0: 8 изометрических упражнений, которые превращают обычных людей в машины, силы уровня морских котиков. Прежде чем мы начнём, пожалуйста, напишите в комментариях своё имя и город, из которого вы смотрите наш контент. Нам было бы очень приятно это узнать. Упраж.

1: Упражнение номер 1 изометрическая птица собака если и существует упражнение, способное научить тело двигаться как единое целое, то это оно изометрическая птица собака 1 из самых недооценённых инструментов для тех, кто хочет по настоящему

2: Core не просто красивый живот на вид, а функциональный кор, который защищает позвоночник в любой ситуации повседневной жизни. Те, кто занимается регулярно, могут заметить улучшение стабильности поясничного отдела уже через несколько недель, а

3: Также ощутимое улучшение равновесия представьте, что вы балансируете деревянной доской, опирающейся только на 2 противоположных конца. Одновременно любой дисбаланс, с 1 стороны, дестабилизирует всю конструкцию, и именно такой вид контроля изометрической

4: Птица собака развивает в вашем теле это упражнение, интенсивно нагружает кор в целом, включая поперечную мышцу живота и многораздельные мышцы, а также разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и стабилизаторы плеча это движение

5: Требует одновременного включения мышц из противоположных областей тела, что объясняет, почему оно так широко используется в реабилитации и тренировках на проприоцепцию, чтобы выполнить его правильно упритесь руками в пол на ширине плеч, а коленями.

6: На ширине бёдер держите позвоночник в нейтральном положении, не позволяя пояснице прогибаться или округляться, одновременно вытяните 1 руку вперёд, а противоположную ногу назад, пока оба не окажутся параллельны полу, удерживать это положение не позволяя.

7: Тазу, вращаться в стороны дополнительный совет, который имеет огромное значение. Представьте, что вы балансируете стаканом воды на пояснице. Если стакан упадёт, значит, что-то в вашей технике нужно скорректировать. Ещё 1 способ усилить активацию мышц слёг.

8: Надавливать ладонью и стопой против воздуха, как будто толкаете 2 невидимые стены распространённая ошибка позволять тазу вращаться вслед за движением ноги, что снимает всю нагрузку с кора и перекладывает её на поясницу ненадлежащим образом.

9: Ещё 1 частая ошибка монек поднимать руку и ногу, слишком быстро теряя контроль над изометрическим положением, которое и является главной сутью этого упражнения, рекомендую удерживать позицию от 20 до 30 секунд на каждую сторону всего 3.

10: Подхода. По мере роста силы можно прогрессировать. Увеличивая время удержания с 30 до 45 секунд, не усложняя технику выполнения противопоказания людям с острой травмой поясничного отдела. Следует избегать этого упражнения до разрешения врача, а тем

11: Кто чувствует боль в запястье, можно выполнять вариант с опорой на предплечье вместо кистей упражнение номер 2, изометрическая фиксация в нижней точке отжимания большинство людей тренируют отжимания, думая только о фазе опускания и подъёма, но полностью.

12: Игнорирует самую сложную точку движения, а именно нижнее положение удержание тела неподвижно в самой нижней точке отжимания развивает вид силы, который традиционные повторения занимают гораздо больше времени на формирование, и является отличной.

13: Отправной точкой для тех, кто ещё не может выполнить полное отжимание исследования в области изометрических тренировок, показывают, что поддержание мышечного напряжения в определённых углах движения может давать прирост силы в этой конкретной точке превы.

14: Решающий, тот, что достигается только динамическими повторениями, что объясняет, почему элитные спортсмены включают такие удержания в свои программы грудная мышца является наиболее интенсивно задействованной структурой здесь вместе с трицепсом и передним пучком.

15: Дельтовидной мышцы. Однако кор также работает все время удерживая тело в выровненном положении. Стоит помнить, что грудная мышца отвечает за гораздо большее, чем отталкивание предметов от тела. Она также участвует во внутреннем вращении руки и

16: Сгибании плеча, функциях, о которых редко вспоминают для выполнения, опуститесь до тех пор, пока локти не образуют угол примерно в 90 градусов, удерживая тело в прямой линии от головы до пяток, не позволяя тазу опускаться или подниматься. Дополни.

17: Совет здесь слегка сводить лопатки эта ретракция лопаток защищает плечи и улучшает включение грудных мышц на протяжении всего удержания ошибка, которую я часто вижу люди разводят локти в стороны, образуя прямой угол с туловищем.

18: Это положение перегружает плечевой сустав, ещё 1 ошибка позволять тазу провисать, снимая напряжение с кора и концентрируя все на пояснице, удерживайте это положение от 15 до 30 секунд в 3 4 подходах.

19: Идеальная прогрессия уана просто постепенно увеличивать время удержания без спешки противопоказания людям с импиджмент, синдромом плеча или стойкой болью в запястье следует избегать этого упражнения или адаптировать его, опираясь на сжатые кулаки.

20: Упражнение номер 3, изометрический угол в упоре, угол в упоре 1 из тех упражнений, которые на 1 взгляд кажутся невозможными, но раскрывают уровень силы кора и тазобедренных сгибателей, которого немногие упражнения способны достичь оно.

21: Широко используется в спортивной гимнастике и калистенике именно потому, что требует полного контроля над телом, подвешенным только на руках красота этого упражнения заключается в его способности одновременно задействовать нижнюю часть core сгибатели бедра.

22: И стабилизаторы плеча, в то время как трицепс удерживает вес тела, это 1 из наиболее комплексных движений для тех, кто стремится к относительной силе, то есть силе по отношению к собственному весу тела для выполнения сядьте с вытянутыми вперёд ногами.

23: И руками, опирающимися сбоку от бёдер, надавите руками на пол и поднимите все тело, включая вытянутые ноги, удерживая их параллельно полу. Если ещё нет достаточной силы, начните с коленями, подтянутыми к груди, так называемое положение тёк.

24: Или поднимайте по 1 ноге за раз ценный дополнительный совет активно отводить плечи от ушей на протяжении всего удержания, не позволяя им подниматься из за напряжения, это защищает сустав и улучшает качество выполнения, распространённая ошибка, округляя

25: Спину, пытаясь компенсировать недостаток силы кора, что снижает эффективность упражнения и может вызвать дискомфорт в позвоночнике. Ещё 1 ошибка задерживать дыхание во время удержания, тогда как идеал сохранять контролируемое дыхание даже под

26: Напряжением. Удерживайте столько, сколько можете с целью достичь 20 непрерывных секунд в 3 подходах. Те, кто ещё в стадии прогресса, могут переходить от положения тэк к 1 вытянутой ноге, а затем к 2 противопоказания людям с травмами запястья или

27: Плеча, следует избегать этого упражнения до устранения ограничения, поскольку оно требует полной опоры веса тела на руках. Упражнение номер 4, удержание супермена. Мы проводим жизнь, сидя с плечами, ушедшими вперёд, и задней цепью мышц, которая

28: Медленно слабеет. Пока мы этого не замечаем. Удержание супермена существует, по сути, для того, чтобы обратить этот процесс, укрепляя все то, что офисное кресло годами тихо отключало поясничный отдел выполняет функцию стабилизации позвоночника практически при

29: Каждом движении тела и то, чего многие не знают, боль в пояснице, как правило, появляется из за слабости этой мускулатуры, а не из за избытка тренировок, как многие думают, укрепление разгибателей позвоночника с помощью изометрических сокращений подобных.

30: 1 из наиболее прямых способов защитить этот отдел это упражнение интенсивно нагружает разгибатели позвоночника, большую ягодичную мышцу, заднюю поверхность бедра и задний пучок дельтовидной мышцы, формируя полную поддержку всей задней части тела.

31: Лягте лицом вниз, вытяните руки вперёд и одновременно поднимите грудь, руки и ноги, удерживая шею в нейтральном положении, не поднимая взгляд вверх. Самый важный дополнительный совет здесь сосредоточиться на сжатии ягодиц во время удержания. Это

32: Защищает поясницу от лишнего переразгибания и направляет работу на нужные мышцы. Распространённая ошибка смотреть вверх во время выполнения, что создаёт излишнее напряжение в шейном отделе. Ещё 1 частая ошибка использовать инерцию для подъёма.

33: Вместо того чтобы сохранять контролируемый и плавный Подъём, удерживайте положение от 15 до 20 секунд в 3 подходах, постепенно увеличивая время по мере ощущения большего контроля противопоказания людям с острой грыжей.

34: Межпозвонкового диска поясничного отдела или неконтролируемым артериальным давлением следует избегать этого упражнения, так как удержание может вызвать непроизвольную задержку дыхания, упражнение номер 5, изометрическое удержание на турнике добрать.

35: До верхней точки турника уже достижение для большинства людей, но удерживать тело неподвижно там с подбородком над перекладиной вот что по настоящему создаёт основу для полных повторений в будущем это упражнение интенсивно нагружает широчайшую мышцу.

36: Спины, двуглавую мышцу плеча, предплечья и стабилизаторы лопатки, требуя гораздо более стабильного мышечного включения, чем динамическая фаза движения, поскольку во время удержания нет ни секунды отдыха для выполнения запрыгните или

37: Пользуйтесь опорой, чтобы занять положение с подбородком над перекладиной и удерживайтесь там, активируя спину, а не полагаясь только на руки, думайте о том, что тянете локти вниз и назад, как будто пытаетесь согнуть перекладину. Это активирует широчайшую мышцу.

38: Спины гораздо сильнее, чем простое висение на весу тела, прямой хват с ладонями от себя больше нагружает предплечья и спину, тогда как обратный хват с ладонями к себе немного облегчает включение двуглавой мышцы, чередование обоих Хватов в течение несколь.

39: Нескольких недель предотвращает повторяющуюся перегрузку 1 и того же суставного паттерна распространённая ошибка позволять плечам подниматься к ушам, снимая напряжение со спины и перегружая шею, ещё 1 ошибка раскачивать тело в попытке удержаться в позиции.

40: Что резко снижает эффективность изометрического удержания. Честное предупреждение. Первые 10 секунд обычно кажутся лёгкими, но последние 5 ощущаются как отдельное испытание это абсолютно нормально, и именно в этот

41: Момент и строится настоящая сила. Удерживайте от 10 до 20 секунд в 3 4 подходах. Те, у кого ещё недостаточно силы, могут использовать резиновую петлю, закреплённую на турнике, чтобы уменьшить удерживаемый вес тела.

42: Противопоказания людям с нестабильностью плечевого сустава или тендинитом локтя следует избегать или адаптировать это упражнение, обратившись за профессиональной консультацией перед попыткой полного удержания упражнение номер 6, обратная планка.

43: В то время как традиционная планка знакома практически всем, обратная планка нередко остаётся забытой, хотя прорабатывает всю заднюю поверхность тела, которой фронтальный вариант просто не достигает задняя поверхность бедра группа мышц, которую часто игнорируют в сравнении с четырехглавый.

44: Мышцей, и этот дисбаланс между 2 областями напрямую связан с повышенным риском травм колена. Обратная планка помогает исправить это несоответствие, требуя прямой работы этой мускулатуры совместно с большой ягодичной мышцей это упражнение интенсивно нагружает

45: Большую ягодичную мышцу, заднюю поверхность бедра, разгибатели позвоночника, трицепс и задний пучок дельтовидной мышцы для выполнения сядьте с вытянутыми вперёд ногами, упритесь руками позади бёдер с пальцами, направленными вперёд.

46: И поднимите таз до образования прямой линии, от головы до пяток. Дополнительный совет здесь активно давить на пол пятками и ладонями. Одновременно сжимая ягодицы в верхней точке движения. Это значительно усиливает включение мышц всей за

47: Задней цепи распространённая ошибка позволять тазу опускаться во время удержания, что снимает все напряжение с прорабатываемой области. Ещё 1 ошибка переразгибать шею назад, создавая ненужный дискомфорт в шейном отделе. Стоит отметить, что чем дольше

48: Время под напряжением в этом положении, тем больше включение мышц всей задней цепи, что делает это упражнение 1 из наиболее эффективных в списке для тех, у кого в повседневной жизни мало времени, удерживайте от 20 до 40 секунд.

49: В 3 подходах, постепенно увеличивая время противопоказания людям с болью в запястье или травмой плеча, следует избегать этого упражнения или искать вариант с опорой на предплечье. Упражнение номер 7. Приседания у стены мало какие из

50: Изометрические упражнения проверяют психологическую выносливость так же, как приседания у стены эти последние 10 секунд всегда кажутся самыми долгими в жизни, и я говорю это со знанием дела, потому что мои ноги дрожали в этом положении больше раз, чем я хотел бы признавать большая ягоди.

51: Мышца крупнейшая мышца тела человека, о чем большинство людей совершенно не знает, и пренебрежение её тренировкой вредит не только эстетике, но и силе и результативности практически в любом движении повседневной жизни исследование устойчивых изометрических упражнений.

52: В том числе самого приседания у стены также связывают эту практику с положительным вкладом в снижение артериального давления при регулярном выполнении под грамотным руководством. Это упражнение интенсивно нагружает четырехглавую мышцу бедра большую.

53: Ягодичную мышцу и кор, который выступает стабилизатором на протяжении всего удержания, для выполнения, прислонитесь спиной к стене и скользите вниз до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу с коленями, выровненными над голеностопными суставами.

54: Образуя угол в 90 градусов, дополнительный совет прижимать поясницу к стене на протяжении всего выполнения и равномерно распределять вес на обе стопы, избегая компенсаций с 1 стороны, распространённая ошибка позволять коленям выходить за линию.

55: Пальцев стоп, увеличивая давление на сустав. Ещё 1 ошибка опускаться слишком низко или оставаться слишком высоко, теряя идеальный угол в 90 градусов, удерживайте от 30 до 60 секунд в 3 подходах, постепенно увеличивая

56: Время противопоказания людям с болью в коленном суставе или неконтролируемым артериальным давлением следует получить разрешение врача перед выполнением этого упражнения упражнение номер 8, изометрическое удержание альпиниста.

57: В отличие от традиционной быстрой версии альпиниста, изометрическая версия заменяет скорость контролем, требуя удержания, которое быстро обнажает любую скрытую слабость кора это упражнение интенсивно нагружает кор, сгибатели бедра и стабилизатор.

58: Плеча, объединяя стабильность и силу в функциональном положении, которое воспроизводит движение повседневной жизни, например, присесть или поднять что-то с пола, в отличие от изолированного упражнения на пресс, оно требует, чтобы все тело одновременно

59: Сопротивлялась вращению и опусканию таза, что улучшает проприоцепцию и способность к стабилизации в асимметричных ситуациях, когда 1 сторона тела работает больше, чем другая для выполнения, начните в положении высокой планки с руками на

60: Ширине плеч. Подтяните 1 колено к груди и удерживайте это положение, сохраняя спину прямой. А таз на 1 высоте, не позволяя ему подниматься или опускаться после завершения заданного времени, поменяйте ногу дополнительный совет направлять

61: Взгляд на фиксированную точку на полу перед руками это помогает удерживать шейный отдел позвоночника в выровненном положении и предотвращает ненужные компенсации во время удержания распространённая ошибка на позволять тазу подниматься, что на практике превращает.

62: Упражнение во что-то другое и снижает работу кора ещё 1 ошибка задерживать дыхание, тогда как идеал дышать контролируемо даже под напряжением. Удерживайте от 15 до 20 секунд на каждую сторону в 3 подходах, постепенно увеличивая время.

63: Противопоказания людям с болью в запястье или острой травмой тазобедренного сустава следует избегать или адаптировать это упражнение, опираясь на предплечье. Это были 8 основных упражнений, но я выбрал ещё 2 бонусных, которые на практике имеют

64: Большое значение упражнение номер 9 вис на перекладине если и существует простое упражнение, способное отразить десятилетия малоподвижного образа жизни в сравнении с десятилетиями активной жизни, то это вис на перекладине просто повиснуть на перекладине.

65: Уже многое говорит о состоянии ваших плеч и силе предплечий. И хорошая новость в том, что каждый может начать заниматься им. Уже сегодня. Это упражнение интенсивно нагружает предплечья через силу хвата широчайшую мышцу спины и плечи, которые полу

66: Лёгкую суставную декомпрессию во время удержания для выполнения возьмитесь за турник обеими руками держите руки полностью вытянутыми, а ноги оторванными от пола. Позволяя телу висеть. Вы поймёте, что делаете все правильно, когда почувствуете, лёг.

67: Лёгкое растяжение вдоль всей боковой поверхности туловища без суставной боли в плече дополнительный совет начинать с активного виса, слегка опуская лопатки, прежде чем переходить к полностью расслабленному висению. Распространённая ошибка слишком.

68: Сильно сжимать перекладину, что быстро утомляет предплечье и сокращает общее время удержания ещё 1 ошибка позволять плечам полностью рухнуть без какого-либо контроля, особенно у тех, кто уже имеет некоторую суставную нестабильность.

69: Помните, что сила хвата напрямую связана с функциональным здоровьем всего организма и накопление небольших периодов веса на перекладине в течение дня даже в неформальной тренировки уже приносит постепенные преимущества для подвижности плеча и выносливости. Пред

70: Плечи удерживайте от 20 до 40 секунд в 3 подходах или накапливайте общее время в течение дня в Коротких весах противопоказания людям с травмой суставной губы плеча, неконтролируемым артериальным давлением или стойкой болью в запястье.

71: Следует избегать или адаптировать это упражнение с профессиональным руководством, упражнение номер 10, азиатское приседание на отдых, в отличие от всех предыдущих упражнений этого списка, азиатское приседание на отдых не о грубой силе, а о подви.

72: Которую значительная часть западного мира просто утратила за жизнь, проведённую, сидя на стульях во многих азиатских культурах, это положение для отдыха используется естественным образом в повседневной жизни, чтобы есть разговаривать.

73: Или просто ждать, что объясняет превосходную подвижность голеностопного сустава и тазобедренных Суставов, наблюдаемую у этих народов это упражнение прежде всего развивает подвижность голеностопного и тазобедренного Суставов, а также требует минимальной

74: Активации кора для поддержания равновесия в этом положении для выполнения поставьте стопы на пол на ширине плеч, присядьте до тех пор, пока таз не окажется ниже линии коленей, удерживая пятки всегда в контакте с полом, а позвоночник относительно прямым дополнительный

75: Совет для тех, кому сложно удерживать пятки на полу, поначалу подложите под них свёрнутое полотенце, уменьшая требования к подвижности до тех пор, пока голеностопный сустав не приобретёт большую амплитуду движения, держаться за опору перед собой также очень помогает.

76: Первых попытках. Распространённая ошибка поднимать пятки от пола, чтобы компенсировать недостаток подвижности, что полностью лишает упражнения смысла. Ещё 1 ошибка слишком быстро форсировать глубину, не уважая текущий предел сустава. Удержи

77: Это положение от 1 до 3 минут, накопленных в течение дня, разбивая на короткие удержания в начале, если необходимо, противопоказания людям с тяжёлым артрозом коленного сустава или травмами, ограничивающими тыльное сгибание в голеностопном суставе.

78: Следует избегать или значительно адаптировать это положение, начиная с опоры и уменьшенной амплитуды движения, если вам понравилось и вы хотите посмотреть 10 ежедневных привычек, которые заставляют тело набирать мышечную массу.

79: Даже если вам уже за 40 или 50 лет, мы подготовили видео, которое появляется прямо сейчас и подробнее показывает каждую из них это бесплатные знания. Так что обязательно посмотрите. Спасибо, что досмотрели до конца и пусть гос.