0: Добро пожаловать на подкаст лаборатория губермана, где мы обсуждаем науку и научно обоснованные инструменты для повседневной жизни меня зовут эндрю губерман, я профессор нейробиологии и офтальмологии медицинской школы стэнфордского университета сегодня.

1: Мы будем обсуждать тему дофамина дофамин это тема, которую я уже затрагивал в этом подкасте, и многие люди слышали о дофамине. Большинство людей знают, что дофамин в той или иной степени участвует в получении удовольствия. И в наши дни люди начинают понимать, что дофамин

2: Также тесно связан с мотивацией, стремлением к успеху и стремлением к цели. Сегодня ты узнаешь, что на самом деле дофамин отвечает за все эти вещи, но ты также узнаешь, что дофамин имеет решающее значение для преодоления прокрастинации, для

3: Обеспечение постоянной мотивации и действительно для обеспечения уверенности в себе. На самом деле мы собираемся поговорить о взаимосвязи между дофамином мотивацией и уверенностью на уровне нейробиологических схем. И мы собираемся рассказать об инструментах, которые позволят тебе

4: Использовать свой дофамин для того, чтобы иметь максимальную мотивацию, преодолевать препятствия, которые включают в себя такие вещи, как прокрастинация, а также понимание нейронных цепей в мозге и теле, которые выделяют и используют дофамин. Но ещё более важно понять то, что называется

5: Динамикой дофамина. Именно это приводит к большим пикам уровня дофамина, или падением уровня дофамина, или к тому, что называется нашим базовым уровнем дофамина, который, как оказывается, является нашим базовым уровнем мотивации и чувства благополучия, поняв, как эти вещи

6: Связаны друг с другом. Я уверяю тебя, что к концу сегодняшнего эпизода ты окажешься в гораздо лучшем положении, чтобы понять, почему ты становишься мотивированным, почему ты откладываешь, как обеспечить мотивацию на постоянной основе и даже как использовать усилия и желание, чтобы

7: Стать мотивированным нужно сделать именно это, стать более мотивированным. Сегодняшняя дискуссия будет посвящена не психологии, хотя я сосредоточусь на практических примерах из повседневной жизни и предложу много много инструментов, которые ты можешь применить, если захочешь, сегодняшний

8: Дискуссия действительно посвящена тому, чтобы разобраться в этих вещах, которые мы называем мотивацией, вознаграждением, удовольствием, прокрастинацией, и понять их с точки зрения динамики дофамина, так что независимо от того, слышали ли вы, как я или другие люди говорили о дофамине раньше или же сегодня, вы впервые сталкиваетесь с темой.

9: Сегодняшний эпизод действительно предназначен для того, чтобы дать вам биологические и практические знания, чтобы вы могли использовать свои дофаминовые схемы и уровень дофамина, а также инструменты для отрегулируйте схему и уровень дофамина, чтобы оптимизировать психическое здоровье, физическое здоровье и работоспособность. Прежде че,

10: Мы начнём. Я хотел бы подчеркнуть, что этот подкаст не связан с моей преподавательской исследовательской деятельностью в стэнфорде. Тем не менее это является частью моего желания и усилий донести до широкой общественности информацию о науке и связанных с наукой инструментах с нулевыми затратами для потребителей. В соответствии с этой темой я хотел бы поблагодарить.

11: Спонсоров сегодняшнего подкаста наш 1 спонсор компания Феликс слип, компания Феликс слип, производит матрасы и подушки абсолютного, высочайшего качества. Я уже много раз говорил в этом и других подкастах оо той важнейшей Роли, которую сон играет в том, чтобы вы могли бодрствовать, быть бдительными и иметь хорошее приподн.

12: Настроение в течение всего дня сон просто необходим для нашего психического здоровья, физического здоровья и работоспособности, и ничто не может заменить полноценный сон. Главное, что нам всем нужно для того, чтобы отлично выспаться, это создать идеальные условия для сна. Матрасы хиликс разработаны с учётом ваших уникальных

13: Потребностей во сне, чтобы обеспечить вам наилучший ночной сон. Так что если ты зайдёшь на сайт Филикс и пройдёшь их очень краткий, 2 или трехминутный тест, тебе будут заданы такие вопросы, как ты спишь на Боку, на спине или на животе. Тебе, как правило, становится жарко или холодно в течение всей ночи. И к тому же они подберут для тебя матрас, которы

14: Будет соответствовать именно твоим потребностям во сне я подхожу к матрасу. Сумерки. Это именно тот матрас, который мне подходит, и с тех пор, как я сплю на матрасе сумерки. Вот уже более 2 лет я сплю лучше, чем когда-либо прежде. Так что если ты зайдёшь на их сайт, пройди тест и выясни, какой матрас идеально подходит именно тебе. Просто зайдите на сайт.

15: Human. Пройдите их двухминутный тест на сон, и они подберут вам матрас по индивидуальному заказу, и вы получите скидку до 350 $ на любой заказ матраса и 2 бесплатные подушки. Ещё раз повторяю, если тебе интересно, ты можешь зайти в интернет-магазин феликсом убан со скидкой до 350 $ и 2 беспла.

16: Подушками. Сегодняшний эпизод также был представлен нам компанией вуб. Вуб. Это фитнес носимое устройство, которое отслеживает вашу ежедневную активность и сон, но также выходит за рамки этого предосталя обратную связь в режиме реального времени о том, как скорректировать сою физическую подготовку, график сна и другие виды деятельности в течение дня чобы оптимизиро.

17: Ваше здоровье. Я работаю вместе с компанией whoop в составе их научно консультативного совета, чтобы помочь продвинуть технологию компании ву и её миссию по повышению эффективности человеческой деятельности не только для спортсменов, но и для всех отальных. Как пользовател компании ву. Я на собственном опыте убедился в пользе их технологий для здоровья, к примеру, он

18: Конечно же, говорят мне о том, хорошо я выспался ночью или плохо выставляя мне оценку за сон они говорят мне о процентном соотношении сна с быстрыми движениями глаз и сна с медленными волнами, но вуп также говорит мне, например, о том, влияют ли определённые виды деятельности в дневное время, такие как дневной сон, тренировки или тренировки определённо.

19: Интенсивности на мой сон. И наоборот, если тебе интересно попробовать ууп, ты можешь присоединиться к нам ууп хуберман из датком. Ещё раз повторяю, это значит присоединяйся. Уп. Хуберман из датком. Сегодня же и ты получишь свой 1 месяц бесплатно. Сегодняшний эпизод также представлен нам компанией роука.

20: Компания роука производит очки и солнцезащитные очки, которые уникально адаптированы к потребностям спортсменов и обычных людей. Компания была основана 2 всеамериканскими пловцами из стэнфорда, и все, что касается очков и солнцезащитных очков роука, было разработано с учётом биологии зрительной системы. Я всю жизнь работал над

21: Биологии зрительной системы. И могу сказать тебе, что твоей зрительной системе приходится сталкиваться с огромным количеством проблем, чтобы ты мог ясно видеть очки и солнцезащитные очки роуга сконструированы таким образом, что когда вы переходите из 1 среды в другую, например, из ярко освещённой среды в менее ярко освещённую

22: Вы не замечаете этого перехода, ты всегда видишь все с совершенной ясностью. Ещё 1 потрясающая особенность очков и солнцезащитных очков. Роука заключается в том, что многие из существующих спортивных очков, предназначенных для спорта, делают людей похожими на киборгов. И, если вы этого хотите, у них действительно есть эти опции, варианты киборгов.

23: Как их называю, но у них также есть множество вариантов одежд, эстетика которой больше похожа на ту, которую т наденешь на ужин, на работу или в любое другое место, где те почасти ся оказаться если ты хочешь попробовать очки или солнцезащитные очки роука, зайдите на сайт роука, который называется rock, датком, и введите код хубан, чтобы сэкономить 20% от ваше.

24: Вашего 1 заказа. Повторяю, это компания роука роука датком и введите код хубан при оформлении заказа подкаст лаборатория губермана теперь сотрудничает с компанией важные дополнения, чтобы найти добавки, которые мы обсуждаем в подкасте лаборатория губермана. Вы можете перейти на страницу прямой эфир, написанную по буквам точка доступа.

25: И я должен просто упомянуть, что библиотека этих добавок постоянно расширяется, повторяю ещё раз, это сайт live моментас дат ком хубан хорошо, давай поговорим о дофамине, а что такое дофамин? Дофамин это то, что называется нейромодулятором, что просто означает тот факт, что это here?

26: Химическое вещество, которое модулирует или изменяет электрическую активность других клеток. А клетки, о которых я говорю, это нейроны, нейроны, это всего лишь нервные клетки. Итак, у тебя есть головной и спинной мозг, и нейроны в твоём головном и спинном мозге соединяются.

27: Друг с другом и соединяются с различными областями тела, включая практически каждый орган твоего тела, и каждый орган твоего тела напрямую или опосредованно связывается с твоим головным и спинным мозгом. Например, у тебя в кишечнике есть нейроны, которые чув,

28: Чувствуют, какие питательные вещества ты съел или выпил, а затем посылают нервные сигналы, электрические сигналы в мозг, и действительно, весь этот процесс модулируется дофамином. Дофамин как нейромодулятор обладает основным свойством либо усиливать, либо увеличивать, либо умень.

29: Мешать активность других нейронов, и это достигается путём регулировки таких вещей, как электрические потенциалы и тому подобные вещи, в которые мы действительно не будем вдаваться в этом эпизоде, но я обещаю подробно остановиться на них в 1 из будущих эпизодов, если тебя заинтересует биохимия и биофи.

30: Нейронов и тому подобное. Итак, у нас есть такой нейромодулятор, как дофамин, и мы знаем, что этот нейромодулятор может повышать или понижать активность других нейронов. Итак, тогда мы должны спросить себя, откуда в мозге и теле высвобождается дофамин и на какие конкретные типы нейронов он воздей.

31: Действует, другими словами, какими конкретными типами функций обладает дофамин. Таким образом, в головном мозге в основном существует 5 цепей, которые используют дофамин в качестве основного нейромодулятора, и эти 5 цепей задействуют различные, но взаимосвязанные функции. Так что я соби,

32: Стараюсь относительно быстро просмотреть их 1 за другим, дав вам небольшое представление о номенклатуре и некоторое представление о том, как выглядит каждая из этих схем и что она делает 1 контур это так называемый нигростриатальными ь. Так вот, в задней части головного мозга есть область, называемая чёрной субста.

33: Названная так потому, что нейроны в ней на самом деле очень тёмные. В них действительно содержится пигмент. Ты мог бы увидеть вот это. Если бы я разрезал мозг на кусочки, ты бы увидел 2 тёмные области сзади. Эта Чёрная субстанция, Чёрная субстанция содержит нейроны, которые представляют собой блок, заполненный дофамино.

34: Но они высвобождают этот дофамин в структуре мозга, называемой полосатым телом полосатое тело участвует в движении как в инициировании движений, так и в подавлении движений в так называемых путях движения, действия и бездействия подавление действия тема для будущего подкаста 2 контур, мозг.

35: Который в значительной степени использует и усиливает действие дофамина, представляет собой так называемый мезолимбический путь. Сейчас ты также услышишь оо мезокортикальном пути. Так что сегодня я буду говорить об этих путях, иногда как о взаимозаменяемых, но там, где для меня важно провести разли

36: Между ними я так и сделаю оба этих пути начинаются от набора нейронов в так называемой вентральной тегментальной области или в та я буду использовать эту аббревиатуру в та в та функционирует в тесном партнёрстве с другой структурой мозга, называемой прилежащим.

37: Ром, или на. Я не думаю, что сегодня буду называть это на я расскажу о вентральной сегментальной области, а также о прилежащем ядре ради сегодняшней дискуссии ты можешь свести все это воедино, если хочешь. Нейроны в этих областях проецируются в кучу разных мест.

38: Но в мезолимбическом пути эти нейроны проецируются в такие области мозга, как гипоталамус, который находится прямо над вашим ртом и отвечает за множество основных функций, таких как поддержание температуры вашего тела, либида в целом, стремление к сексу.

39: Голоду к выработке сигналов, гипофизу, которые вызывают выброс гормонов и других веществ в кровоток, таким образом, связи, которые я иногда называю проекциями от нейронов вта и прилежащего ядра к гипоталамусу.

40: В основном используют дофамин для модуляции выхода множества различных процессов, происходящих в этом гипоталамусе, который контролирует множество. Мы могли бы назвать их примитивными функциями, но на самом деле они очень сложны. Основные функции, необходимые для выживания, а теперь другой путь.

41: Ведущая от вта и прилежащего ядра ведёт в кору головного мозга. Именно поэтому он и называется мезокортикальный путём, так что это совсем другой путь, ведущий от вта и прилежащего ядра, чем тот, который я только что описал, путь, о котором я сейчас говорю, мезокортикальный путь проецируется на

42: Фронтальную кору головного мозга, которая представляет собой структуру, о которой многие из вас, возможно, слышали, но даже если ты этого не делал, важно знать, что эта область находится прямо за твоим лбом и что у людей по сравнению с другими видами значительно расширена с точки зрения её размера и слож,

43: Функций. Таким образом, она участвует во всем от планирования и выполнения действий до принятия хороших или плохих решений в зависимости от контекста. На самом деле 1 из основных функций прифронтальной коры состоит в том, чтобы действительно понимать контекст, независимо от того, находитесь ли вы, например,

44: 1 в своей комнате, где уместно определённое поведение, находитесь ли вы на работе, где уместно другое поведение, нужно понимать, в чем заключается контекст и, следовательно, какие виды действий необходимо генерировать и подавлять, на самом деле 1 из гостей подкаста лаборатория губермана.

45: А это гость, эпизод которого ещё не вышел в эфир, прекрасно описал это явление. Он нейрохирург, и он сказал, что если подумать о прифронтальной коре, то это в основном область мозга, которая говорит Шаш или нет, они сейчас другим областям мозга, чтобы подавить действие.

46: И мы знаем об этом, потому что люди, у которых повреждена прифронтальная кора головного мозга, часто не могут подавить свои импульсы. Хорошо. Итак, путь от вта и прилежащего ядра к прифронтальной коре абсолютно важен для сегодняшней дискуссии, потому что мы в основном будем обсуждать мотивацию, стремление

47: Стремление к успеху, прокрастинацию и все виды вещей, которые связаны с нашими чувствами относительно контекста, хотим мы что-то делать или нет, так это или нет, независимо от того, чувствуем ли мы, что должны или не должны, чувствуем ли мы, что потерпели неудачу в прошлый раз, или есть высокая вероятность.

48: Успеха. В следующий раз прифронтальная кора головного мозга выполняет очень и очень много функций, но когда мы думаем о Роли дофамина в прифронтальной коре головного мозга, то есть когда думаем об этом мезокортикальном пути, нам действительно хочется подумать о том, как дофамин активирует или изменяет нашу склонность,

49: Делать определённые вещи и побуждает нас к действию или мешает нам делать определённые вещи и предотвращать действия. Так что, в принципе ты можешь рассматривать мезокортикальный путь как схему, которая действительно управляет всеми основными решениями, которые тебе предстоит сделать в жизни относительно того, что делать и чего не делат.

50: Для достижения своих целей и ухода от того, чего ты хочешь избежать. Так вот, 4 дофаминовый путь в головном мозге это так называемый тубероинфундибулярный путь. И сегодня мы не будем слишком сильно заострять внимание на этом вопросе. Это 1 из путей, который связан со связями между мозгом.

51: И вашим гипофизом. Твой гипофиз это та железа, которая, как я уже упоминал минуту назад, также получает информацию от гипоталамуса и выделяет в твой кровоток кучу гормонов, таких как лютеинизирующий гормон, фолликулостимулирующий гормон гормон меланокортин.

52: Это гормоны, которые влияют на все от функции Яичников у женщин до функции яичек у мужчин. Они управляют такими вещами, как выброс кортизола при стрессе, гормоны щитовидной железы, то есть регулируют выброс гормонов щитовидной железы и так далее. Дофамин.

53: Оказывает очень мощное влияние на выработку гипофизы. Так что, ещё раз повторяю, это, вероятно, тема для 1 из будущих эпизодов, но при рассмотрении различных Мозговых цепей, использующих дофамин в качестве нейромодулятора, очень важно, чтобы я упомянул именно об этом. Тогда есть ещё 5

54: Вопрос, и этот 5 вопрос обсуждается не часто и опять же не будет главной темой сегодняшнего обсуждения, но для полноты и ясности важно, чтобы мы упомянули об этом. Вот этот контур внутри вашей сетчатки представляет собой похожую на корочку пирога выстилку нервной ткани на задней стенке вашего глаза, потому

55: Потому что помните, что ваш глаз на самом деле является частью вашего мозга, которая была вытеснена из вашего мозга в процессе развития. Те 2 глаза, которые ты видишь в зеркале и которые ты видишь у других людей, на самом деле являются 2 частями центральной нервной системы, а внутри сетчатки, которая является нервной.

56: Частью глаза внутри нервной сетчатки. Дофамин отвечает за адаптацию к различным условиям освещения. Так что вы можете чётко видеть как вечером, так и когда становится темнее, вы все ещё можете немного видеть. А утром, когда очень светло, тебе действительно не нужно вносить коррективы.

57: Свою зрительную систему, чтобы чётко видеть. Твоя зрительная система делает это за тебя. И 1 из способов, которым она это делает. Это с помощью нейромодулятора дофамина. Так что сегодня мы не будем обсуждать ни дофаминовые пути сетчатки, ни туберидии дофаминовые пути. И на самом деле мы не будем так?

58: Много говорить о нигростриатальными пути. Я скажу ещё кое-что по этому поводу, а потом оставлю это в покое. Сейчас мы поговорим о мезокортикальном пути, а также, возможно, немного коснёмся мезолимбического пути, так что сегодня мы в основном поговорим о строении и функционировании мезокортикальной цепи.

59: Также о дофамине внутри мезокортикальной цепи, и причина, по которой мы это делаем, заключается в том, что сегодняшняя дискуссия действительно посвящена мотивации прокрастинации, постановке целей и их достижению очень важно понимать, что ни дофамин, ни мезокортикальный контур не забо.

60: Заботится о какой-либо конкретной цели или стремлении к ней. Это тот самый контур, который использует дофамин для того, чтобы преследовать что-либо. Так вот, конечно, некоторые люди более склонны стремиться к таким вещам, как работа, достижение целей в спорте, отношения или

61: Их сочетание. Другие люди, к сожалению, более склонны стремиться к таким вещам, как злоупотребление наркотиками. А что такое наркотики, вызывающие злоупотребление наркотиками? Наркотики, которыми злоупотребляют, как правило, являются препаратами, повышающими уровень дофамина до такой степени, что другие виды занятий в жизни ко

62: Которые являются адаптивными для нас, такие, как работа, отношения, учёба и т. Д. Это уже не имеет никакого значения. На самом деле, определение зависимости, которое я использую и которое, по моему мнению, действительно очень хорошо соответствует нейробиологии, заключается в том, что зависимость это постепен.

63: Сужение круга вещей, которые приносят нам удовольствие. Тем не менее, здоровое функционирование мезокортикальном пути позволяет нам переключаться между различными видами деятельности всех видов, о которых я упоминал ранее. Так что если мы сможем хоть немного понять, как работает этот

64: Мезокортикальный путь, в частности, когда высвобождается дофамин, а когда он не высвобождается, то, что делает дофамин, когда он высвобождается с нашим чувством мотивации и стремления. И если мы сможем немного понять, как наша недавняя история с дофамином, то есть

65: Есть ли уже дофамин в нашем организме? Определяет, будем ли мы чувствовать себя мотивированными в течение следующих 5, 1015 минут, часов, дней, недель. Все это очень легко понять. Я обещаю, что объясню тебе все это очень просто, но я хочу, чтобы у тебя в го

66: Голове сложилась некая схема. Я хочу, чтобы ты представил себе, что в та и прилежащих ядрах находятся эти нейроны, маленькие нервные клетки, эти нейроны вырабатывают дофамин. Они посылают свои проекции, которые мы называем аксонами, которые похожи на маленькие проводочки, и они могут высвобождать дофамин в прифронтальной

67: Кору головного мозга. И теперь ты уже знаешь, потому что узнал об этом несколько минут назад, что прифронтальная кора головного мозга может гарантировать, что определённые формы поведения будут иметь место, а другие нет. То самое тихо или спокойно, о котором мы говорили ранее. Имея это ввиду. Давайте

68: Теперь рассмотрим, как происходит высвобождение дофамина, и ещё давайте будем иметь ввиду 2 вещи уровень дофамина достигает пика, то есть дофамин высвобождается в лобную кору головного мозга, где он оказывает активирующее или подавляющее действие, и мы можем рассматривать это как pika уровня.

69: Дофамина. Так что если я назову это всплеском, то это будет означать сначала увеличение, а затем уменьшение уровня дофамина. Если я назову это пиком, то это будет увеличение, а затем уменьшение. Кроме того, в организме могут наблюдаться спады уровня дофамина. Что я под этим подразумеваю? У нас есть пики уровня.

70: Дофамина и этот пик уровня дофамина может подниматься вверх, а затем возвращаться к тому, что мы называем базовым уровнем или же может наступить спад. Он может опуститься ниже базового уровня. Итак, 2 ключевые вещи, которые нужно понять о дофамине, заключаются в том, что у нас есть пики дофамина.

71: Которые вызываются определённым поведением, определёнными соединениями, лекарствами или веществами, пищей и так далее. А также в том, что у нас есть базовый уровень дофамина, наш базовый уровень дофамина. Это наш резервуар дофамина. Все зависит от того, насколько полон или пуст.

72: Наш запас дофамина и этот запас дофамина это тот самый запас дофамина, который мы используем для создания этих Пиков дофамина. И когда эти пики снижаются, иногда они возвращаются к исходному уровню, а иногда опускаются ниже исходного уровня, который мы называем впадиной. Если что-то

73: Из этого кажется вам, сбивающим с толку. Я хочу, чтобы вы просто представили себе бассейн волн. Эту аналогию мне привёл 1 из гостей нашего подкаста доктор кайл джиллетт, специалист по ожирению, который занимается рядом вопросов, связанных с функцией эндокринных гормонов, включая тестостерон эстроген, как у мужчин.

74: Мужчин, так и у женщин. Если ты хочешь ознакомиться с его эпизодами, посвящёнными гормональному здоровью, то они очень увлекательны и действенны. Он обладает огромным багажом знаний. И ещё у него есть такая аналогия с тем, как действует дофамин в нашем мозге и теле. И эта аналогия заключается в таком понятии, как

75: Бассейн волн. Если ты когда-нибудь видел бассейн с волнами, то это, по сути, бетонный бассейн, внутри которого есть волны. Хорошо, да, эти волны могут быть разной высоты. Таким образом, они могут быть маленькой рябью, и мы можем думать о них как о маленьких мини пиках. Или они могут быть

76: Большими волнами это могут быть действительно большие разбивающиеся волны, если высота этих волн и частота этих волн очень, очень велики, часть этой воды, которую здесь я использую в качестве аналогии с дофамином, может выплеснуться из волнового бассейна и bass.

77: Базовая линия упадёт, однако если эти пики достаточно малы или случаются достаточно редко. Что же тогда базовая линия, то есть уровень воды в этом бассейне остаётся более или менее постоянной. Я думаю, что это отличная

78: Аналогии того, как дофамин работает в мезокортикальном пути, поскольку он связан с мотивацией, стремлением к цели и всеми подобными вещами, потому что нам действительно нужно подумать о том, как пики и исходные уровни соотносятся друг с другом, и это очень важно для нас. Пиковые значения и исходная линия.

79: Не являются независимыми друг от друга. Они взаимосвязаны друг с другом, так что теперь у тебя в голове есть бассейн с волнами. И просто пойми, что если на тебя накатит огромная волна, может быть, 1 из них обрушится и часть этой воды выплеснется наружу. Базовая линия будет немного снижена. Но если у тебя

80: Будет большой пик за большим пиком, то довольно скоро ты опустошишь этот пул, тогда как если у тебя будут меньшие волны или менее частые большие волны, что же тогда базовая линия останется относительно постоянной. Так что давай подумаем о пиках и исходных значениях дофамина и давай помнить.

81: Что для каждого пика есть свой провал? Что я хочу этим сказать? Когда у тебя есть волна, у тебя есть и Дно волны. Когда у тебя есть гора, у тебя есть и подножие горы, когда мы думаем о пиках дофамина и базовых уровнях дофамина.

82: Мы должны учитывать этот уровень, потому что этот уровень, то есть уровень дофамина, ниже базового уровня, действительно определяет, будете ли вы чувствовать мотивацию к чему-то или нет. Так что я сейчас представлю тебе наглядное представление в твоём воображении.

83: Визуальное представление в твоём воображении это повышение уровня дофамина, которое вызвано твоим желанием чего-то добиться. И действительно может быть твоим желанием чего угодно. Если ты проголодался и думаешь об этом. Я действительно хочу бутерброд. Я действительно хочу бутерброд. Давай подумаем, какой бутерброд. Я бы хотел прямо сей.

84: Сейчас действительно хороший бутерброд с росбиф м на закваске, ломтиком швейцарских помидоров и ломтиком маринованного огурца. Здесь я описываю бутерброд, который мне бы очень понравился, так что если ты проголодался и думаешь об этом, уровень дофамина начинает повышаться, это очень важно понять и понять дофамин.

85: Высвобождается не только тогда, когда мы получаем вознаграждение, когда мы получаем то, к чему стремимся. Дофамин высвобождается в предвкушении того, чего мы хотим. Это повышение уровня дофамина не является ни случайностью, ни ошибкой. Оно также связа,

86: С нашей склонностью и желанием двигаться. Помнишь, ранее я говорил тебе, что существует отдельный контур дофамина, который запускает движение и который, когда он истощается, вызывает такие вещи, как дефицит движений, связанный с болезнью паркинсона или дру.

87: Gimme двигательными расстройствами, это не может быть чистым совпадением. Это происходит, потому, что желание и потребность двигаться вперёд для того, чтобы преследовать и достигать цели, являются частью 1 и того же процесса. Так что если я хочу съесть бутерброд или чашку кофе, или немного

88: Много воды, когда меня мучает жажда, происходит повышение уровня дофамина, которое мы могли бы назвать небольшим мини пиком дофамина, но в таком случае вот в чем заключается самое главное очень скоро, после того, как я осознал своё желание чего-либо, этот пик, вызванный желанием.

89: Снижается и опускается ниже базового уровня, ниже уровня дофамина, который был до того, как я даже подумал о бутерброде кофе или стакане воды, и именно это падение ниже базового уровня вызывает

90: У меня желание пойти и найти тот бутерброд, тот кофе, ту воду или ту заготовку, вставить все, что тебе посчастливилось, пожелать действие, или вещество любого рода или человека и так далее. Так что это падение ниже базового уровня имеет основополагающее значе.

91: Для всего процесса в целом. И это падение ниже базовой линии было вызвано предыдущим пиком. Так что давайте предположим, что я хочу съесть бутерброд. У меня повышается уровень дофамина, а затем очень быстро. Он совсем немного опускается ниже базовой линии. Теперь я нахожусь в погоне за бутербродом. Я ищу, где бы

92: Мне раздобыть этот бутерброд? Возможно, я могу заказать его с доставкой. Я могу пойти куда-нибудь и найти его. Сейчас наступил тот этап, на котором я должен подумать о том, каковы различные стимулы, то есть вещи в моём окружении, которые сигнализируют о том, получу ли я этот бутерброд или нет.

93: Хорошо, так что, например, если я зайду в свой телефон и закажу еду в приложении или пойду по улице и увижу вывеску гастронома, это будет сигналом к тому, что я, скорее всего, уменьшу это падение уровня дофамина и не просто вернусь к исходному уровню, но и получу у меня пиковый уровень.

94: Дофамина. И действительно именно это и происходит. Если я нахожу этот гастроном, захожу в него, он открыт. Там готовят бутерброд, который я хочу. Они делают мой бутерброд, и это здорово. Я получаю этот бутерброд, и этот бутерброд будет в какой-то степени вознаграждён за него. В какой-то степени он

95: Мне понравится или не понравится, так что давай предположим, что он мне нравится. Это не самый лучший бутерброд, который я когда-либо пробовал, но все, что я делаю, это, сравниваю своё желание получить этот бутерброд с тем бутербродом, который я действительно получил и съел. И, скорее всего, это уменьшит эту тягу. А это значит, что

96: Уровень дофамина, который упал ниже исходного уровня, будет повышаться, повышаться и возвращаться к исходному уровню. И если мне понравится бутерброд, то он действительно снова увеличит уровень дофамина до очередного пика. Так вот, если мне понравится бутерброд, как будто это самая вкусная вещь, которую я когда-либо

97: Пробовал за всю свою жизнь. Ну что же, тогда у меня будет большой пик дофамина, когда я съем эту награду. Однако, скорее всего, этот бутерброд окажется более или менее таким, каким я его ожидал. И это довольно неплохо. Я съем его, и со мной все будет в порядке. Что я имею в виду под словом, в порядке существу?

98: Будет такое понятие, как ошибка в предсказании вознаграждения, ошибка в предсказании вознаграждения говорит о том, что испытываемый дофамин, то есть тот, который высвобождается из рта ядра общего достояния, будет иметь определённую ценность, и эта ценность будет сопоставлена с желанием и ожида.

99: Того, что, как я думал, я получу так что если ты возьмёшь то, что ты действительно получил, за вычетом того, что ты ожидал, то это будет ошибкой в прогнозировании вознаграждения. Так что если бутерброд это в основном то, что я ожидал получить прекрасно, уровень дофамина снижается в основном до базового уровня, кото

100: Который является довольно стандартным для меня и в основном является базовым уровнем, который у меня был до того, как я вообще подумал о бутерброде. Если бутерброд полностью удивит меня и окажется совершенно потрясающим, просто потрясающим бутербродом, то уровень дофамина, который я испытываю, когда

101: Едаю. Этот бутерброд будет ещё выше, и это будет минус того, чего я ожидал. Таким образом, при употреблении бутерброда вероятность ошибки в прогнозировании вознаграждения возрастает в сторону более высокого пика. И, конечно же, есть и другая возможность. Гастроном закрыт.

102: Или бутерброд, который мне приготовили, паршивый, или он невкусный, или во время употребления этого бутерброда произошло что-то такое, что просто оставляет неприятное впечатление в таком случае, если мы возьмём эту полученную награду за вычетом вознаграждения, предсказанного исходя из

103: Первоначального желания. Что же, тогда она будет меньше, чем я ожидал. И поэтому исходная точка опустится ниже того уровня, на котором она была до того, как я захотел съесть бутерброд. Хорошо, так что все это может показаться немного сложным, но на самом деле все очень просто.

104: Желание чего-то добиться повышает уровень дофамина, но затем наш уровень дофамина падает ниже базового уровня, и именно это падение ниже базового уровня вызывает мотивацию вернуть этот уровень дофамина обратно, идя и преследуя то, чего ты хотел в 1 очередь сейчас.

105: Когда все это происходит, ты, конечно же, не отдаёшь себе отчёта в том, какой у тебя уровень дофамина, ты воспринимаешь это как контекстно зависимое влечение и стремление к цели, потому что помни, что прифронтальная кора головного мозга участвует в установлении контекста, влечении и стремлении к цели, потому что это

106: Связано с действием и движением, что является 1 из общих особенностей дофаминовой системы. Так что теперь ты можешь начать понимать, насколько это прекрасно продуманная система, и ты также можешь увидеть, насколько это идеальная система для желания стремления к чему угодно, а не только к бутербродам.

107: Как я привожу вам в этом несколько тривиальном, но повседневном и поэтому применимом примере, так что просто поняв ошибку в предсказании вознаграждения и особенно поняв, что страстное желание вызывает пик уровня дофамина, который делает вас мотивированным, но затем опускает ваш уровень.

108: Дофамина ниже базового уровня, что делает вас ещё более мотивированным? Вы уже на полпути к концептуальному аспекту сегодняшнего подкаста, потому что если ты сможешь понять это, то поймёшь почему, например, когда ты изначально чего-то хочешь или думаешь, что хочешь чего-то,

109: Это приводит тебя в движение, но затем довольно быстро ты начинаешь испытывать боль от того, что у тебя этого нет, и это также способствует твоему желанию добиваться этого. Это очень тонкий эффект. Но если ты понаблюдаешь за ним, то на

110: Начнёшь видеть его или ощущать внутри себя твоя тяга к чему-то это не просто тяга к этим вещам как таковым, это ещё и желание облегчить боль от того, что у тебя нет этих вещей. И если ты сможешь усвоить это и начнёшь осознавать это, у тебя появится потрясающая возможность.

111: Использовать все виды аспектов дофаминовой системы для повышения своей мотивации, особенно когда дела становятся действительно тяжёлыми или когда у тебя есть склонность к прокрастинации. А именно это мы и рассмотрим. Расскажи об этом чуть позже, в подкасте. Я хотел бы сделать небольшой перерыв и выразить

112: Признательность 1 из наших спонсоров компании атлетик грин, компания атлетик грин, которая теперь называется Иван, представляет собой витаминно минеральный пробиотический напиток, который удовлетворяет все ваши основные потребности в питании. Я принимаю атлетик грин с 2012 года, поэтому я очень рад

113: Что они спонсируют этот подкаст? Причина, по которой я начал принимать спортивную зелень и по которой я до сих пор принимаю спортивную зелень 1 или обычно 2 раза в день заключается в том, что это пробиотики, которые мне нужны для здоровья кишечника. Наше внутреннее чутье очень важно для нас. Оно населено кишечной микробиотой, которая взаимодействует с

114: Мозгом, иммунной системой и практически со всеми биологическими системами нашего организма, оказывая сильное влияние на наше здоровье в ближайшем и долгосрочном плане. А ещё эти пробиотики и спортивная зелень являются оптимальными и жизненно важными для здоровья микробиоты. Кроме того, спортивная зелень содержит целый ряд адаптогенов ви.

115: Витаминов и минералов, которые обеспечивают удовлетворение всех моих основных потребностей в питании. И к тому же она великолепна на вкус. Если ты хочешь попробовать спортивную зелень, ты можешь зайти в интернет-магазин атлантик гринс датком хубан, и они выдадут тебе 5 бесплатных дорожных пакетов, которые позволят действительно легко.

116: Смешивать спортивную зелень в дороге, в машине, в самолёте и так далее. А ещё они дадут тебе годовой запас витамина d trick 2. Ещё раз повторяю, это компания атланти грин датком хубан, которая хочет получить 5 бесплатных дорожных пакетов и годовой запас витамина d trick 2. А теперь я хотел бы немного

117: Подробнее рассказать о динамике высвобождения дофамина, и это то, о чем я никогда не рассказывал ни в 1 посте в социальных сетях или ни в 1 подкасте, ни в этом, ни в качестве гостя в других подкастах, потому что на 1 взгляд это может показаться слишком подробным зачем он мне все это рассказывает?

118: Разве недостаточно просто знать, что существуют пики и спады, исходные уровни и уровень дофамина? Ну вот и получается, что если ты сможешь понять, в чем на самом деле заключается этот пик и впадина? Другими словами, что на самом деле происходит, когда мы увеличиваем масштаб этого пика и впадины?

119: Ты окажешься в удивительном положении, чтобы преодолеть прокрастинацию и, по сути, преследовать любые цели на постоянной основе. Так что я очень рад поделиться с тобой этой информацией, потому что действительно считаю, что она обладает огромной действенной силой. То, что я собираюсь описать, относится к ряду разли.

120: Личных открытий, которые были сделаны в основном за последние 5 10 лет, хотя, если быть совсем точным, в основном в течение последних 5 лет, и это связано с тем фактом, что пик впадина и базовая линия, о которых я говорил минуту назад и которые связаны с жаждой, выглядят как пик, за которым следует впадина.

121: За которой следует возврат к базовой линии и, возможно, ещё 1 пик. Если вы получите вознаграждение или падение ниже базовой линии, если вы получите вознаграждение, не делай этого, иначе тебе не понравится то, что у тебя есть. Но если мы увеличим масштаб этого пика и вознаграждения, другими словами, действительно

122: Увеличим масштаб всего процесса и начнём думать о схемах, то есть о нейронах, та и прилежащем ядре, и о том, как это связано с лобной корой, немного более подробно, то мы обнаружим, что это ничего не значит. Если не сказать потрясающе. Мы обнаружили, что всякий раз, когда мы к чему

123: Стремимся. Мы всегда ищем подсказки относительно того, находимся ли мы на правильном пути к достижению этой цели или нет, и мы также задаём образ мыслей или контекст в нашем мозгу относительно того, уверены ли мы в себе или пессимистичны относительно того, собираемся ли мы.

124: Достичь этой цели. Так вот, это жизненно важно для любого человека, которому трудно получить мотивацию и оставаться мотивированным. Это также жизненно важно для любого, кто хоть как-то настроен, психологические, тебе не обязательно быть психологом, но ты хоть как-то настроен, психологические

125: Ься вопросом, почему одни люди просто так мотивированы, а у других такие проблемы с мотивацией? Почему же так получается, что некоторым людям требуются идеальные условия для того, чтобы чего-то добиться, а другим людям просто кажется, что им удаётся добиваться чего-то, несмотря ни на что, это также

126: Связано с тем фактом, что некоторые из нас очень хорошо достигают своих целей в 1 контексте и не так сильно в другом. Так что вот что тебе нужно понять, я остановлюсь на примере бутерброда с росбиф м только потому, что мы уже имеем это ввиду, но ты можешь заменить

127: Бутерброд с ростбифом практически любой целью, очередь за тем, чтобы мы, скорее всего, получили то, что хотим. Вот, к примеру, вывеска о том, что на углу есть гастроном, или о том, что я открываю свой телефон и вижу приложение, представляющее

128: Ресторан, в котором продаётся именно тот сэндвич, который мне нравится. Этот сигнал, как я уже упоминал, повышает уровень дофамина в крови. Ты видишь это и думаешь, окей. И подсознательно этот дофамин уже подаёт сигнал о том, что я на правильном пути в таком случае.

129: И, как я уже упоминал, уровень дофамина падает ниже исходного уровня это ещё больше усиливает моё желание съесть этот бутерброд, либо положив большие пальцы на телефон через приложение, либо ступая ногами, идя в гастроном, стоя в очереди и так далее.

130: В таком случае, как я уже упоминал ранее, уровень дофамина достигает пика разной высоты в зависимости от того, насколько удовлетворительной я нахожу награду, когда я действительно получаю этот бутерброд и достигаю поставленной цели. А теперь имей ввиду, что между тем, как я встану

131: В очередь зайду в приложение в гастроном и так далее. И тем моментом, когда я получу свой бутерброд, существует некоторая задержка по времени. Этот промежуток времени будет разным для разных вещей, так что при получении четырехлетнего диплома потребуется 4 года, если вашей целью

132: Является получение диплома. Если вы готовитесь к экзамену, то он может длиться целую неделю, и между этим начальным сигналом будет много других сигналов о том, что награда, скорее всего, лежит вот на этом пути, в этом учебнике, в этом приложении для знакомств или в

133: Гастрономе есть ещё много других подсказок. Эти сигналы приходят подсознательно и включают в себя все, начиная от того, как долго стоит очередь в гастрономе и заканчивая тем, видите ли вы людей того типа в приложении для знакомств, которых вы хотели бы видеть.

134: Реагируют ли они на вас или нет, действительно ли кто-то я отвечу тебе на смску или нет, все эти сигналы интегрированы и постоянно корректируют ваш базовый уровень дофамина по мере того, как вы идёте к достижению этой цели, так вот, дофаминовая система не просто сравнивает высоту p.

135: В самом начале, не так ли? Я хочу, чтобы это соответствовало полученному тобой вознаграждению. Мы уже говорили об ошибке в предсказании вознаграждения. Вот это и есть своего рода версия ошибки в предсказании вознаграждения 1 класса. При этом также учитывается все то, что происходит в промежутке между ним.

136: И все это служит сигналом к получению в конечном итоге награды, и все это приводит к тому, что мы называем ошибкой в прогнозировании вознаграждения. Другими словами, дофаминовая система очень хорошо справляется с подсознательным анализом того, что происходит между желании.

137: И получением. И это является частью процесса обучения, который достигается с помощью дофамина. И действительно существуют специализированные контуры вта и прилежащего ядра, которые участвуют как раз в изучении того, как мы достигаем или не достигаем конкретных видов.

138: Вознаграждение которых мы желаем. Так вот, это называется обучением, обусловленным вознаграждением, потому что оно заключается в изучении непредвиденных обстоятельств того, что привело к получению награды. А что не привело к получению награды. В то же время параллельно с этим происходит не

139: Прерывный выброс дофамина на заднем плане и этот постоянный выброс дофамина, который не имеет ничего общего с обучением, на самом деле является своего рода пропеллером, который движет нас в направлении того, к чему мы стремимся. Так что я понимаю, что некоторым из вас это

140: Может показаться излишним или даже чрезмерным количеством подробностей, но на самом деле все довольно просто. Ваш мозг пытается понять, что произошло до того, как вы получили или не получили награду, и при этом он сравнивает то, чего вы хотели, с тем, что вы получили.

141: В то же самое время дофаминовая система запускает мотивационный сигнал, который помогает вам пройти весь этот раунд преследования. И вот эти 3 вещи являются для меня стимулом, желанием, чтобы я этого хотел. Это 1 вещь, которая ведёт к достижению.

142: Этого пика. Пик опускается немного ниже исходного уровня, и это запускает мотивацию. Мотивация это 2 вещь на 1 месте. Мотивация это тоже выброс дофамина, но из отдельного набора нейронов внутри этого контура, который движет вас вперёд и все время, пока это ведёт

143: Тебя вперёд. Ты обращаешь внимание на то, что происходит на этом пути, даже если ты не осознаешь этого сознательно. А ещё есть сама награда или её отсутствие. Итак, эти 3 компонента непредвиденные обстоятельства обучения, которые связаны со стимулом вознагражде.

144: И всем, что происходит между ними, а также движущая природа дофамина, как я это называю, все это объединяется в общее обучение. Так что после того, как ты съешь бутерброд, или после того, как ты сдашь экзамен, или после того, как ты

145: Идёшь на свидание или после того, как ты сделаешь все, что захочешь. Та система, которая берет начало в тай прилежащем ядре и поднимается к твоей коре головного мозга. Она научилась. Благодаря этому я многому научился. Я узнал о взаимосвязи между стимулом и желанием.

146: Мотивацией, тем, преуспел ты в этом или нет. По сути, это табло, показывающее, как ты справился с тем, что только что произошло. Так что на самом деле все очень просто. На самом деле, если ты сможешь понять хотя бы половину из того, что я только что сказал, то

147: Сейчас ты окажешься в гораздо лучшем положении, чтобы понять все от зависимости до мотивации и прокрастинации, и это придаст смысл всем инструментам, о которых я собираюсь рассказать дальше, которые позволят тебе преодолеть моменты прокрастинации, преодолеть дефицит мотивации и

148: Действительно, постоянно восстанавливать свою мотивацию, чтобы ты мог достичь своих целей. Хорошо. Так что давай возьмём все, что я тебе только что рассказал, и отложим в сторону. Это все равно очень важно, но давай просто отложим это в сторону. Тебе не нужно думать ни об этих деталях, ни об именах, ни о чем другом.

149: Давай просто подумаем о зависимости, потому что в биологии и психологии, честно говоря, действительно часто бывает полезно сначала подумать о крайностях, а затем двигаться к более типичным обстоятельствам и с учётом сказанного наркомания, к сожалению, в наши дни очень распространена. Я толь,

150: Ко что услышал статистические данные о том, что за последние 30 лет число случаев употребления алкоголя среди женщин увеличилось на 88 с нулевым процентом, я немного рассказывал об этом в эпизоде, посвящённом алкоголю и здоровью. Ещё раз повторяю, я хочу внести предельную ясность.

151: Я не отношусь к тем людям, которые категорически против употребления алкоголя взрослыми. При условии, что они не алкоголики, оказывается 2 стакана спиртного в неделю это, вероятно, хорошо с точки зрения здоровья, а лучше вообще 0. Если быть честным, то 0 это лучше любого алкоголя, но 2 стакана спиртного в неделю это, наверное,

152: Хорошо. После 2 Стаканов у тебя начинаются проблемы. И все же многие, очень многие люди, как мужчины, так и женщины, страдают от расстройства, связанного с употреблением алкоголя, также называемого алкоголизмом. Тоже самое можно сказать и о таких вещах, как метамфетамин, как

153: Каин или другие виды зависимости от психоактивных веществ тоже самое относится и ко многим поведенческим или так называемым процессуальным зависимостям, таким как сексуальная зависимость или зависимость от видеоигр, или к любому типу поведения, которое, откровенно говоря, усилии.

154: Дофаминовую систему, но приводит к постепенному сужению круга вещей, которые приносят кому-то удовольствие. Так что ничто другое на самом деле не имеет значения. Это бросается в глаза. Ничто другое по настоящему не притягивает их к себе так сильно, как-то, что их видео

155: Игры, секс, порнография или алкоголь влияют на ваше состояние или поведение, которое вы видите снаружи, или, надеюсь, нет, но которое вы тоже можете страдать от зависимости. Так что же же происходит с зависимостью от наркотиков? Зависимость включает в себя

156: Помимо всего прочего, дофамин часто опиоидную систему и так далее. Но если бы мы задумались о том, что является стимулом при зависимости, каков пик уровня дофамина и что происходит после этого пика, то все это становится

157: Предельно Ясным относительно того, почему возникает зависимость и почему она так пагубна. Так вот, к примеру, давайте возьмём кокаин. Кокаин вызывает резкое повышение уровня дофамина очень и очень быстро. Так вот, если кто-то жаждет кокаина, то чего же он

158: Жаждет. Он жаждет достичь этого пика уровня дофамина. Он жаждет повышения уровня бдительности. Он жаждет целого ряда вещей, связанных с ощущением того, что он находится под воздействием наркотика. Но стимулом для этого просто становится та порция.

159: Кокаина, или в случае Крека тот crack рок, который он собирается выкурить, и, не дай Бог, если они будут продолжать это делать, они будут колоть себе в вену вот что происходит они нюхают, курят или вводят кокаин, и уровень дофамина почти сразу же повышается.

160: Повышается, повышается, повышается, достигает очень высокого пика все в порядке, так что промежуток времени между стимулом и поступлением дофамина очень и очень короткий, на самом деле он настолько мал, что между ними действительно нет никаких других, непредвиденных.

161: Обстоятельств, которым мезокортикальной система должна научиться на самом деле. Чему же эта система, цитирую, без кавычек учится? Из этого следует, что кокаин приравнивается к огромному количеству дофамина, к чувству эйфории и энергии и так далее, и при

162: Этом он усиливает всю цепочку, так что эта короткая, можно даже сказать, сверхкороткая, непредвиденная ситуация действительно является тем, чего хочет система настолько сильно, что более длительные, непредвиденные обстоятельства.

163: Скажем, включают в себя тяжёлую работу по созданию фитнес программы профессиональной программы для себя или образовательной программы, которая занимает не просто много дней, но много недель и лет. Ничто из этого не приведёт к тому, что уровень дофамина будет та,

164: Таким же высоким, как пик уровня дофамина, связанного с кокаином. Так что это говорит нам о чем-то очень важном. Речь идёт одновременно и о продолжительности промежутка между желанием и результатом. И когда я говорю эффект, я имею в виду полезные свойства дофамина, которые мы испытываем, это

165: Очень важно. Таким образом, очень короткие промежутки времени учат систему ожидать и хотеть Коротких промежутков времени. Из за этого очень трудно заниматься тем, что занимает больше времени. Поэтому, когда мы говорим, что это короткое или в данном случае сверхкороткое расстояние,

166: Или время между стимулом и дофамином. На самом деле, мы имеем ввиду, если бы нам нужно было изобразить это на доске или на листе бумаги крутизну подъёма этого пика. Это очень, очень крутая трасса. Пик уровня дофамина наступает очень быстро после то

167: Того, как возникает желание и в дополнение к этому, и это очень важно. Чем выше пик уровня дофамина и чем быстрее он достигает этого пика, тем ниже базового уровня падает уровень дофамина после того, как действие препарата закончится.

168: Хорошо. Так вот, в случае с кокаином происходит очень быстрый, очень сильный Подъём уровня дофамина, за которым следует резкое падение и очень глубокое падение уровня дофамина ниже исходного уровня. Ты говоришь хорошо, значит есть

169: Удовольствие, а затем его не хватает. Но это ещё хуже, потому что дело не только в отсутствии удовольствия. Если ты помнишь, о чем мы говорили немного ранее, то падение ниже базового уровня вызывает желание и стремление к чему-то большему.

170: Чему-то большему. И таким образом это приводит в движение порочный круг, когда люди начинают стремиться к пикам уровня дофамина, которые могут наступить очень быстро, без особых усилий, и это 1 из способов, с помощью которых начинают укореняться пагубные привычки. Есть простой способ подумать.

171: Об этом и запомнить. Если ты хочешь избежать всего этого, 1 вариант совершенно очевиден. Не употребляй кокаин, не пробуй этого делать. Не употребляй его уж точно. Не становись зависимым от него. Все это в некотором Роде одно и то же. Честно говоря, я знаю не так уж много людей, которые, несмотря на противо.

172: Положные мнения употребляют кокаин для развлечения и в какой-то момент не сталкиваются с финансовыми, психологическими, физическими или какими-то другими проблемами есть ещё 1 вещь, которую абсолютно необходимо иметь ввиду, и об этом говорилось в книге моей коллеги, доктора анны лемки нация дофамина.

173: А также в этом подкасте, кстати, отличная книга. Я очень рекомендую вам её прочитать, если вы её ещё не читали, это увлекательное исследование дофамина в его связи с зависимостью, причём не только от наркотиков, но и от других видов зависимости. Повторяю ещё раз название этой книги нация дофамина.

174: Мы приведём ссылку на неё в подписях к заметкам к шоу ещё 1 вещь, которая происходит после такого сильного и быстрого повышения уровня дофамина, вызванного такими вещами, как кокаин, заключается в том, что впоследствии, когда он быстро падает ниже исходного уровня.

175: Требуется гораздо больше времени, чтобы вернуться к исходному уровню, чем до употребления наркотика, и, что ещё хуже, пики уровня дофамина, возникающие в результате увеличения потребления кокаина, приводят к постепенному снижению Пиков и более глубо.

176: Впадинам ниже исходного уровня. Таким образом, вся система смещается от удовольствия все больше к боли и желанию погнаться за наркотиком. Так вот, это ужасная ситуация.

177: Эта ужасная ситуация характерна не только для кокаина. На самом деле, если бы мы посмотрели на среднее значение, то опять же это среднее значение высоты Пиков дофамина, которые создаются различными веществами, и скорости, с которой эти пики происходят, потому что помните,

178: Время достижения пика также важно, как и то, насколько высоко этот пик достигает, мы видим несколько довольно интересных цифр. Так вот, например, это среднее значение, основанное на результатах нейровизуализации в сочетании с так называемым пэт сканированием позитронной эмиссионной томографией.

179: В сочетании со взятием крови и рядом других данных, полученных в ходе исследований как на животных, так и на людях, ты обнаруживаешь, что в исходном состоянии, просто на фоне отсутствия приёма каких-либо наркотиков нейроны в области прилежащего вентрального ядра активизируются со скоростью при

180: Примерно 3 4 раза в секунду высвобождая дофамин. Так вот, значит, какой у тебя базовый уровень выброса дофамина. В твой передний мозг всегда поступает небольшое количество дофамина из этой системы. Если бы ты тогда предвкушал еду и был относительно голоден, то это количество удвоилось бы хорошо.

181: Так что, скорее всего, именно это и произошло, когда ты решил пообедать сегодня, если бы ты был голоден до того, как съел обед. Предвкушение еды удваивается вдвойне, а затем, в зависимости от того, насколько сильно тебе понравилась эта еда, она может утроиться или увеличиться вчетверо. Она может оказаться ниже, чем была.

182: Во время предвкушения, о чем мы говорили раньше, таким образом, в условиях желания и потребления пищи она примерно удваивается. Давайте возьмём в качестве следующего примера никотин для людей употребляющих

183: Никотин. Будь то курение, парение, нюхание табака или погружение в воду, все способы введения Никотина, которые я описал в нашем эпизоде о никотине. Скорость возбуждения дофаминовых нейронов увеличивается примерно на

184: 150% кокаин увеличивает скорость выброса дофамина в префронтальную кору головного мозга примерно на 1000%. Хорошо. Так вот, то, о чем ты действительно говоришь, это десятикратное увеличение количества дофамина высво

185: Рождаемого в префронтальную кору головного мозга, измеряемая скоростью возбуждения этих дофаминовых нейронов содержание метамфетамина будет составлять от 1% до 10% это действительно зависит от эффективности препарата и некоторых других фак.

186: И вот тут то, возможно, все становится немного интереснее. Некоторые из вас, наверное, задаются вопросом о кофеине, сексе или видеоиграх. Сейчас эти цифры очень сильно разнятся, и это действительно важно понимать по всем направлениям, не только в отношении кофеина.

187: Видеоигр, но и в отношении Никотина, алкоголя и других веществ, а также того, что мы называем мотивированным поведением, некоторые из которых являются частью здорового образа жизни, например, питания и размножения при условии, что это соответствует возрасту

188: Это соответствует контексту, соответствует ввиду по обоюдному согласию. Ну что же, тогда мы считаем это адаптивным, если это не так, что же, тогда это считается неадаптивным поведением? Некоторые люди садятся за стол и играют в видеоигры. Им действительно нравятся видео.

189: И когда они садятся за стол, у них в 5 раз увеличивается скорость выработки дофамина из прилежащего ядра. Для других людей этот показатель увеличится в 10 раз. Что касается других людей вроде меня, которым не очень нравятся видеоигры, то я ничего не имею против них. Я не испытываю к ним неприязни, но.

190: Для меня это мало что значит, возможно, это вообще не приведёт к какому-либо росту цен. Это может даже привести к снижению уровня дофамина. Так что существует большая индивидуальная вариабельность. Что касается секса, то, как оказалось, это очень широкий диапазон, так что типичный диапазон, упоминаемый в литературе, составляет от 4 до 5.

191: Кратного увеличения скорости возбуждения дофаминовых нейронов. Однако есть определённые люди, у которых это число удваивается в 2 раза. Кофеин это немного особое обстоятельство, потому что кофеин обладает свойством не просто вызывать выброс дофамина, но и увеличивать количество дофаминовых

192: Рецепторов. С течением времени. К тому же существует не так уж много точных данных о количестве выделяемого дофамина в зависимости от потребления кофеина в различных популяциях людей. В основном это исследования на животных, но мы думаем, основываясь на гештальте, основываясь на

193: Общей картине литературы, что это приблизительное удвоение дофаминовой сигнализации, которая поступает из ядра авто общего пользования в префронтальную кору, когда мы ожидаем и когда мы пьём наш кофе, ещё раз повторяю я действительно хочу внести ясность.

194: В то, что для всех этих вещей речь идёт об относительных уровнях и их распределении, так что если бы мы изобразили их на бумаге, то увидели бы, что это не гистограммы эти кривые в какой-то степени перекрываются друг с другом таким образом, некоторые люди добиваются большего или меньшего высвобождения.

195: Дофамина в результате 1 поведения или вещества, однако совершенно очевидно, что кокаин, метамфетамин и даже героин, если уж на то пошло, находятся далеко на правой стороне кривой, очень быстро вызывая огромный рост уровня дофамина и другие вещи.

196: Которые мы описали, опять же, имеют более левое распределение на этом воображаемом графике, который я создаю. Здесь очень много индивидуальной вариабельности. Тем не менее удивительно, что дофамин это единственная молекула, которая вызывает тягу

197: Устремление и переживания всех этих веществ и поведения, и изучение всего этого стремления, стремления и реального опыта это то, что предсказывает, будем ли мы повторно участвовать повторно, использовать это вещество или нет.

198: Повторно участвовать в поведении или нет, и как часто мы будем это делать. Так вот в чем заключается пагубная привычка. Но если ты поймёшь, какова высота этих Пиков, уровня дофамина и скорость достижения этих Пиков, а также какие в результате этого спады и сколько времени требуется для возвраще

199: К исходному уровню. Если ты понимаешь хоть немного или все это полностью, то ты действительно окажешься в потрясающем положении, чтобы понять, как использовать дофаминовую систему для достижения здоровых целей и поведения. Я должен упомянуть об 1 вещи, касающейся выздоровления от пагубной привычки. А именн.

200: О том, что сброс всех дофаминовых цепей с нездорового состояния на здоровое часто включает в себя в зависимости от зависимости 30 дней полного воздержания. Эти 30 дней полного воздержания неизбежно сопряжены с сильной болью, дискомфортом, страстным желанием, тревогой, бессонницей и так далее, что

201: Связано с неизбежным резким снижением уровня дофамина. Сейчас, конечно же, существуют некоторые пагубные привычки, такие как тяжёлая алкогольная зависимость, а в некоторых случаях и зависимость от опиатов, при которых немедленное и длительное воздержание не может быть использовано в качестве средства лечения кому-то.

202: Действительно, нужно поработать со специалистом по наркологии, а иногда и вовсе необходимо уменьшить дозу этого вещества. Что касается других пагубных пристрастий, то это может быть, цитирую без кавычек. Холодная индейка. И, конечно же, существуют и другие пристрастия, в частности, к еде и сексу, но иногда даже такие вещи, как

203: Игры, для которых желаемый результат не обязательно заключается в полном устранении поведения, а в установлении некоторых ограничений вокруг поведения, чтобы оно не происходило, за исключением других приятных вещей в жизни и жизни в жизни многое меняется, а для этого существует требования.

204: К так называемому обязательному поведению мы вернёмся к обязательному поведению позже, но обязательное поведение это поведение, при котором люди связывают своё поведение с определённым употреблением психоактивных веществ или с определённой поведенческой зависимостью.

205: Такой, как секс, видеоигры и т. Д. Мы находимся в пространстве или времени в пространстве. Это означает, что они могут вести себя определённым образом только в определённых местах и в определённое время, когда это соответствует контексту. Хорошо существует множество приме.

206: Связывающего поведения в пространстве и времени. И все это связано с тем, чтобы зажать или направить, когда произойдёт взаимодействие с поведением, высвобождающим дофамин. Так что же же происходит, когда люди решают пойти на попятную или используют эти обязательные формы поведения? Происхо.

207: Входит то, что люди задействуют определённые схемы в прифронтальной коре головного мозга, которые, как я уже упоминал в начале эпизода, важны для настройки контекста, так что в случаях обязывающего поведения прифронтальная кора головного мозга, по сути, тренируется, чтобы понять, что

208: Определённые вещи, такие как еда, или, возможно, секс, или, возможно, видеоигры, являются нормальными, если они делаются или потребляются в соответствующих количествах или в определённом контексте, для этого требуется контекст, задающий целенаправлен.

209: Поведение, за которое отвечает прифронтальная кора головного мозга, хорошо. Итак, в течение последних 10 или 15 минут мы много говорили о зависимости, и на самом деле этот эпизод не посвящён зависимости, однако, если ты хоть немного разберёшься в динамике дофамина и зависимо,

210: Ты сможешь использовать эти знания для здорового адаптивного достижения целей и достижения своих целей, так что давай подумаем об этом в контексте того, что порождает пики уровня дофамина, что порождает желание добиваться поставленных целей, что заставляет нас.

211: О том, достигли мы какой-то цели или нет, другими словами, что позволяет нам научиться преследовать цели разного рода, не просто преуспевать в достижении 1 вида целей, но действительно понимать и действительно преуспевать в постановке целей и достижении.

212: Целей разного рода, которые являются адаптивными в разных сферах жизни, потому что мы все собираемся, мы должны стремиться к достижению целей в школе, на работе, в отношениях, в физической форме, в области психического здоровья и так далее. Чтобы быть самими собой. С этим все ясно.

213: Все это возможно при использовании 1 и того же базового набора дофаминовых цепей и 1 и той же базовой динамики выработки дофамина. Так вот, например, если мы хотим вообще чувствовать мотивацию, то есть если мы собираемся просыпаться утром или в течение дня у нас будет

214: Какой-либо период времени, в течение которого мы чувствуем, что способны добиваться поставленных целей. У нас должен быть здоровый базовый уровень дофамина. Другими словами, у нас должно быть достаточное количество дофамина в бассейне волн, достаточное количество воды в бассейне волн, то есть до того, как

215: Мы сможем генерировать какие-либо волны или pika уровня дофамина, не говоря уже о впадинах и всем остальном так как же же нам достичь здорового, исходного уровня дофамина, ну что же, здесь мы действительно можем обратиться к некоторым основополагающим практикам, практикам, о которых, возможно, вы уже слышали в этом подка?

216: Раньше и которые некоторым из вас могут показаться немного обыденными. Хотя некоторые из них немного более сложные, возможно, даже эзотерические. Хорошая новость заключается в том, что все мы можем контролировать эти вещи, и для них не требуется ничего покупать, но они действительно требуют определённого регу.

217: Регулярного ухода и усилий. Эти вещи включают в себя то, что я называю самыми основами. Так вот, самые основы, рассматриваемые в контексте сегодняшнего обсуждения, это те вещи, которые наполняют водой бассейн с волнами. Именно для этого мы будем получать достаточное количество качественного сна каждую ночь, над чем мы

218: Сняли несколько эпизодов и для чего у нас есть онлайн инструментарий. Так что ты можешь посмотреть эпизод мастер своего сна, эпизод идеальный сон, эпизод, свет и здоровье. Если ты хочешь пропустить все это и просто перейти прямо к инструментам. У нас есть набор инструментов для сна или на самом деле он называется инструментарий для сна, доступ к

219: Которому вы можете получить на сайте хабермана датком абсолютно с нулевыми затратами. Ты просто зайди туда и скачай этот набор инструментов. Достаточное количество сна каждую ночь буквально восстанавливает твои запасы дофамина. Это позволяет дофамину присутствовать в организме и поддерживать у тебя такой базовый уровень, дофамин.

220: Который позволит тебе даже рассматривать свои цели каким-либо осмысленным или разумным образом. Во вторых, существуют методы повышения вашего базового уровня дофамина, которые подтверждаются научной литературой и которые не зависят от сна, но похожи на сон. И мне нравится

221: Называть их глубоким отдыхом без сна это вовсе не медитация. На самом деле существует очень мало доказательств того, что медитация традиционного типа ну, вы знаете, сидя с закрытыми глазами 3 глазом, фокусируясь на своём 3 глазном центре, который находится в этой области позади. Вашего лба очень мало.

222: Доказательств того, что это повышает уровень дофамина в контексте сегодняшней дискуссии, есть место и для медитации, но я повторяю, что сама по себе медитация это упражнение на сосредоточение внимания. Достоверно известно, что она не способствует повышению уровня дофамина, однако глубокие вдохи без сна так называемые

223: Очень похожи, хотя и отличаются от того, что иногда называют йога нидрой. Когда вы лежите, вы делаете что-то вроде сканирования тела. Несколько длинных выдохов нсдрп. Очень похоже на нас. Ты можешь найти ссылку на нсдрп с 0 стоимостью на YouTube. Этот ролик длится 10 минут.

224: Они также доступны на YouTube по 20 и 30 минут, но я приведу ссылку на десятиминутный ролик было доказано, что они увеличивают количество дофамина в ваших запасах дофамина до 65%, что является замечательным показателем, так что качествен.

225: Сон глубокая грудь без сна, она же йога нидра. Очень действенные способы поддерживать ваш базовый уровень дофамина на достаточном уровне. В дополнение к этому питание, без сомнения, играет определённую роль в вашем базовом уровне дофамина, потому что аминокислота терази

226: Является ферментом, ограничивающим скорость синтеза дофамина. Тиразин содержится в разных продуктах питания. В разном количестве. Ты можешь посмотреть эти данные в интернете. Тебе достаточно просто ввести поиск по содержанию терразини в различных продуктах питания. Все, начиная с определённых видов сыра, таких как

227: Сыр пармезан содержит высокий уровень тирозина определённых видов мяса, определённых орехов, определённых овощей. Не вдаваясь в подробности и конкретику, ты можешь найти их там, но тебе нужно правильное питание и, следовательно, питательные вещества, в частности, терразини, чтобы иметь достаточный уровень базового

228: Дофамина это 3 вещь в нашем списке. И ещё раз повторяю, к этим вещам мы возвращаемся почти в каждом эпизоде, но я не думаю, что их можно повторять достаточно част, потому что это действительно те вещи, на которых нам нужно сосредотачиваться. Каждые 24 часа ты огбы пропустить тот или иной день, если заболеешь, отправишься в путешествие или тебя произойде.

229: Какое-то важное жизненное событие, но на самом деле каждые 24 часа нам нужно восстанавливать свой сон. Нам нужно восполнить запасы питательных веществ в нашем организме. Даже если ты голодаешь, ты восполняешь запасы питательных веществ из источников, накопленных в твоём организме. 3 вещь это солнечный свет, в частности, утренний солнечный свет.

230: Я снял множество эпизодов по этому поводу. Посмотрите эпизод, посвящённый освещению вашего здоровья, если вам нужны все подробности. Но вы хотите попробовать увидеть солнечный свет как можно раньше, в течение дня, минимум 5 10 минут в Ясный день, минимум 10 20 минут в пасмурный день.

231: Минимум 20 или 30 минут в очень пасмурный день. Минимум без солнцезащитных очков. Не пялься на солнце. Пожалуйста, не повреди себе глаза. Отведи взгляд немного в сторону от солнца. Но да, ты должен смотреть лицом на восток, навстречу солнцу. А в такие пасмурные дни это особенно важно делать. А почему бы и не?

232: Просмотр утреннего солнечного света повышает уровень кортизола в начале дня, и это отлично, потому что вы хотите, чтобы уровень кортизола был повышен в начале дня, а в конце дня он должен быть снижен и из за взаимосвязи между клетками вашего глаза, которые посылают солнечный свет, особенно утренний солнечный свет.

233: Хотите верьте, хотите нет, это происходит и сигнализирует вашему гипоталамусу, а также взаимосвязи между гипоталамусом, гипофизом и другими эндокринными органами. Это приводит в движение каскад нейромодуляторов дофамина и гормонов, связанных с допамином. Это приводит к хорошему самочувствию.

234: Приподнятому настроению, бдительности и так далее. Это происходит в течение всего дня. Это также помогает тебе лучше спать по ночам. Но сегодня мы поговорим о дофамине, так что да, хотите верьте, хотите нет. Но воздействие утреннего солнечного света действительно повышает уровень вашего дофамина, а не только кортизола и 4.

235: Место в этом списке будет занимать движение. Занимайтесь различными видами физических упражнений. Это может быть тренировка с отягощениями, а может быть тренировка сердечно сосудистой системы. Это действительно повышает уровень дофамина в крови. Здесь речь идёт не о достижении пика уровня дофамина. Этого можно достичь с помощью установления лично.

236: Рекорда пиара, спринтерских забегов, поднятия тяжестей или изучение какого-нибудь нового динамичного движения. На самом деле мы здесь говорим о том, чтобы регулярно заниматься физическими упражнениями, включающими если не каждый день, то по крайней мере 5 дней в неделю. Смесь сер.

237: Сердечно сосудистых и силовых упражнений, которые, как мы также знаем, повышают и поддерживают повышенный уровень базового дофамина. Так что дело не только в эйфории, которую ты испытываешь во время или после тренировки. Речь идёт также о базовом уровне дофамина, который достигается

238: Благодаря регулярным движениям и вовлечению в движение. А если ты спрашиваешь, как это могло быть, ты уже знаешь ответ на этот вопрос? Цепи в мозге и теле, которые генерируют движение, не просто направленное на достижение цели, но и само движение, как я уже упоминал ранее, являю

239: Тотальным путём. И да, этот контур отделен от ядра рта, прилежащего к кортикальному контуру, мезокортикальном контуру, на котором мы сегодня в основном сосредоточились, но они взаимодействуют. Таким образом, занимаясь регулярными движениями. Ты гарантируешь поддержание повышен?

240: Уровня базового дофамина, а это именно то, чего ты хочешь, если собираешься быть в состоянии участвовать в любом виде мотивированного поведения, преследования любого рода. Так вот, это и есть основные принципы, которые будут определять базовый уровень дофамина в вашем организме. Вот несколько

241: Ключевых моментов, да, существуют различия в исходных уровнях дофамина, зависящие как от генетики, так и от обстоятельств. Если кто-то переживает особенно трудные времена, или если кто-то унаследовал ген в пути синтеза дофамина, который просто обеспечивает ему более высокий уровень базового дофамина, мы

242: Скорее всего, знаем этих людей, они все время кажутся сверхмотивированными, и не только потому, что уже добились успеха, но и потому, что у них просто много энергии и энтузиазма. Ты говоришь об энергии активации. Некоторые из вас, возможно, знают, что означает этот термин. Другие же из вас этого не знают. Иметь низкую энергию активации это

243: Здорово. Какое количество энергии требуется для того, чтобы приступить к активным действиям, напрвленным на достижение адаптивных и значимых здоровых целей. Некоторым людям просто кажется, что у них более низкая энергия активации. И с этим, вероятно, связан более высокий уровень дофамина. У некоторых из нас более низкий базовый уровень дофамина. Несмотря ни на что, каждый

244: Должен заниматься основополагающими вещами, о которых я только что упомянул несколько минут назад каждые 24 часа, или, по крайней мере, стремиться к этому. От этого никуда не деться. Я хотел бы просто воспользоваться кратким моментом и поблагодарить 1 из наших спонсоров подкастов, который находится внутри трекера инсайд трека. Это перо,

245: Анализированная платформа для питания, которая анализирует данные вашей крови и днк, чтобы помочь вам, лучше понять своё тело и помочь вам достичь ваших целей в области здравоохранения. Я уже давно верю в необходимость регулярного анализа крови по той простой причине, что анализ крови это единственный способ контролировать такие маркеры, как гормональные маркеры.

246: Метаболические факторы и так далее. Это скажется на твоём здоровье как в ближайшем, так и в долгосрочном плане. Однако 1 из основных проблем, связанных с анализом крови, заключается в том, что большую часть времени он не даёт никакой информации о том, что нужно сделать, чтобы изменить значение гормонов, метаболических факторов, липидов и т.

247: Выходи на те диапазоны, которые тебе нужны с помощью инсайт трека. Изменить эти значения становится очень просто, потому что у него есть персонализированная панель мониторинга, которую вы можете использовать для рассмотрения подходов, основанных на питании, поведении и добавках, которые вы можете использовать, чтобы переместить эти значения.

248: Диапазоны, оптимальные для вас, вашей жизненной силы и вашего долголетия. Компания сидра теперь включает в свой окончательный план измерения уровня аполипопротеина в так называемого апоп. Уровень апоп является ключевым показателем здоровья сердечно сосудистой системы, и поэтому знание вашего уровня апоп крайне важно, если вы

249: Хотите попробовать приложение инсайт река? Вы можете зайти на сайт датком н, чтобы получить скидку в размере 20% на любой из планов инсайд трека опять же это приложение come human, где можно получить скидку в размере 20% так вот, существуют вещи, которые могут ещё больше повысить базовый уровень.

250: У человека, и некоторые из них вводят нас в сферу пищевых добавок и отпускаемых по рецепту лекарств, но на данный момент я просто хочу упомянуть несколько из них, которые носят чисто поведенческий характер, имеют нулевую стоимость и, как было показано в исследовательской литературе, повышают базовый уровень дофамина в течении

251: Длительных периодов времени. И это очень важно, потому что если кто-нибудь из вас сейчас слушает эту историю о пиках, впадинах и исходных линиях, вы можете спросить, подождите, а в чем на самом деле разница между базовой линией и пиком? Потому что если, к примеру, ты получишь большой

252: Пик, то это будет пик на базовой линии. Так как же же ты отличаешь пик от базовой линии? Ну и хорошо, там есть впадина. И давайте предположим, что эта впадина длится час. Является ли эта впадина длиной в час вашей базовой линии или где у тебя заданная точка отсчёта? А как ты устанавливаешь свою заданную точку? Отсчёт?

253: И что ещё более важно, как ты повышаешь свою заданную точку отсчёта? Если ты ещё не задал этот вопрос, то я только что задал его за тебя. Я определил повышение твоего базового уровня дофамина, как любое повышение уровня дофамина в течение более чем 1 часа. Ты знаешь, когда мы думаем о кокаине.

254: Амфетамине, порнографии, сексе, кофеине и тому подобном. Независимо от того, как долго человек занимается этим поведением или веществами, повышение уровня дофамина будет относительно кратковременным от нескольких минут до часа, иногда дольше. Так вот, я вовсе не говорил, что именно

255: Столько времени ты будешь участвовать в подобном поведении. Я сказал, что именно столько времени будет происходить это повышение уровня дофамина. Даже если бы ты постоянно вёл себя подобным образом, то именно так и поступал бы. И помни, что при постоянном участии в поведении, вызывающем всплеск дофамина, поведении, которое увеличивает пик.

256: Дофамина высота этих Пиков, помните, становится все ниже и ниже и ниже, особенно за короткий промежуток времени, а затем опускается ниже исходного уровня. Существуют инструменты и методы, с помощью которых ты можешь повысить свой базовый уровень дофамина в течение длительного периода времени. И вот опять же, это делается в допол,

257: Дополнение к основным инструментам, о которых я упоминал несколько минут назад, самый простой вариант, для которого имеются отличные данные. И здесь я ссылаюсь на данные, опубликованные в европейском журнале физиология. Я приведу ссылку на это заключается в том, что ваше тело подвергается

258: Воздействию холодной воды по шею. И, кстати, она не обязательно должна быть очень холодной. Было доказано, что холодная вода повышает исходный уровень дофамина и других так называемых катехоламинов, к которым относится норадреналин и адреналин. Но если говорить о сегодняшнем обсуждении, то

259: В частности, о дофамине то не только в течение 1, а по крайней мере 2 и, вероятно, целых 4 5 часов после статьи, о которой я только что упомянул, было проведено несколько дополнительных научных исследований, и это действительно замечательно. Ты можешь добиться этого несколькими различными спосо.

260: Ты мог бы по утрам принимать холодный душ, и я действительно рекомендую делать это утром. И в этом случае ничего страшного. Если вода попадёт тебе на голову. На самом деле, я тебе это очень рекомендую. Ты мог бы залезть в ледяную ванну или окунуться в холодную воду в сложившихся обстоятельствах. Я предлагаю это не для того, чтобы ускорить.

261: Обмен веществ или сбросить лишний жир вся дискуссия вокруг преднамеренного холода, обмена веществ и потери жира стала немного противоречивой, так что сейчас мы не будем вдаваться в подробности главным образом потому, что мы сосредоточены на явной способности преднамеренного воздействия холода повышать уровень дофамина в течение длительных периодо.

262: Времени, то есть на вашем базовом уровне дофамина способы достижения этой цели варьируются в зависимости от температуры. Так вот, например, есть данные, указывающие на тот факт, что если вы хотите добиться длительного повышения уровня вашего базового уровня дофамина, вы можете принять очень холодный душ, окунуться в холодную воду

263: Или ванну со льдом в течение очень короткого периода времени, где-то от 30 секунд до 2 минут, может быть 3 минут на, вероятно, от 30 секунд до 2 минут. А теперь ты можешь спросить, что такое очень холодно. Здесь я должен быть осторожен, потому что не хочу рекомендовать ничего такого, что могло бы

264: Вызвать у кого-то сердечный приступ, шок или что-то в этом Роде. Это будет варьироваться в зависимости от конкретного человека, в зависимости от вашего уровня толерантности к холоду. Так что я рекомендую, если вы собираетесь использовать метод кратковременного воздействия с длительным высвобождением дофамина, то есть от 30 секунд до 2

265: Минут начинать с большей температуры, чем вам кажется нужным. А затем постепенно переходить к этому в течение нескольких дней. Но на самом деле речь идёт о диапазоне температур примерно 37 градусов по фаренгейту до примерно 55 градусов по фаренгейту. Ещё раз повторяю, будьте

266: Осторожны. Подходите к этому вопросу осторожно и легко. Я действительно рекомендую делать это в начале дня. И я должен упомянуть, что не после силовой или гипертрофической тренировки, потому что в течение 6 часов после силовой или гипертрофической тренировки это преднамеренное воздействие холода, особенно погружение по шею.

267: Может подавить адаптацию силы и гипертрофии, на достижение которой рассчитана тренировка. Хорошо. Так что это всего лишь 1 из подходов, другой подход, который поддерживается в литературе для повышения исходного уровня дофамина в течение очень длительных периодов времени. На самом деле это и есть оригинальный подход. Заключается в том, что

268: Залезть в более тёплую воду, так что не очень тепло, но все же теплее, так что налейте воды по шею при температуре 60 градусов по фаренгейту и оставайтесь там примерно 45 60 минут. Причина, по которой я не думаю, что большинство людей поступит так или что большинство людей предпочли бы более короткий и холодный протокол воздействии.

269: Заключается в том, что у большинства людей нет 45 60 минут каждое утро, чтобы залезть в воду и посидеть там и в ходе этого исследования, они действительно заставляли их сидеть в шезлонгах на лужайке, в основном на мелководье бассейна по шею в течение полных 60 минут, а затем измеряли выброс дофамина и так далее, так что для этого существуе

270: Целая куча различных способов. Я должен подчеркнуть, что не думаю, что тебе нужно быть сверхточным в отношении температуры и даже продолжительности процесса. Я рекомендую вам найти температуру, которая была бы для вас неприятно холодной. А это означает, что вы чувствуете возбуждение и хотите выйти, но уверены, что можете безопасно оставаться внутри. И ещё ра.

271: Повторяю, я не могу дать простой рецепт всем желающим, но известно, что это средство значительно повышает исходный уровень дофамина. На самом деле удваивайте их или больше в течение длительных периодов времени, то есть часов до 4, может быть, даже 6 часов в течение дня. И это 1 из причин, по которой я предлагаю делать это в начале дня мне.

272: Put окунуться входную воду и принять холодный душ, то происходит перо числа. Утром Инга я действиельно выхожу на улицу, получа Солёный свет перо числа иногда не бывает холодо 1 числа это действительно авито отель, тк. Я в те. Ну то есть её не кит девы Оле оват сделат.

273: Другое в. Аледя, потому что ты действительно хочешь, чтобы уровень хомно кортизол повышался в начале дня хо, значит, это намеренное воздейсвие холода на оганизм. Мы уже говорили о физических пражнения, так что си ты занимаешь физическими упражнениями. Вначале нет никаких причин, оторым, это el было делать одновременно этим редмен воздействием ход.

274: Я рекомендую выполнять преднамеренное воздействие холода 1 числа по тем причинам, о которых мы говорили несколько минут назад. И, кроме того, конечно же, существуют соединения, как отпускаемые по рецепту врача, так и отпускаемые без рецепта, которые действительно могут повысить ваш базовый уровень дофамина на час или более. И когда я говорю

275: Или больше это действительно зависит от индивидуальных различий в том, насколько быстро вы усваиваете дофамин, а также от индивидуальных различий в том, как вы справляетесь с различными дозировками лекарств и их различными типами или переносимые ими. Итак, типичные наркотики. И здесь я говорю о легальных

276: Отпускаемых по рецепту лекарствах для повышения уровня дофамина это такие вещества, как риталин, аддералл, модафинил и армадами л. Которые также подключаются к этой системе. И я снял целый эпизод асдв, который является типичным контекстом, в котором вы слышите об этих отпускаемых по рецепту лекарствах.

277: Но если предположить, что это назначено врачом либо по клиническим причинам, таким как сдв, либо по другим причинам, все эти соединения действительно значительно повышают исходный уровень дофамина в течение многих многих часов это совершенно ясно и так. И это 1 из главных причин, по которой эти препараты так эффективны в повышении.

278: Мотивации и внимания. Кроме того, существуют соединения, которые продаются без рецепта, такие как аминокислоты, такие как сам терази. Это очень часто продаваемая и используемая аминокислота, она присутствует во многих так называемых предтренировочных формулах. Я, как многие из вас знают, побольше

279: Части являюсь поклонником однокомпонентных добавок, помимо базовых добавок, таких как Эйги Ван, которые дают вам много много микроэлементов в целом, потому что было бы почти невозможно потреблять каждый из них в виде отдельных ингредиентов и получать нужное количество ит. Д. Итак,

280: Так далее. Но что касается всех остальных пищевых добавок, то я твёрдо верю в необходимость анализа того, что вам нужно и что наиболее эффективно для вас в составах из 1 ингредиента. И типичные способы, которыми люди работают над повышением своего исходного уровня дофамина с помощью пищевых добавок, это использование либо

281: Который, как я упоминал ранее, является ферментом, ограничивающим скорость выработки дофамина, либо с помощью так называемых Пуринов макуна, которые на самом деле очень похожи на элдору, которая является средством для лечения. У меня болезнь паркинсона пурины макуна на самом деле образуются из бархатистой

282: Внешней оболочки определённых Бобов. Я знаю, что это звучит действительно эзотерически, но на самом деле именно там они и встречаются в природе, и в них действительно содержится 99% элдо. И я признаюсь, что пробовал Макунин изучил научную литературу по Макунина, есть некоторые

283: Доказательства того, что он может повышать уровень дофамина, особенно в этом туберин ранибу ярном пути, потому что он может задействовать некоторые гормональные функции гипофиза. Это действительно повышает бдительность и повышает настроение. Это может даже повысить либидо, мотивацию и так далее.

284: Но последствия появления макуне, как правило, в значительной степени сводятся к увеличению пика уровня дофамина, а затем к очень быстрому снижению этого пика другими словами, это явление пика впадины, а не к повышению исходного уровня дофамина так вот, у людей с болезнью паркинсона.

285: Которые принимают отпускаемые по рецепту лекарства, похожие на макуни Ерин, ситуация скорее всего, обстоит иначе, так что если у людей болезнь паркинсона, им часто назначают такие препараты, как all дофа, которые участвуют в синтезе дофамина или им назначают такие препараты, как

286: Который действительно повышает уровень дофамина. И я действительно понимаю, что некоторые люди употребляют эти отпускаемые по рецепту лекарства в рекреационных целях, чего я им не рекомендую. Эти препараты можно использовать для повышения исходного уровня дофамина, но чаще всего они вызывают пики уровня.

287: Дофамина и спады уровня дофамина именно поэтому я их не рекомендую. Они не позволят тебе добиться того, чего ты хочешь. Если твоя цель повысить мотивацию и так далее. На самом деле они, скорее всего, поступят, наоборот, повысят твою бдительность, а затем произойдёт сбой, который может

288: Включать депрессивные симптомы и просто плохое самочувствие. Однако алтерос н. Был исследован в научной литературе, и было показано, что при достаточно низких дозировках он повышает циркулирующий и доступный уровень дофамина как в мозге, так и в организме, а также приводит к повышению.

289: Когнитивных способностей и в некоторых случаях физической работоспособности. Я приведу ссылки на некоторые из этих исследований, но те 2, которые я действительно проанализировал в конце Концов, ради этого эпизода, действительно просто сосредоточены на приёме элтера Инна в условиях, когда ваш базовый уровень дофамин

290: Снижается из за стресса, и в условиях, когда стресса нет и люди пытаются справиться с ним. Увеличьте их базовый уровень дофамина ради улучшения когнитивных функций. 1 статья озаглавлена эффективное влияние тирозина на когнитивные функции и кровяное давление в условиях стресса я приведу

291: Ссылку на это в подписях к заметкам к шоу, и это 1 из многих работ, действительно относящихся к началу девяностых годов, в которой исследуется как относительно высокие, откровенно говоря, относительно высокие дозы элтеронной, емые в условиях стресса позволяют людям частично сохранить свои когнитивные

292: Функции с точки зрения задач рабочей памяти и других видов когнитивных задач, задач визуального поиска и так далее. 2 статья озаглавлена. Тирозин улучшает рабочую память в условиях многозадачности. И 2 статья, возможно, более интересна, потому что она включает в себя изучение использо,

293: Добавок тирозина, в основном принимающих тирозин примерно за час до выполнения когнитивной задачи, или набора когнитивных задач, которые включают в себя много многозадачности и рабочей памяти. Рабочая память для тех из вас, кто не знает, это ваша способность удерживать в уме небольшие объёмы информации в течение относительно

294: Коротких промежутков времени. Так вот, например, если я назову тебе свой номер телефона или номер телефона, где я вырос, 493 2931. Если ты сможешь это запомнить, скорее всего, ты будешь помнить это в течение 30 секунд 60 секунд. Но завтра ты не вспомнишь об этом, потому что на самом деле для этог

295: Нет причин. Многие задачи, которые мы выполняем в течение дня, связаны с рабочей памятью. А рабочая память очень подвержена помехам со стороны других задач, которые мы выполняем. Например, смотрим в свой телефон, ведём разговор или пытаемся сориентироваться в городе. Это требует большого внимания со стороны окружающих. И это

296: Исследование показывает, что тирозин улучшает рабочую память, особенно в условиях многозадачности и наличия большого количества противоречивых целей. И здесь они провели ряд действительно замечательных экспериментов. Опять же, это небольшое исследование, в котором не так уж много тем, но это 1 из нескольких работ. На самом деле именно

297: Статья как бы положила начало целому ряду других работ, посвящённых изучению эффективности тирозина для улучшения когнитивных функций. И они, конечно же, рассмотрели задачи на рабочую память, а также слуховые визуальные задачи, которые включают в себя некоторое вмешательство визуальных сигналов и тому подобное. И они уви,

298: Dili несколько действительно интересных эффектов. По сути дела, когда нам нужно заниматься несколькими вещами одновременно элтеронной т. Помочь нам в этом, по крайней мере в том, что касается памяти, когда я говорю о элтеронной, твительно имею в виду, что повышение

299: Базового уровня дофамина действительно может помочь ориентироваться в многозадачной среде, особенно в том, что касается рабочей памяти, и это справедливо. Как в условиях стресса, так и в условиях отсутствия стресса. Все в порядке. Вы могли бы сказать, разве многозадачность сама по себе не является стрессо?

300: Да, так оно и может быть, но когда мы говорим о состоянии стресса, то имеем ввиду людей, страдающих недосыпанием, мы говорим о людях, которые испытывают другие виды психологического или физического стресса. Алтерос н может помочь и в этом контексте, и так как я уже упоминал ранее, в этих исследованиях использовались очень высокие дозы.

301: Настолько высокие, что на самом деле я их не рекомендую. Они действительно измеряли уровень гормонов стресса. Они действительно измеряли кровяное давление и все такое прочее. Но я хочу предостеречь тебя. Я не рекомендую. Повторяю ещё раз, я не рекомендую соблюдать дозировки, которые использовались в эти

302: 2 исследованиях, потому что они чрезвычайно высоки. За час до выполнения этих когнитивных задач они использовали 100 миллиграммов терразини на килограмм массы тела. Сейчас я вешу около 220 Фунтов. Я немного легче этого. Так что это пример

303: 100 килограммов веса в переводе с результатов этого исследования это означало бы, что если бы я участвовал в исследовании и не входил в группу плацебо, но был в группе элтеронной, мне дали бы 10 миллиграммов, элтеронной есть 10 грамм.

304: L. Тирозина я бы не советовал вам этого делать на самом деле есть статьи, показывающие, что всего 500 миллиграммов, но, возможно, до 1 Грамма, то есть 1000 миллиграммов или 15 сотен миллиграммов полтора Грамма элтеронной за 30 60 минут до выпол.

305: Мнение когнитивной или физической задачи могут повысить базовый уровень дофамина в течение длительного периода времени. Сэкономьте время и тем самым улучшите производительность при выполнении этих умственных или физических задач. Так что если ты из тех, кто заинтересован в том, чтобы попробовать

306: Тирозин, пожалуйста, знай, что повышение исходного уровня дофамина может быть существенным оно длится долго, что квалифицирует его как повышение базового уровня, а не как пиковый, и я бы сказал, что тебе также следует начинать с как можно более низкой дозы, так что для большинства людей разумной начальной дозы

307: Будет от 250 до 500 миллиграммов. В зависимости от массы вашего тела. Маленькие люди начинают с 250 $, большие, может быть, с 500. Следите за тем, сочетаете ли вы его с кофеином или с какими-либо другими стимуляторами. И имейте ввиду, что опять же, чем больше пик уровня дофамина, тем больше

308: Спад уровня дофамина после этого. Так что обратите внимание на то, испытываете ли вы крах в тот же день или на следующий день. Но, скорее всего, если вы используете относительно низкий уровень элтеронной, то есть где-то от 250 до 500 миллиграммов или 1000 миллиграммов элтера на перед

309: Когнитивной или физической работой и принимаете его в начале дня. Кстати, потому что это может действовать как своего рода стимулятор, который ты добьёшься, такого длительного повышения уровня базового дофамина. Но, пожалуйста, также имейте ввиду, что я всегда, всегда предлагаю вам вес.

310: Вести себя должным образом и воздерживаться от неподобающего поведения в качестве 1 линии нарушения любой цели в области здравоохранения. Итак, теперь ты знаешь, как установить свой базовый уровень дофамина на как можно более высоком уровне. Ты, конечно же, хочешь. Очень тща.

311: Охранять этот базовый уровень дофамина. Так вот, например, вы хотите избегать любого вида поведения или веществ, которые могут привести к очень высокому или очень резкому повышению вашего базового уровня дофамина. Или если вы действительно занимаетесь подобными видами поведения, каки

312: Какими бы они ни были, вы хорошо знаете, что ваш базовый уровень дофамина значительно снизится ниже того уровня, который был после того, как этот пик упал, ты, по сути дела, окажешься в ловушке, которую цитируют без кавычек. Однако если ты все же окажешься в этой ловушке, то теперь у тебя есть.

313: Достаточно знаний, чтобы понять, что эта ловушка разрешится. Если ты подождёшь достаточно времени. Тот базовый уровень дофамина, на котором ты находился до пика, вернётся к тебе. Ты почувствуешь себя лучше. Однако большинство людей об этом не знают. И как следствие, когда они

314: Чувствуют себя так низко, они чувствуют себя немного мотивированными, может быть, немного подавленными, может быть, сильно мотивированными или сильно подавленными после какого-то пикового опыта, цитируемого без кавычек. Все, что они в конечном итоге делают это, размышляют о том, что послужило причиной этого.

315: Пикового переживания, а затем возвращаются назад и пытаются вновь включиться в своё поведение и попытаться восстановить это пиковое переживание. Но теперь ты знаешь, что это ужасная стратегия. На самом деле эта стратегия приведёт только к уменьшению Пиков в результате 1 и того же опыта во многих слу,

316: Это приведёт к тому, что вы будете стремиться к все более и более интенсивным переживаниям, чтобы попытаться повторить, воссоздать этот большой пик, но это не сработает или, что ещё хуже, люди начинают складывать и комбинировать различные модели поведения, повышающие уровень дофамина.

317: Чтобы попытаться достичь чего-то подобного этому первоначальному пику, когда на самом деле все, что им нужно сделать, все, что тебе нужно сделать, это просто ждать, потому что дофаминовая схема устроена так, что речь идёт не только об удовольствии. Как ты знаешь, речь идёт о мотивации.

318: Желании, стремлении, удовольствии. К тому же это имеет самое непосредственное отношение к боли и дискомфорту. Так вот, когда люди слышат слово боль, они часто думают о, это боль. Хорошо. Значит, это физическая боль или сильная эмоциональная боль. Но сегодня мы поговорим о боли.

319: И немного по другому мы поговорим о боли, связанной с понижением уровня дофамина, которая возникает после большого пика уровня дофамина как периода, в течение которого боли усилия идут рука об руку. Я ещё вернусь к этому вопросу через мгновение, но я хочу, чтобы ты просто отметил это у себя в голо.

320: Как бы выделил это в своём сознании, потому что сейчас мы поговорим о том, как использовать эту боль и приложить усилия для того, чтобы не просто быстрее выбраться из пропасти, но и на самом деле вернуться на более высокий базовый уровень по мере выхода из этой пропасти. Тем временем я

321: Действительно, хочу подчеркнуть 1 момент, который я высказал минуту назад, а именно после какого-то большого опыта, будь то отпуск, ночная вечеринка или рождение нового ребёнка, все это хорошо известные явления, которые приводят к спадам или дефициту, после этого вырабатывает

322: Дофамин, который может вызвать своего рода послеродовую депрессию. Послеродовая депрессия это словосочетание, обычно используемое для буквального описания послеродовой депрессии, депрессии после рождения ребёнка. И у неё есть много причин, связанных не только с базовыми уровнями дофамина, хотя

323: Она действительно связана с базовыми уровнями дофамина, но и с гормональными аспектами и другими аспектами, но послеродовая депрессия также используется для описания любого случая, когда наш базовый уровень дофамина значительно снизился намного ниже того, что было до какого-то недавнего пика или за

324: Захватывающей, волнующей победы или поведения. Есть пара вещей, которые можно сделать для того, чтобы побыстрее выбраться из этой пропасти. 1 из них заключается в том, чтобы просто ждать с пониманием того, что ты выберешься наружу. Я знаю, что это звучит чересчур упрощённо и, может быть, немного жестоко.

325: Но я думаю, что большинство людей этого не осознают, они не понимают, что для восполнения дофаминовой цепи действительно требуется время, и это имеет прямое отношение как к восстановлению синтеза дофамина, так и к тому, что называется, легко высвобождаемым запасом дофамина. Так вот, дофамин упакован.

326: Эти маленькие сферические штучки, которые мы называем визикулы, и эти визикулы высвобождаются из Концов нервов, так что в данном случае мы говорим о нервах, которые снова берут начало в бта и прилежащем ядре, и посылают свои маленькие провода вверх, к прифронтальной коре и именно там.

327: Высвобождается дофамин, а для восполнения этого легко высвобождаемого запаса дофамина требуется время, и на это может уйти несколько дней. Простое знание этого факта может помочь тебе пройти через этот процесс. И, конечно же, тогда возникает вопрос есть ли что-нибудь, что ты можешь сделать, чтобы

328: Ускорить этот процесс. И действительно так оно и есть. И действительно, это то, что я считаю не просто чем-то, что поможет тебе выбраться из траншеи своего рода плохого настроения и мотивации. Но на самом деле представляет собой святой грааль мотивации. Сегодня я собираюсь поговорить об этом.

329: Процессе болезненных усилий как об очень мощном способе преодолеть препятствия. Но, что более важно, перейти в режим, в котором усилия и вознаграждение действительно могут ускорить ваш прогресс на любом пути к любой цели. И таким образом, чтобы вы могли делать это неоднократно.

330: И речь идёт не просто о том, чтобы взять механизмы из биологии и нарисовать на них название скорее всего, это использование механизмов биологии, которые хорошо определены в литературе, о животных и людях, которые имеют параллели с литературой, о зависимости и лечении зависимости, но которые как было

331: Показано в конкретных обстоятельствах действительно позволяют людям заниматься мотивационными занятиями в различных контекстах, в школе, отношениях, на работе и т. Да, мы работаем над этим постоянно и таким образом, чтобы никогда не истощать их базовый уровень дофамина до такой степени, чтобы им пришлось проделать много

332: Дополнительной работы, чтобы вернуть его обратно. Причём таким образом, чтобы они могли быть действительно мотивированы в самых разных контекстах и адаптироваться к ним. Так вот о чем мы здесь действительно говорим, так это о том, чтобы независимо от вашей генетики, независимо от того, кто ваши родители, которых вы, очевидно, не могли, вы

333: Иметь возможность использовать свою дофаминовую систему для того, чтобы быть максимально мотивированным, когда вы этого хотите, и действительно избегать прокрастинации. Я хотел бы рассказать тебе об 1 классическом эксперименте, который я уже однажды описывал в этом подкасте, но, честно говоря, этот эксперимент имеет очень

334: Важное значение. Я не думаю, что его можно описать достаточно подробно. Это был эксперимент, который проводился в стэнфорде много лет назад и в котором участвовали дети. Но на самом деле он был повторён, и у взрослых в ходе эксперимента было проведено наблюдение за классной комнатой, заполненной маленькими детьми. Так вот, это были де,

335: Дети примерно детсадовского возраста немного старше, и они наблюдали за тем, какими видами деятельности дети любят заниматься в свободное время, так что у них было структурированное время, когда они должны были. Ну, ты знаешь, это маленькие дети, поэтому они играли в кубики, или им приходилось петь, или писать, или делать то, что они могли, или, я полагаю, рисоват.

336: В этом возрасте они, скорее всего, не пишут сколько-нибудь значимой прозы, но тогда у них было свободное время, когда они могли делать все, что им заблагорассудится, и вот что сделали исследователи, так это понаблюдали за детьми, которые по своему собственному выбору рисовали картинки так вот, там было несколько столов с цветными карандашам.

337: Фломастерами, бумагой и так далее. А ещё там было несколько детей, которые просто, естественно, ходили на это занятие каждый день, потому что им это нравилось, и они измерили, какую часть свободного времени эти дети предпочитали проводить за рисованием, занимаясь различными художественными проектами, а за

338: Тем они начали предлагать этим детям награды они начали прикреплять золотую звезду или в некоторых случаях серебряную звезду к своим произведениям искусства и рассказывать им, какую хорошую работу они проделали, и детям это действительно понравилось на самом деле, кто бы от этого отказался не так?

339: Они не только занимаются тем, что им нравится, но и получают за это вознаграждение, так что ты, наверное, понимаешь, к чему все это ведёт. Они просто увеличивали количество дофамина, вырабатываемого этими детьми. И ещё раз повторяю, в параллельных экспериментах, проведённых со взрослыми, если вы возьмёте взрослых, которым

340: Нравится какое-то конкретное занятие. Вы позволите им заниматься чем-то, а затем начнёте вознаграждать их за это занятие, особенно когда вы удивите их наградой за занятие, которое им уже нравится. Они сообщат, что это гораздо более приятный опыт, чем если бы они только что проделали это упражнение. В таком случае то, что они

341: Делали с этими детьми в ходе экспериментов со взрослыми, проведённых позже, заключалось в том, что они перестали давать им вознаграждение, а затем они наблюдали за тем, какой процент своего свободного времени они тратят на это занятие рисование, и то, что они наблюдали, было, как вы уже догадались, сокращением.

342: Общего количества времени, которое дети уделяли этому занятию. Хотя изначально они делали довольно много. Другими словами, их общее удовлетворение, желание или мотивация заниматься этой деятельностью упали ниже того уровня, который был до того, как они когда-либо получали вознаграждение. И ещё раз пов

343: Повторяю, это повторялось в самых разных контекстах, в разных группах населения, в разных культурах, в разных странах у мужчин, женщин, мальчиков, девочек, у людей самого разного происхождения. Так вот, это говорит нам обо всем, что ты уже знаешь, а именно о том, что ошибка в предсказании вознаграждения

344: Связано не только с желанием что-то сделать, и ты это делаешь. И это довольно хорошо, потрясающе или не очень хорошо. Все в порядке. Я всегда любил шутить, что нервная система как бы кодирует все происходящее в 3 ячейки памяти. Ты можешь думать об этом с точки зрения еды или любого другого вида переживаний в любо.

345: Случае это может быть вкуснятина. Да, мне это действительно нравится. Фу ты какая гадость. Мне это действительно не нравится. Или я сам это как-то так себе. Этот сценарий привёл к тому, что вознаграждение было получено за занятие, которое людям уже нравится делать, а затем удалённо. Так это то, что занятие

346: Которое в какой-то момент было вкусным, становится забавным, и все это свидетельствует о снижении уровня исходного уровня дофамина а почему бы и нет, потому что деятельность, которая понравилась детям или взрослым в сочетании с золотой звездой, или денежным вознаграждением, или похвалой.

347: Которые, похоже, нравятся детям и взрослым, создают больший пик уровня дофамина и, следовательно, больший спад уровня дофамина. И если ты уже задаёшься вопросом, вернулось ли в конце Концов к ним желание заниматься этой деятельностью, то так оно и было на самом деле, так что, по сути,

348: Все то, что я описал в точности, совпадает с ошибкой прогнозирования вознаграждения за дофамин и тем фактом, что pika уровня дофамина приводят к последующим спадам уровня дофамина, которые, если ждать достаточно долго, позволяют базовому уровню дофамина вернуться к норме, и, конечно же, амплитуда этого.

349: Vika дофамина менялась в зависимости от того, давали ли вы больше денег или меньше в разных сценариях, почти все различные результаты экспериментов, которые вы могли себе представить, отображающие динамику высвобождения дофамина, о которых мы говорили в этом эпизоде все разыгрались именно так, как можно.

350: Было бы предсказать, основываясь на нейронных схемах и динамике дофамина, я рекомендую тебе использовать эти знания для того, чтобы любая деятельность, которая тебе нравится, независимо от того, нравится она тебе немного или сильно. Но особенно если она тебе очень нравится, охра.

351: И защищалась, следя за тем, чтобы ты не начинал наслаивать или прикреплять вознаграждение, или другие источники поведения, высвобождающего дофамин, или вещества, способствующие этому конкретному поведению. А если ты поступаешь так, то делаешь это не так уж часто.

352: А теперь скажи, как часто это бывает ужасно часто к этому мы сейчас и перейдём. Но позволь мне привести тебе пример из моей жизни просто в качестве примера, но у тебя, скорее всего, будут и другие знакомые люди, у которых будут другие примеры. Я обожаю заниматься физическими упражнениями. Я знаю, что некоторым

353: Людям это может показаться чуждым, но я обожаю заниматься физическими упражнениями. Я обожаю заниматься силовыми упражнениями. Я обожаю бегать, я не отношусь к тем людям, которым не нравится сам процесс тренировки, но нравятся ощущения после неё. Цитирую без кавычек. Я часто это слышу. Я не люблю заниматься физиче.

354: Упражнениями, но мне нравится то, как я себя чувствую. После этого я обожаю физические тренировки, и мне нравится то, как я себя чувствую после них. Но больше всего мне нравятся ощущения во время них. Я не знаю, почему я так устроен. Я не могу сказать, что я из тех, кому нравится делать сложные вещи по всем направлениям.

355: В жизни есть много трудных вещей, которых я боюсь или из за которых мне как бы не по себе, но что касается меня, то тяжёлые физические упражнения, интенсивные физические упражнения определённого рода, силовые тренировки и бег. В частности, все это доставляет мне огромное удовольствие. Да, мне

356: Очень нравятся такого рода ощущения. И да, это сохраняется у меня довольно долго после этого, как ради того, как это меняет мою нейрохимию, так и ради моего чувства удовлетворения. Но мне это просто напросто нравится. Так вот, много лет назад я обнаружил, что если я выпью чашку чёрного,

357: Кофе, или американо, или двойной эспрессо, или немного мате, то мои тренировки могут стать немного более интенсивными. Я могу бежать и дальше. А затем я также обнаружил, что если бы я выпил энергетический напиток перед тренировкой или принял, скажем, 300 миллиграммов,

358: Альфа гпк и 500 миллиграммов фенила тиамина и, возможно, даже 500 миллиграммов элтера Инна и, возможно, сделал это вместе с кофеином и matter йорба. Тогда да, абсолютно точно. Мне действительно понравились эти тренировки. С точки зрения фокусировки я мог

359: Быть подобен лазеру. Я мог бы приложить ещё больше усилий, включить какую-нибудь музыку и добиться ещё более высокой производительности. А потом я также обнаружил, что могу использовать этот протокол приёма кофеина, мате йорба и различных добавок для своей когнитивной работы. Так вот.

360: Когда я учился, писал статьи, получал гранты или работал в лаборатории, когда я проводил эксперименты своими руками. В те дни мы знаем, что резали мозговую ткань, окрашивали её и работали действительно много часов, и я обнаружил, что все эти вещи, все эти формы поведения сочетались.

361: С моей любовью к физическим упражнениям и любовью к занятиям наукой и дали мне эти большие достижения в том, что мне казалось даже важным опытом они чувствовали, что, в отличие от всего остального, они были просто на пике своей натуры, и это было здорово.

362: И это действительно улучшило мои результаты, однако, хотя это и не создало зависимости от этих различных веществ кофеина, пищевых добавок и так далее, я заметил, что в последующие дни, а иногда и в выходные дни, хотя на протяжении большей части моей карьеры

363: Признаюсь, я работал и в выходные дни, но я бы заметил, что испытал бы настоящий упадок сил. Я просто не чувствовал бы себя так хорошо, а затем, если я последовательно придерживался этого поведения и постоянно добавлял эти другие, давайте просто назовём их.

364: Так как они есть, высвобождающие дофамин или стимулирующие поведение вещества, мой энтузиазм по поводу физических тренировок, бега или проведения экспериментов, действительно начал уменьшаться. И в то время это действительно обескураживало меня, потому что я начал думать. Ладно, может быть, я уже пере.

365: А может быть, у меня перегорание надпочечников, которого, кстати, не существует? Ребята, ваши надпочечники не перегорают. Существует такое явление, как синдром надпочечниковой недостаточности. Вы можете чрезмерно стимулировать свою систему, употребляя слишком много адреналина, адреналина и норадреналина, но это совсем другое дело такого.

366: Понятие, как выгорание надпочечников, как таковое не существует, но я об этом не знал. Вот я и подумал, боже мой, я действительно перегорел. Хотя на самом деле теперь мне совершенно очевидно, что я делал. Я сочетал слишком много видов поведения, высвобождающих или стимулирующих выработку дофамина и

367: Для того, чтобы заниматься тем, что мне уже нравится, а именно физическими упражнениями и проведением экспериментов вообще всем, что связано с наукой. Так что это означает не избегать принятия вещей или действий, которые усиливают ваше количество дофамина, а быть очень осто.

368: Осторожным в отношении того, как часто вы это делаете и сколько различных стимулирующих дофамин видов поведения или соединений вы складываете, особенно с точки зрения принятия тех вещей или сочетания этих вещей с поведением, которое вы хотите и вокруг него.

369: Мне уже действительно нравится это делать. Я, по сути, просто создавал ещё 1 версию детей из детского сада или 1 класса с помощью эксперимента золотая звезда. Я, по сути, просто делал точно тоже самое. И когда я понял это и изменил своё отно,

370: Отношение к этим соединениям. Я не исключил их все вместе, но я начал понимать, например, что мне не нужно удваивать потребление мате и кофе на каждой тренировке. Иногда я делал что-то 1, иногда что-то другое. Честно говоря, я всегда поступаю так.

371: Или иначе редко бывает, чтобы я занимался каким-либо видом физической подготовки без какого-либо количества кофеина 1 уровня. К тому же я обычно занимаюсь физическими упражнениями в начале дня, так что все в порядке, это никак не мешает мне спать. Я мог бы совершить пешую прогулку без кофеина, но если я буду тренироваться с отягощением.

372: Я буду бегать трусцой, я обычно заранее пью кофе или m йерба мате, или если я принимаю его время от времени, то есть примерно раз в 3, иногда через день, но обычно примерно на каждой 3 тренировке я принимаю 300 миллиграммов альфа гпк, может быть, время от времени.

373: Может быть, каждую 3, или 4, или 4 тренировку. И это тренировки с отягощениями. Имейте в виду не бег, я приму 500 миллиграммов элтеронной и, как правило, 500 миллиграммов фенила теламиа. И очень, очень редко. Может быть, раз в 2 или 3 месяца я мог

374: Сложить все эти вещи вместе перед тренировкой. Но, конечно же, я всегда забочусь о том, чтобы включать в них также тренировки, пробежки или приступы когнитивной работы. Так что это может быть написание гранта, подготовка к подкасту и так далее, где я ничего не делаю заранее. Может быть, просто употребляю кофеин, потому что у мен

375: У меня есть базовый уровень кофеина, который я использую каждый день, чтобы функционировать. У нас, как и у многих людей, существует базовый уровень кофеина, который позволяет нам нормально функционировать только в том случае, если мы постоянно употребляем кофеин. Я много говорил об этом в эпизоде, посвящённом кофеину, но главное здесь быть

376: Осторожным. Я бы сказал, что нужно быть очень осторожным в том, чтобы регулярно накапливать и наслаивать слишком много видов поведения, вызывающих пик дофамина. Одновременно ключевым моментом здесь является то являетесь ли вы тем человеком, который может заниматься этими, по сути, радостными для вас видами деятельност?

377: Теми видами деятельности, которым вы действительно мотивированы, независимо от того, катаетесь ли вы на лыжах, играете музыку или танцуете и так далее. Без необходимости добавлять дополнительные механизмы высвобождения дофамина соединения или виды деятельности. Ну что же тогда я

378: Настоятельно рекомендую тебе сделать это, потому, что тогда ты, по сути, становишься 1 из тех немногих счастливчиков, которые не нуждаются в дополнительных стимулах и поэтому могут удерживать это удовольствие, могут удерживать это внутреннее удовольствие и мотивацию к действию.

379: Временем привыкай к Такому поведению, которому, честно говоря, нет никакой замены, нет ни 1 таблетки, ни бутылочки, ни зелья, ни мотивационной речи, ни подкаста, ни книги, которые могли бы заменить внутреннюю мотивацию внутренняя мотивация, возможно, является святым гралем.

380: Всех человеческих начинаний и поведения, потому что она охватывает очень многое из того, что привело нас к этой точке эволюции нашего вида, а также то, что приближает каждого из нас все ближе и ближе к нашим целям. И если это происходит с удовольствием, без необходимости накладывать дополнитель

381: Инструменты, значит, ты действительно прикоснулся к источнику информации. И когда я говорю источник, я не имею в виду это каким-то мистическим образом. Я думаю, к настоящему времени уже совершенно ясно, что когда мы слышим от из восточной медицины или говорим о мотивации, стремлении

382: Стремлении на западных нейробиологических языках, связанных с дофамином, или мы слышим об источнике, возможно, в эпизоде моего подкаста с единственным и неповторимым риком рубином невероятно продуктивный музыкальный продюсер, у которого просто невероятный послужной список в плане творческих начинаний.

383: И он говорит об источнике. Мы действительно говорим об 1 и том же, а именно об этом наборе цепей внутри нас, которые позволяют нам определить, чего мы хотим, а затем приложить усилия, а затем сделать это в настойчивый путь, который позволяет нам достигать наших целей. И если мы см.

384: Можем делать это с присущим нам чувством удовольствия, то это будет ничто иное, как волшебство. Но, конечно же, это не волшебство, это целая наука. И, конечно же, большинство людей не заботятся о том, чтобы попытаться защитить то, что им уже нравится, чтобы быть уверенными, что они могут продол.

385: Продолжать делать эти вещи и наслаждаться ими. Большинство людей думают о том, как они могут заниматься тем, что доставляет им меньше удовольствия или как они могут продолжать вести себя мотивированно, когда ситуация становится трудной.

386: Или это очень важно? Я слышу это снова и снова в качестве просьбы рассказать в этом подкасте о том, как люди могут преодолеть прокрастинацию. Сейчас мы поговорим о том, как динамика высвобождения дофамина, о которой ты уже знаешь. Плюс дополнительная динамика. О

387: Который мы ещё не совсем говорили, могут позволить тебе использовать дофамин таким образом, чтобы действительно приблизить тебя к святому граулю мотивации и драйва, а именно когда усилия сами по себе начинают становиться наградой.

388: Другими словами, это происходит тогда, когда трение становится наградой. Я знаю, что для некоторых из вас это звучит безумно, но когда трение становится наградой, вы можете перейти от идеи цели, какими бы сложными они ни были, к успешному достижению этой цели. Испы.

389: При этом то, что, по сути, будет ощущаться как удовольствие все это время, это вовсе не означает, что вы будете испытывать блаженство все это время, но вполне возможно использовать динамику как Пиков дофамина, так и спадов дофамина для того, чтобы не только поддерживать.

390: Свой базовый уровень дофамина, но и вытаскивать себя из любого вида прокрастинации или других траншей чрезмерного мышления. Очень быстро, быстро возвращайся в режим преследования. Так как же нам сделать так, чтобы наши усилия были вознаграждены?

391: Возможно, ты слышал об этом в контексте так называемой установки на рост? Установка на рост это невероятное открытие и исследовательские работы моей коллеги, доктора кэрол двек с факультета психологии стэнфордского университета, и есть другие люди, такие как david игер из техасского.

392: Университета в Остине, которые использовали так называемое мышление роста в качестве инструмента, который молодые люди и взрослые могут использовать для того, чтобы стать лучше в чем-либо. И основной принцип установки на рост заключается в том, чтобы принять установку на то, что если ты чего-то

393: Не можешь сделать. Или если ты не можешь сделать это хорошо, значит, ты не можешь этого сделать или пока не можешь сделать это хорошо. Именно это слово и является по настоящему ключевым. Существует целый ряд различных инструментов и техник, которые люди используют для того, чтобы выработать у

394: Остановку на рост, но все начинается с того, что они пока не могут этого сделать. Так вот, все это звучит довольно прямолинейно, когда ты говоришь себе об этом. Но когда мы находимся в контексте производительности, когда мы ожидаем, что сможем мотивировать себя или когда мы

395: Ожидаем, что сможем добиться успеха, но не можем. Это часто приводит к нисходящей спирали мотивации, потому что мы так привыкли. Я привязан к взаимосвязи между желанием, мотивацией и результатами. Это ошибка в предсказании вознаграждения. Мы

396: Чего-то хотим. Мы хотим, чтобы у нас была пятёрка в классе, или мы хотим научиться танцевать, или мы хотим овладеть каким-то физическим навыком другого рода, или выучить язык, или найти желаемую пару, или наладить отношения, или заставить бизнес работать дальше и дальше.

397: А затем мы получаем результат, которого не хотим. И наша уверенность в себе за неимением лучшего слова со временем падает. Часто это приводит к ситуациям. Когда у нас пропадает мотивация. У нас действительно есть мотивация. Это может даже привести к ситуациям, когда мы впадаем в настоящую

398: Депрессию. Бывают также обстоятельства, при которых люди, в том числе и я, конечно же, прокрастинируют. Мы знаем, что должны что-то предпринять, но почему-то у нас не получается получить мотивацию. Мы знаем, что если приложим все усилия, то добьёмся успеха, но мы не можем этого сделать либо потому, что нам не нравится эта деятельность, либо потом

399: Потому что мы просто неважно себя чувствуем. Сейчас мы могли бы, цитирую, без кавычек чувствовать себя неважно, не чувствовать мотивации, потому что у нас низкий уровень дофамина, и поэтому я абсолютно призываю каждого взглянуть на себя в любое время, когда он находится в мотивированном состоянии, взглянуть на ландшафт своей жизни не только в этот момент.

400: Но и в предыдущие дни недели и спросить, стремились ли вы к тем основополагающим вещам, о которых мы говорили по поводу того, что было ранее, независимо от того, используете ли вы какие-либо другие инструменты, о которых мы говорили ранее, чтобы увидеть, сможете ли вы войти в мотивированное состояние. Однако если все эти флажки

401: Будут отмечены, ты ответишь, да, я занимаюсь всеми этими вещами и просто не являюсь мотиватором. Я просто по какой-то причине просто откладываю дела на потом. Я не знаю, я не хочу этого делать или у меня нет мотивации. Ну что же, тогда у вас есть очень мощный набор инструментов, который вы можете использовать для преодоления состоянии.

402: Отсутствие мотивации, преодоление прокрастинации и действительно могут помочь вам справиться с такими вещами, как чрезмерное мышление, поскольку оно также связано с прокрастинацией и отсутствием мотивации. Таким образом, принцип работы этой системы заключается в следующем, если ты помнишь, за пиком уровня дофамина,

403: Следует спад уровня дофамина этот спад уровня дофамина воспринимается как боль, желание или страстное желание та боль, о которой я говорю, на самом деле является страстным желанием или желанием, и это страстное желание или желание.

404: Определённого состояния, которого ты хотел бы достичь, отличающегося от того, в котором ты находишься. Ты хочешь поскорее выбраться из этого корыта. И, как ты помнишь из предыдущего эпизода, это корыто является стимулом для постоянного выброса дофамина, который обеспечивает движущую силу.

405: Мотивацию двигаться вперёд и стремиться к какой-то цели. Все в порядке. Так что когда у нас нет мотивации, когда мы находимся в так называемом мотивированном состоянии, или когда мы прокрастинируем, или когда нам просто кажется, что мы не можем включиться в работу ключом к выходу из этой болевой ямы, явля,

406: 1 из 2 вещей, о которых я уже говорил тебе ранее, ты можешь просто подождать, ты можешь подождать до тех пор, пока к тебе не вернётся мотивация, и многие люди действительно ждут этого момента. На самом деле они просто прокрастинируют. Они начинают делать другие вещи, которые менее болезненны чем-то состояние в

407: Котором они находятся, когда пытаются настроиться на тренировку, потому что я понимаю, что не все хотят этого делать, учиться или вести тяжёлый разговор, чтобы это ни было. И чем же они занимаются. Они начинают заниматься такими видами деятельности, которые мы, да, и они сами не сочли бы приятными занятия.

408: Они начинают, например, заниматься уборкой дома вот так, казалось бы, ни с того ни с сего они начинают заниматься теми видами деятельности, которые обычно не доставляют им удовольствия по своей сути у них нет высокой мотивации выполнять их в качестве замены того самого действия, которое они цитирую без кавычек.

409: Должны или должны сделать и которое они откладывают на потом, то, что они здесь, по сути, делают, это Лёгкий вид заместительной терапии, зависимости. Другими словами, вместо того, чтобы пребывать в болезненном состоянии и ждать, пока оно пройдёт, они делают то, что даёт им некоторое чувство выполненного

410: Долга, якобы для того, чтобы дать им ощущение, что они завершают начатое. И, возможно, я не знаю, потому что я не разбираюсь в психологии, чтобы знать, о чем думают другие люди. Возможно, для того, чтобы создать импульс, для того, чтобы быть достаточно вовлечённым или мотивированным.

411: Чтобы учиться, тренироваться или заниматься любой другой деятельностью, которой они пытаются избежать из за прокрастинации. Так вот, что самое интересное в этой динамике, так это то, что, во первых, она чрезвычайно распространена. И во вторых, многие люди используют это как тактику.

412: Чтобы очень близко подойти к крайнему сроку завершения чего-то, а затем впадают в своего рода псевдо панику, а затем используют тревогу как способ использовать свои умственные и физические ресурсы для завершения этой работы. А теперь скажите, откуда мне так хорошо известны эти кон?

413: Как же мне понять внутреннюю динамику всего этого? Отчасти это связано с моей работой в качестве нейробиолога и чтением статей, о которых я вам сейчас расскажу. Но это также связано с тем фактом, что я из тех, кто довольно долго выжидает, вплоть до последней минуты, чтобы завершить

414: Что-то для деятельности, которую я не хочу делать, над чем я работал всю свою жизнь. В любом случае я очень хорошо знаком с процессом прокрастинации. Так как же же мы можем преодолеть прокрастинацию? Оказывается, в литературе по наркозависимости есть результаты, которые

415: Оказываются очень полезными для того, чтобы помочь нам избавиться от прокрастинации. И это как-то связано именно с этим, ты уже знаешь, потому что я уже, наверное, дюжину раз говорил тебе, что глубина впадины после пика дофамина пропорциональна тому, насколько высоки

416: Был этот пик, и насколько крутым он был, как быстро этот пик наступил. Оказывается, что не только глубина впадины пропорциональна этому показателю, но и скорость, с которой ты выбираешься из этого впадины, пропорциональна тому, насколько крута эта впадина.

417: Позволь мне объяснить тебе это настолько ясно, насколько это возможно. Представь, что ты находишься в состоянии сильной мотивации. Ты просто не чувствуешь никакой мотивации. Ты прокрастинируешь время. Ты можешь подумать. Хорошо, здесь нужно что-то сделать. Я приберу.

418: В доме расплачусь по кое-каким счетам я что-нибудь сделаю или просто подожду. Эти подходы, о которых мы говорили ранее, как правило, не работают или, по крайней мере, не работают быстро, или они приводят вас прямо к крайнему сроку. И именно этот крайний срок заставляет вас что-то сделать, или вы просто не

419: Успеваете это сделать и не достигаете своей цели. Такое тоже часто случается, однако если бы ты мог принять это состояние немотивированности, прокрастинации и действительно сделать что-то более сложное, чем находиться в таком мотивированном состоянии.

420: Другими словами, делая что-то более трудоёмкое, даже болезненное, ты можешь гораздо быстрее выбраться из этой дофаминовой ямы. Так что же я имею ввиду, ты хочешь поставить себя в состояние, которое хуже или тяжелее того состояния, в котором ты находишься, или сделать что-то цитирую без кавычек более болезненно?

421: И здесь я хочу внести предельную ясность, я повторю это трижды, но сейчас я собираюсь повторить это в 1 раз, когда я говорю более болезненное, я не имею в виду какое-либо повреждение тканей, психологические, разрушительное поведение или что-то в этом Роде, что может привести к травмам или ухуд.

422: Улучшению самочувствия даже в краткосрочной перспективе. Я совсем не это имею ввиду. Хорошо, давай просто оставим этот вопрос в стороне. Я имею ввиду тот факт, что, например, если у тебя есть мотивация, но ты обнаруживаешь, что уборка дома это способ прокрастинации, ты мог бы сказать,

423: Ну что же, убирать дом сложнее, чем сидеть и ничего не делать. Но на самом деле в тот момент или в те моменты это было совсем не так, иначе ты бы этого не делал. Реальность такова, что дофаминовая система работает в зависимости от того, что

424: Кажется трудным или лёгким в данный момент. Другими словами, если ты чувствуешь себя мотивированным, тебе нужно что-то сделать и привести себя в состояние, которое будет тяжелее того, в котором ты сейчас находишься, так что, например, если ты сидишь без дела, чувствуя себя мотиви,

425: Или ты обнаруживаешь, что занимаешься задачами, которые не имеют отношения к цели, на которой ты действительно должен сосредоточиться. Тебе нужно быстро привести своё тело и разум в состояние дискомфорта, и для этого нужно либо заняться какой-то второстепенной деятельностью.

426: То есть деятельностью, не связанной с вашей целью, которая переводит ваше тело в совершенно другое состояние. Так что и здесь я по умолчанию остановлюсь на очевидном варианте, который представляет собой нечто вроде холодного душа или погружения в холодную воду, что не только повышает уровень дофамина в тече

427: Длительного времени или скорее, в течение нескольких часов, но и для большинства людей воспринимается как боль. Эта боль вызывает отскок от уровня дофамина быстрее, чем это произошло бы, если бы ты просто оставался в этом мотивированном состоянии и ждал, пока она пройдёт, или сделал что-то вроде уборки, которая

428: По какой-то причине требовала меньшего трения. Когда я говорю о трении, я имею в виду лимбическое трение. Ваша лимбическая система всегда находится в постоянном диалоге с вашим передним мозгом, и лимбическое трение идёт в 2 направлениях. Лимбическое трение может быть вызвано тем, что вы устали и вам не хочется что-то делать, и

429: Поэтому вы должны, цитирую без кавычек мотивировать себя на то, чтобы сделать это, заряжать себя энергией для этого. Или же лимбическое трение может заключаться в том, что ты нервничаешь, боишься и хочешь что-то сделать, и тебе нужно успокоиться, чтобы наклониться вперёд и начать действовать, чтобы сделать это. Несмотря на беспокойство. Я понимаю, что эта концепция

430: Может немного сбить с толку, поэтому я хочу остановиться на ней немного подробнее. Давай представим себе, что ты или кто-то другой не любите заниматься физическими упражнениями. Ты не хочешь заниматься физическими упражнениями и стараешься заниматься спортом минимум 5 дней в неделю. Но у тебя просто нет мотивации заниматься этим для этого су.

431: Существует несколько различных методик, предполагая, что ты позаботился обо всех базовых вещах, обо всех основополагающих вещах, о которых мы говорили ранее, и ты просто не включаешься в работу, и ты обнаруживаешь, что проверяешь свой телефон или, может быть, занимаешься какими-то задачами. Очевидно, что эти

432: Вещи цитирую без кавычек легче для тебя. А это значит, что они это вызывает меньшее трение лимбической системы, чем физические упражнения. Типичным советом было бы просто потренироваться в течение 1 минуты. Хорошо? Просто уделите упражнению 1 минуту или 5 минут, а затем используй

433: Успешное прохождение этой 1 или 5 минут в качестве вехи, которая позволит вам перейти к следующему этапу. И действительно, такой подход может сработать. И это именно то, что я здесь описываю, когда говорю, что у тебя отсутствует мотивация, или ты прокрастинируешь, или и то и другое вместе.

434: И тебе нужно привести себя в более болезненное, а не менее болезненное состояние. Так чем же ты занимаешься? Ты отталкиваешься от этого трения и тренируешься в течение короткого времени, а затем это выталкивает тебя из этого корыта. Это возможно, но для многих людей даже это будет не

435: Возможно, потому, что они просто не могут получить мотивацию. Или они делают это 1 минуту, или 5 минут, и они просто говорят хорошо, я все ещё в беде. На самом деле я чувствую себя не так уж и хорошо в сложившихся обстоятельствах имеет смысл сделать что-то такое, что имеет непосредственное.

436: Отношение ко всему пути, по которому ты пытаешься достичь той цели, к которой стремишься. Но это хотите верьте, хотите нет, гораздо хуже, чем просто быть мотивированным человеком. И когда я говорю хуже, я не имею ввиду выбор какой-то задачи, которую обычно вам не нравится выполнять. Но сейчас вы готовы её выполнить. Я буквально

437: Думаю о том, что было бы хуже, чем снова оказаться в таком состоянии, не причинив себе физического или психологического ущерба, а что было бы ещё хуже для многих людей холодная вода была бы ещё хуже. Очень холодная вода, так что главное придумать что-то такое, что за неимением.

438: Лучшего способа выразить это действительно отстойно, действительно отстойно и в то же время безопасно поступая, так, ты увеличиваешь крутизну впадины, увеличиваешь наклон впадины, что, как мы знаем, быстрее возвращает тебя к исходному уровню дофамина. Так вот, для некоторых le.

439: Это будет преднамеренное воздействие холода с помощью холодного душа или ванны со льдом, и я должен тебе сказать, что если ты съёживаешься, когда я это говорю, что же тогда поехали. Теперь у тебя есть инструмент, от которого, как ты знаешь, ты съёживаешься даже тогда, когда просто думаешь об этом, и поэтому он представляет собой отли.

440: Инструмент для тебя, так что если я откладываю на потом то, что мне действительно нужно сделать, должен ли я просто подождать, пока эта прокрастинация испарится? Нет, неужели она в конце Концов испарится? Может быть, и так? Наступит ли в конце Концов, крайний срок, который приведёт меня в тревожное, или

441: Активированное состояние, которое позволит мне завершить то, что должно быть сделано. Может быть, я и надеюсь на это, но лучше было бы побыстрее выйти из этого мотивированного состояния, из состояния прокрастинации. А для этого тебе нужно использовать что-то болезненное для себя.

442: Так, например, недавно я прослушал прекрасную лекцию доктора анны лемки из медицинской школы стэнфорда, в которой обсуждался дофамин, некоторые положения её книги, а также некоторые новые открытия, и кто-то из зрителей задал ей вопрос повышает ли медитация уровень дофамина в крови.

443: Так вот, ранее мы говорили о том, как в научной литературе доказано, что отказ от сна, глубокий отдых и yoga nidra повышают уровень дофамина, но я также упоминал ранее, что классические формы медитации, будь то с открытыми или закрытыми глазами, так называемая медитация открытого мониторинга или.

444: Медитация закрытого мониторинга, сидение там, лежание там и сосредоточение внимания сами по себе не повышают уровень дофамина. Однако для большинства людей, особенно для тех, кому трудно медитировать или кто не очень часто занимается этой практикой, медитация требует больших усилий.

445: Погружение в медитацию и пребывание в ней требует больших усилий, так что если ты окажешься в состоянии прокрастинации, часто короткая пятидесятиминутная медитация, в ходе которой ты абсолютно не позволяешь себе ничего делать, кроме как закрыть глаза, сосредоточиться на своём дыхании. А когда твой разум?

446: Ускользнёт вернуться к своему дыханию, будет не только чрезвычайно трудной и крайне неприятной, но и крайне неприятной, если только ты не являешься хорошо практикующим медитатором. Но часто бывает трудно и неприятно не просто заниматься, но и входить в эту практику, и не только для того, чтобы приступить к этой практике, но и для

447: Того, чтобы поддерживать эту практику в течение всего лишь 5, 10 минут, потому что это просто неестественное состояние для нас. Мы должны заставить себя сделать это так, что это требует больших усилий. На самом деле это можно квалифицировать как практически доступный практически в любом месте и в любое время вид деятельности, требующий больших Уси,

448: И если вам это не нравится, возможно, даже так же сильно, как некоторым людям не нравится преднамеренное воздействие холода, что же, тогда идеально? Теперь у тебя в наборе есть дополнительный инструмент, которым ты можешь воспользоваться в любое время, когда почувствуешь мотивацию и желание прокрастинировать. Теперь у меня есть множеств.

449: Примеров, которые я мог бы привести. И, надеюсь, найдётся множество примеров, над которыми ты задумаешься. Главное составить краткий список примерно из 5 различных видов деятельности, требующих усилий или болезненных, которые вы можете выполнять в любое время, когда чувствуете мотивацию или находитесь в состоянии.

450: Имея в виду, что цель это не то, чего вы достигаете внутри этой деятельности, хотя очень важно, чтобы ты действительно занимался этим видом деятельности, мне действительно приходится заставлять себя медитировать во время этого 50 минутного Приступа напряжённой или болезненной деятельности, но речь идёт не о достижении.

451: Какого-то результата. Речь идёт о том, чтобы заставить своё тело и разум погрузиться в более глубокое состояние боли и дискомфорта. Другими словами, нужно вытащить себя из той пропасти, в которой ты уже находишься, и углубить, и углубить эту пропасть, потому что, углубляя и углубляя этот

452: Провал. Мы знаем, что возврат от этого провала к нормальному и даже повышенному уровню базового дофамина будет более быстрым и устойчивым, поступая так, ты быстро вернёшься в мотивированное состояние, потому что это не только научит тебя тому,

453: Что делать трудные вещи. Возможно, это своего рода более субъективное когнитивное обучение, но и фактически задействует ту самую нейрохимическую систему, которая позволяет тебе чувствовать себя мотивированным и способным к действию, преследуя более масштабную цель, которая в конце

454: Концов является тем, о чем ты действительно беспокоишься. Так что, как это часто бывает, а может быть, и всегда бывает в этом подкасте. Мы рассмотрели очень много материала. Мы рассмотрели вопрос о дофамине и о том, что это такое. Мы говорили о схемах и различных типах схем.

455: Сосредоточившись главным образом на этом мезокортикальном пути, который так жизненно важен для мотивации к достижению любых целей, мы говорили о взаимосвязи между пиками и спадами, базовыми показателями и основополагающими инструментами, которые позволяют нам устанавливать и поддерживать здоровый.

456: Базовый уровень дофамина, а также о способах защиты этого базового уровня дофамина. И мы поговорили о том, как вывести себя из состояния прокрастинации и обрести мотивацию, не просто переждав эти спады уровня дофамина, но на самом деле сделав эти спады ещё круче.

457: Занимаясь вещами, требующими усилий и вещами, которые мы действительно не хотим делать в эти моменты, при условии, что все эти вещи безопасны, мы сможем быстрее выбраться из этих дофаминовых впадин и вернуться к нашему базовому уровню дофамина или даже выше него.

458: И мы поговорили о том, что я действительно считаю святым гралем мотивации, а именно о том, чтобы научиться привязывать вознаграждение к самому процессу усилий и делать это, не только понимая, но и учась субъективно распознавать и соматически переживать высвобождение этих различных химических веществ.

459: Вызывающих стресс в нашем организме. Я понял, что это очень много информации. И все же на протяжении всего этого я старался выделить инструменты, которые вы можете использовать, начиная от поведенческих методов и заканчивая пищевыми добавками, когнитивными инструментами. И имейте ввиду, что все эти различные сегменты подкаста

460: Как всегда, являются временными метками. Так что если вы почувствуете необходимость вернуться назад и прослушать любой из них, чтобы получить более чёткое представление, мы постарались сделать это с лёгкостью, так что просто поищите метки времени в подписях к заметкам, к шоу. Если вы извлекаете уроки из этого подкаста или наслаждаетесь им, пожалуйста, подпишитесь на наш.

461: Канал YouTube это потрясающий способ поддержать нас с нулевыми затратами, кроме того, пожалуйста, подпишитесь на подкаст на apple и spotify, а также на apple и spotify вы можете оставить нам пятизвёздочный отзыв, если у тебя есть к мне вопросы или комментарии по поводу подкаста или предложения по темам, которые ты хотел бы, чтобы я осветил или предположил, что ты.

462: Хотел бы, чтобы я взял интервью у подкаста лаборатории губермана, пожалуйста, разместите их в разделе комментариев на YouTube. Я действительно прочитал все ваши комментари. Кроме того, пожалуйста, ознакомьтесь со спонсорами, упомянутыми в начале, и на протяжении всего сгодняшнего эпизода. Это лучший способ поддержать этот подкаст во время сегодняшнего подкаста и во многих пред.

463: Предыдущих эпизодах подкаста лаборатория человека мы обсуждаем пищевые добавки, хотя добавки необходимы не всем многие люди получают от них огромную пользу для улучшения сна, гормональной поддержки, концентрации внимания и многих других аспектов психического здоровья, физического здоровья и работоспособности, подкаст лаборатория Губер.

464: Рад сообщить, что мы стали партнёрами компании важные пищевые добавки, если ты хочешь узнать больше о пищевых добавках, упомянутых в сегодняшнем, и других эпизодах подкаста лаборатория губермана. Зайдите на страницу лимоменко по буквам о, так что живите в популярном интернет магазине хоберман, если ты ещё не подписался на информационный бюллетень нейро.

465: Сети лаборатории хабермана это ежемесячный информационный бюллетень, в котором содержатся краткие описания эпизодов подкастов и наборы инструментов, наборы инструментов это краткие описания и ссылки на конкретные протоколы, которые вы можете использовать и которые обсуждались в различных эпизодах подкастов у нас есть набор инструментов для лечения сна.

466: Пластичности преднамеренного воздействия холода и многого, многого другого, чтобы подписаться на рассылку новостей, стоимость которой, кстати, совершенно нулевая. Зайдите на сайт хабр датком, зайдите в меню, прокрутите страницу вниз до пункта рассылка новостей и укажите свой адрес электронной почты. Мы ни с кем не делимся вашей электронной почтой.

467: Ещё раз благодарю тебя за то, что ты присоединился ко мне для сегодняшнего глубокого обсуждения вопроса о дофамине и его практическом применении и последнее, но, безусловно, не менее важное.