0: Именно эта вариация, степ апп будет нагружать вверх и центр большой ягодичной, то есть не среднюю ягодицу, а именно вот эту вот зону, не латеральную часть, а именно вот сюда почувствовала реально как

1: Крепатуре вверх большую ягодичную, причём так чётко не размазано, а именно болит вот эта вот зона. Здравствуйте, друзья. Вас приветствует школа женского фитнеса и я Анастасия Новикова. Тема нашего сегодняшнего видео

2: Это, как вы уже догадались, упражнение на верх большой ягодичной постоянные зрители моего канала знают, что я стараюсь меньше тренировать среднюю ягодичную, потому что она даёт нам объе.

3: M. Сбоку, и очень часто мы встречаемся с такой проблемой, когда нам не хватает объёма не сбоку верха ягодиц, да, а именно не хватает объёма верхней зоны большой.

4: Ягодичной. И я уже снимала на эту тему видео упражнения наверх ягодиц. Я показала 3 классных упражнения, которые реально работают, но делала некоторые новые упражнения в своих тренировках.

5: Буквально недавно я

6: Ягодичной. И я уже снимала на эту тему видео упражнения наверх ягодиц. Я показала 3 классных упражнения, которые реально работают, но буквально недавно я делала некоторые новые упражнения в своих тренировках.

7: Экспериментировала и просто офигела от того, как сильно крепатуре верх ягодиц после нескольких вариантов воздушных выпадов и румынской тяги на 1 ноге потом.

8: После я начала давать это же упражнение и все другие, которые я перечислила своим девчонкам, которых тренирую офлайн вживую, и получила обратную связь, что у всех точно также крипатура. Вот.

9: Эта зона, то есть вверх большой ягодичной, не средняя ягодичная, а именно вверх большой ягодичной, и только после этого я залезла в исследования, начала искать подтверждение в дока.

10: Обязательной практики. И нашла, действительно, что в 23 году было такое исследование, которое доказывает всю практику и теорию того, что я вам рассказываю. И 1 упражнение я делала

11: Обычный степап, пожалуйста, не обращайте внимания, что я делаю это на гантели. У нас хоть и зал здесь прикольный и большой, но нету ни Куба. И Стёпа тоже нету, поэтому я становлюсь на гантель. И вот

12: Делаю там обычный, да, step up воздушный выпад. Вот мы его делаем, да, что я сделала? Обычно я цепляю рабочий вес на пояс или к задней ноге привязываю блок. В этот раз я

13: Попробовала просто взять рабочий вес со стороны рабочей ноги, то есть не в противоположную руку брать гантель или трос, а именно со стороны рабочей ноги. И теперь благодаря вот тому, что мы делаем

14: Stepup на возвышении и держим вес, он нас тянет в эту сторону наша задача держать корпус Ровно да вот таз должен быть Ровный именно за счёт того, что нас вес тянет в сторону, а мы выравни.

15: Таз мы и можем включить вот эту вот именно верхнюю зону большой ягодичной. Посмотрите.

16: То есть, если я возьму рабочий вес в эту, в противоположную сторону, то в процентном соотношении нагрузка больше сюда уйдёт вот вот сюда, что тоже хорошо и хорошо.

17: Для обучения. Вот идёт классическое, хорошее разгибание бедра, потому что wes меня тянет сюда опора здесь таз как бы стабилизируется, и вот в другую руку я беру и

18: Отлично. Прям прочувствую верхнюю зону. Вот я вам сейчас скажу вот здесь вот я вам конкретно вот здесь вот чувствую, вот прям классно здесь надо уже иметь высокий уровень трени.

19: Ровности нужно зафиксировать голень, спинку под углом и держать Ровный таз. Для следующего упражнения я снимаю обувь, потому что, видите, у меня такая странная конструкция смита.

20: Он стоит не на полу, а на таких странных подставках высоких, поэтому я не могу здесь сделать ягодичный мост, например, потому, что он очень высоко стоит и rd el румынку 1 ногой сингл эрди я де.

21: Делаю вот на лавочке после себя правила этикета, минутка этикета в тренажёрном зале. После себя обязательно ещё протираю лавку, стоят в залах обычно спреи. Вот.

22: И можно после себя протереть так, что мы делаем? Мы становимся, фиксируем ножку где-то на уровне плеча, да, заднюю ногу. Смотрите, она у меня поднята и согнута.

23: То есть я работаю только на 1 ноге ещё раз. Эти все упражнения, они для высокого уровня тренированности. Более Лёгкий вариант включить вверх ягодиц в 1 части видео.

24: Снимаем рабочий вес и

25: Опускаемся вниз на выдохе, поднимаемся вверх. То есть здесь по сути тоже самое. Наша задача стабилизировать таз.

26: Тоже самое. На 2 ножку посмотрите. Самое важное, чтобы что голень перпендикулярна полу. Дальше попу я толкаю назад и вверх, то есть не просто назад.

27: А назад и вверх плечи вниз и очень сильно концентрируюсь на стабилизации таза и толчке с пятки, то есть толчок вверх с пятки.

28: В исследовании отдельно измеряли супериор блутус максимус, то есть верхнюю часть большой ягодичной и инфэриор блутус максимус. Нижнюю часть в упражнении сингл лэк ардиал это

29: Именно румынская тяга 1 ногой, и в этом исследовании уточняется, что не без опоры, то есть есть разные варианты работы, есть single лэк с опорой, а есть именно вот такой вариант, как мы с вами рассмотрели, и именно в этом.

30: Исследование, мы видим, что single лёк ардиал показал высокую активацию верхней части большой ягодичной. Самое интересное, что я сначала пришла к этому на практике, то есть исследование

31: Я прочитала уже потом, как это было, я постоянно пробую разные новые упражнения в своих тренировках, и я вначале сделала степ ап с кабелем, с 1 стороны, почувствовала реально, как крепатуре вверх большую ягодичную, причём так чётко.

32: Не размазана, а именно болит вот эта вот зона, не средняя ягодичная, вот здесь, а именно вверх большой ягодичной. То есть зона волокон верхняя, да, верхняя зона, волокон большой ягодичной.

33: Потом я попробовала делать по этой же логике румынскую тягу на 1 ноге в смите, и чтобы нога была в воздухе, да не обычно я делала в опоре вот так вот, а это я попробовала в воздухе, и снова эта крепатура.

34: Повторилось дальше, что я сделала? Я попробовала эти упражнения дать своим девчонкам, которых я тренирую оффлайн, и все мне дали точно такую же обратную связь. У всех крипатуры, у всех крипатуры именно вверх большой.

35: Ягодичной. И только после этого я залезла в исследования, почитала и нашла подтверждение этому в доказательной практике. Да, поэтому сегодня делюсь с вами этим лайфхаком. И также я хочу отме,

36: Отметить, что, конечно, если вы только начинаете тренироваться и ещё плохо чувствуете свои мышцы. Ещё у вас не налажена нервно мышечная связь, то вот такие акценты, о которых я сегодня рассказываю, скорее всего,

37: Вы не прочувствуете, но.

38: Это значит, что ваша задача вообще наша задача в тренировках это как раз-таки работать так, чтобы фокус свой уводить на наработку нервно мышечной связи. Учитесь чувствовать свои мышцы и потом потихоньку прогрессировать. И так

39: Тогда вы сможете прочувствовать все акценты. И когда я говорю про акценты, это не значит, что нижние волокна большой ягодичной не работают. Нет, большая ягодичная это цельная мышца, и она работает вся, но

40: В зависимости от акцентов, которые мы с вами рассматриваем в процентном соотношении, нагрузка может уходить на верхнюю зону волокон или на нижнюю зону волокон, точно так же, как и с другими мышцами.

41: Например, с широчайшей мышцей спины, с мышцами груди можно тренировать нижнюю часть, верхнюю часть и так далее, так что ещё раз это важно было знать акценты, акценты, акценты следующее упражне.

42: Похожие упражнения я показывала в 1 части видео, где показывала 3 упражнения на верх большой ягодичной, но это немножко такой усложнённый вариант. Мы с вами возьмём вот такое

43: Вот крепление мне нравится больше с этим работать. Я продеваю сюда носок и делаю кейбл кикбэк, разгибание бедра в кроссовере. Смотри.

44: Спинку я держу параллельно. Полу носок у меня смотрит во внутрь. Это очень важно. То есть носок рабочей ноги, он не в сторону смотрит, а во внутрь. И мы

45: Прожимаем в самый верх до тех пор, пока не прочувствуем вот здесь вот нагрузочку, да, вдох.

46: Прям с паузой.

47: Толкаем мы назад не в сторону, и носок смотрит во внутрь прям отлично.

48: Здесь очень важно доводить до конца, если вы будете делать вот так, например, конечно, ни о каком верхе ягодиц речи нету, да, так как это амплитуда. То есть именно вот смотрите, в самый верх.

49: Вверх. Вы знаете, что я тренируюсь уже порядка 15 лет в тренажёрном зале и на самом деле пробовала разные подходы и мои тренировки. Менялись мои тренировки 5 лет назад и мои тренировки на ягодицы. Сейчас, например, и на верхний пояс.

50: Это разные тренировки, поэтому у меня есть такая идея ещё снять вам видео и рассказать, какие ошибки я допускала в тренировке ягодиц раньше, и показать вам, как поменялась моя

51: Тренировка большой ягодичной, естественно, вы сами видите, вы пишите мне вопросы и комментарии, как улучшается моя форма за эти годы. Поэтому, я думаю, было бы интересно показать вам, какая у меня была.

52: Тренировка раньше какая сейчас и какие ошибки я допускала ранее, если вам такая тема интересна, обязательно напишите в комментариях, что изменилось большими буквами. И я буду знать, что эта тема вам интересна. Мы

53: Снимем ещё 1 выпуск. И также, как обычно, по традиции мы пишем в комментариях любые темы, которые вы хотите, чтобы мы сняли на нашем канале. Обязательно ставьте, нравится, подписывайтесь, если вы ещё не

54: Подписались и до новых встреч.