0: Если честно, я вам немного завидую. Вас впереди ждёт просто потрясающий приятный комплекс, который не только ощущается как какое-то расслабляющее божество, так ещё и поможет вам избавиться от проблемных зон, от отёков в нижней части тела, подтянет вашу кожу, сделает её гладкой.

1: И упругой. А начинаем мы с вами с того, что становимся в положение четырехугольника. Это когда ладони у нас под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными, и из такого положения на вдохе мы с вами начинаем ладонями толкаться от коврика и подавать таз назад.

2: Следить за тем, чтобы у вас оставалась при этом Ровная спина и поясница. Прогиб делать не нужно. Затем на выдохе, когда таз уже не толкается назад, давим в коврик икрами и выталкиваем себя в исходное положение, снова толкаемся ладонями, подаём таз назад и.

3: Возвращаемся в исходное положение. Движение назад, вдох, возвращение в исходное положение, выдох. Когда вы толкаете таз назад, чувствуете, как ваши седалищные бугры отдаляются друг от друга, а на выдохе, на движении вперёд они снова соединяются.

4: Теперь мы с вами соединяем наши стопы и делаем все абсолютно тоже самое на вдохе толкаем себя ладонями назад, раскрываем седалищные бугры на выдохе, седалищные бугры сближаются.

5: И мы, икрами, толкаясь от коврика, возвращаемся в исходное положение.

6: Теперь разводим стопы в сторону и повторяем тоже самое движение. Обратите внимание, здесь у нас сокращается амплитуда движения из за недостаточной мобильности тазобедренной.

7: Суставов это абсолютно нормально, главное не сгибать, не горбатить спину, оставлять её ровной и не прогибать поясницу, толчок назад на вдохе, возвращение на выдохе.

8: Отлично. Теперь мы соединяем стопы вместе и 1 ногу, 1 колено пододвигаем к груди и продолжаем толкать себя назад. Наш таз будет немножечко разворачиваться. И если вы думаете, почему мы 4 упражнение делаем толчки,

9: Таза назад, то, во первых, мы делаем их в разных положениях. Это задействует наши разные суставы и связки, а во вторых, это чертовски эффективно.

10: Остаёмся в том же положении, и теперь мы переваливаем из стороны в сторону наш таз, отводим его вправо и влево, стараемся действовать в максимальную, доступную вам.

11: Амплитуда движения.

12: Мы все ещё в том же положении, теперь описываем круги нашим тазом вправо, назад, влево и снова вперёд. Стараемся захватить максимальный диапазон движения, но при

13: Делаем все в комфортной для вас амплитуде, ничего себе не растягиваем и не пережимаем.

14: И в другую сторону.

15: Меняем ногу и снова начинаем с обычных Толчков таза назад.

16: Теперь переваливаем таз из стороны в сторону, влево и вправо.

17: А теперь поехали рисовать круги, стараемся захватить максимум пространства.

18: В другую сторону.

19: Возвращаемся в положение четырехугольника и делаем потрясающее движение на раскрытие наших тазобедренных Суставов. Отрываем от коврика стопу. Колено остаётся. Выдвигаем стопу в сторону, затем переносим вес тела на стопу, отрываем колено, разворачиваем.

20: Его в сторону и тянемся тазом назад, возвращаемся вперёд и как бы закрываем ногу сначала кладём на пол колено, затем стопу.

21: Повторяем все тоже самое на другую сторону колено, стопа, таз.

22: Садимся с вами на седалищные бугры, руки расставляем широко и ставим назад. Это будут наши подпорки. Ноги ставим прямо перед собой на пятки чуть шире плеч и будем с вами опускать.

23: Колени то в 1 сторону, то в другую сторону. Обращаю ваше внимание на темп движения не спешим, не торопимся, не бросаем наши колени из стороны в сторону, а мягко, медленно, подконтрольно опускаем их вправо.

24: Влево. Мы почти на середине тренировки, но должна предупредить, если ты хочешь иметь большие красивые ягодицы, этот комплекс, к сожалению, тебе не помощник. Да, он поможет тебе подтянуть проблемные места и убрать целлюлит. Но если ты хочешь именно накачать ягодицы,

25: Нужны хорошие силовые тренировки, а если тебе нужна идея и ты не знаешь, с чего начать. На моём канале уже есть отличная тренировка для ягодиц, ссылка в описании.

26: Перемещаемся в положение зц. Да, это когда у нас 1 голень параллельно длинному краю коврика, другая голень параллельно короткому краю коврика.

27: 1 руку ставим сбоку, другую кладём на таз и будем выполнять вот такие развороты тазом. 1 седалищный бугор у нас остаётся приклеенным к полу, другой постоянно двигается ваша цель максимально развернуть корпус в сторону и вернуться в исходное положение на 2 Седа.

28: Лично бугра.

29: Переставляем руки вперёд, расставляем пальцы максимально широко. Это наша опора. И из такого положения мы с вами поднимаем колено задней ноги. При этом стопа у нас приклеена к полу. Поднимаем н.

30: Столько высоко, насколько вам позволяет ваше тело, ничего себе не пережимаем и не передавливая.

31: Складываем руки в замок и будем выполнять вот такие подъёмы тоже на раскрытие наших тазобедренных Суставов на выдохе. Мы встаём вверх на вдохе, отодвигаем таз назад и опускаем себя.

32: Бугры на коврик снова встаём вверх, вытягиваем руки и максимально растягиваемся за тазом назад в верхней точке стараемся разогнуть тазобедренные суставы.

33: Отлично. Теперь буквально берём заднюю ногу в руки, обхватываем её вот таким образом, как вам удобно, и будем выполнять вот такие вот развороты корпусом вместе с ногой делаем движение в максимально доступной вам амплитуде.

34: Повторяем все тоже самое на другую сторону теперь у нас другая голень параллельно длинному краю коврика и другая голень параллельно короткому краю коврика первыми у нас развороты корпуса ставим руку сбоку, другую руку на таз.

35: Сустав и начинаем разворачивать корпус в бок 1 седалищный бугор у нас то отрывается, то возвращается в исходное положение приклеенный на коврик.

36: Выставляем руки вперёд, фиксируем на них наш корпус и начинаем поднимать, отрывать наше колено.

37: Соединяем руки в замок и выполняем любимые подъёмы на выдохе, встаём вверх, разгибаем тазобедренный сустав на вдохе, тянемся за тазом назад, за руками вперёд и опускаемся на коврик.

38: Далее снова берём ноги в руки и выполняем повороты корпусом вместе с нашей ногой.