0: Надо сказать, что в разном возрасте принципы здорового питания практически одни и те же, но каждый возраст, возрастная группа накладывает какие-то свои особенности на этот базис. Вот.

1: Все как бы нормы питания, они записаны в нормах физиологических потребностях энергии, биологически и физиологически активных веществах. И там несколько групп, значит,

2: Подразделяется на нормы для детей, причём они построены различным возрастным цензом, затем нормы для взрослых они подразделяются на мужчин.

3: Женщин, затем на категории физической активности, то есть разные коэффициенты физической активности. У мужчин их 5, у женщин 4. И ещё каждый, каждая такая группа по физической активности.

4: Разделяется на возраст, то есть на 3 возрастные группы отдельно выделяются ещё лица старшего возраста. Это старше 60 лет, у них свои особенности, и они тоже только отличаются. Мужчины.

5: Женщины, остальные показатели одинаковы. Поэтому здесь, конечно, любое питание. Если вы хотите посмотреть именно конкретно эту группу, то нужно заглянуть вот в эти нормы.

6: Что касается калорийности, то калорийность тоже изменяется. Фактически она после 18 лет начинает снижаться, а до 18 лет она, наоборот, возрастает. То есть для де,

7: Существуют различные группы возрастные и возрастает пропорционально калорийность питания у вот юношей и девушек это уже где-то 2500 калорий 2

8: 900 у юношей. И потом уже после 18 лет, когда люди переходят во взрослое состояние, там уже калорийность рациона начинает несколько снижаться. И вот после 60 лет она ещё не

9: Ниже, чем вот в средних возрастных группах. Поэтому здесь вот очень зависит от возраста, с другой стороны, ещё группы физической активности. Ну, например, там самая 1 группа физической активности, это взрослые подраздел

10: Она самая такая низкая активность коэффициент 1 и 4, и там калорийность колеблется где-то от 1100 до 2400.

11: У мужчин и от 1800 до 2000 у женщин дальше эта активность возрастает у мужчин самой максимальной может быть калорийность рациона где-то 4 с лишним 1004 200, а у женщин?

12: 3000, у лиц же старшего возраста калорийность рациона у мужчин 2300 в среднем, а у женщин 1900.

13: Значит, поэтому рацион питания. То есть уже если мы переходим к группам продуктов, то нужно, конечно, исходить вот от из калорийности рациона. То есть мы смотрим по возрасту, какая должна быть калорийность того и

14: Другого человека в каком-то определённом возрасте. И уже потом мы вычисляем, сколько там должно быть Белков, Жиров, углеводов, но очень трудно обычному человеку, не диетологу самому.

15: Таким образом, рассчитать свой рацион, перейти от пищевых веществ к пищевым продуктам. И для этого существует так называемая пирамида, пирамида, тарелка питания и там

16: Уже заложены порции продуктов той или другой группы. Что собой представляет эта пирамида? Она имеет продукты 6 групп, то есть 6 ступеней сам

17: Нижняя ступень это зерновые, туда же относится картофель. Почему? Потому что в картофеле много крахмала по содержанию крахмала он приближается к зерновым, хотя относится к овощам. Ну вот.

18: Это такой базис должно, значит, для нормального человека с нормальной массой тела в среднем потребляться где-то около 6, там 8 порций этих продуктов. Ну что такое порции? Это 1

19: Например, кусок хлеба или полупорционная тарелка каши, готовой. Вот, то есть, набирая такие порции, человек может составить свой рацион из продуктом этой группы, причём, может за

20: Счёт хлеба распределить это все равномерно. В течение дня следующая ступень это овощи. Вот овощи человек должен употреблять где-то 3, 5 приблизительно порций в день. Это приблизительно

21: Около 100 граммов такой размер какого-нибудь овоща. То есть получается 3, 5 овощей в день человек должен съедать. Ну желательно, чтобы 2/3 это было в свежем виде, то есть в виде салатов, винегретов.

22: Остальное он может приготовить себе, например, в тушёном виде овощи или на гриле. Затем следующая группа фрукты. Это около 3 порций в день. Приблизительно в среднем человек должен получать. Ну что такое?

23: Порции это тоже такой средний. Ну вот представьте себе среднее яблоко, вот 3 таких каких-то фрукта человек должен потреблять, он может их есть и с основным рационом, и в качестве перекусов, то есть между приёмом

24: Основными приёмами пищи, например, на 2 завтрак. И вообще советуют фрукты. Где-то есть в 1 половине дня следующая группа это молочные продукты, молочные продукты, это где-то приблизительно 3 порции в день человек должен

25: Что такое порция? Это стакан молока. И в пересчёте на молоко он может употреблять и другие продукты. Например, сыр советуют диетологи употреблять около 30 граммов в день. Почему? Потому

26: Потому что все-таки сыр, хоть он и источник кальций как продукты всей этой группы, но он содержит много животного жира и соли. И поэтому вот потребление сыра ограничивают обычно до 30 граммов в день.

27: Вот эта порция сыра, но это более концентрированный продукт, конечно, чем молоко. Следующая группа продуктов это продукты, белковые группы. Их надо применять по 2, 3 порции в день. Что это такое?

28: 1 порция это приблизительно 85 граммов мяса курицы, рыбы. То есть вот продукты белковой группы это животного белка, сюда же входят и бобовые, как

29: Источники растительного белка, также орехи и семечки. То есть можно сделать разнообразный рацион, но набрать вот в сумме такое количество порций вот за счёт или растительных, или животных.

30: Продуктов, а лучше и тех, и других. И, наконец, последняя часть пирамиды, вот верхушка пирамиды, там она самая маленькая, то есть там находятся жиры сахара, все сладкое, жирное.

31: То, что нужно в принципе ограничивать в повседневной жизни. Единственное, что там нормируется, это растительные масла растительных масел, там должно быть приблизительно 2 3 столовых ложки в день, а остальные туда же относятся.

32: И алкоголь здесь все резко ограничивается и советуют в здоровом питании. Рекомендуется вообще каждый день не применять такие продукты. То есть ограничено где-то раз в неделю. Поэтому вот

33: Как раз она называется пирамида здорового питания, что вот продукты основных групп, которые являются источником каких-то полезных веществ, нужно есть каждый день. А вот эту вот группу там, где в основном присутствуют сахара.

34: Которые кроме там калорийности ничего не несут и жиры, животные, которые тоже калорийны и плохо влияют на различные виды обмена. Поэтому вот кроме растительных масел

35: Все продукты этой группы советуют ограничивать.

36: Ну, мы уже говорили, что вот сам химический состав рациона, он зависит от возраста, от пола. И что касается пищевых продуктов, то, конечно, с возрастом количество порций, которые мы сейчас вот все перечис.

37: Они увеличиваются. То есть у детей, конечно, количество этих порций меньше, но когда они доходят до взрослого состояния, то есть к среднему возрасту количество этих порций увеличивается, но у лиц старше 60

38: Лет количество порций опять несколько снижается если сравнить женщин и мужчин, то имеются тут гендерные различия у женщин конечно калорийность рациона меньше, что я вам говорила в нормах заложено.

39: И так как это связано с особенностями обмена, у мужчин выше обмен, потому что у них больше тощей или мышечной массы, чем у женщины. Это заложено природой, у женщины больше жировой, и поэтому обмен

40: Интенсивность обмена у женщин ниже, и поэтому им требуется несколько меньше калорий получать, и они получают несколько меньше калорий, и поэтому продукты всех групп у женщин несколько меньше.

41: Чем у мужчин, что касается различных климатических условий, то специально выделена вот калорийность рационов для жителей крайнего севера она выше, чем, например, для жителей средней полосы.

42: Что касается нетрадиционных типов питания, к которым относится, вот, в частности, питание по группе крови и емако и так далее. Все эти теории, они только на уровне гипотез гипотетические. Почему?

43: Потому что они научными исследованиями какими-то не подкреплены. Выдвинута гипотеза, связывающая вот там группы крови с питанием, с периодом образования той или другой группы. И связывают это с тем, как человек в эти периоды

44: Исторически питался, но никаких научных доказательств, различий питания нет.

45: Ну, как мы говорили, что рацион у нас должен быть разнообразным, поэтому, вне зависимости от возраста, от пола, от климатических особенностей человек должен принимать продукты всех.

46: Групп, кроме 6 группы, мы уже говорили, и поэтому, значит, выделяют даже такие вот так называемые критические пищевые вещества, то есть продукты, которые содержат

47: Содержат эти критические пищевые вещества, которые нужно ограничивать. Что это за вещества на данный момент это животные и транс, жиры, соль и сахар. Вот, поэтому вот нужно ограни

48: В своём рационе и все время следить, сколько там находится вот этих критических веществ. То есть ограничивать продукты, которые содержат эти критические пищевые вещества. Ну, например, такие как консервы, нужно

49: Ограничивать колбасные изделия, где много тоже и жира, и соли, различные кондитерские изделия.

50: Мы иногда наблюдаем это вот недостаточность питания, то есть чаще всего это микронутриентная недостаточность, то есть недостаточность в основном некоторых витаминов и минеральных веществ, которые проявляются как

51: Общими признаками. То есть это слабость, такое нежелание работать. Апатия небольшая, значит, снижение физической активности тонуса, это вот связано такое, может быть с недостаточным поступлением витаминов. Такие общие

52: Признаки, но для каждого витамина существуют ещё и специфические признаки. Вот, например, если отмечается сухость кожи, ломкость ногтей это значит выпадение волос.

53: Это чаще всего связано с недостаточностью витамина а или витамина ц, которые связаны с синтезом коллагена.

54: Вот, например, к другим таким очень ярким признакам относится тоже вот недостаточность витамина ц, это кровоточивость дёсен в своём крайнем таком проявлении это будет цинга.

55: От которой страдали вот люди различных северных экспедиций раньше, так как у них не было продуктов, где содержится витамин ц, таким же, в общем, признаком довольно часто наблюдаемым.

56: Это бывается гиповитаминоз b2, когда вот вы посмотрите на свой рот и у вас в уголках такие так называемые загиды или географический язык и так далее. Это вот витамины группы б и так далее. То есть-ка

57: Вот свой, значит, недостаток того или другого микронутриента имеет свои какие-то клинические особенности. Какой выход? Выход? Тут 1, конечно, дополнительный приём витаминно минеральных комплексов уже

58: Сказано, что так как мы мало сейчас двигаемся, наше население, ну, все население в связи с техническим прогрессом, нам необходим рацион с меньшим содержанием калорий. А если мы снижаем содержание калорий, значит, мы с содержанием

59: Всех продуктов уменьшаем в своём рационе. И здесь как раз вот на этих ножницах и наступает снижение, недостаточное поступление витаминов к нам в организм. Поэтому можно несмотря ни на что, просто

60: 1 капсулу витамино минеральных комплексов в день принимать вне зависимости от сезона. Почему? Потому что там витамины находятся в физиологических дозах, передозировки никакой отмечаться не будет.

61: Но это будет хорошим подспорьем вот к основному рациону.

62: Надо сказать, что касается витаминов минеральных веществ, то их поступление с рационом приблизительно одинаково у всех групп, у всех лиц различного возраста.

63: И поэтому фактически не выделяется, только можно сказать, остановиться, что имеются некоторые особенности между содержанием витаминов, минералов, между мужчинами и женщинами это касается содержания железа.

64: Ну, учитывая женские физиологические особенности, содержание железа должно быть больше в рационе, и что касается вот лиц пожилого возраста, то у них несколько больше, чем у взрослого населения.

65: Содержание в рационе кальция и витамина д. В остальном практически одинаковое содержание витаминов и минеральных веществ. Можно. Анализы, можно так сказать, вообще не сдавать. То есть, если у вас, конечно, отме,

66: Случаются какие-то признаки гиповитаминоза, то тогда где-то раз в месяц необходимо сдавать на содержание витаминов. Если у вас все в порядке, то на всякий случай можно посмотреть, проверить свою витаминную обеспеченность. А содер

67: Содержание витаминов в организме, это называется витаминной обеспеченностью организма. Вот можно раз в месяц где-то проводить эти измерения, но это, к сожалению, это не везде делается и, так сказать, не

68: Все так следят за своим пищевым статусом. Ну поэтому даже можно, вообще, не проводя измерений витаминов, можно просто по 1 капсуле витаминно минеральных комплексов потреб.