0: Всем привет. Сегодня мы поговорим о базовых упражнениях на стабилизацию таза. Проблема нестабильности в данном случае именно тазового пояснично тазового региона заключается в том, что очень большое количество степеней свободы

1: Есть в этом регионе, и нам очень сложно понять, какое движение там лишнее, ведь, по сути, нестабильность это избыточные либо избегающие движения, которые создают слишком большой объём работы на окружающую мускулатуру.

2: И самое сложное в этих упражнениях, а точнее в самой нестабильности, это понять, какое движение лишнее, и научиться его контролировать по сути своей сама стабилизация, как подвид упражнений на

3: На то, чтобы вы могли научиться контролировать линейные либо базовые движения конкретного региона тела при стабильном положении его соседей. Упражнение у нас будет выполняться.

4: Лучше всего на полу, но я вам покажу его на кушетке. Для этого нам понадобится только кубик, подушка или валик. Мы ложимся на спину так, чтобы голова у нас была немножечко приподнята, чтобы мы могли видеть.

5: Движение колен кубик мы зажимаем на между согнутыми коленками так, чтобы он упирался одновременно и в бедро, и в голень, и его ребро смотрело прямо нам в глаза, руки мы выставляем широко так, как нам удобно.

6: Здесь я буду просто держаться за подлокотники и все, что нам нужно, это немного подтянуть колени на себя так, чтобы вы почувствовали, что поясница начала ложиться на пол, сильно её сгибать при этом не нужно. Нам нужно только её выпрямить после.

7: Этого нам нужно совершить полукруглое движение валика, чтобы он двигался по чёткой траектории.

8: Очень медленно. Движение должно произойти в 1 сторону, при этом вам у вас нет необходимости уводить его далеко. Движение происходит в диапазоне ширины ваших рук и также медленно

9: В другую сторону, что чаще всего происходит фактически во время этого движения мы не двигаем поясницы в боковых направлениях. По сути своей мы не наклоняем ноги, мы

10: Делаем односторонний завал на край таза. То есть 1 движение происходит. Это отрыв с противоположной стороны крестцово повздошного сочленения или, условно, ягодицы. А в другую сторону вы увидите, что кубик

11: Либо начинает смещаться, то бишь движение происходит не ротационное в пояснице, а происходит приведение отведения в бёдрах, либо происходит боковой наклон поясницы, и кубик начинает разворач.

12: От ваших глаз все, что нам нужно сделать, это при избыточном приведении отведения. Представьте, что вы толкаете колено вверх, в сторону движения, как будто пытаетесь.

13: Его вытолкнуть от себя в сторону. Это нужно выполнить медленно, ведь, по сути, нам нужно запустить движение в правильном порядке, если вы видите, что кубик начинает

14: В 1 очередь поворачиваться, то представьте, что вы сначала добавляете усилие на выталкивание отрывной ягодицы вниз и после этого начинаете толкать колено вверх, в сторону.

15: И также медленно возвращайтесь. Для удобства вы можете делать через маятниковые движения, то есть сначала выполнять со стороны, где получается легче.

16: И затем, по аналогии, пытаться воспроизвести точно такой же зеркальный акт движения в другую сторону, но с учётом необходимых команд, то есть фактически нехватку стабильности мы заменяем активной стабилизацией, то бишь

17: Добавляем усилия для того, чтобы не происходило противоположного движения. Лучше всего выполнять это упражнение утром, вечером, буквально по 2 3 подхода, примерно по 5 Наклонов в 1.

18: Сторону и в другую. Не забывайте, что очень важно выполнять это движение очень медленно, потому что нестабильность чаще всего любит избегать амплитуду при помощи резких толчковых движений. Таким образом, не давая вам понять, что на

19: Самом деле нестабильно.