0: Вам всю жизнь говорили, что ходьба это самое безопасное, что может делать человек после 50. Никто не предупредил, что 1 и тому же маршруту одни обязаны ещё десятью годами жизни, а другие эндопротезом колена и инсультом.

1: В первые часы после пробуждения и разница не в возрасте, не в генах и не в количестве Шагов, разница в 7 вещах, и 6 из них вы делаете каждый день, не зная, что делаете 10000 Шагов это вообще не медици.

2: Норма реальный порог, после которого ходьба начинает спасать жизни в 2 раза ниже, а все, что сверху у человека после 50 начинает работать против него 15000 Шагов по бетону в мягких кроссовках это нездоровье.

3: Это 15000 микроударов по коленному хрящу, который после 50 уже не восстанавливается, и та самая мягкая амортизирующая кроссовка, в которую вы, возможно, сейчас обуты или собираетесь обуться завтра утром, не спаса.

4: Ваши суставы. Она их разрушает тише и надёжнее, чем асфальт под ногами, и через минуту вы поймёте, как именно с каждым шагом по вашему телу идёт ударная волна до 45 лет. Тело Гасило её по дороге, и вы её не чувствовали.

5: После 50 она доходит до колена, поясницы и основания черепа почти без потерь. Есть 7 вещей, которые отделяют ходьбу лекарства от ходьбы, которая медленно разбирает вас на части. 6 из них вы делаете прямо сегодня. Меня зовут Владимир.

6: Павлов я доктор медицинских наук со стажем общей практики более 30 лет, это мой цифровой двойник, созданный с помощью современных технологий. Вся информация в этом ролике основана только на актуальных научных исследованиях и личном опыте.

7: Но это не заменяет консультацию врача ни в коем случае не занимайтесь самолечением, моя цель повысить вашу медицинскую грамотность и заинтересованность к собственному здоровью карточки из видео я оставлю в telegram канале.

8: Там вы можете скачать их бесплатно. Ссылка в описании. Если ролик будет для вас полезным, можете отблагодарить меня Лайком и комментарием. Они очень важны для развития канала. Спасибо. Давайте начнём сначала. Давайте разберёмся, что

9: Вообще происходит с вашим телом, когда вы делаете 1 обычный шаг не 10001, вы поднимаете ногу, переносите её вперёд и опускаете на пятку в момент, когда пятка касается земли, на неё приходит

10: Нагрузка примерно в 1,2 вашего веса. Если вы весите 70 килограммов, это почти 90 килограммов, которые ударили в пятку за долю секунды. Если вы весите 90, это больше 100.

11: И это только при спокойной ходьбе по ровному, при быстрой ходьбе нагрузка доходит до полутора весов тела при беге до 2 с половиной. Теперь умножьте это на 7 8 10000 Шагов в день, каждый день 3.

12: 365 дней в году десятилетиями этот удар уходит внутрь тела и поднимается вверх, как волна по верёвке, которую дёрнули снизу сначала он проходит через подушку пяточной Кости это специальная жировая.

13: Прокладка, которую природа встроила именно для того, чтобы гасить 1 удар, потом волна идёт через голеностопный сустав, через большеберцовую кость в коленный сустав, оттуда в тазобедренный, в крестец, в поясницу да.

14: По позвоночнику вверх грудной отдел, шейный отдел и заканчивается эта волна в основании черепа в вашей голове с каждым шагом, пока вам 25, вы этого не чувствуете, тело гасит волну десятками способов пяточная подушка.

15: Толстая и упругая, хрящ в коленях и тазобедренных суставах, молодой, он держит воду, как губка, и скользит, как led межпозвонковые диски наполнены жидкостью и работают, как маленькие гидравлические амортизаторы мышцы вокруг каждого сустава.

16: Напрягаются в нужный момент и забирают часть удара на себя. Фасции это плотные соединительно тканные оболочки вокруг мышц растягиваются и пружинят. Все эти амортизаторы работают слаженно и до вашей головы от удара пятки доходят, грубо говоря.

17: Процентов 10 исходной силы. 90% гасится по дороге. А теперь смотрите, что происходит после 50. Пяточная подушка теряет толщину. Это измеряли на ультразвуке у человека в 60 лет жировая подушка.

18: Пятки почти вдвое тоньше, чем была в 25, просто вдвое тоньше хрящ в коленях и тазобедренных суставах истончается и теряет воду, он больше не сочный, он сухой и жёсткий и скользит уже не как лёд, а как наш.

19: Дачка по наждачке межпозвонковые диски обезвоживаются, это называется дегидратация дисков, и это видно на любом снимке мрт после 45 диск, который раньше был пухлый и пружинил, становится плоским и жёстким.

20: Фасции теряют эластичность, мышцы реагируют медленнее, и стабилизирующее сокращение, которое раньше успевало включиться в момент удара, теперь опаздывает, и ударная волна, которая раньше гасилась на 90%, теперь гасится на 40.

21: На 30, у кого-то на 20, то есть в голову после 50, доходит в несколько раз более сильный удар при той же самой ходьбе в то же колено, в ту же поясницу, в тот же шейный отдел, через который к мозгу поднимается позвоночные.

22: Артерии. Вот это и есть то, о чем никто вам не говорит, когда советует просто побольше ходить после 50. Ходьба сама по себе. Действительно 1 из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела. Это доказано на деся,

23: Крупных исследований, снижение смертности от всех причин, снижение риска диабета, снижение риска деменции, снижение риска тромбов. Все правда, но это правда. При 1 условии, что ваше тело успевает гасить удар.

24: Если не успевает, вы получаете всю пользу ходьбы, перечёркнутую всем её износом, а чаще износ побеждает пользу, и ходьба становится медленной процедурой разборки сустава за суставом. Запомните эту мысль.

25: Она пройдёт через все сегодняшнее видео. Ударная волна, 1 волна с каждым шагом 7 ошибок это 7 способов, которыми вы либо усиливаете эту волну, либо помогаете телу её погасить. Все, что мы будем разбирать.

26: Дальше сводится к 1 вопросу вот это моё действие, оно делает удар сильнее или слабее обувь, поверхность, поза, темп, пакет в руке, телефон в руке, время выхода из дома все до единого.

27: Пункта 1 вопрос. Кстати, про мышцы голени. Когда-то их назвали 2 сердцем за то, что при ходьбе они сжимают вены и помогают гнать кровь вверх, к сердцу. Я про это подробно рассказывал в отдельном видео ссылка сейчас всплывёт.

28: Подсказкой, и я оставлю её в описании под этим роликом. Обязательно посмотрите, если ещё не смотрели. Но сегодня у нас разговор не про то, что идёт вверх по венам сегодня про то, что идёт вверх по костям, это 2 разные истории и

29: Обе важные. Теперь я хочу, чтобы вы встали прямо сейчас. Да, я знаю, что вы, может быть, смотрите, лёжа или за столом, или в транспорте. Если сейчас встать нельзя, запомните и сделайте. Как только окажетесь дома, это займёт.

30: 30 секунд, потому что дальше я скажу, как правильно. А дальше вы идёте и проверяете. Встаньте босиком или в тонких носках на Твёрдый пол, не на ковёр, не на плитку в ванной, там скользко на обычный деревянный ламинат.

31: Линолеум, встаньте Ровно, ноги на ширине таза, руки вдоль тела, а теперь сделайте 1 простое движение поднимитесь на носки сантиметров на 10 и опуститесь обратно, не прыгайте, не отрывайте.

32: Стопы от пола полностью просто поднимитесь на носки и быстро, но мягко опуститесь на пятки. Удар получится такой же, как при обычном шаге. Только сконцентрированный. Оба удара приходят одновременно, и вы лучше услышите своё тело.

33: Сделайте 5 раз подряд и слушайте, где у вас отдаётся удар. Если отдаётся только в пятках и в икрах. Это норма, значит, ваши амортизаторы ещё работают. Удар гасится в нижнем этаже тела и выше не поднимается. Поздравляю.

34: Вам сегодня будет легче всего многое из того, что я скажу дальше, вы уже интуитивно делаете правильно? Если отдаётся в коленях, это 1 сигнал. Удар прошёл пятку и голень и дошёл до колена, значит, амортизация.

35: Голеностопе работает не на 100%, и коленный хрящ уже получает часть волны напрямую. Это ещё не катастрофа, но это означает, что каждый ваш шаг на улице сейчас бьёт в колено сильнее, чем должен, если

36: Ничего не менять, через 5 7 лет вы окажетесь у ортопеда с разговором про гонартроз, а гонартроз это износ коленного сустава, при котором хрящ стирается до Кости, если отдаётся в пояснице. Это 2 сигнал.

37: Уже серьёзнее удар прошёл сквозь колено и тазобедренный сустав и докатился до позвоночника это значит, что ни голеностоп, ни колено, ни таз больше не гасят волну нормально поясничные диски.

38: Сейчас работают в режиме, на который они не рассчитаны, и они в этом режиме изнашиваются на годы вперёд. Если отдаётся в грудном отделе между лопатками или в шее. Это 3 сигнал. Это значит, что волна идёт через

39: Was почти насквозь. В этом случае я вас очень прошу. Не пропускайте ни 1 пункта из того, что будет дальше. Все 7 ошибок разбирайте, как про себя лично. А если удар отдался в голове, в висках, в затылке.

40: В темечки это красный сигнал, и это не шутка. Это значит, что амортизаторы вашего скелета сейчас почти не работают, и каждый ваш шаг на улице отправляет микроудар прямо в основание черепа, туда, где проходит позвоно.

41: Артерии и где лежит ствол мозга. Люди с такой картиной это как раз те, кто жалуется на непонятные головокружения после прогулок, на шум в голове, на то, что после долгой ходьбы мутно в голове и хочется прилечь.

42: Они списывают это на давление, на возраст, на усталость. А это ударная волна, которая не встречает сопротивления. Сделали тест. Запомните, что у вас отдалось потом, когда видео закончится, вы сможете вернуться.

43: И понять, какие из 7 ошибок у вас бьют сильнее всего, потому что у человека, у которого отдаётся в голове, и у человека, у которого только в пятках приоритеты разные. 1 нужно срочно убрать 3 ошибки из 7.

44: 2 достаточно поправить 1 2, и он ещё 20 лет будет ходить как молодой. Теперь важный момент, который я хочу проговорить сразу, пока мы не ушли дальше, я не отговариваю вас ходить никакого. Бросайте прогулки. Это опасно.

45: Ходьба после 50 это 1 из самых сильных лекарств, которое существует в природе, и оно бесплатное снижение смертности на десятки процентов, отодвинутая деменция, сохранённые суставы, живые сосуды, нормальный сахар.

46: Нормальное давление, нормальный сон все это ходьба, вопрос только в 1 у одних людей ходьба делает все перечисленное, а у других не делает ничего и вдобавок ломает колени. И разница не в том, сколько они ходят. Разница в том.

47: Как они ходят 7 ошибок, каждая из них либо пропускает ударную волну сквозь тело, либо гасит её. Начнём с 1, и это не про обувь, не про осанку и не про темп это про то, во сколько вы выходите.

48: Из дома. И почему утро после 50 это не лучшее время для прогулки, как вам говорили, всю жизнь, а наоборот, самый опасный час суток для вашего сердца и вашего мозга. Ошибка 1. Вы выходите.

49: На утреннюю прогулку. В первые 30 минут после того, как проснулись вам всю жизнь говорили, что утро лучшее время для ходьбы, свежий воздух, пустые улицы. Организм просыпается вместе с телом, зарядка бодрит на весь день. Это

50: Картинка настолько въелась, что никто её даже не проверяет, а если проверить, выясняется довольно неприятная вещь. Первые 2 3 часа после пробуждения это статистически самое опасное время суток для вашего сердца и вашего.

51: Мозга, пик, инфарктов, пик ишемических инсультов, пик внезапных сердечных смертей. Это многократно повторённая статистика из разных стран, из разных групп людей, максимум сердечно сосудистых катастроф приходится

52: Примерно на промежуток с 6 до 10 утра. Почему ваше тело не просыпается по щелчку? Оно просыпается по программе, которую за миллионы лет эволюции отладила природа. Под 1 задачу вытащи.

53: Вас из горизонтального положения, в котором вы 8 часов лежали, и перевести в вертикальное. И эта программа делает с вами следующее. Примерно за час до того, как вы открыли глаза, надпочечники начинают выбрасывать в кровь кортизол это

54: Утренний кортизоловый пик, он абсолютно нормальный, он нужен, чтобы поднять давление, разогнать сердце, мобилизовать глюкозу из печени, дать вам энергию, встать к моменту, когда вы открыли глаза. Кортизола в крови в несколько раз больше, чем будет днём.

55: Вместе с кортизолом поднимается иии адреналин, сердце начинает биться чаще, сосуды сжимаются, давление идёт вверх. Это 1, что происходит 2. За ночь, пока вы лежали, вы потеряли через дыхание, через кожу около

56: 500, 700 миллилитров воды, полбутылки. Вся эта вода ушла из плазмы крови. А плазма это жидкая часть крови, в которой плавают эритроциты, тромбоциты и все остальное, когда плазма становится меньше, кровь становится гуще.

57: Физически гуще вязкость крови утром максимально за сутки это тоже измеряли. Это не моя догадка. То есть в самый момент, когда сердце начинает биться чаще и гнать кровь сильнее, кровь у него в сосудах самая густая за все время бодрствования.

58: 3. Тромбоциты утром склеиваются легче, чем днём. Это называется утренняя гиперагрегация. И это тоже часть программы эволюционно это было нужно. Если спящий предок просыпался и на него кто-то нападал, кровь должна была

59: Свернуться быстрее обычного, чтобы раны не обескровили для спящего предка. Это был плюс для вас 55 с атеросклеротической бляшкой в сонной артерии это минус, потому что тромбоцитам нужно гораздо меньше повода, чтобы слипнуться в тромб.

60: На поверхности этой бляшки 4 эндотелий это тонкий внутренний слой клеток, которым высланы все ваши сосуды изнутри. Утром работает хуже, чем днём. Он не так хорошо расширяет сосуды в ответ на нагрузку. То есть если вы в 9 утра

61: Пробуете ускориться, сосуды расширятся медленнее, чем в 3 часа дня, и сердцу придётся проталкивать кровь через более узкий просвет. Сложите эти 4 вещи вместе повышенный кортизол, густая кровь склеиваю.

62: Тромбоциты, ленивый эндотелий это идеальный коктейль, чтобы что-то где то порвалось, закупорилось или оторвалось. И в этот коктейль вы добавляете ударную волну от ходьбы. Помните, о чем мы говорили в 1?

63: Части. Каждый ваш шаг это механический удар, который идёт вверх по телу. Только теперь подумайте, что этот удар приходит не в отдохнувшие за ночь сосуды, а в сосуды, по которым течёт загустевшая кровь, и в стенки.

64: Которых, может быть, сидит бляшка, которую всю ночь никто не трогал. Ударная волна это механическое воздействие, механическое воздействие на нестабильную бляшку. Это именно то, что нужно, чтобы она оторвалась, а

65: Оторвавшаяся бляшка плюс склеивающиеся тромбоциты это тромб, а тромб в сонной или в коронарной артерии это инсульт или инфаркт. Я не пугаю, я описываю механизм у человека с чистыми сосудами и с идеальной кровью. Ничё.

66: Ничего такого не произойдёт. Программа утреннего пробуждения рассчитана на здоровое тело, и она с ним справляется. Проблема в том, что после 50 у большинства людей сосуды уже не идеальные. У кого-то слегка повышен холестерин. У кого

67: То небольшая бляшка, о которой он даже не знает, у кого-то артериальная гипертония, у кого-то преддиабет и чуть более густая кровь, чем должна быть. И вот для этого большинства первые 30 минут после пробуждения опасное окно.

68: В эти минуты тело ещё не вышло из ночного режима, и в них нельзя надевать кроссовки и бежать на прогулку эти минуты, нужно тихо пересидеть дома и дать телу проснуться по настоящему, что делать 1 не вставать резко.

69: Проснулись. Полежите ещё 2 3 минуты, потянитесь в постели, пошевелите стопами, сделайте несколько медленных Глубоких вдохов. Это даст сердцу перейти на дневной ритм без рывка. Резкий Подъём из горизонтального положения.

70: Это отдельный удар по сосудам, который называется ортостатической нагрузкой, и в сочетании с утренним коктейлем он бьёт особенно болезненно. 2 выпейте воду сразу, как только сели на кровати стакан чистой воды.

71: А лучше полтора температура комнатная или чуть Тёплая, не ледяная холодная вода утром это дополнительный спазм сосудов желудка и рефлекторная реакция блуждающего нерва. Вам это сейчас ни к чему, и вы.

72: Эти минуты именно вода, а не чай, кофе или сок, потому что чай и кофе дают дополнительный мочегонный эффект и только усиливают обезвоживание, а сок это удар сахара в кровь, которая и так густая смысл.

73: Стакана воды простой. Вы возвращаете в плазму ту воду, которую потеряли за ночь, и кровь начинает разжижаться в течение ближайших 15, 20 минут. Это бесплатный, безопасный и очень эффективный способ сбить утренний

74: Пик вязкости крови. 3. Дайте телу минимум 45 минут, а лучше час, прежде чем выходить на улицу не на диване лежать. Встаньте, умойтесь, сделайте лёгкие движения, приготовьте завтрак, оденьтесь тело за это время.

75: Допьёт воду, кортизол начнёт снижаться с утреннего пика эндотелий прогреется. Это то окно, которое нужно пересидеть дома. После этого окна ходить можно и нужно 4, если у вас диагностированная гипертония.

76: Ишемическая болезнь сердца мерцательная аритмия. Если вы перенесли инфаркт или инсульт, если вы принимаете препараты от давления или антикоагулянты, режим утренней активности обязательно обсуждается с вашим кардиологом отдельно.

77: Потому что для вас утренние правила жёстче. И дозировка, и время приёма лекарств могут смещать. Это окно. Это тот случай, когда общая рекомендация не заменяет индивидуальную. Я сейчас слышу возражение. Вы думаете, я

78: Всю жизнь хожу по утрам, у меня ничего не случилось. Значит, это меня не касается. Возможно. Но я хочу, чтобы вы поняли 1 вещь. У человека, у которого утром оторвётся бляшка. До этого утра тоже ничего не случалось. Инфа.

79: Инфаркт и инсульт не предупреждают о себе. За неделю они случаются 1 раз, и все. Вся предыдущая статистика благополучной жизни не даёт вам никакой защиты от следующего утра. Вы либо находитесь в опасном окне и надеетесь, что

80: Повезёт, либо выходите из него простыми действиями, которые занимают у вас час времени и стакан воды. И ещё 1 я не говорю не ходите утром. Я говорю, не ходите в первые 30 40 минут после пробуждения. Ходьба.

81: В 7 утра, если вы проснулись в 6, это прекрасно. Ходьба в 8. Если вы проснулись в 7, тоже отлично. Важно. Не время на часах, а время от момента, когда вы открыли глаза, окно опасности отсчитывается от вашего.

82: Буждения, а не от восхода солнца. Теперь переходим ко 2 ошибке. И если 1 была про время, то 2 уже напрямую про то, как ваш шаг устроен механически, потому что даже если вы вышли в правильное окно в правильной обуви,

83: По правильной поверхности вы можете ходить так, что ударная волна будет бить в колено и в поясницу, вместо того, чтобы гаситься в стопе. И это касается очень многих людей после 50, причём они не замечают за собой эту ошибку, пока её не покажет.

84: Зеркало или взгляд со стороны речь пойдёт о том, что происходит с вашей походкой, с возрастом, почему шаг укорачивается и начинает шаркать, как это ломает перекат стопы и что именно делать, чтобы вернуть правильный шаг за 2 мину?

85: Минуты в день ошибка 2. Вы шаркаете, вы сейчас, возможно, возмутились, я не шаркаю, шаркают старики, я хожу нормально, подождите, я не про то шарканье, которое слышно на весь подъезд, когда человек едва перестав.

86: Ноги в тапочках, я про то шаркание, которое не слышно вам самим, но которое уже происходит с вашей походкой и происходит у большинства людей после 50, причём за несколько лет до того, как это заметит кто-то со стороны.

87: Давайте я сначала объясню, как устроен правильный шаг, потому что пока вы не увидите правильный, вы не поймёте, чем ваш от него отличается нормальный шаг. Это не просто поставить ногу вперёд, это сложная механическая последовательность.

88: В которой стопа работает как пружина. Смотрите, когда вы делаете шаг, нога идёт вперёд, колено выпрямляется, и 1 земли касается пятка. Именно пятка, не вся стопа плашмя, угол между стопой и землёй в этот момент.

89: Около 20 градусов. Носок смотрит немного вверх. Это называется фаза пяточного удара. Дальше стопа начинает опускаться, вес тела перекатывается с пятки на наружный край стопы, оттуда на подушечку под пальцами и в

90: В самом конце на большой палец, который отталкивается от земли и запускает следующий шаг весь путь от пятки до большого пальца называется перекатом пятка, свод, подушечка, большой палец, 4 точки.

91: 1 плавная волна по всей стопе пока идёт этот перекат, в работу включаются 26 Костей стопы, 33 сустава, больше 100 связок и около 20 мышц только в 1 стопе свод стопы это природная арка.

92: Прогибается под весом и возвращается в исходное положение, накапливая и отдавая энергию, как пружина икроножная мышца сокращается в момент отталкивания и даёт вам толчок вперёд ягодичная мышца работает с другой стороны.

93: Стабилизируя таз, это сложнейший биомеханический процесс, в котором 1 нога передаёт нагрузку другой, и удар гасится в десятки точек по дороге так ходит здоровый человек лет до 40. А теперь смотрите.

94: Что с этим происходит дальше? Примерно после 45 50 у большинства людей тихо начинаются 3 вещи. Одновременно 1 слабеют мелкие мышцы, стопы, те, которые держат свод и управляют пальцами. Они

95: Атрофируются первыми, потому что в современной жизни мы практически никогда не ходим босиком по неровной поверхности, и эти мышцы не получают нагрузки, свод начинает проседать 2, укорачиваются икроножные и камбаловидные.

96: Мышцы плюс укорачивается ахиллово сухожилие от сидячей работы, от обуви с каблуком, от того, что мы редко тянемся, укорочённая икра не даёт стопе полностью подняться носком вверх в момент выноса ноги вперёд и 3

97: Снижается подвижность в тазобедренном суставе тоже от сидения бедро перестаёт выноситься вперёд так далеко, как раньше, и вот что получается нога больше не может вынестись вперёд, на полный шаг, носок не может задраться до

98: Достаточно высоко, чтобы 1 коснулась пятка, что делает тело, оно находит обходной путь шаг становится короче, на несколько сантиметров, стопа ставится почти плашмя, уже не под углом 20 градусов, а под углом 5.

99: 10 а у самых запущенных вообще без угла всей подошвой сразу и перекат из пятка свод подушечка палец превращается в плюх, 1 удар всей поверхностью стопы одновременно это и есть.

100: То самое шарканье не звук механика, человек может при этом ходить совершенно бесшумно и быть уверенным, что у него все в порядке, что происходит с ударной волной в таком шаге, в правильном шаге пятка.

101: Принимает удар. Пяточная подушка гасит первые проценты, потом волна идёт на свод стопы, а свод, напомню, работает как пружина и забирает ещё часть удара в упругую деформацию. Потом волна идёт на икроножную мышцу, кото

102: Которая в этот момент напряжена и тоже поглощает часть энергии. Колену доходит процентов 20:30 исходной силы, не больше. Колено справляется в шаркающем шаге пятка либо не касается земли 1, либо

103: Касается всего, на мгновение свод не успевает прогнуться, потому что стопа уже легла всей поверхностью пружины нет, икроножная мышца не работает в амортизирующем режиме, потому что перекат прошёл за долю секунды, а не

104: Плавно вся система амортизации выключена, куда ушёл удар вверх напрямую к колену приходит не 20% исходной волны, а 60 70, и это происходит с каждым шагом, 1000 раз в день.

105: Теперь прибавьте к этому истончённый после 50 коленный хрящ, про который мы говорили в 1 части, и вы получите полную картину здоровое колено получает Лёгкий удар и живёт возрастной хрящ получает тройной удар.

106: Удар и через несколько лет превращается в гонартроз 1, 2, 3 степени, и человек приходит к ортопеду с диагнозом артроз коленного сустава, и ему говорят ну что вы хотите возраст, а это не возраст.

107: Это шарканье, которое никто не увидел вовремя, как проверить себя. 1 способ, самый простой пройдитесь по комнате босиком, по ламинату или по паркету, пройдите 20 Шагов в вашем обычном темпе, не думая о том,

108: Как вы идёте? И слушайте, если вы слышите звук шшш, шшш, это подошва стопы скользит по полу на последних миллиметрах перед тем, как опуститься, значит, носок не поднимается достаточно высоко, если

109: Вы слышите? Плюх, плюх, стопа опускается всей поверхностью. Сразу переката нет, если вы слышите тук, мягко, тук, мягко у вас перекат. Работает пятка, касается 1, потом идёт плав.

110: Опускание 2 способ. Посмотрите на свою обувь, которую вы носили последние полгода год. Переверните её подошвами вверх. Нормально сношенная обувь у человека с правильным шагом имеет стирание в 2 местах.

111: На внешнем заднем углу пятки и на подушечке под большим пальцем. Это те 2 точки, которыми стопа касается земли 1 и отталкивается последней. Если ваша обувь стёрта равномерно по всей поверхности перекат отсутствует, если

112: Стёрта только пятка носок не тронут. Вы не отталкиваетесь большим пальцем, значит, стопа не делает полноценный перекат. Обувь это самый честный свидетель вашей походки. Она не умеет врать 3 способ. Попросите кого-то.

113: Снять вас на видео сзади и сбоку. Когда вы идёте метров 20 обычным шагом, не думая про камеру, посмотрите запись. Вы удивитесь, насколько то, что вы видите, отличается от того, как вам кажется изнутри. Теперь что с этим делать?

114: Вернуть правильный шаг можно это не требует спортзала, не требует тренера, не требует денег, требует 2 минут в день и понимания того, что именно вы восстанавливаете 1 упражнение подъёмы на носки. Встаньте рядом со стеной.

115: Или у спинки стула, чтобы придерживаться 1 рукой ноги на ширине таза, медленно поднимитесь на носки так высоко, как можете, задержитесь на секунду в верхней точке, медленно опуститесь, не плюхайтесь вниз.

116: Именно. Опуститесь медленно, чтобы икра работала на всем пути 15 раз. Это возвращает силу икроножной и камбаловидной мышцам, которые ответственны за отталкивание большим пальцем и за фазу переката. 2.

117: Упражнение подъёмы носков при опоре на пятки то же самое положение у стены перенесите вес на пятки и поднимите носки от пола вверх максимально высоко, как будто хотите коснуться носками голени, задержитесь.

118: Опустите 15 раз. Это тренирует переднюю большеберцовую мышцу, ту самую, которая должна задирать носок вверх в момент, когда нога выносится вперёд, если она слабая, носок не поднимается и пятка ни

119: Касается земли 1 ходьба сразу становится шаркающей. 3 хождение босиком по неровной поверхности это ваш домашний образ жизни на ближайшие месяцы дома снимайте тапки, если есть возможность.

120: Ходите босиком по траве, по песку, по мелкой гальке, по неровному полу это включает мелкие мышцы, стопы, те самые, которые держат свод и которые от жизни в мягких тапках и мягких кроссовках атрофировались первыми 15 минут босиком.

121: День и через месяц вы почувствуете, что свод стал пружинить, а шаг плавнее и 4 отдельная оговорка, если у вас диагностированный артроз коленного или тазобедренного сустава, если есть боль при подъёме на носки, если у вас

122: Пяточная шпора или подошвенный фасциит. Эти упражнения начинайте мягче, без максимальной амплитуды и лучшее согласуйте с вашим ортопедом, потому что для некоторых состояний нужна другая последовательность восстановления и общее правило.

123: Не заменит индивидуального подхода. Дайте этому 2 недели, Ровно 2, не месяц, не полгода, 2 недели по 2 минуты в день и сделайте через 2 недели заново 1 тест из начала этой части. Пройдитесь босиком по

124: Ну, вы услышите разницу. Звук шшш уйдёт, появится другой звук. Тук тук с мягкой паузой между ударами. Это и есть возвращённый перекат. Ваша стопа снова работает, как пружина ударная.

125: Волна гасится, колено отдыхает, а мы идём дальше, и следующая ошибка самая контринтуитивная из всех 7, потому что-то, что вы считаете своим главным защитником от ударной волны, мягкую амортизирующую кроссовку в

126: Которую вас убедили обуться. Все производители спортивной обуви последних 30 лет на самом деле усиливает удар, а не гасит его и делает это изощрённым способом, о котором вам никто не говорил. Ошибка 3 вы носите

127: Эти удобные кроссовки я сейчас скажу вещь, от которой у вас, возможно, поднимется бровь, потому что вам 30 лет подряд продавали Ровно противоположное огромная индустрия, миллиардные рекламные бюджеты, спортсмены в телевизоре, врачи.

128: В поликлиниках продавцы в магазинах все хором повторяют 1 и ту же мантру после 50 нужна хорошая амортизация, берите кроссовки с толстой мягкой подошвой, они защитят ваши суставы, а теперь смотри.

129: Смотрите, что говорят исследования последних лет. Толстая мягкая подошва не защищает сустав, она его разрушает медленно, тихо и надёжнее, чем любой асфальт под ногами. И я сейчас объясню механизм, после которого вы

130: Посмотрите на свои кроссовки. Другими глазами. У вашей стопы есть орган чувств не 1. Целая система, она называется проприоцепция это способность тела понимать в пространстве, где оно находится и что с ним происходит.

131: Без помощи зрения в стопе проприоцептивных рецепторов. Огромное количество. Они сидят в коже подошвы, в связках, суставных капсулах, в сухожилиях, в мышцах свода. Каждый раз, когда вы делаете шаг, эти ре.

132: Цепторы считывают десятки параметров одновременно. Какая поверхность под вами твёрдая, мягкая, наклонная, Неровная, насколько сильно прогнулся свод, под каким углом стала пятка, где сейчас центр тяжести? Насколько

133: Сколько напряжены связки, куда идёт вес. Вся эта информация за доли секунды летит по нервным волокнам в спинной мозг и в мозжечок, там она обрабатывается, и оттуда тоже за доли секунды идут обратные команды какой мышцы?

134: Напрячься сильнее какой расслабиться, как подстроить свод? Куда перенести вес, чтобы следующий шаг получился устойчивым? Это не сознательный процесс. Вы об этом не думаете, но именно благодаря этой петле рецептор

135: Мозг мышцы, ваша стопа живёт как умный амортизатор. Она подстраивается под каждую поверхность, включает нужные мышцы в нужный момент и гасит удар не в 1 точке, а распределяет его по десятку структур. А теперь вопрос что?

136: Происходит, когда вы ставите эту систему в толстую мягкую подошву из пенки. Рецепторы в коже подошвы больше не чувствуют поверхность под ногой всегда одинаково мягко, одинаково Ровно, одинаково. Ничего не

137: Происходит асфальт, плитка, трава, бордюр для подошвы и пенки это 1 и та же текстура. Мозгу нечего обрабатывать, команды на мышцы свода не идут, потому что информации, которая их запускает.

138: Больше не поступает свод, не включается, мелкие мышцы, стопы, которые раньше работали при каждом шаге, теперь простаивают, а простаивающая мышца делает Ровно 1 атрофируется через полгода.

139: Год постоянного ношения амортизирующих кроссовок. Мышцы свода слабеют, свод проседает. Начинается то, что в обычных разговорах называют плоскостопие. В зрелом возрасте человек не может понять, он же всю жизнь ходил на

140: Нормально, откуда оно взялось? А оттуда и взялось из удобных кроссовок, которые сделали за стопу всю работу и стопа отдала эту работу кроссовки насовсем. Дальше хуже, когда свод провис перекат, про который мы говорим.

141: В прошлой части ломается окончательно стопа, больше не пружинит, удар идёт вверх без амортизации, и это ещё полдела. Смотрите, что происходит с самой кроссовкой. Мягкая пенка это материал, который при ударе проминается.

142: Прогибается. И когда вы делаете шаг, ваша стопа в этой пенке не получает чёткой точки опоры, она тонет, тонет. Это не фигура речи, это биомеханический термин стопа ищет твёрдое основание, чтобы оттолкнуться от него. И не на

143: Находит мягкая подошва, поглощает часть силы отталкивания, которую ваша икроножная мышца вкладывает в шаг, и стопа, не найдя опоры, приземляется жёстче, чем хотела это парадокс, который измерен в лабораториях при беге в мягких амортиз.

144: Зирующих кроссовках люди приземляются с большей Пиковой нагрузкой, чем при беге босиком или в тонкой подошве мягкая подошва заставляет ногу бить сильнее, а не тише причина в том, что мозг, когда не чувствует поверхности, ведёт себя.

145: Осторожнее и жёстче. Это называется упреждением удара если рецепторы не понимают, на что приземляется нога, нервная система на всякий случай напрягает связки и готовится к худшему. Нога ставится.

146: С большим напряжением, с меньшим амортизирующим сгибанием колена, с более жёстким приземлением. Парадокс чем мягче под ногой, тем жёстче приземляется тело. Природа рассчитывала вашу стопу на контакт с землёй, а не с пенкой. И вот теперь.

147: Сложите все вместе атрофированные мышцы, свода, провисший свод, сломанный перекат, жёсткое приземление, ударная волна, которая больше не гасится в стопе и уходит напрямую в колено, в поясницу, в шею и все.

148: Все это в обуви, которую продали как защиту Суставов после 50. Я знаю, что вы сейчас думаете, а босиком по асфальту, что ли, идти? Нет, успокойтесь, я не предлагаю вам разуться и пойти в лес. Есть конкретные правила.

149: И они простые. 1. Смотрите на подошву. Вам нужна обувь, у которой подошва в районе носка и пятки примерно одинаковой толщины. Это называется 0 перепад по-английски. Зиро дроп. Запомните слово, оно пригодится в магазине.

150: Обычные кроссовки имеют перепад в 10 12 миллиметров, пятка приподнята над носком на целый сантиметр, это смещает ввёс вперёд, напрягает икроножную в укорочённом положении и ломает естественный перекат перепад должен быть 0.

151: Максимум 4 миллиметра. 2. Подошва должна быть тонкой и плотной, а не толстой и мягкой. Проверка простая. Возьмите кроссовку в руки и попробуйте её согнуть. Она должна легко сгибаться в районе подушечки, под пальцами, там, где

152: Реально сгибается стопа при отталкивании. Если кроссовка жёсткая, как доска, и не сгибается это неправильная обувь, она не даёт стопе работать 2 тест. Попробуйте скрутить кроссовку вдоль оси, как выжимают мокрое полотенце.

153: Нормальная обувь должна слегка скручиваться. Полностью деревянная подошва, которую невозможно ни согнуть, ни скрутить. Это то, чего нужно избегать. 3 ширина носка. Посмотрите на свою стопу сверху. Природа сделала её шире.

154: Области пальцев, чем в области пятки, пальцы должны лежать свободно, не поджиматься, не налезать друг на друга подавляющее большинство современной обуви городской, спортивной любой сужается к носку, так как стопа никогда не сужа.

155: Большой палец упирается внутрь, остальные сжимаются в кучку в такой обуви, мышцы пальцев и переднего отдела стопы атрофируются ещё быстрее, чем в мягкой подошве. Правильная обувь должна иметь широкий носок, чтобы пальцы расправляли.

156: Когда наденете, пошевелите пальцами внутри, если они шевелятся свободно и не упираются ни во что, годится 4, вверх должен быть мягкий и дышащий, нелакированная кожа, не жёсткий пластик ткань.

157: Кожаный любой, который не сковывает Подъём стопы и не давит на суставы пальцев, и 5, самое неожиданное обувь нужно менять не по внешнему виду, а по состоянию подошвы многие носят одни и те же кроссовки.

158: По 3 4 года вид у них ещё приличный, вверх целый, шнурки на месте, а подошва уже умерла признаки мёртвой подошвы стёртые углы, на пятке заметная асимметрия стирания.

159: Слева и справа продавленная пенка в зоне переката, сморщенная или треснувшая боковая часть, если хоть 1 признак есть обувь на выброс, независимо от того, как она выглядит сверху в мёртвой подошве, вы.

160: Ходите в ещё более сломанной биомеханике, чем в новой мягкой отдельно про дом. Самая большая ошибка после 50. Это постоянно ходить в мягких тапочках или, что ещё хуже, в тапочках без задника, которые

161: Держится только на пальцах. В таких тапках стопа не работает вообще. Вы её волочите за собой, как мешок. Мышцы свода выключены круглые сутки. Лучшее, что можно сделать дома, это ходить босиком по твёрдому полу.

162: Полу зимой, если холодно, в тонких носках, и это даст вашим стопам больше, чем любые упражнения про стопы как маркер здоровья всего тела. Я подробно рассказывал в отдельном видео про то, что инвалидность у большинства людей начи,

163: Начинается именно со стоп, а не с сердца или мозга. Как принято думать, ссылка сейчас всплывёт подсказкой, и я оставлю её в описании под этим роликом. Если после сегодняшнего видео у вас появились вопросы к своим стопам, обязательно посмо.

164: Смотрите, а сейчас нам важно другое. Ошибка 4, асфальт. Каждый день вы, скорее всего, ходите по 1 и тому же маршруту. Это типичная картина. Человек после 50 выбирает себе свою дорожку и ходит по ней.

165: Каждый день и в 9 случаях из 10 это дорожка, асфальт или плитка, тротуар вдоль дома, дорожка в парке, набережная, двор все залито 1 и тем же материалом жёстким, ровным, предсказуемым.

166: Идеальным для коляски и для машины, и самым плохим из возможных для стопы после 50. Смотрите цифры при ходьбе по асфальту пиковая нагрузка на коленный сустав примерно на 15 20% выше, чем при ходьбе по грунту.

167: Это измерено на датчиках, которые крепили людям на ноги по плитке ещё немного выше, чем по асфальту, потому что между плитками есть микропереполох, дают дополнительные микроудары, по бетону самая высокая нагрузка.

168: А по Лесной тропе, по грунтовой дорожке, по траве нагрузка, минимальная разница между бетоном и Лесной тропой при 1 и той же ходьбе 1 и того же человека почти в полтора раза, но цифра это только половина истории, 2.

169: Половина интереснее, когда вы идёте по асфальту, поверхность под вашими ногами все время одинаковая, рецепторы стопы получают один и тот же сигнал 1000 раз подряд мышцы, стопы голеностопа и голени работают в 1.

170: 1 и том же режиме, на одних и тех же градусах сгибания с 1 и той же нагрузкой. Это как упражнение, которое вы делаете 1000 раз в 1 положении. Перегрузка одних и тех же структур и полный простой остальных стопа приспо,

171: Соленная природой работать на неровной земле теряет все разнообразие движения, когда вы идёте по неровной поверхности, по тропинке, по траве, по Лесной земле, по песку, каждый шаг отличается от предыдущего здесь, камушек здесь.

172: Корень здесь мягко проваливается, здесь наклон стопа подстраивается под каждый шаг заново работают все суставы голеностопа, включаются мелкие мышцы свода, рецепторы шлют в мозг поток информации мозг.

173: Шлёт обратно команды стопа, живёт за 1 час ходьбы по лесу стопа делает больше работы для собственного здоровья, чем за неделю ходьбы по асфальту. И ещё 1 вещь, которую часто не замечают Неровная поверхность это лучшая.

174: Тренировка для голеностопа какая вообще существует те самые вывихи и подвороты, которых все боятся после 50 они случаются у тех, кто ходит только по идеально ровным поверхностям, потому что голеностоп у них разучился рабо.

175: Работать на наклонах он ослаб в 1 направлении и совершенно не держит боковую нагрузку стоит Такому голеностопу наступить на неровность, и он подворачивается парадокс чем больше ровного под ногами в повседневной жизни.

176: Тем выше риск травмы при любом отклонении от ровного. И наоборот, тот, кто каждый день ходит по неровной земле, голеностопу, которого привык подстраиваться, почти никогда не подворачивает ногу. Что с этим делать практически не, ну.

177: Нужно переезжать в лес, нужно в своём обычном маршруте найти неровное. Даже если вы живёте в городе неровное, есть везде газон вдоль тротуара пройдите часть пути по нему, а не по плитке парк идите не по центральной.

178: Асфальтовой дорожки, а по боковым грунтовым тропкам, которые люди протоптали напрямую любой участок земли, не покрытый асфальтом. Ваш друг пляж, если у вас есть море или озеро, рядом лучшая поверхность в мире для

179: Особенно влажный песок у кромки воды, футбольное поле, во дворе, трава, ориентир простой, пусть хотя бы половина вашей дневной ходьбы приходится не на твёрдые ровные покрытия если живёте так что show.

180: Всем никакого грунта вокруг нет, раз в неделю выбирайтесь в парк или в лесопарковую зону и там ходите уже целенаправленно 1 час ходьбы по Лесной тропе в неделю даёт вашим суставам и стопам больше, чем 5 часов по асфальту.

181: И ещё, если у вас диагностированный артроз, проблемы с голеностопом, нарушение равновесия или вы недавно падали, не начинайте с резко Неровных поверхностей, начните с газона, с мягкой травы, с ровной грунтовой дорожки подключи.

182: Палки для скандинавской ходьбы если чувствуете неуверенность, неровность должна увеличиваться постепенно, по мере того, как тело вспоминает, как с ней справляться, теперь у нас осталось 3 ошибки, самые короткие, но от этого не менее важные.

183: И 1 из них та, за которую вы, возможно, сейчас и смотрите это видео. Я говорю про телефон в руке и про то, что с вашей шеей происходит каждый раз, когда вы во время ходьбы опускаете голову, чтобы прочитать сообщение или посмотреть карту после

184: 50 это отдельный механизм разрушения, которого в 30 просто не существует. Ошибка. 5 голова опущена в телефон. Вы идёте по улице, в руке телефон пришло сообщение, вы опустили глаза, посмотрели.

185: Карту опустили, глаза листаете, ленту опустили глаза. Ничего особенного. Вы так ходите последние лет 10, и все вокруг так ходят, и тридцатилетние ходят, и пятидесятилетние, и семидесятилетние, которые только

186: Научились пользоваться смартфоном. Разница в том, что у тридцатилетнего шея это выдержит, а у вас уже нет, и я сейчас объясню, почему именно после 50 опущенная голова во время ходьбы превращается из привычки.

187: В механизм повреждения начнём с цифры, которая многих отрезвляет, когда голова стоит прямо, её эффективный вес для шейного отдела позвоночника около 5 килограммов. Это вес самой головы и шейные позвонки спокойно

188: Его держит, потому что он приходится строго по вертикальной оси, и нагрузка распределяется по дискам равномерно вы не чувствуете своей головы, она как будто ничего не весит. А теперь наклоните голову вперёд на 15 градусов.

189: Совсем немного, как будто посмотрели на экран телефона, который вы держите на уровне груди. Эффективный вес головы для шеи вырастает примерно до 12 килограммов в 2 с половиной раза. Это рычаг. Чем дальше? Голо?

190: Голова уходит вперёд от вертикальной оси, тем больше усилий нужно шейным мышцам и связкам, чтобы её удержать, наклоните на 30 градусов, а это типичный наклон, когда вы читаете сообщение на экране телефона в опущенной руке эффек.

191: Активный вес около 18 килограммов в 3 с лишним раза больше, чем при прямой голове на 45 градусов. Это когда вы уткнулись в телефон и полностью забыли, что вокруг вас что-то есть вес доходит.

192: До 22 килограммов на шейный отдел, который природа рассчитала на 5. И это в статике, когда вы просто стоите на месте и читаете экран тяжело, но терпимо шея держит, пока вы не

193: Не двигаетесь. А теперь добавьте к этому ходьбу. Помните, про что у нас все сегодняшнее видео ударная волна. С каждым шагом волна идёт по телу снизу вверх в прямой голове, стоящей на оси позвоночника. Это

194: Волна проходит через шейные позвонки, по прямой линии с 1 диска на следующий, через центр каждого диска позвонки для этого и устроены. Они умеют передавать вертикальную нагрузку, это их главная работа, но как только

195: Вы наклонили голову, позвоночная ось ломается, шейный отдел больше не прямой, он согнут вперёд, и ударная волна, идущая снизу, приходит в этот изогнутый участок под углом, она больше не проходит через центр диска.

196: Она начинает бить по переднему краю каждого диска, а задний край разгружается, и в таком режиме удар за ударом, шаг за шагом диски передней стороны шейного отдела получают концентрированную механическую нагрузку на

197: Которую они не рассчитаны. Это ускоренное изнашивание, которое в ортопедии называют дегенеративными изменениями шейного отдела. И если врач вам когда-нибудь произносил эту фразу, вот откуда они во многом берутся у людей.

198: Которые ни разу в жизни ничем тяжёлым не занимались. Это 1. Теперь 2, и оно гораздо неприятнее. Через шейный отдел с обеих сторон слева и справа к мозгу идут позвоночные артерии. Они проходят не

199: Снаружи шеи, где их было бы видно, а внутри поперечных отростков, шейных позвонков в специальных костных каналах это 2 из 4 главных сосудов, которые кровоснабжают ваш мозг, 2 других сонные идут по

200: Передней поверхности шеи сонные отвечают в основном за передние отделы мозга, а позвоночные за задние ствол мозга мозжечок, затылочные доли, ствол мозга это там, где центры дыхания и сердцебиения мозжечок.

201: Это координация и равновесие, затылочные доли, это зрение, когда голова стоит прямо шейные позвонки выстроены в нормальный изгиб, и позвоночные артерии проходят через костные каналы свободно, кровь.

202: Течёт ствол мозга, мозжечок и затылок получает своё питание. Вы не думайте об этом, потому что все работает. Когда голова опущена, шейные позвонки смещаются относительно друг друга. Костные каналы, в которых

203: Идут позвоночные артерии, тоже смещаются, просвет этих каналов может сужаться у молодого человека с упругими сосудами и без артроза шейных позвонков это почти ни на чем не сказывается, сосуд гибкий.

204: Обходит кровь, идёт у человека после 50, у которого уже есть небольшие возрастные изменения в шейных позвонках, а они есть почти у всех это возрастная норма, просвет начинает сужаться по настоящему кровоток.

205: В позвоночных артериях падает, не перекрывается полностью, а снижается вы идёте по улице, опустив голову в телефон 10 минут, 15 полчаса все это время кровоток в позвоночных артериях.

206: У вас снижен, задние отделы мозга получают меньше кислорода, чем им нужно, и вы встаёте со скамейки, поднимаете голову, и у вас плывёт перед глазами, качает, темнеет затылке, появляется шум в голове. Это дли.

207: Несколько секунд потом проходит, и вы думаете, опять давление скачет, а давление тут не причём? Это ваш ствол мозга и мозжечок. Только что сказали вам. Нам не хватило кислорода, пока ты смотрел в экран у людей с атеросклерозом?

208: Позвоночных артерий, а это после 60 встречается все чаще. Этот механизм может закончиться гораздо хуже, чем просто головокружением. Снижение кровотока в задней циркуляции мозга это прямой риск транзиторной ишемической атаки.

209: Это когда кровоток в сосуде перекрывается на минуты и сам восстанавливается, но мозг в эти минуты голодает, и по сути, это предвестник инсульта, а в худшем случае настоящий ишемический инсульт в задней зоне, который поражает именно.

210: Ствол, мозжечок и затылок, и это статистически чаще случается у людей, которые часами сидят с опущенной головой. Неважно, в телефоне, на улице или в документах, на работе. Добавьте к этому ударную волну от каждого шага, которая

211: Бьёт в согнутый шейный отдел под неправильным углом, и вы получите полную картину того, почему ходьба с телефоном в руке после 50 это не безобидная привычка, а отдельная ошибка в списке из 7. Что делать?

212: Правило простое, и у него только 1 пункт во время ходьбы смотрите вперёд не на экран, не под ноги, не на носки своих кроссовок, а вперёд, примерно на 10:15 метров перед собой, туда, куда вы идёте, голова.

213: Держится прямо на шее, подбородок не торчит вперёд, взгляд вдаль в этом положении шейный отдел прямой, ударная волна проходит по оси, позвоночные артерии работают в полном режиме, ствол и затылочные доли получа.

214: Нормальное питание, это и есть правильная ходьба. Если нужно прочитать сообщение, остановитесь, да, буквально остановитесь на 5 секунд. Прочтите, уберите телефон, пошли дальше, если нужно посмотреть карту.

215: Остановитесь. Если ждёте важный звонок, поднесите телефон к Уху на уровне головы, а не читайте с опущенным взглядом навигацию удобнее слушать в наушниках голосом, чем смотреть на экран на ходу. И ещё 1 если во время ходьбы или

216: Сразу после неё у вас бывают эпизоды кратковременного головокружения, потемнения в глазах, шума в голове, кратковременной слабости в 1 руке или в 1 ноге, нарушение речи хотя бы на несколько секунд это не возраст и не давление.

217: Это сигнал, с которым нужно дойти до невролога и, скорее всего, сделать узи сосудов шеи. Не откладывайте. Это та ситуация, когда 1 визит к врачу может быть дороже, чем все 7 ошибок вместе взятые, ошибка 6.

218: Пакет в 1 руке. Вы сходили в магазин, в 1 руке пакет с продуктами килограмма 3, может быть, 5, 2 рука свободна. Вы идёте домой 20 минут, и эти 20 минут. Ваше тело ходит не так, как природа его спроектировала.

219: Нормальная ходьба у человека это перекрёстное движение, левая нога идёт вперёд, правая рука идёт вперёд, правая нога, левая рука это древний двигательный рисунок, который мы унаследовали от предков и который включается автомати.

220: Посмотрите на любого маленького ребёнка, который только научился ходить. Он двигается именно так. Руки свободно размахивают в противоположность ногам. Этот размах не украшение походки. У него есть работа и рабо.

221: Работа очень важная, когда правая рука уходит вперёд вместе с левой ногой в вашем грудном отделе позвоночника происходит Лёгкая ротация, скручивание влево, когда левая рука уходит вперёд с правой ногой, ротация вправо.

222: Шаг грудной отдел чуть чуть скручивается то в 1 сторону, то в другую это мягкая, естественная работа межрёберных мышц, длинных мышц, спины мышц плечевого пояса грудная клетка дышит полнее лимфа, которая не имеет.

223: Своего насоса и движется только за счёт сокращения окружающих мышц гонится по лимфатическим протокам, кровь возвращается к сердцу легче, потому что венозный отток от верхней части тела во многом зависит от работы грудной клетки.

224: Позвоночник массируется изнутри собственными движениями это и есть полноценная ходьба, когда работают не только ноги, а все тело теперь положите пакет в правую руку размах правой руки мгновенно прекращается, она висит.

225: Вниз и несёт вес. Левая рука продолжает размахивать, но в отсутствии парного движения с другой стороны, её размах тоже уменьшается, мозг подстраивает его под асимметрию, ротация грудного отдела ломается теперь.

226: В каждом шаге скручивание идёт только в 1 сторону или почти не идёт вовсе грудная клетка перестаёт полноценно работать, лимфодренаж, падает венозный отток от руки, которая несёт вес, ухудшается мышцы.

227: Плечевого пояса, с 1 стороны, напрягаются статически, им нужно держать вес, с другой простаивают, и теперь ударная волна помните весь разговор у нас о ней в симметричной ходьбе волна, поднимающаяся от пятки, доходит до таза.

228: И дальше распределяется по позвоночнику равномерно сейчас вы несёте вес в правой руке, центр тяжести смещён вправо, правая сторона таза нагружена сильнее, чем левая, правое колено получает больше удара правая.

229: Стопа упирается в землю чуть жёстче, поясница компенсирует смещение, она слегка наклоняется влево, чтобы уравновесить вес, пакета, шея, чтобы голова осталась ровной, над позвоночником, наклоняется вправо. Все.

230: Тело встало в Лёгкий сколиоз, и в этом сколиозе вы делаете несколько тысяч Шагов. 1 раз ничего не случится. Раз в неделю тоже ничего. А теперь честно вспомните, сколько раз в неделю вы несёте что-то в 1 руке.

231: Сумка из магазина, пакет с мусором, ведро с водой на даче, хозяйственная сумка на рынке, портфель. Если вы ещё работаете, большинство людей носят что-то в 1 руке почти каждый день и почти всегда в 1 и той же.

232: Ведущий это даёт хронический асимметричный износ 1 колено страдает больше другого, 1 сторона поясницы болит чаще, 1 лопатка зажата сильнее, и человек идёт к врачу, и ему говорят возрастной износ.

233: Одностороннего характера. А на самом деле это пакет, который вы носите в 1 руке уже 20 лет. Что делать? 1 и самое простое, если можно не нести в руке, не несите рюкзак, обычный городской рюкзак.

234: За спиной с 2 лямками равномерно распределяющий вес. Это гениальное изобретение, которое после 50 должно стать вашим стандартным способом носить вес. Рюкзак сохраняет перекрёстный рисунок ходьбы, оставляет обе руки.

235: Свободными для размаха нагружает позвоночник строго по центру и не ломает ходьбу вообще 3 килограмма продуктов в рюкзаке это совсем другое тело, чем 3 килограмма продуктов в правой руке. 2, если рюкзака

236: Нет, и ближайшие 5 минут не появится. Распределите вес на 2 руки. 2 маленькие сумки. Вместо 1 большой 2 пакета по полтора килограмма, вместо 1 пакета в 3 симметрия возвращается, тело идёт Ровно.

237: 3. Если нести надо, обязательно в 1 руке и разделить никак. Меняйте руку. Каждые несколько минут прошли квартал с правой, переложили в левую. Прошли ещё квартал обратно. Это не полное решение, но хотя бы не.

238: Даёт нагрузки копиться все время в 1 стороне и отдельно для дачников и для тех, кто носит воду, ведро с водой в 1 руке 1 из самых травматичных повседневных нагрузок для поясницы после 52 ведра поменьше в 2.

239: Руках нагружает спину вдвое меньше, чем 1 большое в 1 руке. Это не экономия силы, это биомеханика. Симметричная нагрузка сжимает позвоночник, равномерно асимметричная клинит 1 диск с 1 стороны.

240: Ошибка, 7 серая зона темпа это последняя ошибка, и она про то, с какой скоростью вы идёте, потому что темп ходьбы это не личное предпочтение у разных темпов разная физиология и большинство.

241: Людей после 50 ходят в таком темпе, который не даёт ни 1 из 2 эффектов, ради которых ходьба вообще существует. Это и есть серая зона, объясняю у ходьбы, если грубо, 2 полезных режима. 1

242: Режим медленная восстановительная прогулка, темп, при котором вы можете свободно говорить полными предложениями, не задыхаясь, пульс поднимается совсем немного, дыхание остаётся почти обычным, смысл такой ходьбы не нагрузка.

243: Смысл помочь пищеварению после еды, успокоить нервную систему, снизить уровень кортизола, дать мягкую циркуляцию, прогнать застой в сосудах это ходьба после ужина по парку, ходьба вокруг дома перед сном она полезна.

244: Она снижает сахар крови после еды она успокаивает, но она не тренирует сердце, не даёт сосудам работать в терапевтическом режиме и почти не включает те самые миокины сигнальные молекулы, которые работающая мышца выбра.

245: Сбрасывает в кровь и которые гасят воспаление во всем теле. 2 режим. Тренировочная ходьба это темп, в котором пульс заметно поднимается, дыхание учащается, вам уже тяжеловато говорить полными предложениями и через 5

246: 10 минут. Вы чувствуете Лёгкий разогрев во всем теле ориентир для большинства людей после 50 пульс в диапазоне 110 125 ударов в минуту, хотя индивидуально это может быть чуть выше или чуть ниже.

247: Это тот темп, при котором сердце реально работает, сосуды реально расширяются, мышцы реально выбрасывают миокины, а мозг реально получает Мозговой фактор роста белок, который отвечает за рост новых нервных связей и за защиту.

248: От деменции это ходьба лекарства. Именно этот режим стоит за всеми впечатляющими цифрами из исследований про снижение смертности и продление жизни. А теперь серая зона это темп между 1 и 2 слишком

249: Быстро, чтобы быть восстановительной прогулкой и слишком медленно, чтобы быть тренировкой. Пульс выше, чем в покое, но ниже тренировочного дыхание участилось, но недостаточно, чтобы дать стимул. Сердце работает, но не насто.

250: Только чтобы улучшиться, мышцы работают, но не настолько, чтобы выбросить полезные сигналы в кровь, а суставы. И вот это самое обидное получают полную рабочую нагрузку, полный объём ударной волны, полный износ, как будто вы

251: Вы тренируетесь только без единого тренировочного эффекта большинство людей после 50 ходят именно так, средним бодрым шагом, не спеша, но и не прогулочно, и получает из своей часовой ходьбы износ Суставов без.

252: Сосудистой и метаболической пользы. Это, пожалуй, самая обидная ошибка из 7, потому что вы тратите время и силы, вы честно стараетесь. Вы гордитесь тем, что сегодня прошёл 10000 Шагов, а результат обратный.

253: Ожидаемому, что делать? Выбрать, в каком режиме вы идёте в данный конкретный момент и идти именно в нём осознанно. Если это прогулка после еды, идите медленно, по настоящему медленно, так, чтобы

254: Пульс почти не поднимался. 20:30 минут в расслабленном темпе дадут вам Ровно то, ради чего эта прогулка нужна. Стабилизацию сахара крови, мягкое пищеварение, успокоение нервной системы. Не пытайтесь в эти.

255: Полчаса ещё и потренироваться. Не добавляйте скорости. Если это основная дневная ходьба. Ваша главная прогулка дня 30 60 минут. Идите в тренировочном темпе, разговорный тест простой. Попробуйте про

256: Нести вслух 1 длинное предложение. Если вы его произносите свободно и комфортно, темп слишком медленный, ускорьтесь. Если вы вообще не можете говорить и задыхаетесь, темп слишком быстрый сбросьте. А если вы можете

257: Говорить, но короткими фразами, с паузами на вдох и чувствуете, что ещё немного и задохнусь. Это и есть ваш рабочий тренировочный темп, тот самый, в котором ходьба становится лекарством, и отдельная оговорка людям с ишемической болезнью.

258: Сердце с недавно перенесённым инфарктом или инсультом, серьёзной гипертонией, с мерцательной аритмией, тренировочный темп подбирается вместе с кардиологом индивидуально, с учётом того, какие препараты вы принимаете и какой у вас целе.

259: Во диапазон пульса общие ориентиры в этом случае не работают. И это как раз тот случай, когда консультация важнее. Все 7 ошибок, все 7 разобраны, механизмы названы, действия по каждой из них даны теперь.

260: Нужно собрать это в то, с чем вы уйдёте из этого видео в конкретный план по дням, потому что внедрять 7 вещей одновременно невозможно. Тело не справится, а вы разочаруетесь и бросите на 3 день. Есть правильная после

261: Последовательность, и она составлена так, чтобы каждая следующая вещь опиралась на предыдущую, а когда последовательность собрана и работает, остаётся ещё 1 вопрос, который перечёркивает половину того, что вам всю жизнь говорили про ходьбу. Почему?

262: Чему измерять прогресс, если шаги не та метрика, которая подходит для ходьбы после 50, есть другая, и она уже не соврёт. Теперь протокол пошаговый по дням, потому что я знаю, что происходит.

263: Голове у человека, который только что услышал 7 ошибок подряд. 1 мысль. Боже, я все делаю неправильно. 2 мысль. С понедельника начинаю все, 3 мысль. Через 3 дня ничё.

264: Ничего не получается. Я сдался. Это классическая ловушка, в которую попадают все, кто пытается изменить что-то разом. Тело так не работает и особенно не работает после 50, когда нервной системе нужно больше времени, чтобы пере,

265: Перестроить привычные двигательные паттерны. Поэтому смотрите, 7 вещей внедряются не одновременно, а волнами. Каждая волна несколько дней. И только после того, как предыдущая закрепилась, добавляется следующая это не

266: Моя прихоть это то, как вообще в теле формируется новый навык. Нервная система обрабатывает 1 новый pattern за раз. Если вы пытаетесь переучиться на 7 новых вещей одновременно мозг не закрепляет ни 1 с 1.

267: По 3 день только 1 изменение. Вы сдвигаете время своей утренней прогулки. Больше ничего не меняете. Обувь не меняете маршрут, не исправляете походку, не следите за пульсом, только время проснулись. Не бежите сразу в кросс.

268: Полежали 2 3 минуты, медленно сели, выпили стакан воды комнатной температуры, умылись, оделись, позавтракали или хотя бы выпили что-то тёплое, без сахара и только после этого, минимум через час после пробуждения выходите.

269: На улицу. Если вы раньше выходили в полседьмого, проснувшись в 6, теперь выходите в полвосьмого, если раньше в 7, проснувшись в 6, теперь 8, ваша задача в эти 3 дня просто прочувствовать разницу. Тело, которое вышло из

270: Дома через час после пробуждения идёт по другому, чем тело, которое вышло через 5 минут. Сердце бьётся ровнее, голова ясная, одышки в первые минуты ходьбы нет, давление не скачет, вы можете этого не замечать сознательно, но тело знает.

271: И за 3 дня оно уже привыкнет к новому окну и будет само проситься выйти в правильное время. Почему именно эта вещь 1? Потому что она не требует от вас никаких усилий, ничего не надо тренировать, учиться, покупать надо только.

272: Сдвинуть будильник или сдвинуть выход это изменение уровня 0 по сложности, и при этом оно убирает самый опасный в списке риск утренний инфаркт и утренний инсульт начинаем с того, что стоит дешевле всего и защищает больше.

273: Всего дальше пойдёт сложнее. Но у вас уже будет 1 победа, и это важно. Психологические. С 4 по 7 день добавляется 2 вещь перекат стопы. 1 изменение время выхода продолжает работать фоном. Вы

274: Не отменяете его. Вы его уже закрепили и теперь поверх добавляете 2 минуты упражнений в день утром, после того, как встали и выпили воду до завтрака, делаете подъёмы на носки 15 раз медленно у стены или у

275: Спинки стула и сразу после них подъёмы носков с опорой на пятки тоже 15 раз, 2 минуты все это ваша утренняя норма на эту неделю днём, когда идёте на свою прогулку, думаете о пятке?

276: 1 раз за всю прогулку, не весь час, не каждый шаг, просто в какой-то момент поймали себя и спросили я сейчас ставлю ногу с пятки или плашмя, если плашмя, слегка приподняли носок и почувствовали, как 1 касса.

277: Пятка. Пару минут идёте осознанно в новом паттерне, потом отпускаете и идёте дальше, как обычно. В следующий раз снова поймали, снова поправили. Вам не нужно контролировать походку постоянно это невозможно и не нужно. Нужно

278: Чтобы за неделю мозг получил 20:30 эпизодов, напомнил себе про пятку, и он сам начнёт встраивать правильный перекат в автоматический режим и ещё 1 вещь в эти 4 дня дома не ходите в тапочках только босиком по твёрдому.

279: Полу или в тонких носках. Каждый час проведённый дома босиком, работает на ваш свод сильнее, чем любое упражнение. Это не требует вашего внимания вообще. Вы просто сняли тапки и занимаетесь своими делами с 8 по 14 день.

280: Добавляется 3 и 4 вещь обувь и поверхность первые 2 время и перекат уже работают. Теперь вы берете свою уличную обувь, в которой ходите на прогулки и смотрите на неё внимательно проверяете подошву.

281: По 4 признакам, о которых мы говорили, гнётся ли она в подушечке под пальцами, скручивается ли вдоль оси, одинаковая ли толщина подошвы в пятке и в носке, широкий ли носок, если хотя бы 2 признака против это?

282: Обувь вы с сегодняшнего дня не используете для ходьбы. Не выкидывайте. Если жалко, оставьте для других случаев. Но для прогулок она больше не подходит. Новая обувь необязательно должна быть дорогой в любом магазине спортивной.

283: Обуви есть модели с низкой подошвой, нулевым или минимальным перепадом, широким носком и гибкой подошвой. Их называют по разному минималистичные барефутинга ьныеукн, возьмите их в руки сог.

284: Скрутите, посмотрите на ширину носка. Если все сходится, это то, что вам нужно. Цена может быть вполне обычной. Отдельный момент для тех, кто всю жизнь ходил в мягких амортизирующих кроссовках и сразу перешёл в тонкий

285: Не делайте резкого перехода. Мышцы стопы, которые годами атрофировались в мягкой обуви за 1 день не восстановятся. 1 неделю в новой обуви ходите по 10:15 минут в день, не больше. Потом постепенно увеличивайте, если

286: Почувствовали боль в своде, в икре или в голеностопе сбавьте, дайте телу адаптироваться переход с мягкой подошвы на тонкую. Это как новая тренировка для стопы, и её нужно дозировать одновременно с обувью. Маршрут на этой

287: Недели вы находите в своём обычном маршруте место, где можно идти не по асфальту газон вдоль тротуара, грунтовая тропинка в парке, аллея с утоптанной землёй вместо плитки что угодно, где поверхность не твёрдая и Ровная.

288: А Неровная и мягкая и половину своей дневной прогулки переносите туда, если живёте так что вообще никакого грунта рядом нет, выбирайтесь раз в неделю в парк или в лесопарковую зону специально для этой цели 1.

289: Час по Лесной тропе выходные даст больше, чем 5 часов по плитке в будни с 15 дня и дальше остальные 3 вещи голова, руки, темп, голова, правило 1 и навсегда во время.

290: Ходьбы телефон не смотрите. Нужно прочитать сообщение. Остановились, прочли, убрали, пошли дальше навигацию слушайте голосом в наушниках, а не смотрите на экран. Взгляд вдаль, подбородок не тор.

291: Чит, вперёд, шея в естественном положении это вопрос привычки, и привычка ломается за неделю. Руки покупки в рюкзак или в 2 руки поровну никогда в 1 рюкзак. Теперь ваш основной способ.

292: Носить любой вес, если надо нести что-то, что не помещается в рюкзак, разделите на 2 части по обеим рукам. Если не делится вообще, меняйте руку каждые 5 минут. Темп в момент, когда идёте на свою дневную трени.

293: Тренировочную прогулку примерно через 5 минут после начала задайте себе разговорный тест, произнесите вслух 1 длинное предложение, как будто кому-то что то рассказываете, легко идёт. Ускорьтесь задыха.

294: Сбавьте. Можете говорить с лёгкими паузами на вдох, попали в рабочий темп, в нём и идёте. Делайте этот тест раз в 5 10 минут. Постепенно тело запомнит, на каком темпе вам комфортно в рабочей зоне.

295: И само будет туда попадать 3 вещи, добавленные на этой неделе, они все 3 про внимание, а не про усилия физически ничего нового делать не надо, надо только обратить внимание и начать замечать за собой это.

296: Иногда тяжелее, чем любое упражнение, потому что привычки невидимы для своего носителя, но 2 недели и вы уже не сможете идти с телефоном в руке, потому что тело будет возмущаться, вы уже не сможете нести пакет в 1 руке.

297: 2 рука будет чувствовать себя странно пустой. Вы уже не сможете идти в серой зоне, будете инстинктивно подстраивать темп. Это и есть цель. К концу 3 недели у вас собирается полный набор. Все 7 вещей работают одновременно.

298: Но вы внедряли их по 1, и каждая успела встать на место, прежде чем на неё легла следующая. Это единственный способ, который работает у живого человека, а не у идеального робота из инструкции. И теперь остаётся вопрос, который я

299: Обещал в самом начале этой части как понять, что все это работает, почему мерить прогресс, переопределение метрики вас всю жизнь приучали считать шаги сначала физкультурой в школе, потом плакатами в поликлиниках, потом

300: Потом фитнес браслетом, потом приложением в телефоне, которое каждый вечер радостно или укоризненно сообщает, сколько Шагов вы сегодня прошли, и каким-то незаметным образом получилось, что цифра 10000 стала для миллионов.

301: Людей главным показателем здоровья выше 10. Молодец, ниже, ленивый, стареешь, плохо себя ведёшь. Теперь я расскажу, откуда эта цифра вообще взялась в шестидесятые годы в Японии 1 фирма выпустила

302: Наверное, шагомер им нужно было название, которое хорошо смотрелось бы в рекламе, и легко запоминалось иероглиф, обозначающий цифру 10000 в японском выглядит как схематичная фигурка идущего человека красиво, наглядно.

303: Цепляет взгляд так название прибора появилось 10000 Шагов. Это был рекламный слоган, никакой науки, никакого исследования здоровья, никакой медицинской нормы за этой цифрой не стояло, её придумали маркетологи, чтобы продать

304: Прибор а дальше эта цифра начала жить своей жизнью её подхватили газеты, журналы, врачи, которые слышали её от других врачей, производители фитнес браслетов, и через полвека она превратилась в научно обоснованную норму.

305: Которой никогда не была исследования, которые появились уже по настоящему, показывают, что реальный порог, после которого снижается смертность, гораздо ниже около 4 5000 Шагов в день, а оптимум для большинства людей.

306: 7, 8000. Все, что выше, уже не даёт заметного дополнительного эффекта, а при неправильной биомеханике начинает приносить вред. Но даже эти цифры не про вас, они про среднего человека в среднем

307: Исследовании. Ваш прогресс не меряется шагами вообще ни десятью тысячами, ни семью, ни пятью, потому что число Шагов ничего не говорит ни о том, как работает ваша стопа, ни о том, как идёт ударная волна, ни о том,

308: Том, в каком темпе вы шли не о том, что получили ваши сосуды и ваши мышцы, можно пройти 15000 Шагов в мёртвой обуви с телефоном в руке по бетону в серой зоне, и это будет не здоровье, а 15000 микро.

309: Ударов по коленному хрящу, а можно пройти 4000 Шагов в правильном темпе, в хорошей обуви по лесу, с прямой шеей и свободными руками. И это будет лекарство, которое действует сильнее любой таблетки. Так почему же мерить?

310: 1 окружность икры через месяц не на весах, не в талии, именно икра рулеткой в самом широком месте утром, до того, как встали и начали двигаться, запишите сегодня и перемерьте Ровно.

311: Через месяц, если икра выросла на полсантиметра сантиметр, значит, ваши икроножные мышцы включились в работу, значит, перекат стопы заработал, значит, вы реально ходите, а не шаркаете, это простейший

312: Объективный маркер, и он не врёт. 2. Скорость восстановления пульса. Сделайте сегодня простой тест. Пройдите 10 минут в своём рабочем темпе, потом остановитесь и засеките пульс на шее или на запястье.

313: Сколько ударов за минуту? Постойте спокойно. 1 минуту и посчитайте снова. Разница между 2 цифрами это ваша скорость восстановления у молодого здорового человека. Пульс за минуту падает на 30 40 ударов у человек.

314: Человека с серьёзными проблемами сосудов на 10:15. Запишите свою цифру сегодня, через месяц правильной ходьбы. Повторите тест, если цифра стала больше даже на 11111, ваше сердце и сосуды реа.

315: Улучшились, и это гораздо важнее, чем количество Шагов. 3 температура и состояние. Стоп. Вечером в конце дня, когда вы садитесь отдыхать, обратите внимание на свои стопы. Они тёплые или прохладные.

316: Кожа, розоватая или синеватым оттенком есть отёк на щиколотках к вечеру остаётся ли след от носка это не лабораторный анализ, это наблюдение за собственным телом через месяц правильной ходьбы 100.

317: Должны становиться теплее к вечеру, а не холоднее. Отёк на щиколотках должен уменьшаться или исчезать это прямое свидетельство того, что ваша периферическая циркуляция и венозный возврат улучшились без вся.

318: Таких цифр на шагомере 4. И, пожалуй, самое ценное, как вы чувствуете свои колени на 10 минуте ходьбы, не на 1, не на последней, именно на 10, на 10 минуте уже прошёл разогрев, но

319: Ещё не накопилась усталость это честная минута, в которую колено говорит о себе правду если вы чувствуете в коленях тяжесть, тупую боль, хруст, ощущение как будто стянуло, значит, нагрузка на сустав все ещё.

320: Неправильное. Ударная волна идёт в хрящ, и вам есть над чем работать. Если на 10 минуте колени лёгкие, вы их вообще не замечаете, а замечаете только приятную работу икр и бёдер. Это тело говорит вам.

321: Все в порядке. Я так и должно работать. Вот 4 настоящие метрики, икра, пульс, стопы, колени. Ни 1 из них не требует ни шагомера, ни приложения, ни подписки на сервис. Все 4 бесплатны.

322: Все 4 можно проверить дома за 5 минут и все 4 объективные биологические маркеры того. Работает ваша ходьба на вас или против вас. Бросьте считать шаги, начните слушать тело. Я работаю с темой здоровья.

323: Уже много лет и я вижу 1 и ту же вещь снова и снова человек узнает о своей проблеме, понимает её, видит, что нужно делать, соглашается, что это разумно, и откладывает на понедельник, на 1 число.

324: На когда выйду на пенсию, на после праздников, на вот закончу этот сложный период на работе, на весной, когда погода будет получше и откладывание длится годами, а тело в это время не откладывает тело.

325: Живёт по своему расписанию. И у этого расписания нет выходных, нет Понедельников, нет 1 числа. Каждый день, который вы прожили в старой биомеханике, это ещё несколько тысяч неправильных Шагов, это ещё несколько тысяч микроударов по

326: Коленному хрящу, который у вас после 50 уже не восстанавливается с той скоростью, с какой изнашивается это ещё 1 утро в опасном окне после пробуждения это ещё 1 раз, когда позвоночные артерии были сдавлены наклонённой в телефон головой.

327: Это ещё несколько тысяч ударов в сосуды, которые уже не такие упругие, как были 10 лет назад. Ничего из этого не катастрофа по отдельности, но все это накапливается и накапливается именно в те дни, когда вы

328: Ещё подумаете, начать или нет. Я хочу, чтобы вы поняли 1 простую вещь. Ваше тело в 55, в 60, в 65. Это не то же самое тело, что в 30, в 30 у вас был запас, у вас было время.

329: У вас была роскошь откладывать. Клетки делились быстрее, чем изнашивались. Хрящ восстанавливался, сосуды прощали ошибки. Сейчас запаса меньше не потому, что с вами что-то не так, а потому, что так устроена биология и в

330: Этой биологии есть очень жестокое правило. Чем позже вы начнёте исправлять, тем меньше из исправленного вернётся. Но есть и другая сторона этого правила, и она, гораздо более обнадёживающая тело, слышит даже маленькие изменения по

331: Настоящему слышит. Вы не сможете вернуть хрящ, который уже стёрт до Кости, но вы можете остановить износ того, что ещё осталось. Вы не сможете вырастить заново ту пяточную подушку, которая истончилась, но вы можете раз

332: Грузить её так, чтобы оставшаяся часть работала десятилетиями. Вы не сможете сделать позвоночные артерии такими, какими они были в 30, но вы можете обеспечить им нормальный просвет, и нормальный кровоток, и мозг ваш

333: Будет получать кислород, так как ему нужно все, что я говорил сегодня, работает, работает не идеально, работает не моментально, но работает честно и работает именно с того дня, с которого вы начинаете этот день не понедельник.

334: Не 1 число, не следующая неделя, когда вы все обдумаете этот день. Завтра утром, завтра вы проснётесь, не вскакивайте с постели, полежите 2 3 минуты, пошевелите стопами, потянитесь, сядьте.

335: Медленно выпейте стакан воды комнатной температуры. Это 1 действие из всего списка, и оно настолько простое, что его невозможно отложить. 5 минут, 0 усилий, 1 стакан воды и вот с этого стакана воды начинается

336: Вся новая ходьба после 50, о которой мы сегодня говорили, не с покупки новой обуви, не с поиска парка с грунтовыми дорожками, не с изучения упражнений на свод стопы, а с 1 стакана воды, который вы выпьете завтра.

337: Утром, не вставая с кровати, резко все остальное придёт обувь. Вы проверите выходные упражнения, начнёте на 4 день, маршрут скорректируете на следующей неделе все это будет, но 1 шаг не новая обувь.

338: И не тренировка. 1 шаг не вскочить из постели и выпить воду. Это можно сделать завтра, именно завтра, а не в понедельник. А теперь я попрошу вас об 1 вещи. Напишите, пожалуйста, в комментариях, что вы прошли в 1 тесте. Том самом из

339: 2 части видео, где я просил вас встать, подняться на носки и опуститься, и послушать, где отдаётся удар в пятках, в коленях, в пояснице, в лопатках, в голове 1 слово, где это важно по 2 причинам. 1.

340: Для вас, когда вы это напишите, вы зафиксируете свою исходную точку. Через месяц вы сделаете тест снова, и у вас будет с чем сравнивать. Без исходной точки нет прогресса. Вы просто забудете, как было, а в коммен

341: Комментарии, оно останется. 2 причина для всех остальных, кто смотрит это видео. В комментариях соберётся картина, у кого, где отдаётся удар, кто какие ошибки у себя нашёл. И люди, читая друг друга, уви.

342: Что они не одни, что такое бывает у многих, что это не приговор, а исходная точка, от которой можно двигаться. Это очень помогает чувствовать, что рядом идут другие. Если это видео оказалось вам полезным, поставьте лайк. Это

343: Сигнал, по которому видео доходит до других людей после 50, которые его пока не видели, но которым оно нужно не меньше вашего. У кого-то из них прямо сейчас есть 1 из тех признаков, о которых мы сегодня говорили, кто-то из них завтра.

344: Утром собирался выйти на прогулку в тех самых условиях, которые мы сегодня разбирали как опасные. Ваш лайк. Это то, что приведёт видео к ним. Это ничего не стоит вам, но меняет что-то для них и подпишитесь на канал, если ещё не

345: Подписаны здесь каждое видео про такие же механизмы, про такие же простые вещи, которые мы делаем каждый день и не замечаем про сосуды, про мозг, про суставы, про печень, про стопы, про сердце, про то, что можно сделать.

346: Сегодня, а не когда-нибудь, потом подпишитесь и не пропускайте новые выпуски. Я благодарен вам за то, что вы досмотрели это видео до конца серьёзно. Если вы дошли до этой минуты, значит вам не все равно, а тот, кому не все равно.

347: Но тот уже на полпути к тому, чтобы действительно что-то изменить, остался только 1 шаг и этот шаг.