0: Как все-таки высыпаться и просыпаться бодрым, полным сил многим знакома ситуация ты вроде бы вовремя лёг плюс минус, да, но просыпаешься, отоспав там свои 7 или 8 часов сна разбитым вообще глаза не раскрыть хочется.
1: Подольше ещё поспать и вообще сил ни на что нету. Да? Ну вот как с этим бороться? Может быть вы неправильно вообще спите, просыпаетесь? Будем выяснять эти правила золотого сна. Сегодня поговорим о том, какие ошибки при засыпании.
2: Радует вас бодрое утро. Как правильно просыпаться по будильнику, какие утренние ритуалы способны пробудить нас ото сна? Об этом поговорим с нашим экспертом. Приём ведёт врач сомнолог, кандидат медицинских наук София Анатольевна Черкас.
3: София Анатольевна, здравствуйте. Здравствуйте, София Анатольевна. Вы всегда высыпаетесь? Нет, как и все. Ну, в процентах, как часто высыпаетесь? Большую часть времени? Большую часть вот делитесь секретами, тогда секретов никаких нет. Сохраняется физическое, психическое здоровь.
4: Соблюдать гигиену сна и, в общем то, не запариваться над сном, извините за не очень литературное выражение, потому что сейчас тенденцию такую набирает ортосия или орто сомния, когда человек слишком сильно озадачен своим сном.
5: Его правильностью, стадиями, циклами и так далее. И на этом фоне он слишком начинает фокусироваться, начинает хуже спать. Орто сомни, ну, чтобы наша передача этому не поспособствовала. Давайте тезисно, но все-таки по важнейшим вещам пробежимся, во первых, сколько необх
6: Необходимо спать. Здоровому человеку, здоровому человеку нужно спать согласно его индивидуальной норме сна, которая может быть у кого-то 4 часа, у кого-то 12 часов. В среднем большинство людей спят от 7 до 9 часов, и им это хватает. Но
7: В общем то у каждого есть свой такой персональный предел, в который ему замечательно было бы укладываться. Есть истории про то, что там цикл сна, он длится что-то полтора часа, и то есть нам нужно кратно этому объёму сна спать.
8: То есть там 7 с половиной часов, либо 9 часов, либо 6 часов. Это не совсем так работает, иначе было бы недостаточно, скажем так, вариантов продолжительности сна. И все было бы кратно полутора часам. На самом деле цикл сна может длиться от 8.
9: 10 до 110 минут. Притом у одних людей тенденция к тому, что более короткие циклы сна, а у кого-то они то покороче, то подлиннее. И представьте себе, что ночью вы пробудились, например, до санузла дойти, и прервался сон или четвероногий друг.
10: Ориентируемся исключительно по-генетически заданной нам норме, которая ещё до нашего рождения была запланирована. Это наша условная норма сна, которая у большинства людей от 7 до 9 часов, но есть и люди с большей или меньшей нормой.
11: То есть это генетика. Вот как тебе спится, оно вот на роду, на заложено у нас сколько спится и во сколько лучше всего ложиться и вставать, действительно на роду написано, а остальное уже зависит от образа жизни. То есть вот есть жаворонки, есть
12: И перекочевать не получится, кардинально перекочевать действительно не получится, потому что если у человека ранний хронотип, его внутренние сутки, то есть условно его внутренние сутки, это что такое? Это полный оборот цикла, сон бодрствования, они у него
13: Меньше чем 24 часа. И, как говорится, хоть ты тресни, но не получится у такого человека брать там спать до 10 часов вечера. Ну и наоборот, кардинально из совы жаворонка не сделаешь. Хотя очень частые, конечно, существуют такие запросы, так?
14: Получается, это недостижимо. Вот такой переход. Если ты сова, например, да, а все встают в 7 утра, и тебе на работу, там нужно к 8 то пожалеть тебя можно максимум, что можно пожалеть, можно самому себе содействовать, потому что у нас сейчас такие благоприятны.
15: Относительно для многих времена, когда мы можем планировать деятельность, когда многие офисы начинают позже работать, когда можно индивидуально договориться. Не везде. Кто-то сейчас грустно вздохнул, кто-то бросил тапок. Вот. Но тем не менее такое может быть, но чуть чуть перестрой.
16: Можно в рамках 1, полтора, самый край, 2 часа подвинуть свой ритм сна. Возможно. Угу. Насколько важно и необходимо в одно и то же время вставать и просыпаться, в одно и то же время вставать.
17: Просыпаться. Это самое лучшее, что здоровый человек может сделать для своего сна, потому что наш организм это такое существо привычки. Вообще недавно у Эрика берна вычитала, что 95% всего, что мы чувствуем, воспринимаем
18: Делаем и так далее. Это все автоматизмы, и это поражает. Мы то думаем, мы такие, свобода выбора, мы такие существа, которые все про волю, про решение и так далее. Вовсе нет. Так что приучать свой организм к стабильности, это здорово для циркадных ритмов, это здорово для
19: Формирование привычки. Вот сейчас мне хочется спать ближе к этому часу, а ближе вот к другому утреннему часу я за минутку до будильника просыпаюсь и весь уже достаточно бодрый. То есть это и полезно, и удобно. Эрик берн, да, тоже тоже так хорошо.
20: Получается многие факторы, многие факторы, которые мы воспринимаем как сознательные какие-то вещи, они на самом деле вот не контролируются нами, в том числе сон и сон. Это залог как раз того, что в течение дня мы будем эффективны, бодры, веселы, и все у нас будет хорошо, да, примерно так.
21: Так, и сон, он отчаянно не контролируется. Мы вообще в течение жизни привыкли, как если у нас какая-то проблема, то мы берём эту вещь под контроль, прикладываем усилия, пытаемся, стараемся и все налаживается со сном. Так не бывает. Мы можем просто вот так вот
22: Доброжелательно создать ему хорошие условия. Но если мы начнём заморачиваться, давить, контролировать, хочу я спать, не хочу я спать. А когда же я уже засну, то глаз, он разрушается. Он, к сожалению, не терпит вмешательства сознания. И вот этот гиперконтроль, про который
23: В начале он только вредить может, нужно оставить в покое себя, отпустить какие-то вещи, не пытаться все контролировать, не пытаться себе говорить. Ну если не хочется спать условно, а нужно там в 11 засыпать, не пытаться себя заставить. Я должен заснуть, должен заснуть кого-то буду.
24: Читать во сне, чтобы только заснуть. Вообще полезно понимать, что идеального нет абсолютно ничего. И идеальный сон это тоже, ну, в большинстве случаев персонаж сказок есть многие люди, кто-то поспорит, они скажут, да, я замечательно сплю всю жизнь, но тем не менее,
25: Для здорового взрослого человека совершенно адекватно и нормально иметь по 3 тире 4 отвратительных ночи в месяц, когда он совсем сном недоволен. Другое дело, что если мимоходом такой вот момент, такая осечка случилась, ничего страшного и
26: Человек, который не заморачивается, он проигнорирует это и забудет уже через день другой человек, который фиксируется, у него вот 1 ночь плохая случилась, он запомнит 3 плохих ночи и в общем то, да, гиперконтроль это плохо, это ж все про тревогу.
27: Друзья, мы в прямом эфире, поэтому ваши вопросы задавайте по телефону 8 (800) 707-08-27 можно прямо сейчас звонить звонок бесплатный QR-код есть на экране, сканируйте его с помощью камеры смартфона и к нам в max попадайте и можно пись.
28: Тоже вопросы доктору задавать. У нас звоночек от кристины. Кристина, здравствуйте. Мы вас приветствуем. И, пожалуйста, ваш вопрос доктору.
29: Так, со звуком что-то у нас слышно? Алло, слышно? Да, здравствуйте. У меня есть такая особенность. Я очень рано встаю сама, да, без будильника. И, ну, до будильника, соответственно, я чувствую, в принципе, прилив.
30: Сил, энергии, но хватает этого прилива, сил, энергии мне буквально на несколько часов. То есть примерно там, к 10 часам я уже чувствую резкий упадок сил, энергии. Мне дико хочется лечь спать обратно. Я бы хотела узнать,
31: Что выключает мой организм, да и как мне с ним подружиться, чтобы чувствовать все-таки энергию весь день, а не до 10 утра?
32: Спасибо большое, Кристина, за вопрос. И это очень распространённое явление. И, к сожалению, ответ здесь, ну, не то чтобы всех удовлетворяет, потому что считается, что, ну, бессонница, и в африке бессонница. Скажи уже название таблетки. И иди ты с Богом, ну, с какими запросами приходит?
33: Иногда к доктору или какой-то простой совет, но вы описываете, по сути, бессонницу с ранними пробуждениями, если у человека больше 3 месяцев подряд и больше 3 ночей в неделю возникают пробуждения более чем на пол.
34: Часа до планируемого времени подъёма, обычно до звонка будильника, то это считается бессонницей, а у бессонницы порядка сотни причин, которые могут заключаться в его образе жизни, в физическом состоянии.
35: Психическом состоянии могут быть также бессонницы без причин, когда вот только механизмы поддержания, о которых мы в начале передачи говорили, в общем то, мышлением и поведением, человек себе фиксирует состояние. Чаще всего what is людей, которые приходят чаще всего речь при
36: Пробуждениях, идёт о хроническом стрессе, каком-то длительном истязании своей нервной системы, иногда об около депрессивных моментах. Вот. Так что здесь, ну, может быть, небольшой вектор посмотреть в сторону, как себя чувствует нервный
37: Система, все ли хорошо, благополучно вокруг. Вот. А так начинают обычно традиционно, при практически любом нарушении сна с гигиены сна. Это режим, это физическая активность несколько раз в неделю ограничение кофеина. Алло.
38: Более всяких там других стимуляторов релаксационные техники, всяческие там медитации и дыхательные, релаксация и релаксация, по джекобсону все это вполне идёт и котируется, если в течение месяца добросовестных усилий.
39: Никаких изменений нет. Тогда это уже вопрос посещения доктора и диагностики. А какого доктора этим занимаются врачи, сомнологи, сомнологи? Это такие терапевты по ночному времени суток. А что такое релаксация по джек?
40: Чтоб попробовать можно было релаксация по джекобсону. Это очень распространённая техника, которая больше 100 лет, ей, надо сказать, и одноимённый её специалист изобрёл, и заключается она в том, что человек чередует крайнее напряжение в течение 20
41: И 30 секунд, и крайнее расслабление мышц может быть, в той или иной итерации. Наши зрители это слышали по группам мышц иногда распределяют напрягите мышцы шеи на 20:30 секунд, чтобы до жжения. Вот просто вот прям сильнее не бывает, как в спортзале, до отказа, а потом
42: Расслабьте и сосредоточьтесь на именно ощущении расслабления. Вот, ну, расслабляет, да, это правда, как это вы так быстро? Обычно люди 10, 20 минут выполняют её по, там, в круговую, вот эту тренировочку, условно.
43: Проводит там 1 или 2 часа, ну se становится, да и становится получше вот, а ещё при ночных и ранних утренних пробуждениях очень важно не пускать в голову копание мыслей, потому что только у нас что-то такое забрезжило, а вот сегодня как?
44: Какой там сегодня тяжёлый день, а что-то я не сплю опять вот это вот все эта гиперфиксация опять начинается на сне, на проблемах. И мозг уже волей неволей взбодрился, не заснёт. Так что очень было бы здорово внедрить моменты релаксации и, может быть, меди.
45: Именно в эти моменты предутреннего пробуждения. Угу. Да, кристин, начните с гигиены сна тогда, и потом, если что не получится, то уже к сомнологу обратитесь месяц, да, даётся примерно на то, чтобы самостоятельно, да, все просто знаю.
46: И кто-то говорит, ну это как-то скучно как-то, это какую-нибудь фишечку здоровскую, да, но все знают, но мало кто делает в полном формате все установленные рекомендации. А это то, с чего стоит начать и дать время. Да, Кристина, вам желаем успеха, здоровья и продол.
47: Продолжим наш разговор про вот эти маленькие даже не хитрости, а правила, которые необходимо соблюдать. И, кстати, к вопросу. Екатерина интересуется, сколько читаю про необходимую температуру для сна. Всегда вижу от 16 до 19 градусов.
48: Ну как организовать такую температуру в тёплое время года? Ведь с кондиционером спать опасно для здоровья. Спасибо. Вопрос в чем? С кондиционером? Конечно, встречный вопрос рождается в чем опасно для здоровья? Потому что если он правильно расположен в комнате, если выставлен
49: Адекватная температура. Если само по себе хорошее оборудование, то в этом нет ничего зазорного. Так-то с общеклинической точки зрения, но, то есть там чистить его нужно периодически, да? Ну и плюс влажность должна быть нормальная, чтобы он не сушил помещение, да.
50: И чтобы не дул прямо на спящего человека, чтобы простудами не болеть и, конечно, чистить, чтобы легионеллы там не завелись. Это все, да, замечательно. И, надеюсь, у всех выполняется вопрос в температуре, в температуре нет никакого такого.
51: Знаете, крайнего значения. То есть, если там 20 градусов или 21, все, никакого сна не будет, на самом деле считается, что в прохладной среде засыпать чуть полегче, потому что, во первых, для того, чтобы начал действовать мелатонин, нужно, чтобы центра
52: Внутренняя температура тела уменьшилась буквально на 1 2/10 градуса. Это обычно вечером и наступает, и развивается примерно за пару часов до сна действия мелатонина. Мы это ощущаем как такую зябкость, какую-то тугоподвижность когнитивных процессов. Как-то хочется сесть в комочек. Куда
53: Запутаться не хочется активничать. Вот это начинается действие мелатонина, который отвечает за погружение нас в сон. И кроме того, во время некоторых стадий сна не очень хорошо работает терморегуляция, человек не может потеть и банально у него
54: Перегрев, если это очень такая жаркая, недружелюбная среда, поэтому большинству людей все-таки удобнее, комфортнее, продуктивнее, эффективнее спать в прохладе, но это не обязательно есть абсолютно замечательно спящие люди, которым нужно 25 28 выше нуля ещё.
55: Они под толстенным одеялом спят у каждого. То есть своя такая, ну, как это климат микроклимат, норма, да, условно говоря. Так что здесь, может быть, не стоит слишком, слишком много внимания этому уделять. А так разумно, вы говорите, в некоторые фазы сна не получается потерь.
56: А иногда, наоборот, просыпаешься весь в поту, а иногда нет, это зависит от чего, от того, что там сны какие-то приснились, или от того, что ты проснулся в тот этап фазы сна, когда это вот должно быть, происходить. Да, иногда так бывает. Правда, помню, на
57: В каком 5, 6 курсе был туберкулёз, то цикл учебный. И нам сказали так, скрытый туберкулёз. Это когда человек потеет ночью и все такие, о, нет, наверное, у меня туберкулёз, но это, конечно, можно в интернете тоже начитать всяких страшилок, что это какие-то признак.
58: Страшных болезней, но в плане болезней сна, по крайней мере, да, можно проснуться не в ту стадию сна. Можно проснуться после ужасного сновидения. Можно проснуться просто в недружелюбной температурной среде, когда потоотделение, но
59: Если это повторяется часто, если потеют преимущественно голова и шея, если человек к тому же храпит, а свидетели его сна отмечают у него остановки дыхания во сне, то тут как бы его нужно этого человека взять за ручку, отвести к со.
60: На полисомнографию или респираторный мониторинг, потому что это может быть синдром структивного сна, когда человек каждую ночь борется за жизнь, когда у него частые остановки дыхания во сне, фактически это такие стрессовые приступы удушья. Ну, тут, конечно,
61: Не вспотеть невозможно. И дыхательные усилия приходится прикладывать. Так что если это редкое явление, ничего страшного, скорее всего, в этом нет. Если это частое явление нужно поисследовать, мы сегодня чаще всего просыпаемся по будильнику.
62: С точки зрения нашего здоровья, там влияния на наши там внутренние все эти циклы, как это все воздействует, это все воздействует каким-то образом на некоторых людей вообще не воздействует, им все равно при свете они спят или в темноте.
63: Там, на диване или на адекватной кровати, замечательно нечувствительные к условиям товарищи, но мы за них порадуемся, но есть и элементы иногда влияния, например, крупнейшие там 2 мировых производителя, как-то не телефон.
64: Операционных систем. Если послушать стандартный будильник у 1 там какая-то такая плавная мелодия, так замечательно начинается. У другого резкий такой сигнал. И, конечно, разница бывает очевидна, все равно, что человек проснулся, ну
65: Помним, как наши там мамы бабушки рассказывали, что ведро железный будильник, и ещё поставили его подальше, чтобы звенел так звенел аж за душу взял, чтобы нужно было пройтись все это прослушать. Это стрессовая реакция и начинать утро с вот такой вот встряски. Ну, это, наверное,
66: Не слишком здорово, особенно если день впереди нелёгкий предстоит и куча обязанностей и всяких дел. Так что чем более плавно начинается сигнал, тем лучше. И иногда вибрация перед звуком, она тоже неплохо человека.
67: Подгуживать и дальше уже для него звук это не такой сильный стресс. Вопрос у нас. Ольга, здравствуйте. Мне каждую ночь снятся сны, зачастую очень тревожные. Не вредно ли это для организма? При этом я высыпаюсь. Что касается снов.
68: Практически все мы их помним, и точно все мы их видим, потому что образуются они во время быстрой стадии сна, когда сон перерабатывает информацию. И вот такой вот побочный эффект нам выдаёт сами по себе тревожные, кошмарные, неприятные сны, они
69: Как явление не частое, ну то есть Реже раза в неделю, условно говоря, угрозы не представляют. И более того, невозможно видеть только радуги и пони, и там всяческие приятные вещи во сне, потому что мозг хаотично перерабатывает информацию. Это непредсказуемо. И ещё и не факт, что мы за
70: Помним, потому что мы далеко не все сны свои запоминаем. Если они тревожные преимущественно, то здесь может быть много причин, если человек часто их видит, прежде всего избыток снов с оттенком часто неприятностей. Иногда говорит о том, что человек
71: Спит больше своей нормы сна. То есть он получает дополнительный сон, а когда сон дополнительный, не позарез нужный организму, получается, что преобладает в нём 1 стадия, самый поверхностный такой дремота.
72: И быстрый сон, как раз вот эти самые сновидения. И кто-то, наверное, вспомнит в выходные, когда отсыпается от души до обеда. Чего только там из снов своих не запомнит, как будто там вагон, маленькую тележку, ему их завезли. Вот иногда это бывает при
73: Информационной перегрузки, если брать здорового человека, потому что мы кучу всего напихиваем в свой несчастный гиппокамп. И то, что мы увидели, прожили эту реальность. Плюс ещё там какой-то контент, а ещё и на двойной скорости, а ещё и видео, и картинки и так далее. Так что это может тож
74: Перегружать и давать такой побочный эффект. В плане уже вектора на нездоровье бывают тревожные расстройства, бывают стрессовые ситуации, бывает выгорание. В общем, все эти неприятные психоэмоциональные вещи, которые регулярно с нами случаются, могут тащить
75: За собой ещё и багаж этих неприятных сновидений. Ну, иногда бывает, что и физические недомогания, когда ночные симптомы могут давать, ну, в частности, повторяющиеся ночные неприятные сновидения, где человек в той или иной виде проживает тот же самый
76: Опыт по типу, как в учебниках написано в старых, как астматики, им снились сны про то, что они тонули или кто-то их душил, потому что у них ночные приступы, но это уже такой скорее редкость вопрос от татьяны стараюсь.
77: Спать в 11 вечера вставать нет, спать в 11 вечера вставать в 7:30, но иногда днём очень хочется спать, даже иногда можно сопротивляться. Стоит ли днём спать, если до того до если да, то сколько?
78: По времени. Может ли дневной сон отсрочить ночной спать днём можно тем, у кого как раз дневной сон не отсрочит ночной. У всех у нас очень разный сон по степени своей капризности бывает, кто-то знает, что у меня норма 8 часов, но если я
79: Посплю в выходной хотя бы на полчасика, хотя бы на 20 минуточек больше мне потом на следующую ночь будет тяжелее засыпать. Но есть те, которые могут от души устроить себе Генеральский час после обеда и ничего им за это не будет. Так что здесь нужно тестировать и нужно.
80: Узнавать, знать себя в любом случае, если есть потребность в дневном сне, особенно если не доспали накануне ночью вдруг, то тогда лучше всего делать этот сон коротким, завести будильник через 20 минут после того, как вы легли, не откладывая.
81: Себе дополнительное время на засыпание, не думая, вот сколько я буду засыпать, интересно и так далее. То есть просто дать себе эти 20 минут, сколько сна там получится, хотя бы даже 5, 10 минут получится. Это уже будет освежающий эффект и позволит он, ну как это дойти до вечера?
82: Достойно, со своими когнитивными сохранными функциями и энтузиазмом. И тогда на ночной сон влияния никакого не будет. Как вы относитесь к контролю качества сна подиум по продвинутым фитнес часам? Андрей интересуется.
83: Относиться к этому можно в зависимости от человека, который является пользователем того или иного фитнес трекера, потому что бывает, что человек воспринимает это просто как второстепенную справочную информацию, надо сказать, самая здоровая позиция эти
84: Трекеры очень разные по своей степени чувствительности, но ни 1 из них не является профессиональным инструментом, который определит с высокой точностью, с исключительной стадией сна та или иная погрешность есть у всех, она доходит от 10 до 50.
85: Процентов, то есть 50% это или или сон, или не сон, или такая стадия, или не такая как-то немножко грубовато, да, но есть люди, которые тревожные, мнительные, и они очень воспринимают болезненно то, что видит фитнес.
86: Фитнес трекер может писать, вы поспали хуже, чем вообще самые плохо поспавшие люди на этой земле. Ну, какие-то там формулировки есть угрожающие или вы не досыпаете? Нужно спать по 8 часов на минуточку, это средняя температура по больнице. И если
87: Большинству людей нужно спать 8 часов, а у этому пользователю фитнес трекер. У него норма 5 с половиной часов. То, что ему теперь горевать и переживать. Ну, некоторые, к сожалению, да, горюют и переживают. И примерно раз в квартал случаются. Даже у меня пациенты. Ко мне обычно приходят люди с исключи.
88: Тяжёлыми бессонницами в сочетании с тревожно депрессивными состояниями. То есть ситуации такие достаточно мрачные, но случаются здоровые люди, которых просто взволновал их фитнес трекер. И здесь можно сказать, что это уже не
89: Игрушка, но пока что не профессиональный инструмент, и верить ему на 100% не надо, и везде есть свои, но и если и оценивать человека, исходя из каких-то средних общих показателей, ну, это не совсем, пожалуй, корректно, хорошо. Человек встал.
90: Утром вроде бы выспался. Вроде бы нет. Как себя быстренько включить в день, вот бодрость эту обрести. Ну, прежде всего выспаться накануне, конечно, за то время, которое он спал. Если это условие выполнено. Человек здоров, то 3 сигнала есть у нас 3.
91: Универсальных сигнала. Время задавателя, которые быстро могут перевести человека в активное состояние. 1 это sweet мы исторически своими организмами драгоценными научились понимать, даже не понимая этого, что свет это значит, наступил день, нам пора млекопитающим.
92: Однофазным сном бодрствовать. Поэтому включение яркого света, или раскрывать занавески, или великолепная вещь светобудильник, когда ещё не такое отчаянное летнее время года, это все очень хорошо. 2 момент это сокращение попереч.
93: Полосатых мышц, то есть физическая активность, не нужно бежать 10 километров каждое утро, только взлетев с кровати, достаточно просто какого-то движения, но там зарядке буквально там на 5 минут, на 7 минут, кто особенно отважный и располагает этим временем,
94: Потому что сокращение мышц это сигнал нервной системе. Мы бодрствовали, потому что мы бодрствуем, вернее, потому что во сне мы так сбоку на бок повернёмся. Но в целом мы не двигаемся. Так что это однозначный сигнал бодрствования для мозга. И 3 это
95: Работа желудочно кишечного тракта, то есть или выпить чайку, или выпить водички, или позавтракать. Это тоже то, что очень человека неплохо может активировать.
96: София Анатольевна, спасибо большое вам за прекрасную беседу, прекрасную тему. Друзья, надеюсь, вы наматывали на ус, интегрируете услышанное в свою жизнь. Действительно нужно найти тот оптимум, да, который есть лично у тебя. Мы же все
97: Личность каждый индивид и найти то время, когда нам комфортно засыпать то время, которое нам необходимо для того, чтобы выспаться и постараться этому правилу соответствовать изо дня в день с минимумом каких-то выбросов, тогда
98: У нас будет все хорошо и будем высыпаться, счастливы, здоровы и с радостью идти в новый день друзья, мы через 2 минуты вновь вернёмся в эфир уже с новой темой, поэтому готовьте ваши вопросы по QR-коду на экране и по телефону 8 800 707 0 8.
99: 27 увидимся совсем скоро.