0: Долгое время считалось то, что пробежать марафон из 2 часов невозможно. Элио кипчоги бросил этому вызов, попробовал пробежать из 2 часов. И, как вы знаете, он это сделал в Австрии, в Вене. Причём у меня на глазах я был на финише. Я это видел своей

1: Глазами. Однако, этот забег считается неофициальным. Его там пейсли, другие спортсмены. Ну, вы сами все знаете. Это неофициальный результат. Официальный результат. Потом элио кипчоги установил 2 0 1 0 9. Это его рекорд.

2: И это рекорд мира на то время был, то есть официально никто никогда не мог выбежать марафон из 2 часов до недавнего времени. В апреле себастиан савы для многих абсолютно неизвестный спортсмен. Понятно, кто занимается лёгкой атлетикой его.

3: Знают, кто следит за лёгкой атлетикой, тоже знают, но для большинства это новое имя, EVAPRELE2026 года он 1 в истории человек, выбегает марафон из 2 часов официально на лондонском марафоне 1 59 3.

4: Что это такое? Это мега талант, это чудовищное мпк или это технология, или что-то другое. Сегодня мы постараемся до этого докопаться и ответить на вопрос, за счёт чего?

5: Ему удалось установить новый рекорд мира и за счёт чего вы можете улучшить ваши результаты на марафоне. Сейчас у нас будет такой теоретический блок, где я буду рассказывать про цифры. Цифр будет много, но я

6: Постараюсь объяснить это так, чтобы вам было интересно и от этого, от вот этого вашего понимания, то как вы поймёте эту информацию, очень сильно зависит ваше понимание. Вот от чего зависит результат на марафоне. 1, с чего бы я хотел начать

7: А сколько вообще нужно энергии, чтобы пробежать марафон из 2 часов? Также я буду рассказывать, чтобы более применимо к вам было, а сколько нужно энергии, чтобы, в принципе, бежать, чтобы бежать?

8: Со скоростью 10 километров в час, темп 6 0 или со скоростью 20 километров в час. Вот здесь есть такое понятие, как экономичность бега. Что это такое? Это как раз то, сколько энергии вы тратите, чтобы

9: Бежать какую-то дистанцию с каким-то результатом. И эта экономичность, она измеряется в том количестве кислорода, которое вы или другие спортсмены потребляют. То есть все это можно измерить лабораторным путём и все это таким образом

10: И измеряется.

11: В среднем стоимость 1 километра в час бега составляет 3 с половиной миллилитра на килограмм минуту кислорода. Что это означает? Это означает? Если вы бежите со скоростью 10 километров в час, то ваше потребление кислорода

12: Составит. Перемножаем, получаем 35 миллилитров на килограмм в минуту. Если вы бежите со скоростью 20 километров в час, то ваше потребление кислорода будет 70 миллилитров на килограмм в минуту. Далее, если 10, это макси,

13: Максимальная скорость, с которой вы можете бежать, ну, в районе 5 минут, то вот 35 это и будет ваш мпк, 35 миллилитров на килограмм в минуту. Если же вы способны 20 километров в час или с темпом 3 0 пробежать километр.

14: Или чуть более километра, то потенциально ваш мпк может составить 70 миллилитров на килограмм в минуту. Это при среднем уровне экономичности, но наша задача посчитать не для среднего уровня экономичности.

15: А для уровня экономичности элитных кенийских Бегунов, а она лучше, чем у среднего человека. Почему она лучше, я расскажу в конце и расскажу, как вы вашу экономичность тоже можете улучшить, когда вот

16: Готовили к марафону из 2 часов, тогда проводили ряд исследований и в том числе тестировали спортсменов, которые в команде кипчоги были. Там же, вы помните, его пейсии, другие спортсмены. Вот они всю эту группу спортсменов протестировали.

17: Их ставили на скорость 21 и 1 километр в час и смотрели, какая у них экономичность бега, средняя экономичность бега у них составила 3 точка 19/100 миллилитра.

18: На килограмм в минуту, но разброс был от 2 точка 7 до 3 точка 6. Что это означает? Это означает, что есть люди в мире, которые для которым, чтобы бежать 10 километров.

19: Час, им нужно не 35 миллилитров, им достаточно 27, а есть любители, бегуны, которых плохая экономичность, которые, чтобы бежать 10 километров в час, у них будет там, скажем, 4 0 экономичность, и им нужно будет 40.

20: Миллилитров на килограмм в минуту. При том же уровне усилий 1 спортсмен просто с каждым шагом преодолевает на 20 25% более длинное расстояние с тем же усилием это как в велосипедном спорте есть ваты.

21: И возьмём 2 спортсменов с одинаковой, с одинаковым весом они оба едут 200 ватт, но при этом в велоспорте легко представить, что при этом у 1 скорость будет 35 километров в час, а у другого 38 километров в час.

22: А у 3 33 километра в час. Вот здесь тоже самое, они бегут с одинаковым усилием, но при этом 1 преодолевает большее расстояние, а другой существенно меньшее. Вот это и есть экономичность бега. Так вот, мы не

23: Будем сейчас для оценки мпк себастьяна саввы брать такую экстремальную экономичность, потому что возьмём просто среднюю, вот 3 точка 1 это средняя экономичность для такого.

24: Сильного элитного уровня кенийского бегуна. Возможно, она у Сави выше немножко. Возможно, ниже этого мы не знаем. Возьмём среднюю, чтобы рассчитать мпк у саввы. Нам вначале нужно посчитать, сколько у него потребление кислорода. Вот когда он

25: Бежал марафон. Здесь мы берём 21 и 1 километр в час. Это скорость, с которой он бежал на марафоне. Умножаем на 3 точка 1 среднюю экономичность, получаем 65 точка 4. Это потребление кислорода, которое нужно

26: Которая в среднем нужно, чтобы бежать с этой скоростью. Теперь попробуем от этого рассчитать уровень мпк, как это делается.

27: Следующий важный момент, это на каком проценте от мпк спортсмен способен бежать марафон при 1 и том же уровне мпк. Кто-то способен марафон бежать быстро, то есть близко к этому мпк, а кто-то

28: Далеко от этого уровня мпк спортсмены любители не сильные, которые в районе 4 часов, 4 с половиной часов пробегают марафон, они бегут марафон очень далеко от своего уровня мпк, то есть это 65 70 70.

29: 5% от мпк сильные любители способны бежать быстрее, они при том же уровне мпк будут бежать на 70 75% сильные профессионалы, но не элита у них будет в районе 80.

30: Процентов от мпк. И элита показывает цифры. 84 88% от мпк. То есть, понимаете, насколько это тоже важно для результата в марафоне. И здесь мы давайте возьмём не максимум 80. Во

31: 8. Хотя никто не исключает, что у саввы максимум, но мы берём неэкстремальные кейсы, возьмём 85, например, сава на 85 процентах от мпк способен бежать марафон. Эта информация нам как

32: Раз и нужна это недостающее звено, чтобы рассчитать мпк усава.

33: Путём довольно простых расчётов. То есть мы 65 и 4 потребление во время марафона делим на 0 85, получаем 76 точка 4. То есть это примерный уровень мпк у себастьяна.

34: И это очень хорошо соотносится с теми данными, которые мы знаем по ряду других спортсменов марафонцев, которые бежали марафон за 2 с небольшим часов. У них мпк у всех находится в районе 72 75.

35: В некоторых случаях 78 миллилитров на килограмм в минуту. Ну что, удивлены? Ожидали цифр более 100, как у кристиана блюменфельда, триатлета, да, известного 1 из сильнейших в мире. Но таких цифр мы не видим, потому что

36: Бег на длинные дистанции, он в большей степени зависит от того, насколько экономично спортсмен способен бежать, а не от того, что у него какие-то там феноменально высокие уровни мпк и даже обрат.

37: История, то есть представьте себе спортсмена, который, например, бежит марафон, но у него экономичность не 3 точка 1, а какой-нибудь профессионал, у которого экономичность там 3 с половиной или выше. О чем

38: Это означает, что у него потребление кислорода в ходе марафона может быть 75 миллилитров, может быть 80. Это говорит о том, что он расходует гораздо больше энергии. Он бежит неэкономично, пускай даже его мпк позволяет

39: Бежать на таком высоком потреблении кислорода. Пускай у него мпк 90, предположим, а бежит он, например, потребляет 80, да, с этой скоростью, но он расходует просто очень много энергии, и ему не хватает удержать.

40: Скорость до финиша в этом проблема, поэтому вот тем, кто верит в то, что у некоторых спортсменов Бегунов мпк может быть в районе сотни, а у кристиана блюменфельда как раз определили мпк.

41: В беговом тестировании, да, то есть это говорит либо о том, что у него чудовищная экономичность, даже хуже, чем 4 точка 2. Это в районе 4 точка 5. У него должна быть экономичность, чтобы иметь такой мпк при его результатах, либо

42: Это говорит о том, о чем я писал в telegram канале и кто меня читает в telegram канале, кто не читает, обязательно подписывайтесь, ссылка будет ниже я писал там о том, что это ошибка оборудования и ошибка методики определения пк.

43: Определили важный момент, да, что, возможно, этот термин вообще новый. Об этом вы об этом не думали даже, но результат в марафоне зависит в большой степени от экономичности. От этого, кстати, за

44: Зависят и уровни вашего анаэробного порога, уровни аэробного порога. Это все взаимосвязано. Но вряд ли вы когда выходите на очередную тренировку, вы думаете, а что, лучше ли я на этой тренировке? Экономичность? От чего?

45: Чего же она зависит? Я вам приведу топ 5 причин. Возможно, они окажутся неожиданными для вас, от чего зависит экономичность. 1, самое важное это жёсткость сухожилий. Здесь в 1 очередь, я имею ввиду.

46: Ахилловое сухожилие и подошвенный апоневроз. То есть вот эти сухожилия, которые натягиваются при приземлении и как пружина выдают, выталкивают нас вперёд. Жёсткость сухожилий, она, с 1 стороны, зависит

47: Генетики. Ну как и про все, я могу сказать, что какая-то часть доли есть в этом генетике. Вот. Но с другой стороны, она, конечно зависит от тренировок и можно с помощью тренировок жёсткость натренировать и далее расскажу

48: Как это сделать? 2 важный момент. Это масса ваших ног и рук. Ну, конечно, зависит масса тела, но мы говорим, прежде всего, смотрите, экономичность, она выражается в мире.

49: Литрах на килограмм в минуту. То есть она уже учитывает массу тела, но очень важно, где эта масса тела находится. Если масса тела находится на животе, на спине, вы этой массой вы не двигаете, а двигаете вы руками и ногами.

50: Соответственно, если у вас много лишней массы именно на руках и ногах, вот это то, что может вашу экономичность ухудшать.

51: Обратите внимание, чем отличаются сильнейшие бегуны мира. У них ноги как палки, руки как палки. У них очень лёгкие ноги и руки, и, соответственно, им передвигать ими гораздо легче, и у них лучше экономичность, чем

52: Триатлетов, у которых хорошо развита передняя поверхность бедра, ягодичная мышца. У них эти крупные мышцы, которые они вынуждены во время бега эти мышцы передвигать, толкать их, кстати, в велосипедном спорте, там же то,

53: Тоже это все очень сильно влияет, потому что когда вы крутите педали тоже у кого ноги большие, вы когда ногу поднимаете, представьте, ну просто поднимать ногу это тяжёлое занятие. Если нога тяжёлая, на это тоже уходит много кислорода.

54: Поэтому такие более мышечные спортсмены, они, как правило, и работают на низком каденсе, на более низком, чтобы Реже поднимать ногу, и они больше за счёт силы крутят. А худые у них, как правило, Чад каденс более высокий, для них это экономичнее. И смотрите, вот.

55: Отсюда у нас исходит следующий важный момент если у нас влияет масса наших ног, то какое важное значение, что имеет, что каждый из вас носит, одевает?

56: Марафон это, конечно, ваши кроссовки и sebastian савве он бежал марафон вот многие говорят о том, что карбоновая пластина, ну да, карбоновая пластина, она сейчас есть уже во всех кроссовках, но то, что добились адидас,

57: То, что они выпустили кроссовок, который весит меньше 100 грамм. Вот важность этого не все понимают, а это очень важно, потому что, представьте, вы поднимаете на каждом шаге 200 грамм, или вы поднимаете 100 грамм, или 90

58: 8. Да, как в случае адидаса, вот это очень важный момент. Вес, кроссовок. На это тоже обращайте внимание. 3 важный момент. Возможно, кто-то считал, что это будет на 1 месте. Кто-то был уверен, что это на 1.

59: Месте, но это не на 1 месте, это лишь на 3 месте. Это у нас техника бега. Действительно, техника бега очень важна, но важность её переоценивают и в особенности её переоценивают.

60: В разрезе экономичности бега в своё время я даже проводил исследование ко мне ещё 10 лет назад, 11 лет назад, когда я открывал лабораторию, ко мне там спустя год пришла команда Бегунов, которые фанатели, и очень мно.

61: Много работали над техникой бега, и они мне сказали Сурен, протестируй наших спортсменов. 1 ты увидишь то, что у них феноменальная экономичность по сравнению с другими. A2 ты увидишь спустя 2 месяца тренировок. У них экономичность станет ещё лучше.

62: Я их протестировал, ничего феноменального не увидел. Средняя экономичность, как у всех. Потом они 2 месяца целенаправленно, ещё больше, чем обычно. Они работали над улучшением экономичности, пришли на тестирование, у них экономичность ухудшилась.

63: Представляете, ухудшилось. Почему? Потому что они начали бежать с контролем усилий. То есть в начале, когда мы осваиваем технику, мы усилия очень сильно контролируем, мы прям прово.

64: Ходим, ну, руки, ноги, мы сознательно, да, мы бежим сознательно с контролем, но лучшая экономичность, она достигается, когда мы бежим бесконтрольно, когда это настолько автоматизировано, что ты об этом не думаешь.

65: В этом и есть вот то та техника бега, которую вы можете держать неосознанно, не думая, не контролируя. Это и есть самая экономичная техника бега для вас, если вы будете её сильно пере, ну, менять.

66: Ну, это очень длительный процесс, это годами можно над этим работать. И я не говорю, что не надо, надо работать, но это процесс, который годами длится. Вот. И отсюда идёт у нас как раз плавно. 4 важный момент. Вот то, о чем я сказал, что когда

67: Вы бежите осознанно, контролируемо, что происходит, почему плохая экономичность? Потому что вы включаете лишние мышцы. Когда вы осознанно движение выполняете, вы включаете больше мышц, чем нужно. Только на

68: Неосознанном движении вы способны вот расслабиться и включить только то, что нужно. Поэтому на 4 месте это у нас способность бежать и при этом иннервирует как можно меньше мышечных волокон, чтобы бежать с той же скоростью.

69: Назовём. Это нервно мышечная система по поводу техники бега. У нас на канале есть отличный выпуск про это. Поэтому кому интересно разобраться, обязательно посмотрите его. И 5 момент. 5 мо.

70: Момент, возможно, тоже считали, что он будет выше. Может быть, он и есть выше. Но, однако, частично я его уже затронул, когда рассказывал про массу ног. Конечно, 5 момент это экипировка под экипировкой. Прежде всего, конечно, я

71: Понимаю, это кроссовки, карбоновая пластина, то, насколько она эффективно работает. Масса кроссовка. То есть это все очень сильно влияет. Согласно исследованиям, там улучшение составляет от 2 до 4%.

72: Улучшение в экономичности бега за счёт кроссовок. Однако вот мы не знаем вот эти кроссовки адидас, насколько действительно они имели вклад в результат саввы. Вот, но, по всей видимости, какой-то вклад имели

73: Вот также я хочу обратить внимание то, о чем бегуны совсем не думают, но я очень рад то, что в последние годы, наконец, даже элитные бегуны стали об этом задумываться. То есть сейчас вот себастьян саввы, он пробежал зача.

74: 59 30, a2 место занял другой бегун миф ке желча. Он пробежал за 1 59 41, и он бежал в слитном костюме, в облегающем костюме, в то время, когда в лёгкой атлетике при

75: Принято бежать. Такие широкие шорты. Это, кстати, кипчоги вообще взял 1, да, кто, когда вот из 2 часов он пытался выбежать и потом выбежал. Он как раз 1, кто бежал марафон в обтягивающих шортах и

76: С тех пор другие спортсмены начали брать с этого пример, но обтягивающий вверх вот желчи 1, кто, по сути, на высокий результат пробежал в таком стартовом сьюте, облегающем костюме, и это

77: Конечно, влияет, потому что 21 километр в час это уже скорость, и считается, что около 8% от всей энергии, которую мы тратим, мы тратим на в беге. Это мы тратим. Ну, не мы, а те, кто быстро бегут, они тратят на преодо.

78: Сопротивление ветра. Вот поэтому облегающий костюм, он способен тут несколько процентов энергии тоже сэкономить. Однако, что мы видим то, что сава не бежал прям в таком слитном костюме, но 1

79: У него материал его майки, он такой, тут были такие специальные вставки вкрапления на груди, и мы знаем то, что подобные технологии используются в велоспорте, где тоже на разных сегментах у нас экипировки.

80: Различные либо структура материала отличается, либо какие-то делают нанесения такие специальные, что улучшает аэродинамику. У нас нет информации, действительно ли та футболка обладает каким-то

81: Высоким аэродинамическим эффектом, но я уверен то, что в этом тоже есть резерв в лёгкой атлетике и рад то, что технологии в лёгкой атлетике дошли уже до того, что начинают думать про аэродинамику. Тоже мы поговорили о том, от чего зависит экономии.

82: Сейчас перейдём к блоку, как её тренировать, сразу предупрежу то, что этот процесс не быстрый и вы можете из года в год понемногу вашу экономичность улучшать и также, чтобы отслеживать этот процесс и понять вообще.

83: Где вы находитесь по вот этой шкале экономичности? Вот здесь, вот здесь или вот здесь? То есть какой у вас реально есть резерв в этом у нас в наших лабораториях, а у нас есть лаборатории в Москве, в Санкт-Петербурге.

84: В Самаре, в Уфе, в Тюмени и в Красноярске. И скоро, кстати, ещё у нас будут открываться лаборатории. Поэтому следите, мы совсем недавно в нашем софте, мы включили обновление, которое

85: Теперь при прохождении тестирования бегового, вы как раз будете видеть, в том числе и вашу экономичность. Поэтому если вам интересно измерить, ссылка будет под этим видео, записывайтесь на тестирование как раз мпк себе измерить.

86: Тренировочные зоны, аэробный анаэробный порог, экономичность жиры, углеводы, вклад. Это вам позволит действительно на новый уровень вывести вашу подготовку, тренироваться эффективнее. Так вот. Но как же улучшить? Мы знаем вообще, я видел у любителей

87: Самая лучшая экономичность, которую я видел, это было как раз 3 точка 1. Вот то, что мы брали за основу расчётов. Я видел такую экономичность у любителей. Вот. И также я видел у профессионалов экономичность 4 точка 0. Причём это было у спортсмена, кото

88: Который выиграл гатчинский полумарафон. Вот, то есть достаточно сильного спортсмена. Вот. И он действительно говорил, что у него сухожилие, это его слабое место, оно постоянно у него травмируется. Вот, и

89: По всей вероятности, то есть в этом есть, именно в этом был его такой основной резерв улучшения результатов. Вот, и мы также знаем, есть в истории примеры, когда спортсменов из года в год измеряли и видели, что как раз за счёт экономичности спортс

90: Очень часто прогрессируют за счёт улучшения экономичности, за счёт чего вы можете улучшить экономичность за счёт экипировки более лёгкие кроссовки с карбоновой пластиной. Но это имеет смысл. Если вы бежите быстро, карбоновая пластина, она тоже

91: Ну, на определённой скорости бега. Чем быстрее вы бежите, тем она больше помогает. Вы можете работать над техникой бега, но это длительный процесс. И тут важно, что, когда вы над ней работаете, это лучше делать межсезонье, потому что меня

92: Технику бега. В ходе сезона вы перестраиваете движение, у вас новые мышцы включаются в работу и можно просто получить травму, потому что в этом движении вы не привыкли набегивать такой большой объём. Вот по

93: Поэтому, когда мы работаем над техникой бега, объём снижаем и делаем это задолго до основных стартов, чтобы успеть хотя бы немного к этой технике адаптироваться. Вот дальше вы можете похудеть и прежде всего

94: Худеть. Ну вы это осознанно не сможете сделать, но по мере того, как вы будете худеть, у вас будет уходить также жировая масса из рук, из ног, это будет тоже улучшать вашу экономичность. Ну и, конечно, мы поговорим про жёсткость сухо

95: Кстати, ещё важный момент. В принципе, считается, что беговой объём, который спортсмен выполняет, он тоже влияет на экономичность. То есть, чем вы больше бегаете, но больше даже не в формате, там, недели, месяца, а

96: В принципе, вы набегаете за счёт длительного периода времени, вы набегаете какой-то объём за свою жизнь. Вот чем вы непрерывно тренируетесь из года в год. У вас просто за счёт этой непрерывности вы учитесь бежать.

97: Более экономично. Вот, но мы поговорим на факторе номер 1, который влияет на экономичность. Это жёсткость ваших сухожилий. Как мы можем её повысить?

98: 1, это силовые тренировки, это показано в многочисленных исследованиях, что любой тип силовых тренировок, он улучшает экономичность. То есть неважно, что вы делаете. Ну, конечно, если вы будете бицепс качать, да, у вас экономичность не улучшится, но

99: Если вы на ноги упражнения делаете любые, в любом режиме экономичность будет улучшаться, потому что любые силовые тренировки, они также укрепляют сухожилия. Вот, однако, наилучший эффект можно получить, если вы будете

100: Выполнять силовые с около максимальными весами. То есть это небольшое количество повторений. Не нужно, кстати, делать там, если это приседания, например, глубокую амплитуду, это может быть полуприседание, и либо вы берете вес.

101: Там 70, 80% от максимального делаете на 3 5 повторений быстро, максимально. Либо вы реально пытаетесь поднять свой максимальный вес. Ну то есть там на 1, 2, 3 повторения, просто максимальный вес вы на максимум

102: Поднимаете. Вот и дальше следующий момент это плиометрика, то есть какие-то прыжковые упражнения лучшего эффекта вы можете добиться, если будете комбинировать, делать и

103: Тренировки и плиометрику. Вот, однако, хочу вас сразу предупредить, что и те, и другие упражнения, они травмоопасны, поэтому прежде чем вы начнёте выполнять эти упражнения, вам нужно просто укрепить

104: Ваш опорно двигательный аппарат, как это делается? Это делается силовыми тренировками с умеренными весами. То есть вы плавно к этому движетесь. Возможно, прежде чем вы реально сможете прийти к тому, что вы около максимальные веса будете поднимать, у вас пройдёт

105: Несколько лет, и это нормально. То есть вам нужно время, чтобы адаптировать ваш опорно двигательный аппарат. Поэтому прежде чем ещё раз приступать, вам нужно убедиться, что вы с умеренными весами, вы

106: Делаете в хорошей технике упражнения, что у вас не умирают мышцы. На следующий день после тренировки они уже к силовой работе привыкли. И только после этого вы можете рассмотреть выполнение. Вот

107: Этих 2 вариантов тренировок. И также очень важно место, куда вы эти тренировки поставите в вашем годовом цикле подготовки. И самое лучшее место это тоже межсезонье. Поэтому если вы сейчас подготовке там к вашему ближайшему ивенту

108: Которая будет ближайший гонки, которая будет через пару месяцев, начнёте это все делать. У вас просто мышцы начнут болеть, вы можете травму получить. То есть я этого очень не рекомендую. Вот. И потом, когда вы уже в межсезонье, нач,

109: В любом случае, начинайте с умеренных весов побольше упражнений с собственным телом и постепенно, когда почувствуете уверенность, почувствуете, что у вас уже обычные тренировки. Силовые не дают такого эффект.

110: Вы можете переходить на новый уровень и все это выполнять, друзья, на этом наш выпуск заканчивается. Я вас ещё раз приглашаю подписаться на мой telegram канал, там я регулярно публикую полезные статьи, ссылка будет в описании. Также ставьте

111: Комментарии этому видео задавайте вопросы в ближайшие дни, когда вопросы выходят, я их всех контролирую и все отвечаю за всеми слежу. Вот ставьте также лайк и подписывайтесь на канал, если вам было все это полезно. И если, например,

112: Вам интересно, чтобы я снял отдельный выпуск про силовые тренировки, про плиометрику. Как их делать, чтобы улучшить экономичность, тоже дайте об этом знать в комментариях.