0: Сегодня мы начнём прокачивать твоё тело от и до, и для этого тебе не нужен дорогой абонемент в фитнес зал. Я покажу всю забытую дедовскую базу. Поэтапно начнём с отжиманий. Смотри, 1, что бросается.
1: В глаза. Это ваши локти. Вы расставляете их в стороны на 90 градусов, ставя плечевой сустав в уязвимое положение. Хочешь порвать связки продолжай в том же духе. Мой секрет прост. Прижми их.
2: К туловищу под углом примерно 45 градусов. Если посмотреть на тебя сверху, твоё тело должно напоминать форму стрелы. Дальше грудь, если ты просто двигаешься строго вверх вниз, ты теряя
3: Полную активацию грудных мышц. Тут момент в том, что нужно толкать себя не только вверх, но и слегка вперёд, как будто пытаешься силой отодвинуть пол от себя, но самая жалкая картина это
4: Ваши провисающие бедра, это буквально уничтожает твою поясницу и делает упражнение слишком лёгким в самом плохом смысле. Поэтому напряги пресс сожми ягодицы и держи абсолют.
5: На прямую линию от макушки до пяток и перестань задирать голову. Когда ты так делаешь, твоя шея выходит из правильного положения и перенапрягается. Смотри вниз, выбери точку на полу чуть.
6: Впереди рук, а твои скруглённые вперёд плечи забирают нагрузку у груди и скидывают её на мелкие мышцы, которые быстро сдадутся. Отводи плечи назад и держи их в напряжении весь подход и.
7: Вот ты выровнял тело, стал прямой доской и вдруг понимаешь, что больше не можешь сделать и 20 раз. Обычный человек на этом моменте сдаётся. Запомни твои стандартные 3 подхода по 10 раз.
8: Это пустая трата времени. Если ты хочешь дойти до сотни повторений, тебе нужно перестать считать подходы и начать работать до отказа. Уровень 1. Отжимания в наклоне закидываешь, но.
9: На скамью или стул и отжимаешься до полного отказа, уровень 2 немедленно опускаешь ноги на пол, делаешь обычные отжимания до упора, в этот момент твои руки уже горят и забиты.
10: И это именно то, что нам нужно, уровень 3, как только рухнул на пол, сразу ставь руки на возвышенность, на стул или стол. Выжимай каждое повторение до тех пор, пока физически не сможешь поднять себя.
11: Уровень 4 падаешь на колени. Это финальная добивка, где ты выжимаешь из себя последние капли энергии, пока просто не рухнешь без сил. Все это 1 непрерывное движение я прогоняю.
12: Эту лестницу от 1 до 2 раз в день, 3, 4 раза в неделю с отжиманиями разобрались. Переходим ко 2 этапу, но сначала покажи-ка, как ты вообще подтягиваешься. Итак, твоя
13: 1 задача тупо научить нервную систему понимать, сколько ты весишь. Делаем 3 вещи строго по очереди начинаем с простого. Это так называемый мёртвый вис. Звучит страшно на деле просто за
14: На турник выпрямил руки, расслабил плечи и висишь, пока пальцы не откажут, так хватт держать научились, теперь включаем спину, делаем лопаточные подтягивания, повис руки.
15: Прямые, как палки. Сгибать локти запрещаю, и 1 только силой сводишь лопатки вниз и назад. Твоя цель чуть приподняться чисто за счёт спины. Понял? Движение? Переходим к негативам.
16: Берёшь табуретку, залезаешь так, чтобы подбородок уже был над перекладиной, зафиксировался, ноги убрал, и медленно опускаешься. Главное, не падай, сопротивляйся гравитации.
17: Минимум секунды от 4 до 5 на каждый спуск, если упал камнем, считай, потратил время впустую. Нервную систему мы разбудили, но как из этих Кусков собрать нормальное, чистое повторение?
18: И не убиться. Смотри, твоя главная беда в том, что ты каждый подход пытаешься выжить на максимум, а под конец извиваешься как вопросительный знак. Сейчас тебе нужны идеальные одиночные.
19: Прыгнул, сделал 1 кристально чистое подтягивание лопатки, свёл локти, мощно вбил к рёбрам, спрыгнул Ровно минуту, отдохнул, повторил набери так от 10 до 20 раз за тренировку.
20: No, вечно дробить по 1 не выйдет, масса так не вырастет, как только сможешь сделать пятёрку за раз, переходи на объём 5 подходов по 5 раз. Никаких дёрганий, не надо тянуться шеей к турнику.
21: И закидывать колени до ушей грязные повторы только учат тело неправильной технике. И вот ты дошёл до десятки, а то и до 20. Думаешь, пора просто пыхтеть дальше, пока не выжмешь 30 фата.
22: Альная ошибка, твоё тело уже слишком привыкло к весу твоей задницы. Пора утяжеляться. Цепляй на пояс вес, начни с 2 с половиной или 5 килограмм и делай от 3 до 4 подхода по от 6.
23: До 10 раз сделал чисто. Вешай тяжелее и обязательно меняй хваты прямой, обратный, параллельный. Твои суставы скажут тебе огромное спасибо, если ты перестанешь долбить их под 1.
24: Углом. А теперь для тех, кто хочет делать 50 раз, тут правила игры меняются радикально. Смотри, если ты не можешь просто провисеть на турнике 3 минуты, даже не заикайся про многоповторку твои.
25: Предплечья сгорят раньше, чем спина успеет вспотеть, поэтому учись отдыхать прямо в висе сделал 15 мощных раз повис на 1 руке, 2 стряхнул, подышал, поменял руку и погнал добивать.
26: Дальше теперь самое важное, как вообще нужно тянуться. Выкинь из головы эти сказки, что с 1 дня надо обязательно биться грудью о трубу. Твой минимум на старте это подбородок уверенно прошёл.
27: Над турником, а внизу руки выпрямились полностью, как окрепнешь, чередуй 2 стиля 1 натянутая струна, ноги чуть вперёд, носки оттянуты, пресс каменный это идеал для работы с весом 2.
28: Стиль, прогиб грудь в потолок тянешься именно грудной клеткой. Это отлично лечит компьютерную сутулость и пробивает середину спины. Ну и то, что я обещал в самом начале у тебя спина может быть сильной.
29: Как у быка. Но если база, как кисель, все усилие просто растворится. В моей молодости это называли вытянутой планкой. Встаёшь в обычную планку на локтях, а потом мелкими шажками отходишь на
30: Назад так, чтобы локти оказались сильно впереди, почти на линии глаз, таз жёстко подкручиваешь, поясница абсолютно плоская, напрягаешь пресс так, будто ждёшь удара сапогом в живот. Сможешь?
31: Простоять так минуту. Значит, стержень для турника у тебя есть. Если рухнешь через 10 секунд. Иди качай, пресс. Итак, ты решил накачать себе пресс. Насмотрелся всяких фитнес гуру и.
32: Пашешь каждый день. Ух, какой молодец. Ну-ка, давай, покажи свой пресс. Ой, слушай, давай сегодня мы закроем этот вопрос раз и навсегда. Я покажу 3 главные ошибки, из за которых
33: Многие топчутся на месте и дам простую рутину из 3 пунктов. Она займёт минимум времени и даст тебе базу, с которой пресс наконец начнёт нормально расти. Итак, в 1 очередь запомните ваш пресс.
34: Это не куча разных независимых мышц, это 1 сплошная прямая мышца живота. Плюс по бокам есть косые мышцы, мы не можем изолированно накачать только низ или только вверх, но можем смещать акценты. Многие
35: Новички ложатся на пол и начинают просто закидывать прямые ноги вверх и вниз. Вы в этот момент качаете сгибатели бедра, а пресс просто напряжён фоном, чтобы вас не перекосило решение. Такое это
36: Моё 1 из самых любимых упражнений называется скручивание ложитесь на спину, руки и ноги слегка в стороны, как морская звезда. А теперь собираемся внутрь, отрываем лопатки, округляем.
37: Спину и тянемся руками к пяткам и плавно возвращаемся обратно.
38: Голова на весу шеи не дёргаем в верхней точке прожимайте мышцы так, будто пытаетесь расколоть животом Грецкий орех делаем от 10 до 15 повторений. Тут момент в том, что fun.
39: Пресса это сближать ребра и таз. Ваше тело должно скручиваться в букву с. Позвоночник обязан округляться. Если нет этого движения, то нет и стимула для роста мышц живота.
40: Но 1 скручивания мало, чтобы пресс стал плотнее и сильнее, ему нужно ещё удержание под нагрузкой, поэтому переходим ко 2 пункту чтобы кубики стали объёмными, им нужно не только.
41: Движение, но и постоянная нагрузка. Делаем 3 движения без отдыха каждое по 20 секунд 1 удержание ног, руки под ягодицы, ноги вытянули носки, оттянули пятки, пол.
42: Не касаются, просто держим и дышим. 2 лодочка усложняем, сразу же поднимаем руки за голову. 3 ножницы делаем мелкие и быстрые удары ногами.
43: В воздухе. Сразу после этого перекатываемся в динамическую боковую планку. Встали на локоть, опустили таз вниз, подконтрольно выжали вверх без рывков. Сейчас многие подумают, но
44: Все, я понял. Значит, надо делать этот комплекс каждое утро и каждый вечер, да, и это наша 3 ошибка. Одни насилуют живот лёгкой зарядкой каждый божий день, другие делают пару подходов до
45: И думают ну все, пресс растёт. Послушайте, пресс, это такая же мышца, как бицепс или грудь. Соберите все, что я показал выше, в 3 круга. Первые 7 дней можно делать рутину каждый день.
46: Но не в отказ. Это просто пока обучение технике, поэтому делаем спокойно и легко. А вот с 8 дня переходите на 2 3 раза в неделю и делайте до отказа. Давайте мышцам дни отдыха, мы
47: Ведь растут, когда они отдыхают, это база.
48: Спину мы тебе пробили теперь на турнике, за тебя хотя бы не стыдно, а вот опускать взгляд ниже. Ну, я же вижу, куда ты все время косишься в зеркале. Жир всегда лезет на живот 1.
49: А уходит оттуда в самую последнюю очередь принято считать, что похудение это бег, диета, стальная дисциплина и сплошные страдания на самом деле уже доказано пыхтеть железом, теряя время и нервы это
50: Слабая и устаревшая тактика. Организм хитёр. Он будет беречь свой жир до последнего, чтоб обмануть систему и запустить сжигание. Я составил быстрый алгоритм из 5 этапов, но есть условия. Уберёшь из
51: Цепочки хотя бы 1 звено ничего не выйдет. Начнём с самого банального места, на котором сыпятся 90% начинающих. Обычно мне говорят да я и так мало ем, охотно верю. А теперь давай-ка.
52: Включим свет и посмотрим правде в глаза Горстка Орешков, соус в салате, безобидный сырник, латте с сиропом, газировка это все пустые калории. Ты
53: Влил в себя полтысячи за раз, а через полчаса снова сидишь голодный. Поэтому твоя задача на 1 неделю просто выключить автопилот. Я думаю, считать калории на этом этапе прямой путь в дурку просто 7 дней.
54: Следи за руками, чтобы отвыкнуть, постоянно жевать и пить всякое на автомате от банальной скуки. И самое важное, если рука сама потянулась к печеньке, зафиксируй это и запиши в заметки. Так ты очень.
55: Быстро увидишь, куда реально утекает твой вес. Сейчас ты, наверное, думаешь, дед, все понял? Систему буду просто меньше жрать. А вот и нет. Это ловушка. Если ты просто урежешь еду гарантии.
56: Сорвёшься от дикого голода, поэтому мы плавно переходим ко 2 неделе. Смотри, если начать меньше, есть организм устроит голодный бунт. Фитнес. Гуру любят рассказывать про потное кардио.
57: Но давай честно для человека с лишним весом бег это чаще всего убитые колени, зверский аппетит и ненависть к жизни. Мы с тобой пойдём по другой схеме. Нам нужно сделать 2 простые
58: Вещи 1 докинуть белка в каждый приём пищи обязательно кладёшь нормальную еду яйца, творог, мясо, рыбу или протеин. Наша с тобой цель сделать так, чтобы тебя не ломало по сладкому.
59: Каждые 2 часа 2 начать просто ходить. Это обычная тупая ходьба. Просто накинь 2000 Шагов в день к тому, что ты и так уже нахаживает. А чтобы не было скучно по пути, можешь послушать подкасты в моём теле.
60: Канале молодые клоуны в залах свято верят, что жир выходит с потом, когда они упахиваются на беговой дорожке в 3 кофтах. Давай проясним раз и навсегда. Пот. Это просто вода твоя встроенная, сис.
61: Тема охлаждения, не более того, на самом деле жир покидает твоё тело через выдох. Это банальный процесс окисления. Тело использует кислород, чтобы сжигать жировые запасы. Расщеплённый жир превраща.
62: В углекислый газ и выходит из тебя прямо через лёгкие. Представь себе, каждый твой выдох в правильном режиме это буквально кусок сгоревшего жира, но проблема в том, что если ты суетливо глотаешь воздух и дышишь поверхностно,
63: Жир просто не горит, а вот правильное дыхание разгоняет жиросжигание на целых 20%. Поэтому заруби на носу 2 простых правила. 1 дыши носом, а не
64: Ртом. 2 дыши пузом, а не грудью. Прямо надувай живот при вдохе. А теперь слушай внимательно. Допустим, ты наладил питание, много ходишь и даже научился правильно дышать.
65: Но давай смотреть правде в глаза. Всего этого недостаточно, чтобы убрать именно живот. Висцеральный жир плевать хотел на твои правильные вдохи. Здесь нам нужна тяжёлая артиллерия.
66: Обычные программы тренировок совершают огромную ошибку, заставляя тебя качать пресс отдельно, где-то там в конце я же использовал комплексную стрессовую тренировку, объединяя все в 1 жёсткую сессию.
67: Именно она заставит твой метаболизм сжигать калории, как ебанный ядерный реактор. Успокоились, так это метод на
68: 25 до 30 минут, которую нужно делать 3 раза в неделю. Делаем все чётко и по порядку. Сначала начни с разминки, походи в хорошем темпе буквально 5 минут, чтобы просто разогреться. Затем
69: Сразу переходи к 1 удару, сделай отжимания на максимум сколько сможешь, но с идеальной техникой и тут же вообще без отдыха переключайся на 15 приседаний. После этого наступает время активного
70: Отдыха просто походи секунд 30. Главное правило здесь ни в коем случае не садись. Отдышался. Двигаемся дальше. Сделай ещё 1 подход отжиманий для добивки на усталость.
71: Ich, конечно, выйдет меньше, и сразу же после них замирай в планке на 20 секунд, следом переключайся на ноги, делай выпады в ходьбе по 10 Шагов на каждую ногу и как только закончишь сразу.
72: Бей по животу упражнением скалолаз в течение 30 секунд оно мощнейшее нагрузит и задерёт твой пульс. Просто в небеса напоследок осталась финальная добивка. Находи стену.
73: Садись в стульчик на 30 секунд на уже убитых ногах и уже в самом конце завершай весь этот комплекс плавной, спокойной, трехминутной ходьбой, чтобы восстановить пульс, просто делай эту.
74: Базу каждую неделю, стараясь накинуть хотя бы пару повторений, просто добавь эту четвёрку движений в свою программу и результат не заставит.