0: Андрей Фёдорович, в чем разница между аэробными высокоинтенсивными силовыми нагрузками и почему важно правильно их сочетать? Ну, наверное, начну с метафоры. Как обычно. Вот мы садимся в машину, завели двигатель, и мы последовательно

1: Нажимаем на педаль 1 2 и потом двигаемся. Ну а если мы одновременно нажмём на педаль тормоза и на педаль Газа, машина явно не сдвинется с места. Примерно тоже самое на биохимическом уровне происходит и в теле

2: Человека, если делать одновременно разные виды нагрузок, которые запускают совершенно разные биохимические каскады на уровне, прежде всего мышечных клеток.

3: И вот непонимание вот этой биохимической основы тренировочного процесса и приводит к тому, что человек ходит годами в зал. Ну, как я уже говорил, просто

4: Повторю, 1 пациентка за год сказала, что она снизила 3 килограмма своего веса, посещая определённый вид тренировок. Ну, это можно было сделать за максимум 2 месяца. Вот. Поэтому

5: Запускаются при разных видах нагрузок разные биохимические каскады, которые зачастую тормозят 1, другой. То есть у них есть так называемая положительная обратная связь, то есть запуская

6: Химические каскады силовыми тренировками. Мы тут же тормозим те биохимические реакции, которые запускаются аэробными тренировками. Тут сразу же возникает вопрос а как же разминка? А потом вот силовая тренировка, не надо путать размин.

7: И аэробная тренировка это, ну примерно тоже самое, что салат и десерт разминка это подготовка организма к какой-либо нагрузке, это запуск сердечно дыха.

8: Эндокринной, иммунной и, конечно, костно мышечной системы к предстоящей работе. Сколько она длится? 5 тире 10 минут. Этого более чем достаточно, чтобы организм отреагировал на эндокринном уровне, на

9: Кроветворном уровне, то есть увеличилось количество циркулирующих эритроцитов и на всех остальных уровнях системах, аэробная же тренировка длится минимум 30 минут, потому что только после 20 минуты запуска

10: Все те биохимические каскады, о которых сегодня поговорим. Высокоинтенсивная интервальная тренировка, это другой. Это 3 вид запуска тех же самых биохимических процессов внутри клетки. Так вот, получается, что каждый вид нагрузки запус

11: Пускает на уровне молекулярной биологии мышечной клетки свои каскады, а отсюда происходит уже активация, разная активация эндокринной системы иммунной системы кардио.

12: Торной системы и, конечно же, самого костно мышечного аппарата. И вот мы сейчас как раз сегодня и поговорим о том, что же происходит, когда мы запускаем 1 вид тренировок на уровне биохимии. Что же происходит в организме

13: Другой и как правильно это делать. Ну, если дополнить вот то, что я сейчас только что сказал, то здесь нужно обязательно говорить ещё о том, что к каждому виду

14: Нагрузки. Мы должны подбирать ещё и питание. И сейчас приведу пример, который меня ошеломил. Я недавно прочитал работу. Это работа научно исследовательского института вооружённых сил сша.

15: А это кафедра питания. Они сделали уникальный эксперимент, и вообще они проводят достаточно чистые эксперименты на своих вооружённых силах. Если кеннет купер в своё время сделал большое исследование на

16: Лётчиках вооружённых сил сша. И это стало основой его технологий аэробных тренировок. Это было семидесятые годы, то это исследование было сделано у морских пехотинцев, как они себя называют, морпехи, оно

17: Следующие 3 группы большие группы больше 100 человек, одинаково живущих, одинаково тренирующих, одинаково выполняющих все остальные задачи людей, наблюдали 1 группа получала аэробные.

18: Тренировки это был цикл аэробных тренировок сначала и питалась обычно 2 группа.

19: Те же самые нагрузки, но низкоуглеводная стратегия питания, 3 группа, те же самые нагрузки, низкоуглеводная стратегия питания плюс качественный протеин как дополнительный набор аминокислот необходи.

20: Для восстановления развития миоцитов, прежде всего мышечных клеток. Так оказалось, что группа 3, которая была на низкоуглеводной стратегии питания, плюс аминокислоты.

21: Подобранные, ну то есть правильный, качественный протеин в правильной дозировке.

22: Дают за 1 тренировку такие же результаты, как результаты у 1 группы за неделю. То есть там было 3, 4 тренировки и результаты на уровне, конечно же, биохимии. Здесь 1 тренировка.

23: Плюс протеин в правильной дозе в правильное время те же самые результаты тоже самое сделали с силовыми тренировками и с высокоинтенсивными интервальными, специально разведя их по времени, и увидели те же самые результаты, то есть

24: Я к тому, что сегодня мы живём уже четверть века 21, и мы продолжаем ходить в там фитнес зал, думая, что вот я посмотрел в YouTube программу тренировок вот этого.

25: Красивого атлета буду делать тоже самое. У меня будет тоже самое не будет только потому, что биохимия даже у 2 однояйцевых Близнецов в конечном итоге к 30 годам она уже работает по разному. Отсюда вывод

26: Нам чётко нужно разбираться. Вот они высокоинтенсивные, вот они силовые, вот они, аэробные тренировки, и их использовать грамотно, о чем сейчас и поговорим, как вернуть энергию и перестать выгорать, даже если вы постоянно заняты, энер.

27: Это ваш главный ресурс, который влияет на все от работы до личной жизни. Я создал бесплатный видеогид из 3 Коротких уроков, чтобы показать вам, как избавиться от постоянной усталости, как наполняться энергией.

28: Каждое утро и как легко справляться с делами, не откладывая их на потом, посмотрите этотт видеогид и начните возвращать силы и контроль над жизнью. Уже сегодня ссылка под этим видео.

29: Какие биохимические процессы в каждом виде тренировок? Ну давайте начнём с силовых тренировок. Значит, здесь 1, конечно же, это нарастающий лактат от начала тренировки в конце тренировки, где-то лактат возрастает в 3, в 5, даже в 7 раз.

30: Он физиологически необходим, но он необходим именно то время, которое длится тренировка. Если лактат периферической крови будет циркулировать и дальше он может уже приводить к серьёзным патологическим проблемам. Это 1. 2, конечно же, здесь

31: Активируется путь, который мы называем метаболический путь эмто. То есть этот белок, который и будет запускать гипертрофию мышечной клетки, ради чего, собственно, все силовые тренировки то и происходят, и

32: И здесь источником энергии, в этом виде тренировок, конечно же, является в начале, там очень мало кретин фосфат, дальше глюкоза и гликоген гликоген, мышечный гликоген печени. Какие результаты на уровне биохимии клетки это

33: Важно понимать 1, конечно же, это улучшение качества работы митохондриальных ферментов. То есть вот те 5 ферментов, которые, собственно, и производят энергию, в том числе для этой тренировки, с помощью этих тренировок работают качественнее, как

34: Там возникают специально такие химические суперкомплексы, то есть несколько комплексов вот из 5 ферментов собираются вместе тем самым они производят больше энергии в единицу времени. 2, что важно, конечно же, возрастают.

35: Показатели силовые. Ну это самое очевидное, это уже на уровне организма и на уровне организма, что тренируется, тренируется, конечно же, эндокринная система, потому что любая силовая тренировка это выброс гормонов. Прежде всего, конечно же,

36: Следом будет, естественно, как уже следствие, тренировки, рост тестостерона и соматотропного гормона. И вот это и есть, собственно, результат, положительный результат силовых тренировок. Ну и самое главное,

37: Главное, конечно же, если мы говорим о возрасте 40 плюс, то это сохранение мышечной массы. Об этом будем говорить. Мы все помним, знаем уже, что после 55 лет, а сейчас, наверное, и раньше у нас

38: Деградирует мышечная масса и вот каждый следующий год отбирает по 1 проценту мышечной массы, что, конечно же, приводит к серьёзнейшим последствиям, как на уровне всего организма. Это прежде всего на

39: Системного хронического воспаления, так и локально. Ну то есть у человека появляются какие-то уже травматологические предпосылки, это там переломы патологические в том числе и это, конечно,

40: Тоже все хронические заболевания костной системы, остеоартриты, остеоартрозы, остеохондрозы вот следствие потери мышечного корсета, если говорить это 1 словом, и самое интересное.

41: После 55 уже нужно осознанно сохранять свою мышечную систему. Ну, мне вот уже 62 год, и у меня минимум 3 тренировки силовых, да, они короткие, они не длятся больше 25 минут.

42: Только потому, что у меня есть ещё и другие тренировки, и мне нужно успевать восстанавливаться от тренировки к тренировке. Это крайне важно, потому что в 30 лет восстановление никто не задумывается. Выспался, вот ты и восстановился. А вот в 60 это уже нужно прислу.

43: Слушиваться к организму и понимать, когда он восстановился. Так вот, тем не менее, 3 силовых тренировки на разные группы мышц еженедельно они обязаны быть у человека. Аэробные тренировки запускают совершенно другие биохимические каскады. И мы уже говорили, просто повто,

44: Мы сейчас говорим на уровне Белков, мы не углубляемся в те сигналы, которые приводят к открытию определённых участков днк, где находятся гены, в которых записана информация об этих белках. Мы это пропускаем.

45: Только для того, чтобы не утопить наших зрителей в этой сложнейшей биохимии. Поэтому мы сразу говорим о белках, если мы говорили о том, что белок эмтор это регулятор, или будем говорить, дирижёр внутриклеточный при силовых

46: Тренировках, то при аэробных тренировках. Это другой белок, это белок пиджи c1 альфа. И вот этот белок как раз отвечает за самое важное, за скорость размножения митохондрий в мышечных клетках прежде всего и

47: Опосредованно во всех клетках организма, потому что, к счастью для нас, активируя этот ген, который способствует выработке этому белку пиджи c1 альфа в мышечных клетках, мы запускаем этот процесс во всех клетках.

48: Организма, в том числе, к счастью, и в нейронах. Вот почему сегодня абсолютно доказано. И работ последнее время я вот за последний месяц увидел 10 работ, которые показывают, что физическая активность тут же сказывается на

49: Когнитивных способностях, о чем мы тоже будем говорить. Вот это 1. То есть активация этого белка, увеличение количества этого белка непосредственно в клетке в мышечной приводит к увеличению скорости размножения митохондрий их

50: Становится просто физически больше. Это 1 путь. 2 путь, самый интересный через аденозин, монофосфат киназу протеинкиназу. Это что такое? Что это за зверь? Как его понять? Это тоже

51: Который активируется как результат снижения уровня энергии в мышечной клетке. То есть наша любая тренировка приводит к снижению энергии, потому что она расходуется и как только

52: Количество молекул атф нашей энергетической эволюции снижается ниже определённого порога. Тут же начинает вырабатываться этот фермент в большем количестве, который стимулирует опять работу митохондрий. Это вот 2

53: Механизм. И вот эти 2 механизма в аэробных тренировках являются ключевыми. Ну какие бенефиты от аэробных тренировок? Ну естественно, мы уже поговорили, что увеличивается количество митохондрий во всех клетках организма. 2, что более важно,

54: Вместе с этим улучшается работа всех органов, потому что, увеличив количество энергии в печени, мы улучшаем детоксикационные функции печени, в поджелудочной железе увеличивается количество энергии, больше вырабатывается инсулина.

55: Глюкогона грилина, тех базовых гормонов, которые регулируют наше отношение к еде, это и альфа клетки и бета клетки и гамма клетки и дельта клетки, потому что в поджелудочной железе много видов клеток. Это

56: Вот. 2, 3, иммунная система, увеличивая количество энергии в иммунных клетках, мы тем самым делаем наш иммунитет максимально эффективным. Мы, я не люблю слова иммуномодуляция, иммуностимуляция, они к Сожа,

57: К сожалению, примерно из той же области, как разогнать или замедлить метаболизм, мы не можем ни разогнать, ни замедлить. Метаболизм. Это миф, который очень хорошо прижился и циркулирует. Ну, видимо, зачем-то кому то.

58: Это нужно, поэтому мы говорим только о тех фактах, которые доказаны. А доказано, что аэробная физическая активность увеличивает количество митохондрий в иммунных клетках. Это что такое за иммунные клетки? Ну, прежде всего лейкоциты, которые

59: Мы смотрим на анализе крови, и все их подклассы. И 2, это гуморальный иммунитет. Это те иммуноглобулины, которые тоже, естественно, нуждаются в энергии для того, чтобы работать. Вот это такой главный бенефит. Ну и ко

60: Конечно же, я уже говорил. Повторю, помимо увеличения энергии в нейронах запускаются те 3 базовых процесса улучшения когнитивных функций. Это увеличение опять же белка бднф или он называется бдф фактор роста.

61: Аксонов и дендритов нейронов. Это, конечно же, увеличение Белков, которые способствуют росту капилляров. И это белок, который способствует улуч.

62: Улучшению работы межнейронных синапсов, которыми они, собственно, и соединяются друг с другом. Так вот, эти 3 белка улучшаются за счёт аэробных тренировок. Ну, думаю, это уже более чем достаточно, чтобы

63: Заняться этим спасибо, да, и хочу добавить уровень лактата как показатель, который может каждый измерять даже сам себе, потому что портативный прибор определения уровня лактата периферической крови доступен, он продаётся, его можно купить и контролировать.

64: Сам себя во время тренировок. Так вот, аэробная тренировка никогда не приведёт к повышению уровня лактат периферической крови. То есть если до тренировки, до начала измерить уровень лактат, он будет где-то от 0 5 миллимоль на литр до полутора.

65: И это норма для здорового человека, то после тренировки он будет где-то 1 и 5, 1 и 7, максимум 2, что тоже является нормой верхней границей нормы. Почему только потому, что основной вид энергии в аэробных тренировках

66: Конечно же, это кетоновые тела и жирные кислоты. Тем самым мы, запуская именно вот этот вот эту часть метаболизма и энергообразования, мы тем самым даём ещё пару Десятков положительных бенефи.

67: Итов для нашего организма и теперь высокоинтенсивные интервальные тренировки. Что же там на уровне биохимии? Я уже повторю. Конечно же, это смесь получается между силовыми и аэробными с точки зрения

68: Химии, но здесь есть ещё пара своих биохимических путей. 1 путь это, конечно же, опять мы говорим только про белки сейчас, которые вырабатываются во время тренировок. Это, во первых, белок п 38, это метоген

69: Активирующая протеинкиназа что делает этот белок, этот белок как раз и сонастраивает работу митохондрий с другими органеллами или внутриклеточными компартментами, потому что митохондрии сами по себе.

70: Производит энергию, но в содружестве с другими частями клетки, там эндоплазматический ретикулум, или сарколемма, или клеточный цитоскелет, они как раз и улучшают эффективность жизнедеятельности мышечной клетки, прежде всего.

71: Вот главный бенефит от высокоинтенсивных интервальных тренировок на уровне организма, что происходит? Ну, конечно же, здесь в лучшей степени развивается дыхательная и сердечно сосудистая система, как

72: Можно это понять и измерить. Увеличивается систолический выброс. То есть сколько крови сердце выбрасывает в кровоток. За 1 сокращение увеличивается минутный объём кровообращения со стороны Лёгких это

73: Улучшается и увеличивается дыхательный объём, то есть объём обычного вдоха выдоха, улучшаются показатели жизненной ёмкости Лёгких сколько кислорода может пропустить система дыха.

74: Системой за единицу времени. И, конечно же, другие показатели. Форсированный объём вдоха, выдоха и другие показатели, которые тоже можно измерять. Теперь вопрос, какая энергия в высокоинтенсивных интервальных тренировках расходуется? Конечно, здесь расходуется

75: Углеводы, гликоген, так же, как и в силовых, и тогда каков уровень лактата он будет и должен быть ниже, чем при силовых тренировках, потому что высокоинтенсивные интервальные тренировки их построение правиль.

76: Построение, оно напрямую будет влиять на биохимию и на уровень лактаты. То есть между подходами должны быть достаточно большие от 3 до 5 минут перерывы, которые будут способствовать снижению лактаты. Ну вот.

77: Наверное, так на уровне биохимии все и происходит. Почему я так долго об этом говорил? Только потому, что я ещё и ещё раз хочу убедить всех, что это гораздо сложнее, чем мы думаем. И даже вот этих сегодняшних знаний, этой информа.

78: Уже достаточно, чтобы принять решение. Я не делаю 30 минут кардио, а потом Иду на тренажёры. Это, это, ну, неправильно, конечно же, если сравнить человека, который ничего не делает, и он делает

79: 30 минут кардио, потом силовые. Это, конечно же, плюс, но все равно, коль вы пришли в фитнес зал, потратьте это время грамотно сделайте свою смарт тренировку, чтобы получить максимальный эффект. Андрей Фёдорович, а какие ошибки в трениро?

80: Могут испортить здоровье. К 50 годам они могут испортить здоровье. И ранее я сейчас приведу 1 такой очень жёсткий, но честный пример. Эта информация, она была очень так

81: Совершенно по касательной прошла в средствах массовой информации, потому что это невыгодно знать обычным людям. Я сейчас говорю непосредственно о Далласе макковеи. Наверняка вы слышали такое имя. Фамилия это такая восходящая звезда культуризм.

82: Атлетизма и в свои 26 лет он уже номинирован был на самый главный приз на мистер олимпия и что на то время двадцатишестилетний молодой человек из себя предста

83: При росте где-то 183 сантиметра его соревновательный вес был 110 килограммов, при этом индекс массы тела был 38. Ну и конечно же это было основное, это была мышечная

84: Mass ну для понимания тяжелоатлеты, которые выступают на олимпийских играх на чемпионатах мира, имеют индекс массы тела 26 29, а у него было 38. Ну и объём бицепса у него был больше, чем у меня.

85: Объём бедра у него был что-то, по моему, 58 сантиметров, если я не ошибаюсь. Но это была просто такая большая гора мышц 26 лет. При этом, к великому сожалению, вот этот молодой человек дал

86: Кавер умер в этом возрасте, от чего умер острая сердечно сосудистая недостаточность, но самое главное было на вскрытие когда сделали вскрытие, то оказалось у него гипертрофия.

87: Левого желудочка, то есть сердце было возраст 50 лет, у него гепатоспленомегалия, то есть увеличенная печень и селезёнка, то есть токсическое повреждение печени и физиологическое

88: Пере, перегрузка селезёнки, у него нефросклероз, это у него были полностью повреждены почки и у него был рак щитовидной железы. Почему? И вот тут мы отвечаем на вопрос почему? Потому что он чтобы

89: Стать таким. Использовал, что анаболические стероиды, соматотропный гормон, инсулин, другие запрещённые препараты. Огромное количество Бадов, витаминов у него было

90: 7 раз питание в день, ну потому что ему нужно было наращивать эту мышечную массу и при этом

91: По калорийности суточное потребление превышало 7000 килокалорий и, конечно же, вот это все привело к летальному исходу. Нас сейчас смотрят те, кто занимается атлетизмом, кто думает,

92: Что безнаказанно можно использовать фармакологические препараты и думать ну нет, ну я же вот это все не принимаю, я принимаю что-то вот 1, на самом деле не торопитесь с выводами, просто доживите хотя бы

93: До 50 лет, отвечая на ваш вопрос, и посмотрите, что с вами будет. Слава Богу, если не будет рака рака предстательной железы. Прежде всего, слава Богу, если не будет сахарного диабета, того, 2, прежде всего, типа, и

94: И, слава Богу, если не будет сердечной недостаточности или хронической, ну, зачастую, конечно, хронической, и не будет повреждения печени в виде там цирроза, как крайней стадии уже повреждения гепатоцитов, то есть на

95: Заниматься спортом, думать нужно на стратегии, на вперёд лет на 20:30. А что будет со мной? Потому что вот эта огромная мышечная масса, которая до сих пор является культом и модой, она после 50

96: Лет эта мышечная масса будет требовать к себе очень пристального внимания. Она будет заставлять человека идти в спортзал и делать запредельные нагрузки, не соответствующие возрасту. Почему? Потому что и у меня

97: Есть несколько этих примеров моих пациентов, которые приходят и говорят, я не могу не тренироваться. Если я пропускаю 1, 2 тренировки, у меня давление 200, 180, 200. Это, конечно, реакция организма, поэтому вот сейчас будем

98: Отвечать на вопрос, а что же делать правильно, чтобы не быть таким? Ну конечно, не надо начинать тренироваться с силовых тренировок, если человек год, 5 10 не занимался ничем, а только переносил своё тело из квартиры в офис.

99: И на какие-нибудь опять же, мероприятия выходного дня полугоризонтального положения, то, конечно же, нужно начинать с аэробных тренировок, сколько это решается уже индивидуально, некоторым достаточно месяца в соответствии с их

100: Пологие, с их биохимией, с их статусом общего здоровья. Некоторым достаточно 3 месяца. Некоторым 6. Вот от месяца до 6 месяцев. Нужно, как говорят спортсмены, вкатиться в эту нагрузку. Дальше добавляем 1 тренировку высоко.

101: Интенсивно интервальную неделю и от этого уже получает человек огромное удовольствие, потому что у него есть фундамент, база, на которой он видит, что у него растут показатели и буквально через 2, 3, 4 недели добавляем

102: 1, 2 силовые тренировки. И тогда получается 5, 6 дней это дни, которые связаны с физической активностью. Из них 2 3 это аэробные тренировки. 1 высокоинтенсивная, интервальная возмо,

103: Можно даже и 2 появится со временем, и 2, ну максимум 3 силовых, там уже будет зависеть от того, что нужно больше развивать, какие качества и какие функции нашего физического тела. Это 1. 2.

104: Конечно же, восстановление, и это крайне важно, потому что сегодня мы не можем качественно восстановиться, прежде всего из за того информационного фона, который окружает нас. Нам кажется безобидным просто сидеть.

105: Сетях. Ну, как показывают исследования, совершенно не так, это, это даже наоборот, сидение в соцсетях это дополнительный стресс и неважно, какой контент человек смотрит, смотрит там, как живут кошечки у подружки или же он

106: Смотрит какие-нибудь стрессовые новости, то есть восстановление это 2, 3, конечно же, это наведение порядка в питании. Просто повторю, что доказано. И я привёл вам очень серьёзный пример, что

107: Стратегия питания с достаточным количеством дополнительного протеина качественного приводит к тому, что каждая тренировка даёт максимальный эффект. Ну и 4, наверное, нужно сказать, что везде нужна.

108: Если, ну вот приведу пример. Во вторник у меня была тренировка по плаванию, она была достаточно интенсивная, помимо всех остальных моих активностей. И следующая тренировка с тренером у меня должна была быть в четверг я

109: По своим ощущениям, по вариабельности сердечного ритма, который тоже измеряю, я увидел, что я недовосстановился. Мы договорились с тренером. Я пропустил тренировку, и вчера, в пятницу я получил огромное удовольствие, потому что мой организм восстановился. Он

110: Просил в прямом смысле слова. И это называется та мышечная радость или мышечный запрос, который очень легко научиться ощущать в собственном теле. И у меня была вот вчера тренировка, которая была просто на ура. Вот что значит.

111: Подходить разумно к своему тренировочному плану. Ну и 2 важных дополнения. Мы говорили про силовые тренировки, про избыток лактата, и нам обязательно после силовой тренировки нужно 5 тире 10, ну максимум 15.

112: Минут встать на дорожку и пройти со скоростью 5 с половиной 6 с половиной километров в час. Это такая средняя скорость для большинства тренирующихся. Именно это позволит включить очередной

113: Крайне важный биохимический механизм в печени, который называется цикл кори. Что он делает? Он избыток лактата, это биохимический процесс, он, этот избыток лактата вновь превращает в глюкозу. Это и есть

114: Смысл заминки. То есть нам нужно уйти из зала с лактатом не больше, там 3, 3 с половиной. А, как я говорил, он поднимается от 4 до 9 миллимоль на литр. Идеально, если человек уходит из

115: Зала с лактатом около 2 миллимоль на литр. Это значит была правильно выполненная заминка, но при этом это уже адекватная реакция организма на избыток лактаты. То есть вот это крайне важный показатель. И 2, чтобы

116: Я ещё добавил в тренировки вот к вышеперечисленному, конечно же, упражнения на равновесие. Зачем? Почему? Только потому, что, стимулируя вестибулярные

117: Аппарат. Этими упражнениями мы активируем кровоток в внутренней сонной артерии, потому что сам вестибулярный аппарат кровоснабжается базилярной артерией, которая, собственно, является ветвью внутренней, сонной.

118: Артерий, что это значит для человека, который не знает анатомию человека, не учился в медицинском институте. Это означает, что мы через банальную тренировку вестибулярного аппарата постоять на

119: 1 ноге с закрытыми глазами мы активируем кровоток головного мозга, а это всегда полезно для нейронов и всех остальных клеток, потому что тем самым мы улучшаем кровоснабжение, а значит,

120: Доставку кислорода к митохондриям как среднего уха вестибулярного аппарата, так и всех нейронов в целом. То есть это обязательнейшее условие для людей после 40 лет. И давайте в каком-нибудь следующее.

121: Интервью я расскажу, как выполнить этот тест и определить по этому тесту свой биологический возраст. Спасибо, Андрей Фёдорович. Друзья, хотите сохранить мышцы и здоровье к 50 годам под этим видео?

122: Вас ждут 3 бесплатных урока от Андрея фёдоровича. Переходите и смотрите там вы узнаете как