0: Джиллиан майклс стройная фигура за 30 дней.

1: Сила сердца брюшной пресс джиллиан майклс.

2: Привет, я джиллиан майклс. Представляю свой тридцатидневный курс снижения веса. Говорят, что я лучший телетренды. Это правда. Вы видите меня в работе, которой я отдаюсь сполна, чтобы полу.

3: Получить великолепный результат, но я хочу, чтобы вы смотрели на меня как на своего личного тренера, полностью посвящающего себя лично. Вам некоторые курсы могут казаться очень сложными. Я же объединила систему упражнений с диетой.

4: Чтобы помочь таким людям, как вы, похудеть и почувствовать себя лучше, тридцатидневный курс похудания состоит из 3 типов специально разработанных упражнений по схеме 3 2 1 3 минуты силовые, 2 минуты сердечные, 1 минута брюшной пресс.

5: Каждый цикл упражнений состоит из 3 разминок, за которыми следуют шестиминутные сегменты упражнений. Каждый сегмент включает в себя 3 минуты силовых упражнений, 2 минуты упражнений для сердца и 1 минуту упражнений для брюшного пресса. Мы пройдём 3.

6: Уровня. 1, 2 и 3. Начав с 1 уровня, мы добьёмся снижения веса. Затем последует уровень 2 и 3. Каждый уровень сложнее предыдущего и потребует от вас больших усилий. Но пройдя его до конца, вы увидите. Потрясаю.

7: Результат для выполнения упражнений вам потребуются гантели и коврик. Итак, оставим разговоры и за работу.

8: Джиллиан майклс, 1 уровень. Готовы? Поработаем вместе. Отлично.

9: Всем привет. Добро пожаловать на 1 уровень тридцатидневного курса снижения веса. Меня вы уже знаете, я ваш тренер, джиллиан. Со мной также 2 прекрасные девушки. Анита новичок. Она будет показывать облегчённый вариант.

10: Наиболее сложных упражнений для тех, кто впервые решил заняться подобным курсом. А для тех, кто уже подготовлен и не боится трудностей, у нас есть натали. Повторяйте за ней, и вы будете выглядеть также

11: Классно, как и она. Спасибо. Согласны? Да, отлично.

12: Надеюсь, вы готовы к 1 разминке, начнём с Круговых взмахов руками, разводим руки в стороны и перекрещиваем их спереди шире движения динамичнее, размах, мышцы максимально растягиваются с каждым движ.

13: Необходимо, чтобы после этого упражнения мышцы были как следует разогреты, возможно, вы не так гибки, как юные девушки.

14: Но делайте все, что в ваших силах, и встряхнём руками, мельница, начали не сгибайте руки, когда совершаете ими перекрёстные круговые движения, старайтесь делать махи с максимальной скоростью, не зажимайте ни плеч.

15: Ни грудную клетку. Выполняйте махи энергично. Даже если вам с каждым махом становится труднее поднимать руки. Почувствуйте, как разогревается ваше тело. Ещё пару секунд.

16: 2 раза встряхнём руками и перейдём к прыжкам. Мы разогрели мышцы для силовых упражнений. Теперь нужно подготовить сердце. Поднимаем руки вверх, тело буквально разогревается, мышцы становятся более пластичными. Продолж.

17: Разогрев, но не перенапрягаемся. В мышцах не должна возникать боль ещё 2 раза. И последний заканчиваем, приготовимся к вращению бёдрами. Ноги чуть шире, плеч, руки на бёдрах и

18: Начинаем вращение.

19: Коленям трудновато сразу принять такую нагрузку, но я всегда начинаю с вращения бёдрами, потому что так разогреваются все мышцы нашего тела.

20: Разогревая их постепенно и без боли, я подготавливаюсь к более сложным упражнениям. Ещё 2 вращения, ещё 1 большой круг. Вытягиваемся сильнее. Отлично, а теперь поставим ноги вместе.

21: Наклонимся чуть вперёд, облокотившись о колени, и начнём вращение коленями это простое, но очень эффективное движение, разминаем суставы, чтобы в них не возникла боль при выполнении упражнений.

22: Добиваемся гибкости в суставах замечательно, колени идут вниз и кругом ещё 2 раза и ещё раз закончили отлично. А теперь повторим прыжки и взмахи руками.

23: Начали.

24: Даже если поначалу вам будет трудно выполнять эти прыжки. Со временем вы привыкнете. Все в ваших силах. Вы справитесь с прыжками. Я знаю многих, кто в конце Концов привык к таким прыжкам. У вас тоже получится. Нужно лишь немного напрячься. Хороший резуль.

25: Так, не приходит сам с собой. Ещё 2 прыжка. 1, 2. Итак, начинаем трехминутные силовые упражнения. 1 уровень, силовые упражнения. 1 сегмент. Опускаемся на коврик, принимаем исходное положение.

26: Для отжиманий и отжимаемся 1, 2. Отлично. Для Новичков, которые повторяют за анитой. Это довольно сложное движение, поэтому вам нужно опереться на колени. Следите, чтобы ваше тело было вытянуто в прямую.

27: Линию от колени до макушки тело не должно быть зажато, иначе у вас быстро устанут брюшные мышцы.

28: Для более тренированных людей упражнение выглядит следующим образом локти сгибаются под прямым углом, а голова, бедра и ступни находятся на 1 линии. Ещё 2 отжимания. Последнее и поднимаемся, встаём.

29: Возьмите гантели, приступаем к приседаниям и жимам, встаём в исходное положение. Ноги чуть шире плеч. Руки согнуты в локтях, под прямым углом приседаем и вверх, вытягивая руки вниз и

30: Вверх работают разные группы мышц, плеч и мышцы ног. Продолжаем приседания. Не опускайте руки вниз. Все время оставляйте их согнутыми. Вот так. Мышцы должны быть все время в напряжении.

31: Посмотрите на аниту, она приседает не очень глубоко, а вот у Наталии при приседании бедра оказываются почти параллельно полу.

32: Обращаю ваше внимание, когда приседаете, не делайте это таким способом.

33: Колени не должны двигаться вперёд. Ладно, продолжаем упражнение.

34: Поднимая гантели вверх, вы выполняете 1 силовое упражнение в течение 30 секунд при таких составных движениях работают и мышцы ног, и мышцы рук. Ещё 2 приседания.

35: Хорошо. Вниз и вверх. Отложим гантели и вернёмся к отжиманиям. Возвращаемся на пол дамы, принимаем исходное положение.

36: И начали ещё раз хочу обратить ваше внимание на то, что ноги должны находиться на 1 линии с головой. А когда вы опускаетесь, не нужно поднимать голову. Я не хочу, чтобы вы сбивались с ритма.

37: Каждая секунда наших упражнений должна быть задействована, нельзя делать перерыв после 1 минуты упражнений. В этом нет смысла. Нам предстоит работать 20 минут, поэтому придётся приложить усилия.

38: Все, поднимаемся, возвращаемся к приседаниям и жимам. Берём в руки гантели, поднимаем руки и вниз, вверх вниз, вверх. Следим за

39: Коленями вставая, поднимаем гантели, руки сгибаются под прямым углом и выпрямляются вверх вниз, вдох вверх выдох помните, если вам сложно выполнять упражнения?

40: Повторяйте за анитой. Если нужно перевести дыхание, остановитесь, но не более чем на 5 секунд и продолжаем, не останавливаемся на отдых. Ведь мы хотим изменить наше тело как можно быстрее. А чтобы это произошло, мы

41: Должны выполнять силовые упражнения. Это поможет укрепить и подтянуть мышцы, чтобы они привыкли к нагрузкам ещё 2 раза хорошо и последний раз вверх прекрасно откладываем.

42: Гантели 2 минуты тренировки сердца, прыжки и взмахи, 1 уровень, сердечные упражнения. 1 сегмент. Объясняю, почему мы построили наш курс. Таким образом, 3 минуты силовых упражнений, 2 минуты для тренировки сердца.

43: И 1 для брюшного пресса это самый эффективный способ сбросить вес и подкачать мышцы. Комбинация сердечных и силовых упражнений. Наилучший способ достичь результата при ограниченных возможностях и в кратчайший срок заканчиваем 1 движение.

44: Остановились. Идём дальше. Посмотрите на новичка аниту вы должны едва отрываться от пола, в то время как более тренированные прыгают.

45: Намного выше, как натали, ещё пара замечаний. Более сложный вариант предусматривает энергичное вращение руками, как при прыжках со скакалкой прекрасно, движения Новичков менее интенсивные. Отлично, девочки, не останавливаемся, заканчиваем.

46: Прыжки со скакалкой через 4 секунды, 3, 2 и прыжки с махами начинаем. Итак, мы 30 секунд прыгаем с махами, 30 секунд со скакалкой и повторяем всего 2 минуты упражнений для сердца.

47: Вместе с сердечной мышцей мы тренируем и дыхание. После этих упражнений вы практически сразу почувствуете, как меняется ваше тело.

48: Последний раз и снова прыжки со скакалкой начали.

49: Многие люди думают, что они недостаточно сильны, чтобы все это проделать. Уверяю вас, недооценка своих сил не идёт нам на пользу. Каждый способен справиться с этим курсом. Вы можете работать над своим.

50: Сердцем тренировать тело, и как только оно привыкнет к нагрузкам, вы увидите желаемый и заслуженный результат ещё 5 секунд 4, 3, 2 и 1 все ложимся на пол. 1.

51: Уровень брюшной пресс, 1 сегмент. Никакого отдыха. Все время должны двигаться, даже лёжа глубокий вдох, и поднимаем голову раз и вниз, 2 и вниз. Итак, эти

52: Упражнения делаем минуту, расскажу о них подробнее. Выполнять это движение совсем не трудно, оно простое и очень эффективное.

53: Ладони заведены за голову, смотрите все время вверх поднимая голову, не сгибайте шею, а тяните за собой плечи. Работают мышцы брюшного пресса и тазобедренные ещё 2 раза торс вверх и опускаем последний раз.

54: И опускаемся на пол. Отлично, теперь перейдём к так называемым толчкам вверх, руки вытянуты вдоль туловища, поднимаем и сгибаем ноги под прямым углом, слегка перекатываемся на спину и толкаем ноги вверх и вниз вверх.

55: Выдох вниз, вдох вверх, выдох вниз вдох. Работают мышцы брюшного пресса и находящиеся в этой области. Хотите иметь подтянутый живот. Это упражнение поможет вам, точно мы не

56: Станем ограничиваться только этими упражнениями и будем комбинировать их с тренировкой сердца. Ещё 2 раза. Толчок вверх. Выдох. Последний раз. Хорошо, 2 сегмент. Поднимаемся. Берём гантели 1

57: Уровень силовые упражнения 2 сегмент. Приступим к упражнениям для спины. Упражнение называется гребля ноги ставим на ширину плеч, чуть приседаем, сгибая колени, руки параллельно бёдрам. Плечи расправлены. Тянем гантели на себя. Хорошо тянем от

58: Отлично. Посмотрите, как это делает Анита. Амплитуда движения невелика. Все очень просто и эффективно. Работают мышцы спины и брюшного пресса. Для этого просто нужно правильно подтягивать гантели.

59: Не заводите их за спину. Они все время должны оставаться перед вами. Не опускайте руки вниз, следите за плечами. Они должны быть расправлены ещё 3 раза 2. Последний раз.

60: Прекрасно. Теперь ставим 1 ногу вперёд, другую назад. Начинаем приседания с жимами, гантелями вниз. Хорошо присели и вверх. Не торопитесь. Прекрасно.

61: Давайте рассмотрим, в чем особенность этого приседания.

62: В нижнем положении голова, плечи, спина и задняя часть колена должны составлять прямую линию. Сгибая руки. Локти оставляем на месте. Посмотрите на аниту. Она упрощает упражнение, приседая не так глубоко.

63: Как, натали, если вам сложно делать низкие приседания, не стесняйтесь. Повторяйте движения за анитой легко. Правда, она великолепно себя чувствует ещё 2 минуты. Почему мы тренируем бицепсы вместе с мышцами ног? Нельзя ли выбрать что-то?

64: 1 нет, нельзя, нужно работать со всеми мышцами, в том числе и с ногами, чтобы натренировать как можно больше мышечных групп, и за короткое время получить максимальный результат ещё 2 приседания после.

65: Раз вниз и встали, не останавливаемся. Приготовились к гребле. Хорошо готовы. Начали раз.

66: 2. Прекрасно. Посмотрите, как нужно держать спину. Если спина округляется вот так это ненормально, она должна быть прямой, плечи расправлены. Вот верное исходное положение при грибках спина остаётся в том же

67: Положение. Постоянно следите за плечами. Все движения должны быть синхронными. Ещё 2 грибка раз

68: И 2 великолепно. Теперь выставим вперёд правую ногу, приготовимся к приседаниям. Готовы? Начали хорошо вниз, вверх, вниз, вверх.

69: Отлично, ещё пару слов об этом упражнении. Следите, чтобы колено не выступало дальше носка.

70: При приседании нога должна сгибаться под прямым углом. Замечательно.

71: Поверьте, я знаю, что это трудно, да, это непросто, но обещаю вам, вы справитесь и получите отличный результат.

72: Вы хотите получить результат, тогда работайте с нами. Осталось немного. Не останавливаемся.

73: Гантели не должны мешать при движении ещё немного усилий, и вы получите прекрасный результат, который я знаю, вам понравится. Ещё 2 приседания последний раз закончили. Это были силовые упражнения. Отложим.

74: Теперь 2 минуты упражнений для сердца. 1 уровень, сердечное упражнение, 2 сегмент заняли исходное положение и начали. Обратите внимание на аниту. Все упражнение. Она держит спину. Прямо грудная клетка расправлена, руки согнуты в локтях.

75: Под прямым углом ноги поднимаются невысоко, движения не слишком интенсивные, а теперь посмотрим на natalie её движения более резкие давайте спросим, чувствует ли она, как напрягаются мышцы нижней части тела, да, работают.

76: Бедренные мышцы и икры. Заканчиваем упражнение. 3, 2, 1.

77: А сейчас присаживаемся на широко расставленных ногах и готовимся к боксу. Начали хорошо работают мышцы брюшного пресса, руки не опускаем, ноги не разгибаем и не садимся ниже продолжаем.

78: Боксировать удар. Ещё удар. Это хорошая разминка для сердца. Она не причинит вам никакого вреда. Продолжаем боксировать, не разгибаем ноги, работаем энергично. Оста.

79: 4 секунды. 3, 2, 1. Возвращаемся к 1 движению. У нас ещё 1 минута и

80: Хорошо, не останавливаемся. Во время двухминутной тренировки сердца. Эти упражнения заменяют часы занятий в гимнастическом зале всего 20 минут в день фантастика. 20 минут, если вы

81: Устали, повторяйте за анитой, но не останавливайтесь ещё 4 секунды. Держим темп 2 секунды и закончили, приготовились к боксу 30 секунд энергичных ударов.

82: Готовы? Начали хорошо, ноги полусогнуты. Не поднимаемся. Сидим настолько глубоко, насколько выдерживают ноги. Удар. Руки движутся на уровне груди. Не останавливаемся, работаем энергичнее. Удар.

83: Девушки, вы в порядке? Да, я в полном порядке. Осталось 5 секунд. 4, 3, 2, 1 на пол. Упражнение для брюшного пресса 1.

84: Минута 1 уровень брюшной пресс, 2 сегмент. Отлично, новички, посмотрите на аниту 1 рука лежит на полу, 2 заведена за голову, она поднимает голову и тянется к свободной руке раз вниз 2.

85: Вниз 3. Прекрасно. А теперь посмотрим сюда. Натали поднимает голову, разворачивая грудную клетку. Вдох при движении вниз. Выдох вверх. Рука находится около головы.

86: Но не помогает поднимать её и не поддерживает шею. В этом движении участвуют только мышцы брюшного пресса. Ещё 1 отжимание вверх вниз и меняем сторону. Отличная работа. Готовы и раз.

87: Раз вниз, 2 вниз, 3. Посмотрите на брюшной пресс. Восхитительно видно, как сокращаются мышцы, но это лишь начало. Увидите, как они будут работать в конце курса, если.

88: Хотите достичь хорошего результата оставайтесь с нами, а сейчас главное не останавливаться и прилагать усилия. Осталось 5 отжиманий, 4 энергичный выдох вдох, опускаясь на пол ещё 2 раза. Отлично.

89: Поднимаемся вверх и вниз хорошо переходим к 3 сегменту силовые упражнения 1 уровень, силовые упражнения, 3 сегмент, остаёмся на полу, берём в руки гантели и поднимаем их на вытянутых руках прямо над грудной клеткой.

90: Гантели прямо над собой готовы. Опускаем руки вниз и вверх. Отлично. Это простое упражнение. Лёгкое, но очень эффективное. Посмотрите внимательно на девушек. Их движения плавные и медленные, локти слегка

91: В течение всего упражнения выдох при движении вверх вдох вниз гантели оказываются прямо над грудной клеткой, а не над головой или животом. Разводим руки также на уровне грудной клетки ещё

92: 2 раза хорошо, последний раз превосходно. Теперь поднимаемся, но гантели не откладываем. Будем тренировать мышцы ног и рук. Берём гантели, широко расставляем ноги.

93: Будем приседать из стороны в сторону, поднимая руки с гантелями. Готовы? Начали.

94: Хорошо. 2 вниз, 3 и вниз. Обратите внимание, посмотрим на аниту. Она садится не очень глубоко. Её движения плавные и неторопливые. Гантели поднимаются до груди.

95: А теперь посмотрим на натали. Она приседает намного глубже. В приседании оставленная нога остаётся прямой, а опорная сгибается под прямым углом. Я возвращаюсь к вам. Итак, почему мы работаем?

96: Разными мышцами они смеются, когда я на них не смотрю, и их смешит, что я говорю.

97: Ладно, поднимем гантели до уровня глаз и опускаем уровень глаз вниз. Работают малые мышцы и большие, ещё 2 приседания. Последний раз и снова на пол гантель.

98: Над грудной клеткой я присоединяюсь к вам, поднимание гантелей. Моя жизнь ложимся на спину, ноги врозь руки наверху, опускаем их вниз, и раз почувствуйте, как напрягаются мышцы, когда мы медленно.

99: Опускаем руки, это тонизирует их и плавно поднимаем руки вверх, напрягаем мышцы вниз и плавно вверх ещё немного не останавливаемся вот так, ещё 2 раза.

100: И раз, и 2 прекрасно поднимаемся. Боковые приседания с гантелями встали в исходное положение. Начали раз.

101: 2, 3. Хорошо. Посмотрите, каких ошибок вам нужно избегать. Вот так. Не делайте ни в коем случае. Вы рискуете сломать себе лодыжку.

102: 2 ошибка если колено идёт вперёд, это неправильно, продолжаем приседания, скользим в 1 сторону и обратно в сторону и обратно, ещё немного осталось 8 приседаний в сторону.

103: Не останавливаемся. Руки выше. Ещё 5 приседаний. 4, 3, 2, последний раз. Отлично, 2 минуты.

104: Упражнения для сердца. Отложим гантели, 1 уровень, сердечное упражнения, 3 сегмент, последний сегмент. Мы включили все предыдущие упражнения для сердца. Сначала прыжки и взмахи начали будем прыгать 30 секунд энергичнее, даже если вы устали, не останавливай.

105: Вы обязательно справитесь. Ваше тело должно привыкнуть к нагрузкам. Не останавливайтесь. В конце мы получим отличный результат. Я права, конечно.

106: Если вы сейчас остановитесь, это будет ошибкой. Осталось всего 2 секунды. 1. Все отлично. И сразу переходим ко 2 упражнению. На этот раз выполнять его будет сложнее. Поднимем ноги все время.

107: Двигаемся, руки согнуты, не останавливаемся.

108: Следите за дыханием. Вы справитесь. Осталось 8 секунд, 7. После таких упражнений вы неизбежно потеряете лишний вес. 3 секунды, 2, 1.

109: Присаживаемся на расставленных ногах. Приготовились к боксу и раз следите за дыханием. 3 удара. Выдох, выдох. Хорошо, если устали, присядьте ниже.

110: У вас прекрасно получается. Боксируем прямо сейчас. Сгорает лишний жир. Удар. Удар. Следим за дыханием. Ещё 4 секунды. 3, 2, 1. И

111: Прыжки со скакалкой готовы, начали последние 30 секунд, сердечная мышца укрепляется, она становится сильной, нам становится легче делать упражнения, все в ваших руках, ещё немного дышим.

112: Прямо сейчас мы все вместе заканчиваем сердечные упражнения.

113: Осталось совсем немного. 5 секунд. 4, 3, 2, 1. Прекрасно. Теперь 1 минуту работаем с брюшным прессом. 1 уровень брюшной пресс. 3 сегмент. Ложимся на.

114: Принимаем исходное положение, руки за голову, ноги подняты и согнуты под прямым углом и раз, и 2, и 3, и 4. Прекрасно у нас 1.

115: Минута и только это упражнение. Обратите внимание на темп движения очень медленные, контролируем дыхание каждый вдох и выдох, вдох и выдох. Голова поднята. Это

116: Упражнения работают все мышцы живота, и это здорово задействованы и верхние, и нижние мышцы живота, и если они хорошо натренированы, мы можем забыть о лишнем весе и отвисшем животе, работают и другие мышцы.

117: Натренировав их, вы почувствуете себя сильнее и стройнее, но для этого нужно заниматься по несколько минут в день.

118: Не останавливайтесь, следите за дыханием. Ещё чуть чуть. Осталось 5 секунд, 4, 3, ещё 2 и последняя секунда закончили немного расслабляющих.

119: Упражнений. 1 уровень расслабления. Вы это заслужили. Оставайтесь на полу, сядьте и расставьте ноги как можно шире. Наверное, у вас получится лучше, чем у меня шутка, но вы тоже молодцы. Я уверена, старайтесь дотягиваться до но

120: Выпрямленной ноги, если не получается, хватаемся за икру, противоположную руку перекрещиваем с ногой, почувствуете, как тянутся мышцы спины, живота, бёдер и голени глубокий вдох, перемещаемся.

121: Центру кладём руки перед собой шея расслаблена, голова опущена, дыхание глубокое. Не сгибайте слишком сильно, чтобы не растянуть связки.

122: Поднимаемся медленно и плавно к противоположной ноге, переносим тело на другую сторону, тянем мышцы, спины и ноги. Вот так. Никаких резких движений, все делаем плавно и

123: Медленно поднимаемся, сцепляем пальцы рук за спиной, грудь вперёд, плечи назад, руки поднимаем за спиной и глубоко дышим, руки как можно выше, расцепляем пальцы.

124: Тянемся подбородком к плечу, прямую руку удерживаем за локоть, заглядываем за спину, тянем мышцы плеч и спины, встряхиваем кистью.

125: Поднимаем руку, поворачиваемся, смотрим за спину.