0: Всем привет. Сегодня мы выполним комплекс упражнений из пилатеса для начинающих. Займите место на коврике. Ноги поставьте на ширине таза. Напоминаю, что ширина таза определяется по вашим подвздошным костям. Вот, найдите

1: У себя Кости, запомните, это ваша ширина таза не ширина плечей. Также посмотрите вниз на свои стопы. Стопы ставятся параллельно друг другу по внешним линиям, а не по внутренним. При этом ваши колени будут слегка заворачиваться во внутрь. Вы должны их сами самостоя.

2: Развернуть чётко вперёд копчик слегка подкрутите, вытяните спину. Угу. И давайте сначала поработаем стопами. Поставьте руки на таз, поднимите правую ногу и вращаем правую стопу по кругу. Угу. Держи.

3: Равновесие и в обратную сторону.

4: Хорошо закончили. Опускаем ногу, работаем левой ногой.

5: Держите спину Ровно от копчика до макушки, вытягивайтесь наверх, делайте максимально амплитудное движение стопами.

6: Опустите ногу, подкрутите пальцы мягко правой ноги под себя, затем левой хорошо. Мы поднимаемся выше и начинаем разрабатывать колени. Выведите правую ногу вперёд, сгибаем ногу до конца, разгибаем, делаем.

7: Так, ещё 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Отлично. Смена. Ещё 9.

8: 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Молодцы. Мы поднимаемся выше. Поставьте стопы параллельно подсядьте.

9: Ладони положите на подвздошные Кости, поработайте тазом вперёд назад. Угу. Когда вы направляете копчик вперёд, таз назад, ваша поясница становится плоской. Когда вы толкаете таз вперёд, копчик назад, вы образуете прогиб в пояс.

10: Это движение должно быть лёгкое и непринуждённое, затем остановите таз по центру, наклоните правую половинку таза вниз, в исходное, левую, в исходное. Старайтесь изолировать движение.

11: Угу, хорошо. Поставьте руки перед собой, присогните колени и выталкивайте правую половинку таза вперёд, затем левую.

12: Представьте, что вы толкаете чью-нибудь руку, хорошо, оставьте таз по центру, опустите руки вниз и поработайте тазом вправо, рисуя круги, постарайтесь изолировать движение таза и корпуса целью.

13: Является оздоровление позвоночника, приобретение мобильности и гибкости всех Суставов в обратную сторону. Поэтому круговые движения тазом, грудной клеткой вы должны выполнять с лёгкостью.

14: Оставьте таз по центру, выпрямите ноги, поставьте руки параллельно полу вес тела, перенесите на левую ногу и работаем правой ногой, рисуя круги во внутрь.

15: Ещё 8.

16: 4.

17: Смена.

18: Ещё 8.

19: 4.

20: Молодцы ноги на ширине таза. Опустите руки на бедра. Мы делаем наклоны корпуса.

21: Вправо, в исходное влево, в исходное. Подкрутите таз, сожмите ягодицы, представьте, что вы скользите корпусом вдоль стены.

22: Если вы чувствуете какие-то болевые ощущения в позвоночнике в районе поясницы, уменьшайте амплитуду либо не делайте это упражнение, остаёмся по центру и теперь скользим только грудной клеткой вправо.

23: Влево стараемся изолировать движение.

24: Хорошо толкаем грудную клетку вперёд назад также с грудной клеткой слегка двигается голова и шея.

25: Вдох, выдох.

26: Хорошо толкаем грудную клетку вперёд назад вдох выдох, также с грудной клеткой слегка двигается голова и шея.

27: Последний раз нейтральное положение. Толкните грудную клетку вперёд, вправо, назад, влево. Двигаемся по кругу ещё.

28: 8, 7, 6, 5, 4.

29: 3 2 в обратную сторону 8 7 6 5 4 3 2.

30: 1 опустите руки вниз, проверьте положение. Стоп. Подкрутите таз, живот в себя, и мы работаем плечами назад. На выдохе. С усилием нужно опустить плечи вниз. Мы делаем максимально амплитудное движение. Ещё вдох.

31: Выдох ещё 6.

32: 5 4.

33: 3, 2.

34: В обратную сторону. 8, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Поднимите плечи.

35: Наверх опустите вниз 8.

36: 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Молодцы. Соберите пальцы в замок на выдохе.

37: Слегка округлитесь, проталкивайте руки на вдохе, раскрываем руки, толкаем грудную клетку вперёд, слегка приподнимая подбородок, обратите внимание, поясница не прогибается, выдох, округляемся слегка и вдох.

38: Вперёд.

39: Слегка округлитесь, проталкивайте руки вперёд на вдохе раскрываем руки, толкаем грудную клетку вперёд, слегка приподнимая подбородок, обратите внимание, поясница не прогибается, выдох, округляемся слегка и вдох.

40: Раскрываемся ещё выдох.

41: Ещё 4 раза.

42: Последний раз раскройтесь, опустите руки вниз, проверьте, что стопы стоят на ширине таза, копчик подкручен, живот в себя, руки тянутся вниз. Опустите.

43: Голову вправо левой рукой потянитесь в левую диагональ, правой рукой сверху слегка надавите на затылок.

44: Опустите правую руку, подбородок груди.

45: И снова надавите слегка сверху.

46: Опустите правую руку, голова по центру, голову поднимаем, наклоняем голову влево, левой рукой слегка давим, правая рука тянется с усилием нижнюю диагональ.

47: Руку опускаем, разворачиваем подбородок к плечу и снова слегка сверху придавливаем.

48: Руки опустите, голова по центру, на вдохе тянем голову в верхнюю диагональ.

49: На выдохе опускаем подбородок, груди ещё вдох.

50: Выдох.

51: Мы делаем последний раз.

52: Голова по центру, смотрим через правое плечо далеко назад, в исходное. Следите за тем, чтобы ваш корпус не разворачивался за головой.

53: Осознавайте положение таза, живот в себя, лопатки вместе делаем последний раз. Отлично. Подбородок прижмите, к груди присогните, колени округляя, стекая вниз.

54: Руки, голова свободно свисает, вес на пятки внизу останьтесь в наклоне, почувствуйте растяжение по всей задней поверхности ног и спины.

55: Глубоко, спокойно дышим.

56: Делаем вдох и на выдохе, сожмите ягодицы и начинаем от копчика раскручиваться вверх.

57: Отлично мы делаем так ещё 3 раза вдох на выдохе прижимаем подбородок к груди и движение ската вниз называется roll down, опускаемся, последовательно, растягивая все позвонки, колени, помните?

58: Согнуты делаем вдох, на выдохе вырастаем.

59: Помните, что голова поднимается в последнюю очередь.

60: Хорошо, ещё 2 раза вдох на выдохе, опускаем подбородок и мягко стекаем вниз. Представляйте, что вы корпусом обхватываете сферу, слегка округляясь.

61: Вдох и на выдохе наверх сжимайте ягодицы, втягивайте живот в себя.

62: Мы делаем последний раз.

63: С каждым разом вам должно становиться легче, натяжение по задней поверхности бедра ослабевает.

64: И на выдохе наверх.

65: Наверху остаёмся, начинаем делать приседания. Оттягиваем таз назад. Руки параллельно полу. Смотрите, чтобы ваши колени не выходили за носки, вес переносим на пятки и на внешний край. Стопы, колени не должны заваливаться к центру. Следите.

66: Затем, чтобы колени чётко смотрели вперёд, корпус держите выше и на выдохе вырастаем, делаем ещё 4 раза вдох.

67: И выдох ещё 3.

68: 2.

69: Последний раз.

70: Хорошо, теперь мы попробуем выполнить это упражнение в статике. Вы приседаете, остаётесь внизу. Попробуйте поднять руки до диагонали. Если у вас получается не поднимать плечи, отлично держите руки здесь.

71: Если плечи все-таки поднимаются и вы никак не можете их опустить, поставьте руки либо параллельно полу, либо на мосте на груди. Пробуем держать руки диагонально и поднимаемся на полупальцы. Смотрите на какую-нибудь 1 точку на полу мы держим

72: Ещё 8 7 6 5 4 3, 2 опускаем пятки, уходим в наклон, грудной клеткой, ложимся на бедра голову.

73: Опускаем вниз копчиком, тянемся в потолок, сводим лопатки, плечи, тянем к тазу, смотрим на свои стопы. Вы стараетесь прогнуться слегка в грудном отделе. Представляете, как вы вытягиваетесь от

74: До макушки.

75: Держимся так ещё 2 вдоха выдоха.

76: Затем опускаем руки и медленно, круглой спиной вырастаем.

77: Хорошо, теперь мы принимаем широкую постановку ног. Отшагните правой ногой назад, поставьте стопы широко носки, направьте 45 градусов, оттягивайте таз назад.

78: Садитесь также до параллели либо чуть ниже, следите за тем, чтобы колени не заваливались во внутрь, а смотрели чётко по носкам вес тела на пятки и на внешний край стопы корпус держите высоко, и на выдохе вырастаем мы.

79: Ещё вдох, выдох.

80: Втягивайте живот.

81: Ещё 4 раза.

82: 3.

83: Последний раз мы также остаёмся внизу, пробуем вытянуть руки в диагональ, опустить плечи, свести лопатки, держимся 8, 7, 6, 5, 4.

84: 3, 2 опускаем руки вниз, толкаем таз наверх и начинаем расшагивать расшагивает Ровно до того момента, пока ладони не начнут упираться в пол. Копчик подкру.

85: Живот в себя вы стараетесь внешними краями стоп расталкивать коврик в разные стороны, внутренняя арка стопы слегка приподнимается на вдохе, мы за правой рукой вращаем корпус и смотрим в потолок.

86: Выдох в исходную, вдох за левой.

87: Выдох в исходное. Старайтесь при вращении корпуса не вращать таз ещё

88: Расталкиваем коврик ногами, тянемся копчиком назад, макушкой вперёд.

89: Мы делаем последний раз.

90: Отлично, скрестите руки перед собой и тянитесь предплечьями к полу. Если предплечья коснулись пола, как у меня, слегка присоберите ноги.

91: Опустите голову, и полностью напоминаю носки смотрят вперёд внешними краями разрываем коврик, копчиком тянемся в потолок.

92: Расслабьтесь.

93: Опустите голову и полностью расслабьтесь, напоминаю, носки смотрят вперёд внешними краями, разрываем коврик, копчиком тянемся в потолок.

94: Затем руки свободно свисают, ноги внизу собираем до ширины.

95: Таза.

96: Затем руки свободно свисают, ноги внизу собираем до ширины таза.

97: Медленно, круглой спиной вырастаем. Угу.

98: Делая вдох, цепляем пальцы в замок, поднимаемся на полупальцы, при этом плечи должны тянуться вниз и выдох, опускаемся ещё вдох.

99: Выдох.

100: Ещё 4 раза.

101: 3.

102: Держите ягодицы в напряжении.

103: Мы делаем последний раз и остаёмся наверху. Держимся ещё 4, 3, 2, 1. Молодцы. Опускаемся вниз. Это был комплекс разминки. Теперь мы

104: Переходим к изучению 1 основного принципа пилатеса. Это дыхание в пилатесе. Мы дышим боковым дыханием. Это означает, что воздух направляется в ребра, а мышцы пресса остаются постоянно в тонусе. Такое дыхание способствует Бо.

105: Стабилизацию корпуса отрабатываем, ноги ставим на ширине таза копчик подкручен, живот в себя, ягодицы сжаты. Положите 1 ладонь на живот на выдохе, втяните его и оставьте подтянутым, затем переведите.

106: Ладони на ребра прямо под грудью, на вдохе вы стараетесь растолкнуть рёбрами руки и на выдохе ребра опускаем вдох.

107: Выдох. Помните, мышцы пресса в постоянном тонусе.

108: Живот подтянут, при этом ваши плечи не должны подниматься.

109: Делаем ещё 2 раза.

110: Последний.

111: Отлично в положениях стоя мы помним о том, что стопы параллельно на ширине таза копчик подкручен, ягодицы зажаты, живот в себя дышим рёбрами, плечи внизу, лопатки ближе к центру тянем, пробуем.

112: Добавить движение руками вдох до диагонали руки поднимаем, плечи остаются внизу и выдох.

113: Ещё вдох воздух в ребра выдох.

114: Ещё 2 раза.

115: Выдох.

116: Последний.

117: Выдох. Молодцы. Опустите подбородок, груди, стекаем мягко вниз, фиксируем руки и выходим в планку в планке. Ненадолго задержитесь.

118: Пятками тянемся назад, колени прямые, копчик подкручен, живот в себя старайтесь сильно не округляться в верхнем отделе держите лопатки слегка присобранными. Таз наверх. Уходим в позу собака мордой.

119: Отсюда мы толкаем.

120: Пятками тянемся назад, колени прямые, копчик подкручен, живот в себя. Старайтесь сильно не округляться в верхнем отделе держите лопатки слегка присобранными отсюда мы толкаем таз наверх, уходим в позу, собака мордой.

121: Вниз, оставаясь при этом на полупальцах пятки сильно тянем вверх, плечи тянем к тазу, живот в себя, подмышки смотрят в пол. Опускаем левую пятку на пол. На выдохе правое колено согнуто вдох.

122: Вырастаем выдох, смена, вдох, вырастаем, проверяйте, что ваши стопы стоят на ширине таза, а пальцы рук, растопыренные смотрят вперёд.

123: Ваша задача вытягивать спину, не прогибаться, а именно вытягивать. Со следующим выдохом пробуем поставить обе стопы на коврик.

124: Посмотрите на себя в зеркало. Если ваша спина округлилась, поднимитесь обратно на полупальцы, присогните колени и чуть сильнее толкните грудь на бедра. Если же спина осталась прямой, вытягиваемся отсюда, стараемся выпрямить до конца.

125: Ноги в коленях, живот в себя смотрим на свои колени.

126: Делаем ещё 2 цикла дыхания.

127: Выходим обратно в

128: Планку.

129: Выходим обратно в планку.

130: Фиксируем колени, стопы вместе таз на пятки, расслабляемся в позе ребёнка, в позе ребёнка, живот втянут, воздух направляем в ребра.

131: Стремимся ягодицами сесть на пятки.

132: Ещё 2 вдоха выдоха.

133: Последний раз.

134: Круглой спиной вырастаем в положение стола, кисти ставятся под плечи, колени под таз, расстояние между коленями, ширина таза. Угу. Пальцы врозь, локти разворачиваем в стороны слегка пригибаем на выдохе от копчика мы начинаем

135: Округляться, втягиваем живот в себя, подбородок груди на вдохе, толкаем копчик назад, выталкиваем грудную клетку вперёд, сводим лопатки, взгляд направляем перед собой. Ваша задача исключить чрезмерный прогиб в пояс.

136: Вы стараетесь больше выталкивать именно грудную клетку вперёд. Выдох, округляемся.

137: И вдох разгибаемся.

138: Ещё.

139: Ещё 2 раза.

140: Последний.

141: Хорошо назад скрестить в планке телу на 1 вто.

142: Отведите колени, приподнимите голень голень, можно, подкрутите таз, живот в себя. Ощущение в прессе. Как будто бы вы стоите локти теперь разворачиваем к

143: Хорошо, отведите колени назад, приподнимите голень голень, можно скрестить. Подкрутите таз, живот в себя. Ощущение в прессе как будто бы вы стоите в планке. Локти теперь разворачиваем к телу на 1 вто.

144: Амплитуда. Опускаемся вниз и затем обратно вырастаем, делаем так ещё 4 раза.

145: Как только ваша поясница начинает прогибаться, это знак о том, что вы должны остановиться и уменьшить свою амплитуду.

146: Молодцы. Медленно, на 4 счета опускаемся до конца. 4 3, 2 опустились. Мы опустились с вами в положение лёжа ладони ставим на 1 линию с грудной клеткой.

147: Ногами тянемся назад, ягодицы обязательно сжимайте, подкручивайте таз, лобковая кость сильно упирается в пол, локти оттяните к телу, плечи назад коснитесь лбом коврика делая вдох, мы поднимаем голову, смотрим

148: Вперёд и выталкиваем грудную клетку. Главное, вы руками должны делать движение такое, как будто бы натягиваете коврик на себя так, чтобы увеличить выход грудной клетки вперёд и на выдохе опускаемся вниз. Ещё вдох.

149: Оттягивайте плечи назад, лопатки к центру выдох.

150: Ещё 4 раза.

151: При.

152: 2.

153: Последний раз.

154: Молодцы. Скрестите руки сзади в замок. Делая вдох, мы поднимаем грудную клетку, тянемся руками и плечами назад. При этом голову поднимать не нужно. Единственное, что вы видите, это коврик перед собой. Подбородок держите ближе к груди, не

155: Забывайте сжимать ягодицы, подкручивать таз на выдохе, опускаем лоб и тянемся руками в потолок.

156: Вдох вырастаем и выдох вниз ещё вдох.

157: Выдох.

158: Мы делаем последний раз.

159: И выдох слегка задержитесь оттягиваем плечи от ушей, тянемся руками в потолок и расслабляемся отлично, правая рука вытянута, мы накатываемся на правое плечо по возможности.

160: Левую ногу согните и поставьте за правое колено.

161: Держимся в таком положении ещё 4 счета, 3, 2, разворачиваемся, вытягиваем левую руку, накатываемся на плечо правую стопу.

162: За левое колено чувствуем лёгкое натяжение в плече и в грудном отделе держимся так ещё 4 раза 3, 2, 1 возвращаемся в положение.

163: Лёжа через отжимания, оттолкнитесь от пола, не провисая в пояснице, и уведите таз на пятки.

164: Снова расслабьтесь в позе ребёнка.

165: Глубоко, спокойно дышим, сбрасываем напряжение.

166: Ещё 4 вдоха выдоха.

167: Последний корпус поднимаем.

168: Теперь из положения, сидя тазом на пятке, мы переводим через сторону ноги вперёд, стопы ставим на ширине таза носки, колени смотрят вперёд и тазом садимся ближе к стопам, подхватите себя под коленями, делая вдох мы.

169: Вытягиваемся вверх плечи, опускаем вниз локти в стороны и на выдохе от копчика, округляясь, откатываемся назад, делаем ещё вдох, вырастаем.

170: Выдох, помните, на вдохе мы направляем воздух в ребра, живот остаётся подтянутым.

171: Молодцы.

172: Делаем ещё 2 раза.

173: Последний.

174: Меняем режим дыхания и руки ставим параллельно полу вдох на выдохе откат, точка, вдох на выдохе, Подъём, следите за стопами и за коленями колени.

175: Не должны сводиться к друг другу, стопы не должны отрываться от пола, если стопы отрываются, уменьшаем амплитуду выдох, откат, точка, вдох, выдох, Подъём постепенно дойдёте до своей максимальной ампли.

176: Туда.

177: Главное не отрываем стоп от пола и не стараемся работать за счёт инерции тела в пилатесе. Вы не должны себя обманывать. Мы работаем только за счёт мышц живота.

178: Не нужно стараться выполнить движение, абы как нужно стараться выполнить движение качественно остаёмся наверху, руки ставим сзади, поднимаем колени, груди, вращаем таз, стараемся колени опустить.

179: Вправо стопы остаются на весу и выдох в исходное положение вдох, выдох.

180: Разворачивайте таз, направляйте стопы вверх. Следите за тем, чтобы ваши колени не разъединялись. Держите их вместе. Делаем последний раз. Молодцы. Захватите себя под коленями, опустите.

181: Полностью на коврик.

182: Положение лёжа, положите свои ладони на подвздошные Кости и покачайте тазом вперёд, назад движение лёгкое, непринуждённое, вы качаетесь на крестце, проминая его, постарайтесь ускориться.

183: Затем мы замедляемся и принимаем нейтральное положение. Подвздошные Кости и лобковый симфиз образуют 1 плоскость, параллельную полу. Это называется нейтральное положение таза между поясницей и полом. В таком

184: Положение небольшое расстояние. Если у вас есть какие-то травмы, связанные с поясницей, грыжи, протрузии, смещения, либо у вас возникнет боль, когда мы будем делать сгибание позвоночника сверху, тогда я предлагаю вам поясницу прижать, и это будет прижатое.

185: Положение таза, все остальные работают из нейтрали, стараясь сохранить положение таза. Неизменным. Вспоминаем наше боковое дыхание. Положите ладони на живот на выдохе, втяните живот и оставьте его подтянутым. Затем.

186: Перенесите ладони на ребра под грудью, делая вдох, расталкиваем рёбрами руки.

187: И на выдохе ребра сужаем взгляд направьте вверх, голова по центру ещё вдох.

188: Выдох, следите за тем, чтобы ваш живот не надувался.

189: Ещё пару раз.

190: Последний.

191: Отлично. На выдохе поднимаем шею, плечи, лопатки, смотрим на свой таз. Тазовые Кости. Лобковый симфиз параллельно.

192: Делаем вдох голову.

193: Отлично. Делаем вдох на выдохе, поднимаем голову, шею, плечи, лопатки, смотрим на свой таз. Тазовые Кости. Лобковый симфиз параллельно.

194: Между поясницей и полом расстояние, живот втянут, воздух направляем в ребра на вдохе взгляд направляем на середину бедра. Поехали, вдох.

195: Ложимся.

196: Между поясницей и полом расстояние, живот втянут, воздух направляем в ребра на вдохе взгляд направляем на середину бедра. Поехали, вдох, ложимся.

197: И выдох вырастаем.

198: Вдох воздух в ребра.

199: И выдох.

200: Переведите руки вдоль вдох, руки опускаем выдох, шею, плечи, лопатки, руки параллельно полу вдох, обратно ложимся выдох.

201: Тела на пол. Поднимаем голову.

202: Переведите руки вдоль тела, вдох руки опускаем на пол. Выдох, поднимаем голову, шею, плечи, лопатки, руки параллельно полу вдох, обратно ложимся выдох.

203: Делаем так последний раз остаёмся наверху.

204: Все вместе прижмите поясницу к колени, к груди, затем выведите носки от себя. Мы делаем резкие движения руками, словно бьём по воде. На каждое движение происходит либо вдох.

205: Полу подтяните колено над тазом голень параллельно.

206: Все вместе прижмите поясницу к полу, подтяните колени к груди, затем выведите колено над тазом, голень параллельно носки от себя мы делаем резкие движения руками, словно бьём по воде. На каждое движение происходит либо вдох.

207: Выдох, вдох, вдох вдох вдох выдох выдох, выдох, выдох.

208: На пол.

209: Продолжаем данное упражнение. Называется сотня. Если делать его с поднятыми ногами, для вас сильно тяжело. Опустите ноги, делаем последнюю серию вдох.

210: Продолжаем данное упражнение. Называется сотня. Если делать его с поднятыми ногами, для вас сильно тяжело. Опустите ноги на пол, делаем последнюю серию вдох.

211: Вдох вдох вдох выдох выдох выдох выдох. Опустите ноги, расслабьте корпус, отлично раскройте руки в стороны стопы, ближе к тазу, переведите бедра вправо, голову влево на вдохе.

212: На выдохе прижмите поясницу к полу, верните колени в исходное положение и выдох ещё вдох.

213: Вдох в другую сторону выдох.

214: На выдохе прижмите поясницу к полу, верните колени в исходное положение, вдох в другую сторону и выдох ещё вдох, выдох.

215: Мы делаем последний раз.

216: Затем руки вдоль тела, ноги поднимите вверх, мы работаем в небольшой амплитуде, отрывая таз от пола, выполняем сгибание позвоночника снизу выдох, Подъём, вдох. Опустили ещё?

217: 8, 7, 6.

218: 4, 3, 2, 1. Молодцы. Следите за тем, чтобы ноги не падали ниже вертикали. Если они падают, присогните ноги в коленях и подтяните их ближе к груди.

219: Угу. Мы выполняем с вами 2 подход. Поехали.

220: 4 осталось.

221: Молодцы. Поочерёдно опустите ноги, вытяните их ненадолго, расслабьтесь пятками, старайтесь толкнуть стену перед собой. Руки потяните назад. Вдох. Вытягиваемся.

222: Выдох, расслабляемся ещё разок вдох.

223: Выдох. Молодцы. Согните ноги в коленях, руки уведите за голову. Делая выдох, мы поднимаем корпус лопатки максимально высоко, затем выполняем вращение локтем, тянемся к колену и на вдохе в исхо.

224: Положение. Приготовьтесь. Поехали. Выдох, вдох ещё.

225: Обратите внимание на то, что ваш взгляд должен поворачиваться за корпусом руками на затылок себе не давим. Если есть необходимость, пальцы держите возле Висков.

226: Делаем так ещё 8 раз.

227: Последние 2.

228: Отлично. Расслабляемся. Руки вдоль тела, ладони в пол, стопы ближе к тазу. Сожмите ягодицы, направьте копчик в потолок, подбородок ближе к груди. Лопатки прижмите.

229: К полу позвонок.

230: Отлично. Расслабляемся. Руки вдоль тела, ладони в пол, стопы ближе к тазу. Сожмите ягодицы, направьте копчик в потолок, подбородок ближе к груди, лопатки, прижмите к полу позвонок.

231: Позвонком на выдохе поднимаем таз до грудного отдела. Ягодицы должны остаться сжатыми, колени не расходятся и не сводятся до конца, остаются неизменными. Живот постоянно подтягиваем себя. Здесь мы делаем точку вдох и на

232: На выдохе скользим обратно вниз.

233: Внизу точка вдох на выдохе наверх. У каждого упражнения в пилатесе есть свой ритмический рисунок, и вы должны его соблюдать. Когда я говорю делаем вдох. Следите за тем, что вы действительно делаете.

234: Вдох наверху, точка вдох на выдохе наверх. В этом упражнении важно артикулировать позвоночником, то есть двигать им последовательно позвонок.

235: За позвонком вы, как волна, прокатываете спину.

236: Поясница опускается полностью и затем только опускается таз, подкрутили таз, сжали ягодицы, оставили их сжатыми, поднимаем таз наверх, на шею не переходим, лопатки плотно прижаты, напряжение тела идёт в лопат.

237: Наверху максимально сжимайте ягодицы вдох на выдохе уходим вниз также ощущениями либо в зеркало проверяйте положение. Стоп, стоп. Параллельно друг другу на ширине таза.

238: Делаем последний раз, и мы остаёмся наверху.

239: Наверху проверьте, что лопатки полностью прижаты и мы начинаем мелко пульсировать. Выдох, выдох, выдох. На каждую пульсацию вы сжимаете ягодицы ещё 8, 7, 6, 5, 4, 3.

240: 2. Держим. 8, 7, 6, 5, 4. Молодцы. 3, 2. Опускаемся вниз. Встряхните ноги.

241: Сгибая, разгибая их в коленях.

242: Затем подтяните колени к груди, пальцы в замок сверху либо под коленями, если вы ощущаете какие-то боли в коленях и мягко катаемся вправо влево.

243: Голова от пола не отрывается, стопу перекрещивать не надо, ваша задача максимально близко прижать бедра к корпусу.

244: Молодцы, останьтесь по центру, разведите руки в стороны, поднимите ноги вверх, разводим ноги в стороны, носки на себя, выдох, носки от себя.

245: Делая вдох, мы на себя.

246: Молодцы, останьтесь по центру, разведите руки в стороны, поднимите ноги вверх, делая вдох, мы разводим ноги в стороны, носки на себя, выдох, носки от себя на себя.

247: От себя поясница прижата, живот в себя, вы стараетесь выпрямить ноги в коленях, делаем ещё 8.

248: 7, 6.

249: 5 молодцы, ваши ноги не должны безвольно падать, вы их контролируете, раскрывая бедра на 80%, ещё 4 раза.

250: 3 последний раз оставьте ноги раскрытыми руками, надавите сверху на бедра, поработайте стопами по кругу ещё 4 раза 3, 2.

251: 2.

252: 3, 2. Последний раз оставьте ноги раскрытыми руками, надавите сверху на бедра, поработайте стопами по кругу ещё 4 раза 3, 2.

253: В обратную сторону 8, 6, 4. Молодцы 3.

254: 7, 5, 2, 1. Соберите ноги.

255: В обратную сторону. 8 7 6 5 4. Молодцы. 3 2 1. Соберите ноги.

256: Вместе. Прямая тянется от себя, делая выдох колена и на

257: Оставьте правое колено возле груди, левая нога, обратите внимание, правая стопа левая на себя, мы стремимся лбом коснуться.

258: Вместе оставьте правое колено возле груди. Левая нога прямая. Обратите внимание правая стопа тянется от себя, левая на себя, делая выдох, мы стремимся лбом коснуться колена и на

259: Вдохе. Опускаемся вниз. Делаем так. Ещё 6 раз выдох.

260: Вдох.

261: Выдох.

262: Вдох ещё 4.

263: Выдох, вдох, ещё 4.

264: 3.

265: 2.

266: Последний раз.

267: Молодцы. Подтяните левое колено, груди, выпрямите правую ногу вверх, носок на себя. Медленно медленно ногу опускаем. Также обратите внимание. Теперь левая стопа от себя, правая на себя. Выдох тянем.

268: Лбом к колену вдох, опускаемся вниз. Ещё 5.

269: 4.

270: 3.

271: 2.

272: Последний раз.

273: Молодцы. Подтяните оба колена груди, поднимите голову, прижмите подбородок к груди, катаемся вперёд назад, на шею не перекатываемся и стараемся стопами полуди касаться.

274: Молодцы, остаёмся в положении сидя, проталкиваем таз назад.

275: Носки тяните на себя, приподнимите, ягодицы бедра будут слегка заворачиваться во внутрь. Поставьте руки сзади большие пальцы смотрят на таз, остальные от себя соедините лопатки вместе, опустите плечи и выталкивайте.

276: Грудную клетку вперёд. Ваша задача из вертикального положения наклониться ближе к ногам. При этом вы должны тянуться не лбом, а именно грудной клеткой. Хорошо? Затем поднимите руки наверх, опустите плечи вниз, делая

277: Вдох, слегка наклоняемся на выдохе вырастаем. Ваша задача при наклоне оставить спину прямой. Делайте ту амплитуду, которая допустима именно для вас.

278: Постепенно мы стараемся эту амплитуду увеличить.

279: Хорошо, сделайте небольшой наклон, останьтесь в статике, затем опустите руки вниз, натягивайте коврик на себя и выталкивайте грудную клетку вперёд. Взгляд направьте на бедра.

280: И на выдохе расслабьтесь хорошо правую стопу мы ставим за левое колено, левой рукой захватываем правое бедро, правая рука ставится сзади напротив крестца, где-то примерно 2 ладони от таза на вдохе.

281: Вытягиваемся наверх на выдохе скрутка, смотрим через правое плечо назад. Вы должны вытягиваться от копчика до макушки вверх и с каждым выдохом сильнее скручиваться. Помните, если возникают болевые ощущения, вы уменьшаете.

282: Амплитуду, либо не делайте упражнения ещё глубоко спокойно дышим.

283: Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки, ноги, вдох вытягиваемся и выдох скрутка смотрим через левое плечо назад, толкаем плечи вниз.

284: С макушкой тянемся наверх, живот в себя, с каждым выдохом стараемся расслабиться.

285: Молодцы. В исходное положение согните ноги и перекиньте их назад. Мы снова принимаем с вами положение лёжа.

286: Напоминаю вам, что, когда вы ложитесь, вы вытягиваете стопы, сжимаете ягодицы, подкручиваете таз, лобковую кость, прижимаете к полу грудную клетку, продвиньте вперёд и затем, ребро за ребром укладываемся вниз. Лучше, конечно, бить подо лбом.

287: Течка.

288: Руки согните в локтях, разверните большие пальцы вверх, локоть напротив плеча. Лоб остаётся сейчас на коврике, на выдохе. Мы поднимаем руки вверх на вдохе опускаем, делаем так. Ещё 8 раз.

289: 7 не забываем сжимать ягодицы 6.

290: 5.

291: 4.

292: 3, 2. Последний раз оставьте руки на весу. Держим 8. Большие пальцы вверх 7.

293: 6 сводим лопатки 5 4 3 2 расслабились. Молодцы, ладонь на ладонь, лоб на ладони и лоб от ладони не отрываем, на выдохе поднимаем ко.

294: На вдохе опускаем. Поехали, выдох, вдох, старайтесь не дёргать ногами ещё 8.

295: 7.

296: 6.

297: Оттягивайте плечи к тазу, лопатки к центру ещё 4.

298: 3.

299: 2.

300: Делаем последний раз, остаёмся наверху.

301: И расслабились молодцы, руки вытягиваем вдоль тела, ладонь упирается в пол внутренней частью лоб опустите, делая выдох, вырастаем, сводим лопатки, плечи тянем назад.

302: И вдох. Опускаемся, делаем ещё 8 раз.

303: 7.

304: Напоминаю вам, что голова не должна кивать. Вы смотрите вниз макушкой тянетесь вперёд, подбородок держите ближе к груди, делаем ещё 4 раза.

305: 3.

306: 2.

307: Последний раз.

308: И расслабились руками оттолкнитесь от пола, придите в позу ребёнка.

309: Не остаёмся и расслабляемся.

310: Почувствуйте, как растягиваются мышцы, ретракторы лопаток, которые только что напрягались, они отвечают за вашу осанку, за положение лопаток на теле.

311: Со следующим вдохом круглой спиной поднимаемся вверх.

312: И встаём в планку на предплечье.

313: Локоть ставится под плечо, таз на 1 линии с лопатками, пятки с усилием тянутся назад ладони либо скрещиваем, либо предплечья ставим параллельно пальцы врозь, живот в себя, голова параллельно полу, просто в статике стоим.

314: Ещё 4 счета. 3, 2. Расслабьтесь ненадолго.

315: Вдох и со следующим выдохом встаём обратно держимся 8 7 6 5 4.

316: 3, 2, 1. Я показываю облегчённый вариант с коленей. Это если стоять в планке, на предплечьях, вам сильно тяжело. А теперь расслабьтесь. Хорошо? Выйдите в планку, поставьте.

317: Ладони и примите положение стола кисти ставятся под плечи, колени под таз, мы вращаем грудной отдел, делаем вдох за правой рукой, вращаем корпус, смотрим в потолок и выдох, вдох за левой и выдох.

318: Стараемся не смещать таз.

319: Ещё 4 раза.

320: 3.

321: 2 последний раз.

322: И внимание левой рукой я скольжу под правую, фиксирую плечо и голову, правая ладонь ставится напротив лица, таз не двигается правой рукой я слегка толкаю пол. И сейчас работа идёт рёбрами выже.

323: Живот втягиваете в себя, оставляете его втянутым и на вдохе направляете воздух в ребра на выдохе ребра опускаем. Если вы правильно настроили дыхание, то вы почувствуете лёгкое натяжение.

324: Рёбер делаем ещё 8.

325: Ещё 4.

326: Последний вдох и на выдохе рукой толкните пол.

327: И смена.

328: Скручиваемся, накатываемся на плечо и дышим.

329: Основная работа здесь идёт именно в дыхании.

330: Мы растягиваем лопатку, мышцы, трапеции.

331: Ещё 5.

332: Последний вдох и на выдохе оттолкнитесь от пола стопы вместе колени слегка врозь грудной клеткой тянемся к полу, опускаем лоб на коврик, вытягиваем руки вперёд.

333: Со следующим вдохом круглой спиной поднимаемся наверх и перекидываем ноги вперёд. Есть несколько вариантов если колени здоровые, вы перекрещиваете голень.

334: Тазом садитесь назад и вытягиваете ноги вперёд, либо просто через сторону перекидываете ноги. Мы с вами аккуратно принимаем положение лёжа

335: Если у вас нестабильность в шейном отделе, вы делаете пассивное раскрытие таза стопы вместе, колени врозь, либо динамический вариант работы растяжения задней поверхности бедра и квадратные мышцы, поясни.

336: Вы поднимаете таз, натягиваете носки на себя, помогая себе руками, приподнимаетесь.

337: Мы делаем так. Ещё несколько раз. Напоминаю если у вас нестабильная шея, перейдите на раскрытие таза. Все остальные руки фиксируют вдоль тела и на выдохе ноги заводят за голову. При этом, когда ноги ваши будут закинуты пальцы фикси.

338: Колени выпрямляем, копчиком тянемся в потолок, взгляд направляем вверх и головой больше не крутим. Поехали.

339: Лопатки ближе к центру, плечи можно подкрутить под себя, ноги выпрямляем, копчиком, тянемся вверх.

340: Представьте, что вы стоите спиной возле стены и вы не округляете ь в спине, а наоборот вытягиваетесь.

341: Хорошо, ладони фиксируем на поясницу, поочерёдно поднимаем ноги, оставляем их на весу.

342: Давим вес тела на предплечье и лопатки.

343: Старайтесь вытянуть ноги максимально вверх, сжать ягодицы, втянуть живот, аккуратно закидываем ноги поочерёдно обратно за голову, медленно опускаемся вниз, сразу сгибаем ноги, правую пятку фикси.

344: На левом колене левой рукой уводим бедра, влево голову вправо приоритет отдаётся плечам это значит, что плечи остаются прижатыми к полу, а ноги уже падают в допустимой амплитуде, при этом колени слегка.

345: Чтобы немного округлиться в пояснице, ладонь смотрит вверх вы смотрите в противоположную сторону от бёдер, глаза прикрываем глубоко спокойно.

346: На, дышим.

347: С очередным вдохом поднимите корпус и поменяйте руки, ноги.

348: Левая пятка ставится на правое колено правой рукой уводим бедра вправо голову влево, лопатки прижаты, ноги опускаем на пол в допустимой амплитуде, колени ближе к груди, слегка округляемся в пояснице глаза.

349: Закрываем глубоко, спокойно дышим.

350: С очередным вдохом вернитесь в исходное положение.

351: Стопы вместе, колени врозь, стопы ближе к тазу, лопатки раскройте ладони поднимите над головой, закройте глаза и расслабьтесь. Помните, пилатесом могут заниматься все.

352: Люди любого возраста и пола нет никаких противопоказаний. Только если у вас есть какие-то особенности, вы можете написать в нашу группу вконтакте. Я отвечу вам на вопросы, скажу, какие упражнения вам нужно исключить.

353: Какие будут, наоборот, более полезными.

354: При ежедневной практике у вас пройдут боли в спине и суставах, вы почувствуете гибкость, лёгкость во всем теле.

355: Соберите бедра, вытяните ноги.

356: Руки вдоль тела, ладони смотрят вверх, стопы свободно раскиньте и ещё несколько Глубоких вдохов выдохов.

357: Сейчас мы дышим полным дыханием. Начинаем наполнять сначала воздухом вниз живота, затем последовательно ребра и вверх грудной клетки. Дыхание долгое, на выдохе выталкиваем воздух из

358: Живота вверх, а затем опускаем ребра и грудную клетку.

359: Вы последовательно, на вдохе наполняете живот ребра вверх грудной клетки, делаете длительный вдох, затем на выдохе втягиваете живот, опускаете ребра и грудную клетку, старайтесь увеличивать время вдоха и выдоха.

360: Расслабьтесь полностью поблагодарите своё тело за отличную работу. Вы действительно сегодня хорошо потрудились. Настройтесь на приятный день и со следующим вдохом.

361: Потяните руки за голову, носки на себя пятками, толкаете стену перед собой, поясницу, старайтесь давить в пол и выдох, расслабьтесь, согните ноги в коленях и перекатитесь на бок ко мне лицом.

362: Отталкиваетесь от пола?

363: Ноги переводите назад и фиксируйте ладони перед собой, колени на небольшом расстоянии друг от друга, пальцы ног подкрутите, поднимите колени, подойдите к стопам и поднимите таз наверх ноги.

364: Зафиксируйте на ширине таза руки голова свободно свисают.

365: Медленно сжимая ягодицы и втягивая живот круглой спиной, раскручиваемся голова в последнюю очередь вырастаем, ставим стопы параллельно друг другу, копчик подкручен, живот в себя, грудная клетка по центру, плечи внизу делаем.

366: Вдох поднимаем руки до диагонали, направляя воздух в ребра и выдох руками, как будто бы через поршни опускаем их вниз вдох с усилием Подъём и выдох.

367: Ещё.

368: Мы делаем последний раз вдох, поднимаем руки вверх, плечи внизу вытягиваемся полностью, затем соедините ладони и похвалите себя правая рука левая, похлопали себя.

369: Вы молодцы. Всем спасибо. Если видео вам понравилось и оно было вам полезным, ставьте лайк, переходите в нашу группу вконтакте в инстаграме и на нашу площадку вызов.