собой. Вот такое движение. Большой Пальчик идёт вверх не по другому. Так, не такой хват не должен быть. Итак, поднимаем.
19: Прям строго перед собой раз и 2. И вот видите, опускается рука в локте, палка сгибается, не надо её прямую так таскать, вот она сгибается в локте, и постепенно палка держится.
20: Вернее, рука держится за палку, и рука свисает на палку и мягко выпрямляется в локте и уходит вверх до ощущения натяжения в плечевом суставе и давайте проделаем 4 раза раз и назад 2.
21: 2 и 3 и 4. Следующее упражнение. Теперь мы поднимаем палку в сторону. То есть отведение это было сгибание, это будет отведение. Итак.
22: 1, 2. И опускаем руку в локти, сгибаем 3.
23: 4 поменяли руку. Этой рукой мы делаем опять-таки сгибание, сгибание, это поднимаем руку вверх. Поехали и раз.
24: И 2 напоминаю рука держится, кисть плотно хватила палку, и как бы свисает на палке, и и вы нижней рукой поднимаете верхнюю 3.
25: 4. А теперь отведение. Раз.
26: И 2, и 3 обратите внимание, когда вы поднимаете руку в сторону отведения, дошли до 1 сопротивления, мягко, чуть чуть добавили, но не резко и назад уходим.
27: Следующее упражнение. Вернёмся к этой руке и делаем разгибание, то есть разгибание назад. Рука уходит и
28: Палочка держится вот так. Рука сверху и пошли до натяжения задней поверхности плечевого сустава, и раз растягиваем капсулу плечевого сустава 2 и 3.
29: 4 поменяли, руку держим не кулачком, а вилочкой, выпрямили туловище не поворачиваем, и поехали раз и 2 и, как гребля на каное.
30: 3 и 4 важное условие не поворачиваем туловище, туловище стоит неподвижно, но стремимся хотя бы следующее упражнение.
31: Палочку поставили на ближе к животу, на приблизили к Паху, скользим по бедру, поднимаем палку над головой и стремимся опустить за голову это.
32: Максимальный объём при отсутствии боли. Если у вас в этом движении поднимаете палку и у вас появляется боль. Вот на этом уровне, на этом уровне мы останавливаемся и продолжаем, опускаем по дуге и
33: Обязательное условие. Обратите внимание. Цикл раз точка отскока на колени поднимаем по по дуге, заводим к голове. И вот здесь такое движение небольшое. Попробовали, но не до боли. Раз и назад опустили.
34: И ежедневно применение такого упражнения постепенно, через определённое время, там через несколько недель месяцев, может быть вы опустите палку за голову, вы разработаете своё плечо, используя
35: Принцип постепенного наращивания, амплитуды и усилия. Итак, следующее упражнение. Берём палку.
36: Руками.
37: Вернее, хват, рука на руке, кисть, правая рука, например, держит больная рука сверху, и поднимаем палку вверх подняли и опустили перед собой.
38: Подняли и опустили спина прямая, поясничку всегда держим, выпрямлено прогнувшись и раз и опустили. Если вам не больно, вы можете поднять выше, соблюдая перпендикулярность.
39: Палки относительно туловища следующий этап приближаем, сгибаем руки в локтях, приближаем палку к туловищу, локти чуть чуть вверх и подняли по типу мушкетёра.
40: Со шпагой 2. Видите, локти остаются на 1 уровне. 3 и 4. Опускаем плечо держится параллельно полу. И максимальный вариант это когда вы палку приблизили к туловищу.
41: Ещё и и.
42: Поднимая локти чуть вверх, подняли, выпрямили, вернулись в исходное положение.
43: Ещё и поднимая локти чуть вверх, подняли, выпрямили и вернулись в исходное положение.
44: И давайте повторим 4 раза и раз и опустили и 2, и опустили, и 3, и опустили, и 4, и opus.
45: Промежуточное упражнение покатали, сбросили напряжение возникшее и 3, и 4. Теперь возьмём палочку вот таким вот образом.
46: Положили на ключицу. Если вам больно так приложить палку к ключице, держите на расстоянии безболезненного ощущения в плечах даже можно. Ладони бы вот так. Но у вас, может быть, кисть не позволит. То есть указа.
47: Пальчиками держимся за края палки, положили на ключицу и мягко выпрямляем руку вот выпрямили руку, обратите внимание, здесь надо потянуться, придавив этим пальчиком раз натяжение в плечевом суставе 2.
48: 2 и 3 вы почувствуете, как суставная сумочка растягивается в разных плоскостях, и 4, применяя этот принцип, дошли до упора и чуть чуть добавили.
49: И 3.
50: И 4. Хорошо, после этого упражнения переходим к Такому упражнению. Если начнём самый щадящий вариант. Если у вас сильная боль в плече, держим за края палки и мягко перемещаем сюда раз.
51: 2, 3 и 4. Ну, не забывайте, что спина все время у нас. Прямо сидим, ровненько, уменьшаем, хват, сближаем, хват, локти поднимаем.
52: И в этом позиции попробуем раз потянули палочка, стремимся палкой приблизить её к туловищу 2 и 3. Вот здесь очень важный момент, когда вы сюда уходите и потяните
53: Как на кнопку на стене на какую-то кнопку нажать? Оп.
54: И сюда. Вот и максимально такой вариант. Это палка подбородка, локти вверху и переносим это при абсолютном таком безболезненном проявлении дви.
55: В плечевом суставе. Вот таким вот образом хорошо следующее упражнение. Берём палку вот так и делаем.
56: Такое движение, локти прижаты к туловищу. Обратите внимание, не делаем вот таких вот движений. Локти к туловищу, предплечье параллельно пола.
57: Пальчики держим не кулачками, а вилочкой. Вот так вот, вот, вот большой Пальчик сверху и переносим. 1, 2, не отводя локтей от туловища. 3. И че?
58: Усложним это упражнение. Видоизменим, каким образом я толкаю сюда палкой, а этой рукой сопротивляюсь и начали раз. А теперь этой рукой сопротивляюсь, этой, толкаю 2 в этот момент.
59: Надо максимально почувствовать выпрямленность своей спины 3 и 4, и 1, 2, 3 закончили, а теперь тоже самое.
60: Движение, но делаем с другим уровнем сопротивления, а именно эта рука тянет, а эта сопротивляется. Ну, к примеру, я сюда тяну, а этой рукой сопротивляюсь раз сюда 2 и 3. И че?
61: 4 и 1 2 вы почувствуете напряжение в надплечьях и 4 эти движения ротация наружная, внутренняя, определяющие такие базовые для функции функционально.
62: Плечевого промежуточные упражнения взяли, так и пошли раз просто как bullet такой 2 можно смотреть телевизор и
63: Сустава 3. Периодически так.
64: Плечевого сустава промежуточные упражнения взяли, так и пошли раз просто как bullet такой 2 3 можно смотреть телевизор и периодически так.
65: Делать небольшие динамические такие вот размахивающие движения не резкие. То есть вот эта рука вверх уходит, эта рука тяжёлая лежит. На этом 1, 2, 3 закончили.
66: Взяли опять вот так палку, таким хватом обратным и делаем такое движение, раз потянули и попробуйте достать до ключицы, но не через боль и палка Лёгкая, но достать не всегда полу.
67: Получается возможным и раз, ну раз от 4 до 8 раз мы это делаем, если у вас появилось чувство.
68: 3 и нас хорошо.
69: Получается возможным 3 и нас, и раз. Ну, раз от 4 до 8 раз мы это делаем хорошо, если у вас появилось чувство.
70: В плечах, во время упражнений, то мы или какая-то болезненность неудачно выполненным упражнением. Вот это упражнение, которое сейчас я покажу движение, оно является обезболивающим, расслабляющим по типу подвесной системы. Вот
71: Надо почувствовать пяточками держим край палки, ладонь на ладонь, локти свисают.
72: Как гирьки, как будто гирьки здесь подвешены. И вот такое движение делаем раз мягкое вращение без усилий, просто движение ради движения, и вы почувствуете, как напряжение в плечевом суставе.
73: Начинает уходить то напряжение, которое вызвано у вас упражнениями, которые вы, возможно, неточно выполнили по большому кругу. Это уже упражнение дополнительное, это уже не является разгрузочным, это уже как бы само
74: Самостоятельное упражнение, мы его повторим 2 и 3 и 4 важное условие одержите палку опорой либо на резиновом коврике, чтоб не скользила по ламинату по полу и в другую сторону.
75: Раз и крепко фиксируйте его стопами 3 и 4.
76: Хорошо, теперь перейдём к таким упражнениям, положении за спиной продолжаем наш комплекс упражнений палка за спину, на уровне крестца. Ну, в общем, за спину.
77: Положили в нижней точке и мягко, скользящим движением поднимаем вверх палочку, скользим по спине вниз, темп медленный и 1 2 спинка.
78: Прямая. Чуть наклонились вперёд. Прогнитесь, лопатки при подъёме вверх стараемся свести, так будет проще защититься от возможной болезненности в плечевом суставе теперь.
79: Отвели, сделали 6, 8 раз. Руки отвели от туловища, руки прямые и мягко подняли вверх. Раз лопатки сводим именно туловище немножечко наклонено. 2 и
80: И 3, и 4 до такого приятного теплового разогрева в области надплечий лопаток, и раз no, естественно, не переходя границу боли 2 и 3.
81: И и 4 опустили палочку, расслабились. Теперь следующее подняли палку, зафиксировались на 1, на уровне 1 сопротивления и
82: Ну, хват палки на ширине плеч и отводим в сторону, раз, не опуская палки 2 и 3 спинка прогнуть, 4 опустили, отдохнули.
83: Опять прогнулись, подняли руки до 1 упора в плечах и почувствуйте сопротивление в лопатках и пошли в сторону 1, 2, 3. И че?
84: Хорошо, ещё раз сделали скольжение по задней поверхности туловища от крестца до того уровня, сколько вы можете поднять без боли и 3 и 4.
85: Меняем следующее упражнение палка за спину. Нижний конец. Рука берём вот так вот так верхняя хват и
86: Начинаем перемещение палки сначала скользим, раз верхняя рука подтягивает нижнюю и назад важное условие когда вы подходите к сопротивлению, сгибание в локте и подтягивание кисти нижней руки к лопат.
87: Мягко подтяните, расслабляя, как бы постарайтесь расслабить плечо, но не переходя грань боли.
88: Вот и назад.
89: Мягко подтяните, расслабляя, как бы постарайтесь расслабить плечо вот и назад, но не переходя грань боли.
90: А?
91: Отвоёвываем каждый миллиметр. Постепенно поменяли руку. Если вам больно заводить и больно боль в плече не отпускает. Когда вы
92: Отвоёвываем каждый миллиметр постепенно поменяли руку. Если вам больно заводить и больно, боль плече не отпускает. Когда вы взялись в этом?
93: Палка вверху и внизу, то не делайте это упражнение. Поехали. Раз.
94: 2, 3.
95: И 4 а теперь поменяли руку ещё раз и попробовали сделать, если у вас будет получаться, не касаясь палкой спины 2, но это уже на поздних этапах.
96: Когда вас уровень болезненности в плечах свёлся до минимума, и вы можете позволить и после этого движения в вашей
97: В плечевом суставе не возникает дополнительная боль, а теперь с этой стороны и прогнулись в поясничке, чуть наклонились вперёд и пошли раз.
98: 2 и 3.
99: И 4 хорошо опустили палку. Теперь мы сделаем несколько растягивающих движений. Подняли. Если у вас рука может подняться вверх, вы её
100: Можете поднять вверх, без боли положили ладонь на конец палки нижнюю придерживаем и начинаем медленно её выпрямлять, живот подтянуть подтянули и в плече немножечко потянули 1, 2, 3, 4.
101: 5, 6 отпустили, расслабились. Важное условие вы должны почувствовать мягкую осторожную подтяжечку в плечевом суставе отпустили мышцы 1, 2, 3, 4, 5, 6. Но ни в коей мере.
102: Переходим через боль, и 1, 2, 3, 4, 5, 6 поменяли руку, и с этой стороны тоже самое условие ладонь сверху нижняя ладонь держится палку ближе к Тулу.
103: Подняли руку вверх, потянули в плечевом суставе вверх, нижняя рука фиксируется и снизу поднимается, а это мышцы плеча, дельта, дельтовидные мышцы отпустите, расслабьте их и потянули раз.
104: 2, 3, 4, 5, 6 и отпустили, расслабились.
105: И подняли 1, 2, 3, 4, 5, 6. И себе делает такую импровизированную тракцию в плечевом суставчике. Мягкую осторожненько. 1, 2, 3, 4, 5, 6.
106: Опустили. А теперь делаем такое ещё раз движение. 1, 2, 3 и 4. И завершаем такой комплекс таким движением. Раз.
107: 2, 3, 4. И 1, 2, 3 и 4. Ну и как?
108: Последний штрих делаем мягкий, успокаиваем зону плечевого сустава, возможные там перенапряжение определённых мышц вокруг плечевого сустава и мягко, осторожненько вращаем в другую сторону. 2 ещё раз.
109: Расслаблена шея, расслаблена спинка прямая, руки свисают и раз, и 2, и 3, и 4 друзья мои, выполняя эти упражнения, вы
110: Обеспечите уход за полостью плечевых Суставов, измените тонус мышц, окружающих плечевой сустав, увеличите объём движений и поверьте, этот комплекс очень хорошо.
111: Способствует увеличению объёмов движений.