0: Этот простой и эффективный комплекс из 12 упражнений поможет сжечь жир, подтянуть живот и убрать бока. Выполняйте его каждый день, а лучше несколько раз в день, тогда результат будет максимально быстрый 45 секунд работы, 15 секунд отдыха.

1: Приступаем к комплексу ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, боковые наклоны.

2: Движение за счёт Косых мышц живота и подтянутого живота. Работаем в достаточно быстром темпе. Чуть согнутые колени, выдох, каждый наклон. Стараемся работать не просто корпусом, а ещё внутренними. Мы

3: Мышцами, то есть мы сжимаем пресс и работаем активно. Тогда мы задействуем мышцы кора, большей части это мышцы, которые поддерживают как раз живот и удерживают его в подтянутом состоянии, даже когда мы расслаблены.

4: Ещё 15 секунд. Не забывайте, чтобы у вас было много кислорода в комнате, проветривайте, потому что больше кислорода, быстрее. Сжигание жира. 1 упражнение является разогревочным отдыха.

5: 15 секунд.

6: Следующее упражнение делаем так называемые хлопки под коленями.

7: Итак, поднимаем высоко колени на выдох и касаемся под коленом руками на выдох подтягиваем как можно ближе колено груди выполняем за счёт мышц сгибателей бедра, за счёт пресса.

8: И включаем в работу ещё верхний плечевой пояс, то есть работаем руками, руки широко поднимаем, ну и стараемся работать в достаточно быстром темпе, чтобы мышцы сжигали как можно больше калорий за единицу времени. Вдох, выдох, вдох, выдох при каждом

9: Касание руками делаем выдох, поднимаем выше корпус Ровно при наклоне вперёд мы только подтягиваем колено и сразу выпрямляемся. 5 секунд. Отлично.

10: Работа 15 секунд отдыха, можно подвигаться, можно пошагать либо просто постоять, подышать.

11: Следующее упражнение ладони на затылок делаем боковые скручивания.

12: Ноги на ширине плеч тоже каждое скручивание это выдох. Направляем локоть к колену, а колено к локтю каждый раз противоположное левая, правая, правая, левая не забываем дышать, обязательно выдох сжимаем.

13: Пресс не просто поднимаем колено, а именно работаем мышцами кора, прямой мышцей живота, мышцами ног. То есть практически все тело включается в этом упражнении. Сильно не торопимся, но стараемся тоже делать в быстром темпе колени.

14: Согнуты 15 секунд. Выдох, выдох. Каждое скручивание. Работаем прессом 8.

15: Не замедляем.

16: Молодцы, тоже небольшая пауза 12 секунд хорошенько уже разогрелись, ноги ставим шире это так называемое приседание лыжника широкие приседания.

17: Носки врозь приседаем, стараемся коснуться пола, но с прямой спиной таз оттягиваем назад, а колени в сторону носков вдох и выдох при подъёме вдох касание выдох Подъём тоже, чем быстрее мы.

18: Выполняем это упражнение, тем больше включается в работу мышцы. Тем больше мы тратим калорий тоже дыхание ровное, спокойное на выдох. Когда мы поднимаем руки, сжимаем пресс, работайте ещё внутренними мышцами, а именно поперечный

19: Мышцы живота, которая отвечает за плоский живот, когда вы даже расслабленно стоите 10 секунд.

20: 8 вдох и выдох. Подъём. Отдыхаем тоже можно подвигаться. Глубокий вдох, выдох. Восстанавливаем дыхание. Следующий.

21: Упражнение это выпады, оставайтесь ко мне лицом шаг назад и по очереди вдох, выдох, вдох, выдох. Каждый раз, выполняя выпад, мы меняем ноги.

22: Можно включать в работу руки, то есть попеременно менять руки, можно просто руки держать перед собой. Если неудобно, мы задействуем максимально крупные группы мышц, чтобы сжечь калории. Это мышцы ног, а самые крупные это

23: Ягодицы ещё и подтягиваем мышцы ног. Ноги это 2 сердце. Не забывайте тренировать ноги. Обязательно ещё 13 секунд, а выпады это лучшее упражнение на ягодичные мышцы, не забывай.

24: Вдох и выдох при подъёме. Отдыхаем. Обязательно восстановите дыхание. Если тяжело, просто делайте чуть медленнее или чуть больше отдыхайте также ещё ноги шире 100.

25: Это диагональный наклон касания стопы и касаемся руки в стороны вдох, выдох при подъёме стараемся коснуться стопы с прямой спиной, сгибаем колени попеременной, оттягиваем таз назад.

26: Левая это правая носок, правая это левый носок, вдох и выдох при подъёме так называемая мельница, только мы выполняем ещё и боковой так, ланч приседания.

27: Задействуем и внутреннюю поверхность бедра ещё и плечи 15 секунд, шея длинная, плечи опущены, не зажимаемся, вдох и выдох. Дыхание обязательно 5 секунд.

28: Отличная работа.

29: Двигаемся либо просто стоим, отдыхаем, ждём 10 секунд. Упражнение полуприсед с вытягиванием ноги.

30: Ноги на ширине плеч, небольшой присед, и как будто мы пинаем, что to вперёд и тянем противоположный носок противоположной руке вдох и выдох правая рука, левый носок, левая рука, правый носок держим баланс.

31: Подтянут. Здесь мы работаем не только с мышцами ног, но ещё и работаем с прессом, потому что при каждом подъёме ноги у нас включаются в работу мышцы, кора, мышцы, пресса. Держите спину прямо вдох выдох делаем либо в моём темпе.

32: Либо чуть медленнее, если новичок всегда выполняйте чуть медленнее, упрощайте движения можно делать чуть шире и приседать чуть ниже вдох выдох хорошо?

33: Можно подвигаться, походить немного, обязательно восстановить дыхание, так как мышцы ног больше всего забирают кислорода.

34: Простое берпи, только без прыжков. Итак, встаём боком либо лицом ко мне, чтоб было расстояние. Просто двигаемся вперёд, проходим руками и возвращаемся наверх, в середину. В планке таз можно чуть опускать.

35: Выпрямились, работаем также мышцами ног, мышцами. Пресса здесь все работает, и руки работают, и плечи работаем либо в моём темпе, либо чуть медленнее. Дыхание ровное, спокойное. Самое главное, не задерживайте его.

36: Ещё 18 секунд стараемся как можно больше сделать за этот промежуток времени. Держите пресс без расслабления поясницы в планку сильные ягодицы вернулись руками назад 5 секунд.

37: Очень хорошо. Надо опять отдохнуть. Пресс уже прям хорошо включился. Да, все тело очень хорошо включилось. 7 секунд. Теперь такое лёгкое кардио, но включение в работу пресса.

38: Боковые удары, ноги чуть шире плеч разворачиваем, бьём по сторонам. Представьте, что по бокам груши. И мы каждый удар делаем, наносим в неё противоположную сторону выдох и выдох. И здесь очень важно подтянуть живот. Прям

39: Жёстким его сделать на каждый выдох ещё сильнее сжимать. Ну и темп. Увеличиваем темп, бросаем немного руки, но в напряжении мышцы удерживаем, работаем верхнее плечевым поясом. Все мышцы кора работают в этом упражнении.

40: И создаём такое лёгкое кардио 10 секунд, темп, темп, темп, поддерживаем темп, можно даже ускориться. 7 секунд. Мощно быстро.

41: И отлично, отдых 15 секунд есть.

42: Дышим глубоко, встаём, также ноги на ширине плеч, воздушные приседания в максимально быстром темпе, носки немного развёрнуты, и все та самое главное назад колени.

43: Все время чуть согнуты до конца не выпрямляемся. Такой пампинг, работаем с пампингом. Ещё раз повторюсь, ноги это самые сильные мышцы в нашем теле и самые большие, поэтому больше всего сжигание жира происходит

44: За счёт них, когда мы с ними работаем. Ну и ноги позволяют увеличить кровоток, то есть снизу вверх, помогать сердцу. Сильные ноги, здоровое сердце. Работаем, работаем в темпе. Вдох, выдох, вдох, выдох, дышим свободно ещё.

45: Можно немного ускориться. 8 секунд всего осталось вперёд, вперёд, вперёд. 3 секунды. Молодцы, пошагайте, пошагайте немного, подышите.

46: Следующее упражнение Подъём колен либо будем делать в быстром темпе. Начинаем медленно руки на уровне груди, колени высоко, дыхание свободное, либо остаёмся на шаге.

47: Либо подключаемся вместе со мной на прыжках и поднимаем колени высоко.

48: Получается такой бег, только интенсивный бег, кто не прыгает, легко, просто шагайте, но старайтесь высоко колени поднимать. Ну и достаточно быстро колени повыше, повыше поднимаем, спина прямая, взгляд вперёд, дыхание.

49: Спокойный живот подтянут во всех упражнениях. Терпим. Ждём 10 секунд. Если устали, можно на шаг перейти, ну или продолжить вместе со мной.

50: Очень хорошая работа, осталось совсем немного. Дышим, опускаемся вниз.

51: Упражнение скалолаз выходим руками, руки под плечи и каждый раз направляем колено противоположному локтю выдох и выдох 1 из лучших упражнений.

52: Чтобы задействовать не только внешние мышцы, но ещё и внутренние мышцы живота. Все мышцы работают, потому что ноги работают, руки удерживают в статике, мышцы груди работают, спина 25 секунд работы, вес тела обязательно.

53: На руках больше на руки выполняем в быстром темпе, либо чуть медленнее. Если только только начинаете, всегда тренируйтесь, прислушиваясь к своему телу. Ещё 9 секунд. Давайте не сбавляем темп.

54: 5 секунд это круто. Ну и 1 упражнение, куда мы без него, это планка, потому что здесь статическая работа. Сейчас почувствуете, насколько будет горячим.

55: Тело встаём, локти под плечи, Ровная планка проверили, шея длинная, ягодицы напряжены, держим живот на каждый выдох, сжимаем пресс, если тяжело держа.

56: Ас носок. Опускаемся на колени и просто удерживаемся на коленях. Лучше держать правильно, без чувств поясницы. Вы должны держать это прессом и лучше на коленях, чем держаться на носках, но неправильно удерживаем.

57: Корпус сейчас как раз показываю, что можно на коленях удержать. Если уже тренируемся достаточно долго, то обязательно сносок 10 секунд, планки дышим Ровно, спокойно, без задержки дыхания. И это наш финиш 5.

58: Вы просто молодцы. Отличная работа. Всего 12 минут. А просто, я думаю, вы ощущаете, насколько жар в теле. Это максимальная трата калорий. За такой промежуток. Маленький промежуток времени. Подышим, встаём. Глубокий вдох, выдох. Постарайтесь.

59: Выполнять эту тренировку минимум 1 раз в день, а лучше с утра и вечером, либо когда появляется время, можно даже сделать несколько Кругов, будет полноценная тренировка, а ещё больше тренировок вы найдёте в моём telegram канале по подписке, так что присоединяйтесь, будем тренироваться вместе.