0: Разница между паспортным и биологическим возрастом может достигать 20 лет в обе стороны 2 человека 1 года рождения у 1 сосуды, как у сорокалетнего, у другого как у семидесятилетнего, и определяет эту.
1: Разницу не генетика. Генетика отвечает за старение всего на 15 20%. Остальное это то, что вы делаете каждый день после 50 скорость биологического старения удваивается, воспаление, растёт инсулин.
2: Ползёт вверх, Кости теряют плотность, мозг теряет объём, и все это можно измерить обычными анализами большинство советов про борьбу со старением направлены на кожу и внешний вид кремы, инъекции, аппаратные процедуры.
3: Но биологическое старение идёт изнутри, и ни 1 косметическая процедура не разворачивает ни 1 из 4 главных механизмов, а вот конкретные домашние действия, которые не стоят ни рубля, разворачивают все 4 одновременно.
4: Сразу скажу важное. Я знаю, что многие из вас хотят перейти к сути, к упражнениям и рекомендациям. Понимаю, специально для вас в описании под видео я оставил тайм коды. Нажимаете и попадаете в нужное место. Все
5: Слайды с памятками, которые есть в этом видео, можно скачать в telegram канале по ссылке в описании, и ещё момент я не блогер, у меня нет возможности заниматься профессиональной видеосъёмкой, поэтому в ролике я использую своего виртуального.
6: Двойника, но все, что я даю в этом видео, основано на личном опыте и актуальных исследованиях, за которыми я слежу постоянно. Меня зовут Владимир Павлов, я доктор медицинских наук со стажем общей практики более 30 лет. Вы на
7: Канале лаборатория Павлова. Давайте начнём из 4 механизмов, которые разгоняют старение после 50. Самые управляемые. Это хроническое воспаление. Вы не можете приказать мозгу расти, не можете руками поднять плотность Костей, но вы
8: Можете убрать то, что подкармливает воспаление каждый день, и начинается это не с того, что вы едите, а с того, когда вы едите 1 приём пищи не раньше 9 утра, последний не позже 7 вечера. Все, что вы едите и пьёте с калория.
9: Укладывается в эти 10 часов за пределами окна только вода, чёрный кофе или чай без сахара и молока если сейчас ваше окно растянуто на 14:15 часов, не нужно сжимать его за 1 день 1 неделя.
10: Это 12 часов, 2 это 11, 3, это 10. Организм адаптируется мягко, без стресса, без Голодных срывов, когда перерыв без еды превышает 12 часов в клетках начинает заметно усиливаться.
11: Аутофагия, то есть клеточная самоочистка, повреждённые белки, дефектные митохондрии, клеточный мусор, который копился весь день, разбирается на запчасти и идёт на строительство новых структур. Это главный механизм.
12: Обновление клеток с возрастом он замедляется, но не исчезает, его можно разогнать заново.
13: Исследование 2022 года показало, что десятичасовое окно питания за 12 недель снизило маркеры воспаления на 26% у людей старше 50 26% без еди.
14: Таблетки просто за счёт того, когда человек ест. Теперь представьте обычный день завтрак в 8, обед в час, ужин в 8 вечера перед сном печенье с чаем, потому что захотелось сладкого. Окно получилось 14 часов.
15: Организм все это время переваривает, сортирует, распределяет ни 1 минуты на уборку это как если бы уборщики пытались вымыть торговый центр, а он ни на минуту не закрывается покупатели все идут и идут 2 действие.
16: В рамках того же окна. Последний приём пищи за 3 часа до сна. Ложитесь в 11, значит, ужин заканчивается до 8. Ложитесь в 10, значит, до 7. Это не про калории, когда вы едите поздно, тело вместо ремон.
17: И очистки занимается перевариванием. Температура тела не снижается вовремя. Мелатонин выделяется с задержкой, фаза глубокого сна сокращается, а именно в глубоком сне идёт основная работа по восстановлению тканей. Может показа,
18: Казаться, что это обычное интервальное голодание, о котором вы слышали уже 100 раз. Нет, ключевое здесь не сколько часов вы не едите, а когда именно окно открывается и закрывается утренний
19: Приём пищи совпадает с пиком кортизола и максимальной чувствительностью клеток к инсулину утром 1 и та же порция каши усваивается чисто с минимальным выбросом инсулина вечером чувствительность падает, и тот
20: Тот же самый объём еды откладывается в жир на 30% эффективнее. Исследование 2020 года подтвердило, что люди с ранним окном питания теряли вес и снижали маркеры воспаления значительно быстрее.
21: Чем люди с поздним окном при абсолютно одинаковом количестве калорий. Поэтому сдвигать окно на 2 половину дня. Например, есть с 12 до 10 вечера. Это худший вариант, лучший.
22: Это с 8 9 утра до 6 7 вечера вы едите в те часы, когда тело максимально готово усваивать пищу, и оставляете ночь для ремонта. И вот что важно аутофагия, которую запускает эта
23: Окно гасит тихое хроническое воспаление, то самое, которое не болит, не даёт температуры, но годами повреждает сосуды, суставы и мозг окно питания это 1 рычаг из 4, и он работает каждую.
24: Ночь, пока вы спите, но воспаление получает топливо не только из еды. Оно получает топливо из того, чего вашему телу не хватает днём, когда тело не двигается, оно читает это как сигнал опасности ни лени, ни комфорт.
25: А именно опасности. В логике организма. Неподвижность означает, что вы ранены, больны или прячетесь, и он начинает экономить ресурсы, сбрасывать мышцы, которые потребляют слишком много энергии, снижать плотность Костей, потому
26: Потому что если вы не двигаетесь, значит крепкий скелет не нужен замедлять иммунитет, потому что ремонт это роскошь. Когда ресурсы ограничены. Движение это не просто полезная привычка, это сигнал, который говорит телу, что вы живы, активны.
27: И вас стоит чинить 1 действие. 7 8000 Шагов в день. Не 10000, как принято считать, цифра 10000 появилась в шестидесятых годах в Японии как маркетинговый ход для продажи шагомеров. Она не имела под собой ни
28: Такой науки наука появилась позже и сказала другое метаанализ 2023 года, объединивший данные из 11 крупных исследований, показал, что для людей старше 60 максимальное снижение общей смертности.
29: Наступает на отметки 7 8000 Шагов, снижение на 35% после 8000 кривая выходит на плато и дополнительные шаги уже почти ничего не добавляет. Это хорошая новость 7.
30: Тысяч Шагов это примерно час обычной прогулки можно разбить на 2 раза, по 30 минут, можно на 3, по 20, можно просто ходить по делам пешком, если расстояние позволяет
31: Но ходьба это только половина. 2 половина это сила 2 3 раза в неделю, нагрузка на мышцы и здесь не нужен тренажёрный зал, не нужны гантели, не нужен абонемент достаточно собственного тела приседа.
32: Можно, держась за спинку стула, отжимания от стены или от стола, если от пола тяжело подъёмы на носки, стоя на краю ступеньки, 3 подхода, по 8 12 повторений каждого упражнения, все зани.
33: Занимает 15 20 минут после 50 тело теряет 1 2% мышечной массы в год. Это называется саркопения. Звучит как медленный процесс, но за 10 лет это 10, 20% мышц к 7
34: Человек может потерять треть того, что имел в 40. И вот что многие не знают мышца это не просто двигатель, который поднимает и переносит мышца. Это метаболический орган. Работающая мышца забирает глюкозу из крови.
35: Без участия инсулина и выделяет миокины противовоспалительные сигнальные молекулы. Чем меньше мышц, тем больше глюкозы остаётся в крови, тем выше инсулин, тем сильнее воспаление. Я вижу эту историю постоянно человек после
36: 60 падает, ломает шейку бедра, и все говорят, что это остеопороз, хрупкие Кости. Но в большинстве случаев кость ломается не потому, что она слабая, а потому, что мышца не удержала тело в момент потери равновесия сильная мышца это стра.
37: Страховка, которая срабатывает за доли секунды до удара, никакая таблетка для Костей не заменит эту страховку исследование 2021 года показало, что 12 недель домашних силовых упражнений с собственным весом
38: У людей старше 60 увеличили мышечную силу на 25 30% и улучшили чувствительность к инсулину на 18% 12 недель 3 раза в неделю без единого тренажёра, теперь 3 действие.
39: И оно настолько простое, что в него сложно поверить, встать и пройтись 5 минут сразу после еды, не через час, не после того, как полежали на диване, а сразу положили вилку, встали, прошлись по квартире или вышли на.
40: На улицу исследование 2022 года проверило именно это пятиминутная ходьба сразу после приёма пищи снижала пиковый уровень сахара в крови, на 30% работающие мышцы ног, а это самые крупные
41: Мышцы в теле буквально вытягивают глюкозу из крови. В момент, когда она поднимается от еды, пик сахара становится ниже инсулина выделяется меньше, нагрузка на поджелудочную падает 5 минут, 3 раза в
42: День. Кто-то сейчас думает, что это слишком просто пройтись после еды, поприседать у стула, где здесь антиэйдж? Люди платят за инъекции, за капельницы с витаминами за озонотерапию, а бесплатная?
43: Прогулка после обеда делает для сосудов больше, чем любая капельница, потому что капельница действует 2 часа, а привычка действует десятилетиями 2 рычага уже собраны 1 это окно питания, которое каждую ночь.
44: Запускает клеточную уборку. 2 это движение, которое заливает тело противовоспалительными сигналами и забирает лишнюю глюкозу из крови. Оба бесплатные, оба начинают работать с 1 дня. Но есть вещь, которая
45: Способна обнулить эффект и 1, и 2 рычага. Даже если вы делаете все правильно и эта вещь не имеет отношения ни к движению, ни к времени еды. Она связана с тем, что именно лежит на вашей тарелке, на
46: Тарелке может лежать абсолютно здоровая еда, курица, гречка, овощи, ни Грамма сахара, ни капли вредного жира, и все равно эта еда может ускорять старение, если она запускает слишком резкий выброс 1 гормона, этот гормон.
47: Называется инсулин, и большинство людей уверены, что он касается только диабетиков. Это не так. Инсулин касается каждого, кто ест каждый раз, когда инсулин поднимается, он отправляет клеткам сигнал расти и делиться у ребен.
48: Это хорошо, потому что растут мышцы, Кости, мозг у взрослого человека после 50 расти уже нечему, и сигнал роста заставляет делиться изношенные клетки, которым давно пора на переработку, хронически повышенный инсулин.
49: Бьёт сразу с 2 сторон, он подавляет аутофагию, ту самую клеточную уборку, которую вы с таким трудом запустили окном питания, и одновременно он заставляет печень превращать углеводы в жир прямо внутри печёночных клеток.
50: Клеток, кашу и хлеб. Печень буквально перерабатывает жировые капли, которые откладываются между её собственными клетками. Так начинается жировая болезнь печени. Она есть у каждого 3 взрослого, часто без единого симптома. 1.
51: Действие самое простое убрать жидкие калории, полностью соки, включая свежевыжатые сладкие йогурты, кофе с сиропом или сахаром, газировки, морсы, компоты с сахаром, жидкие углеводы.
52: Дают самый быстрый и самый высокий выброс инсулина из всех возможных, потому что жидкость не задерживается в желудке и не требует переваривания. Стакан апельсинового Сока поднимает инсулин быстрее, чем 3 апельсина, потому
53: Потому что в апельсинах есть клетчатка, которая замедляет всасывание, а в соке её нет заменить просто вода, чай без сахара, кофе без сахара и молока, вода с лимоном. Если хочется вкуса, заваривайте имбирь мяту.
54: Шиповник 2 действие при каждом приёме пищи сначала съедать овощи и белок, потом углеводы, тот же самый обед, те же самые продукты, та же самая порция. Единственное, что меняется, это порядок, в котором
55: Еда попадает в рот, когда овощи и белок попадают в тонкую кишку первыми клетчатка создаёт гелеобразный барьер на стенках, белок замедляет опорожнение желудка, углеводы, которые приходят следом, всасываются через этот барьер.
56: Значительно медленнее. Пик сахара в крови получается ниже инсулина выделяется меньше. Исследование 2021 года измерило это точно 1 и та же еда, одни и те же люди единственная разница.
57: Это порядок на тарелке. Овощи и белок первыми снизили пиковый инсулин после еды на 48% почти вдвое, без изменения калорий, без исключения продуктов, без диеты. На практике это выглядит так перед вами.
58: Обед, суп, салат, кусок курицы, гречка начинаете с салата, потом курица, потом суп. Гречка идёт последней. Если в обеде есть хлеб, он тоже идёт в самом конце, через 2, 3 дня это становится привычкой.
59: И вы даже не думаете об этом. 3 действие 2 столовые ложки яблочного уксуса, обязательно нефильтрованного, с мутным осадком размешать в стакане воды и выпить за 15 20 минут до еды 1 2 раза в день перед самыми.
60: Крупными приёмами пищи уксусная кислота замедляет работу фермента, который расщепляет крахмал в тонкой кишке крахмал расщепляется медленнее глюкоза, поступает в кровь плавнее пик инсулина сглаживается важная деталь никогда.
61: Не пейте уксус неразбавленным, он повреждает эмаль зубов и слизистую пищевода только в стакане воды, и после этого можно прополоскать рот чистой водой, ложка уксуса перед обедом салат раньше гречки убрать.
62: Сок и пить воду звучит как мелочи, но вот в чем дело инсулин поднимается каждый раз, когда вы едите 3 4 раза в день, каждый день, 365 дней в году, десятилетиями маленькое снижение каждого.
63: Vika, помноженное на десятки тысяч повторений, даёт колоссальную накопленную разницу это как сложный процент в банке, только наоборот каждый лишний выброс инсулина это процент, который начисляется на ваше старение, хронически высокий.
64: Инсулин бьёт не только по печени и сосудам, он бьёт по мозгу, клетки мозга тоже имеют рецепторы к инсулину, и когда инсулин постоянно повышен, эти рецепторы теряют чувствительность, мозг перестаёт нормально усваивать глюкозу своё основное.
65: Топливо после 50 объём мозга и так снижается каждый год. Но инсулиновая нечувствительность ускоряет этот процесс втрое. Если вы дошли до этого места, значит, вы из тех, кто не просто смотрит, а действительно хочет разобраться. Это
66: Дорогого стоит впереди ещё 4 рычага, и каждый будет усиливать те, что вы уже получили, хорошая новость в том, что повреждение от инсулина обратимо, но для этого нужно починить не только инсулин, а ещё и то место, где 70.
67: Процентов иммунной системы решает, будет ли ваше тело воспаляться. 70% иммунных клеток организма живут не в крови, не в лимфоузлах и не в костном мозге. Они живут в стенках кишечника. Кишечник это
68: Не просто трубка, которая переваривает еду, это главный пост охраны иммунной системы, и от того, в каком он состоянии зависит, будет ли ваш иммунитет работать на защиту или будет бесконечно воевать с угрозой, которой не существует.
69: Разрушая собственные ткани, все, что вы сделали в предыдущих 3 частях, снижает воспаление сверху через питание, через движение, через инсулин. Но если кишечник дырявый, воспаление будет поступать снизу, из само
70: Ого источника 1 действие 30 разных растительных продуктов в неделю не 30 порций, а 30 видов. Это ключевое отличие каждый вид растительной пищи кормит свой набор бактерий.
71: Кишечнике. Щепотка тмина это 1 вид ложка льняного семени, это другой. Обычная капуста и пекинская капуста. Это 2 разных вида петрушка, укроп, зелёный лук это 3. Когда вы начнёте считать
72: Окажется, что набрать 30 за неделю гораздо проще, чем кажется на практике это выглядит так при покупке продуктов на неделю берете 2 3 вида зелени, 2 3 вида круп, 2 вида бобовых четы.
73: 4, 5 видов овощей, 2, 3 вида фруктов, 2 вида орехов или семян, пару специй, которые обычно не используете. Куркума, тмин, кориандр, семена, горчицы все это считается. Вы не меня.
74: Рацион. Радикально вы добавляете разнообразие, когда микробиом разнообразный, бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки слизистой оболочки кишечника. Слизистая, плотная, целая, не
75: Проницаемая когда микробиом бедный, потому что человек годами ест одни и те же 15 20 продуктов, слизистая, истончается между клетками, появляются щели через эти щели в кровь начинают просачиваться фрагменты бактериаль.
76: Стенок иммунная система их распознает и атакует каждый день круглосуточно, без остановки. Это и есть тихое хроническое воспаление, которое не болит, не даёт температуры, но медленно разрушает сосуды, суставы.
77: И мозг исследование 2021 года сравнило 2 группы людей те, кто употреблял более 30 видов растительной пищи в неделю, имели значительно более разнообразный микробиом и существенно сниженные маркеры воспаления.
78: Сравнению с теми, кто ел менее 10 видов, разница была видна уже через 6 недель 2 действие ферментированные продукты каждый день квашеная капуста, кефир, простой йогурт без сахара и добавок именно ферментирован.
79: То есть прошедшие естественное брожение. Важная деталь квашеная капуста из магазина в вакуумной упаковке. Чаще всего пастеризованная пастеризация убивает живые бактерии ищите на этикетке слова живые культуры или?
80: Укрепляют барьер и снижают воспаление 2 3 столовые ложки квашеной капусты к обеду или ужину это достаточная ежедневная порция рецепт домашней квашеной капусты занимает 5 минут 1 килограмм.
81: Обычной белокочанной капусты мелко нашинковать, добавить 20 граммов соли это примерно 1 столовая ложка с небольшой горкой, перемешать и помять руками, пока капуста не даст сок плотно утрамбовать в чистую стеклянную.
82: Банку сок должен покрывать капусту, полностью накрыть марлей или крышкой, но не закручивать плотно, потому что при брожении выделяется газ. Оставить при комнатной температуре на 3 5 дней раз в день.
83: Тыкать капусту ножом до Дна, чтобы выпустить газ, когда вкус станет кислым и приятным, убрать в холодильник этой банки хватит на 2 3 недели. Я вижу 1 и ту же историю. Постоянно человек покупает дорогие пробиотики в капсулах.
84: Тратит полторы 2 000 ₽ в месяц, принимает их добросовестно каждое утро, а потом запивает кофе с сахаром, обедает белым хлебом с колбасой на ужин, макароны с кетчупом, бактерии из капсулы, даже если они доживают до кише.
85: Попадают в среду, где им нечем питаться. Зато сахар и рафинированные углеводы прекрасно кормят совсем другие штаммы. Те, которые истончают слизистую и усиливают воспаление. Это как поливать цветник и
86: Одновременно сыпать гербицид 3 действие убрать или резко сократить то, что разрушает микробиом быстрее всего это сахар в чистом виде, белая мука и искусственные подсластители исследование 2022.
87: Года показала, что сахарозаменители, особенно сукралоза и сахарин, изменяют состав микробиома уже через 2 недели ежедневного употребления, причём не в лучшую сторону они подавляют рост бактерий, которые производят
88: Те самые защитные жирные кислоты, если совсем без сладкого тяжело, лучший вариант это цельные фрукты, ягоды, яблоки, груши, в них есть клетчатка, которая замедляет всасывание сахара и полифенолы, которые сами по себе
89: Тебе кормят полезные бактерии, 4 рычага собраны, окно питания запускает клеточную уборку, движение заливает тело противовоспалительными сигналами, порядок еды и контроль инсулина отнимают у воспаления топливо разно.
90: Разный кишечник закрывает ворота, через которые воспаление попадает в кровь, все 4 бьют в 1 точку, и ни 1 не стоит денег, но есть 5 элемент, который может либо усилить всю эту систему вдвое, либо полностью её.
91: Обнулить. И происходит это не днём, когда вы едите и двигаетесь. Это происходит ночью, пока вы спите, вы спите. Треть жизни 20 25 лет из 75, и большинство людей уверены.
92: Что это время, когда ничего не происходит, тело отключилось, мозг отдыхает утром все заново. Это фундаментальное заблуждение, сон это не пауза, сон это самая активная фаза ремонта, которая есть у организма.
93: И именно ночью решается, пойдут ли все 4 рычага, которые вы уже запустили на пользу или будут работать в холостую мозг во сне делает вещь, которую не может делать ни в какое другое время его клетки сжимают.
94: Уменьшается в объёме примерно на 60%, и в пространство между ними устремляется поток спинномозговой жидкости. Эта жидкость вымывает токсичные белки, которые накопились за день. Процесс называется глимфатическая очистка.
95: И он работает почти исключительно в фазе глубокого сна днём каналы между клетками сжаты, мусор копится, и только ночью открываются шлюзы если сон короткий, рваный или неглубокий, очистка не завершается часть.
96: Токсинов остаётся до следующей ночи, потом до следующей. Через годы это становится измеримой потерей объёма мозга. 1 действие ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные, включая праздники, включая
97: Отпуск разброс максимум 30 минут. Это важнее, чем общее количество часов сна. Человек, который спит 7 часов в одно и то же время получает больше пользы, чем тот, кто спит 8, но каждый день в разное в организме нет одних.
98: Внутренних часов, их 1000, свои часы есть у печени, у кишечника, у сердца, у кожи, у костного мозга. Каждый орган настроен на свой ритм. Когда вы ложитесь и встаёте в 1 время, все эти часы синхронизируются. Печень вовремя
99: Готовит ферменты для утреннего приёма пищи. Кишечник вовремя запускает перистальтику. Надпочечники вовремя выдают кортизол для пробуждения. Когда режим плавает, часы рассинхронизируются. Представьте оркестр, в котором
100: У каждого музыканта свой метроном и все метрономы показывают разное время скрипки, играют вступление, а ударные уже в середине 2 части так работает тело, в котором печень думает, что утро кишечник думает, что ночь, а мозг.
101: Не понимает, пора ли вырабатывать мелатонин исследование 2023 года отследило более 50000 человек на протяжении 7 лет нерегулярный режим сна, когда разница между буднями и выходными больше часа повышала.
102: Риск сердечно сосудистых событий на 26% не недосып сам по себе, а именно нерегулярность, воскресный отсып до полудня, которым люди пытаются компенсировать рабочую неделю, наносит больше вреда, чем пользы.
103: 2 действие за 90 минут до сна принять тёплый душ или тёплую ванну, не горячую, а именно тёплую, приятную логика подсказывает, что Тёплая вода разогревает тело, а для сна нужно охлаждение, но меха.
104: Организм работает наоборот Тёплая вода расширяет сосуды на поверхности кожи, кровь приливает к коже и начинает активно отдавать тепло в окружающую среду, внутренняя температура тела после тёплого душа падает на 1.
105: Полтора градуса. В течение следующего часа именно это падение температуры является сигналом для мозга. Начать выработку мелатонина. 3 действие. Температура в спальне 18 20 градусов. Организм для
106: Засыпание должен сбросить около полутора градусов внутренней температуры, если в комнате 24 25, тело физически не может отдать лишнее тепло, потому что разница между кожей и воздухом слишком мала, вы лежите, вам вроде.
107: Бы комфортно, но мозг не получает температурный сигнал и не запускает глубокую фазу сна если спать в прохладной комнате некомфортно, оставьте Прохладный воздух, но возьмите тёплое одеяло, голова в холоде, тело под одеялом.
108: И здесь слово полное означает именно полное индикатор телевизора в режиме ожидания, цифры электронного будильника, уличный фонарь через тонкую штору все это свет, и мозг его регистрирует даже через закрытые веки исследова.
109: 2022 года поместила спящих людей в комнату с очень слабым освещением, примерно как ночник в коридоре. Даже такой минимальный свет подавил выработку мелатонина на 50% и повысил частоту сердечных сокращений.
110: Во сне сердце работало ночью так, как будто человек не спит плотные шторы, блэкаут, заклеенные индикаторы на технике, телефон экраном вниз и в режиме не беспокоить. Или, если шторы менять не хочется хоро.
111: Маска для сна не декоративная, атласная, а плотная, которая прилегает к лицу и не пропускает свет по краям 5 действие за 2 часа до сна убрать экраны или включить на всех устройствах фильтр синего света синий.
112: Спектр от экрана, телефона, планшета и компьютера воспринимается рецепторами сетчатки как дневной свет мозг получает сигнал, что сейчас день и откладывает выработку мелотонина если отказаться от экранов вечером невозможно, то минимум это phil.
113: Который убирает синюю часть спектра. На большинстве телефонов он называется ночной режим или тёплые цвета. Включайте его автоматически за 2 часа до времени сна. Задайте себе 1 честный вопрос. Вы про
114: Просыпаетесь утром без будильника, отдохнувшим, и вам не нужен кофе, чтобы начать функционировать. Если нет, то ваш сон не настолько хорош, как кажется. Организм адаптируется к плохому сну и перестаёт сигнализировать о проблеме. Вы
115: Привыкаете к утренней тяжести и считаете её нормой. Она не норма, когда сон недостаточен год за годом, лимфатическая очистка не завершается, токсичные белки не вымываются полностью гиппокамп, зона памяти обу.
116: Уменьшается на 10 15% за 20 лет плохого сна люди списывают это на возраст. Начал забывать имена, путаю даты, зашёл в комнату и не помню зачем. Это не возраст, это накопленный результат тысяч.
117: Ночей, когда мозг не смог закончить уборку, но эти проценты можно вернуть маркеры биологического возраста у людей с регулярным глубоким сном стабильно показывают на 5 7 лет моложе паспортного и сейчас, когда воспаление взято.
118: Под контроль окном питания, движением, инсулином и кишечником, а сон обеспечивает ночной ремонт, пришло время собрать всю картину целиком и увидеть, как каждый элемент усиливает остальные.
119: 5 Рычагов окно питания, движение инсулин, кишечник, сом. Каждый из них вы получили отдельно, но по отдельности они не объясняют главного почему 1 человек 60, бегает полумарафон, а другой
120: В том же возрасте с трудом поднимается на 3 этаж почему 1 женщина в 75 ясно мыслит и живёт самостоятельно, а другая в 68 не помнит, что ела на завтрак генетика у них может быть одинаковой.
121: Разница в 1 процессе, который либо тихо работает против вас, либо взят под контроль. Этот процесс называется хроническое тихое воспаление. Старение это не износ, машина изнашивается, потому что у неё нет
122: Механизма ремонта стёрлась деталь, и она стёрлась навсегда. У тела механизм ремонта есть каждую секунду рождаются миллионы новых клеток, синтезируются белки, латаются повреждения, тело умеет.
123: Себя. Вопрос не в том, может ли оно это делать. Вопрос в том, что ему мешает, мешает воспаление, не то, которое вы чувствуете, когда порезали палец или простудились. Там есть боль, краснота, температура и через неделю все проходит.
124: Тихое воспаление не болит, у него нет симптомов на ранней стадии, оно не проходит, оно работает круглосуточно, годами повреждает стенки сосудов, и на местах повреждения растут холестериновые бляшки, разрушает хрящи в сустав.
125: Мешает мозгу очищаться от токсичных Белков, истощает иммунную систему, которая вместо того, чтобы ловить вирусы и раковые клетки, бесконечно воюет с несуществующей угрозой. Исследование 2019 года показало, что уровень маркеров тихого
126: Воспаление в крови является более точным предсказателем продолжительности жизни, чем возраст, вес, давление или уровень холестерина люди с низким воспалением в 65 жили в среднем на 7 10 лет дольше, чем люди того же возраста.
127: С высоким воспалением ни другой генетики, ни другой национальности, просто низкое воспаление, все 5 Рычагов, которые вы уже собрали, бьют по воспалению. Каждый своим путём аутофагия убирает повреждённые клеточные структуры.
128: Которые выделяют воспалительные сигналы, мышцы выделяют миокины, подавляющие воспаление в жировой ткани, печени и сосудах контроль инсулина отнимает у воспаления ежедневное топливо здоровый кишечник.
129: Закрывает ворота, через которые бактериальные фрагменты просачиваются в кровь лимфатическая очистка во сне вымывает из мозга токсичные белки, которые сами по себе являются мощными триггерами нейровоспаления 5.
130: Очагов 5 механизмов. 1 мишень. Кстати, есть простой бытовой маркер, по которому вы можете отслеживать воспаление без анализов. Утренняя скованность, если после пробуждения суставы тугие пальцы плохо сгибаются.
131: Колени не хотят разгибаться, и это проходит через 20, 30 минут движения. Это почти наверняка тихое воспаление. Запомните, насколько выражена эта скованность. Сейчас, через 6 8 недель, выпол
132: Выполнение всего порядка действий. Сравните. Многие замечают разницу раньше, чем приходят результаты анализов, и к 5 рычагам стоит добавить 3 продукта, которые действуют на воспаление напрямую через биохимию. 1 это жирная
133: Сельдь, скумбрия сардины 2 3 раза в неделю, порция размером с ладонь омега 3 жирные кислоты из рыбы встраиваются в мембраны клеток и меняют их способность реагировать на воспалительные сигналы клетка с омега 3 в мембране при 1.
134: 1 и том же раздражителе производит значительно меньше воспалительных молекул исследование 2022 года показало, что регулярное употребление жирной рыбы снижает цереалий белок главный маркер тихого воспаления на 23.
135: 30% за 8 недель по деньгам сельдь и скумбрия стоит в 2 3 раза дешевле лосося и содержит столько же омега 3, а часто больше сардины в собственном соку из банки тоже полноценный вариант именно в собственном.
136: Соку, а не в масле, потому что подсолнечное масло в банке добавляет избыток омега 6, которые сдвигают баланс в сторону воспаления. 2 продукт это куркума, 1 чайная ложка в день, но есть важное условие курку.
137: Кумин активное вещество куркумы почти не усваивается сам по себе чтобы он заработал, нужны 2 компонента щепотка чёрного перца буквально на кончике ножа пиперин из перца увеличивает усвоение куркумина в 20 раз.
138: И немного жира, потому что куркумин жирорастворим проще всего добавлять куркуму и щепотку перца в утреннюю кашу, в яичницу, в овощное рагу, в любое блюдо, где уже есть масло или жир. 3 продукт, это замороженные
139: Ягоды черника, Чёрная смородина, брусника, клюква, горсть ежедневно примерно 50 70 граммов утром в кашу, вечером в кефир просто так, в размороженном виде замороженные ягоды сохраняют практи.
140: Практически весь объём полифенолов веществ, которые одновременно кормят полезные бактерии кишечника и подавляют воспалительные ферменты, напрямую замороженные, часто даже лучше свежих, потому что их замораживают в день сбора. А свежие
141: Могут лежать на полке неделю, теряя активные вещества, и одновременно стоит убрать то, что подкармливает воспаление, с другой стороны, рафинированные растительные масла, особенно подсолнечное, рафинированное и соевое в них избыток.
142: Омега 6 жирных кислот, которые в большом количестве разгоняют воспалительный ответ заменить на нерафинированное оливковое для салатов и топлёное сливочное для жарки трансжиры, то есть маргарин, промышленная выпечка, дешёвое печенье.
143: Все, где в составе написано частично гидрогенизированное масло, они напрямую повреждают стенки сосудов. Я понимаю, это много информации за 1 раз, но суть укладывается в 1 предложение. Вы убираете то, что вредит и добавляе.
144: То, что было доступно, всегда рыба, капуста, ягоды, куркума с перцем, прогулка после обеда, ужин до 7, темнота в спальне все это стоит копейки или не стоит ничего 6 Рычагов, окно питания.
145: Движение, инсулин, кишечник, сон, противовоспалительные продукты все 6 бьют в 1 точку, но организм стареет не только в сосудах и суставах, самый дорогой орган в теле, тот, который потребляет четверть всей.
146: Энергии при весе в полтора килограмма стареет тоже, и у него свои правила восстановления, которые не сводятся ни к еде, ни к режиму сна. Кора больших полушарий это самая дорогостоящая структура в организме она потребляет до 25
147: Процентов всей энергии тела, хотя весит чуть больше килограмма. Такой расход оправдан, потому что core делает вас человеком планирование, речь, принятие решений, способность представить завтрашний день и вспомнить вчерашний. Все.
148: То это core, и именно она 1 попадает под сокращение, когда ресурсов не хватает. Логика организма простая. Если энергии мало сначала обеспечить дыхание, сердцебиение, базовые рефлексы это древние структуры.
149: Ствол мозга, подкорковые ядра они дешёвые и жизненно необходимые, а core подождёт и она ждёт год за годом, недополучает ресурсы и медленно теряет объём после 50 мозг теряет примерно полпроцента.
150: Объёма в год после 65 скорость увеличивается до 1%. Звучит немного, но за 20 лет набирается 10 15%. Больше всего страдает гиппокамп. Зона, которая отвеча
151: Отвечает за память, обучение и ориентацию в пространстве именно поэтому с возрастом люди начинают терять нить разговора, путать имена, забывать, зачем зашли в комнату это не рассеянность и не характер, это физическое уменьше.
152: Структуры, которая за эти функции отвечает, и большинство людей считают это нормой, считают, что так положено, что мозг изнашивается и ничего с этим не сделать это не так. Мозг до последнего дня.
153: Жизни, способен формировать новые нейроны и новые связи между ними. Способность эта с возрастом слабеет, но не исчезает. Её можно усилить 3 конкретными действиями, и ни 1 из них не связано с таблетками до
154: Бавками или процедурами. 1 действие вы уже делаете. Это ходьба из 2 части 7 8000 Шагов в день. Но теперь вы будете понимать, что она делает не только для мышц и сосудов, но и для мозга. Аэробная нагрузка, то есть любой
155: Движение, при котором учащается дыхание и пульс, заставляет организм выделять особый белок нейротрофический фактор можно думать о нём как об удобрении для нейронов он стимулирует рождение новых нервных клеток в гиппокампе, укрепляя
156: Связи между существующими нейронами и защищает их от повреждений с возрастом. Уровень этого белка падает, но физическая нагрузка поднимает его обратно, причём независимо от того, сколько вам лет и
157: Исследование 2011 года проверило это на людях старше 61 группа год ходила по 40 минут, 3 раза в неделю. 2 группа делала растяжку. Через год. У тех, кто ходил, объём гиппокампа увеличился на 2
158: 2% у тех, кто только тянулся гиппокам, продолжил уменьшаться с обычной возрастной скоростью разница между группами за 1 год составила 3 с половиной процента это эквивалентно тому, чтобы откатить возрастную потерю.
159: Мозга на 1 2 года обычной ходьбой без единого лекарства. 2 действие учиться чему-то новому, и здесь ключевое слово именно новому кроссворды, судоку сканворды это хоро.
160: Привычка, но она тренирует уже существующие нейронные связи. Вы используете слова, которые знаете, паттерны, которые освоили мозг, работает по проторённым дорожкам. Для формирования новых связей. Ему нужна задача.
161: Которую он раньше не решал. Новый язык, музыкальный инструмент, рисование. Если вы никогда не рисовали танцы, потому что там одновременно работают координация, ритм, память на последовательность движений и
162: Общение с другими людьми, даже новый маршрут до магазина, если вы ходите по нему пешком и запоминаете дорогу без навигатора 30 минут 3 раза в неделю, не нужно записываться на курсы и не нужно тратить деньги бесплат.
163: Приложение для изучения языка на телефоне, видеоурок на гитаре или укулеле, карандаш и бумага главное условие это регулярность и ощущение лёгкого усилия, если задача слишком простая и вы
164: Щёлкаете её автоматически, мозг не формирует новых связей, должно быть немного трудно. Это ощущение затруднения и есть сигнал, что core прямо сейчас прокладывает новый путь. Исследование 2020 года показало, что взро,
165: Взрослые старше 60, которые в течение 6 месяцев изучали новый язык, по 30 минут 3 раза в неделю показали измеримое улучшение рабочей памяти и скорости обработки информации, причём эффект сохранялся ещё полгода после окончания.
166: Занятий. Мозг не просто тренировался на время он физически перестроил структуру связей, и эти связи остались. 3 действие, живой разговор с людьми минимум час в день, не переписка, не
167: Голосовой звонок, разговор лицом к лицу. Когда вы разговариваете с человеком вживую. Кора одновременно обрабатывает интонацию, мимику, жесты, контекст, направление взгляда, паузы между
168: Словами микровыражения лица, которые длятся доли секунды, это самая сложная и самая энергоёмкая задача, на которую способен человеческий мозг ни 1 другая деятельность не задействует столько отделов коры одновременно по телефону.
169: Мозг обрабатывает только голос. Это примерно 20% той нагрузки, которую даёт живое присутствие при переписке. Ещё меньше кора, которая не получает сложных задач, теряет объём по тому же принципу, по
170: Которому мышца теряет объём без нагрузки.
171: Исследование 2020 года показало, что социальная изоляция у людей старше 60 ускоряет потерю объёма мозга в 3 4 раза по сравнению с теми, кто ежедневно общается вживую. Это не мягкий статистический
172: Эффект это разница между мозгом, который сохраняет себя, и мозгом, который, сдаётся час в день живого общения, звучит как много, особенно для тех, кто живёт 1, но общение это не обязательно долгий задушевный разговор за чаем пятна.
173: 15 минут с соседкой у подъезда, 20 минут с продавцом на рынке разговор в очереди, звонок по видеосвязи вместо голосового, потому что видео хотя бы частично возвращает мозгу визуальную информацию о лице, час набирает.
174: Из маленьких кусочков, и каждый кусочек считается, вы прошли уже больше половины. И то, что вы до сих пор здесь говорит о серьёзном отношении к своему здоровью. Спасибо, что уделяете этому время. Осталось немного и карти.
175: Соберётся полностью 3 действия для мозга, ходьба заливает его белком, который буквально растит новые нейроны, обучение новому заставляет кору прокладывать новые связи живое общение даёт core ту нагрузку.
176: Без которой она начинает сжиматься вместе, они не просто замедляют потерю объёма мозга, они способны её развернуть 7 Рычагов собраны окно питания, движения инсулин, кишечник, сон противовоспалительный.
177: Продукты, мозг, каждый усиливает остальные, но даже если вы делаете все правильно, остаётся 1 процесс, который может тихо подтачивать результат изнутри, он не связан с едой, не связан с режимом сна, не связан
178: С мозгом напрямую он связан с тем, как ваше тело реагирует на мир вокруг и после 50 его разрушительная сила удваивается. Кортизол это гормон, который спасает вам жизнь в момент опасности выскочила.
179: Машину на переходе и за полсекунды кортизол поднял давление, ускорил сердце, бросил глюкозу в кровь, обострил зрение вы отпрыгнули, машина проехала через 20:30 минут, кортизол вернулся к норме систе.
180: Тема сработала и выключилась. Так было задумано. Проблема в том, что у большинства людей после 50 система не выключается, источник стресса не исчезает, потому что он хронический, работа, финансы, здоровье.
181: Близких. Собственное здоровье, новости, неопределённость и мозг не отличает реальную физическую угрозу от мысли о проблеме. Тревога о завтрашнем Дне запускает тот же самый каскад, что и выскочившая машина только
182: Прыгивать не отчего, а кортизол уже в крови, и он не опускается, потому что мысль не заканчивается так быстро, как заканчивается опасность на дороге хронически повышенный кортизол разрушает тело по 4 направлениям одновременно она
183: Сщепляет мышечный белок, потому что ему нужна глюкоза прямо сейчас. А мышца это самый доступный склад. Та самая мышечная масса, которую вы нарабатывали силовыми упражнениями, тает под действием кортизола. Он повы.
184: Сахар в крови, потому что тело готовится бежать, но бежать некуда, и глюкоза остаётся в крови. Вызывая очередной выброс инсулина, он подавляет иммунитет, потому что в момент острой угрозы иммунная защита.
185: Вторично. Главное выжить прямо сейчас, и он вымывает кальций из Костей, потому что кальций нужен для мышечных сокращений. При бегстве вы видите, что происходит. Кортизол способен обнулить 4.
186: Очага из 7 мышцы инсулин, иммунитет Кости все, что вы строили, хронический стресс разбирает обратно. Именно поэтому управление кортизолом это не про спокойствие духа и не про позитивное.
187: Мышление это про биохимическую защиту всего, что вы уже сделали. 1 действие дыхательная техника 4 7 8 вдох через нос на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов, медленный выдох.
188: Через рот на 8 счетов. 1 цикл это примерно 20 секунд, 4 цикла подряд. Полторы минуты утром, сразу после пробуждения, до того, как взяли в руки телефон, и вечером, уже лёжа в кровати перед сном. Это не
189: Медитация здесь не нужно ни во что верить, не нужно визуализировать, не нужно очищать сознание это прямое механическое воздействие на блуждающий нерв, когда выдох в 2 раза длиннее вдоха, давление в грудной клетке меняется определённым образом.
190: Рецепторы давления посылают сигнал по блуждающему нерву в мозг, и мозг переключает нервную систему из режима тревоги в режим покоя, частота пульса падает, давление снижается, выработка кортизола замедляется. Это рефле.
191: Торная дуга, она срабатывает у каждого человека, потому что это не психология, а анатомия. Исследование 2023 года показало, что 4 недели такой практики дважды в день снижают базовый уровень кортизола на 2.
192: 23% не в момент стресса, а фоновый утренний уровень, с которого человек начинает каждый день нервная система, в целом смещается в сторону покоя, стресс никуда не девается, но тело реагирует на него мягче, возвращает.
193: К норме быстрее и тратит меньше ресурсов на ложную тревогу полторы минуты дважды в день ничего дешевле и эффективнее для управления кортизолом не существует.
194: 2 действие холодовое воздействие в конце обычного утреннего душа повернуть воду на холодную и простоять 30 секунд, первые 5 секунд будут неприятными, дыхание ускорится, тело захочет выскочить это нормально к деся.
195: 5 секунде начинается адаптация. И дальше терпимо. Если 30 секунд на 1 раз слишком много, начните с 15 за 2 недели доведите до 30 60. Зачем это нужно? Кратковременный управляемый?
196: Стресс, который вы контролируете, тренирует стрессовую систему так же, как приседания тренируют мышцы. Тело учится быстро включать реакцию и быстро выключать у людей, которые регулярно практикуют холодовое воздействие.
197: Кортизол после реального стресса возвращается к норме значительно быстрее, система становится гибкой, а не застывшей в режиме постоянной тревоги, есть и прямой биохимический эффект 30 секунд холодной воды поднима.
198: Уровень норадреналина в 2 3 раза норадреналин повышает внимание, концентрацию и обладает противовоспалительным действием этот Подъём держится полтора 2 часа после душа одновременно холод.
199: Тренирует сосуды. При холодовом воздействии они резко сужаются. А когда вы выходите из под воды, расширяются обратно. Это как гимнастика для сосудистых стенок. После 50 сосуды теряют эластичность стано.
200: Становятся жёсткими. И это 1 из главных факторов повышения давления. Ежедневная холодовая тренировка замедляет этот процесс. Важное ограничение. Если у вас серьёзные заболевания сердца, нарушение и
201: Ритма или неконтролируемая гипертония перед началом холодового воздействия обсудите это с лечащим врачом для остальных 30 секунд холодной воды в конце тёплого душа это безопасная и хорошо изученная практика.
202: 3 действие 10 минут тишины в середине дня не медитация, не приложение с голосом, которое говорит расслабиться, просто 10 минут без входящей информации, без телефона, без телевизора.
203: Без Разговоров, без музыки, без подкастов сесть или лечь, закрыть глаза, или смотреть в окно, поставить таймер, чтобы не следить за временем. Мозг в течение дня работает в 2 режимах. 1 это режим обработки, вход.
204: Информации, когда вы читаете, слушаете, смотрите, реагируете 2 это режим внутренней сортировки, когда мозг раскладывает уже полученную информацию по местам и превращает её в долговременную память. 2.
205: Режим включается только тогда, когда нет нового потока. Если вы с утра до вечера получаете информацию, новости, сообщения, фоновый телевизор, мозг никогда не переключается в режим сортировки. Информация приходит.
206: Но не укладывается. Именно поэтому к вечеру голова тяжёлая, а вспомнить конкретно из прочитанного за день не получается 10 минут тишины после обеда это принудительное переключение мысли будут приходить, и это нормально, не.
207: Нужно с ними бороться. Не нужно очищать голову. Мозг в эти минуты занят полезной работой просто без вашего сознательного участия. 2 3 дня вам будет казаться, что это пустая трата времени. К концу 1 недели вы заметите, что 2 половина
208: Дня проходит заметно более ясной головой.
209: 3 действия против кортизола подышать полторы минуты, постоять под холодной водой, 30 секунд посидеть в тишине, 10 минут не похоже на серьёзную борьбу со старением, но кортизол разрушает тело не силой, а длительностью.
210: Капля за каплей, день за днём, год за годом, и останавливается он тоже не 1 героическим усилием, а ежедневными маленькими действиями, которые постепенно возвращают нервную систему в равновесие посмотрите на все.
211: Что вы собрали окно питания, ходьба, порядок еды, уксус, разнообразие растительной пищи, квашеная капуста, режим сна, темнота и прохлада в спальне, рыба, куркума, ягоды обуче.
212: Новому живое общение, дыхание, холодный душ, 10 минут тишины, ни 1 пункт не стоит денег, ни 1 не требует рецепта оборудования или абонемента. 90% результата это то, что вы дела.
213: Дома каждый день бесплатно оставшиеся 10 можно добрать, если есть желание и средства. Но сначала 90 осталось закрыть 3 дефицита, которые после 50 есть почти у каждого, и получить инструмент, который по
214: Окажет ваш биологический возраст в конкретных цифрах. Все, что вы получили до этого момента работает через еду, движение, сон и привычки. Ни 1 из этих действий не требует покупки чего-либо, кроме обычных про
215: Продуктов, но после 50 есть 3 вещества, дефицит которых встречается настолько часто, что их стоит вынести отдельно. Это не модные добавки и не маркетинг, это базовые вещества, без которых часть механизмов, которые вы уже запустили.
216: Работает в полсилы. Организм их не производит сам в достаточном количестве, а из еды после 50 получить нужный объём становится все сложнее. 1 это витамин д, строго говоря, это не витамин, а прогормон. Он участвует в работе.
217: Более 1000 Генов, включая гены иммунной защиты, противовоспалительного ответа и регуляции кальция в костях без витамина д. Кальций из еды проходит через кишечник и выводится, даже если вы едите творог каждый день после 50.
218: Способность кожи синтезировать витамин д из солнечного света падает примерно вдвое по сравнению с тридцатилетним возрастом а если вы живёте севернее 45 параллели, а это вся средняя полоса России и все, что выше, то с октября по апрель угол.
219: Солнца настолько низкий, что ультрафиолет нужного спектра просто не доходит до поверхности земли 6 месяцев в году ваш организм не может произвести витамин д, даже если вы гуляете по 3 часа каждый день действия с октября по апрель.
220: Принимать 2000 международных единиц витамина д ежедневно это стандартная профилактическая доза для взрослого принимать обязательно с едой, в которой есть жир, потому что витамин д жирорастворимый и без жира проходит.
221: Через кишечник транзитом, утром, завтраком. Если в завтраке есть масло, яйца, орехи или авокадо, форма может быть любой капли или капсулы. Разницы в усвоении практически нет. Летом, если вы прово.
222: Ходите на улице хотя бы 15 20 минут в день с открытыми руками и лицом добавка не нужна. Кожа справится сама. Исследование 2022 года показало, что коррекция дефицита витамина д у людей старше 50 за 12 недель.
223: Снижает частоту респираторных инфекций на 30% и улучшает показатели плотности костной ткани, но важно понимать, что избыток витамина д тоже вреден, потому что он может привести к отложению кальция в сосудах и почках.
224: Поэтому перед началом приёма стоит сдать анализ крови на 25 оаш. Д. Чтобы знать стартовую точку оптимальный уровень это 40 60 нанограммов на миллилитр, если ваш уровень ниже 20, это выраженный дефицит.
225: И врач может назначить лечебную дозу выше профилактической на первые 8 12 недель. 2 это магний. Этот минерал участвует в более чем 300 ферментативных реакциях. Расслабление мышц после сокращения проведён
226: Нервных импульсов, синтез белка, нормальная работа инсулиновых рецепторов. Помните, в 3 части мы говорили про чувствительность клеток к инсулину. Магний это 1 из ключевых элементов, без которого эта чувствительность падает даже
227: Если вы делаете все остальное правильно, после 50 потребность в магнии растёт, а усвоение из пищи снижается, по разным оценкам, от 50 до 80% взрослого населения не получают достаточно магния из
228: Еды. Здесь есть важная деталь, которая определяет, получите вы пользу или выбросите деньги. Магний оксид, который чаще всего продаётся в аптеках, потому что он самый дешёвый, усваивается примерно на 5% из таблетки в 400 миллиграммов.
229: Оксида, ваш организм заберёт около 20 миллиграммов, остальное пройдёт транзитом и, скорее всего, вызовет послабление стула. Формы, которые усваиваются нормально. Это цитрат и глицинат. Цитрат хорош для общего восполнения.
230: Дефицита глицинат обладает дополнительным успокаивающим действием, потому что глицин сам по себе является тормозным нейромедиатором, помогает мозгу снижать возбуждение перед сном действие 400 миллиграммов магния цитрата.
231: Или глицината, вечером, после ужина, или непосредственно перед сном вечерний приём предпочтительнее, потому что магний расслабляет гладкую мускулатуру и улучшает качество засыпания многие люди после начала приёма маг.
232: Замечает, что ночные судороги в ногах, которые они годами считали нормой, исчезают за 1 неделю, это не совпадение судорога, это мышца, которая не может расслабиться после сокращения, а расслабление требует.
233: Магния нет, магния, значит мышца остаётся в спазме. 3 это омега 3 жирные кислоты. Если вы едите жирную рыбу 2 3 раза в неделю, как мы обсуждали в 6 части, то добавка вам не нужна. Вы
234: Получаете достаточно из еды, но если рыба на вашем столе появляется Реже 2 раз в неделю, стоит добавить 1 грамм омега 3 в день в виде капсул рыбьего жира принимать с едой, желательно с обедом или ужином, потому что
235: Что жир в пище улучшает усвоение при выборе добавки есть 1 критерий, который отделяет работающий продукт от пустышки переверните упаковку и найдите содержание 2 конкретных кислот epa и дх.
236: А их сумма должна быть не менее 500 миллиграммов на капсулу. Если на лицевой стороне написано рыбий жир 1000 миллиграммов, но на обратной па и дха вместе дают 200, то это на 90% на
237: Наполнитель вам понадобится 4 5 капсул в день, чтобы набрать рабочую дозу, и банки будут заканчиваться каждые 2 недели. Хороший продукт даёт 500 700 миллиграммов па и дха на капсулу и 1.
238: 2 штук в день достаточно в пересчёте на месяц, разница в цене минимальна, а разница в эффекте огромна 3 добавки витамин д, магний омега 3, все 3 закрывают дефициты, которые после пя,
239: 50 встречаются почти у каждого, все 3 стоят в пределах 300 600 ₽ в месяц, ни 1 не является волшебной таблеткой, они работают как последний элемент в системе, которую вы уже построили без окна.
240: Питание без движения, без нормального сна. Добавки дают минимальный эффект. С ними они закрывают последние пробелы. Теперь то, что превратит ваши ощущения в объективные данные анализы 5.
241: Конкретных показателей, которые нужно сдать до начала и через 90 дней. 1 с реактивный белок высокочувствительный метод это главный маркер тихого воспаления, того самого, о котором мы говорили в 6 части опти.
242: Мально ниже 1 миллиграмма на литр. Если выше 3, воспаление активно и измеримо работает против вас 2 гликированный гемоглобин, он показывает средний уровень сахара в крови не в данную секу.
243: Секунду. А за последние 3 месяца обычный анализ на глюкозу натощак фиксирует только момент забора крови. Утром вы не ели сахар нормальный врач доволен. А то, что после каждого обеда он взлетает до потолка. Этот анализ.
244: Анализ не покажет гликированный гемоглобин покажет оптимально ниже 5 с половиной процентов выше 6. Это преддиабет, даже если глюкоза натощак в норме. 3 витамин д 25 оаш.
245: Д. Оптимально. От 40 до 60 нанограммов на миллилитр ниже 30 считается недостаточностью ниже 20. Это дефицит, при котором страдают Кости, иммунитет и настроение. 4 ферритин. Он пока
246: Показывает запасы железа в организме слишком низкий ферритин означает скрытый дефицит железа, который проявляется хронической усталостью, одышкой при нагрузке, выпадением волос стандартный анализ на гемоглобин может быть в норме, а ферритин уже на Дне.
247: Слишком высокий ферритин может быть маркером скрытого воспаления или перегрузки, железом, что тоже вредно оптимальный диапазон это 40 150 нанограммов на миллилитр 5 общий анализ крови с лейкоцитарной формулой он
248: Показывает состояние иммунной системы, наличие скрытой анемии и общий статус кроветворения. Это базовый анализ, который стоит копейки, но даёт картину того, как организм справляется с повседневной нагрузкой. 5 анализов. Сдайте их до
249: Того, как начнёте менять привычки, запишите числа, повесьте листок на холодильник или сфотографируйте на телефон через 90 дней сдайте Ровно те g5 анализов в той же лаборатории, желательно в то же время суток.
250: Сравните, это будет не ощущение, что вроде бы стало получше. Это будут конкретные цифры, с которыми невозможно спорить, и они станут самой сильной мотивацией продолжать, потому что 1 дело верить, что порядок действий рабо
251: И совсем другое дело видеть это в числах. Есть ещё 1 простой способ отслеживать прогресс, не дожидаясь анализов, заведите маленький блокнот или заметку в телефоне каждый вечер перед сном, записывайте 3 вещи, уровень.
252: Энергии за день по шкале от 1 до 10. Качество сна прошлой ночью тоже от 1 до 10. И 1 слово про настроение все 30 секунд. Через 3 4 недели пролистайте записи и посмотри.
253: Как меняется кривая, эти маленькие числа покажут тенденцию раньше, чем любой анализ крови, и не дадут бросить в те дни, когда кажется, что ничего не происходит. Я не говорю менять все за 1 день, если общий список.
254: Кажется большим. Вот план мягкого входа 1 неделя это только 2 действия сузить окно питания до 12 часов и набирать 6 7000 Шагов в день. 2 неделя, добавить порядок еды на тарелке и к
255: Квашеную капусту к обеду 3 неделя, выровнять режим сна и затемнить спальню. 4 неделя, добавить дыхание утром и вечером, холодный душ и 3 добавки. К концу месяца у вас работает вся система целее.
256: И вы вошли в неё мягко, без насилия над собой, без ощущения, что жизнь перевернулась с ног на голову, а теперь соберём все в 1 готовый порядок действий от момента, когда утром открылись глаза, до момента, когда вечером они
257: Закрылись все, что вы получили за 9 частей. Сейчас соберётся в 1 последовательность. От момента пробуждения до момента засыпания. Ничего нового здесь не будет. Только порядок, в котором каждое действие занимает своё место в
258: То, что вы добрались до этой части, заслуживает уважения. Информации было много, и она была непростая. Вы не просто посмотрели видео, вы вникли в механизмы. Теперь давайте превратим все это в конкретный распорядок. Утро, будильник.
259: Прозвенел. 1, что вы делаете, это не телефон, телефон лежит экраном вниз, и он подождёт, сели на кровати или остались, лёжа на спине, и сделали 4 цикла дыхания 4 7 8, полтора.
260: 3 минуты нервная система получила 1 сигнал дня, и этот сигнал означает покой, а не тревогу. Кортизол утром и так на пике. Это нормальный физиологический Подъём для пробуждения. Но если 1, что попадает в мозг,
261: Это лента новостей или рабочие сообщения. Кортизол получает дополнительный разгон, который ему не нужен. Дыхание перехватывает этот момент и задаёт тон на весь день встали, пошли в душ обычный тёплый душ.
262: Моетесь, как привыкли. В конце поворачиваете воду на холодную 30 секунд, первые дни будет 15, и это нормально, не нужно терпеть через силу нужно наращивать постепенно, к концу 2 недели 30 секунд станут.
263: Привычной частью утра норадреналин поднялся, сосуды получили тренировку, голова ясная, завтрак не раньше 9 это начало вашего десятичасового окна питания на тарелке сначала овощи или зелень, потом белок.
264: Потом углеводы, варианты простые яичница с помидорами и зеленью, кусок цельнозернового хлеба в конце творог с горстью размороженных ягод и орехами каша, последний овсянка с ложкой куркумы, щепотка.
265: Чёрного перца, капли масла сверху ягоды любой завтрак работает, если порядок соблюдён завтраком, принимаете 2 добавки витамин д, 2000 международных единиц с октября по апрель и омега 3.
266: 1 2 капсулы. Если рыба в рационе Реже 2 раз в неделю, обе с жирной едой, чтобы усвоились сразу после завтрака встали и прошлись 5 минут по квартире во двор до почтового ящика и обратно по.
267: Лестницы вниз и вверх, мышцы ног включились и забрали из крови глюкозу, которая поднялась от еды пик сахара срезан, инсулин не подпрыгнул день набираете 7 8000 Шагов это не обязательно 1 длинная прогулка пешком.
268: До магазина 1 остановка пешком 20 минут в парке после обеда лестница вместо лифта. Если этажей не больше 5, шагомер на телефоне считает все, вам не нужно считать в голове в 1 неделю. Просто посмотрите, сколько вы.
269: Делаете обычно во 2, добавьте 1000, в 3 ещё 1000 без рывков, обед за 15 20 минут до еды можно выпить стакан воды с 2 ложками яблочного уксуса, если забыли или неудобно ничего.
270: Страшного делайте, когда получается, это инструмент, а не ритуал. Едите в правильном порядке. Сначала салат или овощной суп, потом белок, гарнир и хлеб, последними к обеду 2 3 столовые ложки квашеной капусты.
271: После обеда встали и прошлись 5 минут после прогулки, 10 минут тишины сели в кресло, поставили таймер, закрыли глаза, никакого телефона, никакой музыки, мозг переключается в режим внутренней сортировки.
272: Таймер зазвенел. Встали, вернулись к делам. 2 половина дня пройдёт заметно более ясной головой. 2 3 раза в неделю. В любое удобное время 15 20 минут силовых упражнений, приседания, отжимания от
273: Стены или стола подъёмы на носки, 3 подхода по 8 12 повторений единственное ограничение не делать силовые за 2 часа до сна, потому что они поднимают кортизол и адреналин 3 раза в неделю 30 минут.
274: На новый навык. Урок языка в приложении видеоурок на музыкальном инструменте, рисование по пошаговой инструкции, разучивание танцевальных движений что угодно, чего вы раньше не делали, должно быть немного трудно, если да.
275: Легко. Мозг не строит новых связей. В течение недели набираете 30 видов растительной пищи. Проще всего планировать при покупке продуктов. Каждый раз кладёте в корзину 2 3 вида, которые обычно не берете другой.
276: Сорт капусты, пакет чечевицы вместо привычного гороха новая специя к 3 неделе разнообразие станет привычкой, и вы перестанете считать каждый день час живого общения складывается из кусочков 15.
277: Минут с соседями, 20 минут на рынке или в магазине, если выбираете живую кассу вместо самообслуживания, вечер с семьёй, когда телевизор выключен, если живёте 1 видеозвонок лучше голосового, а живая встреча.
278: Лучше видеозвонка ужин последний приём пищи не позже 7 вечера. Если ложитесь в 10 11 3 часа между ужином и сном порядок еды тот же овощи и белок. Сначала углеводы, последними рыба.
279: 2 3 раза в неделю сельдь, скумбрия, сардины, порция размером с ладонь, куркума щепоткой перца идёт в любое тёплое блюдо, где есть масло, горсть ягод, если не съели утром в кефир или йогурт.
280: Без сахара после ужина магний 400 миллиграммов цитрата или глицината он расслабляет мышцы и готовит нервную систему ко сну вечер за 2 часа до сна включается фильтр синего света.
281: На всех экранах телефон, планшет, компьютер на большинстве устройств можно настроить автоматическое включение по расписанию 1 раз настроили и забыли за 90 минут до сна тёплый душ или Тёплая ванна.
282: Не горячая, а приятно Тёплая, сосуды расширяются, тело отдаёт тепло, внутренняя температура падает, и это падение запускает выработку мелатонина спальня, температура 18 20 градусов, Тёплая.
283: Одеяло, Прохладный воздух, голова в холоде, тело в тепле, шторы, блэкаут или плотная маска для сна, индикаторы на технике заклеены или техника выключена из розетки, телефон в режиме не беспокоить экрано.
284: Вниз легли в кровать 4 цикла дыхания 4, 7, 8, полторы минуты блуждающий нерв получил сигнал, нервная система переключилась в режим покоя, кортизол пошёл вниз отбой.
285: В одно и то же время каждый день плюс - 30 минут, включая выходные, включая праздники, вот весь день 1 списком утро это дыхание, холодный душ, завтрак с добавками, пятиминутная прогулка, день.
286: Это шаги, обед с уксусом и капустой, прогулка 10 минут тишины, 2 3 раза в неделю, силовые и новый навык каждый день, час живого общения и 30 видов растительной пищи за неделю вечер.
287: Это ужин до 7 магний, тёплый душ, темнота, прохлада, дыхание, сон что произойдёт, и когда первые 2 3 недели вы заметите, что сон стал глубже, утренний Подъём легче.
288: Энергия ровнее, без Провалов после обеда это самый быстрый слой изменений. Через месяц полтора стабилизируется вес. Даже если вы не считаете калории, пищеварение станет регулярнее. Тяжесть после еды. Уй.
289: Ночные судороги в ногах, если они были, скорее всего, исчезнут за первые 1 2 недели приёма магния через 90 дней сдайте 5 анализов с реактивный белок, гликированный гемоглобин, витамин д фери.
290: Общий анализ крови с лейкоцитарной формулой сравните с теми цифрами, которые записали до начала это будет ваш результат объективный в числах, с которыми невозможно спорить, если через 3 месяца регулярно
291: Выполнения анализы не сдвинулись или самочувствие не улучшилось это повод обратиться к врачу для более глубокого обследования терапевт или эндокринолог, гормоны щитовидной железы, половые гормоны, развёрнутая биохимия.
292: Узи органов брюшной полости иногда за хронической усталостью и плохим самочувствием стоит конкретный диагноз, который домашними методами не решается порядок действий, который вы получили сегодня, работает для абсолютного большинства людей.
293: Но если ваш организм не отвечает на эти изменения, значит, ему нужна прицельная медицинская помощь. И лучше узнать об этом через 3 месяца, чем через 3 года. Тело после 50 не сдаётся, оно не ломается и не выходит из
294: Строя, оно замедляет ремонт, потому что перестаёт получать нужные сигналы движение это сигнал сохранять мышцы, перерыв в еде это сигнал запустить уборку, темнота и прохлада это сигнал начать ночной ремонт.
295: Новая задача это сигнал строить связи в мозге. Живое лицо собеседника. Это сигнал сохранять кору. Вы не боретесь со старением. Вы возвращаете телу те сигналы, которые оно ждало все это время, и оно отве
296: Отвечает в любом возрасте отвечает все, о чем я говорил сегодня, это дополнение к рекомендациям вашего лечащего врача, а не замена. Если вы принимаете лекарства, не отменяйте их самостоятельно, если у вас Хрони.
297: Заболевания, обсудите изменения с врачом перед началом. Этот порядок действий безопасен для абсолютного большинства. Но ваш врач знает вашу ситуацию лучше, чем любое видео. Напишите в комментариях 3 слова. Я
298: Начинаю сегодня. Это не для меня. Это для вас пока намерение остаётся мыслью, мозг обрабатывает его как абстрактную информацию. Ещё 1 видео, ещё 1 совет. Интересно, надо бы попробовать, когда
299: Вы записываете намерение, мозг переключается из режима потребления в режим планирования. Он начинает искать способы выполнить то, что вы зафиксировали. Это не мотивационный приём. Записанное решение активирует другие участки.
300: Коры, чем просто обдуманное 3 слова. Напишите их прямо сейчас. Если это видео было полезным, нажмите на лайк не мне алгоритму. Алгоритм видит вашу реакцию и показывает это видео другим людям, которые
301: Прямо сейчас ищут способ замедлить то, что с ними происходит ваш 1 click может дать кому-то te 90 дней.