0: Здравствуйте, друзья. Здравствуйте, мои дорогие подписчики. С вами, Надежда Соколова. Наш проект полезная привычка. За 21 день делаем утреннюю зарядку. 5 + 5 выходит на финишную прямую. Завтра начинается 3 неделя.

1: Проекта. Я верю, что у вас все хорошо получается. Я верю, что у вас уже появилось желание привычка подтягивать живот, смягчать колени, раскрывать грудную клетку, ну и, конечно, делать утреннюю зарядку каждый день и сегодня выполняем

2: Утреннюю зарядку выходного дня, не вставая с постели, ложимся на спину и начинаем вытягиваться всем телом, включаем в работу руки и выполняем круг руками, руки за голову через стороны возвращаем и, конечно же,

3: Не торопимся, выполняем все медленно и спокойно, потому что сегодня выходной день и нам не нужно никуда торопиться.

4: Теперь уведём руки в стороны и расслабим шею, покачаем голову вправо, влево, вот здесь будьте внимательны, постарайтесь почувствовать, что шея сзади не напрягается.

5: Движение спокойное и мягкое.

6: Расслабляюще. Теперь мы сгибаем ноги в коленях и начинаем мягко, медленно втягивать живот, подкручивать таз и уводить таз вверх, опускать его вниз высоко подниматься не будем.

7: Растягиваем нижнюю часть спины и активизируем мышцы тазового Дна. Ну то есть зону бикини. Чувствуете зону бикини?

8: Втягивайте живот на выдохе, старайтесь чувствовать, что вы поднимаете себя прессом, а не ягодицами ягодицы сильно не напрягайте, старайтесь сильнее напрячь живот, как будто поясницу животом продавливаем вниз, как будто.

9: Поясницу так мягко погружаем вниз, пол в коврик или в постель, собираем стопы, разводим колени и сейчас из этого положения выполняем тоже самое движение. Опускаем поясницу в пол смеща.

10: Вес к копчику, и тогда под поясницей появляется прогиб. Вот здесь будьте внимательны, обращайте внимание на область тазобедренных Суставов, почувствуйте, как ваши суставы мягко раскрываются и закрываются.

11: Скручиваете таз, опускаете поясницу в пол, колени закрываются, смещаете вес к копчику, чувствуете, что под поясницей появляется прогиб?

12: Теперь мы берём себя за лодышки, приподнимаем стопы, приподнимаем голову таз, опускаем в пол и удерживаем это положение.

13: Переводим руки вверх, руки ноги встряхнули, встряхнули даём возможность проснуться нашим капиллярчиком.

14: Опускаем ноги вниз и тянем носки на себя от себя.

15: Продолжаем разминать и будить наш организм. Вращение стопами.

16: В другую сторону.

17: Подтянем колено к груди, мягко опустим поясницу в пол, повращаем стопу или покачаем стопу, сожмём пальчики, подберём их, раскроем.

18: И другая нога также подтягиваем колено к груди.

19: Повращаем стопу, покачаем стопу из стороны в сторону, теперь остановимся, раскроем пальцы ног, соберём пальцы ног раскрыли, собрали, раскрыли, собрали.

20: Можно стопу на себя потянуть от себя сгибаем ноги в коленях, уводим руки в стороны стопы, на ширине таза, раскачиваем таз вправо влево, слегка приподнимая правую левую ягодицу, и начинаем чувствовать, как у нас включились.

21: Работу. Наши бока, наши косые мышцы. Теперь мы снова берём себя под колено, 1 ногу уводим вверх и снова работаем стопой повращали в 1 сторону, повращали в другую сторону. Поддерживайте руками ко

22: Не допускайте ненужного напряжения.

23: И другая нога. Также чувствуете, как ваше тело просыпается, все суставчики просыпаются.

24: Очень мягкая, очень спокойная такая растяжка.

25: Теперь уведите обе ноги вверх, потяните носки на себя, от себя.

26: Можно поджать пальцы ног.

27: И снова встряхнули руки, ноги.

28: Берём себя за лодышки, уходим в лягушку, опускаем таз в пол.

29: Ну и вот, наши первые 5 минут уже пробежали, я уверена, что вы не заметили, и если вы ещё не до конца проснулись и располагаете временем, то продолжаем заниматься дальше. Снова опускаем ноги в пол, уводим руки за голову.

30: И снова выполняем круг руками, большой круг руками прорабатываем наши плечевые суставы, чувствуем, как они уже проснулись.

31: Подтянем правое колено груди, опустим поясницу в пол.

32: Поставим правую стопу на левое колено, на колено прямой ноги и держим колено левой рукой, тянем согнутую ногу влево, отрывая ягодицу от пола.

33: Подтягиваем другое колено, левое колено, груди, расслабляем плечи, чувствуем, что плечи расслаблены, ставим левую стопу на правое колено, правой рукой захватили колено и потянули его вниз.

34: Возвращаемся, снова подтягиваем колено груди, подтягиваем голову к колену, нижнюю ногу приподняли и поменяли вот сейчас включается в работу пресс, ноги продолжают тянуться.

35: Но в то же время вы чувствуете, как у нас заработал пресс одноимённой рукой держим колено, не делайте жёсткого замка.

36: И такое синхронное движение, ещё ленивое, чувствуем, как у нас просыпаются мышцы бёдер, мышцы, пресса, поясница опущена в пол или удерживайте её слегка на весу, но удерживайте её.

37: Прессом все время сильный пресс, все время подтянут живот, на выдохе 1 нога, другая нога.

38: Ещё раз также.

39: Теперь мы подтянули колено, груди, выпрямили ногу вверх и меняем прямые ноги.

40: Не торопитесь, если чувствуете, что не получается, пожалуйста, держите себя под колено, и рабочая нога вверху может быть присогнута.

41: Не торопитесь, опускайте поясницу в пол. Теперь оставьте ноги на уголочек, уведите их руки за голову, только не давите на затылок. Вот представьте, что голова лежит на полочке. Раскройте грудную клетку и удержите оо.

42: Подтяните колени к груди и повращайте ваш таз.

43: В 1 сторону, в другую сторону.

44: Правая рука держит правое колено, левая, левая, не зажимаем их.

45: Теперь поставим стопы на пол.

46: Ну вот здесь проверьте, чтобы стопы были на ширине таза. Подтяните сейчас пятки к ягодицам и сделайте шаг так, чтобы вы почувствовали, что в колени у вас приблизительно прямой угол. Если чувствуете, что некомфортно, то можно чуть чуть

47: Уменьшить шаг. Из этого положения мы снова будем поднимать таз вверх вниз. У нас будет плечевой мост. Мы будем растягивать нашу поясницу медленно вверх. Переносите вес на ноги, не давите на шею и медленно вверх подтянуты.

48: Живот, помним, это живот не должен надуваться, живот опускается во внутрь, он давит на поясницу изнутри, и вы медленно, спокойно, позвонок за позвонком, поднимаетесь вверх и также медленно, спокойно опускаете.

49: Вниз.

50: Не торопитесь.

51: Очень медленно, очень спокойно.

52: Ещё раз также.

53: Очень простое упражнение, но в то же время вы будете чувствовать, что у вас работают мышцы пресса и тянется поясница.

54: Опускаемся вниз, ставим стопы на ширину таза и раскачиваем колени вправо влево, слегка приподнимая правую левую ягодицу.

55: Выпрямляем обе ноги, вытягиваемся, растягиваем себя. И я уверена, что вы не заметили, как пробежали все 10 минут утренней зарядки. Если это видео вам понравилось и было вам полезно, ставьте ваши лайки, делитесь им с

56: Друзьями пишите комментарии к этому видео и получайте в подарок книжку. Дневник полезная привычка за 21 день. Теперь уже совсем немножко осталось. Всего неделька. Я желаю вам хорошего дня, хорошего настроения.