0: На канале в родмэн подкаст я увидел потрясающий по своей ценности ролик, где ведущий разбирает ключевой показатель тренировок на велосипеде отношение мощности к пульсу представь 2 велосипедистов.

1: Они проехали 1 и ту же пятичасовую тренировку с одинаковой средней мощностью, но после заезда 1 из них спокойно заходит в дом, ужинает с семьёй, готовит форму, на следующий день утром снова садится на велосипед и летит по дороге а?

2: 2 едва может подняться по лестнице, весь вечер тупо листает ленту в телефоне и чувствует себя разбитым, в чем разница в 1 единственном числе в их тренировочном файле и почти ни 1 велосипедист любитель, с которым я говорил.

3: Вообще не знает, что это за число. Сегодня покажу, что это за показатель, как он характеризует твою физическую форму. И самое главное, как его улучшить. Это самое эффективное, что может сделать большинство любителей для развития своей

4: Выносливости на длинных дистанциях. И проблема эта решаема. Некоторые райдеры увидят прогресс уже через несколько недель. Привет. Это Андрей Шумилов. И прежде чем мы начнём, я прошу тебя поставить лайк этому видео. Это

5: Бесплатно и очень поможет в продвижении знаний про наш любимый велоспорт. Итак, поехали. Показатель отношения мощности к пульсу. Он присутствует в файле каждой длительной равномерной тренировки. Все, что дольше.

6: Полутора часов в зоне выносливости короткие отрезки или переменные групповые заезды для этого не подходят. Что же он измеряет в 1 половине твоей поездки? Твоё тело производило определённое количество ватт на каждый удар.

7: Сердца это мощность, делённая на средний пульс во 2 половине. Сохранилась ли эта эффективность или пульс вырос, чтобы выдавать ту же мощность? Если эти 2 числа отличаются не более чем на 5%, значит

8: Твой аэробный двигатель достаточно подготовлен для той длительности, которую ты проехал. Если отклонение больше 5%, то нет. И этот параметр я всегда включаю в ежемесячный отчёт, который составляю для атлетов кот.

9: Которые у меня тренируются. Эту формулу разработал джо фрил и включил в свою библию велосипедиста, и многие считают этот показатель самым чистым показателем аэробной подготовленности, доступным любому велосипедисту у

10: Неших любителей профессионалов. 2 половина иногда почти равна 1, то есть максимально сбалансированное отношение мощности к пульсу. Их двигатель настолько силён. Мы сейчас говорим про сердце, что дополнительные часы в седле почти ничего им не стоят.

11: Так как же выглядит правильно построенная аэробная система? Есть несколько правил. Если отклонение данного параметра на тренировке меньше 5%, ты готов к такой длительности? Если показатель сбалансирован, значит ты

12: Даже близко не подошёл к пределу возможностей своего двигателя, и у тебя все хорошо. Многие любители думают, что устают к концу долгой поездки, потому что у них закончилось топливо, энергия на самом деле.

13: Причина другая. Они устают, потому что их двигатель не может перерабатывать топливо достаточно быстро. В твоём теле есть 2 основные энергетические системы жиры. Их почти бесконечный запас, но они.

14: Сжигаются медленно внутри митохондрий и углеводы, запасённые в мышцах, как гликоген, которые сгорают быстро, но заканчиваются через пару часов интенсивной работы. Тренированная аэробная система может сжигать огромное

15: Количество жира, в минуту нетренированная, не может ограничение не жир в твоём теле, а количество митохондрий и размер капиллярной сети, которая их питает. Поэтому физиологии тестируют профессионалов примерно на

16: 5 ватт на килограмм это поддерживаемая мощность в группе в среднегорье, когда тодея погача, тестировали впервые до того, как он стал тем, кого мы знаем, внимание физиологов привлёк не его огромный ftp, а тон.

17: Насколько низким был лактат погача, а при 5 ваттах на килограмм погача а погача. А напишите в комментариях, как правильно. Это признак того, что митохондриальная сеть достаточно развита, чтобы сжигать жирной интенсивности, на которой

18: Большинство райдеров уже переходят на гликолиз. Твой показатель дрейфа мощности к пульсу рассказывает ту же историю о твоём двигателе. Насколько он глубок, как долго ты можешь оставаться в аэробной зоне? Самый мощный способ развить это?

19: Объём на правильной интенсивности. И вот тут большинство людей ошибаются. 1 ошибка слишком интенсивность, слишком высокая интенсивность на длительных тренировках. Многие едут на уровне 75 85%.

20: От максимального пульса, думая, что это продуктивно, физиологически, это худший возможных из возможных компромиссов. Ты уже выше 1 порога лактата, поэтому твоё тело производит лактат быстрее, чем ты можешь его вводить.

21: Ты накапливаешь усталость, но при этом ты сидишь значительно ниже 2 порога, поэтому не генерируешь достаточно значимых сигналов для адаптации. Ты платишь цену за тяжёлую работу, не получая никаких адаптаций, но это опять идёт от

22: Отсылка к поляризованной тренировочной модели, где, в общем то, не жалуют работу в зоне темпа в зоне 3.

23: Я знаю, почему райдеры это делают. Это интуитивно понятно. Ехать правильно, легко. Кажется, что ты теряешь время. То есть, когда вот надо ехать легко.

24: И это правильно в некоторые дни, но кажется, что это вот абсолютно не нужно. Мы теряем время ваты слишком низкие, дыхание слишком лёгкое. Эго говорит, тебе добавить казу. Ну, особенно, если тебя там кто-то обогнал, но тот

25: Голос, который тебе говорит, это причина того, что твой показатель мощности к пульсу превышает 5%. Отсюда решение ошибка 1. Ты едешь длительные тренировки. Слишком тяжело, слишком быстро, исправле.

26: Тоже 1. Ты ограничиваешь интенсивность 1 порогом и едешь. Правильно? Есть 3 компонента того, что я называю правильно? Если пропустить хотя бы 1 из них, остальные 2 не будут иметь значения сейчас.

27: Прошу минутку твоего внимания, хочу напомнить, что у меня есть telegram канал 40 лет на велосипед, где ты можешь получать больше подобной полезной информации, а также задавать вопросы и, самое главное, получать ответы переходи по ссылке в описании или в закреплённом коммента.

28: А я продолжаю. Итак, уровень 1 потолок, потолок твоей длительной тренировки это lt 1 верхняя граница чистой аэробной работы, в которой доминирует окисление Жиров на.

29: Практики. Это верхняя часть 2 зоны в модели эндрю когана ниже 75% от максимального пульса. Интенсивность, при которой ты можешь поддерживать полноценный разговор без одышки для Большин.

30: Тренированных велосипедистов. Эти показатели близко совпадают исследования стивена зайлера, которые он проводил 20 лет на лыжниках, гребцах, бегунах и велосипедистах, показывают 1 и ту же картину распределение

31: 80 на 20 80% тренировочного времени ниже элти 1 и примерно 20% выше lt, 2 почти ничего в середине, то есть ниже 2 зоны.

32: Выше 4 зоны большинство возрастных велосипедистов инвертируют это распределение основная часть их недели находится в серой зоне, которая не строит ни 1 из этих систем именно на длительной тренировке.

33: Больше всего утечек уровень 2 длительность, ограничение интенсивности недостаточно адаптации, которые уменьшают дрейф, показатели, рост капилляров, размножение митохондрий, окисление Жиров требует времени на этой интенсивности 70.

34: Пятиминутная поездка во 2 зоне хороша для управления стрессом, но не построит базу, способную держать мощность 5 часов. Самый сильный стимул поездки 2 3 часа за 2 3 часа для.

35: Контекста тренировки по качера во 2 зоне, когда его тренировал иниго сан милиен, обычно длились 6 8 часов. Я не говорю, что тебе нужно 8 тренировочных часов в день.

36: Это не так, но тебе нужно больше полутора часов, если ты хочешь развивать аэробный двигатель, и я знаю возражение. У меня нет времени. Ну, у меня нет времени, но честная версия для многих в том, что ты уже проводишь время.

37: На велосипеде я прошу лишь перераспределить его сейчас ты проводишь его на неправильной интенсивности. Ну, возможно, на неправильной. Я же не знаю, как ты ездишь, но можно предположить 1 правильно выдержанная четырехчасовая поездка.

38: Ниже 1 порога сделает для твоего аэробного двигателя больше чем 3 поездки в серой зоне вместе взятые. Блин, вот это все мне так скребёт сердце. Вот так мне жалко, что 3 зону всегда хейтят. Ну ладно, уровень.

39: 3 устойчивость это следующий слой он отделяет райдеров, которые могут уехать долго от тех, кто может продолжать работать интенсивно. Спустя 4 часа в 2021 году эд Мондер, стивен Зайлер.

40: Ещё трое соавторов опубликовали статью, утверждающую, что устойчивость 4 физиологический детерминант выносливости наряду с о 2 max порогом и экономичностью в отдельном исследовании.

41: Профессиональных велосипедистов предиктором победителя был не ftp, а способность держать высокую мощность после того, как уже накоплены 1000 килоджоулей работы, так что же нам с этим делать на практике на

42: 1 длительной тренировки раз в 2 недели после 3 часов езды во 2 зоне, когда гликоген частично истощён, ты добавляешь блоки темповой работы, например, 2 по 20 минут в последние полтора часа это тренирует способность выдавать

43: Реальную мощность, когда лёгкое топливо заканчивается, и ты сможешь не только жёстко проехать последний час, но и повторить это на следующий день. Ну да, конечно, не все у нас катаются в неделю по 4 с половиной часа за 1 тренировку во время длитель.

44: Поездки. Ну окей, сделайте это через 2 часа, а не через 3. Сделайте через полтора часа, да, хотя бы через час. Ну, включайте такие интервалы в свою трени.

45: Тренировочн программы вот простейший протокол для проверки 8 недель применения этого подхода. Потолок, длительность, работа на устойчивость раз в 2 недели, затем повторный тест, тот же маршрут, та же целевая мощность, открываешь файл.

46: В training пикс или в интервал и смотришь отношение мощности к пульсу если цифры упали, протокол работает, аэробный двигатель стал глубже, объёмней, больше, если не изменилось что-то не так, либо длительные тренировки.

47: Сползают в серую зону. Либо они недостаточно длинные. Хватит гадать. Научись читать свой тренировочный файл, проверяй этот показатель каждые 8 недель. Все, что нужно загрузить последнюю тренировку, найти отношение мощности к

48: Пульсу и на следующей длительной тренировки. Ограничь интенсивность 1 порогом. Если хочешь, то напиши мне, и я сделаю аудит твоих тренировок за последний год. В том числе проверю этот параметр. Ссылка

49: Описание. Спасибо за просмотр. Если тебе понравилось это видео, поставь лайк, подпишись и поделись с друзьями велосипедистами. Напиши, пожалуйста сейчас в комментариях, что ты сейчас сам думаешь вот по этому поводу в этот момент после просмотра

50: Видео мне будет интересно узнать твоё мнение, а пока рекомендую посмотреть.