0: Всем привет. Сегодня у нас комплексные ягодицы и бедра. 1 упражнение у нас приседания. Расставьте ноги чуть шире бёдер на вдохе мы приседаем и на выдохе мы поднимаемся. Когда садимся. Следите за тем, чтобы колени соблю.

1: Dali 90 градусов и не выходили вперёд, также держите поясницу прямо и не выгибайте её когда поднимаемся наверх, старайтесь полностью включать ваши мышцы ягодицы и сжимать их максимально.

2: Далее у нас идут выпады в сторону на выдохе мы делаем выпад и на вдохе поднимаемся.

3: Далее поменяйте ногу и делаем тоже самое не забываем про дыхание. Вдох мы наверху и выдох мы внизу.

4: Теперь у нас упражнение крабик, мы опускаемся в присед и будем делать такие вот шаги.

5: В сторону буквально 3 4 шага и поднимаемся наверх вдох и на выдохе мы шагаем в сторону.

6: Теперь будем выполнять махи ногами на каждый выдох мы

7: Делаем мах в сторону и назад. Вдох, начальное положение, выдох делаем мах, старайтесь держать равновесие, но если у вас не получается, вы можете встать около стены и помогать себе.

8: Теперь поменяйте ногу и сделайте тоже самое.

9: Далее опускаемся на четвереньки. Обратите внимание, чтобы все было на 1 линии. Будем выполнять круги ногами сначала во внутрь.

10: Делаем вдох и на выдохе мы закручиваем ногу. Следите за тем, чтобы ваше тело не двигалось. Работала только нога. Далее поменяйте направление вашего круга.

11: Выполним все тоже самое, но на другую ногу.

12: Поменяйте направление.

13: Теперь будем поднимать ногу в сторону и назад. Вдох, начальное положение и на выдохе мы поднимаем ногу. Тут старайтесь держать ноги на 90 градусов. Опять же не двигаем, тело работает.

14: Только нога.

15: А теперь на другую ногу.

16: Далее мы будем прижимать ногу к себе и отводить назад и поднимать её наверх.

17: Выдох нога к себе вдох назад выдох поднимаем, вдох опускаем.

18: Выполните все тоже самое, но на другую ногу.

19: Теперь вытяните ногу назад, будем рисовать радугу. Дыхание тут свободное, главное, не задерживайте его. Поясница не прогибается и все находится в нейтральном положении. Работает.

20: Только нога.

21: Повторите тоже самое, но с другой ногой.

22: Теперь поднимите ногу назад на 90 градусов и будем делать пульсирующие движения на каждый выдох мы поднимаем ногу.

23: Повторим с другой ногой.

24: Так, ребята, поднимитесь наверх, расставьте ноги широко, будем опускаться и подниматься вдох. Мы опускаемся вниз. Выдох, мы поднимаемся.

25: Старайтесь зажимать ваши ягодицы и полностью включать их в работу.

26: Так, теперь опускаемся на бок, согните ноги примерно на 45 градусов и будем поднимать нашу ногу в таком.

27: Положении. Тут у нас работает только нога и корпус не двигается. На выдохе мы поднимаем ногу на вдохе мы опускаем

28: Теперь у нас будет касание колена и носочек на вдохе, изначальное положение на выдохе. Мы опускаем колено и но

29: Вдох наверху выдох, опускаемся.

30: Не умираем, ребята, а меняем сторону, ложитесь на бок, согните ваши колени и поднимаем вдох. Нога внизу, выдох наверху.

31: А теперь у нас касание коленом и носочком.

32: Так, ребята, вы молодцы, теперь мы ложимся на спину, будем делать ягодичный мостик. Поставьте ваши пятки на 1 уровне с вашими коленями.

33: И на выдохе мы поднимаемся вдох, положение внизу и выдох поднимаемся. Выполняйте упражнение медленно и с контролем, поясница не прогибается, а все остаётся на 1 линии.

34: Далее опять ягодичный мостик, но уже на носочках будем выполнять упражнения с поднятыми пятками, не забывайте про дыхание вдох, внизу выдох, мы поднимаемся.

35: Теперь не меняем положение, поднимаемся наверх и будем делать пульсацию на каждый выдох. Пульсируем наверх.

36: Теперь поставьте вашу пятку на колено и будем делать опять ягодичный мостик, но уже вот в таком положении. Думаю, вы все запомнили. Дыхание вдох. Мы внизу и на выдохе мы поднимаемся

37: No lie.

38: А теперь эту ногу поднимите наверх и будем опять выполнять ягодичный мостик.

39: Меняем ногу и делаем тоже самое.

40: Me now ms мой ваше, а он nigga got a gone back on my.

41: Поднимаем ногу и выполняем ягодичный мостик.

42: И завершающее упражнение это у нас растяжечка в таком вот положении растянем и расслабим наши мышцы ягодиц.

43: Поменяйте сторону и сделаем тоже самое. А на этом наш комплекс подходит к концу. Я надеюсь, вам все по

44: И обязательно делитесь вашими ощущениями и результатами. Вы большие молодцы, что выполнили данное упражнение вместе со мной.