0: Здравствуйте, меня зовут Максим Цветков, я врач лечебной физкультуры и спортивной медицины. Мы продолжаем снимать серию Коротких видеороликов, демонстрирующих упражнения лечебной гимнастики. Данное видео содержит в себе упражнения.

1: Для пояснично крестцового отдела позвоночника и адресовано в 1 очередь людям, страдающим от малоподвижного образа жизни и испытывающим периодические боли в пояснице приятного вам просмотра.

2: Данное видео демонстрирует универсальные упражнения в ознакомительных целях, имеются противопоказания, выполнение упражнений по данной инструкции разрешается только после консультации с врачом.

3: Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах поочерёдно отводить колени в стороны.

4: Во время выполнения упражнения стараться коснуться коленом пола.

5: Совершать махи рукой и противоположной ногой, стараться, чтобы рука и нога достигали угла 90 градусов по отношению к полу.

6: Руки в стороны, ладони в пол, поднять прямую ногу на высоту своей стопы, натянуть носок вперёд, поднять голову, смотреть на носок необхо.

7: Удерживать положение 4 секунды, повторить для другой ноги.

8: Руки вдоль туловища, подтянуть оба колена к животу, выпрямить ноги вверх, затем согнуть и одновременно вытянуть обе ноги, скользя стопами по коврику, выполнять упражнения.

9: Следует в не быстром темпе.

10: Поднять прямую ногу стопа натянута на себя, писать пяткой в воздухе горизонтальные или вертикальные восьмёрки, затем писать в воздухе цифры от 1 до 5 и обратно.

11: Руки вдоль туловища, кисти рук под ягодицами стопы натянуть на себя, поднять невысоко 1 прямую ногу, приставить к ней другую, затем по очереди опустить ноги на пол.

12: Руки вдоль туловища, совершать движения ногами имитирующие езду на велосипеде.

13: Исходное положение лёжа на Боку, нижняя нога чуть согнута, нижняя согнутая рука под головой, затылок, ягодицы и пятки находятся на 1 линии.

14: Верхняя нога, прямая рука вдоль туловища, одновременный мах рукой и ногой вверх, при этом руку дотянуть до головы, коснувшись уха, и вернуться в исходное положение верхняя нога прямая параллельно полу.

15: Отведена назад, верхняя рука выпрямлена вперёд перед грудью, параллельно полу скрёстные махи рукой и ногой навстречу друг другу.

16: Верхняя рука перед грудью в упоре оо пол. Обе ноги выпрямлены поднять 1 ногу над полом, другую ногу приставить к верхней ноге, затем вновь опустить на пол, после чего опустить на пол верхнюю ногу.

17: После этого повторить упражнение на другом Боку исходное положение, лёжа на животе, одновременно поднять вверх правую руку и левую ногу, вернуться в исходное положение.

18: Повторить с другой рукой и ногой.

19: Локти в стороны, подбородок на кисти поочерёдно сгибать ноги в коленях, стараясь дотянуться пяткой до ягодицы, не спешить.

20: Руки и ноги выпрямлены одновременно поднять руки и ноги вверх, удержать 10 секунд, затем вернуться в исходное положение.

21: Упражнение планка, упор на предплечьях, локти строго под плечами, позвоночник выпрямлен, ноги выпрямлены, ягодичные мышцы напряжены затылок, плечи, ягодица и пятки.

22: На 1 линии, стоя на четвереньках, тянуться правым коленом к левой кисти, а левым коленом к правой кисти.

23: Стоя на четвереньках, выпрямить ногу, поднять её вверх, вернуться в исходное положение.

24: Вытянуть вперёд прямую руку и отвести назад противоположную прямую ногу, вернуться в исходное положение, повторить для другой руки и ноги.

25: Сначала прогнуть позвоночник, не сильно запрокидывая голову назад, после этого наклонить голову вниз и выгнуть спину дугой.

26: Находясь в исходном положении на четвереньках сесть назад между пяток, не отрывая руки от пола, вытянуться и расслабиться, удерживая положение несколько секунд.