0: Всем привет, меня зовут Ксюша. Добро пожаловать на мой канал. Сегодня у нас пятнадцатиминутная тренировка на мышцы кора без скручиваний. Она отлично подойдёт. Если у вас есть диастаз или вы просто хотите безопасно укрепить живот. Без лишней нагрузки мы будем

1: Будем работать с глубокими мышцами, которые помогают убрать домик на животе и сделать талию более подтянутой и сильной. Также в тренировке мы мягко включим мышцы тазового Дна. Это внутренняя поддержка нашего тела, которая влияет на осанку, живот и общее ощущение контроля.

2: Давайте начинать, начинаем с упражнения велосипед, ложимся на спину, руки вдоль тела или под таз, голова остаётся на полу, мы её не поднимаем, не делаем скручивание и не создаём давление в животе, начинаем движение, крутим педали.

3: Сначала 30 секунд вперёд и затем 30 секунд назад, велосипед это 1 из самых недооценённых упражнений на кор, потому что его часто делают через скручивание и теряют работу Глубоких мышц. А в таком формате оно как раз безопасно включает кор без лишнего

4: И отлично подходит. Даже при диастазе. В 1 очередь здесь работает поперечная мышца живота, самая глубокая, она отвечает за подтянутый живот и стабильность. Также подключается прямая мышца живота, чтобы удержать положение. Дополнительно работают мышцы ног, дышим.

5: Спокойно и глубоко не сбиваем дыхание и сохраняем контроль в области живота.

6: Заканчиваем упражнение. Велосипед отлично поработали. Отдыхаем 15 секунд и переходим дальше. Следующее упражнение. Остаёмся лежать на спине, соединяем носки.

7: Вместе колени разводим в стороны, голова лежит на полу. Таз не поднимаем из этого положения, подтягиваем ноги к себе и возвращаем обратно. Здесь в 1 очередь снова работает наш глубокий кор, поперечная мышца живота она стабилизирует и

8: Удерживает живот, также подключается прямая мышца живота, дополнительно включаются внутренние мышцы бедра, потому что мы держим ноги в раскрытом положении. Когда подтягиваем ноги к себе, делаем выдох, мягко подтягиваем живот внутрь, когда возвращаем ноги от себя.

9: Вдох сделали вдох подтянули выдох, вернули ножки, сделали вдох, подтянули выдох, никогда не задерживаем дыхание и держим контроль.

10: Прекрасно. Отдыхаем 15 секунд и идём дальше. Для следующего упражнения оставляем ноги в том же положении. Пяточки вместе колени разведены из этого положения выпрямляем.

11: Ноги вперёд и затем возвращаем их обратно. Голова остаётся на полу, таз не поднимаем, все делаем спокойно и аккуратно. Здесь снова в 1 очередь работает наш глубокий кор, поперечная мышца живота. Она удерживает живот и не даёт ему выпадать.

12: Также подключается прямая мышца живота, чтобы контролировать движение, дополнительно включаются внутренние мышцы, бедра и мышцы ног, потому что мы держим положение и выпрямляем ноги. Также не нужно забывать правильно дышать, когда выпрямляем ноги от себя, делаем

13: Выдох, когда возвращаем ноги к себе делаем вдох вернули ножки, сделали вдох, выпрямили выдох, вернули, сделали вдох, выпрямили выдох отлично делаем плавно, без рывков.

14: Вы большие молодцы, заканчиваем упражнение, отдыхаем 15 секунд.

15: Для следующего упражнения остаёмся лежать на спине. 1 нога согнута и стоит на полу. 2 выпрямлена и находится на весу. Из этого положения поднимаем прямую ногу вверх примерно до 90 градусов и затем опускаем её обратно, но не

16: Кладём на пол. Очень важно. Таз остаётся неподвижным, поясница не прогибается, голову мы не поднимаем, все у нас стабильно и спокойно. В этом упражнении работает поперечная мышца живота. Она удерживает живот и стабилизирует корпус. Также

17: Подключается прямая мышца живота, чтобы контролировать движение, дополнительно включаются мышцы ног, особенно передняя поверхность бедра. Как правильно дышать, когда поднимаем ногу вверх, делаем выдох, когда опускаем, делаем вдох, подняли ногу. Выдох.

18: Опустили, сделали глубокий вдох, подняли выдох отлично продолжаем в этом же темпе и не торопимся.

19: Вы молодцы. Заканчиваем упражнение, отдыхаем 15 секунд и меняем стороны. В следующем упражнении будет работать уже другая нога.

20: Ну что, готовы? Поднимаем прямую ногу вверх и возвращаем её обратно. Также напомню по дыханию, когда поднимаем ногу вверх, делаем выдох, когда опускаем вдох, сделали вдох.

21: Подняли выдох, опустили, сделали вдох, подняли выдох. Отлично. Продолжаем.

22: Вы большие молодцы. Заканчиваем упражнение, отдыхаем 15 секунд и идём дальше. Для следующего упражнения нам нужно будет поднять ноги в положение. Тейбл топ колени над тазом. Угол примерно 90.

23: Градусов. Из этого положения мы будем разводить ноги в стороны, касаться носочками пола и возвращать обратно. Голова лежит на полу, шея расслаблена, таз остаётся стабильным, не раскачиваемся. Нас снова включается глубокий кор, поперечная мышца живота. Она

24: Удерживает живот плоским и даёт стабильность. Дополнительно работают внутренние мышцы бедра, потому что мы контролируем разведение ног. Как правильно дышать. Когда разводим ноги, опускаем носочки, делаем вдох, когда возвращаем ноги обратно, выдох сделали, вдох вернули.

25: Выдох. Развели ножки опустили вдох, вернули выдох. Отлично. Важный момент. В таких упражнениях мы также подключаем мышцы тазового Дна. Это как внутренняя поддержка снизу. Представьте, что вы мягко подтягиваете эту зону вверх вместе с выдохом за счёт

26: От этого живот работает глубже, а результат будет намного лучше. Делаем все спокойно, не торопимся, чувствуем, как работает центр тела.

27: Ну просто превосходно. Отдыхаем 15 секунд, восстанавливаем дыхание и готовимся к следующему упражнению. Далее остаёмся лежать на спине. Ноги согнуты, носочки.

28: Касаются пола. Из этого положения подтягиваем колени к животу и возвращаем обратно. Голова остаётся на полу, шея расслаблена, таз не поднимаем, движение идёт за счёт мышц живота, а не за счёт инерции. Это упражнение часто ощущается самым сложным, потому

29: Потому что здесь очень активно включается глубокий кор, особенно включается поперечная мышца живота. Она прямо держит все тело под контролем. Также сильно подключается нижняя часть прямой мышцы живота. Поэтому, если чувствуешь, что тяжело, это нормально, значит, ты работаешь

30: Именно теми мышцами, которые нам нужны, дополнительно включаются мышцы ног, но основная работа все-таки в центре как правильно дышать, когда подтягиваешь колени к себе, выдох, когда опускаешь ноги обратно, вдох сделали вдох, подтянули колени выдох.

31: Вернули вдох, подтянули колени выдох, попробуй на выдохе слегка подключить мышцы тазового Дна, как будто мягко подтягиваешь их вверх. Это усилит работу кора и даст ещё более глубокий эффект делаем спокойно, без рывков и держим полный.

32: Контроль в животе.

33: Отлично. Заканчиваем упражнение и отдыхаем 15 секунд.

34: Следующее упражнение остаёмся лежать на спине, сначала вытягиваем руки за голову, когда поднимаем таз в мостик, опускаем руки вдоль тела, поднимаем таз вверх, опора на стопы, корпус вытягивается в линию, затем опускаем обратно.

35: И снова вводим руки за голову. Здесь в 1 очередь работает кор, поперечная мышца живота, стабилизирует корпус и не даёт перегружать поясницу. Также подключается прямая мышца живота для контроля положения и также дополнительно идёт сильная работа ягодиц. Именно

36: Они поднимают нас вверх, плюс включается задняя поверхность бёдер. Также обязательно нужно правильно дышать. Поднимаем таз вверх, выдох, опускаемся вниз. Сделали вдох, сделали вдох, подняли таз, выдох, опустили, сделали вдох.

37: Подняли таз выдох прекрасно продолжаем в том же темпе.

38: Вы большие молодцы. Мы закончили упражнение. Сейчас отдыхаем 15 секунд. Далее остаёмся лежать на спине. 1 ногу подтягиваем себе и держим. 2 выпрямлена и на

39: Прямой ногой. Начинаем рисовать небольшой круг. Затем возвращаем в центр, меняем ноги и повторяем на другую сторону. Голова лежит на полу, таз остаётся стабильным, не раскачивается. Здесь снова основная работа идёт в корее поперечная мышца живота. Дер.

40: Стабильность, чтобы таз не двигался, также подключается прямая мышца живота, дополнительно работают мышцы ног, потому что они удерживаются на весу и рисуют круг. Когда нога рисует круг, дышим спокойно, не задерживаем дыхание, можно делать Лёгкий вдох момент.

41: Усилия, когда нога уходит дальше от центра. Также важный момент. Старайтесь делать круги небольшими не за счёт размаха, а за счёт работы центра. Именно так ты максимально включаешь кор.

42: Прекрасно. Заканчиваем упражнение, отдыхаем 15 секунд и готовимся к следующему. Следующее упражнение руки вытягиваем перед собой вверх, поднимаем таз в мостик, фиксируемся вверху, разводим колени в стороны.

43: Затем собираем обратно и опускаемся вниз. Поднимаем таз, выдох, фиксируемся, развели, собрали. Продолжаем спокойно дышать и опускаемся вниз на вдохе. В этом упражнении у нас отлично работают глубокие мышцы. Кора также подключается тазовое Дно. Попробуй на

44: Выдохе мягко подтянуть его вверх. Это усилит контроль и сделает упражнение более эффективным. Также сверху идёт хорошая работа ягодиц. Они поднимают таз и активно включаются. Особенно когда ты разводишь колени сверху, плюс подключается задняя поверхность бедра.

45: Заканчиваем упражнение. И хочу сказать, что вы большие молодцы. Если вы дошли до этого момента, мы отдыхаем 15 секунд и переходим к крайнему упражнению.

46: Мы продолжаем лежать на спине, поднимаем ноги вверх под углом 90 градусов, из этого положения поочерёдно опускаем 1 ногу вниз и возвращаем обратно, затем меняем голова остаётся на полу, поясница не прогибается и не отрывается от пола, таз не двигает.

47: Держим все стабильно. И здесь, конечно же, в 1 очередь работают глубокие мышцы. Кора. Также подключается прямая мышца живота для контроля движения. По сути, это упражнение на контроль. Чем медленнее и стабильнее ты делаешь, тем сильнее работает кор. Также

48: Не забываем правильно дышать, когда опускаем ногу вниз, выдох когда возвращаем вверх вдох наверху сделали вдох, опустили ногу, выдох, подняли обратно ножку, вдох, опустили другую ногу, выдох также на выдохе. Попробуй слегка подключить мышцы.

49: Тазового Дна, как будто мягко подтягивающих вверх. Это поможет лучше стабилизировать корпус. Делаем спокойно, без рывков, держим полный контроль в животе.

50: Отлично. Заканчиваем упражнение. И на этом сегодня все вы, правда, отлично поработали. Сегодня очень хорошо включился кор. Особенно глубокие мышцы, которые как раз и дают тот самый подтянутый аккуратный живот. Я очень рада, что вы сегодня были со мной.

51: Если вам понравилась тренировка, обязательно подписывайтесь на канал и, конечно, я буду ждать вас в следующих тренировках. Всем пока, пока.