0: Забудьте о ходьбе. Это простое упражнение восстанавливает силу в ногах миллионов людей, перешагнувших рубеж 50 лет. Самая большая ошибка тех, кто чувствует слабость в ногах после 50, заключается в убеждении, что обычная ходьба сама по себе способна.
1: Восстановить всю утраченную силу. Вы начинаете с трудом вставать со стула, подниматься по ступенькам или сохранять равновесие, ищете советы и слышите. Ходите каждый день, делайте 10000 Шагов, и все будет хорошо. Это действительно помогает сердцу и
2: Сердечно сосудистой выносливости. Но никто не говорит вам о том, что ходьба не заменяет необходимую нагрузку для восстановления сильных и мощных мышц. Исследование с участием пожилых женщин сравнивало оба метода на протяжении 16 недель.
3: Силовые тренировки увеличили изометрическую силу четырехглавой мышцы бедра на 65 и 9/10 процента, тогда как ходьба дала лишь 41 и 8/10 процента и по совокупности показателей силы и функции.
4: Ональной самостоятельности, силовые тренировки оказались превосходящими. Именно поэтому сегодня вы познакомитесь с простым и эффективным упражнением для борьбы с этой слабостью, а в качестве бонуса с лёгким комплексом для выполнения дома, укрепляющим все
5: Мышцы ног, ягодицы, задние мышцы, бедра, икроножные мышцы, приводящие мышцы и четырехглавую мышцу бедра. Прежде чем мы начнём, пожалуйста, оставьте в комментариях своё имя и город, из которого вы смотрите наш контент, нам будет очень приятно.
6: Это узнать упражнение номер 1 march на месте марш на месте пожалуй самое недооценённое упражнение в этом списке и это забавно, потому что многие люди уже выполняют его беспорядочную версию, сами того не замечая, например, нервно переминаясь.
7: С ноги на ногу в ожидании, пока закончит работу микроволновка. Разница в том, что выполненная осознанно, это движение становится мощным инструментом для задействования сгибателей бедра, четырехглавой мышцы, бедра и стабилизаторов кора и все.
8: Это без какой-либо нагрузки на суставы те, кто занимается этим регулярно, могут заметить улучшение равновесия уже в первые недели, поскольку движение требует от тела научиться удерживаться на 1 ноге, пусть даже на доли секунды. Это упражнение также стимул.
9: Проприоцепцию, способность тела ощущать своё положение в пространстве без опоры исключительно на зрение. А это то, что с возрастом постепенно ухудшается и напрямую связано с риском падений, чтобы выполнить упражнение. Правильно? Встаньте, расставив
10: Ноги на ширину бёдер, держите позвоночник прямо, а взгляд направьте вперёд, поднимите 1 колено на комфортную высоту как можно ближе к уровню бедра и чередуйте с другой ногой в равномерном темпе, позволяя рукам естественно двигаться в такт для поддержания равновесия.
11: И активации мышц. Дополнительный совет. Представьте, что вы поднимаетесь по невидимой лестнице, это поможет сохранять стабильную высоту подъёма колена, вместо того, чтобы движение превратилось в неконтролируемое раскачивание ног. Распространённая ошибка.
12: Наклонять корпус назад при подъёме колена, что снимает напряжение с целевых мышц и излишне нагружает поясницу другая частая ошибка слишком сильно ускорять темп в Надежде, что скорость заменит контроль, тогда как именно качество движения.
13: Здесь имеет первостепенное значение. Вы поймёте, что делаете все правильно, когда при каждом подъёме будете отчётливо чувствовать работу бедра и бедренных мышц, а не просто ощущать, как ноги движутся на автопилоте. Начните с 3 подходов по 30 40.
14: 45 секунд, постепенно увеличивая время до 60 секунд по мере роста выносливости, при необходимости опирайтесь 1 рукой на стул или стену для безопасности, пока равновесие развивается, а затем постепенно отпускайте опору людям с острой болью в бедре.
15: Частыми головокружениями или выраженной неустойчивостью, без опоры следует избегать версии без поддержки и всегда отдавать предпочтение фиксированной опоре, прежде чем пробовать без неё упражнение номер 2, зашагивание на платформу зашаг.
16: На платформу у 1 из наиболее приближённых к реальной жизни движений, которые вы встретите в тренировке, поскольку оно в точности воспроизводит Подъём на ступеньку или посадку в высокий автобус, ошибка, которую я часто замечаю у многих людей недооценивать.
17: Это упражнение, считая его слишком простым для получения результата, тогда как на самом деле оно интенсивно задействует четырехглавую мышцу бедра, большую ягодичную мышцу и заднюю группу мышц бедра, а также требует хорошей работы стабилизаторов голеностоп.
18: И коленного Суставов исследования с участием пожилых людей, включивших зашагивание в свою тренировочную программу, зафиксировали значительное улучшение скорости подъёма по лестнице и уверенности при выполнении этого действия в повседневной жизни. Что кос
19: Снижает риск падений в условиях Неровных поверхностей для выполнения упражнения поставьте перед собой ступеньку или устойчивую невысокую поверхность для начала высотой примерно 15 20 сантиметров. Если дома нет специальной платформы, подойдёт 1 ступенька.
20: Лестницы при условии, что она устойчива и не скользит во время движения поставьте всю стопу на платформу, перенесите вес на эту ногу и поднимитесь, полностью, разгибая бедро и колено в верхней точке движения, опускайтесь той же ногой в контролируемом темпе.
21: Не позволяя задней ноге просто падать вниз, дополнительный совет, думайте о том, что вы отталкиваете пол от себя пяткой поднимающейся ноги, а не отталкиваетесь задней ногой к распространённым ошибкам относится опора лишь на носок при постановке.
22: Стопы на платформу, что снижает активацию ягодичной мышцы, а также чрезмерный наклон корпуса вперёд. Для создания инерции также часто встречается заваливание колена внутрь во время подъёма, что создаёт излишнюю нагрузку на сустав. Рекомендую начинать с 3 подходов.
23: По 8 12 повторений на каждую ногу, используя невысокую платформу и при необходимости опираясь на перила или стену до появления уверенности. После этого наиболее безопасным способом прогрессии является небольшое увеличение высоты платформы прежде.
24: Чем думать о каком-либо дополнительном отягощении людям с недавно установленным протезом колена или бедра, острой травмой голеностопа или выраженной неустойчивостью, без опоры следует подобрать подходящую высоту платформы или дождаться разрешения врача перед
25: Началом занятий упражнение номер 3, сгибание ног стоя сгибание ног, стоя целенаправленно воздействует на заднюю группу мышц бедра через функцию сгибания колена и не следует путать ни с каким упражнением для верхней части тела. Многие не знают, что задняя группа
26: Мышц бедра нередко остаётся в пренебрежении по сравнению с четырехглавой мышцей, а этот дисбаланс между силой передней и задней поверхности бедра входит в число факторов, связанных с повышенным риском травм коленного сустава тренировать функцию сгибания.
27: Колено, как мы делаем здесь столь же важно, сколь и тренировать разгибание бедра, выполняемое в других упражнениях этого списка, поскольку вместе они обеспечивают полноценную работу задней группы мышц бедра в задней мышечной цепи тела для выполнения
28: Встаньте позади устойчивого стула или стойки, держась за спинку для опоры ноги на ширине бёдер, согните колено 1 ноги, подтягивая пятку к ягодице, не отводя бедро назад и не наклоняя корпус вперёд, кратко задержите сокращение в
29: Верхней точки, а затем медленно и подконтрольно опустите ногу, в полной мере используя эту эксцентрическую фазу, поскольку именно в ней происходит значительная часть стимула для укрепления данной группы мышц дополнительный совет, намеренно замедляя
30: Фазу опускания, считая до 3 или 4, пока нога возвращается в исходное положение, это увеличивает время под нагрузкой без необходимости в каком-либо дополнительном оборудовании распространённая ошибка использовать инерцию, забрасывая ногу вверх.
31: Вместо того, чтобы сгибать колено с контролем, что практически полностью нивелирует целевую мышечную работу, также нередко можно наблюдать, как человек прогибает поясницу, компенсируя нехватку стабильности в бедре, во время движения выполните 3 подхода по двена.
32: 15 повторений на каждую ногу, всегда отдавая приоритет контролируемому выполнению прежде любого увеличения числа повторений людям с острой травмой задней группы мышц бедра, недавним растяжением связок колена или выраженной неустой.
33: Устойчивостью, без опоры следует избегать этого упражнения до получения разрешения от специалиста по здоровью. Упражнение номер 4, ягодичный мостик, ягодичный мостик, без преувеличения, 1 из наиболее комплексных движений в этом списке, поскольку
34: Оно активирует самую большую мышцу человеческого тела, большую ягодичную мышцу любопытно, что большинство людей не знает об этом и при этом продолжает тренировать ноги, ни разу напрямую не изолируя эту мышечную группу oso.
35: Особенно среди мужчин, которые склонны пренебрегать целенаправленной тренировкой ягодиц и в итоге страдают не только с точки зрения эстетики, но и силы и функциональной работоспособности это упражнение интенсивно прорабатывает большую Ягодич.
36: Мышцу. При этом задняя группа мышц бедра и мышцы кора участвуют в качестве стабилизаторов. Помимо силового эффекта, ягодичный мостик играет важную роль в стабилизации таза, что напрямую помогает предотвращать боли в пояснице, поскольку
37: Слабые ягодицы склонны перегружать поясничный отдел при простых задачах ходьбе или длительном стоянии для выполнения лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол близко к бёдрам, поднимите бедра к потолку, мощно сжимая Ягодич.
38: Мышцы в верхней точке движения и, образуя прямую линию от плеч до колен. Затем подконтрольно опуститесь, дополнительный совет, удерживайте максимальное сокращение в верхней точке в течение 2 секунд перед опусканием это значительно усиливает.
39: Активацию мышц без необходимости в каком-либо внешнем отягощении распространённая ошибка на чрезмерно прогибать поясницу в попытке подняться выше, используя позвоночник вместо ягодичных мышц для создания движения. Другая ошибка размещать стопы слишком.
40: Слишком далеко или слишком близко к бёдрам, что снижает эффективность активации мышц. Рекомендую 3 подхода по 12:15 повторений. Наиболее простой способ прогрессии здесь увеличивать время удержания сокращения в верхней точке с 2 секунд постепенно доводить
41: До 5 по мере роста силы нередко остаётся незамеченным тот факт, что большая ягодичная мышца именно потому, что является самой крупной мышцей тела, оказывает заметное влияние на расход калорий, который остаётся повышенным после тренировки.
42: Этот эффект известен как избыточное потребление кислорода после нагрузки чем больше мышечная масса была задействована во время усилия, тем выше, как правило, оказывается, это дополнительный расход энергии в последующие часы, что лишний раз подчёркивает.
43: Важность включения данной мышечной группы в тренировочную программу людям с острой болью в пояснице или перенёсшим недавнюю операцию на бедре, следует проконсультироваться со специалистом по здоровью, прежде чем включать это упражнение в свою программу упражнение номер 5.
44: Болгарский выпад, болгарский выпад с 1 взгляда может показаться пугающим, однако достоинство этого упражнения заключается в способности тренировать каждую ногу, независимо, что исправляет силовые дисбалансы между сторонами тела и напрямую.
45: Улучшает выполнение таких повседневных задач, как вставание со стула с опорой на 1 ногу, Подъём по высоким ступенькам или восстановление равновесия после спотыкания это упражнение интенсивно прорабатывает четырехглавую мышцу бедра.
46: И большую ягодичную мышцу передней ноги при активном участии приводящих мышц и других стабилизаторов бедра и колена, необходимых для сохранения равновесия на протяжении всего движения для выполнения встаньте спиной к устойчивому стулу или скам.
47: На расстоянии примерно 2 Шагов положите Подъём стопы задней ноги на стул, сохраняя основную часть веса на передней ноге, согните переднее колено, опускаясь настолько, насколько позволяет полный контроль над движением необязательно опускаться.
48: К самому полу, а затем упритесь пяткой передней ноги в пол и вернитесь в исходное положение дополнительный совет слегка опирайтесь руками о стену или спинку другого стула рядом, пока равновесие ещё находится в стадии развития, распространённая ошиб.
49: Слишком сильно наклонять корпус вперёд, из за чего часть нагрузки переходит на поясницу, вместо того, чтобы оставаться на передней ноге, также часто встречается попытка слишком быстро опуститься в первых попытках, прежде чем тело освоило двигательный паттерн в безопас.
50: Режиме. Начните с 2 3 подходов по 8 10 повторений на каждую ногу с ограниченной амплитудой и лишь после того, как освоите контроль над движением, постепенно увеличивайте глубину каждую неделю. Более доступный вариант для начинающих
51: Сократить расстояние между телом и стулом, что естественным образом уменьшает глубину опускания, и опираться обеими руками на устойчивую поверхность до тех пор, пока не появится уверенность в равновесии после освоения этой облегчённой
52: Наиболее простой прогрессией будет постепенное увеличение количества повторений, прежде чем думать о каких-либо иных изменениях в технике, людям со значительными нарушениями равновесия, острой болью в колене или перенёсшим недавнюю.
53: Операцию на бедре или колене следует избегать этого упражнения до получения разрешения врача, выбирая в это время более простые односторонние движения упражнение номер 6, Подъём носков, стоя у стены, в то время как большинство тренировок для ног сосредоточено на задней.
54: Поверхности голени икроножной мышцы. Подъём носков прорабатывает противоположную сторону переднюю большеберцовую мышцу, расположенную на передней поверхности голени. Включив это упражнение в свою программу, вы создаёте силовой баланс между передней и зад.
55: Поверхностями голени, которого нередко не хватает даже у тех, кто тренируется уже много лет, этот баланс напрямую связан со стабильностью голеностопного сустава и, как следствие, с предотвращением падений при ходьбе по неровным поверхностям для выполнения стоя прислоните
56: Спиной к стене для опоры, поставив пятки близко к стене, а стопы направив вперёд, не сгибая коленей, поднимите носки как можно выше, удерживая пятки на полу, кратко зафиксируйте сокращение и подконтрольно опустите, если вы предпочитаете более безопас.
57: С точки зрения равновесия вариант тоже движение можно выполнять сидя, поднимая только носки, пока пятки остаются на полу. Дополнительный совет стремитесь к максимальной амплитуде в каждом повторении, поскольку именно в верхней точке движения эта мышца работает с наибо.
58: Большей интенсивностью, поскольку передняя большеберцовая мышца преимущественно состоит из медленных мышечных волокон, она лучше реагирует на длинные подходы, чем на короткие и тяжёлые распространённая ошибка сгибать колени во время подъёма, пытаясь поднять носки.
59: И выше, что снимает нагрузку с передней большеберцовой мышцы другая ошибка выполнять движения слишком быстро и без контроля теряя значительную часть мышечной активации, которую могла бы обеспечить концентрическая фаза выполните 3 подхода по 15.
60: 20 повторений и используйте вариант сидя как более безопасную альтернативу. Если в версии стоя у вас возникают трудности с равновесием людям, с острым растяжением связок голеностопа или интенсивной болью в области голени следует уменьшить.
61: Амплитуду или избегать упражнения до восстановления. Вы уже знакомы с основным упражнением и пятью другими вариациями, формирующими полноценную силу ног. Теперь, как и обещалось, переходим к бонусу. Простой комплекс для выполнения дома, завершающий проработку
62: Всех мышц ног. Бонусное упражнение номер 1. Прогулка фермера. Прогулка фермера 1 из тех упражнений, которые кажутся слишком простыми, чтобы быть эффективными. Признаюсь, мне потребовалось время, чтобы по достоинству оценить его, пока я не осознал, что практически ни 1
63: Другое движение не тренирует столько всего одновременно при таком минимуме сложности. Все, что нужно держать по 1 отягощению в каждой руке и идти. Исследования, отслеживающие показатели здоровья, на протяжении длительного времени связали силу хвата кисти именно
64: Тот вид силы, который задействуется здесь с более высокими общими показателями физической работоспособности у пожилых людей, что подтверждает важность тренировки хвата выходящей за рамки только мышц ног, это упражнение задействует четырехглавую мышцу.
65: Бедра, большую ягодичную мышцу и мышцы кора в качестве постуральных стабилизаторов во время ходьбы, а также мышцы предплечий, удерживающих отягощение и мускулатуру вокруг лопатки, отвечающую за то, чтобы плечи оставались расправленными, а не
66: Не опускались вперёд для выполнения. Возьмите по 1 отягощению в каждую руку. Это могут быть гантели, 2 полные бутылки с водой или даже пакеты с продуктами с равномерно распределённым весом с обеих сторон. Встаньте с прямой осанкой, плечи расправьте назад.
67: Живот слегка напрягите и шагайте по прямой линии, короткими контролируемыми шагами сохраняя крепкий хват на протяжении всего пути дополнительный совет. Представьте, что несёте на голове поднос, полный посуды, это помогает удерживать корпус стабильным.
68: И не раскачиваться из стороны в сторону. Распространённая ошибка, позволять плечам округляться по мере продолжения ходьбы, особенно когда вес начинает ощущаться тяжелее. Другая ошибка делать слишком широкие шаги, что нарушает равновесие и
69: Снижает контроль над нагрузкой. Начните с 3 подходов по 20:30 секунд ходьбы, постепенно увеличивая время. Прежде чем думать о повышении используемого веса людям с неконтролируемой артериальной гипертонией, следует избегать задержки дыхания во время
70: Усилия и выбирать более лёгкие отягощения тем, у кого есть острая травма плечевого сустава или запястья, следует адаптировать способ удержания веса или дождаться восстановления перед началом занятий бонусное упражнение номер 2, сжатие.
71: Подушки завершает бонусный комплекс упражнения, простое почти до ленивости, и именно поэтому его нередко игнорируют, хотя оно прорабатывает зону, о которой большинство людей никогда не вспоминает приводящие мышцы бедра расположены на
72: Внутренней поверхности бедра. Это упражнение главным образом задействует приводящие мышцы при лёгком участии мышц кора для стабилизации таза во время сокращения. Главное его преимущество простота выполнения его можно делать, лёжа в постели или сидя на диване.
73: Перед телевизором для выполнения лягте на спину, согнув колени, или сядьте на стул, поставив стопы на пол и поместите подушку или плотную мягкую игрушку между коленями, сожмите подушку с усилием, внутренними поверхностями бёдер, удерживайте сокращение 2 3 секунды.
74: Затем подконтрольно расслабьтесь, не отпуская давление, резко дополнительный совет медленно выдыхайте во время сжатия. Это помогает несколько усилить активацию мышц кора вместе с приводящими мышцами. Распространённая ошибка быстро сжимать.
75: Подушку без удержания сокращения, теряя большую часть стимула, который как раз и создаётся временем под нагрузкой, другая частая ошибка позволять тазу смещаться в сторону во время сжатия, вместо того, чтобы удерживать таз стабильным и по центру выполните 3 подхода.
76: По 12:15 повторений, всегда удерживая сокращение, 2 3 секунды в каждом людям, перенёсшим недавнюю операцию на тазобедренном суставе или испытывающим острую боль в паховой области, следует избегать этого упражнения до получе.
77: Рекомендации специалиста по здоровью. Помните, что вместе эти 8 движений охватывают практически все мышцы ног четырехглавую мышцу, бедра, ягодичные мышцы, заднюю группу мышц, бедра, икроножные мышцы через переднюю большеберцовую.
78: Приводящие мышцы, а также хват и осанку, тренируемые в прогулке фермера, те, кто регулярно выполняет эти упражнения 2 3 раза в неделю, как правило, уже через несколько недель стабильных занятий, отмечают, что чувствуют себя увереннее при подъёме по лестнице.
79: С низких стульев и ходьбе по неровному покрытию. Думайте о силе своих ног, как об автомобильном аккумуляторе. Никто не замечает его отсутствия до того дня, когда он перестаёт работать. А к тому моменту действовать спокойно. Уже поздно, если вам понравилось.
80: И вы хотите также узнать о лучших растяжках, которые используют японцы для исправления последствий многолетней плохой осанки и пренебрежения собственным телом? Мы подготовили видео, которое появляется прямо сейчас и подробно показывает каждую из них.
81: Это важные знания для тех, кому уже перевалило за 50. Так что обязательно посмотрите. Спасибо, что досмотрели до конца. Да, хранит.