0: Мышцы это не просто красота тела и не привилегия молодости, это буквально фундамент вашей жизни, и я говорю, это не для красного словца, а потому, что за десятки лет врачебной практики я видел 1 и ту же картину снова и снова.
1: Человек доживает до 70, 80 лет, а потом в 1 момент падает, ломает шейку бедра, и все. Жизнь разделяется на до и после. И знаете, что самое горькое? В большинстве случаев этого можно было избежать. Просто зна,
2: Несколько вещей о питании, которые почему-то никто не объясняет нормальным человеческим языком сегодня я хочу поговорить об 1 из самых недооценённых и при этом критически важных вопросов о белке для мышц, ног и всего тела.
3: Особенно после 50 лет, когда организм начинает играть по совершенно другим правилам, я расскажу вам о продуктах, которые большинство людей либо вообще не знают, либо давно забыли, хотя именно они способны кардинальной
4: Изменить состояние мышц даже в очень зрелом возрасте. И речь идёт не о каких-то экзотических добавках из спортивных магазинов, а о доступных реальных продуктах питания с научно доказанным действием на мышечную ткань. Этот
5: Ролик будет полезен каждому, кто хочет ходить уверенно, не бояться лестниц и чувствовать в ногах настоящую силу в 60, 70, 80 и даже 90 лет. Но прежде чем мы начнём, 1 просьба, если
6: Вы ещё не подписаны на канал мир здоровья. Сделайте это прямо сейчас. И вот почему это важно именно для вас каждый день здесь выходит информация, которую обычный человек не найдёт ни в аптеке, ни на приёме у участ.
7: Врача, у которого на консультацию отведено 10 минут. Здесь я говорю без спешки, без купюр, только то, что реально работает и что подтверждено десятилетиями медицинской практики и научными исследованиям.
8: Нажмите на колокольчик, и каждый новый ролик будет приходить к вам сам без поиска. Это может оказаться 1 из самых полезных решений, которые вы примите сегодня. Давайте начнём с самого важного с понимания.
9: Того, что вообще происходит с мышцами после 50 лет и почему белок в этом возрасте это уже не просто вопрос диеты, а вопрос качества жизни и самостоятельности. Многие думают, что слабость в ногах медленная.
10: Походка, ощущение нестабильности при ходьбе это просто возраст, мол, ничего не поделаешь, но это в корне неверное представление, и именно эта ошибочная установка лишает миллионы людей, возможности жить.
11: Полноценно. В пожилом возрасте мышечная ткань живая, она постоянно обновляется, старые белковые структуры разрушаются, новые строятся на их месте, и этот процесс называется белковым обменом, и он
12: Работает у нас всю жизнь разница между молодым и пожилым организмом не в том, что процесс обновления прекращается, он продолжается, но баланс смещается в сторону разрушения после 50 лет тело начинает
13: Хуже реагировать на белок из пищи, хуже запускает механизм синтеза мышечного белка, и если не компенсировать это качественным питанием, мышцы начинают уменьшаться в объёме медленно, незаметно, год за годом этот
14: Процесс называется саркопения, и он встречается намного чаще, чем принято думать по данным масштабных исследований, каждый 3 человек старше 60 лет имеет выраженную потерю мышечной массы.
15: Даже не осознавая этого саркопения, это не просто похудел или стал немного слабее. Это реальный медицинский синдром, который в разы увеличивает риск падений, Переломов, госпитализаций и смерти от осложнений. 1 из
16: Моих пациентов, как-то сказал мне доктор. Я просто стал хуже ходить, наверное, суставы мы проверили, суставы были в норме для его возраста, а вот мышечная масса оказалась критически низкой и при этом
17: Человек думал, что питается нормально, потому что каждое утро ел яйцо. Вот здесь и начинается самое интересное, потому что яйцо это хороший продукт. Я его не отменяю и не критикую, но культ яйца как лучшего источника бел.
18: Сильно преувеличен и устарел. 13 граммов белка на 100 граммов продукта. Это достойно, но есть продукты, которые дают в 3, 4 и даже 5 раз больше белка и при этом лучше усваиваются стареющим организмом именно
19: Ооо, них и пойдёт речь. Ещё 1 важный момент, который большинство людей упускают количество белка, которое реально нужно организму после 60 лет, заметно выше, чем считалось раньше. Старые рекомендации говорили об 1.
20: Грамме белка на килограмм веса в сутки. Современные исследования показывают для сохранения мышечной массы в пожилом возрасте нужно от 1 и 2 до 1 и 6 граммов на килограмм в сутки, а при на
21: Наличии хронических болезней, малоподвижности или восстановлении после операции и того больше. Это означает, что человек весом 70 килограммов должен получать от 84 до 112 граммов белка.
22: Ежедневно 1 яйцом здесь не обойтись. И именно поэтому так важно знать, какие продукты дадут этот белок. Наиболее эффективно начну с продуктов, которые привычны и знакомы большинству, но которые люди
23: Почему-то не воспринимают всерьёз как источники белка для мышц с кисломолочных продуктов и сыра, и здесь меня ждёт возможность сделать несколько открытий, которые удивят даже тех, кто считает себя хорошо осведомлённым в вопросах питания.
24: 1 герой этой группы греческий йогурт, или, как его ещё называют, процеженный йогурт, разница между обычным йогуртом из магазина и настоящим процеженным йогуртом огромная, и дело не только во вкусе про.
25: Это удаление сыворотки и лактозы через специальный фильтр, и в результате продукт становится гуще кремов и содержит в 2 раза больше белка на тот же объём 10 с лишним граммов белка на 100 граммов это уже серьё.
26: Позднее, чем кажется, особенно если учесть, что этот белок молочного происхождения прекрасно усваивается организмом исследования показывают взрослые, получавшие 20 граммов молочного белка ежедневно в течение 12.
27: Недель сохранили мышечную массу на 25% лучше по сравнению с контрольной группой, особенно в сочетании с простой ходьбой, при этом процеженный йогурт гораздо легче переносят люди с чувствительностью к лактозе, потому что большая часть лак
28: Дозы уходит вместе с сывороткой выбирайте простой натуральный йогурт без добавок, сахара и фруктовых наполнителей. Промышленные варианты с красивыми картинками на упаковке зачастую содержат столько сахара, что
29: Полностью перечёркивают пользу белка добавьте ложку льняных семян или горсть свежих ягод и получите полноценный мышечный завтрак. Теперь о 2 продукте этой группы, который поразит вас своими цифрами оо пармеза.
30: Многие воспринимают его как деликатес, что-то для украшения пасты или салата, несколько щепоток сверху и все, но с точки зрения белкового состава пармезан это настоящий чемпион, 42 Грамма белка.
31: На 100 граммов продукта, причём белка очень высокого качества для сравнения куриная грудка даёт около 30 граммов на 100 граммов, а яйцо 13 секрет пармезана в том, что он выдерживается от 12 до 30.
32: 6 месяцев. И за это время белки частично расщепляются до свободных аминокислот. Что делает этот сыр исключительно лёгким для пищеварения. Это принципиально важно для людей старшего возраста, у которых выработка пищеварительных
33: Ферментов снижена и тяжёлая пища усваивается хуже. Кроме того, пармезан богат лейцином аминокислотой, которую можно назвать пусковой кнопкой мышечного роста. Именно лейцин даёт сигнал клеткам начать
34: Синтез нового мышечного белка и 30 граммов пармезана уже содержат более 1 Грамма лейцина достаточно, чтобы запустить этот процесс. Натрите немного пармезана над тарелкой тушёных овощей или добавьте в омлет.
35: Это уже не гастрономическое удовольствие, а целенаправленная работа на укрепление мышц. Растительный мир тоже скрывает несколько настоящих белковых сюрпризов. И если вы считаете, что растительная пища это про похудение, а не про мышцы, я вас
36: Разубежу прямо сейчас нут или турецкий горох продукт, который знаком большинству, но который редко воспринимают как серьёзный источник белка 11 с лишним граммов белка на 100 граммов варёного нута это
37: Честный показатель, но главная ценность нута не только в белке нут богат магнием, клетчаткой и медленными углеводами, которые обеспечивают постепенное равномерное поступление питательных веществ в ткани и мышечн.
38: Ткань получает поддержку не в виде короткого всплеска, а на протяжении нескольких часов исследования, проводившиеся на взрослых старше 50 лет, показали те, кто частично заменял животный белок бобовыми, те.
39: Мышечную массу на 26% медленнее это не мелочь, это огромная разница в долгосрочной перспективе магний из нута напрямую участвует в мышечном сокращении и расслаблении, и его дефицит.
40: Сыт 1 из самых частых причин мышечных спазмов слабости и судорог в ногах у пожилых людей. Замочите нут на ночь перед варкой, так он лучше переваривается и отдаёт больше питательных веществ теперь кино.
41: И здесь я хочу сказать кое-что важное, потому что об этом злаке говорят много, но часто поверхностно 14 граммов белка на 100 граммов это уже больше, чем у яйца, но принципиальное отличие киноа от других злаков.
42: В том, что она содержит все 9 незаменимых аминокислот, это делает её полноценным белком редкость для растительной пищи лизин, которым особенно богата кино, участвует в восстановлении мышечных волокон.
43: Усвоении кальция и выработке коллагена, то есть работает сразу на несколько уровней мышцы, Кости, связки, 3 четверти стакана киноа в день, приготовленный на овощном бульоне, могут заметно улучшить восстановление.
44: Мышц и уровень энергии при регулярном употреблении, конечно, а не раз в месяц. Замочите её перед варкой, как енут. Это улучшает усвояемость 3 представитель этой группы темпи. И вот о нём я хочу поговорить особо.
45: Потому что это продукт, который большинство людей старшего возраста в русскоязычных странах просто не знают, хотя в азии его едят веками. Темпи. Это не тофу, хотя оба делаются из сои. Тофу производится из соевого молока.
46: О темпе из цельных соевых Бобов, прошедших ферментацию. И вот это ключевое слово ферментация меняет все в процессе ферментации белок частично расщепляется, становится значительно легче для усвое.
47: Высвобождаются дополнительные питательные вещества, а в продукте появляются пробиотики. Живые бактерии, которые поддерживают здоровье кишечника, 20 граммов белка на 100 граммов в темпе. Это хороший
48: Показатель, но важнее то, что этот белок усваивается стареющим кишечником намного эффективнее, чем белок многих других продуктов лейцин в темпе присутствует в достаточном количестве, чтобы стимулировать синтез.
49: Мышечного белка, а пробиотики напрямую влияют на то, как организм поглощает и использует аминокислоты из пищи. Здоровый кишечник буквально извлекает из еды больше, и мышцы получают больше строительного материала темпе.
50: Можно обжарить с чесноком и оливковым маслом, добавить в суп или использовать как основу для тёплого салата. Он хорошо впитывает вкус специй и совсем не сложен в приготовлении теперь семена, и я уверен, что именно здесь многие
51: И будут удивлены больше всего, потому что в нашем представлении семечки это что-то незначительное перекус у телевизора или добавка к салату, на деле же некоторые семена содержат больше белка, чем большинство Мясных продуктов.
52: И при этом несут в себе такой набор минералов, который специально не составить тыквенные семечки 19 граммов белка на 100 граммов это уже серьёзнее куриного яйца в полтора раза, но главная ценность тыкве.
53: Семечек для мышц не белок, a3 минерала, которые работают вместе как команда магний, без него мышцы не могут нормально сокращаться и расслабляться, и его дефицит встречается у большинства людей старше 60 же.
54: Оно переносит кислород к мышечным клеткам и без достаточного железа. Мышцы просто не получают питания в нужном объёме цинк. Он необходим для восстановления повреждённых мышечных волокон после нагрузки и
55: Именно он определяет скорость, с которой мышцы залечивают микроповреждения.
56: Регулярное употребление тыквенных семечек снижает воспаление в мышечной ткани, а хроническое воспаление является 1 из главных причин ускоренной потери мышечной массы в пожилом возрасте ешьте их сырыми без соли.
57: В таком виде все полезные вещества сохраняются в максимальном объёме. Добавляйте в йогурт, в утреннюю кашу, посыпайте на суп. Небольшая горсть в день уже даёт ощутимый эффект при регулярном употреблении конопля.
58: Семена совсем другая история, и здесь меня часто спрашивают с осторожностью в голосе а это вообще можно, можно и нужно, потому что речь идёт о пищевых семенах без какого-либо психоактивного эффекта, зато с 3.
59: Двадцатью пятью граммами полноценного растительного белка на 100 граммов это уже больше, чем у большинства Мясных продуктов конопляный белок содержит все 9 незаменимых аминокислот, как и киноа, это редкость для растений.
60: Но кроме белка, конопляные семена содержат омега 3 и омега 6 жирные кислоты в идеальном соотношении, а также особую жирную кислоту глк или гамма линоленовую кислоту, которая доказано снижа.
61: Воспаление в суставах и мышечной ткани улучшает ясность мышления и оказывает защитное действие на сердце для человека за 60 это не просто приятный бонус, это работа сразу по нескольким направлениям.
62: Здоровья одновременно 1 столовая ложка в день достаточно. Посыпьте на горячие тушёные овощи, добавьте в овсяную кашу, в йогурт или в смузи. Единственное, чего нельзя делать, жарить конопляные семена при высокой
63: Температуре, потому что их чувствительные масла разрушаются и теряют свои свойства. Спирулина. Продукт, о котором я хочу поговорить отдельно и подробно, потому что это 1 из самых удивительных природных источников белка, который
64: При этом остаётся абсолютно неизвестным для большинства людей старшего поколения спирулина это сине Зелёная водоросль, микроорганизм, который тысячелетиями использовался в пищу разными народами, а сегодня активно иссле.
65: Учёными в контексте восстановления мышечной ткани 29 граммов белка на 100 граммов, и это белок с исключительно высокой биодоступностью, то есть организм усваивает его гораздо полнее, чем белок из многих.
66: Их привычных продуктов, но не только белок делает спирулину особенной. Она содержит фикоцианин вещество, которое обладает выраженным противовоспалительным действием. И это принципиально важно, потому что хроническое воспаление явл
67: Является 1 из главных механизмов разрушения мышечной ткани в пожилом возрасте исследования показали, что регулярный приём спирулины улучшает кровоток в мелких сосудах, питающих мышечную ткань, снижает маркеры воспаления.
68: И ускоряет восстановление после физической нагрузки самое поразительное, что я читал в научной литературе на эту тему касается людей, перенёсших инсульт исследования показывают, что спирулина может поддерживать восстановление.
69: Мышечной функции на клеточном уровне у людей, у которых нервная регуляция мышц была нарушена вследствие инсульта, это не рекламное заявление, это направление, которое сейчас активно изучается, и предварительные данные действительно впечат.
70: Впечатляют, как принимать спирулину. Обычно она продаётся в форме порошка или таблеток. Порошок можно добавлять в смузи, в воду с лимоном в йогурт. Начинайте с небольшого количества половины чайной ложки в день и
71: Постепенно увеличивайте до чайной ложки вкус специфический, зелёный, морской не всем нравится сразу, но к нему привыкают быстро, особенно если смешивать с фруктами, важно выбирать спирулину от проверенных произ.
72: Водителей без добавок и загрязнителей, потому что качество имеет принципиальное значение. При хронических заболеваниях, особенно аутоиммунных перед началом приёма лучше проконсультироваться с врачом сейтан название, которое боль
73: Большинство людей за 50 слышат впервые, и это понятно в советской и постсоветской кулинарной традиции такого продукта не было, но это не экзотика и не что-то сложное сейтан или пшеничное мясо делается из пшеничной клейковины.
74: То есть из глютена и представляет собой плотную, мясистую по текстуре белковую массу, которая при правильном приготовлении действительно напоминает мясо по ощущению во рту 39 граммов белка на 100 граммов это почти столько же.
75: Сколько в самых богатых белком кусках мяса, но без насыщенных Жиров, без тяжести после еды и без воспалительного действия, которое сегодня все чаще связывают с избыточным потреблением переработанных Мясных продуктов. Почему сейтан?
76: Хорошо подходит. Именно для пожилых людей. В процессе его приготовления из пшеницы удаляется большая часть крахмала и клетчатки. Остаётся практически чистый белок в концентрированном виде. Это означает
77: Меньшую нагрузку на пищеварительную систему при очень высоком белковом выходе. Исследование, опубликованное в журнале клинического питания в 2022 году, показало взрослые, включавшие в рацион богатые
78: Растительные белки, в том числе пшеничный глютен, сохраняли на 21% больше сухой мышечной массы по сравнению с теми, кто питался по стандартной схеме сейтан низкокалориен Беден жирами и не поднимает сахар крови.
79: Что делает его подходящим вариантом для людей с диабетом или склонностью к избыточному весу готовить его не сложно нарежьте тонкими пластами, слегка обжарьте на оливковом масле с чесноком и зеленью, получите полноценный белковый
80: Ужин ешьте вместе с продуктами, богатыми витамином, с болгарским перцем, капустой, лимонным соком, потому что негемовое железо из сейтана усваивается значительно лучше в присутствии аскорбиновой кислоты.
81: Единственное ограничение целиакия и серьёзная непереносимость глютена. В этом случае сейтан не подходит, и лучше сделать выбор в пользу других продуктов из нашего списка. Теперь я перехожу к про.
82: Дукту, который занимает 1 место в рейтинге по содержанию белка и который при этом практически никто из людей старшего возраста не знает и не использует. Речь идёт о порошке из сушёной рыбы, и я понимаю, что это звучит необычно. Ры.
83: Порошок. Но дайте мне возможность объяснить, потому что здесь скрыта 1 из самых мощных белковых стратегий для пожилого организма порошок из сушёной жирной рыбы, трески, пикши или других морских видов содержит около 60.
84: 3 граммов белка на 100 граммов продукта это больше, чем куриная грудка, больше, чем большинство белковых спортивных добавок, и почти в 5 раз больше, чем яйцо, при этом белок рыбного происхождения обладает исключительно высо.
85: Высокой скоростью усвоения мышечные клетки получают аминокислоты практически сразу после употребления, что критически важно для запуска процессов восстановления мышечной ткани. Концентрация лейцина в рыбном порошке настолько высо,
86: Что 25 граммов этого продукта содержат более 3 граммов лейцина. Это с запасом перекрывает минимальный порог, необходимый для стимуляции синтеза мышечного белка для сравнения, чтобы получить столько же les
87: Из яиц нужно съесть 5 6 штук за 1 раз.
88: Есть ещё 1 причина, по которой рыбный порошок особенно ценен именно для пожилых людей он легко растворяется в жидкости и не требует жевания это звучит как мелочь, но для многих людей за 70 80 лет трудности с жеванием.
89: И сниженный аппетит реальная проблема, которая приводит к хроническому белковому дефициту рыбный порошок можно добавить в суп, в пюре, в овощное рагу, в овсяную кашу он практически не меняет вкус блюда, если выбрать.
90: Версию без соли и консервантов. Выбирайте продукт пищевого назначения от проверенных производителей без добавленной соли, усилителей вкуса и консервантов. Только сушёная рыба в порошке это инструмент, который при регулярном
91: Использовании способен буквально изменить состояние мышц у человека любого возраста и особенно эффективен он в сочетании с любой, даже минимальной физической активностью белок в рационе это 1, но не менее
92: Важно понимать, как правильно выстроить питание, чтобы мышцы действительно получали все необходимое, а не просто теоретически 1 из самых больших заблуждений, с которым я сталкивался у пациентов. Это идея, что можно съесть
93: Всю дневную норму белка за 1 раз организм так не работает мышечные клетки могут эффективно использовать для синтеза белка примерно 20:30 граммов за 1 приём пищи, все остальное либо используется на другие нужды.
94: Либо выводится именно поэтому белок нужно распределять равномерно на 3 4 приёма пищи в течение дня завтрак, обед, полдник, ужин, и каждый приём должен содержать 20:30.
95: Граммов белка это звучит как много, но на практике это вполне достижимо. Утром йогурт с конопляными семенами и немного пармезана в обед, блюдо с нутом или темпи вечером суп с рыбным порошком.
96: Или киноа с овощами комбинирование продуктов из нашего списка даёт синергетический эффект растительные белки в сочетании с молочными обеспечивают разнообразие аминокислотного профиля, а добавление семян улучшает усв.
97: Минералов, необходимых для мышечной функции, 2 типичная ошибка, которую я наблюдал у очень многих пожилых пациентов недоедание в принципе с возрастом аппетит снижается, порции уменьшаю.
98: И человек искренне думает, что ест нормально, хотя реально потребляет лишь половину необходимого если аппетит снижен именно здесь рыбный порошок спирулина и конопляные семена становятся незаменимыми мини.
99: Минимальный объём пищи при максимальной белковой ценности. 3 вещь, о которой нельзя умолчать. Белок без движения даёт лишь половину эффекта мышцы растут и сохраняются в ответ на нагрузку, пусть даже
100: Минимальную ходьба 30 минут в день, простые упражнения с собственным весом, плавание, любая регулярная активность в разы усиливает действие белкового питания без движения, даже самый качественный белок не даст полноценного результата.
101: Потому что нет сигнала для синтеза мышечной ткани. Движение это команда организму строить, а белок это строительный материал. Нужны оба. Последнее, о чем я обязательно должен сказать, потому что без этого
102: Вся картина будет неполной, существуют факторы, которые разрушают мышцы даже тогда, когда человек питается правильно и получает достаточно белка, и пока эти факторы не устранены, никакой рыбный порошок и никакая спирулина.
103: Не дадут полного результата хроническое воспаление вот, пожалуй, главный враг мышечной ткани в пожилом возрасте, и оно часто протекает незаметно, без очевидных симптомов, годами тлея в организме и методично разру.
104: Мышечные волокна, источники хронического воспаления это избыток переработанных продуктов, трансжиры, сахар в больших количествах, малоподвижный образ жизни и некоторые хронические заболевания, противовоспалительные про
105: Продукты из нашего ролика конопляные семена спирулина, тыквенные семечки работают в том числе и на подавление этого тихого воспаления. Дефицит витамина д. Ещё 1 крайне распространённая причина мышечной слабости. Особенно
106: В северных широтах, где солнца мало, по многу месяцев в году витамин д участвует в регуляции мышечной функции напрямую рецепторы к нему есть в самих мышечных клетках, и при его нехватке мышцы буквально не
107: Могут нормально сокращаться. Проверьте уровень витамина д в крови. Это простой анализ, который может объяснить очень многое. Сон фактор, который катастрофически недооценивают именно во время глубокого сна, выбрасывается
108: Гормон роста, который запускает восстановление и рост мышечной ткани, хроническое недосыпание или плохое качество сна разрушают мышцы быстрее, чем любая диета способна их восстановить, если сон нарушен.
109: Нужно разбираться с причиной, а не просто есть больше белка, стресс и кортизол отдельная и очень важная тема кортизол, гормон стресса при хроническом повышении оказывает прямое разрушительное действие на мышечную ткань.
110: Буквально сжигая её для получения энергии, люди, живущие в состоянии постоянного стресса, тревоги или депрессии, теряют мышечную массу значительно быстрее своих более спокойных сверстников. Это медицинский факт, они
111: Преувеличение и, наконец, лекарства. Некоторые препараты, широко применяемые у пожилых людей, имеют побочный эффект в виде потери мышечной массы, и об этом мало кто предупреждает пациентов статины в высоких до
112: Дозах, некоторые диуретики, длительный приём кортикостероидов, ингибиторы протонной помпы, снижающие усвоение ряда минералов все это может незаметно подтачивать мышцы это не означает, что нужно самостоятельно отменять
113: Это означает, что при ухудшении мышечной функции стоит обсудить с врачом, не является ли 1 из принимаемых лекарств частью проблемы белок должен расщепиться на аминокислоты ещё в желудке и тонком кишечнике и для этого нужны.
114: Пищеварительные ферменты, протеазы с возрастом, выработка этих ферментов снижается, и это 1 из причин, по которой пожилые люди иногда чувствуют тяжесть даже от небольших порций мяса или бобовых. Именно поэтому
115: Ферментированные продукты темпе выдержанный пармезан, натуральный йогурт имеют такое преимущество белок в них уже частично расщеплён, в процессе ферментации и пищеварительной системе остаётся сделать значитель.
116: Меньше работы. 2 звено, транспорт аминокислот через стенку кишечника в кровь. Здесь огромную роль играет состояние кишечного эпителия, и его целостность напрямую зависит от того, насколько здоровы.
117: Микрофлора кишечника. Повреждённый кишечник с хроническим воспалением слизистой, буквально пропускает меньше питательных веществ. Это состояние называют синдромом повышенной кишечной проницаемости, и оно встречается у значительной части по
118: Пожилых людей, особенно тех, кто долго принимает нестероидные противовоспалительные препараты или антибиотики, пробиотики из темпе и греческого йогурта восстанавливают эту проницаемость не сразу, но при регуля
119: Употреблении эффект накапливается.
120: 3 звено доставка аминокислот из крови непосредственно в мышечную клетку. И здесь ключевую роль играет инсулин. Именно инсулин открывает ворота в мышечную клетку для аминокислот и продукты с низким гликемическим индексом нут.
121: Киноа темпе обеспечивают мягкий Ровный инсулиновый ответ, что идеально для стабильной доставки строительного материала в мышцы на протяжении нескольких часов резкий скачок сахара и такой же резкий выброс инсулина, который даёт быстрое углеводное.
122: Еда для этой цели намного менее эффективен.
123: Понимание этой цепочки объясняет, почему недостаточно просто есть больше белка нужно, чтобы весь маршрут от тарелки до мышечной клетки работал исправно, и диета, богатая ферментированными продуктами клетча.
124: И медленными углеводами. Это не просто здоровое питание в общем смысле, это буквально техническое обслуживание всего маршрута. Разговор о мышцах невозможно вести без разговора о гормонах, потому что именно гормональная
125: Среда определяет, насколько эффективно организм будет использовать поступающий белок после 50 лет гормональный фон меняется кардинально и у мужчин, и у женщин, пусть и по разному, и эти изменения напрямую.
126: Влияют на состояние мышечной ткани. Тестостерон у мужчин после 50 снижается примерно на 1 2% в год. Это, кажется, немного, но за 10 лет это уже 10 20%, и эта потеря ощущается вполне конкретно.
127: Снижается сила, уходит мышечный объём. Труднее восстанавливаться после физической нагрузки. Тестостерон 1 из главных анаболических гормонов, то есть гормонов, стимулирующих синтез мышечного белка, и его снижение буквально за
128: Замедляет этот синтез цинк из тыквенных семечек и омега. 3 жирные кислоты из конопляных семян и рыбного порошка поддерживают нормальный уровень тестостерона. Не в смысле заменяют гормональную терапию, а в смысле?
129: Создают условия, при которых организм вырабатывает столько тестостерона, сколько способен вырабатывать в данном возрасте. Это важное разграничение. Инсулиноподобный фактор роста 1 типа ифр 1 ещё
130: Ещё 1 ключевой гормон для мышечной ткани, и его выработка напрямую зависит от достаточного поступления белка с пищей при белковом дефиците. Уровень ифр 1 падает, и мышцы лишаются 1 из главных стимулов для роста именно по
131: Поэтому адекватное белковое питание важно не только как строительный материал, но и как регулятор гормонального статуса тиреоидные гормоны, гормоны щитовидной железы управляют скоростью обмена веществ во всем теле.
132: Включая мышечную ткань и их снижение, а гипотериоз у людей старшего возраста встречается очень часто, особенно у женщин, приводит к замедлению всех процессов, в том числе синтеза мышечного белка спирулина со
133: Держит йод в биодоступной форме, который необходим для нормальной работы щитовидной железы, это ещё 1 причина, по которой эта водоросль заслуживает особого внимания, гормон роста, о котором я уже упоминал в контексте сна.
134: Вырабатывается преимущественно в ночное время, во время фазы глубокого сна, и его задача запускать восстановление и рост всех тканей, включая мышечные, без полноценного ночного сна. Этот процесс попросту не завершается и
135: Белок, съеденный накануне вечером, работает в половину своей потенциальной мощности хороший ужин с белковым акцентом за 2 3 часа до сна, не позже это не случайная рекомендация, а осознанная стратегия дать.
136: Организму строительный материал именно тогда, когда ночью запустится гормональный строительный цех, водный баланс, тема, которую в разговоре о мышцах почти никогда не затрагивают, и совершенно зря, потому что вода является непосредственным участником.
137: Тех биохимических реакций, связанных с синтезом мышечного белка. Мышечная ткань состоит примерно из 75% воды и даже небольшое обезвоживание всего 2 3% от нормального объёма.
138: Жидкости, приводит к заметному снижению мышечной силы и скорости восстановления. Пожилые люди особенно уязвимы в этом отношении по 2 причинам. Во первых, с возрастом снижается чувствительность рецепторов жажды и
139: Человек попросту не ощущает, что хочет пить, даже находясь в состоянии умеренного обезвоживания. Во вторых, многие намеренно ограничивают жидкость из за проблем с мочеиспусканием или страха перед отёками, но отёки чаще всего свя.
140: Связаны не с избытком воды, а с дефицитом белка и нарушением работы почек или сердечно сосудистой системы. И ограничение воды в попытке избавиться от отёков. Это нередко ошибочная стратегия, которую нужно обсуждать с врачом. Почему
141: Вода так важна именно в контексте белкового питания почки участвуют в выведении продуктов белкового обмена, мочевины и других азотистых соединений, и при недостаточном потреблении жидкости эта нагрузка на почки возрастает.
142: Pre уже сниженной функции почек, что характерно для многих пожилых людей это может стать проблемой достаточное потребление воды не менее полутора 2 литров в сутки обеспечивает нормальную работу почек в условиях повышенного белкового питания.
143: Кроме того, хорошо гидратированные мышцы лучше сокращаются, быстрее восстанавливаются после нагрузки и меньше подвержены судорогам, ночным судорогам, в ногах от которых страдают многие люди старшего возраста и которые нередко являются Сим.
144: Томом не столько дефицита магния, сколько хронического обезвоживания в сочетании с минеральным дефицитом. Простое правило начинайте день со стакана воды комнатной температуры, не ждите, пока почувствуете жажду и
145: Пейте небольшими порциями. На протяжении всего дня это не требует никаких усилий, но оказывает очень ощутимое влияние на самочувствие и состояние мышц в долгосрочной перспективе. Практические комбинации продуктов это то, о чем говорят крайне
146: Редко, хотя именно здесь скрыт огромный потенциал для усиления эффекта белкового питания дело в том, что аминокислотный профиль разных продуктов взаимно дополняет друг друга и употребляя их вместе или в течение 1 дня.
147: Можно получить значительно более полноценный белок, чем из каждого продукта по отдельности это называется принципом белковой комплементарности, и хотя его не нужно применять с математической точностью понимание базовых комбинаций.
148: Помогает выстроить по настоящему эффективный рацион нут плюс киноа классическое сочетание, в котором нут богат лизином, но Беден метионином, а киноа содержит достаточно метионина для восполнения этого пробела в
149: Они дают полный набор незаменимых аминокислот, сопоставимый по качеству с животным белком добавьте немного тыквенных семечек и получите ещё магний и цинк для мышечного восстановления греческий йогурт с конопляными семе.
150: Нами ещё 1 сильная комбинация молочный белок йогурта с высоким содержанием лейцина в сочетании с растительным белком конопляных семян и их противовоспалительными омега 3 жирными кислотами это полноценный
151: Белковый перекус, который при этом работает ещё и как противовоспалительный продукт пармезан с овощами, богатыми витамином с болгарским перцем, свежей зеленью, помидорами, обеспечивает не только высокое содержание.
152: Но и поддерживает синтез коллагена, необходимого для сухожилий и связок, через которые мышцы крепятся к костям, темпе с квашеной капустой или другими ферментированными овощами двойной удар по здоровью кишечника. Что?
153: Как уже говорилось, напрямую улучшает усвоение белка спирулина в смузи с бананом и небольшим количеством греческого йогурта это сочетание даёт быстрый и при этом устойчивый белковый всплеск, причём банан обеспечивает.
154: Калий, который вместе с магнием из конопляных семян или тыквенных семечек регулирует водно электролитный баланс в мышечных клетках, рыбный порошок в теплом овощном супе простейший способ значительно поднять белковую ценность лю.
155: Блюда без изменения его объёма и практически без изменения вкуса, что особенно важно для людей со сниженным аппетитом, которым трудно съедать большие порции, реабилитация после болезни, операции или длительного.
156: Постельного режима это отдельная и очень важная глава в разговоре о белке и мышцах, потому что именно в этих ситуациях потребность организма в белке резко возрастает, а возможность его получить нередко ограничена за время постельного режима.
157: Мышечная масса теряется с устрашающей скоростью, исследования показывают, что даже у молодых и здоровых людей 2 недели полной неподвижности ведут к потере около 2 килограммов мышечной ткани у пожилых людей.
158: Этот процесс идёт значительно быстрее, а восстановление намного медленнее белок в период реабилитации это не просто питание, это буквально лекарство, и его количество в этот период должно быть существенно выше.
159: Обычного. Однако, именно в период после болезни или операции аппетит чаще всего снижен, жевание может быть затруднено, пищеварение ослаблено, и вот здесь рыбный порошок спирулина и конопляные семена стано.
160: Становятся поистине незаменимыми инструментами, потому что они дают высокую концентрацию белка и питательных веществ при минимальном объёме и практически без нагрузки на пищеварительную систему. Греческий йогурт в реабилитационный период. Хорош тем, что он
161: Мягкий по консистенции не требует жевания, легко усваивается и при этом обеспечивает и белок, и пробиотики, которые особенно нужны кишечнику после курса антибиотиков, а они при многих заболеваниях и операциях неизбежны ещё.
162: Ещё 1 аспект реабилитации, о котором редко говорят, это психологическое составляющая человек, который лежал в больнице или дома несколько недель, нередко теряет уверенность в своих силах, начинает бояться нагрузок, ограничивает.
163: Движение из осторожности это понятно, но это замкнутый круг, меньше движения, быстрее теряются мышцы, ещё меньше сил для движения. Разрывать этот круг нужно постепенно, очень осторожно.
164: Но разрывать с минимальных нагрузок, с Коротких прогулок, с простейших упражнений и обязательно с адекватным белковым питанием как фундаментом восстановления врачи реабилитологи сегодня все активнее включают нутритивную поддержку.
165: То есть целенаправленное белковое питание в протоколы восстановления после инсульта, Переломов операций на суставах и результаты однозначно показывают пациенты с адекватным белковым рационом, восстанавливаются, быстрее, набирают мышечную массу.
166: Обратно более полно и Реже попадают в больницу повторно. Последнее, о чем я хочу поговорить в этом ролике, это разница между тем, как относятся к своему питанию люди, которые сохраняют здоровье и активность в пожилом возрасте и теми
167: Кто быстро теряет и силы, и самостоятельность. За долгие годы практики я наблюдал очень много людей в самом разном возрасте и очень разном состоянии здоровья. И 1 из самых устойчивых выводов, к которому я пришёл.
168: Разница между теми, кто в 75 ходит в магазин сам и живёт полноценной жизнью, и теми, кто в те же 75 нуждается в постоянной помощи, это очень редко результат 1 случайного события это почти всегда результат накоплен.
169: Решений, принятых за предыдущие 10 20 лет решений о питании, о движении, о том, насколько человек следит за своим здоровьем и воспринимает ли он сигналы своего тела.
170: Люди, которые в 60, 70 и 80 лет остаются сильными, это не обязательно. Те, кто занимался спортом всю жизнь или всегда питался идеально. Среди них много тех, кто начал менять привычки. Достато.
171: Поздно в 55, в 60, иногда даже позже.
172: Но они начали, и они были последовательны, не идеальны, последовательны небольшие изменения, которые повторяются каждый день, дают за несколько месяцев результат, который невозможно получить никакими крайними.
173: Mirami за короткое время добавить ложку конопляных семян к завтраку это занимает 3 секунды купить греческий йогурт вместо обычного это 1 шаг в магазине, растворить немного рыбного порошка в супе.
174: Это буквально 10 секунд, но если делать это каждый день, через полгода, мышцы скажут вам спасибо. Вполне ощутимо в том, как вы ходите по лестнице, как встаёте с кресла, как чувствуете себя утром после сна, тело.
175: Не требует от нас подвигов, оно требует внимания и последовательности, и именно это внимание к деталям питания, к тому, что реально работает, а не к рекламным обещаниям, и есть то, о чем я говорю в каждом ролике на этом.
176: Канале возвращайтесь, потому что тем важных, о которых нужно