0: Сколько кардио вам реально нужно кардио? Пожалуй, 1 из самых обсуждаемых тем во всем фитнесе стоит заговорить про бег, велосипед или дорожку. Как тут же начинается война мнений. Одни уверены, что кардио обязательно вообще всем другие убеждены.

1: Что кардио мешает мышечной гипертрофии, замедляет рост силовых показателей и нужно вообще только на сушке кто-то нашагивают свои 10000 Шагов в день и считает, что этого достаточно, а кто-то превращает жизнь в бесконечные пробежки и проводит.

2: Часы на дорожке и что интересно, все они отчасти правы и отчасти ошибаются одновременно, потому что вопрос на самом деле не в том, нужно ли делать кардио вопрос в другом. А для чего нужно конкретно оно вам, какую цель вы перед собой?

3: Всем привет, это alpha protocol. Меня зовут Александр Евсеев. Сегодня поговорим про кардио, только на этот раз разобьём кардио на цели. Если ваша цель сила, сколько кардио вам нужно, а если рост мышц, а если здоровье может быть жиросжигание?

4: Или выносливость. Для каждой из этих задач ответ будет разным и очень часто люди буксуют именно потому, что используют кардио не под свои цели. Поэтому давайте пройдёмся по всем основным вариантам и соберём понятный протокол действий.

5: Прежде чем переходить к цифрам, надо принять 1 простую мысль. Кардио это инструмент, и как любой инструмент, он должен подбираться под разные задачи. Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, вам не нужно столько же кардио, сколько, например,

6: Марафонцу, если хотите набрать мышечной массы, вам ни к чему объёмы человека, который готовится к триатлону. Поэтому любые советы в духе всем нужно столько-то минут. Кардио в неделю изначально мало что значат. Сначала определим цель, потом дозировка, Инна.

7: Начнём с тех, у кого на 1 месте сила. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, тяжёлой атлетикой или просто хотите стать максимально сильным кардио, вам все равно нужно, да, многих это удивит, но даже пауэрлифтеру полезно держать какой-то уровень.

8: Аэробной формы. Это улучшает восстановление между подходами, бережёт сердце и в целом делает организм работоспособнее. Важно лишь, чтобы кардио не мешало главной задаче развитию силы. Поэтому здесь рамки довольно скромные. Интенсивность я бы держал лёгкой примерно до

9: 140 ударов в минуту, то есть на таком уровне, когда вы ещё не задыхаетесь и можете спокойно разговаривать. Продолжительность до получаса за раз. Частота где-то от 3 до 6 раз в неделю. В принципе можно, но есть ориентир

10: Ещё проще. Около 8000 Шагов в день. Для большинства силовиков это уже достаточно, чтобы взять основную пользу от кардио и не залезть в усталость. Дальше начинается территория компромиссов, потому что любое лишнее кардио теоретически может чуть

11: Подъедать силовые показатели не катастрофически, ваш присед не потеряет 20 килограмм, но какая-то часть ресурса восстановления будет уходить на кардио, а где именно провести черту между здоровьем и максимальной силой, каждый решает сам для себя теперь.

12: К самой многочисленной публике в зале, к тем, кто хочет просто накачаться, наверняка вы часто слышали, что кардио мешает росту мышц, и на самом деле можно видеть, что многие в спортзалах обходят кардиозону стороной. Слава Богу, хоть немножечко разминку делают, но на самом деле.

13: Для большинства людей кардио росту мышц не мешает, а наоборот, даже помогает лучше работает сердце, легче идёт восстановление между подходами, выше общая работоспособность, проще переваривать большие тренировочные объёмы, поэтому в фазе набора массы я обычно

14: Рекомендует 10 12000 Шагов в день это уже больше, чем у лифтёра, но все же ещё далеко от серьёзной работы на выносливость. Если говорить про цифры, то и тут относительно спокойно пульс до 140 ударов в минуту, длительность до часа, частота от 3

15: До 5 раз в неделю. Только поймите логику правильно. Это не значит, что всем надо каждый день делать по часу кардио. Это верхняя граница разумного, а главный ограничитель здесь снова восстановление. Если после кардио вы чувствуете, что больше устаёте, просели.

16: Рабочие веса, появилась хроническая усталость и падает уровень энергии. Значит, для вашей текущей цели кардио стало многовато. То есть вопрос вовсе не в том, убивает ли кардио мышцы, а в том, не начало ли оно конкурировать с мышцами за один и тот же.

17: Ресурс восстановление, а это уже совсем другая постановка вопроса, потому что между кардио полезно и кардио надо делать по 2 часа в день. Есть большая разница. Следующая категория это кардио для оздоровления. Это, наверное, и есть настоящ.

18: Кардио в прямом смысле и, конечно же, именно крепкое здоровье цель большинства взрослых людей не бодибилдинг, не рекорды, а желание дольше жить, лучше себя чувствовать и сохранить качество жизни. И вот тут уже одних Шагов недостаточно, конечно.

19: Шаги это прекрасно. Если человек вместо лежания на диване начал проходить по 10000 Шагов в день, его здоровье почти наверняка улучшится. Но если мы говорим не просто двигаться больше, а именно прокачать здоровье и сердце, то нужен стимул посерьёзнее. Поэтому к

20: А добавляется отдельная рекомендация кроме своих Шагов ещё и кардио тренировки минимум 3 раза в неделю, минимум по 15 минут, интенсивность примерно от 150 ударов в минуту и выше есть простой понятный критерий, который работает.

21: И без пульсомера. Если во время кардиотренировки разговаривать становится заметно труднее, и вы немного задыхаетесь, то поздравляю. Это уже не прогулка и не фоновая активность, это полноценная кардиотренировка, хотя зачем разговаривать? Да, во время

22: Тренировки. Только имейте ввиду, что 150 ударов в минуту это усреднённый ориентир. Чем вы старше, тем ниже ваш реальный максимум. Поэтому научитесь чувствовать свой организм. А при проблемах с сердцем сначала посоветуйтесь с врачом, отмечу ещё

23: Ещё раз можно проходить 10000 Шагов каждый день и при этом почти никогда не выходить на интенсивность, которая реально тренирует сердце. Поэтому шаги и кардиотренировка это не одно и то же. Они дополняют друг друга, но не заменяют кардио для

24: Сжигание теперь к цели, ради которой кардио чаще всего и начинают это похудение. И тут рекомендации самые гибкие из всех, потому что когда задача это просто увеличить расход энергии вариантов, появляется масса. Пульс может быть

25: Почти любым условно, от 120 до 200 ударов в зависимости от вашего возраста и уровня физподготовки. Длительность хоть час, хоть 2 частота до 6 раз в неделю. Но есть важная оговорка. Все это работает Ровно до тех пор, пока вы успеваете

26: Останавливаться. Многие совершают 1 и ту же ошибку. Начинают считать кардио главным инструментом жиросжигания. Хотя главный инструмент всегда питание. Представьте, человека, который каждый день сжигает на дорожке 400 500 килокалорий звучит

27: Внушительно, но вечером он съел лишний десерт Ровно на те же 500 килокалорий, и все получается, что час на дорожке был потрачен для того, чтобы вместить ночной Дожор. Поэтому кардио это ускоритель, очень полезный помощник, но все-таки помощник.

28: Который и является основным элементом создания дефицита калорий. Кстати, 200 ударов в минуту, 2 часа не надо бегать. Мало ли кто-то услышал и принял к действию. Кстати, чем больше веса вы скинули, тем больше кардио вам придётся делать, потому что чем меньше становится

29: Вес, тем меньше энергии требуется телу для поддержания в какой-то момент приходится либо ужесточать диету, либо добавлять активность. И вот тут кардио оказывается очень удобным рычагом кардио для выносливости. И это уже совершенно другой мир, если

30: Наша главная цель бег велосипед, триатлон марафон все предыдущие ориентиры можно практически забыть, потому что приоритеты тут другие. Пульс живёт в диапазоне примерно 150 200 ударов. Тренировка может длиться от получаса до 2 часов и больше часто.

31: От 4 хоть до 7 раз в неделю и просто немного побегать, здесь уже не работает, появляются тренировочные зоны, волнообразная нагрузка, чередование Лёгких и тяжёлых дней, серьёзная подготовка на выносливость довольно быстро превращается в отдельный вид.

32: Спорта. И вот здесь уже нужен грамотный специализированный тренер. Честно говоря, я не особо разбираюсь в этой теме и не буду в неё углубляться, потому что бегаю я мало медленно и плохо. И напоследок поговорим про популярное мнение о том, что

33: Кардио мешает гипертрофии для большинства людей это неправда, потому что для тех объёмов кардио, которые реально мешают росту мышц, обычно посетитель зала просто не дойдёт проблема начинается там, где человек пытается одновременно стать

34: Элитным марафонцем и элитным бодибилдером или совмещать подготовку к триатлону с максимальным набором массы. Вот тогда адаптация начинает тянуть организм в разные стороны. Но если вы делаете несколько кардио сессий в неделю, следите за питанием, но

35: Нормально восстанавливаетесь и прогрессируете в силовых. Вашим мышцам ничего не грозит. Бояться кардио не нужно. Нужно просто понимать, какую задачу оно решает лично для вас.

36: Если окинуть взглядом все рекомендации, вывод 1 универсальной нормы кардио не существует, поэтому сам вопрос, сколько кардио делать? Почти всегда поставлен неправильно. Сначала определитесь с целью подберите объём и интенсивность и только потом постройте программу.

37: Потому что кардио это не враг мышц, не волшебная таблетка для похудения и не наказание за съеденный десерт это просто инструмент. В общем, желаю вам отличного кардио. А если выпуск был полезен, поддержите канал подпиской, а в комментариях напишите сколько Шагов.

38: В день вы прошли сегодня, и какое кардио используете? Чаще всего увидимся в следующих выпусках. Альфа протокол, а с вами, как всегда, был Александр Евсеев.