0: Простая короткая гимнастика для здоровья коленных Суставов. На каждый день для занятия нам понадобится что-то, на чем можно полежать. Можно на кровати сделать или на полу под голову подушку. И чуть позже нам понадобится резинка вот такая.

1: Можно взять, например, эластичный бинт и стульчик, пока мы немножко в сторону уберём лишнее, начнём с упражнений, лёжа ноги на ширине плеч и помним все упражнения до дискомфорта не через боль в той амплитуде, которая у вас получается. Руки.

2: Вдоль тела покрутим стопы. Поехали. Раз.

3: 2, 3, 4, 5. И в другую сторону. Раз вдох, выдох. 2, 3. Че.

4: 4 5 старайтесь все упражнения сопровождать выдохом на усилиях, на растяжках, выдох и подгибаем колени на выдохе, вдох и на выдохе раз.

5: Меняем 2.

6: 3.

7: 4.

8: 5.

9: 6.

10: 7.

11: 8

12: 9.

13: И 10.

14: Правой ногой покрутим велосипед 5 раз в 1 сторону и 5 в другую, если тяжело, 2 ногу сгибаем, если легко можно, обе прямые по очереди правая нога поехали 1.

15: 2, 3, 4, 5. И в другую сторону. 1, 2.

16: 3, 4, 5. Опустили, немножко встряхнули. Кто слышал треск моей ноги? Знаете, что у меня там порван миниск, я занимаюсь не просто так, а

17: Вами вместе поменяем. Левая пошла. 1, 2, 3, 4, 5.

18: И в другую сторону. 1, 2.

19: 3, 4, 5. Отлично. Немножко встряхнули ногами. Повернёмся на бок внизу ногу согнули, вверху нога прямая, поднимаем прямую ногу вверх раз.

20: 2.

21: 3 наверху небольшая пауза 4.

22: 5.

23: 6.

24: 7 8.

25: 9, 10 и держим на весу. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Хорошо, с 1 стороны.

26: Давайте на другую сторону обязательно поворачиваемся. Внизу ногу согнули, вверху нога прямая, 10 раз вверх раз.

27: 2, 3.

28: 4.

29: 5.

30: 6.

31: 7.

32: 8

33: 9 и 10. И поддержим. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Отлично. Полежим на живо.

34: Легли удобно. Подгибаем колено по очереди, правую ногу, меняем левую и

35: Раз меня 2.

36: До конца стараемся. 3, 4, сразу обе 5, ещё 6.

37: 7.

38: На выдохе 8.

39: 9 и 10. И покрутим по кругу. Вот так вот колени работают. Раз, круг, 2, 3.

40: Стараемся соединить коленки вместе 4 5 и в другую сторону 1.

41: 2, 3, 4.

42: 5 и немножко ягодицы по напрягаем, по очереди по поднимаем ногу правую ягодицу напрягли левую 2 меняем 3, 4, 5, 6.

43: 7, 8, 9.

44: 10. Хорошо, немножко встряхнулись, а дальше мы с вами поработаем сидя.

45: Обязательно мышцы нужно укреплять, которые ногу выпрямляют. Поэтому мы берём резинку. Можете взять утяжелитель, да, можете просто в носок засунуть мешочек с солью или сегодня сделать без разных утяжелителей. Этих мы берём за

46: Цепляем за ножку стула. Вот так. Давайте проденем сначала 1 ногу. И я не просто продел, она иначе вот так вверх убегает, а я сделаю ещё вот так вот моток вокруг ноги. Вот так вот раз.

47: И у меня как бы здесь такой крестик получился. И видите, я выпрямляю, она у меня вверх не улетает. То есть я надел и ещё раз мотанул, я сделаю 1 подход. 10 раз вы можете сделать 5 1, 2 подхода, а можете со временем нагрузку.

48: Увеличивать, ставить на паузу и делать 3 подхода по 10 или даже 3 по 15. Давайте на выдохе. Раз. Небольшая пауза, выдох 2.

49: 3.

50: 4.

51: 5.

52: 6.

53: 7 8.

54: 9 и 10. Уххх, непростое это дело. С 1 стороны, сделали. Обязательно мы с вами сделаем. С другой стороны, можете не переодевать, допустим,

55: Просто подвинуться ну я так вот сделаю снова раз накинул и моток ещё 1 hope сверху и 10 раз поехали раз.

56: 2.

57: Выдох 3 чувствуете, как здесь горят мышцы 4.

58: 5.

59: 6.

60: 7 8.

61: 9 и 10. Отлично, хух, непросто. Но теперь нам надо немножко подрасслабиться. Мышцы всю переднюю поверхность вот так взяли от.

62: Колено вверх. Помните? Помните снизу вверх эту мышцу, как прям вот представьте, вы такой массажист или тесто месите, раз пельмени собрались лепить вот так вот.

63: С 1 стороны, поработали, с другой тоже от колена вверх проработаем, проработаем. Можете использовать массажный пистолет, можете поделать комплекс упражнений, который

64: У меня есть специальный массаж ложкой. Я делаю, пожалуйста, ссылку оставлю, но я очень люблю для коленных Суставов, чтобы улучшить внутрь питание сустава. Прям похлопать 1 минутку с 1 стороны. Давайте прям

65: Хорошенько, хорошенько хлопаем, хлопаем, хлопаем. Можно вот так вокруг под коленом, главное не стучать.

66: Отлично. С другой стороны, можно подольше. Я, наверное, меньше минуты сделал, поэтому вы можете поставить на паузу и даже сделать подольше. Хорошенько вокруг колена постучать, постучать, постучать.

67: Так, так, так, так, так, так, так, так, так, так, так, так. А может, сразу 2. Так, так, веселей. А может, и тут, а может, и тут.

68: Все победили, сделали, мы подвигали с вами суставом, да, мы с вами понапрягал, да, мы сделали самомассаж, да, но я ещё добавлю, давайте растяжечку 1 ногу поставлю.

69: И потяну всю заднюю поверхность, стараюсь ногу выпрямить носок на себя и поддержу 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11. Даже можно сделать вот так вот. 12, 13.

70: 14, 15. Так вот, прям 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30. Всю заднюю поверхность растянул, с 1 стороны. И с другой потяните.

71: Можете без резинки потяните. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 20.

72: 3, 24 25 26 27 28 29, 30. Все. Вот теперь точно все. Главное упражнение не сделал. Чуть не забыл. Обе руки нужно потянуть вперёд. Ладошки повернуть, тебе похлопать, потому что вы молодчина. Пользу.

73: Делайте эти упражнения регулярно, берегите свои колени, пусть они будут здоровыми. Конечно, такой короткий комплекс упражнений будет очень полезен, но будет ещё полезнее заниматься полноценно. И для вашего удобства я создал целое приложение

74: Где персонально для вас под ваши ответы будет небольшое тестирование, вам подберётся комплекс индивидуальный и он будет постепенно усложняться. Упражнения можно менять, они будут разные и лёжа, и сидя

75: Стой. И с резинками, и не с резинками будет. В общем, очень интересно. Ссылку обязательно.