0: Слышал я где-то, что все хотят быть умными, но не все просто об этом говорят, а ещё кто-то в тайне пытается и где-то мечтает в душе не отупеть к старости и.
1: Некоторые для этого учат иностранный язык. Кто-то читает больше книжек, а кто-то делает что-то ещё, но были и исследования на эту тему, которые показывают, как можно скинуть буквально 7 с половиной лет и освежить свой мозг, чтобы
2: Лучше соображать, тренировать свою память, внимание. И для этого достаточно просто. Есть зачастую с вами Вялов Сергей гастроэнтеролог, гепатолог, кандидат медицинских наук, автор 160 научных работ и прекрасной гастронимии и ещё более прекрасные книги доказательная гастро.
3: В ней все новые тренды, все чекапы и все протоколы это новый медицинский бестселлер. Я надеюсь, что у него будет успешная жизнь. И следующую книгу я уже тоже скоро напишу, она будет про лабораторную диагностику. Очень полезная. Ну а
4: Сначала традиционная ссылка на гастро группу в которую я провожу сам и в которой разбираю со всеми участниками все главные наболевшие вопросы в ней много материалов, полезных по симптомам, по причинам, из за которых органы портятся.
5: По питанию, по обследованию и результатам этих обследований, по лечению, восстановлению органов и так далее. И у меня есть несколько групп про желудок с пищеводом, про жёлчный, про поджелудочную железу и про кишечник. И там собираются все участники
6: Мы все вместе разбираемся с проблемами и решаем эти вопросы. Ну что же, тогда переходим непосредственно к теме. Вы знаете, конечно, исследований было много.
7: По темам, связанным с питанием, и искали все такое питание, чтобы омолодить свой мозг и сохранить Ясный ум в возрасте, когда тебе 50 плюс, ну, было недавно крупное исследование, оно завершилось и предста,
8: Его на научной международной конференции по питанию это исследование собрало много убедительных доказательств, и лидерами стали средиземноморская диета, как бы банально это не казалось, и так называемая диета mind это очень.
9: Интересный вариант питания это специальный вариант средиземноморской диеты, которая нацелена на борьбу с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь паркинсона, болезнь альцгеймера, ну и при заболеваниях она даёт хороший результат.
10: Но и без заболеваний помогает уменьшить биологический возраст мозга. Ну, конечно, детям нельзя её давать, потому что 7 с половиной лет мозг скинет. Если семилетний ребёнок будет на такой сидеть, он, наверное, скатится совсем в никуда. Ну да ладно, в общем.
11: Это был удивительный результат, потому что и объём мозга у участников диеты майнд стал чуть больше, и скорость обработки информации в мозге тоже была больше, и даже такой параметр, как эпизодическая память.
12: Была лучше, чем у сверстников, но хотелось бы, конечно, узнать, в чем же принцип этой диеты и в чем же такая разница и почему сравнивали именно средиземноморскую, ну, с этой вот так называемой майн диетой.
13: Так вот, средиземноморская диета в принципе многим известна единственное, что правильно соблюдать её достаточно сложно, но фокус внимания при средиземноморской диете это общий здоровый рацион, который богат овощами, фруктами.
14: Цельными злаками, бобовыми орехами, оливковым маслом 1 отжима и рыбой при этом разрешается умеренное употребление птицы, молочных продуктов, яиц, а сладости и красное мясо.
15: Редко. И в целом подход у этой диеты, как, ну, некий целостный, более менее стабилизированный по всем параметрам рациональный подход к питанию, к образу жизни, но этот подход ещё усилили и сделали так.
16: Называемый дэш интервеншн для нейродегеративных задержки и модифицировали эту диету. И оказалось, что она стала на порядок полезнее для мозга, и фокус сместили на некий гибрид диеты средиземноморской и
17: Dash разработаны для снижения артериального давления, при этом акцент главный сделали на продукты, полезные для мозга, и в этом то основной плюс и есть, и оказалось, что это более конкретный почти
18: Вписывающие рекомендации, то есть не то, что там выбираешь из этих продуктов, а вот ешь вот это вот это и вот это и будешь умнее, и эта диета mind, она включает 10 суперфудов для мозга, которые нужно есть регулярно, ежедневно, и 5 вредных
19: Продуктов, которые надо избегать, то есть, по сути, достаточно простая для соблюдения по сравнению с обычной средиземноморской диетой и шокирующая история, что исследование показало даже умеренное, не идеально точное, а даже
20: Умеренное соблюдение диеты dash этой диеты майнд оно было связано с уменьшением риска болезни альцгеймера на 35%, а тех, кто прям строго и жёстко соблюдал у них риск болезни альцгеймера.
21: Снижался аж на 53%. Это фантастический результат. Так что ж, тогда надо есть какие суперфуды из диеты, майн должны быть в тарелке каждый день. Но подчеркну, что в основе этой диеты для мозга
22: Лежит не учёт калорий, как многие привыкли считать, а частота употребления ключевых продуктов. То есть мы считаем, не сколько там таких-то калорий из таких-то продуктов надо получить, а просто считаем, что нужно съесть и сколько раз
23: Обязательные к употреблению на 1 месте стоят зелёные листовые овощи это шпинат, капуста, Кали, руккола, то, что зелёненькое.
24: Их надо есть 6 раз в неделю, в этих продуктах много витамина к лютеина и Фалатов, которые крайне важны для мозга, на 2 месте все другие овощи 1 раз в день было бы неплохо.
25: Едать любой другой овощ, то есть 6 раз в неделю зелёные листовые, а все другие овощи, ну хотя бы раз в день. И тогда это обеспечивает нам и разнообразие, и широкий спектр антиоксидантов, что опять же предотвращает
26: Старение мозга и защищает его от действия вредных веществ. 3 позиция это орехи, орехи, примерно 5 порций в неделю, поскольку в них есть полезные жиры и витамин е. А мозг, если мы просто
27: Посмотрим на его состав, по сути, больше, чем наполовину. Это жир. И просто в этом жире есть вот эти самые канатики или электрические проводочки, по которым соединяются нервные клетки. Поэтому жир в мозге, он
28: Выполняет функцию изоляции, как у электропроводки, и поэтому орехи обеспечивают в мозге отсутствие Коротких замыканий, ну и витамин е. В орехах в большом количестве содержится 4 позиция это ягоды особенно.
29: Красно фиолетовый, черника и клубника хотя бы 2 раза в неделю рекомендуется их съедать, они чемпионы по содержанию флавоноидов, эти флавоноиды и окрашивают ягоды как раз в этот цвет, поэтому их легко и просто идентифицировать.
30: Сине фиолетовые ягоды, пожалуйста, ешьте или красно фиолетовые. И эти флавоноиды улучшают взаимосвязи между нейронами. Соответственно, мозг начинает работать лучше, но 5 позиция это бобовые горох.
31: Фасоль, нут, чечевица, их рекомендуется съедать 3 раза в неделю, потому что именно там содержатся те самые важные, критичные для работы мозга аминокислоты в составе белка и, конечно же, в бобовых.
32: Достаточно клетчатки, чтобы кишечник нормально работал, и связь между мозгом и кишечником не ломалась и не рушилась 6 позиция это цельные злаки, это тот самый медленный сахар, который обеспечивает мозг правильной энергией.
33: Потому что быстрый сахар сразу запасается, разрушает печень, а цельные злаки, крупы и все остальные они обеспечивают мозг медленной энергией и бесперебойным источником питания являются 3 порции в день, 3 порции в день.
34: Рекомендуется есть цельных злаков, чтобы сохранить работоспособность мозга на долгие 7 место. Это рыба и лучше жирная рыба хотя бы 1 раз в неделю как-то рыбный должен быть, потому что в ней находится
35: Годы четверг.
36: Рекомендуется есть цельных злаков, чтобы сохранить работоспособность мозга на долгие годы. 7 место это рыба и лучше жирная рыба хотя бы 1 раз в неделю. Как-то рыбный четверг должен быть, потому что в ней находится
37: 3 жирные кислоты, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. И они крайне важный обязательный компонент для работы мозга. 8 позиция это птица и птицу можно есть 2 раза в неделю, там опять же мы добираем все.
38: Остальные белки, 9 позиция это оливковое масло, оно должно быть не 1 раз, не 2 раза, а в целом как основное масло и для заправки, и для готовки, и для всего. То есть все масло грубо.
39: Говоря, мы заменяем на оливковое, 10 уже по счёту самая интересная позиция. Это, ну, не больше 1 бокала вина в день. Теперь мы задумались и понимаем, что не больше. Это значит 1 можно опцион.
40: Но не обязательно, в общем то, вино с ресвератролом, и особенно красное оказывает хорошее антиоксидантное действие и помогает работать мозгу. Но есть ещё и дополнительный момент. Ну вот касательно всего этого списка ещё года 2 назад.
41: В 23 году проводилось исследование, которое показало, что именно ягоды, ягоды и зелёные листовые овощи имеют самую сильную корреляцию с замедлением старения мозга, и поэтому мы можем условно
42: Сказать, что это главные компоненты из этих всех, но остальные тоже не надо сбрасывать со счетов, потому что флавоноиды в ягодах, они способны уменьшать нейровоспаление и способствовать нейрогенезу, то есть уменьшают воспаление мозга и способствуют
43: Образованию новых нейронных клеток и связей. Но очень важно помнить, что, конечно же, не только питание для мозга надо обеспечить, было бы неплохо ещё и нагрузку для него обеспечить, потому что если мозг будет хорошо питаться,
44: Но не будет работать, то вряд ли он будет лучше себя чувствовать, поэтому все-таки это не значит, что можно есть всю эту еду и пялиться тупо в потолок или в экран смартфона, ну только за 1 исключением, чтобы смотреть полезные видео.
45: На разных каналах. Тогда да, то есть тренировать свой мозг надо 5 главных врагов мозга в соответствии с диетой. Майнд. Это, конечно, 1 сливочное масло и маргарин не
46: Больше 15 граммов в день, 15 грамм. Это 1 столовая ложка. Рекомендуется заменить это масло на оливковое масло, потому что оливковое масло будет однозначно помогать со всей этой историей. 2 позиция вре.
47: Для мозга веществ это сыр не больше 1 порции сыра в неделю, потому что там много насыщенных Жиров, много холестерина не очень красиво. Это будет по отношению 3 позиция, которую лучше бы убрать. Это
48: К нашему мозгу.
49: Для мозга веществ это сыр не больше 1 порции сыра в неделю, потому что там много насыщенных Жиров, много холестерина. Не очень красиво это будет по отношению к нашему мозгу. 3 позиция, которую лучше бы убрать, это
50: Красное мясо и мясные продукты не больше 3 порций в неделю, 3 порции в неделю, но под особым отдельным запретом сосиски, колбаса и бекон, 4 жареная пища.
51: Жареной пищи, катастрофически быстро убивает мозг, поэтому не больше 1 порции в неделю разрешается и сладости выпечка, быстрые сахара, тортики, пироженки есть все-таки можно, но не больше чем 4 порции в неделю, то есть
52: Сливочное масло, сыр, красное мясо и мясные продукты, жареная пища и сладости убираем. Ну как же это работает, спросите вы, а оказывается, что работает это достаточно просто.
53: И польза этой диеты не в 1 каком-то волшебном продукте, который мы съели, и все стало хорошо, а в сочетанном действии их всех вместе. То есть надо собрать такой комбо обед, в котором будут все эти про
54: Продукты, и тогда это будет давать нам 4 главных эффекта. 1 это борьба с воспалением мозга, не с воспалением мозга, который там энцефалит или менингит, который инфекционное и острое нет, а борьба с Хрони
55: Нейровоспаление это ключевой драйвер старения мозга и всех нейродегеративных заболеваний, то есть те, при которых разрушается мериновая оболочка, рушатся связи между клетками, поэтому высокий уровень антиоксидантов и полифенолов
56: Из перечисленных овощей, ягод и оливкового масла подавляет это самое хроническое воспаление. Следующий эффект, который мы получаем от этих продуктов, это улучшение кровоснабжения мозга. Эти диеты улучшают здоровье
57: Сосудов раз снижают кровяное давление, 2 предотвращают образование бляшек атеросклеротических в сосудах мозга, что уменьшает риски инсульта и за счёт улучшения кровоснабжения обеспечивает оптимальный
58: Приток крови, богатой кислородом и питательными веществами к мозгу и поэтому не страшен нам ни паркинсон, ни альцгеймер. Кроме того, 3 эффект это защита от окислительного стресса, ведь большое количество антиоксидантов в этих продуктах
59: Нейтрализуют свободные радикалы, а именно они в условиях нехватки кислорода или, наоборот, в избытке перекисных продуктов окисления повреждают клетки мозга. И самое интересное, это 4 эффект снижение риска бета ами.
60: Иных бляшек, а бета амилоидные бляшки это как раз то, что вызывает болезнь альцгеймера, то ухудшение работы мозга и памяти, с которым многие сталкиваются в возрасте и
61: Например, зелёный чай, ягоды, их некоторые компоненты, в том числе эпикатехины, могут препятствовать образованию этих токсичных белковых бляшек из бета амилоида в мозге. Ну, кстати, удивительно, что вот оливковое масло особенно
62: Если мы возьмём экстра верджин, оно содержит олеокантал, который тоже препятствует развитию воспаления, причём были исследования, которые показывают, что действие олеокантала из оливкового масла при
63: Именно по своему противовоспалительному эффекту сопоставимо даже с ибупрофеном представьте себе, и поэтому регулярное употребление его будет способствовать как ежедневная микродоза природного противовоспалительного средства для мозга и, конечно,
64: Вот эта диета mind, она и будет помогать сохранить нам здоровье мозга, но это ещё не все были и другие моменты смотрите-ка, например, брали из тех участников исследования людей, у которых есть Гена.
65: Это тот ген, который является главным риском при болезни альцгеймера, и те люди, которые соблюдали строго, прям железобетонно эту диету, майнт, у них, даже несмотря на гены, риск развития болезни альцгейм.
66: Был ниже, чем у тех людей, которые следили за питанием. И поэтому надо знать, что такая наука есть. Называется эпигенетика, которая показывает нам, как диета может управлять работой Генов и включать или выключать какие-то плохие.
67: Следующей неожиданностью для исследования было влияние на микрофлору, и оказалось, что вот в этой диете майн большое количество клетчатки содержится, а это пища для полезных бактерий уже в кишечнику, и они
68: И производят из этой диеты короткоцепочечные жирные кислоты например, бутерат бутерат обладает противовоспалительным свойством, причём может преодолевать гематоэнцефалический барьер и попадать прямо в мозг поззи.
69: Активное влияние на здоровье мозга. И тогда ось, вот эта самая кишечник, мозг начинает работать сразу в обе стороны. Но ещё важнее была удивительная история, что можно даже не идеально соблюдать эту диету, майнт и все равно получить
70: Эффект. И поэтому намного важнее общая картина, чем вот эти частности, например, там сегодня пропустил или съел что-то не то. И исследователь даже подчёркивает, что нельзя сходить с ума, чтобы следовать диете прям вот идеально, да.
71: Если умеренно следовать этим принципам, например, добавлять какой-то только 1 компонент, ну, горсть ягод на завтрак или там порцию салата на ужин, то это уже даёт измеримую пользу для когнитивного здоровья на
72: Нашего мозга. Ну и социальный аспект всегда является прикладным. И и часто эти, когда мы диету соблюдаем коллективно, например, там в семье или с друзьями, это снижает риск стресса и тоже улучшает психологическое здоровье, потому что
73: Дополняющим.
74: Нашего мозга. Ну и социальный аспект всегда является прикладным и дополняющим. И часто эти, когда мы диету соблюдаем коллективно, например, там в семье или с друзьями, это снижает риск стресса и тоже улучшает психологическое здоровье, потому что
75: Мы какое-то дело делаем вместе главный вывод наш на сегодня он достаточно простой. Лучшее время посадить дерево, как это говорится, для здоровья.
76: Мозга было 20 лет назад, а следующее лучшее время улучшить здоровье мозга это вот прямо здесь, сейчас и сегодня, и невозможно будет повернуть время обратно и повлиять как-то на уже состарившийся мозг.
77: Поэтому, чем раньше ты возьмёшься за ум, тем яснее этот ум и будет. И поэтому диеты, особенно в отношении мозга, это вот не какая-то краткосрочная перспектива, а на самом деле самая длинная и самая большая инвестиция в
78: Развитие своего мозга и сохранность своих мыслительных процессов в будущем, когда нам будет уже много лет. Конечно, я подготовил и сегодня какой-то провокационный вопрос. И мне бы хотелось, чтобы вы этому видео поставили лайк, подписались на канал.
79: Разослали его всем друзьям, потому что многие люди не знают вообще, что надо есть для мозга, и написали в комментариях друзья мои, свою широкую развёрнутую позицию. Вот по какому вопросу давайте представим, что была бы какая-нибудь фармацевтическая ком.
80: Компания, которая вот как сейчас разработала гпп 1, да? Ну, другая, которая бы сделала таблетку, которая за счёт изменения чего-то могла бы замедлить старение мозга на 7 с половиной лет и снизить
81: Риск деменции, старческого слабоумия, болезни альцгеймера на 50% и не имела бы побочных эффектов. Сколько бы стоила бы такая таблетка, как вы думаете? И вообще, как бы это, на ваш взгляд?
82: Выглядело, но на самом деле, если бы фармацевтическая компания так сделала, наверное, они бы озолотились, но мы то уже можем и сейчас так сделать, и даже не за деньги, а бесплатно и доступно каждому.
83: Продуктовом магазине просто напросто ты берёшь, идёшь сейчас из видео, записываешь все эти продукты на листочек, заходишь в продуктовый магазин. И вот оно тебе нормальное восстановление мозга. Просто делать это надо регулярно.
84: Давайте составим ближайший план действий. Ну вот сейчас посмотрели видео на 1 неделю простые вещи. 1. Ну, купите ягоды замороженные, заморозка не убивает в них витамины и микроэлементы, с ними ничего не происходит, поэтому можно купить заморо.
85: И добавлять не знаю, в кашу с утра в овсянку или в yogurt, или чем вы завтракаете. 2, сделайте большой салат. Ну вот вечером пришли, взяли тазик прям и сделали салат на всех, там шпинат.
86: Руккола не знаю, бобовые туда добавили нут или какую-нибудь фасоль залили оливковым маслом. И вот вам + 1 порция зелени для вас и для там ваших друзей, знакомых, родственников. 3 заменяем.
87: Обычное масло на оливковое и для готовки, и для заправок. Будем теперь все делать на нём, потому что понятно, что там много полезных веществ для мозга следующее вместо мяса. Приготовьте разочек в неделю.
88: Рыбу, ну, не знаю, лосось, форель какую-нибудь, или речную, или морскую, и, или куриную грудку, в конце Концов, и 5. Обязательно добавляйте какие-то орешки, не знаю. А сегодня взяли горсть миндаля, завтра грецкие орехи, потом ещ.
89: Ещё какие-нибудь или купите смесь этих орехов, но просто не за раз это съедайте, как мы обычно Любим. А раскидайте это в баночке и на неделю. Вот и самая главная мысль. Знаете, наша вилка, вот которой мы едим, это самый мощный инструмент, который
90: У нас есть на сегодняшний день, чтобы защитить мозг и, наверное, каждый приём пищи мы должны выбирать. Мы все-таки кормим свой мозг полезной едой или вредной едой. Ну а чтобы проконтролировать свой рацион питания, я уже сделал готовый инструмент.
91: Так и называется трекер питания дефицитов во всех книжных магазинах есть. Ну и на мой сайт загляните, там тоже много полезной информации, там есть ссылки и на все остальные книги, и на гастро.