0: Всем привет, меня зовут Чингиз. Я волонтёр джаст хелп. Как видно по моей футболке. Спасибо всем большое, что вы пришли. Спасибо тем, кто посмотрит эту записи позже. Для тех, кто, может быть, нас не очень хорошо знает.

1: Джаз хэлп это социальный некоммерческий проект, который продолжает в Тбилиси работу мигрейшн фоеш и предоставляет необходимые медикаменты украинским беженцам. В основном это пенсионеры, женщины с детьми, люди с инвалидностью мы в jazz хэлп придумали.

2: Мероприятие, как вывозить не только потому, что это для нас тоже очень актуально, а для того, чтобы напомнить себе и другим, почему мы 3 год находимся в эмиграции, почему важно заботиться о себе и о других, и

3: О том, что сохранять себя это тоже вклад в борьбу со злом. С 1 из этих пунктов могу вас поздравить. Вы уже проявили заботу о других. Придя сюда и задонатив на вход. Эти средства мы направим украинским беженцам.

4: А про то, как сохранять себя расскажет Ася Казанцева, научный журналист, автор научно популярных книг, нейробиолог по образованию, политический эмигрант и признанный в России, человек, признанный но.

5: Клиентом России поприветствуем Ася буквально пару слов про формат. Сейчас Ася немножко расскажет основные вещи про ходьбу и чем она помогает. Потом мы потом

6: Можно будет позадавать вопросы, ты можешь меня перебивать даже в процессе, если тебе покажется, что я слишком куда-то далеко ушла в залу. Хорошо, я буду. Добрый день. Спасибо, что вы все пришли. Надеюсь, что вы действительно пришли.

7: Или, по крайней мере, постараюсь вас убедить, чтобы вы потом ушли отсюда ножками, потому что у хождения пешком есть довольно много плюсов для здоровья физического, для здоровья умственного, для красоты, для здоровья ментального. И сегодня мы будем говорить

8: Главным образом про последний пункт, потому что он особенно важен в 2025 году, когда такое все вокруг снова черт знает куда крутится.

9: Саму по себе ту мысль, что ходьба имеет какое-то отношение к нашему эмоциональному состоянию, можно исходно заподозрить на базе когортных исследований в когортных исследованиях людей не заставляют ничего делать, но в когортных

10: Исследованиях. За ними долго долго наблюдают, набирают много людей и регулярно, скажем, раз в год или раз в месяц опрашивают их про разные всякие штуки, что они едят, куда они ходят, как они себя чувствуют, прогоняют их через всякие опросники, скажем, на уровень тревоги.

11: И на уровень депрессии и наблюдают довольно чёткую корреляцию я смотрела, скажем, метаанализ 22 года, в котором было 200000 человек, за которыми наблюдали в среднем по 10 лет получилось 2000000 с хвостиком человека.

12: Часов, в течение которых наблюдали за людьми человека лет, извините, 2000000 человека лет. И было показано, что если люди ходят, то склонность к депрессии

13: У них существенно меньше, причём даже в том случае, если они ходят меньше, чем боссом, рекомендует это делать. Если они, скажем, быстро ходят 2 с половиной часа в неделю, то это уже снижает риск развития у них депрессии на четверть, на 25% и

14: Авторы обзора этого говорят, что вот если бы все люди ходили хотя бы по 2 с половиной часа в неделю, то в мире на 12% меньше было бы случаев депрессии, и кто-то был бы счастливее, однако продвинутый читатель может справедливо заподозрить, что с корреляцией ест.

15: Проблема какая, что корреляция не означает причинно следственная связь, что если мы видим, что люди много ходят и при этом у них меньше депрессии, то это не обязательно означает, что сама по себе ходьба ведёт к тому, чтобы у них было меньше депресс.

16: Может быть, наоборот, они в хорошем настроении, от этого у них есть силы и желание на то, чтобы выйти и куда-нибудь пойти, или, например, может быть, что существует какой-то общий фактор, влияющий на то и на другое. Например, они нормально зарабатывают, снимают.

17: Квартиру в нормальном районе, который им нравится, где рядом какая-нибудь гора, или парк, или красивая часть города, и от этого у них и депрессии нет, и появляется настроение на то, чтобы ходить пешком. Поэтому бывают также рандомизированные контролируемые исследовани.

18: С которых набирают людей тоже по возможности много, делят их на 2 группы, кидая монетку случайным образом, в Надежде, что они будут более или менее равномерно распределены по этим группам. И после этого 1 группу заставляют ходить пешком, a2 группу, либо, например,

19: Их вообще не трогают, говорят вылезти ожидания, либо предлагают им какую-нибудь активность на то же количество времени, не связанное с движением, какие-нибудь там обучающие курсы, семинары, либо, может быть, просят их заниматься каким-нибудь другим спортом и

20: Потом, опять же, когда проходит несколько месяцев, в течение которых, например, они 3 раза в неделю по часу куда-нибудь ходили или не ходили, опять же прогоняют их через опросники на уровень депрессии, на уровень тревоги, на прочие показатели эмоционального благополучия и

21: Может быть, находят разницу между этими группами, которой не было в начале, и действительно, в общем то, находят. Действительно, в общем то, обнаруживается, что ходьба способствует тому, чтобы у людей снижались показатели тревоги, снижались показатели.

22: Депрессия, она хорошо работает от 0 точки. То есть первые месяцы, если человек мало двигался, а потом двигаться начал, то эффекты могут быть довольно выраженными, особенно применительно к тревоге. Она лучше работает, когда человек ходит не с собственным.

23: Своим ритмом, а на со скоростью, заданной исследователями. Вот они ему говорят, ты должен ходить не менее чем со скоростью 4 с половиной километра в час. Мы это проконтролируем, и она сопоставимо работает, если она и на улице

24: И внутри, ну, по крайней мере, когда обобщаешь данные многих исследований, там, вот в этом обзоре 24 года было 8500 человек, которые по несколько месяцев куда-то ходили или ходили. Ходьба при этом работает сопоставимо с разными

25: Тренировками. То есть если сравнивать их с группами, которые как-то танцевали, Бегали, катались на велике и так далее, то выясняется, что ходьба тоже хороша и возникает закономерный вопрос, если мы полагаем, что ходить полезно, в том числе для настроения,

26: То, какие тут могут быть причины, какие могут быть биологические механизмы, с какой стати вот это перебирание ножками каким-то образом влияет на наш мозг и на нашу эмоциональную сферу?

27: Тут может быть довольно много ответов биологических и психологических, прямых и косвенных, первичных и вторичных если пытаться выделять главный фактор пользы ходьбы применительно именно к ментальному, душевному благополучию, эмоциональному, то.

28: Наверное, ответом будет Чёрная субстанция.

29: На этом месте понимающе покивали те люди, которые имеют какой-то нейробиологический бэкграунд всех остальных я сейчас буду долго и последовательно запутывать и подводить к ответу у нас есть мозг.

30: Вот это у нас мозг.

31: У нас также есть, наверное, маркер, который работает получше. Сейчас запишем.

32: В мозге у нас есть много всего интересного, в том числе у нас есть в среднем мозге вот такая Чёрная субстанция, эта Чёрная субстанция так называется, потому что она на самом деле Чёрная, там есть нейромеланин, который чёрного цвета и

33: Кроме него, там есть ещё всякая разная биохимическая фабрика, вырабатывающая всякие разные полезные интересные молекулы Чёрная субстанция это часть системы базальных ганглиев, система базальных ганглиев.

34: Она в нашем мозге занимается тем, что она служит посредником между моторной корой и всеми остальными областями коры. То есть вот у нас есть моторная кора и моторная кора. Занимается, собственно, тем, чтобы планировать движе.

35: Скелетных мышц и контролировать выполнение вот этих вот движений. И кроме неё у нас есть много всяких разных других областей коры, большая лобная кора, большая теменная кора

36: Которые взаимодействуют с моторной корой не столько напрямую, сколько через систему базальных ганглий. Базальные ганглии нужны для того, чтобы быть посредником между теми областями коры, которыми мы решаем, куда и зачем нам, собственно, двигаться.

37: И моторной корой, с помощью которой мы конкретно осуществляем вот это вот планируемое движение.

38: И существует некоторое вещество, на котором работают базальные ганглии, которое у них главный нейромедиатор для передачи сигналов, для коммуникации между всем и всем. Это вещество в мозге вырабатывается собственно, в чёрной субстанции, она его главная биохимическая фабрика.

39: И вещество это называется дофамин.

40: Про дофамин вы, наверное, могли слышать в контексте настроения. И получается, что вот эти вот части мозга, вот эти вот базальные англии, система базальных Канглиев, это та точка в мозге, которая напрямую связывает контроль за движениями, с контролем за

41: Эмоциями и мотивациями. Нужно нам исходно, собственно, для того, чтобы планировать поведение для того, чтобы мы хотели от кого-то убежать, или для того, чтобы мы хотели кого-то догнать, или для того, чтобы мы хотели найти себе какую-то еду. Эти штуки в мозге тесно связаны.

42: Если у нас есть движение, нам для движения нужен дофамин. Если мы, например, заболели болезнью паркинсона, то болезнь паркинсона, она связана как раз с тем, что в чёрной субстанции гибнут нейроны, вырабатывающие дофамин и им.

43: Поэтому у человека есть проблемы с координацией движений, с управлением, движениями, у него начинается тремор, руки трясутся, и одновременно для людей с болезнью паркинсона довольно характерны разного рода эмоциональные расстройства, такие как депрессия, потому что получа

44: Что дофамин участвует и в том, и в другом к системе патальный Канглиев относится много чего, что активируется, скажем, при влюблённости, что активируется, скажем, при радости в томографе, при виде еды или при виде.

45: Финансового вознаграждения или при виде опять же фотографии возлюбленного к системе пасхальных ганглиев относят прилежащее ядро такой центральный, главный в мозге центр удовольствия, но исходно она все равно нужна для координации движений.

46: И получается, что эти вещи в мозге связаны и мозг, и вообще тело наше часто работают, так что если что-то востребовано, то этого вырабатывается больше, если что-нибудь пригождается, какой-нибудь гормон или

47: Медиатор, то организм интенсифицирует его производство. Если вы кого-нибудь кормили грудью когда-нибудь, например, то вы знаете, что пролактин тесно связан с потребностью в пролактине, что если кто-нибудь вашу грудь сосёт, то молока становится больше, если кто-нибудь этого не

48: Делает, то молоко, исчезает аналогичным образом. По видимому, происходит и с дофамином накоплен ряд данных о том, что собственно, движение, которое мы практикуем, увеличивает выработку дофамина, который нужен нам для того, чтобы это движение осуществлять, и кото

49: Заодно побочно может повлиять также и на настроение, если уж его достаточно много выработалось, чтобы на то и на другое хватило существуют данные о том, что люди физически активные с вероятностью примерно на треть меньше развивают болезнь паркинсона.

50: Своего страдания, потому что, видимо, как-то вот больше у них дофамина вырабатывается. Существуют прямые экспериментальные данные на животных о том, что если вы взяли, скажем, 2 группы крыс и 1 группу крыс вы держите в малоподвижном состоянии в вольере, где им особо не

51: Куда пойти? A2 группе крыс вы просто поставили колесо, по которому они могут бегать, и 6 недель они в нём Бегали, то потом вы видите в их мозге в 2 раза увеличившееся производство, террин.

52: Который фермент, нужный для выработки дофамина, матричный рнк, нужный для того, чтобы наработать этот белок, и для того, чтобы потом построить дофамин, становится у них больше. Есть данные на людях, когда людей берут и заставляют как-нибудь двигаться на велике.

53: Кататься, плавать, бегать и так далее. И у людей тоже в плазме крови. И в моче повышается уровень дофамина. Считается, что он коррелирует с тем, сколько дофамина внутри мозга. И в томографе тоже можно видеть повышенную активность, дофамин энергической систем.

54: Это не единственный механизм, но, по видимому, именно в контексте эмоции, мотивации ключевой если мы двигаемся, то мы заставляем себя выделять дофамин от дофамина нам легчает также и душевно.

55: А можно ли как-то количественно измерить, насколько вот двигательность улучшает ментальное здоровье? Может быть способность к интеллектуальной деятельности такой? Ага, можно, да, я упоминала метаанализ.

56: 24 года у тебя есть в google документе ссылка на статьи основные, которые я использовала, и любой желающий сможет потом подойти их сфотографировать и сам их почитать по ссылкам в метаанализах обычно не дают какого-то.

57: Хорошего, чёткого, понятного, количественного определения типа. У половины людей депрессия прошла или в 2 раза лучше живётся тем, кто не в депрессии и кто ходил пешком столько-то. Ну потому что метаанализы они

58: Обобщают много разных исследований, в которых зачастую по разному в разных единицах эффекты измеряются, и поэтому существуют всякие специальные статистические инструменты, которые нужны для того, чтобы померить, насколько людям стало или не стало лучше.

59: Учитывая, что люди все ещё и разные, и самый классический из них, который в том метаанализе был, называется der коэна, был такой статистик Яков коэн, который предложил такой статистический инструмент, там речь идёт о том, что мы берём всех испытуемых.

60: И смотрим, как у них распределено, распределён тот или иной аспект настроения, показатели, скажем, по депрессивности. То есть получается, как обычно, нормальное распределение всегда, когда на что-то влияет много мелких факторов, ну,

61: Всегда, но, как правило, получается нормальное распределение, то есть вот это количество людей, а вот это, скажем, их уровень депрессии. И вот они вот так распределяются по вот такой шкале, что у них есть какое-то среднее значение. Большинство людей более или менее близко к

62: Ну, дальше есть от них большинство, которое тоже близко по 34% почему-то всегда получается.

63: Которые где-то около серединки. Дальше получается поменьше, по моему по 13% здесь могу нарать, которые вот на этих краешках и ещё меньше. Вот это называется 2 сигмы для оценки того, кто ещё дальше, ещё меньше, там по 1

64: Проценту тех, которые на самых краешках. И это то, как были, например, распределены люди в начале, до того момента, как их заставили ходить. А потом, после того, как их заставили ходить, вот эта вся гаусианоы тся, вот

65: Здесь нам нужно, чтобы это была, наоборот, не депрессия, а антидепрессия, чтобы это было то, как людям хорошо.

66: И если их заставить ходить, то вот этот график, он сдвигается куда-то, он сдвигается.

67: И получается, что перекрывание по прежнему есть, но в среднем людям стало лучше, и появились люди, которым стало лучше в больших количествах. И вот эта куанти, про которую я начала говорить, она находится вот здесь это штука, которая оценивает, на сколько сигм

68: Сдвинулась верхняя точка, как сильно 1 гусиан отодвинулась от другой гусины. И конкретно случай этого исследования. Там было разделение на тех людей, у которых депрессия уже была, и на тех людей, у которых депрессии ещё не было. Вот для тех,

69: У кого депрессии не было, она сдвинулась в плюс на половину Сигова, то есть

70: То есть чуть чуть, вот примерно вот настолько, а у тех людей, у которых депрессия исходно была, и которые, тем не менее, собралась тряпка, пошла ходить, у них эта Гусина сдвинулась аж на целых 2 сигмы. То есть это

71: Прямо дофига, прямо очень сильно им полегчало. В том случае, если они встали и пошли, и в целом исследования показывают, что эффективность физической активности для лечения депрессии и прочих эмоциональных расстройств она сопоставима с эффективностью.

72: Сантов с эффективностью когнитивно поведенческой терапии и с эффективностью прочих всяких методик. Ну то есть кто ходит, тому намного лучше, особенно если ему было исходно плохо и он с низкой точки поднимается.

73: Вот есть миф или, может быть, не миф про то, что нужно проходить 10000 Шагов в день. Прокомментируй, пожалуйста, это так или не так. Проходить 10000 Шагов в день. Это очень хорошо, но если у вас это

74: Получается, то вы супер молодец и вы можете быть уверены, что вам достаточно физической активности.

75: Ну, скажем, у всемирной организации здравоохранения, у неё требования помягче. Всемирная организация здравоохранения говорит, что порог, который отделяет людей с гиподинамией от порога, без гиподинамии, это 150 минут ходьбы в неделю, то есть, скажем,

76: 5 дней по полчаса или 75 минут интенсивных тренировок, таких как пробежки, велосипед, что-нибудь такое. То есть 3 раза 3, 3 пробежки по 25 минут в неделю. Например, это тот порог до кото

77: Если вы не дотягиваете, то ваше здоровье объективно портится. Физическое здоровье, сердечно сосудистая система и так далее. Если вы до этого не дотягиваете, то ваше здоровье объективно портится от того, что вы не двигаетесь, а соответственно, все, что выше этого порога, это

78: Все приносит вам пользу для вашего здоровья, физического, ментального, умственного, всякого разного душевного и 10000 Шагов это примерно полтора 2 часа ходьбы в день.

79: В зависимости от того, с какой скоростью вы идёте ходить полезнее быстро, чтобы пульс очищался.

80: То есть это совершенно точно больше, чем вас рекомендуют раза в 3. Это очень хорошо. Если вы так делаете, вы большой молодец. Но если вы ходите хотя бы по 3000 Шагов в день, то это по прежнему гораздо лучше, чем если вы не делаете этого вообще мне

81: Кажется, что особенно серьёзно упарываться по количеству ходьбы следует людям, у которых есть для этого медицинские показания, ну то есть это 2 случая, либо люди, у которых депрессия и которые не хотят по каким-то причинам лечить её традиционными методами типа антидепрессантов, или хотят дополнить.

82: Их эффективность дополнительной ходьбой, либо это, например, люди беременные. Пока я была беременна, я имела планку, что нужно проходить обязательно 10000 Шагов в день, в первых 2 триместрах. Во 2 снизила планку до 5000 Шагов.

83: Потому что как-то уже тяжеловато бывало иногда. Вот, потому что во время беременности вы занимаетесь развитием мозга не только себя, но и того парня или девчонки, и он, в отличие от вас, не может выбирать, сколько вы ходите и

84: При этом это супер. Важно для кровоснабжения его или её мозга. Вот поэтому кто не ходит во время беременности, тот приносит зло своему малышу, а кто не ходит во время вне беременности, тот приносит зло только себе лично, на что имеет полное право. Ты рассказал?

85: Про влияние ходьбы на психическое здоровье, на физиологическое и про умственную деятельность расскажи, пожалуйста, как влияет ходьба на это? На способность к размышлениям? Смотри, если говорить про физиологии.

86: Механизмы пользы ходьбы для мозга, то они к дофамину не сводятся. Дофамин это больше связка между эмоциональным благополучием и физической активностью, но кроме этого, от ходьбы и от любого другого движения есть ещё всякие полезные штуки.

87: Которых самое главное кровоснабжение, так же, как, собственно, и для малыша, когда мы двигаемся, особенно когда мы двигаемся так, чтобы у нас пульс участился. Но он в любом случае учащается относительно состояния. Когда мы на диване лежим, то сердце наше прокачивает больше крови.

88: Через наш организм и через наш мозг мозг наш получает больше кислорода. Мозг наш получает больше питательных веществ. Ему на этом основании проще строить себе всякие новые синапсы и обдумывать всякие разные мысли. Если мы двигаемся достаточно интенсивно, то

89: Там, кроме того, снижается окислительный стресс, то есть клетки и тела, и мозга более эффективно используют энергию в том случае, если у них есть потребность в этой самой энергии, у них начинают лучше работать митохондрии для того, чтобы эту самую энергию производить и у них

90: Запускаются процессы аутофагии, то есть они подъедают всякий мусор, когда вы используете энергию, а вы, может быть, уже довольно давно не обедали. Как-то глюкозы в крови недостаточно много, то клетки начинают заодно подъедать всякие там обломки Белков.

91: И прочие вещи, которые у них есть и которые могли бы способствовать воспалению, если бы их никто не съел. А так организм ваш пустил их на полезное дело. Он их съел для того, чтобы больше энергии получить. И одновременно они не на

92: Накапливаются и не мусорят. И ещё движение усиливается выработка всяких разных факторов роста в мозге, из которых самый главный это being нейротропин, он нужен для нейропластичности, он нужен.

93: Для того, чтобы мы всякие новые синапсы растили и его количество, и в плазме крови, и, судя по экспериментам на животных в мозге непосредственно усиливается от любой физической активности, как от аэробной, так и от анаэробной, поэтому с биологической точки зрения

94: У двигающих у двигающегося человека более здоровый мозг, что вот отражается в том числе в меньшей вероятности дегенеративных заболеваний, но есть, кроме того, и ряд всяких вторичных психологических штук, влияющих как на ум.

95: Деятельность, так и на эмоциональную деятельность ходьба она может приносить человеку удовольствие. Человек ходит по красивым местам, ходьба может способствовать социальной жизни. Вы можете ходить с кем-нибудь.

96: И от этого у вас ещё и всякие дополнительные эмоциональные бонусы от того, что вы проводите время хорошо с кем-нибудь приятным, и ходьба способствует снижению стресса. Особенно ходьба на природе. Тут есть 2 основных теоретических парадигм.

97: 1 теоретическая парадигма называется attention рекавери сели теория восстановления внимания про то, что когда вы ходите, то вы обычно не думаете напряжённо над какой-нибудь проблемой, а вы находитесь в состоянии мысли.

98: Блуждание то вы на картиночку какую-то посмотрели, на какое-то граффити на стене, то на птичку, то на листики, то на ботинки свои остановились завязать, то посмотрели на то, как продают апельсиновый сок, подумали, не купить ли апельсиновый сок.

99: И что лень искать наличные? А карты они, наверное, не принимают. Пошли дальше. То есть у вас куда-то блуждают мысли, а это довольно важный 2 режим работы мозга. У нас бывает сфокусированное произвольное внимание, когда мы напряжённо думаем над какой-нибудь задачей, и у нас

100: Бывает внимание расфокусированное, непроизвольное. Вот этот вот поток мыслей, этот поток мыслей это 2 важный функциональный режим. Эти 2 режима нужно чередовать для любой, сколько-нибудь сложной интеллектуальной деятельности в любой сколько-нибудь сложной интеллектуальной деятельности есть время.

101: Собирать камни. И есть время, разбрасывать камни. Есть время фокусироваться над задачами и думать на них о них прицельно. И есть время для того, чтобы вся накопленная информация у вас в голове уложилась. Между ней прошли какие-то новые параллели, новые ассоциации.

102: Ассоциативные связи, и это может привести к каким-то новым творческим инсайтам, к какой-то новой комбинации элементов, к каким-то новым идеям это похоже на историю про то, что людям приходят гениальные идеи во сне менделееву могла присниться таблица менделе.

103: Дело здесь не в том, что если бы она приснилась Пушкину, то Пушкин ничего бы не понял, а дело в том, что она только менделееву и могла присниться, потому что менделеев до этого много недель ходил и думал о том, что в принципе известно про свойства элементов и как бы их классифицировать так, чтобы это было.

104: Красиво и логично. И вот он ходил, ходил, думал, думал, а потом в какой-то момент у него произошёл этот щелчок, и он стал автором таблицы Менделеева. В каковом качестве мы его помним лучше, чем в качестве производителя Чемоданов, хотя для него самого хобби

105: Делать чемоданы было не менее важной идентичностью, и, соответственно, такие штуки могут приходить во сне. Такие штуки могут приходить в ванной. Такие штуки могут приходить, когда вы сидите у окошка поезда.

106: Смотрите на деревья и опять же мысли блуждаете, и такие штуки часто могут происходить во время ходьбы или во время пробежек. Если вы не слишком сильно переутомляетесь, у вас язык на плечо не высунулся, потому что вот это вот этот расфокусированный режим, которы

107: Также важен для любого творчества, для любого порождения новых идей, как и собственный режим, сфокусированный, про что тоже есть много всяких исследований. Вот это основное плюс у вас кровоснабжение мозга. Спасибо. Я думаю, мы можем по

108: Слушать вопросы из зала если у кого-то есть желание.

109: Да, давайте по очереди. Вот, молодой человек, ты сказала, Ася, извини, что ты о том, что ходьба связана. Во первых, там ты смотришь на красивые граффити, ты потом социали.

110: Вопрос 1. Может, ходьба связана быть не с тем, что ты не социализируешься, она, например, в пределах дома. Ты нигде не социализируешься, и будет ли работать также это положительно, если это будет связано вот с этими. Факт.

111: Чисто физически активность вот твоя ногами пределах дома, там на беговой дорожке ты ходишь, она также работает, также влияет на мозг. Это 1 вопрос, a2 есть ли противопоказания тому?

112: Что ты ходишь много и можешь тебе это вредить. Например, какие-то у тебя травмы с позвоночником, которые ты получил давно, вроде бы пофиксил их. Вроде бы все хорошо, они теперь с тобой остались, но

113: Нельзя. Угу. Смотри, ну вот эти метаанализы, которые ищут корреляции или причинно следственные связи между движением и эмоциональным состоянием, они не показывают, какие

114: Каких-то Явных, выраженных, чётких отличий между ходьбой на беговой дорожке и ходьбой по внешнему миру отдельные экспериментальные работы могут её показывать и в отдельных экспериментальных работах общий тренд такой, что вроде бы ходить.

115: Дома на беговой дорожке, с точки зрения эмоционального состояния, не так круто, как ходить по улице, а ходя по улице, в свою очередь, более круто ходить по природе, по всяким там паркам и лесочкам, чем по городским ландшафтам, с точки зрения именно национальной, с точки зрени.

116: Снижение стресса есть даже эксперименты, в которых активность амиго снижается, центры страха в мозге. Вот она уже не важно, она рядом с базальными ганглиями, она обычно к ним не встречается.

117: Вот, она не могла её не нарисовать, хотя она не относится к этой конкретной системе по большинству классификаций. Вот, то есть есть эксперименты про то, что вроде бы как есть большие дополнительные эмоциональные плюсы от того,

118: То вы ходите по красивым местам, по всякому лесочку и парку, но

119: Они не всегда отражены в том случае, если мы обобщаем данные многих исследований, то есть, по видимому, собственно, непосредственно физическая активность, непосредственно нагрузка, кровоснабжение, перебирание ножками, дофамин, базальные Гамбия играет более заметную роль.

120: Боль, более выраженную, чем какие-то дополнительные столичные бонусы, хотя, конечно, почему бы не иметь их тоже по поводу противопоказаний к ходьбе здесь лучше говорить со своим конкретным косметологом, со своим конкретным ортопедом ходьба.

121: Довольно щадящая штука по сравнению там с бегом многим другим. Но, да, наверное, бывают люди с повреждениями позвоночника, плазмы Костей, коленей, которым она будет изнашивать дополнительно их несчастные суставы. И им, может быть тогда лучше плавать. Работает также хорошо.

122: Спасибо большое. Да, молчу. Спасибо большое, Ася. Есть пару вопросов, которые, наверное, включены в 1. И, кажется, ты вскользь упоминала что-то рядом. Но, может быть, я упустил. Я

123: Что дофамин принимает участие в координации движений, но как будто бы я не уловил, есть ли корреляция, например, с притенив остью этих движений и скоростью. Ты говоришь о том, что вот рекомендую примерно с учащённым

124: Ходить чаще, и это лучше способствует снижению песиных состояний. Вот вопрос в следующем, например, у Барабанщиков, у которых есть, ну, гораздо более сложная координация движений. Всех не знаю.

125: Членов сразу одновременно. Лучше ли они справляются с депрессией в момент произведения каких-то движений своих, чем люди, которые просто ходят. И 2 вопрос. Вот эта интенсивность ходьбы, например,

126: Как именно она влияет? Не, не совсем так. Есть как будто бы или миф, что эйфория бегуна, кажется, называется, когда после там 40 минут бега у человека открывается какое-то особое чувство.

127: Особое эйфорическое чувство, мне кажется, это тоже связано с вопросом про интенсивность. Вот расскажи, пожалуйста, как это работает. Угу. Смотри, когда делают метаанализы, то там обычно пытаются для того, чтобы сравнивать разные исследования, привести

128: Интенсивность разных движений к какому-то общему показателю, в ходе которого выступает метаболический эквивалент, то есть за единицу принимается ситуация, когда ты просто сидишь на диване и ничего не делаешь. И дальше там, скажем, медленная ходьба это полтора метаболических эквивалента.

129: А пробежка это 7 метаболических эквивалентов в час и нет, наверное, не 7, может быть и 7. Такая пробежка хорошая пробежка это 7, а просто ходьба нормальная, это примерно 3 и дальше.

130: Соответственно, подсчитывается вот это количество человека, часов, метаболических эквивалентов, про которые говорят, что если оно дотягивает, скажем, до 8 в неделю хотя бы, то это уже обладает выраженными антидепрессивными эффектами, но, соответственно, эти 8 метаболических эквивалентов дополнитель

131: Их можно накопить за 1 час пробежки, а можно накопить за 8 часов неспешной ходьбы медленной, расслабленной или там за 6. Вот поэтому барабаны, надо полагать, тоже повышают этот самый метаболический эквивалент по сравнению.

132: Лежанием на диване. И, кроме того, дают всякие вторичные сложные выгоды, связанные с тем, что когда ты действительно делаешь сложные движения, барабаны, или осваиваешь новый танец, или осваиваешь новую технику плавания, или что-нибудь такое, то у тебя ещё и дополнительная большая нагрузка.

133: На лобную кору. Собственно, для того, чтобы она и теменная кора отдавали правильные сигналы через базальные ганглии в моторную кору, она правильно координировала движения, то есть весь мозг работает сложно и слаженно. При кроно музыкальных инструментах есть исследования.

134: Что экра на музыкальных инструментах, как и изучение иностранных Языков, хорошо способствует возрастному снижению когнитивных функций от того, что это тренировка для всего мозга сразу и довольно сложная комплексная нагрузка на него. Не уверена, что здесь основные бонусы идут именно от

135: Движения. Я думаю, что здесь основные бонусы от, ну не именно от физической активности, я думаю, ещё и от умственной активности, которая туда включается. Умственная активность тоже полезна для мозга. Не только физическая активность полезна для мозга. Вот. Но, да, прикольно делать штуки, которые

136: Совмещают 1 и другое. Я, кажется, ещё половину твоего вопроса потеряла. На что ты недоответил про эйфорию бегуна, эйфорию бегуна, да? Угу.

137: Кроме дофамина, всякие разные другие хорошие молекулы могут участвовать в нашей, в нашем удовольствии эйфории от движения, в том числе эндорфины, эндорфины, эндогенные опиаты, они вообще по природе своей обезболивающие, они в принципе выделяют

138: Для того, чтобы не было нам больно и как раз поэтому так мучительна героиновая ломка от того, что на почве героина вы себе снизили выработку собственных эндогенных аппаратов, потому что мозг, он, че он думает, если есть внешнее, зачем я уже буду стараться вырабатывать, собственно,

139: А потом, когда не остаётся ни собственного, ни внешнего, то становится очень больно, потому что просто уходит это фоновое обезболивание, вы сидите на стуле, у вас попа и спина болят от того, что вы к стулу прикасаетесь, и от физической активности, от интенсивной

140: Протяжённой, утомляющей физической активности от неё тоже дополнительно выбрасываются эндорфины на случай, если у вас колено вот, или позвоночник заболит, чтобы вам было не так плохо, и на случай того, что с точки зрения эволюции, если вы так долго и увлечён.

141: Набежите, то вы, наверное, убегаете от тигра, а раз вы, наверное, ну, потому что с чего бы вы иначе стали бежать, то? Вы бы на диванчике сидели. Вот. И раз вы убегаете от тигра, то, наверное, неплохо бы вас профилактически обезболить, чтобы в тот момент, когда тигр откусит вам руку.

142: Вы не умерли от болевого шока, а могли от него ееще поотбиваться, детишечек своих от него позащищать. Вот. Поэтому да, поэтому от физической активности не уверена, что именно от ходьбы это надо, ну, там, может быть, от 40000 Шагов в день, наверное, да, но от каких-нибудь

143: Пробежек от них, да, выделяются ещё эндорфины тоже, можно их в плазме крови подзаменить, и они, если боли особой нет, расходуются на эйфорию.

144: От чего больше выделяется эндорфинов? От умственной или от физической активности, от физической. Конечно, много у вас, эндорфинов, от умственной активности выделяется молодо. Вопрос. Спасибо большое.

145: Интересно, мне интересно узнать, есть ли какие-то исследования насчёт времени суток, в какое время лучше и эффективнее ходить, может быть вот гулять, ну и дополняя

146: Наверное, зарядку, да, рекомендуете делать там по утрам хорошо. И тут можете как-то тоже можно связать. Хотелось бы узнать. Ну, смотрите, общий посыл в том, что двигаться очень важно и

147: Гораздо лучше, если вы двигаетесь в совершенно неподходящее время суток, чем если вы не двигаетесь вообще, когда кому удобно, тот, тогда пускай двигается. Это намного лучше, чем если вы не двигаетесь.

148: Но могут быть какие-то дополнительные вторичные, косвенные штуки, типа того, что помимо того, чтобы двигаться, людям полезно ещё и спать, и если у них тренировка, скажем, совсем поздно ночью, перед перед тем, как им пора было бы ложиться спать, то она

149: Может их чрезмерно взбодрить и им потом будет сложнее уснуть, и они получат меньше часов сна. И от этого тоже у них будут всякие проблемы. Или наоборот, если пойти гулять по улице в 1 половине дня, то вы получите солнце на сетчатку. У вас подстроятся ваши биологические часы.

150: Вам станет потом проще вечером уснуть, устать и уснуть оффера. Вот. Но это все достаточно слабые эффекты по сравнению с пользой от того, чтобы двигаться. В принципе, когда бы то ни было, да, у меня на самом деле вопросы, они не совсем связаны, поэтому я, наверное, задам.

151: Академии, но чтобы вас не путать и не перегружать слишком сильно, вопрос 1, связанный с довольно сильно, с темой, которую мы сейчас обсуждаем, он про вот вы упомянули, что на другие поиски эмоционального спектр

152: Есть тоже эффект. Мне хотелось бы узнать про биполярные расстройства. Дело в том, что на небольшой выборке, которая у меня есть среди моих знакомых, друзей, любимых полярных расстройств, я наблюдаю естественный эффект, что при увеличении физической активности у них часто

153: Гипоманов мне хотелось бы у них часто, что триггерится гипомания. Мне хотелось бы узнать, наверное, насколько существуют данные по стабилизации настроения при помощи ходьбы чего-то такого.

154: Если эти данные у вас есть, вы знаете, здесь нужно бить прицельно про биполярное расстройство я себе записала из общих соображений. Я думаю, что бывают какие-то оптимальные и неоптимальные.

155: Дозозависимые эффекты для отдельного конкретного человека с его отдельной психикой. Ну, то есть я допускаю, что, скажем, какая-то умеренная физическая активность может способствовать переходу в стадии кипом нии. А зато если бы он походил ещё больше, то эта кипом на это бы и ушла. Вот

156: Получается, что в случае биполярно ективного расстройства мы скорее ожидаем эффект, что, ну так, если of the эндоп, скажем так. Ага, я не знаю, чего мы ожидаем, потому что я вообще не специалист по патологическим состояниям, меня всю жизнь учили этому.

157: Как норма должна быть работать и устроена. То есть здесь, мне кажется, на этом же мероприятии есть разные люди, которые профессионально ближе к лечению биполярного расстройства. Это можно переадресовать им из общих соображений, да, из общих соображений я могу предположить, что

158: Человеку с в той или иной форме неустойчивой психикой физическая активность все равно может быть полезна, но ему может требоваться более тонкий контроль со стороны его лечащего врача о том, какого рода активность в каких формах может принести.

159: Больше хорошо. И 2 вопрос, он чуть чуть в сторону от нашей темы. Поэтому если вы не хотите на него отвечать потолки, вы упомянули про систему внимания концентрированного, систему внимания расслабленного. А есть ли какие-то

160: Эффекты отсутствия состояния расслабленного внимания. Я знаю людей, которые стараются, не находит в состоянии расслабленного внимания вообще они не придумывают никакой новой идеи.

161: Они будут сфокусированы делать то, что они уже умеют делать, писать симфонию, да, примерно такой эффект, да, есть всякие обильные исследования про творчество, про то, что творчество подразумевает переключение между расфокусированным состоянием и сфокусированным.

162: В том числе на уровне мозга там всякие красивые есть работы томографические про то что у нас есть лобно теменная сеть исполнительного контроля которая связана с фокусировкой на задаче и у нас есть то что называется default mode нетворк сеть пассивного.

163: Режима работы мозга, которая как раз связана с несфокусированными штуками, и она же связана с разного рода накидыванием идей во время Мозговых Штурмов, и традиционно считалось, что они работают в противофазе 1 включается, другая выключается.

164: Потом с 18 года начали исследовать это применительно к креативности, креативным заданиям, креативным людям и показали, что у них это переключение выраженно меньше. По крайней мере, его не очень видно в томографе, на том временном разрешении, которое томо

165: Есть, то есть они то ли вообще одновременно работают, то ли переключаются так быстро, что в томографе с его односекундных разрешением этого не видно. И 1 важна, и 2 важна в любых исследованиях творчества тоже самое с электроэнцефалограммой.

166: Что в одних творческих заданиях у нас видно бета волны и гамма волны, которые связаны с сосредоточением в других творческих заданиях. Вот именно в накидывании идей у нас видно альфа волны, которые связаны с расслабленным, расфокусированным вниманием, то есть сфокусированное внимание.

167: Нужно для проработки идей в глубину расфокусированное внимание нужно для расширения, для того, чтобы видеть новые связи между событиями. И если вы никогда никуда не расширяетесь, то это может быть неэффективным. Если вы никогда не ходите гулять в парк анаис.

168: Когда вам нужно подумать над планом вашей вашего квартального отчёта. Вот. Но, с другой стороны, не бывает все-таки такого, чтобы человек всегда был сфокусирован, он иногда моется, он иногда засыпает, он иногда еду готовит, посуду моет.

169: Эти штуки могут тоже способствовать. Человек, который, когда моет посуду, смотрит видео по науке. Это, наверное, да, не очень, не очень, не очень эффективный подход, потому что ухудшится качество воспринимания информации от того, что вы воспринимаете её все время.

170: Даёте ей времени на то, чтобы отлежаться. Ну или, по крайней мере, хотя бы спать. Тогда надо по 12 часов. Хорошо, спасибо. Я ему передам, будет ли в 2 раза эффективнее ходить на 4 конечностях, чем на 2

171: Я думаю, что для нас, наверное, нет, потому что долго нас эволюция готовила к тому, чтобы встать на 2 ноги. На самом деле, вот то, что я сейчас рассказываю, это тизер большой расширенной лекции про прямохождение, которую я предполагаю сделать, прочитать в Бишкек.

172: В конце марта. Ну и если Бишкеку понравится, то, наверное, из Тбилиси когда-нибудь тоже, потому что я тут живу и могу тут в любой момент лекцию прочитать про то, как нас, в принципе, эволюция заставила быть прямоходящими, как мы дорого за это расплачиваемся нашими проблемами с позвоно.

173: И особенно с деторождением. И про то, какая, тем не менее, от ходьбы польза для вот этого нашего всего здоровья вы уже, получается, все основное услышали, поэтому сами не ходите, друзей зовите. Я думаю, что

174: Не очень. Наш скелет текущий, наша мышечная система, на нынешний момент существующая, оптимизирована для того, чтобы ходить на 4 ногах. И у нас есть довольно короткая стадия жизни, когда мы ходим на 4 ногах, которая продолжается примерно от 7 до 11

175: Месяцев нашего онтогенеза и там она полезна. Есть всякие данные про то, что хорошо, когда ребёнок ползает хуже, когда он из положения лёжа сразу встаёт и идёт, что вот пока он ползает в этом возрасте, то он себе развивает всяче

176: Мышцы, связки, координацию движений, которая потом ему полезна для того, чтобы ходить качественнее и лучше. Вот. Но когда мы уже взрослые и когда у нас уже ручки, ножки длинные, позвоночник со всеми его лордозами, кифозами, как положено, изогнут. Я

177: Думаю, что ходьба на 4 ногах будет другим, другой разновидностью физической нагрузки, которую мы не можем практиковать также долго и так же хорошо, как ходьбу на 2 ногах, что ходьбу на 2 ногах её легко обеспечить себе так, чтобы ходить час, 2, 3.

178: Я имею ввиду, не особо переутомляясь, а на 4 ногах как квадроберы делают это скорее такое разовое физически утомительное упражнение. 3 часа ты так не пройдёшь, а ходить или медленно бегать трусцой мы можем прям долго существует.

179: Буду. Племена, которые занимаются загонной охотой. То есть они бегут за антилопой. Антилопа, конечно, бегает гораздо быстрее, но бега бежа гораздо быстрее, она и быстрее утомляется. И поэтому можно просто её догнать. Она опять

180: Бежит, а вы опять её догоните, а она опять убежит, а вы опять её догоните. И вот тренированный охотник собиратель может этой медленной хостой на 6 7 километров в час бежать часами в 3 часа, 5 часов, 6 часов. Антилопа в какой-то момент вдыхает, падает, без сил подходит её убивает.

181: У меня вопрос про регулярность. То есть все эти положительные моменты, которые мы получаем от бега, с какого момента они начнут проявляться. То есть, условно говоря, человек только начал ходить, не знаю, по 5, 6000 Шагов в день, и буквально сразу начнутся положительные

182: Или нужно подождать несколько дней после этого, если регулярность будет постоянная, они будут проявляться и под вопрос. То есть, как я понял, есть определённые определённые рекомендации по количеству Шагов на конкретный день.

183: На конкретную неделю, условно говоря. То есть будет ли это также работать, если человек всю неделю не двигается и в 1 день весь лимит покрывает. Если он всю неделю не двигается и в 1 день лимит покрывает, то это лучше, чем если бы он его

184: Вообще не покрыл. Если вы ходите гулять раз в неделю на выходных, то это намного лучше, чем если вы вообще никогда никуда не ходите гулять. Хотя из общих соображений можно предположить, что лучше бы вы разбивали это на кусочки поменьше, но зато каждый день, потому что

185: Себя и свой мозг полезно каждый день более или менее, но тем не менее в исследованиях традиционно берут именно неделю как такой промежуток для измерения, потому что, да, многие люди не особо двигаются в рабочие дни, а двигаются по выходным или наоборот, и если

186: Вы достаточно двигались позавчера и будете достаточно двигаться завтра, то тот факт, что вы не особо двигались вчера и сегодня, не будет столь разрушительным для вашего здоровья, как если бы вы не двигались никогда. Совсем положительные эффекты от ходьбы начинаются быстро. Вот.

187: Эти вот все метроалександровский ные эффекты в первые 3 месяца выражены сильнее, чем если человек и дальше продолжает ходить, то есть такой взлёт довольно быстрый, если он не ходил, не ходил, а потом вдруг начал но здесь эффект низкого старта, что те, кто совсем не ходил

188: Сидят унылые, начали ходить хоть чуть чуть, им сразу полегчало. Вот. А дальше потом уже сложно чувствовать столь же сильные перепады, потому что вы уже вышли из плохого уровня и остались на каком-то нормальном. Так.

189: Нём. И сидите здесь как с изучением Языков и как вообще со многим, всем на свете. Не все на свете в приходе подчиняется нормальному распределению. Некоторые штуки подчиняются кривой вот такой вот формы, в которой сначала она тоже как-то называется, кто умный.

190: Кто знает, как она называется? Логоритмическая. Наверное, к тому, что я говорю, нужен какой-нибудь вот такой график, какой-нибудь вот такой график, который говорит нам о том, что когда мы начали чем-то заниматься, то мы испытываем быстрый прогресс, а потом мы выходим на некоторое

191: То достигает какого-то стабильного уровня, на котором нужно гораздо больше усилий прикладывать для того, чтобы куда-то дальше вверх выходить. И вот с ходьбой похоже, что так. То есть, если мы начали ходить, то сначала нам резко, резко, резко улучшает, а потом нам особо уже не лучшает, но мы

192: Мы при этом остаёмся в гораздо более высокой точке, чем та, которой, в которой мы были. Похожая штука бывает с освоением навыков, типа с изучением языка, что пройти уровень a1, a2 и там b1 это гораздо быстрее и проще, чем с б. 1 подняться на.

193: 1. Вот, но зато, по крайней мере, у вас уже есть этот b1, и вы на нём худо бедно объясняетесь, что и повышает ваше качество жизни. Спасибо. Скажите, пожалуйста, какие ещё есть способы получать витамин, который мы можем

194: Тоже делать, как мож, как просто, ну вот, да, вот эта вот система базальных Камиев, она связана как с движением, так и с эмоциями и мотивацией. И мы можем получить дофамин, например, от того, что мы достигли какого-то достижения.

195: То есть дофамин это важная часть работы системы вознаграждения в мозге нашем, а система вознаграждения, она эволюционировала для того, чтобы поощрять нам вещи, полезные для выживания. У нас происходит активация, дофамин.

196: Системы тогда, когда мы сделали что-то с точки зрения эволюции, полезное для выживания, например, съели что-нибудь калорийное и жирненькое, или, например, нашли полового партнёра или, например, ну, в случае людей с их сложной корой.

197: Головного мозга. Поощрения бывают и в том случае, если мы какого-нибудь интеллектуального прорыва достигли. То есть если мы там придумали, куда и как написать наш квартальный отчёт, сделать рекламную компанию, какой год написать, то у нас возникает

198: Ощущение, как же я хорош, как мощны мои лапищи, которое тоже биохимически связано с дофамином. Поэтому способы есть разные всякие, но просто чем хорошо движение движение хорошо тем, что оно работает независимо от

199: Того, что мы там себе думаем, независимо от нашей тонкой душевной организации. То есть, если нам плохо, то мы встали и пошли, и от этого нам становится лучше, даже если мы не верим, как вот эта история про подкову, да, которая я слышал, что работает, даже если в неё не веришь.

200: Если мы даже не верим, что нам полегчает, то если мы взяли себя, заставили пройти 10000 Шагов, или 15, или 20, нам от этого все равно полегчает.

201: От макдональдса в принципе тоже, но тут вопрос соотношения долгосрочных выгод и минусов, и плюсов. А вот устроить себе гениальный творческий прорыв не всегда можно по заказам. Часто нельзя по заказам выходить надёжнее. Мне с тобой любопытно.

202: Сейчас почти, наверное, каждый 5 употребляет антидепрессанты, даже если есть Лёгкая форма, да, депрессии, есть тяжёлая прожжённая статистики. Такой, я не знаю, но, конечно, это, наверное, да, моя такая, но, может быть, не

203: Каждый 5, но очень многие употребляют антидепрессанты, даже если есть Лёгкая стадия депрессии, про тяжёлую я не говорю, там действительно необходимы. Можно ли предположить, что, например, те, у кого Лёгкая стадия депрессии?

204: Можно ли заменить антидепрессанты ходьбой будет вырабатываться тоже штаммами, можно ли предлагать или нет да, можно эпидемиологические исследования показывают, что эффективность сопоставима эффективность движения.

205: Антидепрессантов. Вот, но другой вопрос, что тут двигаться нужно уже обстоятельно и серьёзно. Здесь нужно довольно далеко выходить за рекомендованные воз 150 минут в неделю. Вот, то есть там есть

206: Зависимые эффекты до каких-то пределов, по крайней мере, ну опять же, они, они тоже подчиняются вот такой кривой

207: Я этого не знаю конкретно для ментального состояния. Я это знаю для пользы движения, для развития ребёнка и для предотвращения осложнений беременности. Там вот эта плата наступает в районе 6 часов тренировок в неделю. То есть пока вы

208: Ходите до количества тренировок, до 6 часов в неделю, там с каждым часом все лучше, лучше и лучше быстрый прогресс. Когда вы на 6 часов в неделю вышли, там уже больше ходить необязательно. Никакого концептуального выигрыша для ребёнка от этого уже не будет. Я думаю, что с мозга

209: Также, как работает отмена антидепрессантов, что и вообще не ко мне. Тут есть масса гораздо более компетентных спикеров. В том году. Получается, у меня была депрессия, мы специально переехали к парку ваки, чтоб гулять там на черепашье озеро и тому по

210: Удобно, очень хорошо сделали, да, но это не помогло. И в итоге пришлось пить антидепрессанты. И вот 6 месяцев антидепрессантов вроде как помогли. Вопрос в связи с этим такой, есть ли какой-то уровень депрессии, когда ходьба уже бессмысленная, или есть ли какое-то

211: Исследование, показывающее, сколько надо ходить, чтобы начать бороться уже непосредственно с какой-то глубокой депрессией. Смотрите, если депрессия глубокая, то это опасно, потому что глубокая депрессия повышает суицидальные риски и по некоторым исследованиям повышает их.

212: Ещё сильнее в тот момент, когда вам начало легчать, потому что у вас появились силы на то, чтобы пойти и совершить какое-то действие. А пока депрессия глубокая и сил у вас нет, то проблема в том, что и на ходьбу у вас сил тоже нет. То есть, если ребёнок, который заставил ходить, и поэтому типа

213: Ну, я, я, потому что я начитался, что надо ходить. Попробовал. Примерно 2 недели мы ходили ежедневно там по утрам до черепашьего, но ничего это не помогло. И потом, короче, я пошёл к врачу антидепрессант. Угу. Ну, все правильно сделали, то есть.

214: Ходьба и антидепрессанты тоже, и когнитивно поведенческая терапия тоже и так далее. Это штуки, которые работают с разной эффективностью в разных сочетаниях для разных людей с разными ситуациями. То есть то обстоятельство, что ходьба помогает вытаскивать из

215: Людей статистически, когда мы обобщаем 8500 людей, оно не обязательно означает, что она вытащит из депрессии лично, конкретно вас или кого-то ещё лично конкретного, потому что у нас по прежнему есть эти вот 2 гусины, в которых люди на разных местах

216: Находится. У нас по прежнему есть эти кусаны, в которых люди на разных местах находятся, и никто вам не мешает остаться на том же месте или сдвинуться даже ещё похуже, чем было, потому что время идёт даже в том случае, если остальным в среднестатистически

217: Полегчало. То есть кто-то вот был, например, вот тут на синей, на синем графике и там же и остался, даже когда попал на красный график про тех, кто ходит. Вот поэтому разным людям в разных депрессиях помогают разные штуки. А депрессия это не очень хорошо.

218: Потому что депрессия это, во первых, опасно, во вторых, опасно всякими косвенными методами, потому что вы, например, пренебрегаете своим здоровьем, много бухаете, курите и так далее и не двигаетесь, в третьих.

219: Неприятно для окружающих вас, в четвёртых, плохо отражается на вашей работоспособности. Если это прям настоящая серьёзная депрессия. Вот. Поэтому по возможности избегайте по возможности, если есть депрессия, хорошо было бы из неё выйти, это было бы муж.

220: И по взрослому не настаивать на жизни страдальческой горького пьянства. Хотя понятно, что сил на это ни у кого нет, когда он депрессии, а тут ещё очень сильное впечатление, что, а чего мы будем думать про своё душевное состояние, когда война идёт и мы не

221: Схватили Путина и вот это все. Но дело в том, что сидя в депрессии, мы точно никому не поможем, потому что те, кто в депрессии, настоящие, те, скорее всего, и сюда не пришли, а здесь хотя бы донатят все. Вот можно вопрос. Вот есть сдт синдром.

222: Внимание, вы сказали в лекции, что дофамин связан с координацией движения. Ну, я видела людей с сдвг, которых вот усыновили детей с сдвг. У них действительно есть проблемы с координацией. Ну как это завязано на работе мозга более.

223: Как бы по объяснению и вот что можно делать, друзья.

224: И здесь я тоже не специалист. Мало я знаю про сдвг и ничего не знаю прицельно про его связь с дофамином. То есть такие исследования наверняка есть, но их надо смотреть. Я не делала этого. Спасибо большое за лекцию.

225: Ответы на вопросы. Вы сказали, что 150 минут ходьбы в неделю делают человека лучше. Потом 75 минут бега делают человека лучше. Можно ли предположить, что, ну, как бы заставляют?

226: Лучше можно ли предположить, что как бы более серьёзная физическая активность за меньшее количество времени делает тоже самое. И насколько это? Смотрите, вот эти границы, которые проводит ввоз 100

227: 50 минут в неделю ходьбы или 75 минут более интенсивных нагрузок. Это как раз не то, что делает человеку лучше, а это то, что предотвращает, чтобы ему стало плохо. То есть все люди, которые не дотягивают до вот этого вот количества у них у всех постепенно, прогрессивно.

228: Неуклонно разрушается здоровье от того, что у них гиподинамия. Люди, которые преодолевают эту черту. У них здоровье не становится хуже из за того, что у них гиподинамия. И дальше все, что поднимается вверх над этим критерием, все идёт им на пользу для их здоровья, физич.

229: Умственного и душевного, но там тоже по вот этому графику, который постепенно выходит на плато. И да, скорее всего, можно сравнивать разные виды нагрузки по соотношению. Время, интенсивность так делают во многих исследованиях. Вот то

230: Что называется, метаболический эквивалент, что, наверное, примерно одинаково много пользы от того, что вы ходите медленно 5 часов, или от того, что вы быстро бежите 1 час, но при прочих равных

231: Лучше, чтобы это не было слишком редко. То есть, если вы раз в месяц очень быстро бежите, 1 час, то, скорее всего, от этого пользы гораздо меньше, чем если вы каждый день чуть чуть ходите, потому что тело ваше

232: Не успевает получить ни пользу и, наоборот, успевает получить какой-то вред от того, что это все слишком концентрированно и тренированность ваша за этот долгий перерыв потерялась. Вот, в общем, лучше как-то более равномерно распределять. У меня возмож,

233: Глупый вопрос, но он у меня возникает регулярно в голове я довольно много хожу, но в Тбилиси качество воздуха. Я знаю, что не очень хорошее, и когда ты много ходишь и много двигаешься, ты много дышишь.

234: И как бы у меня вопрос, насколько больше пользы в том, что я много хожу, чем вреда в том, что я очень много дышу этим воздухом, дышать не вредно, дышать полезно.

235: Ну, понятно, что лучше быть богатым и здоровым, чем бедным и больным. Но вот то, что мы говорили про окислительный стресс, про то, что когда человек получает большую физическую нагрузку, то его клетки более эффективно перерабатывают всякий мусор и в том числе более эффективно борются со всякими там свобод.

236: Радикалами, кислородом всяким вот этим вот, и всякого рода антиокислительные ферменты. Их активность тоже повышается у тех людей, которые получают физическую нагрузку. Поэтому, скорее всего, дополнительное движение помогает преодолевать вредные последствия.

237: Не очень хорошего воздуха по сравнению с ситуацией, в которой вы дышите им просто и при этом не двигаетесь. Хотя понятно, что здесь есть какие-то соотношения, вреда и пользы. То есть действительно вы дышите более глубоко. Наверное, желательно не делать этого прямо около какой-то большой автотрасс.

238: Прямо около мкад, что у нас тут вместо мкад. Вот и, конечно, если у вас есть выбор и возможность, лучше ходить вокруг озера лисер, где воздух почище, чем прямо по большому проспекту. Но даже ходить по большому проспекту, вероятно, полезнее, чем не хо.

239: Ещё вопросы, друзья? Если нет, то у меня есть вопросы от наших волонтёров. Они разные. Вот 1 из них физическая нагрузка, в том числе ходьба. 1 из способов переработать кортизол.

240: Пробег также ты упомянула, а какой способ самый лучший? Какой способ самый лучший из физических или физических? Я думаю, что здесь нету какого-то 1 универсального общего ответа. То есть все

241: Про что мы говорили? Про эти метаболические эквиваленты, говорит, что все хорошо, что все хорошо и все сопоставимо. Метаанализы показывают, что людям лучше от того, что они ходят, и людям лучше от того, что они бегают, и людям лучше от того, что они катаются на велике, занимаются какими-нибудь дома.

242: Домашними тренировочка и аэробные силовые, хоть растяжка, хоть что-нибудь. То есть в любом случае любому человеку, который двигается хоть как-то ему лучше, чем человеку, который не двигается. И поэтому самое важное в движении это выбирать такое движение, которое вы будете делать.

243: У меня когда-то, давным давно, когда это ещё не было мейнстримом, подруга купила робот пылесос, я посмотрела на него скептически, потому что это был примерно 1 робот пылесос, который я видела в своей жизни, говорю, что он убирает лучше, чем если самой пылесосить. Она говорит, ну, не лучше, но он убирает.

244: Гораздо лучше, чем если самой не пылесосить.

245: Вот, то есть тоже самое с движением хорошо рассуждать о том, что там вот какое-то 1 движение полезно, чем какое-то другое движение, но пока вы рассуждаете об этом, лёжа на диване, то совершенно точно неоптимальное движение было

246: Лучше, чем отсутствие какого бы то ни было движения вообще. И поэтому самое главное требование для движения для нас, работающих взрослых людей с детьми в депрессии, в том, чтобы оно в принципе существовало в том, чтобы оно в принципе присутствовало. Это самое главное.

247: Движения гораздо лучше, если вы медленно ходите, чем если вы не бегаете.

248: Считаю, что надо бегать, но не бегаете гораздо лучше, если вы, не знаю, делаете зарядку, приседаете 5 раз в день, чем если вы не приседаете даже 5 раз в день. То есть любое движение к нему только 1 требование, чтобы оно в принципе было. А как?

249: Но это настолько вторично по сравнению с ситуацией, когда его нету, но вы точно знаете, какое лучше, но у вас нет на него денег, времени и сил.

250: То есть чем ждать, пока вы запишитесь в спортзал когда-нибудь, когда вы будете жить рядом со спортзалом, когда у вас ребёнок пойдёт в садик, когда у вас работы станет меньше. Это все прекраснодушные штуки не важны. Если вы не ходите пешком уже сейчас, уже сегодня.

251: Вы можете не дожить до того момента, когда вы сможете пойти в спортзал. Пошли угрозы. Вот отсюда 2 вопрос вытекает тоже от наших волонтёров. Как есть ли способы заставить себя встать с дивана?

252: Пойти ходить, бегать и так далее. А если нет вообще сил ни на что. Ну вот, собственно, поэтому ключевой принцип для выбора разновидности физической активности, это чтобы это была такая физическая активность, на которую вы можете себя заставит

253: Это самое важное, что в ней есть, и в этом смысле для многих людей срабатывает ходьба, потому что ни на что другое они себя заставить не могут, а ходьба, она как будто бы не для физической активности, а как будто бы она для достижения какой-то цели, для попадания куда-нибудь, то есть

254: Наверное, имеет смысл придумать какую-то точку назначения, в которую вы идёте. Пускай это будет макдональдс, но пускай это будет макдональдс не тот, который ближайший к вашему дому, а тот, который ещё через 2 макдональдса от вашего дома. В этой ситуации количество пользы, которое вы получите от похода в макдональдс, превысит количество вреда.

255: Пантон, особенно если вы там съедите салат цезарь без соуса. Вот, то есть хорошо иметь какие-нибудь тараканы в голове. Например, мы живём в чужой стране Грузии, нам тут страшно пользоваться автобусами, и поэтому мы тут не пользуемся автобусами. Мы

256: Понимаем, как мы лучше пешком пойдём, потому что нам страшно, потому что у нас нет столько социального интеллекта, чтобы заходить в автобус. Я пока жила в Москве, я сознательно культивировала в себе такой психологический

257: Бак как ненависть к пересадкам. Вот не нравятся мне пересадки в метро, вот не нравятся, поэтому я не хочу ими пользоваться по возможности, поэтому я почти всегда, когда была возможность, ходила пешком так, чтобы попасть на свою синюю ветку или уйти со своей синей ветки.

258: И, соответственно, она проходит через весь центр, но она по нему проходит в комнате горизонтально, и когда ты идёшь откуда-нибудь с дмитровской вниз на площадь революции, потому что тебе не хочется пересаживаться в метро, ты набираешь свою, да, Шагов, потому что у тебя такой нелепый комплекс и глюк, что ты не любишь переса.

259: Ну вот такая у тебя придор, это придор очень хорошо отражается на твоей фигуре, что лучше просто ходить или ходить в наушниках под музыку. Ну, нужно ходить и, соответственно, нужно находить любые способы делать так, чтобы вы, в принципе,

260: Ходили, нужно любыми способами повышать приятность того, чтобы вам нравилось ходить. Ну то есть в этом смысле, если вам под музыку ходить веселее, конечно, ходите под музыку, если вам без музыки веселее, ходите без музыки, ходите как угодно, только ходите. Можно ли все же

261: Вогнать себя в стресс или даже депрессию, выгуливая себя, но не по тем местам, например, гуляя по серым грустным улицам, слякоть, дождь, холод и так далее. Ну вот, опять же эти наши метаанализы говорят, что вроде как

262: Физическая польза от физического движения, она перевешивает конкретные условия того, в каких ситуациях она происходит. То есть они показывают, в общем, сопоставимую пользу от того, чтобы, например, ходить дома по дорожке, или ходить по городу, или ходить по природе.

263: Она иногда в некоторых исследованиях выявляется, но когда обобщаешь 8000 людей, то уже становится какой-то бедноватой относительно пользы ходьбы как таковой. Вот. Поэтому, скорее всего, можно предположить, что в среднем для человека

264: Польза от того, что он ходит на петербургку.

265: Будет выше, чем кред от того, что он ходит по петербургу. Ну вот, если только, конечно, его там не посадят, но опять же, если человеку плохо, то

266: Главная проблема в том, что это повышает вероятность, что он не будет этого делать если человеку не нравится ходить по этой мрачной пустыне, то это повышает вероятность того, что он туда в принципе не пойдёт или пойдёт Реже, или пойдёт на менее долгий промежуток времени от этого не доберёт себе своей физической.

267: Поэтому в этой ситуации человеку, наверное, имеет смысл придумывать какие-то другие способы, которые не ввергают его в тоску и депрессию. Возможно купить себе новую боковую дорожку, ходить по боковой дорожке, смотреть кино, при этом, если ему так веселее. Спасибо большое, есть.

268: Ещё вопросы, друзья, у нас организация джаз хелп небольшая, и мы активно проводим набор волонтёров, поэтому если вдруг среди вас есть желающие, то у нас в telegram в инстаграме везде ссылки на то, как можно стать 1 из нас.

269: И помогать украинским беженцам и участвовать вот в подобных мероприятиях. Все нужные ссылки можно узнать ещё и вот у ребят в зелёных футболках, как у меня, заниматься волонтерством, а также и коммуницировать с другими людьми по пользе для ментально.

270: На здоровье, сопоставимость физической активности.

271: Плюс у нас много задач, где можно ходить. Вот. Да, спасибо, Ася.