0: Давайте начнём.

1: Любое удобное положение.

2: Отстраиваем себя так.

3: Чтобы мы почувствовали вектор вытяжения макушки вверх сохраняем все естественные изгибы позвоночника, поза должна быть максимально комфортной для нас расслабленные руки, расслабленная грудная клетка.

4: Но достаточно ощутимое основание, которое даёт нам вектор для вытяжения мы прикрываем глаза.

5: И подхватываем вниманием, которое обращено внутрь поток дыхания, плавный медленный вдох, выдох.

6: Мы прислушиваемся к дыханию и постепенно отпускаем все смыслы формы.

7: Состояние чувства. Нет сейчас ничего, кроме

8: Положение тела в пространстве, которое мы осознаем, и нашего внимания, направленного на поток дыхания.

9: Расширяющее усилие вдоха, мягкое, сжимающее действие выдоха.

10: На вдохе мы чувствуем, что тело чуть чуть увеличивается в объёмах занимаемая наша нами площадь пространства становится чуть больше.

11: А на выдохе наоборот.

12: Меньше.

13: И, возможно, ваши первые моменты наблюдения за дыханием, они такие немножко хаотичные, но чем дальше мы дышим осознанно.

14: Растянуто глубоко.

15: Тем яснее и отчётливее мы осознаем процесс вдоха, выдоха.

16: Плавная фиксация ладони перед грудью традиционный жест приветствия практики йоги.

17: Наша мантра молитва, любая аффирмация или благо пожелание в начале каждой практики.

18: Традиционно пропевается мантра ом, но мы люди западной культуры и можем

19: Что-то своё, более близкое, более родное произнести.

20: Традиционно плоды практики посвящаем чему-то большему, чем мы есть во благо всех живых существ на этой земле.

21: Ну и такое маленькое послание.

22: Лучше пусть будет плохо мне, чем другим из за меня.

23: Тихонечко выходим, мягко спускаем подбородок на грудную клетку, открываем глаза, выравниваемся приятная мягкая настройка, несколько движений для шейного отдела позвоночника, пробуждаемся.

24: Плавно вытягиваем на вдохе подбородок вверх на выдохе, опускаем его на грудную клетку.

25: Вдох вверх, выдох вниз понаблюдаем за вытяжением шеи спереди и сзади.

26: Опустив подбородок на грудь, сомкнём ладони на затылке, локти разводя в стороны, и мягко потянем обратите внимание, я то вытягиваю больше 1 затылочный бугор, то другой, делая мягкие перекаты подбородка по пере.

27: Передней поверхности корпуса двигаю, и при этом вектор у меня строго вперёд, очень приятное движение, мягкое, я бы даже сказала, немножечко терапевтичное, выравниваемся нейтральное положение.

28: Подбородка, наклоны головы вправо и влево.

29: Расслабленные опущенные плечи то 1 ухо вытягиваем в потолок, то другое.

30: И затем мягко, плавно останавливаемся, снова фиксируем ладони на затылке, мягко разворачиваем подбородок к правой ключице и начинаем в этом положении делать мягкие манипулятивные движения точно.

31: Также, но теперь уже не вверх.

32: Вниз.

33: А то к правой ключицы, то к левому предплечью.

34: Возвращаемся снова в нейтральное положение, проверяем ещё несколько движений вправо, влево шея постепенно раскрепощается, становится мягкой.

35: И затем возвращаемся ладони на затылок и в другую сторону, точно также мы то к левой ключице, то к правому предплечью направляем подбородок и вращаем голову руками сама, голо.

36: Практически ничего не делает, она сейчас зависит от ладони. Это важно для того, чтобы мы могли делать вытяжение без напряжения, выравниваемся нейтральное положение и мягкие повороты головы вправо.

37: Поверьте, после этих приятных манипуляций поворачивать голову становится гораздо легче, и мы можем с вами уводить взгляд то за 1, то за другое плечо.

38: Чуть ярче, чуть больше.

39: Возвращаемся в нейтральное положение, выравниваемся, мы наклоняем голову сейчас к правому плечу, полностью расслабляя шею, тянем левую ладонь влево.

40: И точно также наклоняя голову влево, расслабляя шею, тянем правую ладонь вправо.

41: Можно даже чуть качнуть головой выравниваемся нейтральное положение. Достаточно приятные должны быть сейчас ощущения в шее. Внимание концентрируем на области центра груди, смещаем лопатки назад сводим.

42: Чуть ближе друг к другу плечи опускаем вниз и затем движение вперёд и снова вперёд, назад, но только здесь мы добавляем не просто движение вектор, да, направлено вперёд, назад, но и такие лёгкие качели вверх вниз попро.

43: Немного другие ощущения верхняя часть корпуса работает руками, немножко помогаем себе, дотягивая корпус до ног.

44: Такая приятная раскачка, и все больше и больше у нас амплитуда. Мы уходим вниз и продолжаем вперёд, чуть вверх, назад и вниз.

45: И постепенно заканчиваем, медленно выравниваемся в нейтральном положении, макушку фиксируем над тазом, правая рука пошла в сторону, левая рука вверх вдоль уха и сги.

46: Бывает то 1, то другой локоть мы с вами делаем приятные боковые наклоны, не поднимая таза.

47: Предплечье может пола не касаться, а только ладонь. Оставаться локоть может пола не касаться. Наша с вами задача очень мягко, очень плавно вытянуть боковые поверхности корпуса. Расслабляйте шею.

48: Не зажимайте её, постепенно заканчиваем, выравниваемся и далее плавный разворот корпуса влево вправо, традиционные скручивания и тоже в динамике несколько приятных движе.

49: Жени, сохраняя ось от макушки до основания позвоночника, не заваливаясь на заднюю руку и не падая корпусом в сторону скручивания грудная клетка разворачивается чётко вправо, оба плеча.

50: На 1 линию чётко влево, оба плеча выравниваются на 1 линии, проверяем ощущения в теле и поделаем с вами мягкое движение сначала вправо, влево.

51: Ну и затем мы с вами собрали. В принципе, все по кругу. Таз остаётся стабильным, только корпус двигается, расслабляем плечи, нету движения, танца таза. Вот это движение области рёбер, грудной клетки.

52: Таз неподвижен в другую сторону.

53: Возможно, сложно дышать в этом положении, потому что это трёхмерное вращение. 3 плоскости движения соединяются, фронтальная, сагиттальная, горизонтальная и появляется такое лёгкое тепло в области живота и солнечного сплетения. Просто наблю.

54: За ним сбрасываем ладони на колени или голени, тянемся макушкой вверх, проверяем ощущения внутри.

55: Должно быть тепло, выпрямляем ноги в коленях, уводим стопы вперёд, можно сбросить немножко напряжение со стоп, посжимать, поразжигать пальцы ног, зафиксируем стопы на ширине таза и поделаем.

56: Плавные развороты стопы, пытаясь пальцами дотянуться до пола, обращайте внимание на ощущения в коленях, в коленях если есть какой-то дискомфорт, можно стопы чуть чуть пошире развести.

57: Ну или наоборот, все будет зависеть от того, где локализован этот дискомфорт. Возвращаемся несколько вращений сначала в 1 сторону.

58: Постарайтесь, пока вы сидите, сохранить вертикаль корпуса, не падать и затем другую не откидывать. Корпус назад сильно не уходить вперёд. Прекрасно ладони зафиксируем. Сзади пальцы рук развернём от себя и не

59: Приятных движений для колена и тазобедренного подтягиваем стопу к внутренней поверхности бедра, сбрасывая колено в пол. Если есть опять же да, дискомфортные ощущения, ставя стопу на ребро, можно больше акцент сделать на тазобедренной, чем на Коле.

60: Ну, здесь, в принципе, должно быть все комфортно. Подвигаемся.

61: Постепенно заканчиваем правую стопу, подтягиваем к себе корпус, выравниваем ладонями, берёмся за стопу и далее мягкие движения, выпрямляем ногу в колени на

62: Насколько получается, сильно не уводя корпус назад, тянемся корпусом к бедру, даже если колено придётся оставить немного согнутым приоритет, отдаём выравниванию основания позвоночника.

63: Согнули, разогнули.

64: Ещё несколько плавных движений выдох, нога прямая, вдох сбрасываем, вытягиваем, и здесь можно отпустить ладони, потянуться ладонями вдоль стопы, чуть ближе направить корпус к бедру.

65: Не уходя назад.

66: И затем чуть дотянули, уводя ладони на стопу дотяжка небольшая.

67: Сгибаем правую ногу в колене и фиксируем колено.

68: В согнутом положении, в положении Ван разворачиваем икроножную мышцу чуть в сторону зафиксировали правую половинку таза на полу, на левую сторону, не заваливаемся и, толкнув ладонями в пол, чуть потянулись животом к бе.

69: Не нужно делать это движение достаточно глубоким, если, конечно, у вас супер уровень, а вы можете опуститься вниз, но для разминочной части лучше сделать акцент не на вытяжении задней поверхности ног, а на вращение.

70: Внутри приоритет на прижатый таз, потому что, когда вы начнёте наклоняться, вы уйдёте к левой ноге.

71: Прекрасно выравниваемся, освобождаем правую ногу снова выпрямили её, немножко подтянули, опустили вниз, проверили ощущения в правой и левой ноге, левую ногу, согнули в коленях, плавно подтягиваем стопу к себе и точно также.

72: Движение на сгибание, разгибание левого колена попробуйте все-таки включать в работу чуть больше мышцы бедра, чем ладони.

73: А можете даже поэкспериментировать ладонями притягиваем, как работает бедро, и напротив, руки ослаб, ослабляют своё действие и включаем квадрицепс бедра.

74: И ещё немножко.

75: Выравниваем и уводим ладони вперёд задача сохранить корпус ровным не падаем назад и активнее тянем бедро к себе, ладони можно увести чуть выше.

76: Ну и теперь подтянули, и чуть ближе.

77: Сгибаем левую ногу в коленях, переводим её в положение вас, позаботьтесь о колене левой ноги, освобождая икроножную мышцу, и выровняйте корпус.

78: Движение наком.

79: Вытягиваемся животом вдоль бёдер, макушку направляем вперёд.

80: Прекрасно, плавным вдохом поднимаем себя вверх.

81: Выпрямляем левую ногу и опускаем левую ногу вниз, чуть сбросим напряжение с ног, перекрещиваем голени, ходим на колени, положение кошки из кошки, подвернув пальцы стоп внутрь.

82: Двигаемся мордой вниз, она такая очень приятная после вытяжения ног тянемся подбородком к грудной клетке пятки разводим в стороны пальцы, стоп, направляем внутрь и затем медленно медленно движемся ладонями к стопам.

83: Зависаем в положении уттанасана, переплетая предплечье, направляем макушку в пол, сделав несколько плавных движений макушкой, покачав ей вправо, влево и затем сгибая ноги в коленях, делая

84: Вдох, поднимаемся вверх, выравниваемся.

85: Стопы оставляем на ширине таза, немножко поработаем с руками и добавим Лёгкий, лёгкую дыхательную разминку.

86: Сделаем небольшой кусочек, у нас время ограничено. Каждое утро мы будем что-то по чуть чуть делать. Капа сейчас сделаем и в момент капалапхати после делаем задержку дыхания на вдохе и какие-то манипу.

87: Иис. Руками этим мы сегодня с вами ограничимся, колени можно чуть чуть согнуть. Делаем глубокий вдох и полностью опустошаем лёгкие.

88: И затем 2 ноздрями вариант what лапати, поехали.

89: Примерно 70 80 раз можно поменьше, в зависимости от уровня вашей практики. Дальше, если сегодня не противопоказаны задержки дыхания, то делаем задержку дыхания на вдохе.

90: Не до конца, чуть чуть мы оставляем незаполненными лёгкие для того, чтобы можно было додохнуть, и поехали руки вверх вниз, мягкие перекаты, пальцы, пятки можно раскачивать тазом таз.

91: Давай вперёд.

92: Сохраняем задержку дыхания, держим мышцы тазового Дна в лёгком тонусе.

93: И расширяем грудную клетку в моменте, когда чувствуете, что задержка заканчивается немножко додохнуть.

94: И затем освобождаем.

95: Шумный выдох вперёд выбрасываем вместе с руками, восстанавливаем дыхание. 1 растянутое дыхание, насколько это возможно после задержки.

96: Вишну мудра на правой руке перекрещиваем, мизинцы безымянные, основание, основание большого укладываем указательный средний большой палец, свободный получившимися.

97: Конструкциями закрываем то 1, то другую ноздрю, сначала закрываем левую и делаем примерно 30 40 циклов выдохов, левой ноздрей.

98: Полностью выдыхаем и затем перекрываем левую ноздрю и столько же выдохов делаем правой.

99: Поехали.

100: Ритмично, достаточно быстро форсированные выдохи, глубокий вдох.

101: Снова задержка дыхания можно чуть чуть приспустить, как бы чуть чуть выдохнуть для того, чтобы можно было подольше подержаться в задержке руки разводим в стороны и достаточно активные бросовые движения чуть ближе к грудной клетке практически.

102: Соединяются, и мы выкидываем их в сторону, можно по чуть чуть уводить их чуть выше или оставлять до параллели с полом активное движение рук в стороны вверх.

103: И удерживаем задержку. Да вдохните.

104: И полный выдох.

105: Это такое немножко миксовое движение между практикой йоги, вот этого вот варианта практики пранаям и разрывающего

106: Движение в практике вот что-то среднее между можно выбирать вариант попроще, да просто движение ладони назад, как пружина ладонь возвращается благода.

107: Сила инерции. Ну что, и последний разочек сделаем с вами длинный выдох. Попеременно правая левая Ноздря. 80 циклов примерно. Ну, можно поменьше.

108: Не забывайте, что дыхание достаточно форсированное, темп выбирайте в зависимости от самочувствия состояния можно поинтенсивнее, побыстрее, можно, наоборот, более медленно, осознанно.

109: Полностью выдыхаем глубокий вдох.

110: Чуть выдохнули большие пальцы в кулаки поехали. Вращение вперёд, колени сгибаем, колени, как пружина. Достаточно амплитудное движение. Немножко толкаем затылок назад, макушка вверх и

111: В другую сторону и полный выдох.

112: Опускаем ладони вниз, прикрываем глаза и восстанавливаем дыхание сначала дышится, как говорится, как придётся.

113: А затем чуть больше контроля и внимания к потоку вдоха и выдоха.

114: Лёгкий шёпот у джая слегка сокращаем голосовую щель, и воздух проходит внутрь с небольшим сопротивлением.

115: Постепенно заканчиваем, опускаем подбородок на грудь, если глаза закрывали, открываем и встаём к началу коврика, немножечко подвигаемся в динамике.

116: Собираем стопы вместе.

117: Такое уже очень родное пространство, родные все лица это так приятно фиксируем ладони перед грудью, немножко переносим вес тела с пяток на пальцы для того, чтобы почувствовать свой

118: Центр

119: И остановимся посерединке, равномерно распределяя вес на всю поверхность. Стоп.

120: Плавным вдохом поднимем руки вверх, за руками, поднимем взгляд и подадим таз вперёд, смещая ладони назад такой мягкий приятный прогиб, собираем бедра, напрягаем ягодицы, давим голенями друг друга и коленями.

121: Затем на выдохе плавный наклон до параллели с полом макушку толкнули вперёд подбородок, груди седалищными костями толкнулись в стороны.

122: Вдохнули в этом положении, почувствовав вектор вытяжения от макушки до копчика, и затем на выдохе плавно смещаем живот на бедра, фиксируя ладони перед собой, опускаем макушку вниз, переносим вес тела, пальцы, стопы плюс.

123: Только осознанно, да, казалось бы, очень привычное для нас движение сейчас все внимание в плюснах и пальцах и в вытяжении задней поверхности ног.

124: На вдохе чуть приподнимаем корпус, встаём на носки, собираем пятки вместе и давим пятками друг друга руки уводим назад до параллели с полом такой наклон с балансом.

125: Выдох пятки идут вниз, ладони за пятки, большие пальцы разворачиваем к себе вес, смещаем пятки, держимся на руках сейчас и аккуратно поднимаем пальцы, стоп, толкая копчик назад.

126: Вверх живот от бёдер не поднимаем, сложно оставляем стопы на полу колени ног сгибаем, выравниваемся. Макушка пошла вперёд. Вытянулись животом вдоль бёдер. Можно чуть по коврику вперёд посмотр.

127: И затем возвращаем стопы, выравниваемся, переводим ладони вперёд.

128: Делаем шаг левой правой ногой назад. Можно мягкий прыжок, если вы практикуете прыжковый вариант захода в планку, расширяем область между лопаток и затем на выдохе плавно через штанга на макарасана движемся.

129: Вниз и переходим в one собаку мордой вверх, потянем ладонями пол к себе, центр грудной клетки подадим вперёд, затылок назад. Колени пола не касаются через

130: Пальцы. Стоп, уходим в положение ладонями или стопами чуть можно подшагнуть.

131: Друг другу и не забудь провернуть плечи, тянемся подбородком к груди, макушкой в пол. Приятная мягкая собака, и снова почувствуйте вытяжение задней поверхности ног в области низа, спины, открытой, дышащей, подмышечной.

132: Впадины прижаты большой, средней и подушечка мизинца.

133: Делаем вдох, взгляд направляем вперёд правую ногу, поднимаем вверх, левая пятка по возможности прижата к полу, таз развернут, бедро правой ноги направлено вниз на выдохе делаем шаг правой ногой вперёд левая.

134: Колено фиксируем на полу, поднимаем корпус вверх, выравниваемся. Макушка остаётся над тазом. Таз опускаем чуть ниже, ниже, ниже, ниже, чувствуя предел в

135: Ладони разворачиваем пальцами вниз и внутренней стороной вперёд, отклоняем корпус назад и представляем себе, что затылок тянется к пятке, которой есть.

136: Фиксируем ладони перед собой, носок правой стопы на себя таз выровняли.

137: Тянемся грудной клеткой вдоль бедра, макушкой вперёд, опуская корпус чуть ниже.

138: Круглая спина, плавный вдох, прижали ладони к полу, правая нога пошла назад, кошка на 3 лапах на выдохе, опуская вниз, разво опускаясь вниз, уводя локти вдоль корпуса, левое колено подняли подбородок к полу.

139: Выдох, правая нога к левой, собака на пальцах стоп и снова затягиваем пол к себе, толкая затылок назад, опуская плечи вниз и на выдохе.

140: Переходим в наклон, вытолкнем ладонями пол от себя, чуть разведём пятки в стороны и ощущения проверяем в правой левой стороне на вдохе левую.

141: Ногу поднимаем вверх и снова максимально выравниваем, закрываем таз, тянемся пяткой в потолок не носком на выдохе шаг левой ногой вперёд опустили правое колено, поднимаем вверх корпус и снова.

142: До комфортной для себя глубины опустили таз вниз на вдохе, развернули ладони, раскрыли грудную клетку, подтянули живот с выдохом чуть активнее опускаем корпус назад к стопе стопа.

143: Обратите внимание стоит на пальцах.

144: Вдох на выдохе носок левой стопы на себя пяткой активней в пол ладонями можно чуть затягивать пол к себе, колено левой ноги чуть сгибайте, если есть дискомфорт.

145: Под правой что-то подкладывайте левая нога назад выровняли таз, пятку толкнули от себя снова грудная клетка к полу правое колено подняли, левая нога выше, таз закрыт, подбородок на полу вдох.

146: Плавный перекат вверх выдох.

147: И сейчас проверили ощущения в правой левой стороне тела попружинил немного грудной клеткой к полу.

148: И затем прыжком или шагом вернём стопы к ладоням.

149: Плавный вдох и медленно, на выдохе, перемещая ладони на голени сзади, мы прижимаем живот к бёдрам, направляем лого макушку в пол и вес тела чуть смещаем больше пальцы стоп, будьте.

150: Внимательно, аккуратно. Пускай ваша складка будет достаточно глубокой.

151: На вдохе сгибаем ноги в коленях, выравниваем корпус параллельно полу и медленно медленно поднимаемся вверх через стороны, раскрываемся за руками, выдыхаем, фиксируем ладони перед грудью ещё.

152: 1 цикл сделаем, сделаем 2 или 3. Снова, очень осознанно, внимательно подойдём к вопросу входа и выхода.

153: Ладони перед грудью отстраиваемся.

154: Восстанавливаем дыхание и распределяем вес тела, пальцы, пятки.

155: Останавливаемся в центре вдох, поднимаем ладони вверх, взгляд за ладонями и затем начинаем подавать таз вперёд, руки уводить назад, не отпускаем взгляда от ладони, контролируем ощущение.

156: Выдох, наклон, параллели с полом, ладони перед грудью, макушка, вперёд.

157: Мягкий вдох на выдохе, опускаемся вниз, уводим ладони вперёд перед собой, тянем чуть пол к себе и поднимаемся на носки, пятки собрали, вместе уводим.

158: Руки назад. Точно также мы пробуем переплести пальцы рук в замок и направить. Ух, будьте аккуратны. Замок из рук за голову. Здесь очень важно поработать с распределением веса. Очень

159: Просто держимся, опускаем пятки вниз, ладони смещаем назад, снова поднимаем носки стоп и правая нога уже традиционно к бедру корпус.

160: Бедро корпуса можно руки сместить чуть подальше, тогда глубина вашего наклона будет больше.

161: Не так просто удерживаем живот и бедро возле друг друга. Пробуем вернуть ногу и поставить её на пол. И затем 2 нога ближе бедро к корпусу и затем снова.

162: Аккуратно вернули 2 стопы на себя, плавно перекатились вперёд, прижали ладони к полу и планка прыжком или шагом выравниваемся в планке.

163: Плавный вдох, медленный выдох. Ну и через четвергу или штангу намаскара мы плавно переходим в

164: А из неё движемся в

165: Потолкаем ладонями пол от себя, потянемся подбородком к груди, ну и далее снова правая нога вверх.

166: Толкаем ладонями пол от себя и пятку правой ноги, тянем к левой ягодице, разворачивая таз, но не корпус.

167: Раскрываем, раскрываем, раскрываем и затем аккуратно правая нога пошла вперёд в положении.

168: Подвигаемся, переносим вес тела вправо, влево, пальцы задней стопы оставляем прижатыми к полу.

169: Ну и затем чуть потянем ладони, пол к себе, выровняем корпус и уведём ладони к плечам и сделаем здесь пару Наклонов на выдохе, опускаемся на вдохе, плавно поднимаемся.

170: Снова с выдохом опускаемся, а на вдохе поднимаемся.

171: Прекрасно, можно помогать себе немного руками, таз можно всегда поднять чуть выше, если вы чувствуете, что ягодица правой ноги не прижимается к полу.

172: Прекрасно. Плавный выдох. Отправляем грудную клетку к полу, макушку направляем вперёд чуть ладонями, потянем пол к себе и затем на вдохе поднимаемся.

173: Правое колено уводим к левому положение кошки.

174: Из кошки аккуратно грудная клетка к полу поднимаем колени вверх, выравниваем корпус, там и выдох ахахааа.

175: Повторяем на другую сторону левую ногу, поднимаем вверх на выдохе, левую пятку тянем к правой ягодице, раскрывая грудную клетку, направляя грудную клетку вниз, раскрывая левый тазобедренный.

176: Прощение и на выдохе левое колено вперёд.

177: И снова подвигались.

178: Нашли для себя возможность в этом положении находиться всегда. Помните, это может быть вот такой вариант или максимально глубокий. Выровнялись, включились задней ногой.

179: Пальцы, стопы в пол, пятка от себя, ладони к груди и на выдохе по наклоняемся с вами на вдохе по поднимаемся пробуйте выравнивать корпус и макушку чётко плоскость таза.

180: Помогайте себе передней и задней ногой передней мы отталкиваемся от коврика задней, мы толкаемся назад.

181: И выравниваемся, делаем вдох, тянем ладонями пол к себе, корпус наклоняем и левую ногу потихонечку будем смещать к правой кошка на вдохе поднимаем.

182: Левая нога уходит в правой положение кошки.

183: Из кошки грудная клетка, к полу колени поднимаем читуранга, Хаму кавана Сана и выдох авансана.

184: Ну и сейчас прям попробуйте ещё немножко попружинить, я бы даже опустила предплечье на пол, разворачивая предплечье чуть ближе и в стороны друг к другу, чем о чем в стороны друг от друга.

185: И потолкать предплечья, пол, подбородок груди можно немножко накатить вперёд на предплечье, а затем увести пятки назад и снова накатить вперёд на предплечье и

186: Пятки увести по возможности надо одновременно поднимаем 2 локтя.

187: И подшагивает правой левой ногой к ладони на выдохе складка, и здесь точно также или захватываем ладонями голени, или можно переплести предплечье, захватить Ладо.

188: И прижать себя этой конструкцией, скажем так, зажать себя этой конструкцией как будто бы между 2 стен.

189: Лоб голени, макушка, стол.

190: Освобождаем ладони, сгибаем ноги в коленях и через круглую спину поднимаемся вверх, выравниваемся. Казалось бы, мы с вами сделали несколько простых совершенно форм, но благодаря тому,

191: Потому что уходили в них достаточно глубоко. Возможно ощущение от тела такое немножко пластилиновое. Встаём в центр коврика. Ну или обращайтесь точно также.

192: На начало ковра левая стопа у нас останется в опоре, правое бедро подтягиваем к себе, сгибая правую ногу в колене.

193: Ладони фиксируем перед грудью на выдохе, отводим колено в сторону, но при этом стараемся удерживать макушку в плоскости таза, удерживаем бедро на весу.

194: Дальше плавно заводим правую голень за левую, фиксируем положение гаруда Асана, аккуратно опускаясь вниз вот так, ниже, ниже, ниже.

195: Хорошо, левый локоть уводим в правый, правая нога сверху, левый локоть внутри, таз чуть ниже.

196: Хорошо, и из этого положения правая нога пошла назад, левая ладонь пошла в пол, и разворачиваемся в положении.

197: Фиксируйте левую ладонь на линии стопы или смещайте чуть в сторону от стопы влево, так будет проще держать баланс.

198: Прекрасно согнули левую ногу в колене правой, шагнули назад, выровняли стопы, пятка левой ноги смотрит варку правой стопы, разгибаем левое колено, по возможности сохраняя глубину прижатия ладони к полу.

199: Или же фиксируем ладонь на голени, правую ладонь заводим.

200: На внутреннюю поверхность левого бедра раскрываемся в триконасане.

201: Тянитесь правым плечом назад и вниз, разворачивая взгляд вперёд или вверх, ну и далее сгибаем левую ногу в колени, плавно ныряем левой ладонью под левое бедро, пальцы рук собираем.

202: Замок за спиной накатили немножко вперёд, можно остаться в положении Паша, или же поработать немножко с балансом, взгляд в пол, левая стопа в опоре аккуратно поднимаем правую ногу.

203: Вверх пробуя, да, выпрямить левую, удерживаем баланс.

204: Удерживаем, удерживаем, удерживаем и затем плавно шагаем левой ногой назад.

205: Разворачиваем корпус вперёд, к началу коврика, левую ногу уводим назад, вверх.

206: Закрываем таз и предплечье, опускаем на пол. В этом положении чуть накатываем вперёд на предплечье.

207: И ещё немножко можно правой ногой подшагнуть чуть ближе левую ногу уводим к правой пятки в пол, предплечьями толкаем пол от себя, макушку направляем вниз, ну и затем.

208: Временно выпрямляем 2 руки и шагаем стопами к ладоням.

209: На выдохе живот на бедра, макушка в пол, на вдохе круглая спина, поднимаемся вверх, раскрываемся.

210: Выдыхаем, фиксируем перед грудью и снова теперь уже подхватываем левую ногу, стабилизируемся в центре по распределяйте вес, пальцы, пятки, левая.

211: Колено согнули, подтянули бедро к себе, ладони перед грудью зафиксировали на выдохе отводим левое колено в сторону вектор, макушка, таз опорной стопой толкаемся и выра.

212: Ставим вверх за макушкой можно чуть разворачивать пятку внутрь ой, наоборот, наружу, чуть активнее раскрывая левый тазобедренный.

213: Штаны прилипают, прошу прощения, левой ногой заплетаемся за правую.

214: Левое бедро сверху ладони перед грудью опускаем таз чуть ниже.

215: Ниже и ниже правый локоть уводим в левый переплели предплечье, чуть ниже таза мы опускаемся.

216: Держим баланс, втягиваем бедра, всегда можно подняться чуть выше, если голова кружится, вообще расплести ноги и далее правая ладонь вниз, левая нога назад. Разворачиваемся в положении.

217: И сместите правую ладонь чуть больше в сторону вправо.

218: Собираем живот, убираем прогиб с поясницы, опорной ногой, активно толкаемся от пола.

219: Шаг левой ногой назад перемещаем правую ладонь или же на голень она у нас пойдёт или останется на полу изнутри стопы и левой рукой раскрываемся вверх проверьте, что пятка правая.

220: Ноги находятся в проекции арки левой стопы или же стопы стоят пятками на 1 линии, такой вариант отстройки тоже есть, заводим левую.

221: Ладонь на бедро правой ноги изнутри зафиксировали ещё 3 чуть глубже разворачивая корпус назад, ну и далее сгибаем правую ногу в колене, ныряем правым плечом под бедро собираем.

222: Ладони вместе, замок можно захватиться правой ладонью за левое запястье.

223: Вариант выпрямляем ногу в колени, вариант остаёмся в Пашканис банной или же выбираем вариант чуть сложней. Это работа с балансом, поднимаем левую ногу.

224: Вверх, цепляясь взглядом за неподвижную точку на полу, не всегда просто сразу войти в этот баланс, его реально надо настаивать.

225: Аккуратно левую ногу смещаем назад, разворачиваемся вперёд, правая нога пошла к левой, и мы поднимаем её вверх, фиксируя предплечье на полу выта.

226: Отталкиваемся предплечьями от пола, таз закрыт, и немножко понакатали вперёд назад.

227: Грудной клеткой к предплечью и назад, и снова к предплечьям, и назад правая стопа к левой опустилась, попробовали 2 пятки прижать к полу, продолжая толкаться предплечьем.

228: От пола, ну и затем оба предплечья поднимаем таз вверх.

229: И на вдохе стопы к ладоням выдыхая, прижимаем живот к бёдрам через круглую спину, вдохом поднимаемся вверх, раскрываемся за руками, таз подавая вперёд на выдохе, фиксируем ладони возле.

230: Центра груди. Как у вас ощущения внутри? Вот такая приятная, Лёгкая сегодня у нас с вами разминочка. С утра каждый день мы будем

231: Больше делать акценты. Вот сегодня на позы стоя. Завтра, например, делаем акцент больше на прогибы симметричны и компенсации. Там через пару дней сделаем акцент на работу с силовым блоком ещё

232: На работу, там с позами сидя и вот так вот будем комбинировать практики, чтобы мы могли все, в общем то, успевать. Ну что, прикрываем глаза?

233: Стопы оставляем на ширине таза, делаем плавный, мягкий, глубокий вдох, медленный выдох.

234: Восстанавливаем дыхание после перевёрнутой

235: Длинный выдох, опускаем корпус, наклон, сгибаем ноги в коленях, присаживаемся, колени разводим в стороны, ладонями тянемся вперёд.

236: Немножко удлиняем область низа, спины.

237: Подбородок на грудь, макушка, вперёд.

238: Дальше плавным вдохом приподнимаемся, колени собираем ближе друг к другу ладони, смещаем назад, медленно опускаем вниз таз, разворачиваем пальцы рук вперёд и проносим таз, поднимая его вверх, на середину.

239: Не разгибая ноги в коленях, медленно переводим предплечье параллельно полу и через круглый низ спины, немножко напрягая, сокращая живот, мы опускаемся на пол.

240: Легли, подтянули бедра к себе, прижали бедра к животу, захватившись ладонями за голень и смотрите тут такое приятное движение мы голени тянем к себе, чуть приподнимая вверх таз то есть под мой taz можно положить ладонь и.

241: Затем опускаем, затем снова ближе бедра к себе корпус, чуть лопатки приподнимаем, шею приподнимаем, таз поднимается, и тихонечко выходим. И последний разочек потянули.

242: И расслабили левая нога пошла вперёд, носок правой стопы захватили, потянули к себе плечи, лопатки опустили вниз.

243: И попеременно правая нога вниз, левая нога к себе.

244: И ещё немножко правая нога к себе, левая нога вниз, чуть ближе, чуть глубже.

245: И 2 ноги рядышком друг с другом за большие пальцы стоп захватились, и вот это движение подъёма таза когда мы сгибали ноги в коленях, сейчас чуть приподняли таз, прижимая живот к бёдрам. Локти можно.

246: В сторону можно направить вверх.

247: Мы заводим стопы за голову, контролируем ощущения в шее. Ну вот смотрите, у меня сейчас нагрузки на шею вообще никакой нет на затылок я вису сейчас на области лопаток и отсюда пробую чуть больше накатывать на плечи.

248: Поднимаюсь вверх и сажусь в положение подаст, если получается.

249: Чуть ближе прижимая стопы к себе, направляя стопы к себе, бедра к себе.

250: Локти снова можно развести в стороны, можно направить вперёд.

251: Руки уводим вперёд и держим навосу.

252: И больше грудную клетку к бёдрам.

253: Опускаем стопы, ладони на колени и ближе пятки к ягодицам, колени направлены чётко вперёд, на ширине таза немножко подлезаем.

254: Плечами и лопатками друг к другу, поднимая таз вверх, выталкивая себя.

255: Стопами, тазом и грудной клеткой вверх проверяем ощущения в затылке шеи не должно быть дискомфорта переплетаем пальцы рук. Замок под тазом левая стопа у нас.

256: Сейчас будет более активно левую стопу фиксируем по центру, правую ногу поднимаем вверх, продолжаем толкаться предплечьями от пола. Все время проверяйте ощущения в шее, если возникает дискомфорт.

257: Опускайте ногу и чуть ниже таз.

258: Выдох, правая нога к левой, подбородок тянем, к грудной клетке, бедра подтягиваем к себе.

259: И 2 сторона.

260: Опустили стопы, вновь подняли таз, поднырнули плечами и лопатками ближе друг к другу правая стопа в опоре толкнулись ей от пола, подняли левую ногу вверх.

261: Не крутите активнее, работайте правой ногой и предплечьями, плечами.

262: Затем плавный выдох опускаем левую стопу, подтягиваем 2 бедра к себе, поднимаем корпус.

263: Фиксируем ладони на затылке.

264: Мягко опуская лопатки к полу, колени смещаем влево.

265: Разводим руки в стороны, опускаем голову вниз и уводим стопы к левой ладони, сначала поддержим их на весу над полом, а затем опустим стопы к левой ладони можно положить ладонь.

266: Сверху на внешнее ребро правой стопы правое плечо, лопатка прижата к полу.

267: Шею. Перед тем как уйти в скрутку, мы с вами вытянули достаточно такой приятный момент его

268: Ну и потихонечку возвращаемся ушли в центр, снова зафиксировали ладони на затылке, чуть сместили таз влево, подбородком тянемся к груди раз.

269: Поворачиваем колени вправо. Левая лопатка и плечо направляем вниз. Они пока не прижмутся к полу. Это нормально. Ну а затем раскидываем руки в стороны. Взгляд на левое плечо. Левое плечо прижато и

270: Прямые ноги прямые держим над полом не опускаем и затем мягенько вниз зафиксируем правую ладонь на левой стопе и чуть

271: А обе лопатки?

272: Вот такая приятная штука.

273: Медленно возвращаемся, подтягиваем живот к бёдрам, бедра к животу, лоб направляем к коленям.

274: Мягкий перекат.

275: Садимся, перекрещивая голени в любое удобное положение. Можно вирасану, ваджрасану сукхасану. Н. Выберите для себя тот вариант, который сейчас.

276: Наиболее доступен и комфортен. Проверьте ощущения в теле, подвигайтесь то, с чего мы с вами начинали.

277: Проверьте своё дыхание, сбилось оно у вас или же, наоборот, стало чуть более глубоким?

278: Легче стало дышать.

279: Свободнее прикрываем глаза.

280: Направляем все внимание к телесным переживаниям, кое называются ощущения переживать. Может наше тело переживать, может наш ум переживать, может наша душа и поэтому переживания

281: Телесные мы называем ощущения, переживания ментальные мы называем мыслями, а переживания душевные мы называем чувствами или эмоциями.

282: В общем, переживательные мы, товарищи, вот давайте переживать то, что сейчас находится в нашем теле.

283: Дальше внимание к чувствам, что переживает наша душа.

284: Ну и дальше к нашим мыслям.

285: Что переживает нашу?

286: И сейчас ответьте себе на 1 вопрос какие переживания?

287: Вам легче дифференцировать.

288: Какими переживаниями вам проще жить?

289: А с какими, наоборот, сложнее.

290: И сегодня в течение дня возвращайтесь к этому вопросу.

291: И, возможно какие-то моменты вас даже немножко удивят.

292: Кому-то легче жить с ощущениями, и этот человек 100% будет подвержен различным психосоматическим заболеваниям.

293: Кому-то проще жить с мыслями.

294: И здесь будет стопроцентный разрыв между сердцем и умом.

295: А вот чувствами жить, по моему, всем сложно, и поэтому мы или ощущаем, или думаем.

296: Ну что, давайте чувствовать.

297: На сегодня это все, до завтра, родные.