0: Не начинай свою сушку, если ты не посмотрел это видео от начала и до конца не начинай. Накосячишь и потеряешь свои мышцы. Меня зовут Денис Мгеладзе. Вы на канале тюнинг тела. И сегодня я вам расскажу фундаментальные вещи, сушки.

1: Без этих знаний просушиться просто невозможно. Поэтому, повторюсь ещё раз, ребят обязательно от начала до конца послушать и впитать в свою головушку, и тогда результат будет. Пушка. Давайте, ребят, разберёмся, что такое все.

2: Сушка, да, сушка это избавление от подкожного жира, при этом сохранение мышечной массы. То есть нам надо не просто скинуть вес и увидеть меньше цифр на весах, да, цифры точнее меньше на весах нам надо избавиться именно

3: Только от подкожного жира. При этом максимально сохранить мышечную массу. Для этого нам, конечно же, нужны силовые тренировки именно силовых тренировок. Я хочу сейчас начать, потому что очень много заблуждений в интернете, непоня.

4: Понятных схем тренировок для сушки, где написаны непонятные вещи, которые могут вам навредить. Ребят, запомните, это фундаментальная вещь не существует, тренировок на мышечную массу не существует, не

5: Не существует тренировок на сушку. Все мы регулируем питанием, мы можем, как и на больших количествах повторений, набирать хорошо мышечную массу, также можем и на маленьких количествах повторений сушиться, потому что

6: Заблуждение. Ну очень большое, что если мы хотим сохнуть, нам надо делать много повторений. Если мы хотим набирать массу, нам надо делать меньше повторений. Нет, абсолютно это не так. Все мы регулируем питанием, если мы хотим суши,

7: Нам нужен дефицит калорий. Если мы хотим набирать мышечную массу, нам нужен профицит калорий. Все-таки на сушке я рекомендую, конечно, не делать супер большие веса, не работать в силовом диапазоне, там от

8: 4 до 6 повторений все-таки выбрать себе умеренное количество повторений, чтобы и энергозатрат было побольше, и чтобы не травмироваться, так как на сушке и на дефиците калорий мы недово.

9: Восстанавливаемся. Нам не хватает питательных веществ, чтобы супер хорошо восстанавливаться. Поэтому риск травмы очень велик. И это очень важно. На самом деле выберите количество повторений от 10 до 15. В принципе, это будет оптимально и для

10: Большого количества энергозатрат на тренировке и для того, чтобы не терять мышечную массу, потому что если вы возьмёте слишком большое количество повторений, будете делать по 20:30, вы можете просто тупо

11: Пережечь свои мышцы, как называется? Да, ваш организм не будет понимать, что мышцы ему нужны для нагрузки, и он будет их уничтожать, так как для него это, ну, ненужная, так скажем, вещь. Мышцы для него это как пассив для

12: Человека, который всю жизнь зарабатывал денег, напокупал себе пассива, а тут резко у него денег стало немного не хватать на жизнь, и он начинается, начинает избавляться от пассива. Да, тоже самое. Мышцы, мышцы для организма это

13: По сути, пассив, они ничего не дают, только требуют энергии, поэтому организм в 1 очередь будет от них избавляться. Соответственно, делаем ещё раз, подрезюмируем от 10 до 15 повторений это будет оптимально и тренируемся. Но

14: От 3 раз в неделю, 3 раза, в принципе, будет достаточно для Новичков, так скажем, да, для более продвинутых ребят можно, в принципе, и до 5, до 6 раз доходить, но я не рекомендую это делать, если вы не тренируетесь хотя бы там 5, 6 лет.

15: Тренажёрном зале. Я вот тренируюсь там больше 10 лет, соответственно, я тренируюсь там 5, 6 раз в неделю именно на сушке, но у меня нагрузка максимально правильно распределена. Далее, о чем я хочу поговорить. Это естественно, количество Приёмов пищи и чистота питания, большое заблуждение.

16: То, что люди думают, что на сушке нам надо питаться слишком часто. Тем самым мы разгоняем свой обмен веществ. Куча исследований, куча опытов на себе, на своих клиентах я провёл

17: 1000000 экспериментов и ребят, никакой супер глобальной разницы вы не ощутите, тут уже все напрямую зависит от вашего комфорта, если вам комфортно питаться частыми порциями.

18: Часто маленькими порциями, то, ради Бога, питайтесь. Если вам некомфортно с собой таскать лотки, там контейнеры с едой, то в принципе оптимально и 3 раза в день будет питаться тоже самое, что касается и периодического

19: Про тот миф, что на нём типа сохнут. Супер офигенно, ребят, нет, абсолютно не так. Главное, запомните, на сушке ваш комфорт, вы не должны мучиться, вы не должны испытывать какое-то дикое чувство голода, потому

20: Что такими темпами вы долго на сушке не просидите и сорвётесь.

21: И все ваши усилия пойдут коту под хвост. Поэтому в 1 очередь вы должны отталкиваться. Ваш комфорт, делайте себе умеренный дефицит калорий в районе пятиста калорий, дефицита в день. Это будет оптимально. И подбирайте такое количество Приёмов пищи, как вам.

22: Комфортно, чтобы не сорваться. Надеюсь, здесь тоже понятно. Дальше.

23: Это гликемический индекс на сушке боятся гликемического индекса, избегают продуктов с высоким гликемическим индексом. То есть, что такое продукты с высоким гликемическим индексом? Да, это там, ну, быстрые какие-то сахара.

24: Сдоба, хлеб мучное. В общем то есть все это является продуктом с высоким гликемическим индексом. Во первых, да, гликемический индекс был придуман для кого? Для диабетиков, потому что им на самом деле скорость подъёма сахара в крови очень важна.

25: Им нельзя допускать того, чтобы сахар в крови скакал, потому что у них нету инсулина, да, они не могут вырабатывать инсулин. Соответственно, высокий уровень сахара в крови может для них критично отразиться, и люди умрут.

26: Да, для простых людей это вообще не критично. В принципе, мы можем кушать продукты с высоким гликемическим индексом, хоть на постоянной основе. Единственная проблема, они не настолько хорошо насыщают.

27: И энергетическая плотность продукта больше. То есть на более маленькое количество еды калорий будет больше. Тут же нам надо использовать какую логику, наоборот, искать продукты с менее маленькой генети.

28: Ой, генетической, энергетической плотностью. То есть, чем больше будет продукта и меньше при этом будет калорий, тем для нас лучше. И мы желудок будем тем самым набидать, набивать, и чувство сытости будет на более длительное время.

29: Например, гречка, да, возьмём 100 грамм гречки. Это примерно по калорийности, там как 1 сникерс, образно говоря, там небольшая разница все-таки будет. Но если мы сварим 100 грамм гречки, это получится, блин, реальная тарелка. И что будет такое 100 грамм сникерса, да, вы понимаете

30: Логику, соответственно, не надо бояться. Вы будете худеть 100% и на продуктах с высоким гликемическим индексом, но старайтесь делать все-таки упор на продукты с низким гликемическим индексом, потому что это психологический момент.

31: Который будет отражаться положительно. Вам будет проще держать диету, когда вы будете все время набивать свою кишку. Так скажем, да, у вас сытость будет всегда. Плюс эти продукты дольше усваиваются. Соответственно, опять же, нассы.

32: Более постепенно, чем какой-то резкий скачок сахара в крови, который резко скакнул вы вроде бы сытые, сахар из крови утилизировался, и вы опять хотите есть, поэтому можете кушать, не бойтесь, ради Бога. Да, как я говорю, 20%.

33: Из всей калорийности вы можете добавить в свой рацион продуктами с высоким гликемическим индексом, но старайтесь делать акценты на продуктах с низким гликемическим индексом. Надеюсь, поэтому тоже понятно теперь такой

34: Как нам сделать дефицит калорий, да, непонятно чем, потому что, по сути, есть белки, жиры и углеводы. Да, если мы не хотим терять мышечную массу, а мы её не хотим, то даже если слово быть не может, когда мы не хотим терять мышечную массу, нам

35: Количество белка надо держать всегда в районе 2 грамм, чтобы организм не терял мышечную массу. То есть, запомните, 2 Грамма белка. Мы держим всегда жиры в районе 1 Грамма жира мы держим тоже всегда на сушке и де.

36: Девочкам и мальчикам эта информация подойдёт вся общая, о чем я сегодня говорю, неважно. Пол не имеет никакого значения. 1 грамм жира обязательно, потому что это пластичный материал, из которого строится многое в нашем организме, там и клетки мембран.

37: Мембраны клеток, клетки мембран и гормоны, и там качество волос и качество когтей, ногтей, зубов и, в общем, кожи и всего такого. Это обязательно 1 грамм жира. Углеводы же.

38: Мы здесь можем варьировать. Я в прошлом ролике рассказал кратко, понятно, ёмко, как подбирать под себя количество углеводов на сушке. Поэтому повторяться в этом ролике я не буду. Вот здесь вот перейдите, посмотрите, потратьте 5, 6 минут.

39: Сколько там идёт ролик в районе че то 6 минут и будет вам счастье и заключительное, о чем я хотел поговорить, это кардионагрузка. Многие считают, что необходим бег. Необходимо кардио, когда мы сушку делаем, да.

40: Да, когда мы сушимся, что нам надо много, много бегать с утра натощак, там, после тренировки и так далее. Кардио ребят, это всего лишь дополнительные энергозатраты. То есть, если у вас, в принципе, в течение дня достаточно большое количество

41: Движений, да, вы много тратите энергии там на повседневные свои какие-то дела, там, либо на работе, либо там по дому называется это бытовая активность, то, в принципе, здесь кардио. Ну и не надо, чтобы, опять же, слишком себя не переутомлять и

42: Более длительное количество времени вы смогли держать диету и такую нагрузку. Если же вам не хватает движения по жизни, если у вас работа в офисе, везде, на машине и так далее, то здесь вы можете уже добавлять кардио, как вам больше нравится, либо в отдельные дни.

43: От тренировок, либо после силовых тренировок, там от получаса.

44: В принципе, ради Бога, какое кардио будете использовать? Ну, любое кардио, как я говорил, уже это всего лишь затраты, дополнительные энергии, поэтому вы можете делать, как многие рекомендуют, высокоинтенсивное кардио, может

45: Делать кардио в низком пульсовом диапазоне, там в среднем точнее от там 120 до 130 ударов, тут не принципиально. Мы всего лишь тратим энергию. Жир наш горит в течение всего дня, в течение ночи, когда мы спим и так далее. То есть мы

46: Не в моменте его тратим, а тратим на протяжении всего дня, на протяжении всей нашей дистанции, да, поэтому загоняться прям и искать какое-то супер эффективное кардио мы не должны, если хотите.

47: Делать. Делайте. Если у вас хватает нагрузки в течение дня, то в принципе можно и не делать на этом все. Надеюсь, я был для вас полезен. Обязательно посмотрите это видео про как подобрать под себя углеводы. Ну и подпи.

48: На khan.