0: Всем привет, дорогие друзья. Очень рад вас видеть. Давненько я не выходил на связь на этом канале. Так уж вышло, что за последние полгода мне пришлось пройти через пару непростых жизненных этапов. В общем то со всеми случается и благодаря которым сегодняшний
1: Фильм будет заключительным во всей серии года мышц, но, но, ребята, зато каким он будет. Ведь за все время работы над этим большим проектом, над годом мышц мы переработали огромный массив знаний по теме создания физической формы.
2: И теперь все вот эти вот наработки в виде мощнейшего практичного концентрата вы увидите в 1 фильме сразу, без распыления на серии. И вот вы даже не представляете, как много на всем этом пути нам попадалось.
3: Пересказывание 1 и того же, причём часто с сильными искажениями на словах помпезных и сенсационных, но на деле нерабочих фишек там всяких Хаков каков лучших худших упражнений, добавок там и секретов.
4: В гипертрофии и вот всем вот этим заполнен YouTube, очень легко запутаться да, конечно, среди них порой попадаются хорошие, дельные советы, но зачастую даже это частности, нахватавшись которых тело не построить скоро.
5: Узнаете, как на самом деле происходит рост мышц, что нужно делать, чтобы задействовать максимум волокон и дать им правильный стимул. Затем мы сформулируем главный закон гипертрофии и переведём эти знания в чёткую практику. Как выстраивать тренировку, подбирать упражнения.
6: Повторы, прогрессию. Постепенно соберём настоящий план, которому вы сможете следовать по пути. Развеяв кучу мифов и заблуждений. Я искренне верю, что мы должны тренироваться, чтобы жить, а не наоборот. Поэтому это не просто очередное видео про мышцы, это
7: Попытка собрать целостную систему, рабочую, достоверную, а главное простую, которая работает для нормальных, обычных людей, а не только генетически одарённых. Сегодня мы сосредоточимся на ключевом столпе эффективных тренировках, которые запускают
8: Рост мышц это главный драйвер и фундамент изменений, но этого мало. Без приверженности к тренингу не будет стабильности, и вы просто бросите занятия без навыков правильного питания и восстановления. Даже идеальные тренировки не помогут, а без поставленной техники упражнений вы риску
9: Получить травмы. Поэтому плюсом к фильму мы создали целую систему видео и постов, которые будут вашим сопровождением и помогут закрыть эти слабые места и избежать ошибок, которые мы совершаем. Каждый день. Мы назвали это движение мышечный манифест и приглашаем
10: Всех вас присоединиться, все бесплатно в telegram по ссылке в описании залетайте, будет мощно, ну а теперь начинаем.
11: Я по моему, где-то уже говорил, что залез в тему фитнеса лет так ещё с 12, со времён, когда он только пробивался на YouTube this грег.
12: Плит плюшевая борода Денис Борисов на фоне этих легендарных Крючков Арнольд шварценеггер, его книга вспомнить все прочитано лет в 13, все, что тогда можно было смотреть, читать и пробовать, я смотрел, читал и пробовала.
13: Тем рассвет индустрии, пик, астерикс, бодибилдинг, джефф сейд, Дэвид лейд, стив кук, симеон панда и прочие прочие заморские ребята, ну и, конечно же, сверху все возможные видео от наших и уже скорее более знакомых вам авторов.
14: В какой-то момент я перестал быть просто зрителем и начал зарабатывать на фитнесе, работая тренером, затем даже пробовал готовиться к соревнованиям Энс физик, а затем стукнул covid я начал вести этот канал и, в общем то, продолжение вы уже знаете, короче, прохавал всю эту тему.
15: Достаточно. Будучи с обеих сторон и как пользователь, и как часть системы, и прежде чем начинать этот фильм давать какие-то ответы, я вынужден кое-что сделать. Это соревнования по бодибилдингу. Именно здесь мы можем увидеть, на что способно человеческое
16: Тело в плане роста мышц на сцене. Парни, которые положили во имя своей фигуры тонны ресурсов. И, конечно же, все это на фундаменте отличной генетики, иначе туда просто не попасть. А это точно такие же парни также пашут, живут своим делом и с генетикой у них
17: Все в порядке, но относительно первых даже они не накачались. Просто они не используют стероиды. Это натуральный бодибилдинг. Вот он примерный ориентир потолка естественных человеческих возможностей. А теперь смотрим на себя. А ну-ка.
18: Бросай булку хлеба, бросай конфеты, чай сюда, в спортзал.
19: Ко мне, понимаете, к чему я клоню? Большинство из нас не может позволить себе вложить и 20% от ресурсов, что вложили эти ребята, и генетикой зачастую мы не одарены, поэтому, ну, делить надо.
20: Бросай булку хлеба, бросай конфеты, чай сюда, в спортзал ко мне. Понимаете, к чему я клоню? Большинство из нас не может позволить себе вложить и 20% от ресурсов, что вложили эти ребята, и генетикой зачастую мы не одарены, поэтому. Ну, делить надо.
21: Ещё, наверное, минимум на 2. И вот, рассказывая вам это все. Сейчас я, наверное, делаю все, чтобы вы выключили это видео, ребят, но не спешите, я вас ещё обрадую и создать хорошую форму нам абсолютно реально. Просто не забывайте, что фитнес это
22: Индустрия иллюзий ей присущи манипуляции, продажа волшебных Порошков и ложных надежд, и все это завёрнуто в паутину контента, где громкие заголовки часто важнее сути, и я сейчас даже не про какую-то там мораль или конспирологию, нет.
23: Я просто ещё раз хочу подсветить, что результата с большей вероятностью достигнет тот, кто иллюзиями не окутан, чётко видит реальность и применяет правильные инструменты, которые при этом часто неприметны на фоне остального хайпа.
24: Вспоминайте прошлое видео про генетику. Первые 2 года ваших тренировок могут дать самый крутой результат вплоть до 14 килограмм мышц, что уже превратит вас в атлета это даёт те самые 80% результата за счёт 20% усилий и именно su.
25: Да, нужно обратить внимание большинству из нас после 3 года рост радикально замедляется. Чтобы создать фигуру, которую вы видите у любимых блогеров в среднем нужно около 10 лет серьёзных тренировок и хорошая генетика в придачу. Поэтому давайте
26: Сперва сформируем адекватную цель забрать свои 80% от возможной физической формы в течение пары лет все прекрасно. Дальше можно перевести фокус на здоровье и качество жизни, тем более силовые тренировки в этом плане прекрасны.
27: Да, мы даже целый фильм об этом сняли, о том, насколько они полезны. Мышцы будут расти и дальше, но уже как бонус, без нервов и лишних ожиданий. И в 1 год, в 1 год тренировок. Если делать все правильно, у вас будут самые крутые и
28: Заметные преображения. Возможно, многим, многим из вас уже этого будет достаточно.
29: Мышцы это не просто куски мяса, это шедевры биологической инженерии, полноценный орган, совокупность мышечной, нервной и соединительных тканей, пронизанных сосудами с их помощью организм превращает химическую энергию в механическую, позволяя биомашин.
30: Перемещаться в пространстве эволюционно. Они созданы для движения и миллионы лет. Человек использовал их только так. Но как мы с вами узнали ещё в 1 фильме, благодаря таким личностям, как Евгений Сандов, люди начали понимать, что мышцы это не только
31: Прикладной инструмент, но и эстетика, симметрия, красота. И что они могут увеличиваться от силовых упражнений, превращая человека в подобие древнегреческой скульптуры. А затем пришла наука. Исследования середины 20 века были
32: 1 попыткой человечества разобраться в этой теме. И если тогда их были единицы, то сегодня ежегодно выходят 1000 исследований, и весь этот массив данных позволяет нам системно разобраться, как силовые тренировки влияют на организм, как
33: Растут мышцы и что для этого нужно делать?
34: Все начинается с микроуровня внутри каждой нашей мышцы сотни тысяч мышечных волокон внутри каждого 1000 миофибрилл именно благодаря этим мельчайшим структурам.
35: Волокна.
36: Растут мышцы, и что для этого нужно делать? Все начинается с микроуровня. Внутри каждой нашей мышцы сотни тысяч мышечных волокон внутри каждого волокна, 1000 миофибрилл именно благодаря этим мельчайшим структурам.
37: Растут наши мышцы, посмотрите на эти сложно различимые, но уникальные в своём Роде кадры это не компьютерная графика, а настоящая миофибрилла, которая в течение нескольких часов на наших глазах сперва утолщается, а потом и вовсе начинает делиться.
38: И на базе 1 миофибриллы появляется 2 если это произойдёт с большим количеством миофибрилл в волокне, то оно будет просто вынуждено увеличиваться в объёме или по другому произойдёт гипертрофия мышечного волокна. Так в науке называет.
39: Рост мышц, но этого мало решает. Ну, вырастет. И че, чтобы наш условный немного визуально подрос, увеличиться в объёме, а то и 1000 волокон. И здесь важно уловить
40: 1 маленькое волокно, оно ничего не
41: Бицепс хоть должны сотни 1 вывод.
42: Рост мышц, но этого мало. 1 маленькое волокно, оно ничего не решает. Ну, вырастет. И че, чтобы наш условный бицепс хоть немного визуально подрос, увеличиться в объёме должны сотни, а то и 1000 волокон. И здесь важно уловить 1 вывод.
43: Который пригодится нам на практике мышца не растёт, вся целиком растут отдельные маленькие, мышечные. Если вырастет мало, отражение в зеркале не изменится, а значит, нужно тренироваться. Так можно больше мышечных волокон.
44: Волокна.
45: Чтобы росло как
46: Который пригодится нам на практике мышца не растёт, вся целиком растут отдельные маленькие мышечные волокна если вырастет мало, отражение в зеркале не изменится, а значит, нужно тренироваться так, чтобы росло как можно больше мышечных волокон.
47: Итак, теперь вы догадываетесь, почему большинство видов тренировок и активностей не помогают нам построить фигуру. Ну, по крайней мере, ту, которую мы бы хотели. И тут все просто для их выполнения организму не нужно включать в работу и
48: Гипертрофировать много волокон достаточно всего чуть чуть, да и внешне этого никак не будет проявлено, никак не будет заметно на фигуре, особо не отразится. Я уж не говорю про питание, йогу, питание там, плавание, йогу и пилатес. Здесь все достаточно очевидно, но даже калисте
49: Клиника и тренажёрный зал могут не дать нам желаемого без правильного подхода, да, у кого-то что то вырастет, но, скорее всего, в небольших пределах, благодаря хорошей генетике или по случайности, если вы сразу попали в хорошую тренировочную систему, если у нас нет
50: Понимание, как с помощью тренировок включить в работу и гипертрофировать. Действительно много мышечных волокон. Мы теряем управление и пускаем процесс на волю случая. И сегодня, кстати, мы это исправим.
51: И здесь я бы мог сразу перейти к практике и начать рассказывать делайте такие-то упражнения с таким-то весом, да и спина болеть не будет. Но в этом фильме мы не можем пройти мимо 1 важной вещи факторов мышечного роста, потому что именно они, да, запуска,
52: Те процессы, которые ведут к гипертрофии мышечного волокна, вот их актуальная схема на текущий момент куча сложных слов. Вообще ничего не понятно, если честно, если мы начнём приглядываться, кое-что знакомое всплывает. Гормоны, тот же тестостерон.
53: Muscle damage. Он же микротравмы, метаболический стресс, он же жжение в мышцах и тянет сделать отсюда целую кучу ложных выводов. Позвольте мне сэкономить вам пару. Так, наверное, лет.
54: И так, но.
55: Muscle damage. Он же микротравмы, метаболический стресс, он же жжение в мышцах и так и тянет сделать отсюда целую кучу ложных выводов. Но позвольте мне сэкономить вам пару. Так, наверное, лет.
56: Эффективных тренировок и сказать, да, все эти факторы важны, они звенья 1 цепи, безусловно, но нашего внимания стоит только 1 механическое напряжение. Это самый управляемый, надёжный и практичный фактор роста
57: Поняв, как он работает, мы сможем выстраивать действительно эффективные тренировки не где-то там, в уме, в теории, а на практике. На деле механическое напряжение отражает саму суть работы мышцы. Мы уже знаем, что мышцы созданы для движения.
58: А когда мы совершаем любое движение, наши мышцы сокращаются за счёт тех самых миофибрилл, но нам придётся заглянуть ещё глубже. Во время сокращения мышц внутри миофибрилл происходит вот это великолепие головки.
59: Миозина, прикрепляются к нитям актина, создавая так называемые мостики, и буквально тянут нить актина на себя во всей миофибрилл. Миллионы таких крошечных мостиков трудятся, чтобы сократить волокно. Вот.
60: Механическое напряжение в действии. Каждый мостик создаёт силу тяги, и вот эта сила тяги создаёт внутреннее давление. То есть чем больше одновременно подсоединённых мостиков, тем больше внутреннее давление, то есть тем больше механическое напряжение, если мы в это
61: Ракурс это вывернем из чистой физики. Представляешь? Вот у тебя идёт трубка и каждой трубке идёт 10 мостиков. Вот, то есть у тебя 1 мостик тянет, там даже цифры есть от 3 до 6 наноньютонов сила тяги 1 мостика от 3 до 6. То есть мы видим уже разницу в 2 раза. И вот
62: Если 1 мостик создаёт напряжение в 3 6 ньютов, 2 это уже 6, 12, ну и, соответственно, 10 это поэтому чем больше одновременно подсоединённых мостиков, тем больше суммарное напряжение. Здесь как бы все логично, если с помощью
63: Тренировки, мы создадим механическое напряжение достаточной силы, то организму придётся сделать то, что он умеет лучше всего адаптироваться. Он начнёт повышать синтез белка и из него, да, из этого белка строить новые миофибриллы. С этими пре,
64: Красными мостиками внутри, чтобы в следующий раз быть готовым и избежать перегрузки, и благодаря пониманию вот этой вот базовой физиологии и научным исследованиям, которые все это проверяют на практике, мы чётко знаем, как создать достаточно
65: Механическое напряжение, а вместе с ним и который запустит мышечный рост для запуска стимула, нам нужно всего отягощение и приближение мышцы, и на 1 взгляд все это кажется какой-то банальной.
66: Стимул, 2 вещи к отказу. Все.
67: Механическое напряжение, а вместе с ним и стимул, который запустит мышечный рост для запуска стимула. Нам нужно всего 2 вещи отягощение и приближение мышцы к отказу все и на 1 взгляд все это кажется какой-то банальной.
68: Банальщиной, но дьявол в деталях, и мы с ними не спешите с выводами. Пока важно понять именно сюда нам нужно направить свой фокус внимания, а не распыляться непонятно на что. Ну, например, на это
69: Потом обязательно разберёмся, что.
70: Банальщиной, но дьявол в деталях, и мы с ними потом обязательно разберёмся. Не спешите с выводами. Пока важно понять, что именно сюда нам нужно направить свой фокус внимания, а не распыляться непонятно на что. Ну, например, на это
71: Не спрашивайте, почему именно эта заставка, просто кто-то недавно пересмотрел звёздные войны. Кстати, на мышечном манифесте мы будем разбирать ещё больше.
72: Таких мифов. Помните эту схемку факторов мышечного роста. Сейчас пройдёмся по тем самым ложным выводам, у которых часто растут ноги. Именно отсюда, когда спортсмен занимается тяжёлыми тренировками, эта структура повреждается в волокнах появляются микро.
73: Разрывы, восстанавливается волокна.
74: Организм сам соединяя порванные
75: Разрывы. Организм сам восстанавливается, соединяя порванные волокна.
76: В результате мускулы становятся крупнее и сильнее, чем раньше.
77: Несмотря на то, что видео вроде бы древнее, миф очень устойчивый до сих пор, а там, где микротравмы или разрывы хочется сделать как будто бы логичный вывод, что и боль после тренировок это
78: В результате мускулы становятся крупнее и сильнее, чем раньше. Несмотря на то, что видео вроде бы древнее, миф очень устойчивый до сих пор. А там, где микротравмы или разрывы хочется сделать как будто бы логичный вывод, что и боль после тренировок это
79: Клёво. То есть если болит, значит ты качественно потренил. А кто-то после тренировки ног вообще еле ходит, да и этим гордится. На этом графике наглядно видно, что первые недели тренировок у Новичков почти весь синтез белка идёт не на рост мышц.
80: А на восстановление повреждений, а потом по мере адаптации к нагрузке, баланс смещается, повреждений становится меньше, а с ними и мышечной боли, и почти все ресурсы синтеза белка идут сразу на рост мышц, поэтому боль после тренировки может быть нормальной.
81: Только в 3 случаях, если ты новичок и только привыкаешь к силовым тренировкам, если у тебя был большой или если боль еле ощутимая, скорее приятная во всех остальных случаях, когда тебе реально неприятно шевелить мышцы дави.
82: Перерыв.
83: Только в 3 случаях, если ты новичок и только привыкаешь к силовым тренировкам, если у тебя был большой перерыв или если боль еле ощутимая, скорее приятная во всех остальных случаях, когда тебе реально неприятно шевелить мышцы дави.
84: Это индикатор того, что ты просто переборщил и те ресурсы, которые могли пойти на сразу, да, причём на выращивание мышечных волокон организм будет тратить на восстановление избыточных повреждений и только остатки ресурсов пускать в рост.
85: То есть нужно достичь.
86: Новых.
87: Это индикатор того, что ты просто переборщил и те ресурсы, которые могли пойти на сразу, да, причём на выращивание новых мышечных волокон. Организм будет тратить на восстановление избыточных повреждений и только остатки ресурсов пускать в рост. То есть нужно достичь.
88: Определённого уровня напряжения, но не нужно делать критическое напряжение, чтобы вот это все порвалось иначе много ресурсов будет затрачено на то, чтобы сначала восстановить, а потом как бы супер компенсировать. Получается такой отсроченный эффект поэтому
89: Нам важно не достичь максимального напряжения, а какого-то умеренного напряжения, которое уже вызывает адаптацию, но в большом количестве мышечных волокон вот суть то в чем.
90: Идём дальше, если во время упражнений
91: Нам важно не достичь максимального напряжения, а какого-то умеренного напряжения, которое уже вызывает адаптацию, но в большом количестве мышечных волокон. Вот суть то, в чем идём дальше, если во время упражнений
92: Вы чувствуете жжение в мышцах то самое? Да? Значит, внутри накопились побочные продукты от их работы, которые повышают кислотность. Это называется метаболическим стрессом или по простому, по народному, как говорится, закислением.
93: Вы чувствуете жжение в мышцах то самое? Да? Значит, внутри накопились побочные продукты от их работы, которые повышают кислотность. Это называется метаболическим стрессом или по простому, по народному, как говорится, закислением многие на этом чувств.
94: Движение строить свои тренировки, будто бы цель в том, чтобы как можно сильнее жгло. И вот кажется, да, что это какой-то важный там чуть ли не главный признак качественной работы мышц, потому что мы круто их чувствуем в эти моменты, да, куча видео с трениро.
95: На YouTube до жжения делают этот миф ещё устойчивее и крепче, но, ребят, жжение, например, наоборот, может помешать тебе создать достаточное механическое напряжение, потому что ты просто не сможешь продолжать упражнения из за вот этого жжения, из за боли, да и.
96: Банально неприятно терпеть это жжение. Тренировка начинает ассоциироваться с болью и преодолением там, где это на самом то деле не нужно. То есть, если вот этим вот жжением не уметь управлять, оно может даже помешать мышечному росту и вашей мотивации. Ну
97: Во первых, до Жени дойти намного проще, его как бы поймать и терпеть. То есть не нужно так сильно напрягаться. То есть люди это такие существа, да, организмы, которые всегда хотят сделать, получить много практически
98: Не дела. Вот поэтому, когда тебе скажут, а ты должен поднять 100 килограмм на 10 раз, чтоб у тебя выросли ноги, он не че то тяжело, тяжело, я так устал, а здесь просто это, как я думаю, что
99: Такой маркетинговый ход хороший. То есть люди пытаются как бы какими-то такими упрощёнными инструментами заставить людей поверить, что они могут достичь такого же результата, как от тяжёлых тренировок. Ну, такого, к сожалению, не, а может к счастью,
100: Не бывает, любимые гормоны. Ну, конечно, куда же без них? Безусловно, они тоже имеют значение, но далеко не такое решающее, как многие думают во 2 фильме мы это с вами уже обсуждали, да, и говорили, что постоянный уровень тестостерона в пределах физиологии.
101: Логических значений почти не влияет на рост мышц, а всплески после тренировок, за которыми многие бегут, они кратковременны вообще и не оказывают заметного эффекта. Более того, есть исследования, где рост мышц происходил даже при очень низком.
102: Уровне тестостерона у пациентов с раком простаты, которые принимают блокаторы тестостерона. В общем, ребят, когда мы с вами начнём выстраивать тренировку, то сфокусируемся именно на механическом напряжении. Насчёт остальных факторов специально
103: Не нужно, они за ним подтягиваются. Автоматически будет и метаболический стресс, и микротравм в адекватных пределах мы тоже не избежим, и гормональные отклики произойдут, не переживайте, просто как-то специально об этом всем думать и
104: Подстраивать под это свой тренировочный процесс не нужно.
105: Слова.
106: Итак, мы с вами проделали очень крутую работу и подобрались к фундаментальному пониманию гипертрофии. Запомните 4 главных стимул восстановление, регулярность.
107: Итак, мы с вами проделали очень крутую работу и подобрались к фундаментальному пониманию гипертрофии. Запомните 4 главных слова стимул, восстановление, регулярность.
108: Создай стимул в максимальном количестве мышечных волокон. Это запустит синтез белка, из которого и строятся новые мышцы. Остановись вовремя и восстановись. Мышцы растут не во время тренировки, а после неё, если дать им отдых.
109: Питание. Повторяй алгоритм по постепенно усложняя, иначе организм адаптируется и остановится в развитии. Можете поставить на паузу и хорошенько это осознать. Дальше мы будем строить всю систему. На этих принципах я несколько
110: Кругу.
111: Питание, повторяй алгоритм по кругу, постепенно усложняя, иначе организм адаптируется и остановится в развитии. Можете поставить на паузу и хорошенько это осознать. Дальше мы будем строить всю систему. На этих принципах я несколько
112: Раз переписывал этот сценарий, чтобы сделать из него последовательный системный материал, который не отвлекает вас, а с каждой минутой только углубляет понимание и раскрывает 1 ключевую концепцию, иначе будет перегруз и по статистике.
113: Большинство из тех, кто это видео открыл, я же вижу в аналитике YouTube, они его уже выключили, как бы я не старался делать его интересным, и мне приходилось вырезать много крутого и полезного материала не только по теме тренировок, но и, как говорил в начале, по упражнениям.
114: Питанию, восстановлению и приверженности важная тема делать из них видео на YouTube я, по крайней мере пока не планирую, поэтому если вы ещё здесь и вы реально хотите что-то поменять, а не просто выключил и забыл, то у меня для вас есть кое-что.
115: Особенное такого я ещё не делал. Я распределил материалы на разные форматы видео, подкасты, аудиоподкасты, посты, кружочки. В общем то, из всего этого многообразия получилась цепочка связанного контента. Потом мы с командой добавили туда.
116: Немного интерактива вопросов, заданий моих комментариев, чтобы помочь вам не просто изучить материал для галочки, а осознать и отрефлексировать его. Все это разложено по дням маленькими порциями. Удобно, понятно и легко, в общем.
117: То можно проходить между делом и все это, ребят, повторюсь, бесплатно в telegram 1000 человек уже присоединились, не хватает только кого? Тебя переходи по 1 ссылке прямо под ну и конечно, это ещё не.
118: Видео все для тех, кто хочет
119: То можно проходить между делом и все это, ребят, повторюсь, бесплатно в telegram 1000 человек уже присоединились, не хватает только кого тебя переходи по 1 ссылке прямо под видео, ну и конечно, это ещё не все для тех, кто хочет.
120: Результат под ключ и минимум заморочек. Мы уже несколько месяцев готовим полноценный курс, в котором проведём тебя за руку, поможем выстроить систему тренировок с нуля под твои условия и снабдим всем необходимым для быстрого, но при этом комфортного.
121: Достижение результата. Для тебя приготовлена 2 ссылка под этим видео. Увидимся.
122: Это график того самого синтеза белка, который повышается в ответ на стимул и строит новые посмотрите, как недолго он держится на пике, а после 2 дня и вовсе падает почти до исходных значений и кажется логичным через 2 дня повторить.
123: Мышцы.
124: Это график того самого синтеза белка, который повышается в ответ на стимул и строит новые мышцы посмотрите, как недолго он держится на пике, а после 2 дня и вовсе падает почти до исходных значений и кажется логичным через 2 дня повторить.
125: Тренировку, чтобы снова подстегнуть синтез белка. Но этот систематический обзор, а это, к слову, обобщение Десятков исследований показывает если недельный объём нагрузки одинаков, о нём мы с вами поговорим позже, то не так важно, как часто тренировать мышцу можно
126: Сделать весь объём нагрузки на 1 тренировке, а можно распределить на 2 или на 3. Результат будет примерно одинаковым. И вот здесь рождаются многим из вас знакомые схемы тренировок сплит фулбади вверх вниз тяни
127: Толкай все. Вот это, это просто инструмент организации распределения объёма нагрузки по неделе. Дальше уже вопрос предпочтений, условий, ресурсов и задач. От этого зависит ваш выбор. Но я ж это, я ж экономайзер вашего.
128: Времени. Поэтому сразу скажу ребят, подавляющему большинству из нас подавляющему, подавляющему большинству, из нас подойдёт именно фулбади. Это схема тренировок, которой мы прорабатываем все нужные нам мышечные группы на каждой тренировке. И вот здесь можно начать Заги,
129: Её проще встроить в свой график, потому что большинству будет достаточно 2 тренировок в неделю не 4, не дай Бог, там не 5. Если пропустил тренировку. Это не так страшно, потому что все нужные мышцы получают стимул на каждой тренировке тренировки занимают меньше времени.
130: За счёт чередования мышц пока отдыхает 1, ты можешь работать над 2. Оптимальное восстановление между тренировками и минимум лишних микротравм, которые нам, в общем то, как мы поняли, не нужны. Все это мы тоже получаем. Благодаря фулбади быстрее оттачивается техника, удобнее, гибче можно
131: Сировать нагрузку и можно, можно, можно ещё очень долго продолжать. Я только начал разгоняться. В общем, пока что фулбади это самое лучшее решение по соотношению эффективность. Время. Так тренируюсь я сам. Уже последние лет 8 так тренируются сотни тысяч людей и по
132: Фулбади, сегодня сделано достаточное количество убедительных исследований. И, кстати, до эры стероидов. Спортсмены, например, великий стив ривс активно использовал фулбади, что отражено в его книге окей. Мы выбрали систему фулбади и
133: Решили, сколько тренировок в неделю нам комфортно делать, кому-то больше подойдёт 1 тренировка, но тогда она будет дольше и объёмней. 2 тренировки. Это оптимум для большинства. Рекомендую начать именно с него. A3 тренировка добавляется по мере развития, когда подрастёт
134: Общий объём упражнений и подходов. После того, как мы с вами определились с количеством тренировок, встаёт следующий вопрос какие упражнения?
135: Делать в каком?
136: Общий объём упражнений и подходов. После того, как мы с вами определились с количеством тренировок, встаёт следующий вопрос какие упражнения делать, в каком
137: Порядке их делать и как их выполнять. И вот здесь многие утопают в трясине заголовков. Лучшие упражнения на грудь, худшие упражнения на спину, чувство мышечной группы это все, замедляйся в негативной фазе так лучше растут мышцы.
138: Но когда дело доходит до проверки гипотез, как, например, в этом систематическом обзоре, который объединил 26 исследований по теме негативной и позитивной фазы, вдруг оказывается, что нет никакой значимой разницы, так и с кучей других заморочек, на которые
139: Мы раньше тратили время, я раньше, например, активно продвигал идею концентрации на мышце поднимать, а сколько на 3 по 15, а не поднять.
140: Нужно не столько вес.
141: Мышце концентрироваться во время движения. Наша задача понапрягать
142: Её.
143: Мы раньше тратили время, я раньше, например, активно продвигал идею концентрации на мышце. Нужно не столько вес поднимать, а сколько на мышце концентрироваться во время движения. Наша задача понапрягать её 3 по 15, а не поднять.
144: 3 по 15, но на самом деле все это игрушки продвинутых атлетов, и для большинства нормальных обычных людей не так важны, как это малюют, но что действительно важно в упражнении.
145: Твой личный.
146: 3 по 15, но на самом деле все это игрушки продвинутых атлетов, и для большинства нормальных обычных людей не так важны, как это малюют, но что действительно важно в упражнении твой личный
147: Noize.
148: Запоминай, ты выполняешь упражнение в корректной технике, и оно подходит. Твоему телу ничего не должно болеть, выворачиваться или скрипеть амплитуда и темп выполнения для тебя удобны. Ты чу.
149: Noize, запоминай, ты выполняешь упражнение в корректной технике, и оно подходит. Твоему телу ничего не должно болеть, выворачиваться или скрипеть. Амплитуда и темп выполнения для тебя удобны. Ты чу.
150: Чувствуешь контроль над упражнением и тебе нравится его делать. Если не любишь жим лёжа, выбери другое мышцы. Без разницы. Она не отличает штангу от гантели. Вообще вот говорить о том, что какое-то упражнение лучше, какое-то хуже. Это вообще не профессионально. Вот каждую
151: Упражнение выполняет определённую задачу, которую ты как человек, который тренируешься или как тренер, ставишь либо перед собой, либо перед своим подопечным. Все для тебя может быть 1 упражнение лучше, потому что у тебя там своё строение, соотношение, там, Рычагов.
152: Там и тд. И тп. У меня другой, у меня мышцы немножко по другому крепятся да, немножко там брюшко покороче, сухожилия подлиньше и я буду твоё упражнение вообще не воспринимать, оно мне будет только дискомфорт принимать, но ещё не значит, что оно плохое.
153: Тебе то оно подходит правильно запустить стимул.
154: Для тебя оно хорошее.
155: Упражнение это просто инструмент, который мы выбираем только лишь для того, чтобы в нужной нам мышцы и все. И мы уже с вами знаем, что для этого нужно отягощение.
156: Тебе то оно подходит правильно, для тебя оно хорошее упражнение, это просто инструмент, который мы выбираем только лишь для того, чтобы в нужной нам мышцы запустить стимул. И все. И мы уже с вами знаем, что для этого нужно отягощение.
157: И отказ не так важно, с помощью какого упражнения ты этот стимул запустишь, и даже постоянно чувствовать мышцу во время упражнения необязательно, если техника корректная, а всякие там танцы с бубном и поиск хитровыдуманных.
158: Упражнений, фишек, Углов, манеры выполнения разумно начинать тогда, когда ты освоил всю базу, стабильно занимаешься хотя бы 1 2 года и хочешь углубляться дальше. Но это совсем не обязательно. И, конечно, если мы строим тренировку,
159: По фулбади нам понадобятся многосуставные или по другому базовые упражнения. Эти упражнения задействуют сразу несколько Суставов, поэтому в работу включаются сразу много мышечных групп, их делят на 3 вида базовые упражнения на грудь, на спи.
160: И на ноги. Это основные и самые большие мышцы, которые формируют фигуру плюсом, задействуя множество мышц синергистов. И этого вполне достаточно, чтобы прокачать почти все. А чтобы вам было проще выбрать подходящие для себя упражнения, мы
161: Тело.
162: И на ноги. Это основные и самые большие мышцы, которые формируют фигуру плюсом, задействуя множество мышц синергистов. И этого вполне достаточно, чтобы прокачать почти все тело. А чтобы вам было проще выбрать подходящие для себя упражнения, мы
163: Выложим их списком в телеграмме по все той же ссылке в описании односуставные упражнения, да, или по другому изоляция. Они полезны, чтобы проработать мышцы, которые в базовых упражнениях слабо задействуются. Ну, например, мышцы, пресса, икры, да.
164: Там чёрные, красные и так далее. Большинство остальных мышц ребят. Они хорошо растут от базы, но из за генетики и прочих индивидуальностей у кого-то слабее откликаются бицепсы, у кого-то трапеции, там у кого-то дельты, приводящие мышцы бедра. У всех пора.
165: И в таких случаях их разумно дотягивать изолированными упражнениями, но только тогда, когда ты реально заметишь отставание, а пока мышц у тебя в целом ещё немного, да или там не видно вот этой разницы, не нужно перегружать себе головы.
166: Тратить ресурсы, сконцентрируйся на фундаменте.
167: И, пожалуйста, не спешите распыляться на множество упражнений. Я знаю, как сильно, наверное, это хочется сделать. Взять 1, 2, 3 упражнение там на каждую мышцу и начать все их делать, думая, что, ну, в совокупности они как-то лучше будут работа.
168: Тратить ресурсы, сконцентрируйся на фундаменте и, пожалуйста, не спешите распыляться на множество упражнений. Я знаю, как сильно, наверное, это хочется сделать. Взять 1, 2, 3 упражнение, там на каждую мышцу и начать все их делать, думая, что, ну, в совокупности они как-то лучше будут работа.
169: Но разнообразие не делает тренировки эффективнее, оно скорее запутывает, усложняет жизнь и мешает стабильному прогрессу, чтобы нормально расти нам достаточно всего 1 2 упражнений на каждую мышечную группу, например, для груди это жим лёжа и отжимания на брусьях.
170: Все достаточно. Выберите только подходящие для себя и сфокусируйтесь, отточите технику, адаптируйтесь, начните прогрессировать в весах, пока этого нет. Добавлять новые упражнения. Смысла тоже нет. То есть, условно говоря, если
171: У тебя есть определённая цикличность этих упражнений, где ты можешь отслеживать прогрессию. Это нормально. То есть, к примеру, ты делаешь 3 разные упражнения на грудь в 3 разных дня, но каждую неделю они у тебя все 3 повторяются, но если ты тупо приходишь и
172: А сегодня я вот это, я вот это поделаю, вот это уже получается, как бы все будет во вред. Понятно опять-таки какие то уникумы, да, генетически одарённые, у которых вот есть вот это ощущение, вот это, ну как чувство мышцы, вот это
173: Поделаю не а сегодня.
174: А сегодня я вот это поделаю, не, а сегодня я вот это поделаю, вот это уже получается, как бы все будет во вред. Понятно? Опять-таки какие то уникумы, да, генетически одарённые, у которых вот есть вот это ощущение, вот это, ну как чувство мышцы, вот это
175: Близости там к отказу, напряжению. Все они могут менять каждый день. Да, про некоторые есть такие, если в натурашку так пробовать. Ну, будешь, как говорится, погонишься за 3 зайцами, ни 1 не поймаешь. Итак, теперь наш план выглядит примерно так.
176: Фулбади на неделю и на каждой есть базовое упражнение номер 1 и номер 2 для ног, спины и груди. И по желанию и возможности можно добавить 1 2 упражнения на изоляцию, a3 день на неделе может служить буфером для дополнительных
177: Упражнений в будущем. Окей. Мы определились с количеством тренировок и выбрали упражнения, но все ещё непонятно, какой взять вес в этих самых упражнениях и сколько сделать повторений. И вот здесь
178: Ребята, наконец то рождается понятие отказа, только не такого.
179: Его оставим атлетам на химии.
180: В нашем случае отказ это невозможность продолжать выполнение упражнения в правильной, подчеркну, в правильной технике, даже несмотря на то, что мы могли бы выжать из себя ещё 3 5 повторов.
181: Технике.
182: Его оставим атлетам на химии. В нашем случае отказ это невозможность продолжать выполнение упражнения в правильной технике. Подчеркну, в правильной технике, даже несмотря на то, что мы могли бы выжать из себя ещё 3 5 повторов, как
183: Только мы начинаем там извиваться, помогать себе другими мышцами, включать инерцию. Вы это чётко почувствуете. Техника ломается, все надо прекращать. Мышцы получили достаточный стимул. Дальше только повышенный риск травм и перерасход без
184: Отказ это 1 всегда невозможность закончить повторение без искажения техники все. То есть если ты жмёшь лёжа, у тебя может там скорость замедляться, там какие-то, но как только ты начал там вот какие-то вот такие вот v.
185: Движение делать, чтобы выше все у тебя мышца уже не тянет. Поэтому ты и меняешь рычаги, чтобы облегчить движение. Вопрос. А на какие мышцы ты теперь вот эти 2 повторения там делаешь, на какие целевая уже не тянет. Ну все.
186: Вот грудная уже не тянет, иначе бы ты не стал делать вот это. То есть здесь как бы все очевидно. Поэтому технический отказ. И у бодибилдеров про это всегда отказ в целевой мышечной группе, когда самая крупная мышца, на которую ты нацелен в этом движении, она уже
187: Не справляется с нагрузкой. У тебя очень сильно начинает забирать всю синергию.
188: Кстати.
189: Именно поэтому некоторые грамотные тренеры так и говорят технический отказ, ещё раз акцентируя на моменте, когда у тебя ломается техника, и в дальнейшем, когда мы будем говорить
190: Не справляется с нагрузкой. У тебя очень сильно начинает забирать всю синергию. Кстати, именно поэтому некоторые грамотные тренеры так и говорят технический отказ, ещё раз акцентируя на моменте, когда у тебя ломается техника. И в дальнейшем, когда мы будем говорить
191: Про наши тренировки мы будем именно его и подразумевать. Исследования наглядно показывают, что достижение такого отказа в диапазоне от 5 до 15 повторений даёт самый лучший стимул для роста мышц. То есть сразу становится подобрать легко. Рабочий вес бери.
192: Столько, чтобы в этом диапазоне достичь отказа. Все просто, да, если ты возьмёшь низ диапазона, тебе придётся взять вес побольше, а для выполнения 15 поверху диапазона, ну, вес будет сильно, поэтому для удобства подстройки, да, под разные ситуации этот диапазон
193: Для выполнения 5 повторений меньше.
194: Столько, чтобы в этом диапазоне достичь отказа. Все просто для выполнения 5 повторений, да, если ты возьмёшь низ диапазона, тебе придётся взять вес побольше, а для выполнения 15 поверху диапазона, ну, вес будет сильно меньше. Поэтому для удобства подстройки, да, под разные ситуации этот диапазон
195: Обычно сужают 8 12 повторений. Это классика, золотая Середина, которая подходит большинству. Здесь хороший баланс между весом и повторами. 5 8 повторений это силовой режим, у него есть свои преимущества, но его желательно использовать только с опытом, но он
196: Новичкам, конечно же, желательно начинать с 12:15, потому что вес снаряда будет ниже, а значит, и безопасность будет сильно выше. Теперь наш план стал ещё краше. К упражнениям добавился диапазон повторений и вес. Но пока не бегите его замерять.
197: В главе про прогрессию мы тут кое-что доработаем, когда ты выбрал упражнение, добавил вес и выполнил его до отказа в нужном диапазоне повторений, то совершил действие.
198: Которая зовётся рабочим подходом. Важное слово, которое полезно запомнить. И представь, что 1 рабочий подход это 1 стимул для роста твоих мышц, твоей конкретной мышцы, но 1 то маловато. Большинству людей достаточно от 4.
199: До 10 таких рабочих подходов на каждую нужную в неделю это подтверждают и исследования, и опыт тренеров.
200: Мышцу, ты говоришь 4, 10. Вот я уверен, что 98% начнут с 10, а им, может, и 5 то много. Вот, вот это очень важный момент на
201: До 10 таких рабочих подходов на каждую нужную мышцу в неделю. Это подтверждают и исследования, и опыт тренеров. Ты говоришь 4, 10. Вот я уверен, что 98% начнут с 10, а им, может, и 5 то много. Вот, вот это очень важный момент, на
202: Которые стоит всем обращать внимание. То есть начинай всегда с малого. Вот когда ты от малого не перестал прогрессировать нормально, тогда ты добавляешь ещё раз отсылаю к джо вейдеру, которому приписывают химические там схемы. У него вот это фулбади 1
203: Месяц 1 подход, в 1 упражнении, 1 подход.
204: Но почему-то это никто не видит. Почему-то все думают, что вот он написал, значит надо делать 5, а потом, эх, я перетренировывают, я не вывожу такую схему, конечно, все не выводишь. Он пишет 1, а ты делаешь 5, 2 месяц. Он говорит, давайте 2 подхода сделаем. Заметь, целый месяц люди делали по 1
205: 1 подходу, а потом стали 2, 3 делать всего по 2, они по 5 по и даже даже не 3 по 15, понимаешь? Но, как правило, люди это пропускают, а я уже все. Вот я уже все.
206: 10.
207: 1 подходу, а потом стали 2, 3 делать всего по 2, они по 5, по 10 и даже даже не 3 по 15, понимаешь? Но, как правило, люди это пропускают, а я уже все. Вот я уже все.
208: Я готов, я вот сейчас программа кривая, химическая. Все это все для химиков на натуралах это вырастет, да?
209: Вот, потом не работает.
210: Вот все это, на мой взгляд, классно ломает стереотип о том, что, мол, чем больше ты грузишь мышцу, тем она лучше.
211: Я готов, я вот сейчас, вот потом программа кривая, химическая, все это все для химиков на натуралах, это не работает. Вот все это, на мой взгляд, классно ломает стереотип о том, что, мол, чем больше ты грузишь мышцу, тем она лучше вырастет, да?
212: Потому что в этом метаанализе, например, на 67 исследований даже вводят понятие убывающей отдачи, когда каждый новый подход после определённого порога уже не даёт значимой прибавки.
213: Самое большое количество стимулов получается за 1 подход, за 1 потом
214: Потому что в этом метаанализе, например, на 67 исследований даже вводят понятие убывающей отдачи, когда каждый новый подход после определённого порога уже не даёт значимой прибавки. Самое большое количество стимулов получается за 1 подход за 1, потом.
215: Чуть уменьшается. И вот самая такая прибавка, значимая за 3 подхода. А вот после 3 между 3 и 4 разница уже минимальная, между 4 ещё меньше. Поэтому там показывают вот эту дозу зависимость, но получается, тебе приходится работать больше
216: А получать ты с каждым разом будешь меньше, особенно если мы говорим, что ты не про спортсмен, который только ест, спит, тренируется да у тебя там работа, семья там и тд. И тп.
217: Также разумно разделить все эти подходы, не сделать их не за раз. Вернее да, а размазать, распределить.
218: А получать ты с каждым разом будешь меньше, особенно если мы говорим, что ты не про спортсмен, который только ест, спит, тренируется, да у тебя там работа, семья там и тд. И тп. Также разумно разделить все эти подходы, не сделать их не за раз. Вернее да, а размазать, распределить.
219: Между тренировками по неделе, чтобы тело регулярно получало сигнал к росту и успевало восстанавливаться, и мы это, кстати, уже предусмотрели, выбрав фуллбади 2 раза в неделю, первые полгода тренировок и вовсе достаточно минималки, к примеру, в базо.
220: Упражнениях на ноги. Это 2 подхода в приседаниях и 2 подхода в выпадах в неделю. Все тоже самое и на другие мышцы. То есть, ребят, вы понимаете, это 20 минут тренировки, не больше. И это
221: Лично может работать. Многие же сразу наваливаются и делают кратно, будучи новичками. А через несколько недель усталость от такого режима закономерно накопится. Это прямой путь к тому, чтобы бросить вообще ваше удобство. Это очень
222: Больше.
223: Лично может работать. Многие же сразу наваливаются и делают кратно больше, будучи новичками. А через несколько недель усталость от такого режима закономерно накопится. Это прямой путь к тому, чтобы бросить вообще ваше удобство это очень
224: Очень важный ориентир для большинства людей, которые занимаются 2 раза в неделю. Ну, я в том числе 6 или 8 подходов в неделю на мышечную группу. Это Разумный потолок. Максимум. Если делать больше, то тренировку придётся растягивать, она будет слишком долгой. Слишко.
225: Выматывающий, и тогда придётся добавлять 3 тренировку, чтобы часть объёма на неё перебросить, а это не всегда удобно и часто просто не нужно.
226: Окей, возвращаемся к конкретной. Помимо нужного количества рабочих подходов, нам важен правильный отдых между
227: Тренировке.
228: Выматывающий. И тогда придётся добавлять 3 тренировку, чтобы часть объёма на неё перебросить. А это не всегда удобно и часто просто не нужно. Окей, возвращаемся к конкретной тренировке. Помимо нужного количества рабочих подходов нам важен правильный отдых между
229: Он зависит от 2 вещей. Во первых, пульс должен успокоиться примерно до 100 ударов в минуту, а во вторых, в следующем подходе ты не должен просесть больше, чем на 2 повтора. То есть, если в 1 подходе ты сделал 12 раз в технический отказ, во 2 только 7 маловато.
230: Отдохнул. Нужно побольше. Поэтому время подхода, время отдыха между подходами это очень индивидуальная штука, но в среднем это примерно 2 3 минуты. И, кстати, во время отдыха 1 мышцы ты можешь пойти и сделать упражнение на другую. Это круто экономит время.
231: Только не забывай про пульс к нашей программе добавилось количество подходов, которое мы равномерно распределили между тренировками. Не забывайте, что важна сумма подходов за всю неделю, а не только на 1 тренировке.
232: Организм машина экономная, и как только он адаптируется и привыкнет к нагрузке, которую вы ему все можно о гипертрофии, поэтому про
233: Даёте забывать?
234: Организм машина экономная, и как только он адаптируется и привыкнет к нагрузке, которую вы ему даёте, все можно забывать о гипертрофии, поэтому про
235: И постоянное усложнение нагрузки это завершающий и очень важный элемент всей системы, без неё механизм работать не будет.
236: Возможно, вы слышали мнение, что мышцы нужно шокировать, постоянно удивлять, особенно из уст зарубежных авторов. Часто это связывают с тем, что нужно давать новые упражнения, прожигать мышцы и ещё че то выдумывать, но большинство
237: Сделает себе этим только хуже. Самый надёжный и удобный способ это прогрессировать в весе снаряда и повторениях. Их проще контролировать, проще фиксировать, проще увеличивать. При этом с точки зрения эффективности лучше просто не
238: Найти ведь это прямое управление механическим напряжением, увеличение веса и числа повторений будут неизбежно заставлять мышцы адаптироваться. Метод. Так и называется двойная прогрессия. И тут все очень, очень просто. Нужно 1 раз просто это
239: Сознать. Смотрите, в каждом упражнении мы уже выбрали свой диапазон повторений. Например, если новичок, то от 12 до важно подобрать такой вес рабочий, с которым ты в 1 рабочем подходе на тренировке достигнешь отка.
240: 15.
241: Сознать. Смотрите, в каждом упражнении мы уже выбрали свой диапазон повторений. Например, если новичок, то от 12 до 15 важно подобрать такой вес рабочий, с которым ты в 1 рабочем подходе на тренировке достигнешь отка.
242: Уже на 12 повторении, то есть внизу этого диапазона. Все, вот он, твой рабочий вес. Фиксируй его и дальше просто всегда с ним в этом упражнении тренируйся. Со временем ты станешь сильнее и в 1 подходе сможешь сделать уже 13, потом 14, то и все 15. Повто.
243: И как только ты 15, да увеличивай рабочий вес настолько, чтобы повторения снова упали вниз диапазона, да, до 12. И опять по кругу, я акцентировано говорю, в 1 рабочем подходе на тренировке, ребят.
244: Достиг.
245: И как только ты достиг 15, да, увеличивай рабочий вес настолько, чтобы повторения снова упали вниз диапазона, да, до 12. И опять по кругу, я акцентировано говорю, в 1 рабочем подходе на тренировке, ребят.
246: Потому что не всегда получается в каждом новом подходе на тренировке сохранять одно и то же количество повторений с этим весом они могут проседать. И это нормально. Я уже говорил, что 2 повтора просадка на 2 повтора допустима. Вот поэтому мы меряемся именно по 1 рабочему подходу.
247: В уме это делать не получится, поэтому нам пригодится дневник тренировок, который вы ведёте, потому что дневник а а, нет, не ведёте.
248: Так вы что, вы, вы из этих, вы те, которые те.
249: Которые думают, что просто так все будет, да не будет, если без терпения тут все перетрут. Дорогой, ты же не будешь, паскуда, тварь. Если ты не будешь делать, я тебе урод, так добавлю.
250: Так вы что вы, вы из этих, вы те, которые те, которые думают, что просто так все будет, да не будет, если без терпения тут все перетрут. Дорогой, ты же не будешь, паскуда, тварь. Если ты не будешь делать, я тебе урод, так добавлю.
251: Ребят, как вы собрались прогрессировать нагрузку? Если вы нигде это не фиксируете, это как строить дом и годами класть один и тот же кирпич. Хотя если генетика крутая, то, наверное, пофигу. Кинь в него сникерс, кинь в него палку, он и на них.
252: Может накачаться без всякой прогрессии. Для всех остальных прогрессия, нагрузки и дневник тренировок это критически, подчеркну, ещё раз подчеркну, критически важно. И я рекомендую вам начать постепенно, да хотя бы с 1 2
253: Упражнений, в которых вы начнёте пробовать прогрессировать нагрузку и постепенно, шаг за шагом, вы будете распространять это на всю свою программу.
254: Тренировок. Для чего нужна прогрессия нагрузок. То есть, если мышца выросла, она стала, значит, на каждое волокно стало
255: Сильнее.
256: Упражнений, в которых вы начнёте пробовать прогрессировать нагрузку и постепенно, шаг за шагом, вы будете распространять это на всю свою программу тренировок, для чего нужна прогрессия нагрузок. То есть, если мышца выросла, она стала сильнее, значит, на каждое волокно стало
257: Меньше доставаться нагрузки. При том же самом рабочем весе. То есть всегда, говорю, 10 мифрил, 10 килограмм стало 12 мифрил. Они могут поднять 12 килограмм. Но когда ты берёшь 10, уже на каждую, мифрил идёт, не де.
258: Там, а условно, там 9 целых, там с копейкой, то есть стало меньше, и организм смотрит, блин, вы ничего не добавили, я вам добавил работников, а вы их не используете, но я их заберу обратно, и все. И вы там какое-то время подержите и откатитесь.
259: Поэтому прогрессия нагрузок это не самоцель, это необходимость. То есть ты делал 10 повторений, до отказа, пришёл на следующую тренировку и сделал опять 10. То есть не надо тебе приходить и пытаться делать 11. Ты должен дож.
260: Момента, когда у тебя мышца вырастет и сама тебе подскажет. То есть 10 было до отказа, а потом 10 стало. Так, что ты смог бы выполнить ещё 1 повторение. И тогда ты его делаешь. Соответственно, у вас там куча упражнений, вы должны понять, где
261: Прибавить, где вы не прибавили. Без дневника тренировок большинство людей не справится. Большинство людей, кто-то справится. Ну, всегда говорю, как бы есть всегда исключения. Что ж, нашу программу нужно оживлять неделя за неделей.
262: Торения будут расти, и это важно фиксировать. Как только они выросли до верха диапазона, повышаем вес и начинаем сначала. И теперь у нас в руках не просто программа, а целая стратегия, которая может работать годами. Ну что, друзья?
263: Друзья, думаю, теперь вы понимаете, почему большинство людей так и не достигают Нужных им результатов? Казалось бы, все это фундаментальные вещи. Наверное, многим, многим из вас были известны, но единицы используют их в таком системном виде, а по другому.
264: Увы, оно не работает, да, все это может показаться сложным. И вообще, нах, эти заморочки буду тренироваться интуитивно. И действительно, есть ведь люди, которые просто ходят в зал, на турники, особо не парятся и в отличной форме, но вы много.
265: Таких, знаете, ну там либо стаж гигантский, либо генетика. И вы, конечно, тоже можете попробовать, но, скорее всего, потеряете время. На мой скромный взгляд, лучше сразу взять точные инструменты, правильно приложить усилия и получить предсказуемый результат.
266: И сложным это лишь оно ведь кажется. Начните постепенно, кушайте эту систему как пакман там по кусочкам, не набрасывайтесь на все сразу, и у вас обязательно получится, а упростить и ускорить все это дело помогут наши материалы в telegram.
267: У вас есть все для того, чтобы начать, остаётся сделать 1 шаг. Спасибо за то, что досмотрели этот фильм до конца. Я очень благодарен за то, что вы продолжаете за нами наблюдать, поддерживать. И если вам понравилось
268: Понравился этот фильм. Вы можете сделать вот эти вот простые действия, тем самым очень поможете распространить этот, надеюсь, полезный контент в массы, потому что без вас, ребята, без вашей отдачи нам 1 не вывести, но
269: А я не прощаюсь.