0: Вы можете иметь идеальные анализы и все равно стоять на пороге инсульта холестерин в норме, давление в норме, кардиограмма в порядке и через месяц парализованное лицо в зеркале, речь, которую близкие не понимают руки.

1: Который не держит ложку. Каждые полторы минуты. В нашей стране случается новый инсульт, и треть этих людей были уверены, что с их анализами все хорошо, потому что высокий холестерин это не причина инсульта, это

2: Настоящее повреждение происходит совсем в другом месте в слое клеток толщиной в десятые доли микрона, о котором большинство людей никогда не слышали, а самое страшное вот что те самые упражнения для шеи.

3: Которые вы нашли в интернете и делаете по утрам, чтобы разогнать кровь, могут приближать инсульт, а не отдалять круговые вращения головой после 45. 1 из самых опасных движений для сосудов, ведущих в мозг. И это только

4: 1 пример того, как защита превращается в удар сегодня вы узнаете, где на самом деле решается судьба ваших сосудов 10 привычных действий, которые бьют в эту точку каждый день, и 2 конкретных шага 1.

5: На вечер 1, на завтрашнее утро, с которых начинается восстановление, меня зовут Владимир Павлов, я доктор медицинских наук со стажем общей практики более 30 лет. Это мой цифровой двойник, созданный с помощью современных технологий.

6: Вся информация в этом ролике основана только на актуальных научных исследованиях и личном опыте, но это не заменяет консультацию врача. Ни в коем случае не занимайтесь самолечением, моя цель повысить вашу медицинскую грамот.

7: И заинтересованность к собственному здоровью. Давайте начнём. Большинство людей представляют себе инсульт, как что-то внезапное. Молния. Среди Ясного неба жил человек, жил, и вдруг но это не так. Инсульт это по

8: Последняя точка в длинном предложении, которое ваш организм писал годами, иногда десятилетиями, и каждое слово в этом предложении маленький процесс, который Шёл не так, который не болел, не беспокоил, никак себя не проявлял, и все эти

9: Процессы сходятся в 1 месте, в 1 тончайшей плёнке, внутри ваших сосудов. Она называется эндотелий. Запомните это слово, вы услышите его сегодня много раз, потому что все, о чем мы сегодня будем говорить, сходится в 1.

10: Точку в состоянии эндотелия. Если эндотелий здоров, инсульта не будет, даже если вам 70, если он повреждён, все ваши усилия бесполезны. Даже если вы пьёте таблетки и ходите в спортзал. Что это такое? Представь.

11: Внутреннюю поверхность сосуда это не просто трубка с гладкими стенками, это живая ткань, самый внутренний слой, который соприкасается с кровью, это 1 единственный слой клеток толщиной в десятые доли микрона, 1 слой.

12: Тоньше, чем лист папиросной бумаги. Но этот слой производит вещества, от которых зависит, расширится сосуд или сузится, образуется тромб или рассосётся, начнётся воспаление или будет подавлено, когда

13: Здоров он Гладкий, кровь по нему скользит, ничего не прилипает. Когда он повреждён, он становится шершавым, рыхлым, и к нему начинают липнуть тромбоциты. Так формируется бляшка не потому, что холестерин высокий, а потому

14: Потому что повреждена стенка, поэтому можно иметь идеальные анализы и все равно растить бляшки. Можно годами пить таблетки от давления и все равно получить инсульт. Если эндотелий разрушается, внешние меры опаздывают. Представь.

15: Представьте себе старую резиновую трубку для Полива на даче новая гибкая вода бежит свободно, но каждый сезон она лежит на солнце, трескается внутри, оседает налёт, стенки становятся жёсткими, и в какой-то момент вы включа.

16: Воду на полную, и трубка лопается или, наоборот налёт перекрывает просвет, и вода перестаёт течь. Это и есть 2 типа инсульта ишемический, когда тромб или бляшка перекрывают сосуд таких.

17: Случаев 8 из 10 и геморрагический, когда сосуд не выдерживает давления и рвётся таких оставшиеся 2, но они тяжелее, и оба начинаются с 1 и того же с повреждения той самой внутренней плёнки.

18: Вы не можете повлиять на сам момент, когда тромб отрывается или сосуд лопается, но вы можете повлиять на все, что к этому моменту привело на то, в каком состоянии ваш эндотелий. И хорошая новость в том, что он восстанавливается. Вот.

19: В отличие от многих других тканей, он обновляется, если дать ему условия, каждое действие, которое мы сегодня разберём, это либо сигнал к восстановлению, либо удар. Вы увидите, что половину ударов наносите себе сами, не подозревая об этом.

20: Но вы же можете их и убрать. Начнём с того места, о котором сейчас говорят все с шеи. Тут есть и правда, и опасное заблуждение. Если вы уже делаете какие-то упражнения для шеи, которые нашли в интернете, послушайте внимательно.

21: Потому что некоторые из них не просто бесполезны. Они могут приблизить именно то, от чего вы пытаетесь себя защитить. Ваш мозг это примерно 2% от массы тела, но он забирает 20% всей крови, которую-ка

22: Сердце 20%, и вся эта кровь приходит в мозг через 4 артерии, которые проходят через шею. 2 сонные спереди по бокам. Положите пальцы сбоку от Кадыка. Прямо сейчас почувствуйте.

23: Пульс это они и 2 позвоночные сзади, внутри шейных позвонков, в Узких костных каналах 4 трубки, другого пути у кислорода к вашему мозгу нет.

24: А теперь подумайте, что происходит с шеей. Каждый день вы сидите за компьютером. Голова уехала вперёд. Смотрите в телефон, подбородок прижат к груди, спите на высокой подушке, шея согнута всю ночь, мышцы в

25: В таком положении спазмируются, становятся жёсткими, как верёвки, и эти жёсткие верёвки давят на позвоночные артерии снаружи не перекрывают полностью, просто сужают, мозг получает меньше крови, не катастрофически мало.

26: Достаточно, чтобы вы жили и работали, но недостаточно для полноценной работы, отсюда туман в голове, шум в ушах и головокружение. Когда резко встаёте, знакомо это 1 механизм повреждения, внешнее сдавление и логи.

27: Напрашивается простая раз мышцы зажаты, надо их размять. В интернете полно видео крутите головой, делайте круговые вращения, наклоняйте голову назад до упора стоп. Именно здесь начинается 2 механизм.

28: И он страшнее 1, помните, эндотелий в позвоночных артериях он особенно уязвим, потому что сами эти артерии проходят через узкие костные каналы и постоянно испытывают механическое напряжение, любое резкое движение.

29: Шеи смещает позвонки относительно друг друга, и артерия оказывается скручена и прижата. Если стенка здоровая, она выдержит, если на ней уже есть атеросклеротическая бляшка. А после 45 она есть у большинства ре.

30: Поворот может эту бляшку надорвать эндотелий над бляшкой самая тонкая, самая хрупкая часть, он трескается, и к этой трещине за секунды прилипают тромбоциты, образуется сгусток, сгусток летит в мозг инсульт.

31: Врачи называют это диссекцией позвоночной артерии, надрывом стенки сосуда. Такие случаи описаны в медицинской литературе, и 1 из частых причин неаккуратные манипуляции шее не драка, не авария просто.

32: Человек дома покрутил головой, потому что где-то увидел, что это полезно. Инсульт это упражнение, которое должно было от инсульта защитить. Поэтому круговые вращения головой 1 из худших, что вы можете сделать для шейного отдела после 40.

33: 5, так что шею не трогать, трогать, но по другому вы проснулись. Шея деревянная, сядьте на край кровати, медленно наклоните голову вправо, как будто хотите положить ухо на плечо. Плечо не

34: Поднимайте без рывков, задержите на 15 20 секунд, почувствуйте, как тянется боковая мышца шеи теперь влево, потом подбородок к груди задержали. И самое важное вытяжение представьте.

35: Что вас тянут за макушку вверх, к потолку позвоночник удлиняется, расстояние между позвонками увеличивается, давление на артерии уменьшается. Это безопасная разминка, никаких вращений.

36: Теперь кое-что поинтереснее, и здесь мы работаем напрямую на эндотелий. Положите ладонь на лоб, давите головой вперёд, а рукой сопротивляйтесь. Голова не двигается, но мышцы работают в полную силу. Это называется.

37: Изометрическое упражнение, усилие без движения. 5 секунд давите 10 секунд отдыхаете, потом ладонь на затылок давите назад, потом на висок справа, потом слева 4 направления, по 3 подхода.

38: Почему это работает на эндотелий? Потому что во время изометрического сокращения кровоток в мышцах временно замедляется, а потом, когда вы расслабляетесь, резко восстанавливается этот скачок кровотока, сигнал для эндотелия выделить оксид.

39: Азота и расширить сосуды. Регулярная изометрическая нагрузка на мышцы шеи и плечевого пояса, по данным исследований, снижает артериальное давление в покое на несколько миллиметров ртутного Столба она не просто Размина.

40: Мышцы. Она тренирует сосудистую стенку. Если давление у вас выше 180 на 110, прежде чем начинать, обсудите с врачом при нестабильной стенокардии. Изометрия тоже требует согласования и

41: Ещё 1 вещь, которая хорошо дополняет самомассаж трапециевидных мышц, тех, что идут от шеи к плечам у людей, которые работают за столом, они каменные, захватите пальцами мышцу между шеей и плечом Размина.

42: Мягко, с умеренным давлением 2 3 минуты с каждой стороны это снимает спазм, который давит на сосуды снаружи и улучшает отток крови от головы. Делайте это утром и вечером. 5 минут суммарно.

43: Это реальный вклад в кровоснабжение мозга, но будьте честны с собой. Это примерно 15% от того, что вы можете сделать для сосудов. Шея это бутылочное горлышко, если проблема в нём разминка по

44: Может, но если проблема не в горлышке, а в самой жидкости, которая через это горлышко течёт, никакая разминка не спасёт. А проблема с жидкостью есть почти у каждого, и начинается она с того, о чем вы, скорее всего, вообще не дума.

45: С того, как, когда и сколько вы пьёте воды, сейчас не будет совета, пейте 2 литра в день, потому что эта рекомендация 1 из самых Бестолковых в истории популярной медицины. Сейчас объясню, почему и заодно разберём как.

46: Кровь буквально стирает ваш эндотелий изнутри. Ваша кровь это не просто красная жидкость, это сложнейшая транспортная система, кислород, гормоны, питательные вещества, иммунные клетки. Все движется по ней и у неё.

47: Есть 1 критически важное свойство вязкость насколько она густая, насколько легко течёт по тонким сосудам, и здесь начинается то, о чем почти никто не говорит густая кровь это не просто медленнее течёт.

48: Густая кровь, механически повреждает эндотелий представьте, кровь идёт по сосуду, и она, как сироп, плотная, вязкая, она трётся о внутреннюю стенку сильнее, чем жидкая вода. Это трение называется сдвиговая.

49: Напряжение, когда оно в норме, оно полезно, потому что стимулирует эндотелии вырабатывать оксид азота, но когда кровь слишком густая, сдвиговое напряжение становится разрушительным, оно буквально стирает эндотелиальные

50: Клетки сдирает их с подложки. На их месте остаются микроповреждения, и к ним, как мы уже разобрали, моментально прилипают тромбоциты. Бляшка начинает расти, и это происходит день за днём, ночь за ночью. А вы это

51: Вы не чувствуете в капиллярах самых тонких сосудах, которые питают мозг, диаметр меньше, чем толщина человеческого волоса? Эритроцит протискивается через капилляр по 1 в ряд, если кровь густая.

52: Эритроциты начинают слипаться, образуются так называемые монетные столбики, клетки склеиваются стопочкой, как монеты, и такая стопочка уже не проходит через капилляр участок мозга, который этот капилляр питал оста.

53: Без кислорода 1 капилляр. Ничего страшного. 10. Незаметно 1000, и вы начинаете забывать, зачем вошли в комнату 10000, и врач на мрт видит мелкие очаги ишемии.

54: Это ещё не инсульт, но это его черновик.

55: А теперь про воду все слышали надо пить 2 литра в день, кто-то говорит полтора, кто-то 30 миллилитров на килограмм веса, люди честно стараются, ставят напоминания, носят бутылки, считают стаканы, но эти цифры.

56: Средняя температура по больнице, они не учитывают ни вашу активность, ни температуру воздуха, ни сколько кофе вы выпили, ни как работают ваши почки 2 литра для женщины весом 55 килограммов в кондиционированном офисе.

57: Это много 2 литра для мужчины весом 90 килограммов, который работает на стройке в июле. Это катастрофически мало, но есть кое-что важнее объёма. Это время, когда вы пьёте воду, имеет гораздо большее.

58: Значение, чем? Сколько вы выпили за сутки? Самый опасный период для инсульта. Раннее утро. Статистика по всему миру показывает 1 и ту же закономерность пик инсультов приходится на промежуток между шестью и десятью утра. Почему?

59: Потому что за ночь вы теряете воду, вы дышите и с каждым выдохом отдаёте влагу. Вы потеете, даже если вам кажется, что нет, за 7 8 часов сна организм теряет от 300 до 700 миллилитров воды, а вы не

60: Пьёте вы спите, кровь становится гуще, к утру её вязкость максимальная за сутки, тромбоциты активнее слипаются. Эндотелий, который за ночь должен был восстанавливаться с утра, оказывается под тройным ударом загустевшая кровь.

61: Поднимающееся давление и кортизоловый всплеск пробуждения сердце начинает качать на полную в эти суженные обезвоженные сосуды это и есть момент наивысшего риска, что с этим делать очень конкретно стакан воды комнатной.

62: Температуры от 200 до 250 миллилитров. 1, что вы делаете, когда открыли глаза, до того, как почистили зубы, до того, как пошли в туалет до всего. Это разжижает кровь в тот самый критический утренний период и

63: Беговое напряжение на эндотелии возвращается в безопасный диапазон 2 стакан за 30 минут до сна, не больше, иначе будете бегать в туалет, но этот стакан создаст небольшой запас, который организм будет расходовать в первые часы ночи.

64: Когда эндотелий начинает программу восстановления и ему особенно нужна нормально текущая кровь. Если у вас тяжёлая сердечная недостаточность или вы на гемодиализе режим питья, согласуйте со своим врачом.

65: Про разжижение крови и кровоснабжение мозга я подробно рассказывал видео. Мозгу не хватает кислорода, вялость исчезнет, ссылка сейчас всплывёт подсказкой, и я оставлю её в описании под этим роликом. Обязательно посмотрите.

66: А сейчас нам важно другое вода это основа, но есть 2 минерала, без которых вода в вашем организме работает в полсилы, и дефицит 1 из них есть у 70% людей старше 50.

67: Магний и калий магний это минерал, который расслабляет буквально, он расслабляет гладкие мышцы в стенке сосуда и сосуд расширяется, он расслабляет тромбоциты, и они меньше слипаются, он

68: Расслабляет скелетные мышцы, включая те самые мышцы шеи, о которых мы говорили. И вот что важно магний напрямую нужен эндотелию для выработки оксида азота без достаточного магния эндотелий не может производить его в нужном количестве.

69: Даже если все остальное в порядке, когда магния мало сосуды в постоянном спазме, кровь гуще, мышцы зажаты, эндотелия работает в полсилы, все, что провоцирует инсульт при дефиците магния ухудшается, а дефицит?

70: Почти поголовный 100 лет назад почва содержала значительно больше, магния и овощи были богаче, сегодня уже нет.

71: Где брать тыквенные семечки? Рекордсмен в 30 граммах? Примерно половина суточной нормы Тёмный шоколад от 70% какао, 30 граммов в день, шпинат, авокадо, гречка. Но если дефицит уже сформиро,

72: Едой его закрыть сложно, может понадобиться добавка, и тут важна форма оксид магния почти не усваивается цитрат и глицинат значительно лучше точную дозу подбирает врач, потому что у магния есть противопо.

73: Показания, особенно при проблемах с почками. Если вы принимаете какие-то лекарства, уточните совместимость у доктора калий антагонист натрия, его противовес натрий задерживает воду, сужает сосуды, повышает давление, калий наоборот.

74: Помогает вывести лишний натрий расслабляет сосудистую стенку, снижает давление, они работают как качели. Проблема в том, что современный человек получает натрия с запасом, а калия с дефицитом солим еду, едим полуфабрикаты н.

75: Сервы, колбасу натрий зашкаливает, а калий он в свежих овощах, в зелени, в бананах, картофеле, фасоли в том, что многие едят мало или не едят вовсе. И вот это нарушенное соотношение 1 из мощнейших

76: Факторов гипертонии и, как следствие, инсульта опасна не столько сама соль, сколько отсутствие противовеса. Ориентир простой на каждый Солёный приём пищи в день должны быть 2 3 порции продуктов с калием. Тогда

77: Выравниваются. Итак, у нас уже 3 конкретных действия правильная разминка шеи без вращений, вода в нужное время утром и за 30 минут до сна магний и калий из еды или при необходимости из добавок.

78: Это база, но мы ещё не коснулись фактора, который разрушает эндотелий абсолютно незаметно. Он не повышает. Холестерин не повышает давление, не даёт никаких симптомов, пока не становится слишком поздно. Он прямо.

79: Сейчас работает в организме почти каждого из вас, вы его не чувствуете, но он есть, и связан он с тем, что происходит у вас во рту. Звучит странно. Правда, какая связь между ртом и инсультом, между дёснами и

80: Сосудами мозга, кажется, никакой, но связь настолько прямая, что кардиологии в европе и америке все чаще направляют своих пациентов к стоматологу не потому, что зубы болят, а потому, что воспалены десны и

81: Этот очаг воспаления каждый день бьёт по тому самому слою клеток, вокруг которого у нас все сегодня строится.

82: Периодонтит. Это хроническое воспаление ткани вокруг зуба не кариес и не дырка в Зубе, а именно воспаление дёсен кровоточит, когда, чистите зубы есть неприятный запах, который не уходит после полоскания десна.

83: Отошла от зуба, между ними образовался карман это оно, и в этом воспалённом кармане живут бактерии десятки видов, они размножаются, питаются, выделяют токсины, и все бы ничего.

84: Рот есть рот. Если бы не 1 особенность. Десны пронизаны мельчайшими кровеносными сосудами каждый раз, когда вы жуёте, когда чистите зубы, когда просто сглатываете эти бактерии и их токсины попадают в кровоток каждый

85: День по несколько раз в день годами для организма это хроническая инфекция, не острая, не с температурой и ознобом, тлеющая, как угли под золой, иммунная система на неё реагирует, запускает, воспалит.

86: Ответ в крови повышаются показатели системного воспаления, и вот что эти воспалительные молекулы делают с вашими сосудами они садятся на эндотелий и активируют его в плохом смысле. Эндотелиальные клетки начинают

87: Выбрасывает на свою поверхность молекулы, крючки, к которым прилипают лейкоциты и тромбоциты. Гладкая скользкая поверхность превращается в липкую эндотелий, перестаёт производить оксид азота в нужном количестве, потому что was

88: Молекулы напрямую подавляют тот фермент, который его синтезирует, сосуд сужается, а в повреждённые участки начинает откладываться холестерин формируется бляшка не потому, что холестерин высокий, а потому, что эндотелия воспале.

89: Дело не в количестве холестерина в крови, а в том, к чему ему прилипать, если эндотелий, Гладкий и здоровый холестерин, проплывает мимо, если повреждён воспалением, застревает и хронический очаг во рту 1 из самых час.

90: И самых недооценённых источников такого повреждения бактерии из воспалённых дёсен находят прямо в атеросклеротических бляшках, Сонных артериях это прямое биологическое доказательство, что путь от рта до сосуда мозга короткий.

91: Масштаб проблемы огромный, по разным данным, периодонтит в той или иной стадии. Есть у каждого 2 взрослого после 45 лет у каждого 2, и большинство даже не считают это болезнью. Ну, подумаешь, десна иногда кровят. Это.

92: Болезнь, и она год за годом подтачивает ваш эндотелий изнутри. Что делать? 1 пойти к стоматологу и сделать профессиональную чистку, убрать зубной камень. Камень это затвердевший налёт, в котором живут бактерии. И пока

93: Он есть воспаление не остановить раз в 6 месяцев, если все в порядке, раз в 3 4 месяца. Если пародонтолог сказал, что ситуация сложнее. 2 пересмотреть технику, чистки зубов большинство.

94: Людей чистят так, как научились в детстве быстро, с нажимом горизонтальными движениями. Это не работает и травмирует десны. Щётка должна стоять под углом 45 градусов к десне. Движения короткие, выметающие от

95: Сны к краю зуба, 2 минуты, минимум, таймер в телефоне, честные 2 минуты, потому что большинство людей уверены, что чистят 2 минуты, а на самом деле 40 секунд и 3 межзубные промежутки Щётка туда.

96: Недостаёт в принципе, нужна зубная нить или ирригатор именно в межзубных промежутках скапливается основной налёт, который и запускает воспаление почему чистить 3 раза в день, а не 1 в крупном корейском когортном исследо?

97: Где наблюдали более 200000 человек те, кто чистил зубы 3 раза в день, имели значительно более низкий риск сердечно сосудистых событий, включая инсульт, чем те, кто чистил 1 раз 3 против 1.

98: И разница была статистически значимой дело не в том, что зубная паста лечит сосуды дело в том, что меньше бактерий во рту, меньше их поступает в кровь, меньше системного воспаления, здоровее эндотелий, меньше бляшек и ещё 1.

99: Момент, про который почти не говорят антисептические ополаскиватели для рта те самые, что убивают 99% бактерий, многие пользуются ими как частью ежедневной гигиены после еды перед сном для свежести.

100: Звучит разумно, меньше бактерий, меньше воспаления. Но, оказывается, не все так просто. Эти ополаскиватели убивают всех бактерий подряд, включая те, что живут у вас на языке и выполняют важную работу для сосудов. Какую именно?

101: Мы подробно разберём, когда дойдём до свёклы. Пока просто запомните ежедневное использование сильных антисептических ополаскивателей может давать обратный эффект для сосудов, для гигиены достаточно хорошей щётки нити и

102: Чистки 3 раза в день ополаскиватель по рекомендации стоматолога курсами, а не на постоянной основе при язвах или выраженном воспалении схему всегда согласуйте с врачом. Вы сейчас, возможно, думаете ну ладно.

103: Десны, зубы это я понял, но ведь главное это давление правильно? Давление вот настоящий убийца, и вы правы. Гипертония фактор номер 1. Но и тут есть вещи, которые большинство гипертоников делают неправильно.

104: 1 из них связана не с тем, какие таблетки вы пьёте, а с тем, когда вы их пьёте, и с тем, что вы делаете или не делаете в последние 2 часа перед сном, потому что ночью ваш эндотелий должен восстанавливаться, а у большинства.

105: Не восстанавливается. Сейчас объясню, почему давление. Каждый 2 человек старше 50 знает, что оно у него повышенное. Многие пьют таблетки, некоторые годами, и большинство уверены, раз таблетки

106: Выпито, значит, дело сделано, я в безопасности, вот что они не знают.

107: Давление это не 1 цифра, это кривая, которая живёт своей жизнью в течение суток утром поднимается, днём, может быть, нормальным, вечером снова растёт или, наоборот, падает, а ночью. И вот здесь самое интере.

108: Интересное у здорового человека давление снижается на 10 20%. Это называется ночной дип ночное погружение, организм отдыхает, сердце работает спокойнее, сосуды расслабляются и в это время

109: Запускается главная работа ремонт эндотелия ночью эндотелиальные клетки восстанавливаются от дневных микроповреждений, синтезируются новые клетки на замену повреждённым активируется производство оксида.

110: Азота на следующий день, но вся эта программа работает только при 1 условии давление ночью должно снизиться, если оно остаётся высоким, сдвиговое напряжение на стенке не падает, клетки не получают передышки, ремонт.

111: Не запускается. Вы встаёте утром с эндотелием, который не отдохнул у значительной части гипертоников. Этого ночного снижения не происходит. Давление остаётся высоким всю ночь или, ещё хуже повышается. Врачи называ.

112: Называют. Это non диппинг. Давление не ныряет вниз, как должно. Эти люди. В зоне максимального риска их эндотелий не получает отдыха ни 1 минуты. 24 часа в сутки. Стенки артерии под избыточным давлением они из

113: Изнашиваются быстрее, теряют эластичность быстрее, и бляшки в них растут быстрее, что на это влияет много чего. Но 1 из самых частых причин. То, что вы делаете вечером. Давайте посмотрим на 1 обычный вечер из вашей жизни и

114: Проверим, узнаете ли вы себя. Вот вы пришли с работы или закончили дела по дому, сели на диван, поужинали плотно, потому что днём толком не early. Может, выпили бокал вина расслабиться, включили телевизор или взяли телефон.

115: Полистали новости, а там, как обычно, ничего хорошего, поругались мысленно с кем-то в комментариях или посмотрели сериал до полуночи, потом легли долго ворочались, уснули, утром встали разбитыми в этом.

116: Обычном вечере спрятано минимум 5 вещей, которые не дают вашему давлению снизиться ночью. Давайте пройдёмся по сцене ещё раз и посмотрим, что произошло внутри.

117: Плотный ужин. Когда вы едите много, особенно тяжёлую жирную, солёную пищу, организм направляет кровь к органам пищеварения, сердце работает активнее, давление поднимается. А если в еде много соли?

118: Натрий задерживает воду, объём крови увеличивается, и давление остаётся повышенным. Несколько часов вы ложитесь спать, а давление и не думает снижаться. Поэтому ужин должен быть лёгким и минимум за 3 часа до сна.

119: Не за час, не за полтора, а за 3, если совсем поздно, захотелось есть горсть орехов, йогурт без сахара, варёное яйцо не тарелка пельменей.

120: Бокал вина вечером, казалось бы, расслабляет, и действительно, в первые полчаса час давление может немного снизиться, но потом, через 2 3 часа, происходит обратный эффект. Давление отскакивает вверх, как мяч от стены, и.

121: Поднимается выше, чем было до алкоголя, и этот скачок приходится как раз на ночь, на тот самый период, когда давление должно снижаться, а эндотелий должен восстанавливаться, не говоря уже о том, что алкоголь обезвоживает, а мы уже

122: Разобрали, что густая кровь стирает эндотелии изнутри двойной удар в 1 точку.

123: Дальше телефон и телевизор синий свет от экрана подавляет выработку мелатонина, а мелатонин это не только гормон сна, это 1 из самых мощных природных антиоксидантов в организме он гасит окислительный стресс на эндотелии.

124: Помогает расширять сосуды, помогает снижать давление ночью, когда мелатонина мало эндотелий, остаётся без ночной антиоксидантной защиты и давление не падает полтора часа в телефоне перед сном и мелатонин.

125: Подавлен настолько, что эффект сохраняется всю ночь. Теперь то, что вы читали в этом телефоне новости, споры в соцсетях, тревожный сериал все это переключает нервную систему в режим тревоги кортизол, адреналин.

126: Стрессовые гормоны, они сужают сосуды, ускоряют сердце, поднимают давление. Вы легли с этим коктейлем в крови, и организм не может переключиться в режим восстановления. Он продолжает быть в состоянии боевой готовности. Только.

127: Лёжа и с закрытыми глазами, эндотели в таком режиме не ремонтируются, а, наоборот, продолжает получать удары и последнее поза сна вы ложитесь на спину, голова слегка запрокинута, позвоночные артерии, пережаты, мозг.

128: Получает меньше крови или подкладываете руку под голову. Плечевая артерия пережимается, рука затекает про опасные позы для сна и ночной инсульт. Я подробно рассказывал видео вы не почувствуете инсульт, ночью ссыл.

129: Сейчас всплывёт подсказкой, и я оставлю её в описании под этим роликом. Обязательно посмотрите, а сейчас нам важно другое. Есть 1 вещь, которую вы можете сделать прямо перед сном за 5 минут, и она доказано снижает давление.

130: Причём не на 5 минут, а на несколько часов. Это дыхательная техника, простой ритм, который умеют освоить за минуту все, кому я его показывал, техника называется замедленное дыхание с удлинённым выдохом вдох.

131: На 4 счета, через нос. Задержка на 7 счетов. Выдох на 8 счетов через рот медленно, как будто вы дуете через соломинку. 4, 7, 8, 4 цикла это за

132: Занимает буквально 2 минуты. Что при этом происходит внутри? Длинный выдох активирует блуждающий нерв. Главный тормоз нервной системы. Сердце замедляется, сосуды расширяются, давление снижается, а

133: Вместе с расширением сосудов меняется сдвиговое напряжение на эндотелии оно возвращается в тот самый благоприятный диапазон, в котором эндотелий восстанавливается и вырабатывает оксид азота, то есть вы не просто засыпаете спокойно.

134: Вы буквально запускаете программу ночного ремонта сосудов по данным исследований, регулярная практика замедленного дыхания даже 5 минут в день может помогать снижать артериальное давление в покое, если задерживать дыхание на 7.

135: Счетов вам тяжело, пропустите этап задержки. Достаточно просто делать вдох на 4 и длинный выдох на 8. Людям с хроническими заболеваниями Лёгких. Ритмы лучше подбирать вместе с врачом это бесплатно.

136: Это не требует оборудования, это можно делать, лёжа в кровати, и это работает. Но большинство людей этого не делают, потому что не верят, что дыхание может влиять на давление, может, и влияет сильнее, чем вы думаете. Вот ваш вечерний

137: Ритуал поужинали легко за 3 часа до сна, без алкоголя, за час полтора до кровати, убрали экраны и не читали ничего, от чего закипает кровь, выпили стакан воды, легли и сделали 4 цикла дыхания.

138: 4, 7, 8. Все это ваш щит на ночь, и что важнее, это открытое окно для восстановления эндотелия до утра мы разобрали вещи, которые хотя бы отчасти очевидны давление, кровь, шея.

139: Десны темы, про которые вы могли слышать. А сейчас мы перейдём к тому, о чем не говорят почти нигде, к 5 факторам, которые увеличивают риск инсульта. Иногда в 2 3 раза о них не знают даже люди, считающие

140: Себя подкованными в вопросах здоровья. И 1 из них связан со звуком, который, возможно, издаёт ваш партнёр по ночам. Или вы сами храп, обычный храп. Ну, храпит человек, что тут такого половина мужчин после 50

141: Храпит. Многие женщины тоже, хотя говорят об этом Реже. Храп стал настолько привычным, что его воспринимают как особенность, как цвет глаз неприятно. Да, партнёру мешает, но не опасно. Так вот опасно и иногда.

142: Смертельно опасно. За обычным храпом может скрываться состояние, которое называется обструктивное апное сна. Слово апное означает остановку дыхания. Вот что происходит, когда вы засыпаете?

143: Мышцы расслабляются, это нормально, но у некоторых людей мышцы мягкого неба, языка и стенок глотки расслабляются настолько, что они схлопываются, дыхательный путь перекрывается полностью, воздух не проходит лёгкие.

144: Пытаются вдохнуть, но не могут, и это длится 10 20, иногда 30 секунд. Мозг регистрирует падение кислорода, посылает аварийный сигнал резкий выброс адреналина, человек делает судорожный вдох часто.

145: С громким схрапом и засыпает снова до следующей остановки, которая может произойти через минуту или через 2, у людей с тяжёлой формой таких остановок бывает 30 50, иногда больше 100 за ночь заду.

146: 100 раз за ночь ваш мозг оказывается без кислорода 100 раз в кровь выбрасывается адреналин 100 раз давление подскакивает, и так каждую ночь годами. А теперь вспомните, что ночь это.

147: Единственное окно, когда эндотелий должен восстанавливаться при апное, никакого восстановления нет, наоборот, каждая остановка дыхания это удар падает, кислород в крови и клетки эндотелия, которые сами нуждаются в кислороде, начинают

148: Страдать. Запускается окислительный стресс. Это процесс, когда свободные радикалы буквально дырявят мембраны клеток изнутри, скачок давления, ещё 1 удар механический. Снаружи выброс адреналина с уже

149: Сосудов и агрессивные тромбоциты. И так 100 раз за ночь эндотелий не просто не восстанавливается, он разрушается быстрее, чем днём. По данным крупных исследований, тяжёлая апноэ увеличивает риск инсульта примерно в

150: 2 3 раза, независимо от давления холестерина, веса и курения, независимо от всего остального.

151: И вот что самое коварное человек не знает, что у него апное он спит, он не помнит этих пробуждений, утром встаёт уставшим, с тяжёлой головой, иногда с головной болью, днём сонливость, раздражительность.

152: Трудности с концентрацией, но он списывает это на возраст, на стресс, на работу. Партнёр говорит, ты храпел всю ночь. Он отвечает ну и что? Я всегда храплю, как заподозрить громкий нерв?

153: Номерный храп, неровное мурлыканье, а рваный, с паузами и всхрапами, дневная сонливость, которая не проходит, сколько бы вы не спали, сухость во рту утром, потому что при опное люди часто дышат через рот частые.

154: Походы в туалет ночью, да и это тоже связано при опное из за колебаний давления организм вырабатывает больше мочи и, конечно, лишний вес, особенно в области шеи и подбородка, жировые отложения вокруг глотки сужают дыхательный

155: Путь механически. Если вы узнали себя хотя бы по 2 3 признакам, это повод обратиться к врачу сомнологу и сделать исследование сна. Оно называется полисомнография. Вам ставят датчики, вы спите?

156: А прибор записывает, сколько раз за ночь у вас останавливалось дыхание и насколько падал кислород. Это единственный способ поставить точный диагноз, но, допустим, до врача пока далеко, что можно сделать уже сегодня самое простое.

157: Не спать на спине, в положении на спине язык западает назад и перекрывает глотку. Сон на Боку. 1 из самых эффективных мер. Есть старый трюк. Вшить теннисный мяч в заднюю часть пижамы. Звучит смешно, но работает вы.

158: Физически не можете перевернуться на спину. 2, если есть лишний вес, снижение даже на 5 7 килограммов может заметно уменьшить тяжесть опное и 3, не пить алкоголь. Вечером алкоголь расслабляет, мышцы глотки ещё сильнее и

159: В ночь после выпивки может быть значительно тяжелее, чем обычно.

160: Ладно, с храпом разобрались. Теперь перенеситесь на секунду в другую ситуацию. Вы едете за рулём, кто-то подрезает, вы вцепляетесь в руль, кричите что-то в закрытой машине, сердце колотится, лицо горит. Или вы?

161: Вы поссорились с близким человеком? Не сдержались, наорали, хлопнули дверью. Прошло 10 минут. Вы вроде бы успокоились, но вы не знаете, что происходит внутри ваших сосудов в эти 10 минут и следующие 2 часа во время.

162: Сильной злости давление может подскакивать на 40 60 миллиметров ртутного Столба за секунды сосуды сужаются, кровь буквально бьёт стенки артерии, как вода в пожарном шланге, а эндотелия в этот момент испытывает.

163: Многократно увеличенное сдвиговое напряжение, то самое трение о стенку, которое в норме полезно, а в таких пиках разрушительно, если где-то в сосудах мозга есть слабое место истончённая стенка аневризма, нестабильная бляшка с повреж.

164: Эндотелием сверху этот скачок давления может стать последней каплей исследования показывают, что в течение 2 часов после сильной вспышки гнева риск ишемического инсульта повышается в несколько 1 2 часа 1.

165: Ссора и следующие 2 часа ваш мозг в зоне повышенного риска, и дело не только в единичных вспышках у людей с высоким уровнем хронической враждебности тех, кто постоянно раздражён, кто воспринимает мир как агрессивную среду, кто лёг.

166: Заводится базовый уровень воспаления в организме выше, кортизол хронически повышен, эндотелий находится под постоянным воспалительным обстрелом, как при больных дёснах, только источник не во рту, а в голове.

167: Суды стареют быстрее, и риск инсульта у таких людей выше, чем у спокойных, даже при прочих равных. Что делать, совет не злитесь, бессмыслен. Злость нормальная эмоция, но есть разница между тем, чтобы злиться.

168: И тем, чтобы взрываться 1 шаг, научиться ловить момент нарастания, когда вы чувствуете, что закипаете, тело даёт сигналы раньше, чем сознание сжимаются кулаки, напрягается челюсть, дыхание учащается. Поймали сигнал.

169: Сделайте 3 Глубоких вдоха с длинным выдохом, вспомните про дыхание. 4, 7, 8 из предыдущей части тот же самый приём, только здесь он работает не перед сном, а в моменте. Нервная система начнёт переключаться из режима.

170: Тревоги в режим покоя и гасить адреналин это не уберёт причину злости, но это не даст давлению прыгнуть до опасных цифр, и это не даст эндотелию получить тот удар, который может стать последним. Это буквально может спасти.

171: Вам жизнь. Теперь перейдём из машины в баню, потому что следующая тема касается миллионов людей, у которых привычка, передающаяся из поколения в поколение, вот что происходит, когда вы из парной прыгаете в ледяную воду в парной сосуды расширены.

172: Давление снижено, кровь распределена по периферии, по коже, по мышцам резкий холод, и сосуды сжимаются мгновенно за секунду, кровь из периферии устремляется к внутренним органам и к мозгу давление подскакивает.

173: В этот момент проходит через 2 противоположных стресса подряд. Сначала максимальное расширение, потом мгновенный спазм клетки, которые только что работали в режиме максимального кровотока, получают ударное сужение. Если

174: Эндотелий, здоровый и молодой, выдержит, если в Сонных артериях уже есть бляшки с тонкой повреждённой крышкой эндотелия над ними эта крышка может треснуть и дальше все, что мы уже разбирали, прилипают тромбоциты, образуется тромб.

175: Летит в мозг каждый раз, когда человек 55 лет с гипертонией прыгает из парной в сугроб, он играет в русскую рулетку, причём каждый раз.

176: Баня сама по себе может быть полезна. Мы ещё вернёмся к этому подробно в отдельной части, но полезна она без экстремальных перепадов. Если после парной вы не прыгаете в ледяной бассейн, а выходите в предбанник, остываете постепенно, потом принимаете тёплый душ.

177: А вот культура из парной в сугроб это традиция, которая каждый год стоит реальных жизней, и смерть в бане это почти всегда либо инсульт, либо инфаркт, 1 и та же механика, резкий спазм сосудов на фоне уже имеющегося.

178: Повреждение эндотелия тоже самое касается обливания ледяной водой. Утром вы встали, ваша кровь и так густая после ночи давление, и так на утреннем подъёме, и вы добавляете резкий холодовой спазм, контрастный душ.

179: Пожалуйста. Но с мягкой амплитудой чуть прохладнее, чуть теплее, без крайностей, при серьёзной гипертонии или перенесённом инсульте. Даже мягкие контрасты. Согласуйте с врачом. Идём дальше. И следующий фактор, может, прямо сейчас.

180: Работать в вашем теле, а вы об этом не подозреваете. Мерцательная аритмия. Сердце бьётся ритмично. Вы это знаете? Тук тук тук тук тук тук равномерно, но при мерцательной аритмии предсердие верхней камеры сердца Переста.

181: Тают сокращаться нормально. Они не бьются, они дрожат, мерцают. Кровь в них не выталкивается полностью. Она застаивается, и здесь снова вступает эндотелий. Только на этот раз тот, что выстилает предсердие изнутри, при

182: Нормальном ритме. Он постоянно омывается потоком крови. Сдвиговое напряжение в норме. Клетки работают как надо. При мерцании поток исчезает, кровь стоит эндотелий предсердия в условиях застоя активируется в плохом смысле. Станови.

183: Прокоагулянтных, то есть начинает стимулировать свёртывание в застойной крови. На таком активированном эндотелии формируется тромб маленький сгусток прямо в сердце, а потом в любой момент он срывается и летит с кровотока.

184: Вверх по сонной артерии в мозг перекрывает сосуд это кардиоэмболический инсульт, 1 из самых тяжёлых, потому что тромб из сердца обычно крупный, и перекрывает крупную артерию мерцательная аритмия.

185: Увеличивает риск инсульта в 5 раз, в 5. И самое страшное она может протекать бессимптомно. Вы не чувствуете Перебоев, вы не чувствуете, что сердце бьётся неправильно бессимптомная или немая форма, выявляя

186: Только при обследовании на экг на холтеровском мониторировании. Но есть простой способ хотя бы заподозрить проблему положите 2 пальца указательный и средний на запястье чуть ниже основания большого пальца. Нащупайте.

187: Пульс теперь просто послушайте его хотя бы минуту, не считайте, а слушайте ритм тук тук тук тук, равномерный, как метроном. Хорошо. А если тук тук пауза.

188: Тук тук тук тук пауза если ритм неравномерный, хаотичный, с пропусками и внеочередными ударами, это повод сделать экг ни завтра, ни на следующей неделе как можно скорее.

189: Потому что каждый день с нелеченной мерцательной аритмией это день, когда в вашем сердце может формироваться тромб и 5 фактор, он покажется совсем неожиданным, но он подтверждён большими исследованиями, и его механизм тоже бьёт по

190: Отелю просто более длинным путём одиночество да, одиночество, социальная изоляция, отсутствие близких контактов людей, с которыми вы разговариваете, которым вы нужны, которые нужны вам масштабные исследования.

191: Последних лет на сотнях тысяч человек показывают, что социальная изоляция увеличивает риск инсульта на 30 и более процентов. Это сопоставимо с курением, сопоставимо с диабетом не потому, что одиночество это грустно, а потому

192: Потому что оно запускает вполне конкретные биологические механизмы. Хронический стресс, повышенный кортизол, хронически активированное системное воспаление, нарушение сна, снижение физической активности. Каждый из этих факторов мы уже разобра.

193: Каждый из них по отдельности напрямую повреждает эндотелий, но когда человек живёт 1 и ни с кем не общается, они срабатывают все вместе одновременно он меньше двигается, хуже ест, хуже спит, больше тревожится.

194: И все это бьёт в 1 и ту же точку. Это не значит, что нужно срочно с кем-то подружиться, так это не работает. Но если вы живёте 1, задайте себе вопрос когда вы в последний раз разговаривали с кем-то не по делу, а просто

195: Так когда вы последний раз были частью чего-то группы кружка общества, хотя бы чата, где вам рады, это такой же фактор выживания, как давление и холестерин, и это тоже защита вашего эндотелия длинным путём.

196: Через нервную систему, через сон, через движение. Но защита. Посмотрите, что получилось. 5 очень разных факторов. Апное гнев, ледяная вода, аритмия, одиночество, казалось бы, никакой связи.

197: Но связь 1, каждый из них бьёт по 1 и тому же слою клеток, который мы разбираем все видео, только бьют они по разному апное через кислород, гнев через давление, холод через спазм, аритмия через застой.

198: Одиночество через нервную систему 5 разных дверей, но комната за ними 1.

199: И есть ещё 1 область, которую вы контролируете 3 раза в день и где большинство людей допускает ошибки, даже не подозревая об этом еда. Только мы не будем говорить про полезные и вредные продукты. Мы разберём, кон.

200: Конкретно, что происходит с вашим эндотелием, когда вы едите и вы увидите, почему одни продукты работают на защиту, а другие прицельно разрушают тот самый слой, когда вам говорят ешьте правильно, для сосудов вы

201: Скорее всего, представляете рыбу, овощи, оливковое масло, средиземноморская диета, и это не то чтобы неправильно, но это настолько общая рекомендация, что она почти бесполезна, потому что она не объясняет.

202: Главного, почему? Почему одни продукты защищают сосуды, а другие их разрушают. Когда вы поймёте механизм, вам не нужны будут списки, вы сами увидите, что есть и чего избегать весь

203: Разговор про еду сводится к 1 веществу, его вырабатывает тот самый слой клеток, вокруг которого у нас все сегодня вращается. Это вещество, называется оксид азота. Мы уже несколько раз его упоминали теперь.

204: Берём по существу, что он делает, во первых, расширяет сосуды эндотелий, выбрасывает оксид азота, и гладкие мышцы сосудистой стенки расслабляются, просвет становится шире, кровь течёт свободнее, давление падает.

205: Во вторых, он не даёт тромбоцитам слипаться, они проплывают мимо стенки и не цепляются друг за друга в третьих, он подавляет воспаление в самой стенке, то воспаление, которое запускает рост бляшек, 3 функции от которых зависит буквально.

206: Все и все 3. На 1 молекуле, которую производит эндотелий, когда оксида азота мало, все идёт в обратную сторону, сосуды сужены, тромбоциты агрессивны, воспаление не сдерживается, бляшки растут.

207: С возрастом выработка оксида азота падает после 40 заметно после 60 критически это 1 из главных причин, почему с возрастом растёт давление, растёт, жёсткость сосудов, растёт риск инсульта не потому.

208: Потому что старость, а потому, что конкретного вещества становится меньше. Можно ли поддержать выработку оксида азота через еду? Можно и тут на сцену выходит свёкла, обычная столовая, свёкла, крас.

209: Земляная, невзрачная. И при этом 1 из самых мощных природных инструментов для защиты эндотелия в свёкле много нитратов, не тех, которых все боятся в колбасе, там нитриты добавлены искусственно, а натуральные нетраты.

210: Почвы, которые накапливаются в корнеплодах. Когда вы съедаете свёклу, нетраты попадают в слюну, да, именно в слюну бактерии на вашем языке. И это важно. Запомните, превращают нетраты в нитриты, нитриты, проглатываются.

211: Попадают в желудок и там, в кислой среде, превращаются в оксид азота, который всасывается в кровь и делает все то, о чем мы говорили, расширяет сосуды, снижает склонность к тромбам, гасит воспаление, то есть свёкла не

212: Содержит оксид азота, она поставляет эндотелию сырье, чтобы он мог производить его больше.

213: Сколько и как в исследованиях, где замеряли эффект, люди пили примерно 250 миллилитров свекольного Сока в день это 1 стакан или съедали около 200 граммов отварной свёклы в таких дозах артериальное.

214: Давление в среднем снижалось на 5 10 миллиметров ртутного Столба. Эффект сопоставим с действием некоторых лекарственных препаратов, но работает это только при регулярном приёме. Разовый стакан даёт эффект на несколько часов, а чтобы влияние стало

215: Устойчивым нужно пить или есть свёклу несколько раз в неделю на постоянной основе. И, конечно, это не заменяет назначенных лекарств. Это дополнительная поддержка при мочекаменной болезни с эксалан ми камнями большое количество свёклы.

216: Согласуйте с врачом, а теперь внимание. Помните бактерии на языке, которые превращают нитраты в нитриты? В прошлой части? Я упоминал антисептические ополаскиватели для рта и обещал вернуться. Возвращаюсь.

217: Если вы каждый день пользуетесь таким ополаскивателем из тех, что убивают 99% бактерий, вы убиваете и эти полезные бактерии тоже цепочка разрывается, нетраты не превращаются в нитриты. Оксид азота не образует.

218: Свёкла, шпинат, руккола все, что вы едите для сосудов, перестаёт работать в 1 же звене. Более того, несколько исследований показали, что регулярное использование антисептического ополаскивателя может повышать артериальное давление.

219: Вы полощите рот, чтобы убить микробов, и лишаете свой эндотелий поддержки. Вот такая ирония, поэтому повторю вывод из прошлой части ополаскиватель по рекомендации стоматолога и курсами, а не на постоянной

220: Основе что ещё работает на оксид азота? Кроме свёклы, листовая зелень, шпинат, руккола, листовой салат тоже содержит нетраты порция зелени к каждому основному приёму пищи. Это примерно горсть и физи.

221: Нагрузка, когда кровь течёт быстрее, она создаёт трение о стенку сосуда и эндотелий, в ответ вырабатывает больше оксида азота. Это 1 из главных причин, почему движение полезно для сосудов не калории, не мышцы, а именно.

222: Стимуляция эндотелия, но про движение поговорим отдельно. Теперь о том, что оксид азота разрушает. И здесь нам нужно поговорить о трансжирах. Все знают, что жиры бывают разные, но мало кто понимает, почему одни жи.

223: Жиры полезны, а другие убивают. Разница в структуре молекулы натуральные жиры, и насыщенные, и ненасыщенные имеют определённую форму, которую клетки организма умеют распознавать и использовать. Но когда жидкая

224: Растительное масло искусственно превращают в твёрдое, методом гидрогенизации молекулы жира меняют форму, они становятся перекрученными, и вот эти перекрученные молекулы встраиваются прямо в мембраны эндотелиальных клеток.

225: Делают эти мембраны жёсткими, блокируют тот самый фермент, который синтезирует оксид азота, усиливают воспаление в стенке сосуда, повышают плохой холестерин и понижают хороший, если коротко трансжиры бьют по

226: Эндотелию по всем направлениям одновременно это самый эндотелий, разрушающий продукт, который вообще существует в человеческом питании.

227: Где прячутся трансжиры маргарин, классический источник, кондитерские изделия из магазина, печенье, вафли, круассаны, если в составе написано частично гидрогенизированное растительное масло или просто растительный жир?

228: С высокой вероятностью это оно фастфуд, картошка, фри, наггетсы, потому что фритюрное масло, которое используется многократно, накапливает трансжиры и даже некоторые продукты, которые кажутся безобидными, например, арахис.

229: Паста Дешёвых марок могут содержать гидрогенизированные масла для увеличения срока хранения берете в магазине печенье, переверните упаковку и прочитайте состав 5 секунд. Этого достаточно, чтобы принять решение.

230: Теперь омега 3 жирные кислоты о них говорят много, но часто неправильно омега 3 это не 1 вещь, это группа для сосудов, важны прежде всего 2 из них эпк и дгк, они же ипи эй и dh.

231: Международной маркировки. Содержатся они в жирной морской рыбе скумбрия, сельдь, Сардина, дикий лосось. Эти жирные кислоты встраиваются в мембраны эндотелиальных клеток и делают их гибкими, эластичными, то есть

232: Ровно противоположное тому, что делают трансжиры. Они подавляют воспаление, они снижают склонность тромбоцитов к слипанию, они повышают чувствительность эндотелия к сигналам, к выработке оксида азота. То есть это прямая

233: Поддержка всех функций того слоя, который мы защищаем. И здесь ошибка, которую совершает большинство. Люди покупают льняное масло или грецкие орехи и думают все. У меня достаточно омега 3 нет.

234: Льняное масло содержит другую форму омега 3 альфа линоленовую кислоту, организм может превращать её в эпк и дгк, но делает это крайне неэффективно примерно на 5%, а по некоторым данным, и того меньше.

235: Чтобы получить из льняного масла столько же эпк и дгк, сколько из 1 порции скумбрии, вам пришлось бы выпить такое количество масла, от которого вам станет плохо раньше, чем станет хорошо. Это не значит, что льняное масло

236: Масло бесполезно, у него есть свои функции, но если вы целенаправленно хотите поддержать эндотелий, вам нужна именно жирная морская рыба. Порция около 120 150 граммов 2 3 раза в неделю или

237: Если рыбу вы не едите, добавка омега 3 из рыбьего жира, но именно с высоким содержанием эпк и дгк на банке должны быть указаны конкретные цифры, а не просто рыбий жир 1000 миллиграммов точную.

238: Дозировку стоит обсудить с врачом, особенно если вы принимаете препараты, разжижающие кровь. Давайте посмотрим, как все это выглядит в обычной жизни. Утро вы проснулись, выпили стакан воды. Это мы уже разбирали.

239: Завтрак яйца 2 или 3 в любом виде, по данным крупных исследований, умеренное потребление яиц не связано с повышенным риском инсульта, зато они дают Холин, который нужен мозгу к яйцам зелень руккола.

240: Шпинат, петрушка, горсть это ваши нетраты для оксида азота. Если любите кашу, гречка в ней магний, который мы уже разбирали, чай или кофе можно, но после стакана воды, а не вместо него.

241: Обед основа источник белка курица индейка рыба бобовые к белку 2 порции овощей, 1 из которых обязательно Зелёная можно добавить гарнир, гречка, бурый рис, киноа.

242: Печёный картофель, жиры, оливковое масло холодного отжима, столовая ложка поверх овощей про масло, которое не окисляется при жарке и на котором при этом безопасно готовить, я подробно рассказывал видео жарьте на свином Сале.

243: Каждый день ссылка сейчас всплывёт подсказкой, и я оставлю её в описании под этим роликом. Посмотрите, если тема еды вам интересна, ужин Лёгкий за 3 часа до сна, как мы уже разобрали, тушёный или запечённый.

244: Овощи плюс рыба, или творог, или омлет с овощами, никаких пельменей, никакой пиццы поздним вечером, что убрать или сильно сократить колбасу и сосиски, полуфабрикаты, магазинную выпечку, сладкие напитки.

245: Маргарин, жареное во фритюре это не морализаторство, это просто список того, что прицельно разрушает ваш эндотелий. Но еда это только часть уравнения. Есть ещё 1 вещь, которую вы делаете каждый день или не делаете, и которую

246: Стимулирует эндотелий мощнее, чем любой продукт. Движение. И здесь тоже есть ловушка, в которую попадают именно те, кто решает взяться за здоровье. Вам говорят, занимайтесь спортом, двигайтесь, будьте активными, и вы Кива.

247: Потому что это очевидно, а потом ничего не делаете или делаете, но неправильно и в обоих случаях теряете. Давайте разберёмся, что конкретно нужно вашему эндотелию от движения и где проходит граница.

248: Между пользой и вредом, когда вы идёте пешком, быстро, не прогулочным шагом, а так, что слегка учащается дыхание в вашем теле происходит вот что кровь начинает двигаться быстрее, она проходит.

249: Сосудом с большей скоростью и создаёт трение о стенку сосуда. Помните сдвиговое напряжение, о котором мы говорили в части про воду? Тогда оно разрушало эндотелий, потому что кровь была слишком густой, а здесь обратно.

250: История кровь нормальной густоты, скорость потока увеличивается, и это трение становится мощным стимулом эндотелий, чувствует его и в ответ выбрасывает оксид азота, сосуды расширяются, давление снижается.

251: Тромбоциты успокаиваются, воспаление затухает. Каждая прогулка это, по сути, тренировка для эндотелия. Вы буквально заставляете его производить больше того самого вещества, от которого зависит здоровье сосудов и порой

252: После которого это работает ниже, чем вы думаете, не нужен марафон и не нужен тренажёрный зал. Большие исследования на десятках тысяч людей показывают, что регулярная ходьба в умеренном темпе всего 20:30 минут в день.

253: Снижает риск инсульта примерно на 25 30% 20 минут в день. Это меньше 1 эпизода сериала, меньше, чем вы тратите на листание телефона утром, и это снижает риск инсульта на треть.

254: Причём ходьба работает даже тогда, когда остальные факторы не идеальны. Курите, но ходите риск ниже, чем у курящего, который сидит, давление повышено, но ходите риск ниже, чем у гипертоника на диване это не

255: Не значит, что можно курить и не лечить давление, это значит, что ходьба самостоятельный, независимый механизм защиты эндотелия. Она работает поверх всего остального, как дополнительный слой брони.

256: Когда ходить, тоже имеет значение. Если пройтись 15 20 минут в течение часа после еды, вы заодно снижаете пик глюкозы после приёма пищи, а каждый скачок глюкозы это ещё 1 удар по эндотелию, потому что

257: То высокая глюкоза повреждает его клетки напрямую, то есть прогулка после обеда это 2 эффекта в 1 стимуляция выработки оксида азота и защита от глюкозного всплеска. Но ходьба это аэробная нагрузка, а есть ещё 1

258: Тип движения, который для сосудов не менее важен и о котором в контексте инсульта почти никто не говорит силовые упражнения. Когда вы напрягаете мышцу, поднимаете что-то приседаете, отжимаетесь в работающей мышце раскрыва.

259: Сеть мелких капилляров в покое большая часть капилляров закрыта, организм экономит ресурсы, но при нагрузке они раскрываются, и чем регулярнее нагрузка, тем больше капилляров остаётся открытыми постоянно, тем больше площадь сосудис.

260: Русла, тем больше площадь эндотелия, которая активно работает. А чем больше площадь русла, тем ниже давление в каждом отдельном сосуде это простая физика, тот же объём крови, но по большей площади давление падает. Это

261: Как открыть дополнительные полосы на шоссе в час пик? Кроме того, мышцы это резервуар для глюкозы. Чем больше мышечная масса, тем больше глюкозы мышцы забирают из крови, тем ниже инсулин, тем меньше висцерального жира, тем меньше.

262: Воспаления, тем меньше ударов по эндотелию. Все связано. А потеря мышечной массы с возрастом, которую врачи называют саркопенией, когда мышцы постепенно тают, это не просто слабость, это потеря защитного механизма, который

263: Держал ваши сосуды в порядке, что конкретно делать приседания без веса, со стулом за спиной для страховки, отжимания от стены, если от пола тяжело, подъёмы на носки стоя, держась за спинку стула?

264: Это крупные мышечные группы ноги, грудь, икры, 10:15 повторений, 2 3 подхода 3 раза в неделю, 10 минут за сессию это минимальная доза, которая уже даёт эффект раскрытие капилляров.

265: Улучшение чувствительности к инсулину, поддержание мышечной массы если есть проблемы с суставами, упражнения подбираются индивидуально с врачом или грамотным тренером, и вот тут ловушка, та самая, в которую попадает.

266: Люди, решившие взяться за здоровье, натуживание, задержка дыхания при нагрузке вы поднимаете что-то тяжёлое, сжимаете зубы, не дышите, лицо краснеет, вены на шее вздуваются в этот момент.

267: Момент давление внутри грудной клетки и внутри черепа подскакивает резко и сильно. И если где-то в мозге есть аневризма маленькое выпячивание стенки сосуда, которое вы не чувствуете и о котором не знаете, она может не выдержать.

268: Разрыв, кровоизлияние в мозг, геморрагический инсульт от упражнения, которое делалось для здоровья механика, та же, что и при резком вращении головой в части про шею, локальный скачок нагрузки на уже ослабленную сосудистую.

269: Стенку. Поэтому правило номер 1 при любой силовой нагрузке, после 45 дышите всегда на усилии. Выдох, на расслаблении, вдох. Никогда не задерживайте дыхание, если вы не можете выполнить упраж

270: Упражнения продолжая Ровно дышать, значит, вес слишком большой уменьшите. Здесь важна не сила, а регулярность и безопасность. И ещё 1 вещь, которая прекрасно дополняет и ходьбу, и силовые растяжка обычный стречинг.

271: То есть упражнение на гибкость казалось бы, какое отношение к инсульту? Самое прямое исследование, опубликованное несколько лет назад, показало связь между гибкостью тела и жёсткостью артерий люди, которые не могли дотянуться до пальцев ног сидя?

272: Имели более жёсткие артерии, чем те, кто дотягивался. Корреляция сохранялась даже после поправки на возраст и другие факторы. Почему? Потому что соединительная ткань в вашем теле это единая система коллаген и эластин, который определяет гибкость

273: Мышцы связок те же белки, которые отвечают за эластичность стенки сосуда если тело жёсткое, с высокой вероятностью жёсткие сосуды, а жёсткая сосудистая стенка плохо реагирует на сигналы от эндотелия, хуже расширяется в ответ.

274: На оксид азота растяжка это сигнал организму, поддерживая эластичность везде, в том числе там, где вы её не видите, 5 10 минут растяжки в день шея, наклоны, о которых мы говорили в начале спина.

275: Наклон вперёд. Сидя на полу ноги, задняя поверхность бедра икры мягко, без боли, с удержанием каждой позиции на 20:30 секунд утром или вечером. Без разницы. Главное, регулярно давайте.

276: Соберём ваш минимум движения в день для защиты сосудов. 20:30 минут ходьбы в умеренном темпе каждый день, 10 минут, силовых 3 раза в неделю, 5, 10 минут растяжки каждый день. Итого.

277: От 30 до 50 минут. И не обязательно все сразу можно разбить. Ходьба. Утром растяжка, вечером силовые. Через день каждый из этих 3 блоков работает на эндотелии. По своему ходьба через сдвиговое напряжение, силовые через

278: Раскрытие капилляров и снижение инсулина, растяжка через поддержание эластичности соединительной ткани, в которую эндотелий встроен. А теперь мы подходим к тому, ради чего вы, возможно, досмотрели до этого момента к

279: Простой бесплатной вещи, которая не требует физической нагрузки и при этом мощно стимулирует эндотелий об этом в финском исследовании, которое удивило даже самих учёных сауна обычная сауна, финны нация у которой

280: Саун больше, чем автомобилей, стали объектом уникального исследования. Учёные из университета восточной Финляндии наблюдали за группой мужчин среднего возраста на протяжении более 20 лет, и результат оказался настолько выраженным, что его

281: Его перепроверяли несколько раз. Мужчины, которые посещали сауну 4 7 раз в неделю, имели значительно более низкий риск инсульта по сравнению с теми, кто ходил в сауну раз в неделю или Реже.

282: И прежде чем вы скажете ну, конечно, финны, у них генетика, у них культура, подождите. Эффект сохранялся после поправки на возраст, на вес, на курение, на алкоголь, на физическую активность, на давление, на холестерин.

283: На социально экономический статус учёные убрали все другие возможные объяснения, и сауна все равно оставалась независимым фактором защиты почему, что такого делает сауна, чего не делает.

284: Скажем, горячая ванна или просто тёплый вечер. Чтобы это понять, нам нужно вернуться к тому, о чем мы говорим все видео, к эндотелию и к 1 слову, которое учёные используют, когда описывают, что происходит с сосудами в сауне. Это слово трениров.

285: Сауна это в буквальном смысле тренажёр для эндотелия и вот как это работает.

286: 1 механизм тепловой стресс, когда температура тела повышается, а в сауне она поднимается примерно на 1 2 градуса. Сосуды расширяются мощно. По всему телу сердце начинает работать активнее кровоток через эндо.

287: Резко ускоряется сдвиговое напряжение, то самое трение крови о стенку, о котором мы говорили в части продвижения вырастает многократно, и эндотелия отвечает на этот стимул так же, как отвечает на быструю ходьбу выбра.

288: Оксид азота много, только в сауне кровоток усиливается не за счёт работы мышц, а за счёт тепла вы лежите, а эндотелий тренируется.

289: 2 механизм снижения давления после сауны артериальное давление снижается и остаётся сниженным в течение нескольких часов у людей с гипертонией эффект может быть особенно заметным по сути, это расширение сосудов без физиче.

290: Нагрузки для тех, кто по состоянию здоровья не может активно двигаться после травмы, при артрозе, при сильном ожирении сауна становится альтернативным способом дать эндотелию ту стимуляцию, которую он не получает от движения.

291: И это, пожалуй, самое важное применение сауны она даёт тренировку сосудам там, где ходьба невозможна.

292: 3 белки теплового шока когда тело нагревается, клетки начинают производить особые защитные белки они ремонтируют повреждённые молекулы внутри клеток, подавляют воспаление и защищают эндотелий от окислительного.

293: Стресса. Каждая сессия в сауне запускает программу внутриклеточного ремонта, а регулярный ремонт означает, что эндотелий стареет медленнее буквально это тот самый процесс восстановления, который в норме должен идти ночью, но в сау

294: Запускается дополнительно на более высоких оборотах и 4 влияние на нервную систему. Сауна переключает нервную систему из режима тревоги в режим покоя снижается кортизол сни.

295: Жается тонус сосудов, улучшается сон, а мы уже разобрали, как важен нормальный сон для ночного восстановления эндотелия. Люди, которые регулярно ходят в сауну, спят лучше это подтверждено объективными данными. То есть

296: Сауна работает на эндотелий не только напрямую, через тепло, но и косвенно, через сон, в котором эндотелий восстанавливается. Помните, мы обсуждали перепады температуры в части про неочевидные факторы. Сауна полезна, а вот резкий

297: Контраст, сауна, ледяная вода опасен, это принципиально разные вещи мягкий постепенный тепловой стресс с плавным охлаждением после это терапия, это тренировка, мгновенный холодовой удар после прогрева.

298: Это травма, которую уже повреждённый эндотелий может не выдержать 1 процедура, а механизм противоположный, как делать правильно температура от 70 до 90 градусов, если это сухая сауна по вре.

299: 15 20 минут за 1 заход, 1 2 захода за сессию после тёплый душ именно тёплый, не ледяной потом отдых и стакан воды обязательно, потому что в сауне вы теряете много жидкости, а мы?

300: Разбирали в 3 части, что загустевшая кровь стирает эндотелии изнутри обезводиться в сауне. Значит обнулить половину её пользы 2 3 раза в неделю уже хорошо 4 7, как у финнов, ещё лучше, если.

301: Здоровье позволяет, но при серьёзных заболеваниях сердца недавний инфаркт, нестабильная стенокардия, декомпенсированная сердечная недостаточность, тяжёлая аритмия. Обязательно обсудите это с врачом, прежде чем начинать. А если

302: Сауны у вас нет, горячая ванна не совсем тоже самое, но близко японские исследования, опубликованные несколько лет назад, показали, что регулярный приём горячих ванн, не Тёплых, а именно горячих, около 40 41 градуса.

303: Тоже связан со снижением риска сердечно сосудистых событий японцы 2 нация после финнов, у которой горячие водные процедуры вплетены в повседневную жизнь и у них 1 из самых высоких продолжительностей жизни в мире.

304: Совпадение может быть, но механизмы те же самые тепловой стресс, ускорение кровотока, оксид азота, белки, теплового шока, переключение нервной системы в режим покоя один и тот же удар по 1 и той же цели.

305: Только через воду вместо воздуха 10:15 минут в горячей ванне вода 40 41 градус, не кипяток, не до красноты кожи, комфортно горячая, потом полежать, остыть, выпить воды.

306: Это можно делать дома каждый вечер бесплатно. Знаете, что меня больше всего удивляет во всех этих исследованиях, что самые мощные инструменты защиты почти всегда самые простые. Стакан воды. Утром прогулка после обеда горячая.

307: Ванна вечером ни 1 из этих действий не требует денег, рецепта или специального оборудования, и каждое из них работает на один и тот же слой клеток на эндотелий. Просто через разные двери. Давайте.

308: Сделаем шаг назад и посмотрим на все, что мы прошли не как на список советов, а как на систему, потому что в этом главная идея. Инсульт это не 1 причина и не 1 решение. Это цепочка из множества звеньев и все зве.

309: Сходятся к 1 слою клеток толщиной в десятые доли микрона, и вы прямо сейчас, после этого видео, знаете, где каждое из звеньев находится и что с ним делать. Но есть ещё кое-что важное, что нужно.

310: Сказать напоследок, и оно не про сосуды, не про давление и не про еду, оно про вас знания ничего не стоит бездействия. Вы сейчас знаете больше, чем 90% людей, которые

311: Завтра окажутся в приёмном покое с подозрением на инсульт. Вы знаете про вязкость крови и стакан воды утром, про эндотелий и оксид азота, про десны, которые тихо разрушают сосуды, про ночное давление и дыха.

312: 4 7 8 про опное, про гнев, про мерцательную аритмию, которую можно заподозрить 2 пальцами на запястье, про свёклу и трансжиры, про ходьбу и натуживание, про сауну и горячую.

313: Ванну это конкретные действия, каждое из которых воздействует на один и тот же слой клеток на эндотелий просто через разные двери. Но вот как это обычно бывает, вы посмотрели видео, кивнули, подумали, да.

314: Надо бы. И завтра утром проснулись и потянулись к телефону вместо стакана воды, не потому, что вам все равно, а потому, что привычка сильнее намерения всегда, когда человек пытается изменить 10 вещей одновременно организм.

315: Сопротивляется. Это стресс, а стресс, как мы разбирали, бьёт по тому самому эндотелию, который мы пытаемся защитить. Поэтому давайте по другому. Не 10 действий. Сразу по 1 звену за раз. Вот конкретный план. 1 неделя.

316: Только вода с 1 дня завтра утром, как только открыли глаза, стакан воды комнатной температуры 200 250 миллилитров до телефона, до зубов, до туалета и 2 стакан за 30 минут до сна. Все.

317: Больше ничего пока не меняйте 7 дней подряд. Этого достаточно, чтобы утренняя вязкость крови перестала быть максимальной точкой суток, а эндотелий перестал получать утренний удар. 2 неделя добавляется дыхание каждый вечер уже.

318: Лёжа в кровати. 4 цикла дыхания 4, 7, 8, 2 минуты. Вода остаётся. Дыхание добавляется к концу 2 недели. У вас уже 2 автоматических действия в день, которые работают на эндотелий. 1, утром 1.

319: Вечером 3 неделя, ходьба 20 минут в день в умеренном темпе так, чтобы слегка учащалось дыхание, необязательно за 1 раз можно 2 раза по 10 после обеда идеально, потому что заодно гасится глюкозный пик.

320: Вода, дыхание, ходьба, 3 привычки, 4 неделя, еда, порция зелени к каждому основному приёму пищи, жирная морская рыба 2 раза в неделю и читаем составы на магазинной выпечке, если видим частично.

321: Гидрогенизированное масло или растительный жир кладём обратно на полку ничего героического, просто перестаём бить по эндотелию трансжирами 5 неделя запись к стоматологу на профессиональную чистку и силовые упражнения.

322: 10 минут, 3 раза в неделю приседания отжимания от стены, подъёмы на носки. Через 5 недель у вас новый фундамент не потому, что вы совершили подвиг, а потому, что каждую неделю вы добавляли 1 маленькое действие тело.

323: Успевала адаптироваться привычка успевала закрепиться, и эндотелий каждую неделю получал дополнительную поддержку. И вот ещё что большинство людей измеряют своё здоровье 1 цифрой, давлением померил утром. Цифры нормальные, все хорошо.

324: Цифры высокие, выпил таблетку, но давление утром это снимок 1 секунды из 86000 секунд в сутках. А состояние ваших сосудов это совсем другая история. Поэтому поменяйте способ, которым вы следите за своим здоровьем.

325: Не утренняя цифра на тонометре, а то, как вы себя чувствуете через час после пробуждения, не как вы спите, а встаёте ли вы отдохнувшим не сколько Шагов за день, а появляется ли одышка, когда вы поднимаетесь на 3 этаж, не анализ на холестерин?

326: 1 раз в год, а окружность талии, которую вы можете измерять сантиметром у себя дома раз в месяц, эти метрики ближе к реальности эндотелия, чем любые разовые анализы. Они показывают, что происходит с вашими сосудами в среднем день за днём, а не в

327: 1 конкретную секунду. Знаете, что отличает людей, которые доживают до глубокой старости с Ясным умом и работающим телом. Не генетика, не деньги, не доступ к лучшим врачам. Их отличает то, что они каждый день делают.

328: Маленькие, незаметные, скучные вещи пьют воду, ходят пешком, едят овощи, ложатся вовремя, не взрываются по пустякам, чистят зубы 3 раза в день это не героизм, это

329: Но именно эта рутина и есть разница между тем, чтобы в 70 гулять с внуками и тем, чтобы в 70 лежать, не узнавая их лица, ваши сосуды прямо сейчас, в том состоянии, в которое вы их привели за все предыдущие.

330: Годы это факт, но с этого момента вы решаете, в каком состоянии они будут через год, через 5, через 10 каждый стакан воды, каждая прогулка, каждый вечер без телефона перед сном, каждый выдох на 8.

331: Четов это вклад в восстановление 1 тонкого слоя клеток, маленький и незаметный в моменте, но через годы это разница между жизнью и катастрофой. Вся информация в этом видео основана на научных данных, но не заменяя

332: Консультацию врача. Если у вас есть хронические заболевания, если вы принимаете препараты, пожалуйста, обсудите любые изменения со своим доктором. Задача этого канала не в том, чтобы заменить врача, а в

333: Том, чтобы вы пришли к нему, зная правильные вопросы. А теперь самое важное. Ни завтра, ни с понедельника, ни с 1 числа сегодня вечером, прямо после этого видео, налейте себе стакан воды и поста.

334: Ставьте его на тумбочку у кровати. Это ваше утро завтрашнего дня уже решённое, уже готовое. И перед сном, когда ляжете, сделайте 4 цикла дыхания. 4, 7, 8, 2 минуты. Вот. И

335: Все, что вам нужно сделать сегодня 1 действие вечером 1 действие. Утром с этого начинается. Все остальное напишите в комментариях, какое 1 действие вы решили начать 1. Это важно не для статистики.

336: А чтобы понимать, что из этого видео оказалось для вас самым полезным. И если рядом с вами есть человек, которому за 50, который храпит, у которого давление, который мало двигается, отправьте ему это видео, вы не представляете, как 1

337: Ссылка может изменить чью то жизнь. Поставьте лайк, если досмотрели до этого момента, это помогает каналу, и это помогает алгоритму показать видео тем, кому оно нужно. Подписывайтесь на лабораторию Павлова, нажмите колокольчик, чтобы не пропустить.

338: Следующие выпуски впереди ещё.