0: В этом выпуске я не буду затрагивать слишком много биохимии, рассказывать подробно про расщепление, всасывание, гликолиз, глюконеогенез, окислительное фосфолирирование это слишком сложно и вам это не нужно. Максимум ваш

1: Тренеру я постараюсь объяснять простыми фразами и кратко, как только это возможно, а потом прям на изображении посмотрим, как же наш организм получает энергию.

2: Но необходимо сказать следующие важные вещи в нашем организме роль конечной молекулы топлива выполняет такая молекула, как атф аденозинтрифосфорная кислота не

3: Важно моргнул я глазом или поднял руку, или прямо сейчас выполняю мировой рекорд по подъёму штанги, или просто о чем-то думаю сейчас сижу с вами, разговариваю это все атф и этот самый атф накапливается в нашем организме.

4: Не в чистом виде, а в виде Жиров, глюкозы крови, гликогена в мышцах и печени, а гликоген это та же глюкоза, но более плотно упакованная для последующей выработки, а получаем мы все это, конечно же, из еды.

5: И в целом картина следующая пища, которую мы съедаем, проходит через пищеварительную систему, разлагается на молекулы, всасывается в кровоток, используется клетками для синтеза новых молекул, включая атф, и выводится

6: Из организма в форме отходов, а также тепла и углекислого Газа. Весь этот процесс обеспечивает организм энергией, необходимой для поддержания жизнедеятельности всех клеток и систем организма. Но запасов атф хватает лишь

7: На 1, 2 секунды работы. Почему же так? Ну потому что он не хранится в нашем организме, сразу распадается после срабатывания, а не хранится он только потому, что 1 моль вещества весит аж 500 грамм. Это

8: Очень тяжёлая молекула. Если б она хранилась в другом виде, например, подкожного жира, мы бы весили с вами на десятки килограмм больше. Это тоже самое, что на машину, чтобы она ехала положить двигатель от авианосца, он её просто раздавит. Поэтому после

9: Срабатывания. Эта молекула должна немедленно ресинтезироваться. Так вот, у нас существует несколько систем ресинтеза атф аэробные это с участием кислорода и анаэробные без участия кислорода. Вы, наверное, думаете, для чего?

10: Вообще все это нужно. Дело в том, что это все тесно связано с темой любых физнагрузок и кардиотренировок. Ведь там есть огромное количество заблуждений и мифов. Мы с вами поймём, что и

11: Когда у нас горит на самом деле и при каких нагрузках. Вот теперь начинается самое интересное. Поехали. Для начала я объясню, что при физических нагрузках и вообще любых движениях, даже печатая по клавиатуре основ.

12: Потребителем энергии являются, конечно же, мышцы. Так вот, у нас есть 3 типа основных мышечных волокон. 1 тип это окислительные, они активируются при низкой интенсивности. Например, ходьба, когда

13: Требуется средняя интенсивность мышечного напряжения вступает в игру промежуточный тип мышечных волокон, и последними в игру вступает тип гликолитических мышечных волокон таким образом, организм полностью осознает.

14: Необходимость эффективного использования запасов энергии и сила мышц подстраивается в зависимости от интенсивности нагрузки. В народе их ещё называют красные и белые мышцы, то есть расход запасов из

15: Определённых источников энергии, будь то жиры или углеводы, зависит от большего включения тех или иных мышечных волокон. А те, в свою очередь, зависят от силы нагрузки, которую мы им с вами дадим. То есть расход запасов из определён

16: Источников энергии, будь то жиры или углеводы, зависит от большего включения тех или иных мышечных волокон. Вся эта система подчиняется принципу рекрутирования. Суть его заключается в том, что уровень интенсивности работы мышечных волокон

17: Соответствует уровню интенсивности вовлечения. Эта тщательно подготовленная система позволяет нам эффективно функционировать и достигать поставленных целей. Вся схема, рассказанная выше, может быть и совершенно другой. Я могу

18: Сразу включить гликолитические волокна, если, например, мне нужно поднять или откинуть там бревно, да, в лесу меня придавило, или перепрыгнуть высокое препятствие. Если на меня бежит собака. В общем, давайте разбираться в любом случае конечный продукт.

19: Который является энергией, чтобы мышцы вообще могли сработать. Это атф, хоть из жира, хоть из глюкозы. Вот теперь, когда что тратится, давайте разберёмся. Эта схема создана специально для того, чтобы было очень просто понять эти пути.

20: И как организм себя обеспечивает энергией? Как вы можете заметить, эти 2 процесса аэробные и анаэробные включают в себя по 2 других процесса. И в итоге наше энергообеспечение делится на креатин фосфатную систему ли

21: Литическую систему и окислительную систему, где окисляются и превращаются в энергию, углеводы и жиры. Я специально обозначил их картинками, которые соответствуют их мощности и продолжительности. Ведь все они отличаются. 1 система это креатин.

22: Фосфатная, она ресинтезируется помощи такого вещества, как креатин, который содержится в мышцах. Эта система срабатывает, когда нам нужно сделать что-то быстро и применив при этом максимум усилий, но хватает этой системы.

23: Всего на 15 20 секунд, поэтому она, как бензин, быстро вспыхивает, аккумулируя много энергии, и может нанести немало проблем, но тут же испаряется получается, что эта система очень мощная, но совсем не ёмкая.

24: Быстро проходит. Далее её подхватывает процесс гликолиза. Тоже достаточно мощная система, но не настолько, как прошлая, хватает её на 2 3 минуты, поэтому ассоциативно с бумагой, то есть бумагу, если поджечь, она

25: Тоже хорошо обогревает и горит, но непродолжительно. Но у этих 2 систем есть 1 момент. Они не используют кислород, а значит, что они накапливают ионы водорода как продукт распада, и именно из за этого мы чувствуем жжение в мышце.

26: Использует эта система глюкозу из нашей крови. И при этом в работе этих 2 систем восстанавливается всего 2 3 молекулы атф. Мощно, но не ёмко. Долго мы на них не протянем, поэтому в дело вступают следующие

27: Процессы окислительные. 1 делом идёт окисление углеводов тоже глюкоза. Чтобы дать ей выйти на пик, необходимо 5 10 минут. Работает она до тех пор, пока есть запасы глюкозы в организме и те, которые

28: Уже в кровяном русле и те, которые расщепляются из печени и мышц, приблизительно это до 40 минут даёт такая система 38 молекул атф, поэтому она как дрова, не слишком мощная энергия, но горит довольно долго.

29: И последнее это окисление Жиров, и не зря это ассоциируется с углём, ведь это самая ёмкая система обеспечения как уголь горит долго и даёт жар, так и запасы Жиров в нашем организме огромны.

30: Могут давать постепенно много энергии, подпитывая тем самым организм. И притом даёт такая система. 129 молекул атф за секунду. Кстати говоря, все значения атф в этих системах это выработка энергии.

31: За секунду времени можно все это прям представить. Я решил растопить в доме печь, заложил дрова между дров, бумагу, засыпал углём, слегка смочил бумагу бензином. Никогда, кстати, так не делайте. И поджёг в 1 очередь вспыхнет.

32: И тут же прогорит, но он подожжёт бумагу, которая прогорит совсем немного, но подожжёт дрова, а вот дрова уже разгонятся сильнее, будут гореть дольше, тем самым разогревая, поджигая уголь в конечно.

33: В итоге останется горящий, тлеющий уголь, который будет очень хорошо прогревать дом. При этом мне хватит его с вечера до самого утра. В теории все это красиво звучит и выглядит, правда. Но в жизни эти системы никогда не работают, так как

34: Теории по отдельности, они всегда работают все вместе, но в разных соотношениях, при разных ситуациях. А вот теперь разберёмся, как это выглядит в жизни. Зачем нам в принципе нужны эти 4 системы. Почему?

35: Наш создатель, да, или природа, не оставили нам только окисление Жиров. Мы бы тогда не страдали от ожирения. Давайте рассмотрим это на примере. В прошлых видео мы с вами рассматривали работу симпатической нервной системы. Бей или беги. Это когда?

36: Кровь выбрасывает гормоны, и мобилизируется система выживания, перераспределяя кровь мышцы так вот представим я пришёл в зоопарк, стою, смотрю на медведя, спотыкаюсь и падаю к нему в вольер медведь.

37: Направляется ко мне, чтобы напасть. Вот тут и срабатывает моя симпатоадреналовая система. И если бы у меня была энергия только за счёт окисления Жиров, я бы просто не смог резко стартануть и начать убегать от этого медведя. Ну и не

38: Смог бы поднять что-то потяжелее и бросить в него. У меня просто не хватило бы взрывной мощности для этого. То есть уголь сам по себе не может загореться. Вот поэтому у нас существуют анаэробные первые 2 системы. То есть они нужны тогда, когда мы ли

39: Поднимаем что-то тяжёлое, да, быстро либо быстро убегаем. То есть когда выполняем работу большой мощности, высокоинтенсивную работу или штангу, резко поднимаем тяжёлую и неважно,

40: Медведя я бросаю камень или что-то другое делаю срабатывает сначала креатинфосфатная система, да, там образуются ионы водорода и происходит ацидоз, закисление, но за это время я успел стартануть, добежать до ворот вольера.

41: И выжил. А если бы у меня было только окисление Жиров, то медведь бы просто мной полакомился. И поэтому, когда я просто хожу, убираюсь дома, разговариваю по телефону или с вами двигаю руками у меня преобла.

42: Аэробные, то есть окислительные, процессы, углеводы и свободные жирные кислоты медленно и верно, потихонечку подпитывают меня энергией, как и преобладали тогда, когда я ещё не упал в вольер, а просто смотрел на медведя в какие

43: Моменты, например, я сидел, сидел и резко встал и пошёл. Ну тогда в любом случае сработали в начале креатинфосфата гликолиз, а уже потом акцент сместился на окисление. Давайте ещё раз более подробно и наглядно разберём.

44: Это на шкале интенсивности нагрузки. Здесь представлена и аэробная, и анаэробная система на разных отрезках отрезки это мои действия, то есть телодвижения чсс, это частота сердечных сокращений. По простому пульс выразим.

45: Это в процентах, соответственно, где чсс 0%, это полный покой, где 100 это я на пределе возможностей, например, бегу марафон по финишной прямой. В середине шкалы вы можете видеть такую аббревиатуру, как панно. Это порог анаэробной.

46: Обмена, то есть предельная точка, когда я могу задействовать мышцы с участием кислорода, а в этой точке у меня начинают накапливаться ионы водорода, так что организм не успевает их утилизировать в жизни. Это начинает сопровождаться одышкой.

47: Значение это у всех разное, все зависит от степени тренированности и развитости ваших кислородтранспортных и утилизирующих систем. Но обычно это 65 75% от максимального пульса у обычного человека. Вот, и

48: Представим, что она как индикатор в виде часов на руке, и в зависимости от моих действий он показывает, в какой зоне я нахожусь и что преобладает. Вот сейчас я сижу и разговариваю с вами в спокойной обстановке мой пульс.

49: Невысокий, нагрузка где-то 20 30%. Я нахожусь в аэробной зоне, спокойно дышу. Но это не значит, что анаэробные системы сейчас совсем выключены. Нет, они тоже работают, но, например, на 1, 2, 5 про

50: Процентов мощности. Тут я вдруг понимаю, что если я сейчас не выйду, то упущу свой автобус до дома, я начинаю собираться, чсс потихоньку растёт. Я понимаю, что уже опаздываю, начинаю ускоряться, ещё быстрее нагру.

51: Ещё растёт больше. Я выхожу из здания, в спешке вижу, что приближается к остановке тот автобус, который мне нужен, мне до неё 500 метров, я начинаю бежать, и в какой-то момент, который наступает, ну, довольно быстро, моя интен.

52: Интенсивность начинает переходить границу панно, все, я вошёл в анаэробный процесс, и у меня начинают накапливаться ионы водорода, так что я не успеваю их утилизировать, поэтому начинается сильная отдышка, ведь у меня возникает кислородный долг, а без кис

53: Кислорода, окислительные системы, то есть аэробные, работать просто не могут, не могут работать долго, в принципе. А вот мне приходится сбавлять темп и останавливаться, потому что я задыхаюсь, ведь кислород не успевает дойти до моих клеток.

54: То есть кислородный долг сильно накопился. Теперь я буду стоять с одышкой, с высоким пульсом, пока не отдам этот долг и лишь потом спущусь полностью снова в аэробный режим. А как понять, что с нагрузками в зале? Вот дал мне тренеру?

55: Упражнение в определённом темпе с определённым количеством повторений как понять, где аэробное, а где народное.

56: Зная из таблицы, как включаются системы, мы в голове можем представить вот эту шкалу. Силовое упражнение, например, присед будет за панно с высоким пульсом. Соответственно, это анаэробное упражнение. То есть это тяжёлое упражнение.

57: Там будет отдышка, там будет накапливаться кислородный долг. Какая из анаэробных систем обеспечит мой присед, в основном креатинфосфатная. Ведь за 15 секунд я как раз присяду 10 раз, а её хватает как раз на

58: 10, 15 секунд. Хорошо. А если я не приседаю, хожу по дорожке. Ну, смотрите, 65, 75% от максимального чсс это обычно вот граница панно. То есть, если вы ходите в пределах этого до отдышки, то в большей степени

59: Вы будете находиться в аэробной зоне с участием кислорода, при этом будут использоваться свободные жирные кислоты и глюкоза. Но глюкоза всегда будет более преимущественно. Вот и все друзья, что высокой интенсивности, бег круговая, интервал.

60: Плавание это все анаэробная нагрузка, все, что в спокойном режиме с невысоким пульсом и нормальной доставкой кислорода, повседневная деятельность, съёмка лекции и небыстрая ходьба это аэробное. А вот, допустим, я там приседаю

61: Поднимаю штангу, начинаю задыхаться. Закисляются мышцы. Это анаэробное и накапливается кислородный долг. Друзья, я очень надеюсь, что объяснил доступно. Ну, по крайней мере, я очень старался, нам это пригодится для

62: Лучшего понимания всех процессов похудения теперь вы знаете чуточку больше и можете спокойно.