0: Нам нужно действовать. Это идеальное время для того, чтобы вставать, я просто посмотрел на бело голубой свет. Мелатонин расщепляется. Обращали внимание, стоит не выспаться, как мир кажется враждебным, а мельчайшая проблема или конфликт.
1: Кажутся катастрофой. Мы сегодня поговорим о сне, о ресурсе, важность которого мы часто недооцениваем.
2: Нейрофизиология говорит нам жёсткие вещи 1 ночь недосыпа повышает тревожность через активность миндалевидного тела на 60% дефицит сна за.
3: Пускает механизм ускоренного старения, блокируя механизмы регенерации тканей, но и избыточный сон способен вызвать неблагоприятные физиологические условия, нарушает гормональный баланс и вызывает
4: Состояние апатии. В этом выпуске мы с вами поговорим о циркадных ритмах. Откуда мы взяли такие ритмы? Почему мы встаём утром и засыпаем вечером? Мы попытаемся разобрать миф о совах и жаворонках. Действие
5: Ли. Мы делимся на 2 типа людей, мы разберёмся с нейрофизиологией сна и посмотрим, как нам правильно спать, во сколько ложиться, во сколько вставать и что ещё нужно делать. И самое главное, мы разберёмся, как
6: Он влияет на наше активное долголетие. Ну что, поехали, поговорим про сон?
7: День и ночь это не просто смена освещения, это 2 абсолютно разных механизмов функционирования нашего организма. Ещё в 18 веке. Карл линей заметил, что цветы оживают и раскрываются в одно и то же.
8: Самое время и было введено понятие так называемых циркадных суточных ритмов человек пришёл с экваториальной африки и принёс с собой экваториальные циркадные ритмы если кто-то из вас был на экваторе, то помнит.
9: В 6 утра встаёт солнце, а в 6 вечера солнце садится, ночью очень темно, руку протягиваешь, и руки не видно, а днём, начиная где-то с 9 часов, солнце уже почти в зените, и это состоя.
10: Солнца будет до 3 часов, солнце начинает садиться, и это заметно после 3 часов дня и как раз с 6 до 9 утром и с 3 до 6 вечером. Это то время, когда нужно быть активным. И поэтому необходим кортизол, мы
11: Вы принесли эти циклы? Именно поэтому в 6:30 утра в кровь выбрасывается кортизол. Нам нужно действовать. Это идеальное время для того, чтобы вставать. A2 пик кортизола в 4 часа дня в это время.
12: Время самая высокая выносливость самые лучшие условия для физической нагрузки 9:30 вечера вырабатывается мелатонин гормон сна.
13: Но он блокируется, если глаза видят белый голубой свет, а что такое белый голубой свет? Да, это все наши гаджеты, телевизор, компьютер, телефон. Оказывается, если после того, как начинает вырабатываться
14: Я просто посмотрел на бело голубой свет то он расщепляется, а в 11 вечера к нему добавляется ещё наш главный регенератор, сжигающий жиры, соматотропный гормон, когда в 6 утра прекращается выработка.
15: Мелатонина запускается опять синтез кортизола, и вот так каждый день, в 2017 году, учёные холл, росбаш и young получили нобелевскую премию за расшифровку механизма циркадных ритмов.
16: Даже обнаружили гены, которые регулируют циркадные ритмы.
17: Исследования стэнфордского центра сна показали, что действительно есть люди, у которых пик выброса кортизола 4 5 часов утра и есть люди, у которых пик выброса кортизола в 8 9 часов утра, но
18: Оказалось, что это условное разделение, потому что, в принципе можно переучиться и это сделать очень просто. Поэтому чаще всего, что я сова или я жаворонок, является оправданием, потому что это
19: Не фатально. И это можно изменить. Очень важно понимать, что недосып не более опасен, чем Пересып. Соответственно, если мы недосыпаем, мы повышаем тревожность.
20: Потому что происходит возбуждение миндалевидного тела, которое отвечает за тревожность, страх. А если мы спим больше и неконтролируемо больше, то это вызывает состояние апатии и сильно влияет на синтез серотонина, нашего гормона.
21: Удовольствие толерантности, спокойствия и того гормона, который успокаивает наш кортизол очень часто для оправдания своего режима сна, мы приводим в пример гениальных людей. Например, маргарет тетчер спала 4 часа.
22: Альберт энштейн 11 12 часов ну, во первых, они не совсем обычные люди с не совсем обычным режимом жизни, а во вторых, когда 1% людей как-то отклоняются от среднестатистического, то это скорее доказывает законно.
23: Мерность. Я тоже сплю 4 часа, но это результат образа жизни. Это результат того, что у меня 230 Перелётов в год. Это результат того, что я одновременно иногда работаю там в 40 50 странах. Это результат того, что я очень много занимался.
24: Йогой и чего-то там сломал. Но при этом у меня совершенно другой сон. Знаете, как я ложусь спать, я кладу голову на подушку и тут же открываю глаза. Это утро у меня вообще нет снов, наверное.
25: Они есть, просто я их не помню. Сон устроен следующим образом. У нас за ночь происходит 5 циклов смены медленного сна и быстрого сна. Так называемая рем фаза. Медленный сон это такой выдох.
26: Восстанавливается уровень нейромедиаторов и успокаивается миндалевидное тело, которое отвечает за тревожность, а быстрый сон это переработка информации перерабатывается, переупаковываются все события, часть событий переходит в долго.
27: Временную память, какие-то анализируются аналитическими центрами, ассоциативными зонами мозга. Наш мозг перерабатывает информацию, упаковывает её. И это очень важная фаза сна. Если мы обрываем сон, например, на четвер,
28: Father оо 4 цикле смены медленного быстрого сна, то в течение дня у нас будет меньше концентрация, меньше когнитивных способностей и больше тревожности. Также это сильно повлияет на эмоциональную
29: Устойчивость. Мы много говорим о целях, предназначении и о том, как найти своё дело и идти туда по настоящему. Но есть 1 вещь, которую люди часто недооценивают. Люди забывают, что цель требует энергии не только мотивации и вдохновения.
30: А именно энергии, потому что можно узнать, куда идти. Можно понимать свой путь. Но если твоя нервная система истощена, ты просто не сможешь дойти до конца. И здесь ключевой ресурс, который определяет все это, сон именно
31: Во сне мозг восстанавливает нейронные связи, сортирует информацию, снижает уровень внутреннего шума и буквально возвращает нам способность ясно мыслить, принимать решения и держать фокус по сути, сон это не пауза от жизни.
32: А это её фундамент. И если мы говорим про управление своей жизнью, странно игнорировать то, что управляет нашим состоянием. И вот сейчас есть технологии, которые позволяют работать со сном не через таблетки, а через нейрофизиолог.
33: 1 из таких разработок кубик сна дип, я его держу в руках это компактный гаджет, который помогает быстрее засыпать, глубоко спать и легко просыпаться за счёт низкочастотных импульсов электромагнитного поля на частотах.
34: От 1 до 40 Герц технология буквально укачивает нас, погружает в сон, ночью продлевает глубокую фазу и нормализует быструю, а утром как бы подбуже к тому времени, которое вы указали в приложении. Но что?
35: Особенно интересно для тех, кто работает с подсознанием через приложение. Вы можете выбирать специальные программы под свои задачи, для максимального восстановления сил, для ярких сновидений или даже для практики осознанных снов, что откры
36: Прямой доступ к скрытым ресурсам нашей психики. Когда у вас есть чёткая цель и есть полноценный ресурс для её реализации, вы становитесь непобедимы. Сегодня. Сон это тот самый управляемый ресурс, который
37: Мы можем и должны взять под свой контроль. Переходите на сайт deep онлайн, чтобы подробнее узнать о технологиях здорового сна и заказать свой инструмент для восстановления вот такой а по промокоду Ситников вы получите скидку в 1000.
38: Рублей на это прекрасное устройство для сна. Мы, как правило, применяем такую формулу 7 и 1 7 часов. Это, оказывается, оптимальное время для сна, когда вы с 1 стороны,
39: Выспались. С другой стороны, вы полностью готовы к активной интеллектуальной, эмоциональной жизни, а цифра 1 это допустимый Люфт плюс минус час. Вот это то, что
40: Подтверждает, что наш организм это фанат системы. Напомню, что в 9:30 вырабатывается мелатонин, а с 11 до часа пик мелатонина. Вот этот пик мелатонина очень важен. Очень важно в это время уже спать, к сожалению.
41: Сожалению, мы часто не спим в это время, и мы не даём возможности накопиться вот этому мелатонину, потому что смотрим на бело голубые экраны. Хочу обратить внимание ещё на 1 секрет жителей окинавы.
42: У них, кроме 7 8 часов обязательного сна, существует дневной сон. Напомню, что у испанцев тоже есть дневной сон, который называется сиеста. Оказывается очень полезно подремать все.
43: Дня, к чему приводит недосып, недосып приводит к тому, что повышается гиперактивность миндалевидного тела, которое отвечает за тревожность и страх, а это, как следствие, будет иметь износ.
44: Сосудов сердечно сосудистой системы, понижение иммунитета, понижение потенции, снижение эмоциональной лабильности, эмоциональной устойчивости, снижение когнитивных функций. Мы сокращаем стрелки своих биологических часов.
45: И укорачиваем свою жизнь. Итак, несколько рекомендаций, как нам правильно использовать циркадные ритмы? 1 это диктатура света и времени. Итак, в 6:30 лучше всего вставать.
46: Потому что выбрасывается кортизол в это же время идеально, если вы получите дозу бело голубого света, потому что это приводит к синтезу серотонина, гормона, удовольствия, толерантности, спокойствия в это.
47: Время очень хорошо принять контрастный душ, сделать небольшую разминку, потому что выброс кортизола приводит автоматически к выбросу адреналина и глюкозы, и их нужно обязательно съесть через физическую нагрузку. 2 физическая.
48: Нагрузка идеальна около 4 часов дня, поэтому это самое лучшее время для спорта, для бассейна и 3 в 9:30 выброска мелотонина. С этого момента лучше, если ваши глаза
49: Не видят бело голубого света. Если телевизор, компьютер, телефон, то лучше через красные очки. Единственный свет, который не убивает мелатонин, это красный свет. Поэтому, если после 9 у вас дома будут только красные лампы, то уви.
50: Видите, как сильно изменится поведение?
51: Эффективность, учёба, память ваших детей и ваша тоже 2, что очень важно, это наличие тех аминокислот, которые необходимы для синтеза серотонина дофамин.
52: Норадреналина серотонин производится из l триптофана или 5 http это 2 вещества метаболически друг за другом, из которых производится серотонин.
53: Но он производится только под воздействием света бело голубого света, то есть солнечных лучей, либо специальных ламп из эльфини, Ланина и эль тирозина. Производится дофамин и норадреналин, который там
54: Вам тоже обязательно нужны для того, чтобы быть мотивированными, чтобы быть победителями, а норадреналин это ещё и гормон творчества гениальности, и норадреналин вместе с кортизолом даже в стрессовой ситуации сохраняют.
55: Высокий иммунитет. 3 рекомендация это информационный детокс. Лучше, если вы засыпаете без новостей, без активации вашей поисковой системы, без состояния тревожности за будущее. Поэтому
56: Лучше не смотреть новости, будоражащие ваши эмоции фильмы вечером лучше всего иметь zona без гаджетов за час до сна, лучше всего, если вы используете специальную технику.
57: Дыхание 4 7, 8. Прочитайте об этом в наших рекомендациях. 4 рекомендация это среда для детокса, информационного детокса и среда для сенсорики.
58: Пусть спальня будет такой взрослой, игровой, уберите оттуда телевизор. Лучше, если вы вынесете телефон на ночь в другую комнату, чтобы не бояться, что он зазвонит, иначе вы будете очень тревожно спать. 5 профессиональный контроль.
59: Если у вас проблемы со сном, обратитесь к профессиональному сомнологу, посмотрите мои эфиры с нашими 2 ведущими сомнологами, это было бы вам очень полезно, и, конечно же, лучше обратиться к психотерапевту, чем начинать самому.
60: Применять какие-то психотропные препараты. Будьте с ними очень осторожны, и только по назначению врача современный мир делает сон роскошью, а ваша задача сделать его приоритетом. Настраивая свою ночь, вы формирует
61: Своё будущее, своё. Завтра своё восприятие мира. Настраивая свой сон, вы обеспечиваете себе полноценную обработку полученной сегодня информации. Заботьтесь о своём сне. Здоров.
62: Сон это прямой путь к долголетию и здоровью.