0: Выполним отведение ноги. Лёжа на Боку, мы ложимся на бок. Если вам нужно подложить какую-то опору под голову, сделайте это. Можно использовать просто руку. Обязательно проверьте. Ваши плечи находятся на 1 линии.

1: Вашей шее должно быть комфортно, потому что если все время голова будет висеть, шея устанет. Итак, поддерживаем голову рукой, проверяем нижний бок приподнят. Вы напрягаете косые мышцы и удерживаете бок на весу в районе талии.

2: Бок на весу, там, где ребра, он лежит дальше, ноги можно согнуть в коленях, опорная нога будет давить в пол. Так будет более устойчивая позиция, и мы рабочую ногу выпрямляем в 1 линию, вытягиваем ногу.

3: Тело и голову все это в 1 прямую линию. Вы можете проверить, ваше тело должно быть параллельно краю коврика, переднему краю коврика. Итак, за ногой мы вытягиваемся вдоль пола в 1 сторону, а за головой в противоположную.

4: 1 рука у вас остаётся перед собой для опоры. Вы начинаете поднимать ногу, выполняя движения в тазобедренном суставе. При этом таз остаётся стабильным. Вы как будто бы удлиняете верхний бок все сильнее и поднимаете ногу настолько на

5: Сколько вы сможете? Опорная нога давит в пол, как будто бы отталкивается от него, а рабочая нога тянется в сторону и вверх по прямой линии, и затем мы ногу возвращаем обратно. Обратите внимание угол между тазом.

6: И рёбрами не меняется, он всегда остаётся стабильным, и вы выполняете движение только в тазобедренном суставе, включая в работу ягодицы и бедро сбоку.