0: Всем большой привет. Меня зовут Ирина. Добро пожаловать на мой канал о йоге. Все мы знаем, что восстановление это очень важная часть практики, но даже в дни отдыха очень часто хочется на коврик. И сегодняшняя практика как раз для таких дней. И начнём мы с вами с маленькой шавасаны, ложимся, ложимся.

1: Удобно. Если вам удобнее оставить ноги согнутыми для шавасаны, оставляйте. Нет никаких правил. Наша задача сегодня расслабиться, почувствовать себя и помочь телу, восстановиться. Разворачиваем ладони вверх, отпускаем.

2: Нижнюю челюсть, стараемся отпустить, любое напряжение в положении лёжа. Это особенно возможно, поскольку нам больше не нужно сопротивляться гравитации.

3: И отпускаем любой контроль, любые лишние мысли из головы, погружаемся в лёгкую шавасану. Почувствуйте давление каждой точки своего тела в пол.

4: И позвольте телу слой за слоем.

5: Отпускать все напряжение, что оно скопило.

6: Почувствуйте, как лопатки стекают к полу.

7: Как раскрываются мягко плечи.

8: Почувствуйте, как вы вдыхаете грудной клеткой животом.

9: Как растекается область межбровья.

10: Приятное тепло в области давления, затылка в пол.

11: Понаблюдайте едва уловимое дыхание, которое течёт само по себе.

12: Нам можно и нужно не вмешиваться в этот процесс, доверяя своему телу, оно всегда знает гораздо лучше нас.

13: Почувствуйте приятное тепло в животе в области таза.

14: Как мягкие ягодицы растекаются по полу.

15: Как тепло скользит по ногам, доходя до коленных Суставов и пальцев ног.

16: И как все тело, как будто выдохнуло все, что ему больше не нужно.

17: Мы аккуратно с вами сгибаем ноги в коленях, ставим стопы вместе и разводим колени в стороны у нас получилась супта баддха канаана, опускаем ладони себе на живот и начинаем дышать глубоко, уже контролируя процесс своего дыхания. Дышим живо.

18: Потом, чувствуя, как на вдохе живот выталкивает ладони вверх.

19: А на выдохе ладони показывают животу направление внутрь пупок к позвоночнику, и дышим так несколько циклов, стараясь каждый новый цикл сделать чуть глубже, чуть длиннее и при этом чуть спокойнее.

20: Возможно, между циклами дыхания будет возникать пауза мы не сопротивляемся, позволяем ей быть.

21: Наше естественное дыхание очень часто течёт именно так. Вдох, выдох, небольшая пауза и снова вдох, выдох. Если так происходит, просто понаблюдайте за этим.

22: Собираем колени вместе и подтягиваем бедра к животу, опуская ладони себе на колени и помогая руками, начинаем вращать бёдрами наружу. Ваши руки будут контролировать положение ног, чтобы ноги не падали вперёд, то есть руки помогают.

23: Сохранять комфортную для нас амплитуду, чтобы мы не напрягали ноги, чтобы их удержать, а руки в этом нам помогают, чтобы стопы туда не падали на коврик и меняем направление, вращаем бёдрами внутрь прият.

24: Ощущения в тазобедренных. Мы их наблюдаем, мы их проживаем.

25: Оставляем бедра возле живота, поднимаем голени вверх и захватываем себя за стопы с внутренней стороны, помогая руками мягко притягивать колени к подмышкам, к полу справа и слева от своего корпуса, от живота поза счастливого ребёнка стараемся выйти.

26: Поясницу удлиниться и максимально прижимать таз к полу, подышать здесь, почувствовать раскрытие в тазобедренных прямой угол в коленных суставах.

27: И мы собираем стопы вместе возле паха, делаем вдох и с выдохом правую ногу стараемся выпрямить. Вот как идёт линия бедра, вот по этой же линии и будет выпрямляться нога. И мы. У нас есть 2 варианта. Можно выпрямить ногу не до конца. Вот как она

28: Получится, а можно перекатиться на правый бок и коснуться пальцами стопы пола. Вдох снова стопы вместе и выдох выпрямляем другую ногу, выбираем свой вариант, в котором вам комфортнее для того, чтобы его найти. Свой вариант. Лучше.

29: Попробовать и тот, и тот.

30: Чтобы выбрало само тело, не вы умом решили сегодня я буду делать так, а тело вам подсказало, что ему лучше ложиться сегодня сделать такое движение с очередным вдохом. Мы сгибаем обе ноги и.

31: С выдохом стараемся выпрямить обе. Тут уже нет переката ни на какой бок. Пальцы смотрят в пол. Мы стараемся найти ту грань и тот баланс, при котором ощущения есть. Но они не такие интенсивные, чтобы нас напрягать, и

32: Наоборот, сжимать и сковывать.

33: И здесь мы глубоко дышим, дышим в те зоны, которые сейчас нам о чем-то говорят, где есть ощущения.

34: Если тело со временем пускает вас глубже, не противимся этому и идём глубже.

35: Собираем стопы вместе, левая стопа в пол возле таза, правый голеностоп на левое бедро, подтягиваем к себе левое бедро, захват либо под бедро, либо за голень и стараемся не сильно сегодня уходить в отстройки, в контроль позволить.

36: Телу самому принимать формы. И наша задача глубоко, глубоко дышать и проживать эти ощущения.

37: Наблюдаем ощущения в правом бедре ягодице, но не в правом колене.

38: И опускаем левую стопу в пол, разводим руки в стороны, можно выпрямить руки до конца или оставить прямой угол в локтях мы делаем здесь вдох и на выдохе опускаем ноги вправо, голову влево вдох центр выдох, ноги влево, голова вправо.

39: Внимание в позвоночник. Выбирайте свою скорость движения, чувствуйте своё дыхание.

40: И меняем сторону правая стопа в пол, левый голеностоп на правое бедро, подтягиваем бедра к себе и расслабляемся здесь можно оставить левый носочек натянутым на себя, можно оба носка расслабить.

41: Главное, если это не отдаётся никак в левом колене, если вдруг колено чуть чуть что-то говорит о себе, можно левую стопу сократить, все будет зависеть от ваших ощущений. Практику мы подстраиваем под тело, а не тело под.

42: Практику.

43: И наблюдайте, как каждая новая форма все больше и больше вас расслабляет, все больше и больше возвращает вас к себе, а не наоборот.

44: Опускаем правую стопу в пол, руки снова в сторону, делаем вдох и на выдохе ноги в 1 сторону, голова в другую.

45: Вдох возвращаемся и выдох меняем.

46: Возвращаемся в центр, подтягиваем бедра к животу, обнимаем себя и стараемся прижать поплотнее бедра к животу, сохраняя таз прижатым к полу.

47: И отсюда несколько Перекатов вперёд назад.

48: Раскатываем свой позвоночник.

49: И с очередным перекатом садимся, садимся так, чтобы пальцы были подвёрнуты, а мы сели тазом на пятки.

50: И из этого положения мы, вытя, опускаем левое ухо к левому плечу и вытягиваем правую руку в сторону.

51: Чувствуем вытяжение шеи справа и начинаем правой ладошкой по максимальной амплитуде вращать в 1 сторону.

52: Наблюдая ощущения по всей руке, как вытяжение из шеи перетекает в плечо, в предплечье.

53: И в другую сторону.

54: Движения неспешные, больше на качество, на то, чтобы дать себе время поймать эти ощущения, почувствовать их поглубже, пережить их, прожить, выбрать глубину. Опускаем.

55: Правую руку на бедро, правое ухо к правому плечу и левой рукой тянемся в сторону. Рука довольно интенсивно тянется, она не расслаблена. Мы выпрямляем её в локте, чтобы всю линию натянуть, и начинаем левой рукой вращать по

56: Roogoo в 1 сторону.

57: Неспешно, плавно, спокойно.

58: И в другую сторону.

59: И наблюдаем, что больше сейчас стягивает на себя наше внимание ощущение в шее, в руке или, может быть, ощущение в стопах.

60: Направляем туда дыхание, дышим через эту зону, опускаем левую ладонь на бедро, поднимаем голову, делаем вдох и с выдохом опускаем подбородок ключица и здесь мягкие полукруги то правое ухо к правому плечу подбородок.

61: Вниз левая к левому и продолжаем здесь с той скоростью, которая именно вам сейчас подходит.

62: Поднимаем голову вертикаль и вытягиваем пальцы стоп назад, опускаем снова таз на пятки и по 1 ноге поднимаем правое колено вверх, чувствуя, как натягивается область подъёма стопы. Выберите свою высоту и

63: Остановитесь в ней можно прикрыть глаза и её продышать.

64: Дышим уджа, если это комфортно.

65: Возможно, вам захочется слегка углубить ощущения тогда сжатием икроножной мышцы, как бы выталкиванием подъёма вперёд, мы можем ещё больше натянуть эту линию.

66: Опускаем правое колено и поднимаем левое, прислушиваемся, поднимаем неспешно, аккуратно находим.

67: Ту точку, где хотели бы побыть, подышать и дышим туда.

68: Опускаем левое колено, ладони под плечи, колени под таз, кошка, мягкая динамика со вдохом, тянем ладонями, коврик назад, прогибаемся и с выдохом округляем пространство между лопатками вдох, снова собираем лопатки.

69: Подтягиваем их к тазу и выдох максимально грудную клетку от пола убираем вверх и ещё раз вдох.

70: И выдох круглая круглая спина.

71: Останавливаемся в нейтральной кошке, шагаем вперёд правой ногой, проваливаемся тазом вниз. И наша задача сейчас здесь прислушаться к ощущению и понять, и решить для себя. Возможно, нам уже будет достаточно вытяжения передней поверхности.

72: И тогда мы останавливаемся здесь и дышим здесь, либо мы правой рукой захватываемся за левую стопу и прижимаем пятку поближе к тазу.

73: Если хочется ещё глубже, то можно опустить левое предплечье в пол, захватиться левой рукой за правый голеностоп.

74: Не теряем глубину дыхания, дыхание.

75: Как наш путь дыхание будет показывать, насколько глубоко мы зашли, насколько мы можем уйти ещё глубже.

76: Аккуратно захват отпускаем, возвращаемся снова на ладони и правую ногу уводим в сторону, ставим стопу на 1 линию с левым коленом.

77: Опускаем таз на левую пятку, правая стопа на линии с левым коленом, вытягиваем руки вперёд и начинаем руками шагать вправо и находим свой предел возможно, вам захочется приподнять стопу и левой рукой захватить.

78: За правую стопу и правой рукой тогда опуститься на правую голень, опуститься максимально в наклон и почувствовать вытяжение ноги и левого бока, и мы все своё внимание и все своё дыхание направляем в левую часть корпуса.

79: Чувствуя, как все более глубокие вдохи будут все более вытягивать нам левую сторону.

80: Аккуратно приподнимаемся.

81: Поднимаем таз вверх, таз над коленом, и мы разъезжаемся здесь правой ногой вправо.

82: В полу лягушку вытягиваем левую стопу, влево прямой угол в голеностопе в колени, и можно выбрать либо остаться на ладонях, либо опуститься на предплечье.

83: И почувствовать приятные ощущения в тазобедренных, и дальше слегка слегка покачаться со вдохом толкнуть макушкой невидимый мячик вперёд, а с выдохом толкнуть тазом невидимый мячик назад движение не может быть очень амплитудное.

84: Потому что у всех у нас сзади почувствуется довольно жёсткий предел.

85: И с выдохом мы заходим туда и остаёмся там, дышим в статике.

86: Расслаблена нижняя челюсть.

87: Аккуратно возвращаемся на ладони, если опускались, собираем ноги вместе и правым бедром перекрещиваем левое сверху, разводим пятки чуть пошире, опускаем таз вниз, если вдруг таз не опустил.

88: Весь, а остался немного перекошенным, приподнятым. Тогда нижнюю ногу вытягиваем вперёд и дальше. Левая рука сверху, правая снизу. Если замка нет, вы можете взять ремешок, либо вообще оставить ладони справа и слева от ног и опускаться в

89: Так здесь и так будет достаточно вытяжения если замок получился, нижние ребра чуть внутрь вдох вытягиваемся макушкой вверх и с выдохом фиксируем наклон вперёд.

90: Чувствуем приятное раскрытие в плечах и приятное вытяжение в правой части таза в правой ягодице.

91: Наблюдайте не только зоны, которые ощущаются ярче всего, но и что происходит по телу, кроме этих точек?

92: Как чувствует себя шея? Насколько комфортно вам глубоко дышать? Если некомфортно, то почему может быть где-то лишнее напряжение? Проверяйте нижнюю челюсть, шевелим языком внутри рта. Обычно это движение очень помогает.

93: Лица, лишнее напряжение, разглажена область межбровья, и, главное, замечаем, какие у нас мысли, не улетели ли мы давно с коврика.

94: Аккуратно приподнимаемся, расплетаем замок рук и выходим снова в кошку.

95: И теперь позвоночником уже по кругу вдох прогибаемся, рисуем позвоночником круги боковое вытяжение и выдох, выталкиваем спину вверх и снова боковое вытяжение в другую сторону вдох, прогиб, выдох, круглая круглая спина.

96: И меняем направление, снова вдох, тянемся передней поверхностью и выдох вытягиваем всю заднюю линию.

97: Останавливаемся в нейтрале и шагаем левой ногой вперёд, проваливаем таз вниз, щупаем это движение, щупаем свои ощущения независимо от того, как обычно мы делаем, какую форму обычно мы принимаем.

98: Сегодня это совершенно другое новое тело, и мы слушаем именно его, и не только слушаем, но и слышим, и отзываемся на его запросы выбираем либо остаться здесь, либо сгибаем правую ногу левой рукой захват.

99: Либо правая ладонь на полу, либо правое предплечье.

100: И дышим здесь, вдыхая полной грудью.

101: Чувствуем, как мягко, с каждым выдохом таз проваливается все ниже и ниже.

102: Аккуратно захват, отпускаем ладони в пол, поднимаемся и вытягиваем левую стопу влево, на 1 линию с правым коленом.

103: Опускаем таз на правую пятку.

104: Левую стопу оставляем там, где она была, тянемся руками вперёд и начинаем руками шагать левее, левее, левее и выбрать тот момент, где мы остановимся. Может быть, руки не дойдут до стопы, а может быть, мы захватимся правой рукой за стопу и левое предплечье положим на левую.

105: Голень, и почувствуем, как этот замок нас ещё больше вытянет, и дальше добавляем сюда и дыхание. Если мы не можем глубоко дышать в форме, мы возвращаемся на шажок пораньше.

106: Дыхание очень хороший маркер. Не ушли ли мы слишком глубоко?

107: Направляем вдох в нижнее ребро, чувствуя, как на каждом вдохе это нижнее ребро оттягивается ещё дальше от таза.

108: Как расслабляются все межрёберные мышцы.

109: Отпускаем захват если он был, поднимаем таз над коленом и разъезжаемся либо левой стопой левее, либо правым коленом правее правую стопу вытягиваем в сторону, у нас полулягушка, можно остаться на ладонях или опуститься на предплечье.

110: И мы начинаем мягкую динамику таза. Если вдруг в левом колене неприятное ощущение, подтяните квадрицепс, коленную чашечку чуть чуть подтяните. Это сделает колено более стабильным и перестанет колено вытягивать внутреннюю связку, которая

111: Может давать такие некомфортные ощущения мы на вдохе толкаем макушкой невидимый мяч вперёд, а на выдохе тазом толкаем невидимый мяч назад очень мягко и бережно вдох.

112: И выда.

113: И с выдохом останавливаемся каждый в своём пределе.

114: И дышим через свой таз.

115: Никуда не спеша, ничего не форсируя, мы не головой решаем, какая сегодня получится практика, нас ведёт наше тело и подсказывает нам, можем ли мы двигаться дальше или нет.

116: Аккуратно возвращаемся каждый из своего положения.

117: И левое бедро перекрещиваем поверх правого, разводим пятки пошире, чтобы таз опустить между ними. Если таз не опустился, не закрылся, 1 ягодица осталась приподнята, тогда мы нижнюю ногу выпрямляем вперёд.

118: Правая рука будет сверху, левая снизу, если делаем замок.

119: Чуть чуть нижние ребра внутрь на вдохе удлиняем ся макушкой за локтем вверх и на выдохе фиксируем неглубокий наклон.

120: Наша задача всегда находить такую форму, которая не будет нас выносить с коврика.

121: Это и есть тот самый баланс найти такую форму, которую мы сможем проживать, наоборот, оставаться в этом моменте, смаковать его, чувствовать.

122: Растворяться в этой форме и в своих ощущениях растворяться в своём дыхании.

123: Аккуратно приподнимаемся, расплетаем замок, ставим стопы на ширине таза, ладони за корпусом и начинаем отсюда шагать тазом вперёд, к своим пяткам, сгибая руки в локтях. Если здесь ощущений мало и

124: Хочется глубже то делаем шаг вперёд и тазом снова скользим к стопам, проваливаемся в плечах, как будто хотим уложить поясницу в пол. Вы можете поиграться с положением ладони, можно смотреть пальцами вперёд, можно повернуть пальцы.

125: Назад попробовать и тот, и тот вариант, и выбрать тот, который комфортнее ляжет именно сегодня.

126: Почувствуйте, как с каждым новым выдохом, как будто миллиметр за миллиметром, поясница укладывается все плотнее и плотнее на коврик.

127: Аккуратно отшагиваем тазом от стоп, ставим стопы на края коврика, поднимаемся вверх, тыльные стороны ладоней на нижние ребра сзади и пробуем завести локти за свои колени. Если этого совсем не получается, мы можем поставить стопы пошире, если и так.

128: Так не получается работать по 1 руке, 2 рука будет слегка притягивать локоть, другой руки к центру. Находим свой вариант и коленями пытаемся стянуть наши локти друг к другу.

129: Наблюдая раскрытие плеч здесь.

130: Отпускайте все лишнее не только из тела, но и из головы.

131: Аккуратно достаём руки.

132: Опускаем руки вниз и делаем несколько вращений в плечах назад.

133: И вперёд.

134: Перекрещиваем голени ладони в пол, шаг назад, собака мордой вниз. Почувствуйте эту Асану, попробуйте найти ту форму, в которой вы сможете остаться в статике. Сначала можно поёрзать.

135: Со стопы на стопу, с пятки на пятку и затем зафиксироваться.

136: Давить ладонями в пол, чувствуя вытяжение Боков и спины, расслабить полностью шею, позволяя голове растягивать наш шейный отдел, повращать плечи наружу и остаться здесь и дальше.

137: Только дыхание пусть уводит вас все глубже и глубже, возможно, форма не будет меняться, но ощущения в форме будут меняться с каждым новым циклом дыхания.

138: Через круглую спину мы накатываемся весом на руки.

139: И опускаем таз вниз, в собаку, мордой вверх, вытягиваем стопы назад и выбираем. Мы можем приподнять колени над полом, слегка напрячь ягодицы, если вы почувствуете, что в этом слишком много напряжения, можно колени опустить.

140: Можно вообще опуститься или в худжан гасану, или в сфинкса выбрать свою форму.

141: В любом случае вытяжения будет достаточно в каждой форме, независимо от того, как она выглядит, можно очень хорошо проработать, продышать.

142: Вдыхаем раскрытой грудной клеткой.

143: И в какой форме вы бы ни были, мы переходим в кошку и из кошки, сохраняя таз над коленями, шагаем руками вперёд анахата, проваливаясь плечами и грудным отделом, если некомфортно в шее лоб в пол.

144: Если в шее все в порядке, можно тянуться вниз подбородком и грудным отделом.

145: И отсюда медленно перетекаем вперёд, до положения, лёжа на животе.

146: Мы сгибаем левую ногу, левое колено, подтягивая к себе, и правой рукой захватываемся за левый коленный сгиб, делаем вдох и с выдохом раскручиваемся влево, только при этом не поддерживая тазом и плечами так, чтобы левая.

147: Рука осталась на весу, чувствуем вытяжение грудных мышц, хорошее скручивание позвоночника, приятные ощущения в спине, в позвоночнике.

148: И снова стараемся продышать эту форму.

149: Наращивая глубину дыхания, можно поиграться с положением руки, перевести её чуть повыше или пониже и найти ту точку, где вам захочется остановиться.

150: Медленно, плавно выходим снова в положение на животе и меняем сторону правую ногу сгибаем левой рукой захват за правый коленный сгиб. Мы делаем здесь вдох и

151: С выдохом раскручиваемся вправо, позволяя правой руке остаться на весу.

152: Наблюдаем положение правой руки, меняем его и находим своё, остаёмся в нём и дышим. Чувствуете, как правое плечо тяжелеет, как лопатка, стремится к полу.

153: Как раскрывается грудная клетка?

154: И из этого положения мы отпускаем захват и аккуратно поворачиваемся на спину и снова ложимся в такую же коротенькую шавасану, как и в начале, возможно, теперь вам захочется уже чуть чуть другую форму принять, не сгибая ноги.

155: Или также их согнув, разворачиваем ладони вверх.

156: Отпускаем контроль над дыханием.

157: И чувствуем совершенно новое состояние тела и ума.

158: Чувствуем как расслабление от стоп.

159: Перетекает коленям.

160: К бёдрам.

161: Как тяжелеет вся область таза ягодицы.

162: Как расслабляется мягкий живот.

163: Поясница.

164: Тепло окутывает грудной отдел.

165: Раскрываются плечи, опускаются ещё больше лопатки.

166: Растекается тепло по всей длине рук.

167: Представляем себе, что в ладонях у нас тёплые тяжёлые камни.

168: Приятно расслаблен шейный отдел.

169: Вся волосистая часть головы и все мышцы лица.

170: Дыхание едва ощутимое.

171: И, аккуратно шевеля пальцами рук и ног, мы медленно возвращаем себя к себе.

172: Делаем поглубже, вдох, вытягиваемся руками за головой, потягиваемся, как после долгого спокойного сна.

173: Аккуратно, через бок, помогаем себе рукой подняться в положение. Сидя, стараясь не открывать глаз. Перекрещиваем голени. Прямая спина, опускаем ладони на бедра, на

174: Наблюдаем состояние после практики и благодарим себя за эту практику. Делаем поглубже, вдох и с выдохом открываем глаза. Мы закончили нашу практику. Я благодарю вас за внимание и прощаюсь с вами. До встречи в новых

175: Видео пока, пока.