0: Каждый шаг причиняет боль и кажется логичным просто перестать ходить, но именно этот выбор запускает процесс, который уничтожает сустав быстрее любой нагрузки артроз коленного сустава затрагивает каждого 3 человека старше 60 лет.

1: И большинство из них совершает 1 и ту же ошибку. Они щадят больное колено, садятся на диван и ждут, когда станет лучше, но хрящу от покоя. Становится только хуже. Это буквальная биохимия. Сегодня я покажу вам точную механику того, что

2: Происходит внутри сустава при каждом шаге вы узнаете, какая техника ходьбы снижает нагрузку на колено почти вдвое, и получите пошаговый протокол, который позволяет начать ходить, даже если сейчас больно пройти 100 метров ближе к концу, я разберу 3 t.

3: Боли при ходьбе, и 1 из них является абсолютным сигналом остановиться. Почему вообще болят колени при ходьбе? Если диагностирован артроз, сам хрящ болеть не может. В хрящевой ткани нет ни 1 нервного окончания. Вы можете потерять половину толщины.

4: Хряща и не чувствовать ничего, боль генерирует совсем другие структуры. 1 источник это субхондральная кость, та самая кость, которая лежит прямо под хрящом когда хрящ истончается, кость начинает испытывать давление, к которому она не приспособлена в ней.

5: Возникают микротрещины и отёк, а в Кости нервных окончаний предостаточно. 2 источник боли это синовиальная оболочка, она представляет собой внутреннюю выстилку суставной капсулы. При артрозе она воспаляется, клетки оболочки начинают выделять вещества.

6: Которые называются провоспалительные цитокины. Если упростить, то это химические сигналы тревоги, они делают нервные окончания вокруг сустава гиперчувствительными. Даже обычное движение начинает восприниматься мозгом как угроза. 3 источник это

7: Мышечный спазм. Мышцы вокруг больного колена рефлекторно сжимаются, пытаясь защитить сустав, но этот спазм сам по себе вызывает боль и ограничивает подвижность, прежде чем продолжим полминуты, которые могут сберечь вам и деньги, и здоровье после

8: 50 здоровье это система суставы, зрение, сон, анализы, питание по отдельности. Об этом написаны тонны статей, но собрать все вместе без воды и противоречий почти негде, поэтому я собрал закрытую базу знаний в telegram это не блок, а

9: Справочник готовые схемы питания с граммовками, упражнения при болях в суставах, разбор анализов, то, что я обычно не выкладываю в открытый доступ. Моя гордость светофор витаминов. Я честно разделил все добавки на 3 цвета зелёный, то, что реально работает.

10: И красный то, что бесполезно или даже опасно без фанатизма и без аптечного маркетинга если хотите подойти к здоровью с умом наведите камеру на QR-код на экране или перейдите по ссылке в описании спасибо за доверие, а теперь продолжим рентген.

11: Логические исследования показывают парадоксальную картину степень разрушения хряща на снимке часто не совпадает с интенсивностью боли у 1 человека хрящ разрушен наполовину, а он ходит спокойно, у другого изменения минимальные, но каждый шаг.

12: Причиняет страдания. Боль при артрозе складывается из механического повреждения, воспаления и повышенной чувствительности нервной системы, и с этими факторами можно работать. Что происходит с хрящом, если человек решает перестать ходить хрящ?

13: Не имеет собственных кровеносных сосудов. Он получает питание единственным способом, а именно через синовиальную жидкость. Это вязкая прозрачная жидкость внутри сустава, но она не течёт. Хрящу сама по себе. Хрящ работает как губка, когда вы насту

14: На ногу хрящ сжимается под весом тела, из него выдавливаются продукты распада, когда вы переносите вес на другую ногу, хрящ расправляется и в этот момент всасывает свежую синовиальную жидкость с глюкозой, кислородом и аминокислотами.

15: Каждый ваш шаг это 1 цикл кормления хряща без Шагов. Хрящ остаётся без питания. Клетки хряща, которые называются хондроциты, начинают голодать. Данные экспериментальных исследований показывают, что длительная неподвижность сустава приводит

16: К значительной потере гликозаминогликанов это основные строительные молекулы хрящевого матрикса покой активно разрушает хрящ и дальше запускается порочный круг. Боль заставляет человека меньше двигаться. Если движений меньше, то хрящ получает

17: Меньше питания и становится тоньше. Мышцы вокруг сустава слабеют, слабые мышцы хуже стабилизируют колено, нагрузка на хрящ возрастает, боль усиливается, человек двигается ещё меньше. Этот круг нужно разорвать. И ходьба это са.

18: Самый простой инструмент для этого можно ли ходить при артрозе коленного сустава клинические рекомендации 2 крупнейших мировых организаций по изучению остеоартроза, а именно организации уарс и европейской лиги юллар, дают однозначный ответ дози.

19: Ходьба является терапией 1 линии при остеоартрозе 1, 2 и 3 стадии метаанализы показывают, что регулярная ходьба способствует снижению болевого индекса по шкале вомак ходьба рекомендована как полноценное лечение, но с 2 огово.

20: Borcam а именно правильная дозировка и правильная техника существует популярный страх, что сустав сотрётся быстрее от ходьбы, исследования это не подтверждают умеренная ходьба по ровной поверхности не ускоряет разрушение хряща, а вот подъёмы.

21: И особенно спуски по лестницам это уже совсем другая история. При спуске по лестнице нагрузка на коленный сустав может достигать 5 7 весов тела. Это в 2 3 раза больше, чем при ходьбе по ровной поверхности. Поэтому лестницы при артрозе нужно минимизи.

22: Как именно ходьба питает хрящ на молекулярном уровне при каждом шаге в суставе возникает гидростатическое давление это давление жидкости внутри замкнутого пространства сустава, оно выполняет функцию насоса, когда нога принимает вес тела, давление.

23: Суставе повышается синовиальная жидкость проникает в поры хрящевого матрикса. Когда нога отрывается от земли, давление падает, жидкость с продуктами обмена вытекает обратно в полость сустава ключевой компонент этого процесса это гиалуроновая кислота, она

24: Содержится в синовиальной жидкости и обеспечивает её вязкость и смазывающие свойства. Гиалуроновая кислота снижает трение между суставными поверхностями, а сами питательные вещества поступают к андроцида путём диффузии через жидкостную среду сустава. При этом

25: Существует терапевтическое окно нагрузки. Если ходьбы слишком мало, то хрящ недополучает питание. Если слишком много, то механическое давление превышает способность хряща восстанавливаться и начинается разрушение. Задача это попасть точно в это окно. Я час.

26: Часто получаю от вас вопросы, ответы на которые разбросаны по разным моим видео, чтобы вам было проще. Я собрал все практические рекомендации в 1 месте. Это закрытый справочник по возрастному здоровью. Ссылка будет в описании под этим видео. Как правильно ставить стопу при

27: Ходьбе, если болит колено, безопасный шаг состоит из 3 фаз, 1 контакт с землёй идёт пяткой, затем происходит мягкий перекат через свод стопы и финальное отталкивание передней частью стопы и пальцами это естественное

28: Биомеханика, которая распределяет ударную нагрузку по всей длине стопы. Многие люди с артрозом начинают шлёпать стопой. Они ставят ногу плоско, всей подошвой. Одновременно. Это происходит инстинктивно, потому что так кажется, мягче. Но шлёпаю.

29: Походка увеличивает ударную нагрузку на колено, удар не гасится стопой и передаётся напрямую в сустав. 2 момент это длина шага при артрозе шаг должен быть укорочённым. Длинный шаг заставляет колено разгибаться полностью, а иногда

30: И переразгибать я это создаёт экстремальное давление в суставе. Короткий шаг удерживает колено в слегка согнутом положении, и нагрузка распределяется равномернее. 3 фактор это положение корпуса. Многие люди с больными коленями наклоняются

31: Вперёд. Это смещает центр тяжести тела и перегружает переднюю часть коленного сустава. Корпус должен оставаться вертикальным. Представьте, что вас мягко тянут вверх, за макушку. И последнее, что важно, это мягкое колено. Никогда.

32: Никогда не ходите на полностью выпрямленных ногах. Лёгкое сгибание в колене при каждом шаге включает мышцы бедра в работу. Мышцы берут на себя часть нагрузки, которая иначе легла бы на хрящ. Сколько можно ходить в день при артрозе коленного сустава клиничес?

33: Рекомендации дают чёткие ориентиры стартовая доза для человека, который давно не ходил регулярно, составляет 10:15 минут непрерывной ходьбы, наращивание идёт по 5 минут в неделю, целевой объём составляет 30 40 минут ходьбы в день попу.

34: Популярная цель в 10000 Шагов при артрозе не работает. Это ориентир для здоровых Суставов. При артрозе важнее время непрерывной нагрузки и возможность отдыха. Здесь отлично работает принцип дробности 3 прогулки по 15 минут в течение дня.

35: Не менее эффективный, чем 1 сорокапятиминутная. Хрящ получает 3 цикла интенсивного питания вместо 1, а риск перегрузки значительно ниже. Есть критерий, который позволяет точно определить, не превысили ли вы допустимую нагрузку. Это

36: Правило 2 часов если через 2 часа после прогулки боль в колене не вернулась к тому уровню, который был до ходьбы, то, значит, нагрузка оказалась избыточной в следующий раз нужно сократить время или снизить скорость оптимальная скорость ходьбы при артрозе.

37: Составляет 3 с половиной, 4 с половиной километра в час. При такой скорости нагрузка на коленный сустав остаётся в пределах 2 с половиной 3 весов тела. Это тот самый диапазон терапевтического окна, о котором мы говорили. Какую обувь носить при

38: Колени, обувь напрямую влияет на нагрузку в суставе подошва должна обеспечивать достаточную амортизацию при ходьбе каблук или перепад высоты между пяткой и носком должен быть минимальным, высокий каблук смещает центр тяжести вперёд и увеличивает давле.

39: На переднюю часть коленного сустава данные исследований показывают, что плоская гибкая обувь снижает нагрузку на внутренний отдел колена эффективнее, чем жёсткая ортопедическая лёгкие кроссовки с хорошей амортизацией, часто лучше тяжёлых ортопедических боти.

40: Что касается стелек супинаторов, то они помогают при плоскостопии, но если свод стопы в норме, то жёсткий супинатор может изменить механику шага и создать дополнительную нагрузку на колено при артрозе с варусной деформации, то есть когда ноги визуально напоминают.

41: Букву оо используют специальные латеральные клинья, это вкладки под наружный край стопы. Они слегка меняют ось нагрузки и разгружают внутренний отдел сустава, однако данные об их эффективности неоднозначны, и подбирать их нужно только с ортопедом.

42: Скандинавская ходьба это ходьба с палками, при которой вы активно отталкиваетесь руками при правильной технике палки помогают перераспределить часть нагрузки с коленных Суставов на плечевой пояс, вес тела распределяется между ногами и руками.

43: Исследования показывают, что скандинавская ходьба способствует снижению боли при артрозе колена эффективнее, чем обычная ходьба без палок для правильного подбора высоты палок используют простую формулу. Ваш рост умножается на 0 целых 68 со.

44: Полученное число в сантиметрах и будет оптимальной длинной палки. Но есть 1 типичная ошибка многие люди просто несут палки в руках, ставят их рядом с собой, не перенося на них вес. В таком случае палки бесполезны, отталкивание долж.

45: Должно быть активным. Вы должны чувствовать работу мышц, рук и спины. Если скандинавская ходьба пока недоступна, то можно использовать обычную трость, но здесь есть правило, которое нарушает почти каждый трость, держит в руке, противоположной больному.

46: Колену, когда трость в правой руке, она разгружает левое колено, и наоборот, это работает через рычаг таза, как начать ходить, если колени болят настолько, что тяжело пройти даже 100 метров для таких ситуаций существует протокол постепенного входа в нагрузку.

47: Он состоит из нескольких фаз. Нулевая фаза это движение без осевой нагрузки. Вы сидите на стуле, стопы не касаются пола, и вы просто раскачиваете голень вперёд назад, как маятник. Это движение создаёт в суставе перепады давления.

48: Жидкость начинает циркулировать, хрящ получает питание, но при этом вес тела не давит на сустав 10:15 минут таких движений 2 3 раза в день 1 фаза это ходьба по квартире, интервалы по 3 5 минут с обязательным отдыхом встали.

49: Прошли от кухни до комнаты и обратно, сели, отдохнули 5 минут и повторили 3 4 таких цикла. 2 фаза это выход на улицу. Только Ровный маршрут без подъёмов, без ступеней, 10 минут в 1 сторону, 10 обратно на.

50: Иван, нагрузки по принципу не более 10% в неделю. Если на этой неделе вы ходите 15 минут, то на следующей можно попробовать 16 17 американский колледж ревматологии допускает приём противовоспалительных препаратов перед физиче.

51: Нагрузкой на начальном этапе. Это помогает снизить болевой барьер и позволяет суставу получить необходимую нагрузку. Но это решение нужно обсудить с вашим лечащим врачом. Зачем разогревать сустав, если вы просто собираетесь пройтись, синовиальная жидкость

52: Обладает свойством тиксотропии. Это означает, что в покое она становится густой и вязкой, а при движении разжижается и лучше проникает в хрящ. Если вы встанете с кровати утром и сразу пойдёте на прогулку, то первые минуты ходьбы сустав будет работать практически

53: Сухую хрящ будет испытывать трение без достаточной смазки, поэтому 3 5 минут подготовки критически важны, сидя на стуле, медленно сгибайте и разгибайте колено, 10:15 повторений, затем круговые движения стопой в обе стороны.

54: Стороны. Это включает мышцы голени и улучшает кровоток в области сустава. После этого напрягите мышцу передней поверхности бедра, удерживая напряжение. 5, 6 секунд, расслабьте, повторите 5 6 раз это называется изометрии.

55: Сокращение мышца работает, но сустав не двигается первые 2 минуты ходьбы ваша скорость должна быть заметно ниже обычной вы как будто прогуливаетесь по музею, это время, нужно суставу, чтобы синовиальная жидкость полностью разжижилась, и распре.

56: Делилась по поверхности хряща, как отличить допустимую боль от опасной при артрозе боль во время ходьбы это часть реальности, полностью избавиться от неё на начальных этапах невозможно, но боль бывает разной. 1 тип это стартовая боль, колено.

57: Болит в первые 5 10 минут ходьбы, а потом постепенно расходится. Это нормально при артрозе такая боль вызвана густотой синовиальной жидкости после покоя допустимый уровень это до 3 4 баллов по десятибалльной шкале это неприятно.

58: Но терпимо. Можно продолжать 2 тип это нагрузочная боль. Колено начинает болеть сильнее с каждой минутой ходьбы, и эта боль не проходит через 2 часа после остановки. Это сигнал, что вы превысили допустимую нагрузку. Не нужно терп.

59: Петь и идти через силу нужно сократить время прогулки или снизить скорость. 3 тип это ночная боль. После ходьбы вы вернулись с прогулки днём, а ночью колено пульсирует и мешает спать. Это признак воспалительного обострения.

60: Ближайшие 2 3 дня должна быть заменена маятниковыми упражнениями без осевой нагрузки. Если к боли присоединяется отёк сустава, покраснение кожи вокруг колена или ощущение жара в области сустава, то это абсолютный сигнал.

61: Прекратить ходьбу и обратиться к врачу, когда при артрозе ходить нельзя. Есть ситуации, при которых ходьба из лекарства превращается в повреждающий фактор. 1 ситуация это острый синовит с выпадом. То есть когда сустав заметно увеличен в объёме раз.

62: Опухший, горячий. Внутри него скопилась избыточная жидкость ходить в таком состоянии значит усиливать воспаление. 2 ситуация это артроз 4 стадии, когда хрящ полностью разрушен и кость трётся о кость. Это состояние называется

63: Костный контакт. Ходьба здесь не восстановит хрящ, потому что восстанавливать уже нечего. В такой ситуации обсуждается эндопротезирование. 3 ситуация это нестабильность сустава. Если колено периодически заклинивает или подворачивается, то ходьба может

64: Привести к падению и серьёзной травме. 4 ситуация это подозрение на стрессовый перелом субхондральной Кости. Это проявляется острой локальной болью, которая усиливается при любой нагрузке и не стихает в покое, если вы не относитесь ни к 1 из этих категории,

65: То ходьба для вас является 1 из самых эффективных и безопасных инструментов, но перед началом любой программы нагрузки при артрозе необходима консультация ортопеда или ревматолога. Врач определит стадию артроза, оценит ось конечности и подбе.

66: Берет тот объём движения, который подходит именно вашему суставу. Хрящ питается только тогда, когда вы двигаетесь. Каждый