0: А у вас в плане когда-нибудь было написано пороговая тренировка, треш, холд, тран или бег в темпе лактатного порога? И вы такие? О, отлично звучит. А что мне?

1: Теперь с этим делать. Сегодня разберём, что это за тренировка. Почему её так обожают бегуны, как она помогает бежать ещё быстрее, без ощущения, что после тренировки вас надо собирать по району ложечкой.

2: В беговом мире есть слова, которые придумали как будто не тренеры, а люди, чтобы сделать бег максимально непонятным, например, аэробная база во 2 max зоны пульса.

3: Лактат порог. И вы такие сразу, что это и, например, в вашем тренировочном плане написано тренировка 20 минут в пороговом темпе и у вас сразу вопросы. А это что? А это как?

4: А это темп на 5 километров, или темп на полумарафон, или это на максимум и вы ещё даже не вышли из дома, а уже начинаете нервничать сегодня разбираем 1 из самых важных тренировок пороговый бег, которая важна для this.

5: Tiny от 5 километров до марафона хорошая новость, необязательно быть профиком, чтобы понять эту тренировку, плохая, придётся все-таки поговорить про лактат, но без занудства и сложных терминов.

6: Я Елена Орлова, тренер по лёгкой атлетике, тренер любителей бега, но я не только тренер в прошлом, я профессиональная спортсменка и сейчас являюсь тоже любительницей бега. И давайте я приведу пример своих тренировок на пороговом значении.

7: Когда я занималась профессионально спортом, мой пульс порогового значения был 168 ударов в начале сезона, обычно тренировки я начинала на 3 минуты 55 секунд на километр, 4 минуты бегала в среднем от 6 до 8 километров.

8: Ближе к концу сезона, к соревновательному, когда уже форма улучшалась, я доходила до 3 минут 40 секунд на километр и бегала уже от 8 километров до 10 километров. Такую тренировку мы выполняли раз в неделю. Сколько это было? 10 километров.

9: Темпом 3 минуты 40 секунд на небольшой усталости считайте сами и пишите в комментариях. Ну а в любительском спорте, конечно же, у меня уже другая форма, я занимаюсь для себя, и в среднем сейчас моя тренировка на пороговом значении.

10: Пульс у меня 166 ударов, а темп 4 минуты 30 секунд. Начнём с базы. Когда мы бежим, мышцы используют энергию. Чем выше интенсивность, тем активнее организм.

11: Использует побочные продукты обмена. 1 из них лактат. И тут важный момент. Лактат это не враг, это не кислота зла, которая пришла разрушить вашу тренировку. На самом деле лактат это нормальная часть.

12: Энергетического обмена. Организм умеет его использовать и убирать. Но есть 1 момент. Чем выше ваша интенсивность, тем лактата становится настолько больше, что организм не успевает его перерабатывать. И вот это

13: Граница и называется лактатный порог, проще говоря, пороговый бег это на грани между уже тяжело, но ещё контролируемо это не Лёгкая пробежка в темпе обсудить все сериалы, дела и кто не помыл.

14: Кружку на работе, но и не так, что это интервал в 400 метров, где вам потом уже настолько тяжело, что вы вспоминаете всех своих предков, это что-то посередине тяжело, но стабильно в 2009 году в журнале sport medicine.

15: Вышел большой обзор исследований на тему подходы к определению лактатного порога насколько они точны, авторы разобрали разные способы определения лактатного порога и пришли к важному выводу лактатный порог действии.

16: Важная вещь, которую можно использовать для оценки выносливости и прогнозируемого результата, особенно в беге. Но считать его 1 точной цифрой для всех неправильно, так как у разных спортсменов порог определяется по разному, да.

17: В случае мы используем это в тренировках как индивидуальную рабочую зону темп уже тяжёлый, но контролируемый. Почему вообще нужно знать про порог, потому что это 1 из главных ответов на вопрос, как бежать.

18: И не разваливаться через 10 минут. Если упростить чем выше ваш лактатный порог, тем вы дольше можете бежать, оставаясь в контролируемом состоянии, например, если раньше темп 5:30 казал.

19: Вам бег, это не моё, то после грамотных тренировок темп 5:30 становится у вас, для вас уже контролируемым и рабочим. Именно поэтому пороговые тренировки полезны почти всем бегунам для 5.

20: Километров, чтобы как можно дольше держать высокую скорость для 10 километров, чтобы не сгореть после первых 3 километров для полумарафона 21 километр, чтобы последние 5 километров не превратились в

21: Задание для марафона, чтоб организм работал экономнее на протяжении всей дистанции, а вот для Чистых спринтеров 100 метров и 200 метров пороговый бег не имеет сильного значения, так как там другая

22: Задача мощность, взрывная сила и скорость. Здесь речь идёт именно о длинных дистанциях. Самое полезное описание порогового бега через ощущения. Пороговый темп это когда вы можете

23: Сказать короткую фразу, но не хотите рассказывать подруге весь сюжет сериала, который вы сейчас смотрите, дыхание частое, но не паническое, темп требует концентрации. Вы понимаете, что можете бежать так ещё какое-то время.

24: Но точно не весь день после тренировки вы уставший, но не высосанный по шкале от 1 до 10. Ваша усталость. Примерно где-то 6 7 баллов из 10, где 10 это самый максимум вашей усталости, а?

25: 1 вы такой прям отдохнувший, отдохнувший так, чтоб вам было нелегко. Но вы чувствовали, что вы контролируете свой темп. Вот это ключ, пороговая тренировка, это не соревнование с эго она должна развивать, а не превра.

26: Вас к коврику подъезда. Идеальный способ определить лактатный пирог это лабораторный. Вы бежите на дорожке, вам надевают маску куча датчиков, вы бежите, повышают интенсивность дорожки у вас берут.

27: Тест.

28: Вас к коврику подъезда. Идеальный способ определить лактатный пирог. Это лабораторный тест. Вы бежите на дорожке, вам надевают маску куча датчиков, вы бежите, повышают интенсивность дорожки у вас берут.

29: Лактат это забор крови из пальца и смотрят, насколько вы закисляете сь в классике. В классической практике обычно концентрируются на зоне 4 миллимоли. Это та самая зона, которая считается зоной анаэробного порога, но.

30: В практике важно понимать, что это не магическая цифра абсолютно для всех любителей, поэтому, конечно, лучше лактатный порог свой определять индивидуально, но 4 миллимоли это такая некая средняя стандартная единица концепция Оби эл.

31: Эй, он сет о blood лактей аккумулей исторически связано с отметкой около 4 миллимоль, но современные специалисты часто используют более индивидуальный подход будем честны, обычный бегун не всегда.

32: Может прийти в лабораторию, сделать тест, и он не просыпается утром с ощущением оо а не сходить ли мне сегодня в лабораторию и красиво пострадать на беговой дорожке. Поэтому есть полевой вариант тридцатиминутный.

33: Тест, как который вы можете сделать самостоятельно, но очень важный момент. У вас должен быть нагрудный пульсометр. Сначала, конечно, надо хорошо размяться. 10, 15 минут лёгкого бега. Все, как мы обычно делаем, и перед

34: Вальными отрезками и перед соревнованиями. Суставная разминка, несколько Лёгких ускорений. Ваше тело должно быть разогрето и готово. Далее вы должны рассчитать свои силы на 30 минут бега, но не с максимальной силой на

35: Все 100%, а 60, 70% ваших усилий так, чтобы вам уже было прям тяжело. И, как мы уже говорили, вы должны кинуть только 1 короткую фразу. Но у вас не было желания рассказывать весь текст, но при этом говорить вы можете 1, 2 фразы.

36: Но разговаривать не хочется. Что мы делаем дальше? После этого смотрим последние 20 минут тренировки, средний темп за эти 20 минут и средний пульс за эти 20 минут это и будет считаться вашим.

37: Пороговым темпом. Почему не берём первые 10 минут? Потому что пульсу надо время, чтобы стабилизироваться скорости. Надо время, чтобы набрать и выбрать некую такую среднюю величину. И первые 10 минут у вас это может колебаться, и пульс ещё может

38: Достаточно низким. А вот как раз после 10 минут бега вы попадёте в ту самую точку, что вы можете бежать достаточно долго, но достаточно быстро. Пульс стабилизируется, темп стабилизируется, и это будет считаться вашим пороговым значением.

39: Теперь главный вопрос, которых многих путает пороговый бег и темповый бег это одно и то же или разное в русскоязычной нашей тусовке практически эти слова используются как синонимы часто говорят.

40: Либо пороговый бег, либо темповый бег. Есть ещё название, на самом деле развивающий бег, который лично я часто использовала в своей практике. Но на самом деле разница есть, что я считаю пороговым бегом или для меня же он развивающий.

41: Бег это работа около вашего лактатного порога. Например, ваш лактатный порог в лабораторном тесте определён как 4 миллимоли на пульсе 168 ударов, и тогда вы бегаете от 20 до.

42: 45 минут в зависимости от вашей подготовленности, чётко в этой зоне. Ну, например, пульс 166 тире 168. То есть не заходите даже в зону пульса 170 и, к примеру, вы так бежите 40 минут и определяя

43: Что на пульсе 168 в течение 40 минут ваш темп, ну, к примеру, 4 минуты, 30 секунд на километр, это и будем считать вашим таким пороговым значением, которое вы можете бежать на таком темпе и полу.

44: Марафон и даже марафон, если уже, ну, скажем так, вы спортсмен более высокого уровня подготовки. Что же такое темповый бег, темповый бег. Часто его используют только по темпу. И вот тут очень тонкий момент, потому

45: Потому что некоторые могут при своём пороговом значении 4:30 темповый бег считать 4, 10, 4, 15 и стараться держать долго такую скорость, тогда они будут чуть перебегивать и все время чуть закисляться больше, но

46: Кто-то, наоборот, может пороговый бег брать чуть чуть ниже, чем ваша зона, пороговая ваша точка, например, 4 44 45, и тогда как раз сил будет оставаться больше и не будет залазить именно в то закисление.

47: Поэтому я бы все-таки различала именно бег на пороговом значении, развивающий бег и темповый бег, но важно, какой темповый бег вы себе определяете или тренер вам определяет, потому что часто повторюсь, самая частая ошибка.

48: Это когда темповый бег чуть завышают по скорости, либо спортсмен, наоборот, разгоняется. Тренер дал задание 4:45, а спортсмен такой 4:30 начал, 4, 24, 15 и говорит, ой, что-то мне бежится легко. Вот такие тренировки, конечно.

49: Пойдут в минус, потому что все-таки более эффективные тренировки идут как раз на стыке 3 4 зоны, но на грани 3 зоны, не переходя в 4 зону. Это и мы будем считать бегом в точке.

50: Порогового значения. Темповый же бег часто используется как раз в подготовке к полумарафону марафону. Если мы чуть чуть ниже уходим 3 зоны, тогда сил на восстановление у нас будет больше. Точнее, организму восстанавливаться придётся чуть

51: Чуть быстрее, и за счёт этого мы не будем так уставать, но тренировка на пороговом значении тоже имеет свою эффективность, потому что как раз организм учится работать на этом лактате и учится его переваривать во время бега.

52: То есть, если совсем коротко определить пороговое значение, это когда могу бежать, но тяжело, темповое чуть ниже, но устойчивее и длиннее в идеале тренировку на пороговом значении, ну,

53: Пример. Мы определили, что у вас 4 миллимоли пульс 168 в идеале выделить как отдельную тренировку с разминкой, с гимнастикой, с ускорениями лёгкими и уже перейти вот в эти ваши 20 тире 45 минут чётко ближе к этой зоо.

54: Если же мы говорим о темповой тренировке, то её часто иногда включают даже в длительные кроссы ну, например, 1 часть кросса бегут спокойно, a2 часть кросса набегают, уже переходя в зону темпового бега, но не доходя до

55: Pulsar 168, а, к примеру, держим границу 160 162 удара, и тогда мы одновременно и переходим в зону активного кросса, уже также организм поддерживаем чуть в более высоком закислении, но не доходим до точки порогового.

56: Значение, чтобы её, не дай Бог, не перейти и уже не утомлять организм такой тренировкой, как интервалы. Это можно случайно эту грань перейти. И это уже будет лишнее. Почему пороговая тренировка так популярна у профессиональных Бегунов на длин?

57: На дистанции, потому что это очень выгодная сделка. Вы получаете серьёзный тренировочный стимул, но при этом нагрузка обычно легче переносится, чем жёсткие интервалы на высокой скорости. То есть пороговая работа позволяет развивать

58: Способность бежать долго быстро, но не всегда требует восстановления таких как 3 дня. Не трогайте меня. Именно поэтому у элитных Бегунов часто встречаются тренировки около порога. Они дают очень много пользы для выносливости и позволяют сохранять

59: Объём в 2023 году в журнале international journal of инвайрментал ресерч энд паблик хэлс вышла статья артура кассада может ли пороговая интервальная тренировка под контролем?

60: Лактата стать следующим шагом в развитии подготовки Бегунов на длинные дистанции авторы разбирают подход, который используют некоторые сильнейшие бегуны много лёгкого объёма плюс несколько пороговых тренировок в неделю, где интенсивность контролируется.

61: По уровню лактата идея простая не превращать каждую быструю тренировку в гонку на выживание, а держать нагрузку в нужной зоне достаточно интенсивную, чтобы был прогресс, но без постоянной мясорубки, но важное предупреждение.

62: Это не значит, что теперь надо каждый день бегать порог, пороговую тренировку, порог это специя. И если мы добавляем правильно, то блюдо становится лучше. А если мы высыпаем всю банку, то все, до свидания. Наше здоровье.

63: И наше пищеварение, но и на вкус так себе. Давайте разберём пример пороговых тренировок. Тренировочный план вы можете писать как себе, так вы можете его получать в какой-то специализированной программе, либо вам пишет его

64: Тренер на примере файнал соч. Программа final серч, где может тренер написать программу и вы в этой программе получили план и его увидели, что вы можете там увидеть, например, у нас 2 вида пороговых тренировках, например.

65: 1 это когда непрерывный пороговый бег, например, 10:15 минут разминка, 20 минут непрерывного бега в пороговом темпе, 10 минут заминка для более опытных можно увеличить до 30.

66: 40 минут, но только, пожалуйста, не надо сразу изображать олимпийский отбор на районе. 2 вариант. Пороговые интервалы. Они часто заходят лучше, потому что психологические че, разбить нагрузку на кусочки, например, 3 по 10 минут в поро.

67: Темпе отдых около 2 минут между отрезками или 5 по 8 минут в пороговом темпе отдых 1 минута лёгкого бега. Новичкам лучше всего подойдёт вариант поменьше минут, например.

68: 4 раза по 5 минут новички ещё не в состоянии бежать, сразу, долго, непрерывно, поэтому вот такие куски 5 минут пробежал, 2 минуты отдохнул или минуту отдохнул и снова 5 минут, но очень важно в пороговом.

69: Темпе не на всю, а отдых должен быть очень, очень медленный. Трусы, чтобы организм успевал восстановиться, пульс упал, и на отрезке вам была возможность опять, снова аккуратно поднять до порогового значения. Но так как здесь по времени отрезок будет

70: Короткий, ну, например, 5 минут то, возможно, совсем до порогового значения не поднимется, но скорость у вас в любом случае будет уже в пороговом значении. Теперь ошибки, из за которых пороговая тренировка превращается в хаос. Ошибка 1 бежать.

71: Слишком быстро. Самое частое человек видит свой порог и решает ага, значит, надо страдать красиво. Нет, если вы бежите порог, то так что через 10 минут у вас уже дыхание прекращается.

72: Вам даже нет сил уже дышать то это уже не пороговая тренировка, это интервальная и даже уже выше. Интервальная. Скорее всего, это уже даже 5 зона. И вы бежите практически как на соревнованиях. Ошибка 2 делать порог без разминки пороговая.

73: Тренировка это не формат. Выбежал из подъезда, как кроссы. Спокойно разогреваешься, бежишь сначала надо прям, ну, пороговая тренировка. Это когда вы уже должны прям бежать и с 1 послы в конце первых 5 минут, 7 минут у вас

74: Уже должен подняться темп пороговой тренировки, и для этого вам надо размяться. Необходимо провести разминку. Если вы её не провели, то, соответственно, вам будет тяжело сразу включаться в зону аэробного порога.

75: То есть ваша сердечно сосудистая система, мышцы и связки, им нужно время включиться, размяться, поэтому в идеале перед такой тренировкой все-таки разминаемся. Ошибка 3 ставить порог на убитые ноги.

76: Что это значит? Если вчера была тяжёлая силовая тренировка, длительная тренировка, объёмная, интервальные тренировки, то пороговую тренировку на следующий день мы не делаем. Повторюсь, в такие дни хорошо использовать кроссовый бег. Обычный, спокойный. А

77: Пороговая это все-таки у нас уже закисление выше, и эту тренировку уже можно приравнивать как к интервальной тренировке. По интенсивности она ниже, восстановление будет быстрее, но все-таки между такими активными тренировками должны быть дни отдыха либо полного отдыха.

78: Либо кроссового бега ошибка 4 ориентироваться только на темп. Темп зависит от погоды, ветра, покрытия, жары, вашего состояния самочувствия. Иногда лучше ориентироваться на усилия и Пуль.

79: В идеале пороговая тренировка или её можно, как я называю, развивающий бег, бежать чётко по пульсу зоны пульса. Но эту зону пульса, конечно, необходимо знать, кому подходят пороговые тренировки, если вы уже бегаете, регу.

80: Регулярно. У вас есть база, вы спокойно переносите лёгкие пробежки, хотите улучшить результат на 5 10 километров. Полумарафон или даже марафон. Пороговые тренировки вам точно пригодятся. Если вы только начали бегать, тогда не

81: Надо тащить в свои тренировочные планы такие тренировки. Тут вам подойдёт Лёгкий бег, силовые, техника, бега, маленькие небольшие ускорения, но не пороговые тренировки. Пороговые тренировки работают лучше, когда у организма есть.

82: Уже фундамент идеально делать такую тренировку 1 раз в неделю или 1 раз в 10 дней, в зависимости от уровня вашей подготовки, объёма и цели. Для многих любителей этого уже достаточно. Профессионалы, как правило, такую трени.

83: Тренировку делают 1 раз в неделю. Пороговая тренировка должна вам помогать стать сильнее, а не превращать каждую неделю в мини выживание. Давайте коротко. Пороговый бег это тренировка на грани. Мне тяжело.

84: Но я ещё контролирую процесс. Он помогает бегунам дольше держать высокий темп, лучше переносить усталость и эффективнее готовиться к дистанциям от 5 километров до марафона. Определить свой порог можно в лаборатории, но для

85: Любителей, как мы уже и сказали, подойдёт тридцатиминутный тест с последними 20 минутами, которые дают ориентир по темпу и пульсу. Главное не бежать порог, как гонку. Пороговый бег это не про героизм, а про умную работу, потому что сильный бегун это не

86: Тот, кто каждую тренировку умирает, а тот, кто умеет вовремя нажать на газ, вовремя отпустить и стабильно прогрессировать, пишите в комментариях, знаете ли вы своё пороговое значение, сдавали ли вы тест в лаборатории, либо вы сами определяли, как часто.

87: Используете такие тренировки, какие у вас значения? А может быть, вам нужна помощь и ваш тренер?