0: Сорокалетние бегуны совершают одни и те же ошибки, которые разрушают их суставы. Не верите, через несколько минут вы в этом убедитесь, потому что поймёте, что прямо сейчас бегаете неправильно, и многие из вас даже не подозревают, что их

1: Травмы вовсе не от бега, не от какой-то запредельной нагрузки как таковой, а потому, что они систематически совершают эти ошибки. Я сделал подборочку граблей, на которых ломаются почти все, и я в том числе я не какой-то особенный.

2: Кто на канале давно знают меня как mr полумарафона, который бегает без перерыва 4 года и в 2025 пробежал 365 полумарафонов подряд, при всем этом я совершил все ошибки, о которых сегодня ра.

3: Скажу. И меня, по идее, уже не должно было быть на беговых трассах. Вот я вам ещё и об этом расскажу, что именно уберегло меня от катастрофы с коленями, голеностопами и тазобедренными суставами. Знаете, что именно интересно в этих ошибках?

4: Бегунов, что вообще то их не считают ошибками и обычно даже рекомендуют так делать, даже тренеры известные блогеры рекомендуют в эти рекомендации, верят и им следуют, я в это все верил и так делал, пока не стал.

5: Читать научные исследования сегодняшнее видео про привычки возрастных спортсменов, которые считаются полезными, но по факту вредят здоровью и на длинном горизонте заставляют бросить спорт из за серьёзных травм, дам советы, как эти ошибки.

6: Превратить в систему защиты для Суставов. Я знаю, как для вас важно оставаться активными, здоровыми и не разрушать своё тело, которое без всяких ошибок после 40 хочет превратиться в тыкву. Но прежде чем я

7: Начну прошу поддержать видео Лайком и подписаться на канал. Это все для алгоритмов. Когда видео набирает много просмотров и аудитории на канале прибавляется, мы с вами делаем 2 полезных дела разом. Во первых, больше людей открывают глаза.

8: Перестают заниматься дурью, а во вторых, нашей маленькой команде теплей на душе. И это мотивирует снимать другие полезные видео. И, конечно, огромное спасибо всем спонсорам канала, кто подписан на мой бусти. Ссылка

9: В 1 комментарии кидает нам супер спасибо, это такое сердечко с долларом под видео или стал спонсором на YouTube это очень важно для нас. Ну а теперь 1 ошибка.

10: Мне прямо сейчас интересно, сколько людей себя узнают. Итак, вы работаете в офисе 8 9 часов, сидя вам уже за 30, за 40, и вы пытаетесь компенсировать просиженное время.

11: Интенсивной тренировкой после работы. Ну, например, пробежкой. Как знакомо? Скажите, можно назвать таких людей офисными атлетами? Вы только, пожалуйста, не обижайтесь. Я и сам типичный офисный атлет пробежался утром.

12: Потом весь день за компом миллионы людей так живут и такой Полярный режим, такие скачки от покоя к активности вредят суставам и разрушают их механизм, кстати, хорошо изучен внутри каждого сустава есть.

13: Синовиальная жидкость, я все это упрощаю. На самом деле синовиальная жидкость не только смазывает, но и питает хрящи, но наиболее простая аналогия это смазка на трущихся поверхностях каких-нибудь механизмов, чтобы вы понимали, зачем она нужна для синовии.

14: Жидкости этой смазки в суставах нет своего сердца, которое её Качало бы по организму, об этом многие не подозревают, эту жидкость качают сами суставы во время движения, хрящи, сами гоняют смазку в суставах, ведь структурно хрящи, похожи на губку вбирая.

15: Выдавливая из себя жидкость во время движения, хрящи, питаются и сохраняют здоровье. Итак, давайте вернёмся в офис, где вы увлечённо работаете за своим столом, ваши суставы неподвижны, синовиальная жидкость не обновляется, хрящи не питаются и сохнут.

16: А после работы вы на этих хрящах даёте полный газ. Даже интуитивно понятно, что это нездоровый режим суставы разрушает не сам бег, а ваше переключение от покоя к активной тренировке и обратно на диван, что же тут?

17: Можно предпринять каждые 30 40 минут. Вставайте из за своего стола и двигайтесь, разомните суставы, подпитайте хрящи, погоняйте смазку в суставах, походите, попрыгайте, поприседайте, нужно подвигать конечностями в суставах, и тогда ваши хрящи в течение дня не будут.

18: Голодать и к вашей пробежке подойдут готовыми и смазанными. Но что вы обычно делаете непосредственно перед бегом, особенно после неподвижного тяжёлого дня, когда все тело просто деревянное, вы совершаете 2

19: Ошибку зрелых Бегунов.

20: Делайте статическую растяжку. Это когда принимаешь позу и держишь её какое-то время. Приятно. Не спорю. Между нами говоря, я и сам это делаю. Но если ваша разминка перед пробежкой это только такая растяжка, то у меня для вас

21: Плохие новости. Статическая растяжка удлиняет мышцы, но это бесполезно для коленей. Вы начинаете бежать на неподготовленных суставах и разрушаете их. Как же правильно перейти от офисного болота к бегу? Ведь через несколько минут на каждый.

22: Шаг по суставу будет бить нагрузка, превышающая массу тела в 3 раза нужно активно разогреть суставы, подвигать, покрутить конечностями, попрыгать, поприседать, в общем, подвигаться во всех суставах, которым предстоит работать на бегу вам.

23: Нужно прогнать свежей смазки, подготовить суставы к работе. Статическая растяжка этого не делает. Она где-то помогает против растяжения, но не является разминкой перед бегом, нравится растягиваться. Окей, но сначала разогрейте суставы.

24: А если уж конкретно про растяжку, то статическая растяжка уместнее после бега, а не до пробежки, а до пробежки лучше делать динамическую растяжку она полезнее, ведь динамическая растяжка заставляет суставы активно двигаться в полном диапазоне.

25: Достаточно 5 минут такой разминки. Вы в полной готовности бегать. Окей? Вы размялись и выбежали на привычный маршрут, где вы уже бегаете несколько лет, дин дон, 3 ошибка.

26: Я 3 года бегал 1 и тем же маршрутом вообще метр в метр, и это мой большущий косяк факап факапы, оказывается, бегать по 1 и той же ровной асфальтной дороге, как делают подавляющее большинство Бегунов, вредно за пробежку. Вы делает

27: Эти 10000 Шагов, и каждый из них в 1 и том же ограниченном диапазоне движения. Итак, из месяца в месяц одни участки Суставов получают нагрузку, а другие годами ленятся сотни тысяч ударов по суставам под 1 и тем,

28: Тем же углом. Последовательность в этом плане вредит вашим суставам выигрышной стратегией. Тут будет менять поверхности и углы наклона. Не нужно сильно заморачиваться. Вдоль вашей беговой дорожки лежит полоска дёрна, и вы наверняка можете

29: Менять маршруты, чтобы чувствовать уклоны, чтобы ваши ноги не привыкали к плоскому асфальту. Находите какие-то другие покрытия, бегайте по газонам, находите какие-то полоски дёрна, какую-то землю вдоль дороги. Может быть это будет

30: Обочина, любые горки, которые только возможны брусчатку, камень, грязь, гравий. В общем, все, что можно противопоставить этому ужасному плоскому асфальту, расширяйте пятно контакта.

31: Коленного сустава и голеностопа лесенки. Если у вас есть такие вот лесенки на маршруте, не обегайте их стороной, бегайте прямо по лестницам, вам нужно расширять диапазон работы ваших

32: Потому что бег очень даёт очень ограниченную амплитуду движения если это бег по плоскости и постоянный монотонный медленный бег, то ваш голеностоп, ваш тазобедренный сустав, ваше колено.

33: В очень ограниченном угле движения. В общем, любое препятствие это вам в пользу. Чем разнообразнее ваши стопы работают по опоре, тем равномернее нагружаются суставы, тошнит.

34: С 1 и тем же темпом на 1 и той же дороге не просто бесполезно. Я доказал это своим челленджем, но и вредно в таком режиме. Ваш коленный хрящ получает нагрузку ограниченным пятном контакта, а на остальной площади деградирует разнообразие.

35: Размазывает нагрузку и вовлекает хрящ в работу полностью. Я тут опять упрощаю, но если вы меня хотите поправить, пишите в комментариях, они для этого и существуют. И вообще кидайте в комментарии побольше мыслей. Это помо.

36: Придумывать темы для новых видео, но мы подошли к 4 ошибке.

37: Посмотрите на свои кроссовки, в чем вы бегаете? Нет, не так в чем вы бегаете? Вот вы пишите в комментариях, я ушатал колени, потому что у меня не было специализированных кроссовок для асфальта. Ну, камон, вы и правда

38: Думаете, что для асфальта есть специальные кроссовки? Ну хорошо, тогда опишите мне их и толщину межподошвы, пожалуйста, в сантиметрах, а то я прихожу в магазин, а там от 20 до 50 миллиметров. Пятки какие мне брать? Ну, если

39: Серьёзно? То? Чем толще ваша пена, тем хуже для ваших стоп и коленей. Наука это доказала. Так называемая амортизация пены не работает. Удар по колену в мягкой обуви не становится слабее. В мягкой обуви он становится сильнее. А ещё.

40: От толстой пены выключается амортизация стопы и мышцы стопы атрофируются. Это вообще то плохо. Лучше всего стопа работает вообще без обуви. Но современным людям вроде меня нельзя бегать босиком, без подготовки я

41: В толстых подошвах вообще то неплохо разбираюсь, потому что 4 года покупал самые мягкие толстые пены, в результате сейчас учусь бегать заново. Мои стопы забыли, как прыгать и бегать путь обратно совсем непрост. Я уже

42: 8 месяцев этим занимаюсь, и, честно говоря, конца края этому не видно. Лучшая стратегия в плане кроссовок иметь несколько разных пар на ходу, и некоторые из них должны быть минималистичные, вплоть до босоногой пары, в которой вы делаете

43: Коротенькие пробежки для укрепления. Стоп, тут главное не спешите приучать стопы к адекватной обуви. Постепенно напишите, в чем вы бегаете. Интересно почитать, а закончить хочу вообще повальной ошибкой номер.

44: 5 это когда бегуны отрицают приседания с тяжёлой штангой, становую тягу, выпады и подъёмы на носок, в общем, бегают без силовых тренировок это очень часто происходит я до 22 года.

45: Не бегал, но меня окружали сотни Бегунов. Ни 1 не знал, чтобы приседал. Сейчас вокруг меня другое беговое сообщество. Тоже. Если не сотни, то уж точно десятки человек. Если кто-то и приседает, то их мало.

46: И они прячутся от меня. Подавляющее большинство бегает на суставах, и под этой странной фразой я имею ввиду Бегунов кто не укрепляет мышцы и связки вокруг колена, кто теряет мышцы от кардио, слышали про саркопению, если вам за 40?

47: То эта штука должна быть вам знакома, но бег её усугубляет. Нельзя просто бегать и все. И нельзя просто побежать на неподготовленных мышцах и связках. Вернее, можно, конечно, взрослым людям вообще все можно, они сами.

48: За себя отвечает просто я боюсь, что вы пополните армию тех, кто пишет под моими видео, что бег вреден, бег не вреден, не может быть вреден эволюционно заложенный в нас способ передвижения. При 1 же ускорении свободного падения бег становится вредным, когда он без

49: Умный и бегать без силовых тренировок это как раз и есть бездумный бег, чтобы тазобедренный сустав, колено и голеностоп работали на бегу без проблем. Их нужно закачивать, но вам нужно качаться, даже если вы не бегаете, чтобы сохранить мышцы.

50: Не, это не просто. Когда худой за ней приходят болезни, я обещал рассказать, как мне на моих двадцатикилометровый кроссах каждый день удавалось сохранить колени в порядке. Во первых, я побежал не из офиса, как большинство возрастных Бегунов, а с.

51: Футбольного поля и из тренажёрного зала до бега я играл в футбол 9 лет, минимум 3 раза в неделю. А на пике у меня было по 7 матчей в неделю. У меня было 4 пары бутс, 2 пары на очень гибкой подошве прям вот так гнулись. Это

52: Развила мои стопы и подготовила колени к любым испытаниям я ходил в тренажёрный зал, каждый день приседал 2 раза в неделю с тяжёлой штангой, делал становую, тяжёлую раз в неделю, в остальном тоже не отставал. Сами понимаете, все это защитило мои суставы.

53: От бега в первые месяцы, но через 3 года все это сошло на нет, и теперь я снова тренируюсь со штангой, развиваю стопы и вообще поменял свой бег. Теперь я тренируюсь, чтобы пробежать 3 километра за 9 минут. Это требует всестороннего развития тела.

54: Тут не получится нагнать объёмами, как в марафоне. Я в 46 лет развиваю скорость. Все мои тренировки лежат на блоге в бусте. Ссылка в 1 комментарии, но у меня есть ещё 1 лайфхак для тех, кто досмотрел до этого места, когда я

55: Учился играть в футбол. Я работал за компьютером целыми днями. И вот, чтобы подтянуть технику, я каждые 2 часа выходил в подъезд. Он у меня был такой круговой вокруг Шахты лифта, расставлял там фишки и

56: С мячом двигался между фишками по 15 минут, так и не давал своим хрящам голодать, но я тогда ничего не знал про хрящи. Мне просто нужно было быстро научиться держать мяч в ногах. Вам не обязательно так изголяться, подойдёт любая активность по душе.

57: Главное, не давайте хрящам голодать в неподвижности часами каждый день, иначе вам не поможет никакой бег после работы, пишите в комментариях все, что об этом думаете, и подписывайтесь дальше будет интересней. А ещё у нас есть

58: Telegram канал и бот для оценки стресса, который подсказывает, какую тренировку вам сегодня можно все ссылки в описании к видео с вами был mr полумарафон, увидимся.